Какие продукты способствуют сну
Содержание статьи
ТОП продуктов для сна
Хоть, большинство из нас и засыпает, едва положив голову на подушку, однако, большое число людей не может подолгу впасть в состояние сна каждую ночь.
Хоть, и рекомендуется спать 7-9 часов, однако, большинство людей спит в среднем всего около 6 часов. Чуть менее половины россиян проводят во сне недостаточно времени.
Хорошо спать по ночам очень важно для нашего здоровья. Здоровый сон поможет стать более счастливым, сохранить остроту ума, тонкую талию, укрепить иммунную систему, сделать кожу румяной, а также снизить риск возникновения гипертонической болезни и заболеваний сердца.
На самом деле, есть очень простое решение проблемы с бессонницей. Употребление определенных продуктов может значительно увеличить шансы на легкий сон.
Вот, 10 лучших «чудо-продуктов», способных помочь вам лучше спать.
I. Вишня
В вишне содержится приличное количество мелатонина, химического вещества, которое участвует в управлении внутренними часами человеческого организма. Употребление горсти вишни, особенно это касается кислой, за несколько часов до сна способствует улучшению сна.
В случае отсутствия свежей вишни, ее можно заменить не только вишневым соком, но даже и ягодами этого дерева в сушенном или замороженном виде. Если у вас хроническая бессонница, то вы должны выпивать 2 раза в день по одной чашке вишневого сока, не раньше, чем ваше состояние не улучшится.
II. Молоко
Употребление стакана подогретого молока на ночь может оказать содействие в том, чтобы мгновенно заснуть. В молоке содержится аминокислота триптофан, являющаяся веществом-предшественником серотонина. Триптофан и серотонин отвечают за быстрое погружение в состояние сна.
Кроме того, молоко — хороший источник кальция, который принимает участие в процессе выработки мелатонина. Кальций также снимает стресс и оказывает стабилизирующее воздействие на нервные волокна, в том числе в головном мозге. Вместе с молоком, вы можете употреблять и другие продукты из молока, такие, как например, йогурт и сыр.
III. Жасминовый рис
Согласно исследованиям, люди, употребляющие жасминовый рис на обед, засыпают быстрее людей, принимающих в пищу другие виды риса.
Главным образом, это связано с высоким гликемическим индексом жасминового риса, то есть организм переваривает его с медленной скоростью, мало-помалу выбрасывая глюкозу в кровоток. Он также ускоряет процесс выработки триптофана и серотонина в кровь, тем самым потакая сну. Таким образом, ешьте жасминовый рис для того, чтобы существенно сократить количество времени, требуемое для того, чтобы уснуть.
IV. Бананы
Бананы имеют в своем составе такие природные релаксанты мышечных тканей, как магний и калий, которые в состоянии помочь ускорить процесс засыпания. Кроме того, эти фрукты — отличный источник витамина B6, который крайне важен для нашего организма в деле выработки мелатонина, являющегося гормоном, действующим как снотворное. Высокое содержание углеводов в бананах также способствует сну.
Размешайте один спелый банан в чашке с молоком для того, чтобы получить вкусный коктейль для хорошего сна. И пейте его, по крайней мере, за час до того, как вы пойдете спать.
V. Тунец
Тунец содержит, вызывающий сон, триптофан. Он также богат на витамин B6, без которого не обойтись нашему организму при производстве мелатонина и серотонина.
Серотонин является нейротрансмиттером, способствующим расслаблению, а мелатонин — это гормон, способствующий сну. Именно, низкий уровень витамина B6 в организме является причиной бессонницы, а потому неплохо было бы включать такие продукты, богатые витаминов B6, как тунец в ваш рацион. Кроме того, этот витамин важен и для иммунной системы.
VI. Миндаль
Миндаль — хороший источник магния, который способствует здоровому сну и миорелаксации. Исследования показывают, что при низком содержании магния в организме человеку тяжелее уснуть.
Кроме того, миндаль богат на белок, который реально помогает в стабилизации уровня сахара в крови, пока мы спим. Он также подавляет всплеск адреналина, помогая нашему телу перейти в парасимпатическое состояние. Съедайте по горсти сухого, жареного миндаля или же столовую ложку миндального масла, по крайней мере, за час перед тем, как пойти спать для того, чтобы быстрее уснуть.
VII. Фортифицированные злаки
Для восстановления нормального сна, существуют такие продукты, как обогащенные зерновые культуры, содержащие сложные углеводы. Продукты, богатые сложными углеводами, приводят к усиленному переносу триптофана в кровоток.
Кроме того, витаминизированные злаки являются превосходным источником витамина B6, необходимого для выработки организмом мелатонина. Чтобы хорошо спать по ночам, съедайте небольшое количество изделий из обогащенного, дробленого зерна с низким содержанием сахара.
VIII. Яйца, сваренные вкрутую
Еще одной причиной проблем со сном является нехватка белка. Употребление яиц, сваренных вкрутую, перед сном может реально помочь вам спокойно проспать всю ночь, поскольку имеют в своем составе повышенное содержание белка.
Кроме того, эта легкая закуска борется с гастроэзофагеальной болезнью, часто проявляющейся по ночам, затрудняя тем самым сон. Но, если съедать на обед 2 куска черного хлеба, немного сыра, 1 яйцо, сваренное вкрутую, и выпивать стакан подогретого молока, то рано или поздно проблемы со сном у людей с бессонницей должны исчезнуть.
IX. Латук
Салат-латук содержит лактукарий, имеющий успокаивающие свойства, и оказывающий то же самое действие, что и мак снотворный. Кроме того, листовой салат богат кальцием, благотворно действующим на сон, а также калием, являющимся основным питательным веществом нашей нервной системы.
А еще, латуком можно лечить невроз страха, головную и суставную боль, которые могут стать виной дисфории на протяжении всей ночи. Для того, чтобы хорошо спать, нужно выпивать чашку чая на основе салата-латука перед сном. Для этого надо:
- вcкипятить, залив двумя чашками воды, один или два листа салата в течение пяти минут;
- дать ему остыть, затем процедить и подсластить для придания вкуса;
- пить получившийся напиток, по крайней мере, за 30 минут до того, как ложитесь спать.
X. Травяной чай
Если хотите крепче спать, то лучше исключить употребление перед сном напитков, имеющих в своем составе кофеин или алкоголь. Помочь уснуть должен травяной настой. Лучшим вариантами его являются неферментированный или ромашковый чай.
Чай на основе ромашки содержит химические вещества, которые расслабляюще действуют на нервы и мышцы, а также оказывают умеренное седативное воздействие. Зеленый же чай содержит теанин, который способствует восстановлению нормального сна.
Выпивайте за час, или два до того, как отправитесь спать, чашку зеленого или же ромашкового чая, в зависимости от того, который из напитков придется вам больше по вкусу, и у вас будет глубокий сон.
Таким образом, употребление перечисленных выше продуктов всего за несколько часов до того, как вы положите голову на подушку, реально может помочь вам не только быстрее заснуть, но даже и обеспечить приятный сон.
Биологически-активные добавки, способствующие более быстрому засыпанию.
Ничего нового, только то, что описано выше, но главные действующие вещества уже синтезированы. Речь идет о двух категориях БАДов: мелатонин и триптофан
1. Мелатонин и его эффекты от применения:
- восстановление качества сна, облегчение процесса засыпания;
- устранение дневной сонливости, которая мешает вести активный образ жизни, интенсивно тренироваться дома или в спортивном зале;
- улучшение настроения;
- повышение адаптационных возможностей организма, устойчивости к стрессам;
- нормализация артериального давления;
- антиоксидантное действие, замедление процессов старения
2. Триптофан и его эффекты от применения:
- обеспечение полноценного ночного сна, борьба с бессонницей;
- восстановление психоэмоционального равновесия;
- борьба с беспокойством, проявлениями депрессии, повышенной тревожности;
- в сочетании с лизином снижает уровень холестерина крови;
- устраняет головные боли;
- повышает активность иммунной системы;
- помогает легче переносить болевые ощущения в мышцах, возникающие после тренировок;
- усиливает устойчивость к стрессам и физическим нагрузкам
Источник
Продукты для здорового сна: что нужно есть, чтобы быстро засыпать
Здоровый сон — залог прекрасного самочувствия и отличного настроения. Однако многие люди время от времени сталкиваются с бессонницей. Решить эту проблему поможет добавление в меню продуктов, которые славятся высоким содержанием мелатонина, известного как «гормон сна». Итак, что же необходимо есть для того, чтобы засыпать, как только голова опускается на подушку?
Бананы
Бананы богаты магнием и калием, которые оказывают расслабляющее действие на мышцы. Также эти фрукты содержат триптофан — вещество, которое активизирует производство мелатонина и серотонина.
Мелатонин, который называют «гормоном сна», не только способствует быстрому засыпанию, но и наделен антиоксидантными свойствами, замедляет процесс старения. Серотонин способствует расслаблению, отвечает за хорошее настроение.
Бананы рекомендуется употреблять в пищу не позднее, чем за час до сна. Это время необходимо триптофану для того, чтобы достичь мозга. Люди, которые борются с лишним весом, должны соблюдать осторожность, так как этот продукт отличается высокой калорийностью. Половинки банана достаточно для того, чтобы забыть о бессоннице.
Молочные продукты
Стакан теплого молока врачи называют природным снотворным. Молочные продукты содержат аминокислоту триптофан, которая оказывают расслабляющее и успокаивающее действие на мозг, замедляет нервные передачи. Также в молоке присутствует кальций, который способствует превращению триптофана в мелатонин. Его полезно употреблять в сочетании с медом.
Обезжиренный творог — продукт, который также обеспечивают здоровый сон. В его составе присутствует большое количество полезного белка. Вкус творога можно улучшить с помощью меда или изюма, от сахара лучше отказаться.
Мед
В меде содержится сахар, который слегка повышает уровень инсулина в крови. Благодаря этому аминокислота триптофан, которая также присутствует в этом десерте, лучше проникает в мозг. Это обеспечивает быстрое погружение в объятия морфея.
Главное — не переусердствовать. Одной столовой ложки натурального меда перед сном достаточно для достижения необходимого эффекта. Результат улучшится, если есть сладкий продукт на пустой желудок.
Виноград, вишня
Виноград — еще один непримиримый враг бессонницы. В этом продукте также содержится естественное снотворное мелатонин. Именно это объясняет тот факт, что вино, которое изготавливается из него, производит успокаивающее действие на нервную систему.
Вишня — еще один продукт, который поможет погрузиться в волшебную страну снов.
Эта ягода входит в список природных источников мелатонина, ускоряющего процесс засыпания.
Капуста
Причиной бессонницы нередко становится дефицит кальция в организме. Капуста — продукт, который поможет быстро восполнить его содержание.
Овсяная каша
Овсяная каша — блюдо, с которого многие люди начинают свой день. Однако гораздо больше пользы принесет этот продукт, если съедать его на ужин. Овсянка содержит магний, кальций, калий, кремний и фосфор. Все эти вещества способствуют здоровому сну.
Важный момент — сахар в овсянку лучше не добавлять. Он не только не поможет, но и помешает уснуть. В качестве подсластителя целесообразнее использовать мед. Также можно приправить кашу сушеными или свежими фруктами, ягодами.
Пользу в борьбе с бессонницей могут принести и другие каши, к примеру, рисовая.
Цитрусовые
Цитрусовые также помогают в борьбе с бессонницей. Есть апельсины, мандарины, лимоны, грейпфруты перед сном полезно и тем, кто борется с лишним весом. Они запускают процесс похудения, так как богаты полезными кислотами.
В их составе присутствует и клетчатка, очищающая желудок и стимулирующая метаболизм.
Рыба
Рыба, приготовленная на пару, служит отличной альтернативой тяжелым мясным блюдам. Она богата жирными кислотами и витаминами, укрепляет стенки сосудов, улучшает состояние кожи и волос.
В первую очередь обратить внимание рекомендуется на палтус и лосось. Эти виды рыбы богаты витамином B6, который способствует выработке мелатонина.
Миндаль, орехи, семена
Миндаль славится высоким содержанием магния и триптофана. Этот продукт эффективно способствует мышечной релаксации, ускоряет засыпание. Также он поставляет организму белок, стабилизирует уровень сахара в крови.
Нельзя забывать о том, что миндаль содержит большое количество жира. Достаточно одной горсти за час до сна для того, чтобы не столкнуться с бессонницей. Также можно позволить себе бутерброд с миндальным маслом.
Мелатонин содержат грецкие орехи, семена фенхеля, подсолнечника, кардамона. Добавление их в рацион также способствует быстрому погружению в сон, повышает качество отдыха.
Яйца, сыр
Вареные яйца — прекрасный выбор для ужина. В их составе много белка, который обеспечивает здоровый сон. Употребление в пищу яиц помогает бороться с кислотным рефлексом, который дает о себе знать изжогой, мешающей заснуть.
Сыр — еще один продукт, который окажет помощь в борьбе с бессонницей. Связано это также с высоким содержанием белка.
Запрещенные продукты
Бессонница может быть обусловлена разными причинами. В этот список входят и продукты, мешающие уснуть.
Жирная пища — враг здорового сна. Люди, которые увлекаются картофелем фри, пиццей и гамбургерами, часто испытывают трудности с засыпанием. На протяжении дня же их преследуют сонливость и усталость. Это связано с тем, что такие продукты замедляют поступление кислорода в мозг.
Не только фаст-фуд приводит к бессоннице. Любая тяжелая, жирная пища создает проблемы с засыпанием. На ужин лучше есть блюда, приготовленные на пару.
Перед сном рекомендуется отказаться от свинины, картофеля, баклажанов, шоколада. В составе этих продуктов присутствует аминокислота, которая стимулирует работу мозга.
Продукты, содержащие кофеин, также препятствуют здоровому сну. Врачи не рекомендуют употреблять их во второй половине дня, особенно если человек испытывает трудности с засыпанием. Отказаться следует не только от кофе. Черный чай, шоколад, жевательные резинки — все эти продукты также содержат кофеин.
Часто причиной бессонницы становится банальное переедание. Следите за тем, чтобы ваш ужин был как можно более легким. Контролируйте размер порций, не берите добавки.
Наш канал молодой и нуждается в Вашей поддержке:
ставьте лайк, подписывайтесь на канал, поделитесь с друзьями и оставляйте комментарии!
Источник
Продукты, которые помогают уснуть
Ученые разных стран исследовали влияние снотворных средств на состояние здоровья. Результаты этих исследований показали, что снотворные препараты вредны, они могут разрушать клетки мозга и сокращать длительность жизни.
Особенно важна частота их приема. Одно дело, если человек пользуется снотворным редко, от случая к случаю, при крайней необходимости. И совсем другое, когда образовалась привычка к приему таких средств, и без них человек уже не может заснуть.
К счастью, существуют естественные заменители снотворных. Это некоторые виды продуктов. Благодаря имеющимся в них веществам и микроэлементам, их можно назвать природными снотворными. Приучите себя за несколько часов до сна употреблять эти продукты, и вы забудете о бессоннице.
Мед
Является испытанным средством от нарушений сна. В нем содержится глюкоза, которая способствует успокоению нервной системы и расслаблению организма. Чтобы хорошо выспаться, за пару часов до сна съешьте 1 столовую ложку меда или добавьте его в чай или молоко.
Важно!
При горячей температуре мед теряет полезные качества. Поэтому, прежде чем добавлять его в чай или молоко, остудите эти напитки до слегка теплого состояния.
Бананы
Хорошо известно положительное действие бананов на нервную систему. Они поднимают настроение, избавляют от депрессии. Эти фрукты содержат большое количество калия и магния, которые стабилизируют сердечную деятельность и действуют успокоительно.
Совет:
Покупайте бананы ярко-желтого цвета. Их форма должна быть обтекаемой, без выраженных ребер. Ребристые бананы являются недозрелыми. Бананы высшего сорта должны иметь длину около 20 см. Кисть должна содержать до 8 плодов. Самыми вкусными являются плоды, находящиеся в средней части кисти. Они полностью созрели и лишены признаков порчи.
Цельнозерновой хлеб
Хлеб из цельного зерна стимулирует производство инсулина. В свою очередь, инсулин помогает выработке аминокислот с седативным действием. Поэтому незадолго до сна полезно съесть пару кусков цельнозернового хлеба, а еще лучше, тостов, приготовленных из него.
Молоко
Вспомним, когда мы были детьми, нам часто давали перед сном стакан теплого молока, чтобы мы крепко спали. Оно, действительно, обладает седативным действием. В нем содержится большое количество калия, который успокаивает нервную систему, нормализует сердечную деятельность и способствует крепкому сну.
Яйца
Они включают вещества, благотворно действующие на нервную систему. Ешьте на ужин яйцо всмятку или в мешочек с тостом из цельнозернового хлеба. Ваш ужин также может состоять из омлета (в этом случае успокоительные свойства молока и яиц будут суммироваться).
Овес
Он содержат гормон мелатонин, который является регулятором суточных ритмов. Овес является природным источником этого гормона. Если у вас есть проблемы с засыпанием, съедайте на ужин тарелку овсяной каши или овсяное печенье (домашнее, не содержащее промышленных пищевых добавок).
Орехи
Они также являются природным успокоительным, так как содержат вещества, помогающие повысить уровень серотонина в мозге. Этим свойством в большой степени наделены грецкие орехи, а также семечки тыквы и подсолнечника. Горсть орехов или семечек, съеденных незадолго до сна, будет способствовать расслаблению и засыпанию.
Фасоль, горох
Фасоль и горох содержат много витаминов группы В. Их давно включают в витаминные комплексы для лечения бессонницы. Фасоль и горох помогают в выработке серотонина, который действует седативно. Особенно полезен в этом смысле горох нут.
Перед сном ешьте блюда из гороха и фасоли. Также можно употреблять хумус, который, как известно, делают из нута.
Кефир, йогурт
Эти кисломолочные продукты включают много кальция, который необходим для выработки гормонов, действующих снотворно. Кефир и йогурт можно употреблять отдельно или можно добавить в них немного ваших любимых ягод или фруктов.
Вишневый сок
Ягоды вишни содержат гормон мелатонин, необходимый для регулирования суточных ритмов. Поэтому вишневый сок, вишневое варенье, а также свежие ягоды вишни помогут вам наладить здоровый сон.
Совет:
Для избавления от бессонницы используйте только натуральный 100%-ный вишневый сок (состав указан на этикетке). Вишневые напитки и нектары с добавлением воды, сахара, лимонной кислоты и т.д. в данном случае не подходят.
Виноград
Ягоды винограда также содержат большое количество мелатонина, который способствует крепкому сну. Это неудивительно, ведь из винограда делают вино, его снотворное действие хорошо известно. Горсть винограда перед сном поможет вам быстро заснуть и крепко спать.
Травяной чай
Травы издавна используются для лечения бессонницы. Самым лучшим средством для этого считается ромашка. Она признана одной из лучших целебных трав, так как обладает множественным действием: успокаивает нервную систему, избавляет от зубных и желудочных болей, регулирует работу желудочно-кишечного тракта и т.д. Незадолго до того, как лечь в постель, выпейте чашку ромашкового чая, и сон не заставит себя ждать. При желании в чай можно добавить мед или варенье.
На заметку!
Существуют и другие травы, помогающие расслабиться и уснуть. В частности, это пустырник и мята. Обе благотворно действуют на сердечно-сосудистую систему, успокаивают сердцебиение и понижают кровяное давление.
Мясо птицы
В мясе дичи содержится вещество, способствующее образованию гормона мелатонина. Как уже было сказано, он помогает наладить ритмы сна и бодрствования. Особенно сильным успокаивающим действием обладает мясо индейки. Это давно заметили в США, где на День благодарения и Рождество на стол принято подавать индейку. Поэтому, если вы хотите крепко спать, включайте в свой ужин индюшатину.
Вывод:
Из вышесказанного понятно, что употребление снотворных препаратов вовсе не обязательно. Особенно вредно их постоянное применение. Ведь вы вполне можете обойтись без них! Для этого отрегулируйте свой рацион и ежедневно включайте в ужин продукты, оказывающие успокоительное и расслабляющее действие. В итоге вы забудете о химических препаратах.
Комментарий эксперта
Инна Криксунова, автор более трех десятков книг о красоте и здоровом образе жизни
В дополнение к правильному рациону можно также использовать проверенные народные способы, помогающие быстрее заснуть.
Прежде всего, во время сна вам должно быть тепло. Позаботьтесь о легком и теплом одеяле, лучше всего, из натурального пуха.
Кроме того, очень важно, чтобы во время сна были согреты ноги. Если у вас недостаточно активное кровообращение, и ваши ступни часто бывают холодными, на ночь надевайте шерстяные (а лучше пуховые) носки. Или дополнительно укрывайте ноги небольшим пледом.
При этом важно, чтобы воздух в спальне был свежим. За полчаса до сна хорошенько проветривайте комнату, в которой вы спите.
Помогает заснуть и тихая монотонная музыка, например, медитативная. Усыпляющее действие также производят записи с шумами природы: шелестом морских волн, щебетом птиц и пр.
Если вы перед сном смотрите телевизор, выбирайте спокойные познавательные программы. Исключите из вечернего просмотра шумные ток-шоу со спорами и конфронтацией, они возбуждают нервную систему и мешают уснуть.
При просмотре телевизора садитесь в удобное кресло с подголовником и примите позу, наклоненную назад, как в самолете или междугородном автобусе. Такая поза автоматически вызывает сонливость.
Источник