Какие продукты содержат рибофлавин
Содержание статьи
30 продуктов с витамином В2 (рибофлавином)
Не занимайтесь самолечением. Обязательно обратитесь к профильному специалисту.
Витамин В2, или рибофлавин, — это вещество, без которого невозможен нормальный обмен веществ. Компонент помогает аминокислотам нормально усваиваться и перерабатываться, помогает сохранить окислительно-восстановительный баланс. Рибофлавин — сильный антиоксидант, который замедляет старение и гибель клеток, помогая сохранить здоровье организма. Разбираемся, в каких продуктах содержится витамин B2 и как понять, что пора принимать витаминные комплексы.
Естественное восполнение недостатка рибофлавина
Как и все витамины группы В, вещество относится к категории водорастворимых. Это значит, что оно, в отличие от жирорастворимых холекальциферола и ретинола, не накапливается в организме, поскольку просто вымывается водой. Поэтому важно знать, в каких продуктах содержится витамин В2 и сколько его там, чтобы обеспечить постоянное поступление полезного компонента в организм.
Среднестатистическая потребность взрослых мужчин — 1,6 мг В2 ежесуточно. Женщинам требуется меньше — 1,2 мг. Но при беременности эта цифра резко возрастает до 3 мг, поскольку растущему плоду требуется повышенное количество питательных полезных веществ.
Существуют группы риска, у которых с большой вероятностью может возникнуть дефицит. К ним относятся люди, которые:
- проживают в слишком холодном или жарком климате;
- имеют вредные привычки;
- неправильно питаются;
- занимаются тяжелым физическим трудом.
Гипервитаминоз рибофлавина не так опасен, как переизбыток жирорастворимых витаминов. При передозировке излишки выведутся в течение несколько дней естественным путем через жидкость. Заполучить гипервитаминоз практически невозможно, если основной источник рибофлавина — продукты питания. А вот с добавками стоит быть аккуратнее, их можно принимать только после сдачи анализов и по рекомендации врача.
Подробнее о пользе рибофлавина для организма:
Витамин В2 (Рибофлавин) — роль в организме, признаки дефицита, содержание в продуктах питания
Чтобы забыть об авитаминозе, необходимо обязательно есть много молочных продуктов, печени, орехов (особенно кедровых, грецких и миндаля), грибов, мяса и рыбы. В отличие от тиамина (В1), рибофлавин в основном содержится в животных продуктах. Веганам придется более ответственно подойти к рациону, добавив в него как можно больше круп, бобовых и блюд с дрожжами.
5 лучших источников
В первую пятерку вошли в основном мясо и молочка, где много витамина B2, исключение составил лишь первый пункт в топе:
- белые грибы — 2,45 мг в 100 гр;
- говяжья печень — 2,19 мг;
- говяжьи почки — 1,8 мг;
- сухое молоко — 1,3 мг;
- сыр «Фета» — 0,84 мг.
Белые грибы — чемпион по содержанию рибофлавина. Достаточно всего 100 грамм, чтобы восполнить 136% от ежесуточной потребности. Говяжьи почки и печень немного уступают в этом плане, но все равно в этих продуктах содержится запредельное количество витамина В2. В 100 граммах ровно столько, сколько нужно для восполнения 100% ежесуточной потребности.
Лучшие растительные источники
Несмотря на то что рибофлавин — довольно «животный» витамин, в растениях он тоже содержится в достаточном количестве. Веганам не придется принимать дополнительные добавки, чтобы получать достаточное количество вещества. Нужно просто добавить в рацион продукты с большой концентрацией витамина В2:
| Продукт | Содержание (мг) |
| Белый гриб | 2,45 |
| Подосиновики | 0,45 |
| Кешью | 0,22 |
| Кедровый орех | 0,2 |
| Курага | 0,2 |
| Брюссельская капуста | 0,2 |
| Вешенка | 0,35 |
| Лущеный горох | 0,18 |
| Гречка | 0,14 |
| Грецкий орех | 0,12 |
| Овсянка | 0,11 |
| Арахис | 0,11 |
| Груши | 0,1 |
| Чернослив | 0,1 |
| Перловка | 0,06 |
| Рис | 0,04 |
| Манка | 0,04 |
| Чечевица | 0,21 |
К продуктам с В2 относится большинство каш, а также сухофрукты и грибы. Поэтому достаточно есть побольше гарниров из риса, гречневой крупы, перловки или чечевицы, содержащих рибофлавин, чтобы забыть про авитаминоз.
Животные источники
При дефиците необходимо добавить в рацион разные продукты с витамином В2. В основном это молочка и мясо, поэтому веганам при сильном недостатке рибофлавина придется принимать специальные добавки. В таблицу с продуктами, в которых содержится больше всего витамина В2, вошли:
| Продукт | Содержание (мг) |
| Говяжья печень | 2,19 |
| Говяжьи почки | 1,8 |
| Перепелиное яйцо | 0,65 |
| Твердый сыр | 0,5 |
| Молочный шоколад | 0,45 |
| Куриное яйцо | 0,44 |
| Красная икра | 0,42 |
| Черная икра | 0,4 |
| Сгущенное молоко | 0,38 |
| Скумбрия | 0,36 |
| Сельдь | 0,32 |
| Творог | 0,3 |
Основные источники витамина В2 — говядина, субпродукты, молочка, икра и рыба. В таблицу вошли далеко не все продукты, где содержится рибофлавин, поскольку их очень много. Но в любой рыбе или субпродуктах гарантированно будет витамин В2, поэтому их стоит употреблять на постоянной основе.
Чтобы забыть о дефиците рибофлавина, достаточно периодически есть сыр, сухофрукты, печень или почки, икру и жирную рыбу.
Как сохранить максимум рибофлавина в продуктах
Плюс водорастворимых витаминных веществ в том, что они быстро и легко усваиваются. Но эта быстрота и легкость оборачивается другой стороной: рибофлавин стремительно вымывается из организма, а при чрезмерной термической обработке продуктов с витамином Б2 вообще разрушается.
Но есть несколько советов, которые помогут сохранить максимум рибофлавина в готовом блюде:
- Размораживать продукты, где есть витамин B2, стоит либо в духовке, предварительно завернув в фольгу, либо кинуть в кипяток сразу после вынимания из морозильной камеры. Если оставить замороженный фрукт или овощ оттаивать при комнатной температуре, рибофлавин разрушится от длительного воздействия кислорода.
- Нельзя оставлять продукты с рибофлавином (мясо, рыбу или молочку) под прямыми солнечными лучами. Это не только ускорит процесс разрушения витамина, но и приведет к быстрой порче продукта.
- Пастеризованное молоко, где находится витамин В2, не стоит кипятить, желательно выпивать его свежим. Если хочется сохранить витамины, к кипячению можно прибегать только в крайних случаях.
- Мясо, овощи и другие продукты с рибофлавином необходимо варить в кастрюле с закрытой крышкой. Без лишнего контакта с кислородом в ингредиентах, где есть витамин B2, останется максимальное количество вещества.
- Желательно отказаться от вымачивания или маринования ингредиентов, где находится витамин B2, перед приготовлением, особенно если используется уксусный или слишком соленый маринад. Если же рецепт требует маринования, тогда готовое блюдо необходимо сочетать с другой едой, богатой рибофлавина. Например, приготовить крупяной гарнир.
Разумеется, обойтись вообще без термической обработки продуктов с высоким содержанием рибофлавина невозможно. Поэтому идеальный вариант — есть как можно больше молочки и сухофруктов, а каши не переваривать, чтобы сохранить максимум витамина.
Добавки с рибофлавином
К продуктам, содержащим витамин В2, в основном относятся молочка и мясо, особенно субпродукты. Поэтому веганам тяжело полностью восполнить недостаток полезного вещества. Небольшой дефицит не слишком отражается на здоровье, но он будет расти, если не добавить больше источников Б2.
Если в рационе мало еды, где содержится витамин В2, можно купить биологически активную добавку. Но перед этим обязательно нужно проконсультироваться с врачом и при необходимости сдать анализы.
Самые низкие цены на рибофлавин (В2) — в известном интернет-магазине iHerb. У других продавцов стоимость будет на 30-50% выше. Можете проверить сами.
На Айхерб действует скидка до 10% по этому промокоду:
Промокод активируется в корзине после добавления 1-го товара и действует только на 1-й заказ.
Витамин В2 очень важен для нормального метаболизма и работы всего организма. В основном рибофлавин содержится в мясе и молочнокислой еде, а также в грибах и сухофруктах. Чтобы не возникло дефицита, необходимо есть как можно больше продуктов питания с витамином В2. А если по каким-либо причинам не получается наладить рацион, на помощь придут биологически активные добавки с Айхерб.
Источник
Витамин В2
Рибофлавин, лактофлавин, витамин G
Общая характеристика витамина В2
Витамин В2 относится к флавинам — вещество желтого цвета (желтый пигмент). Он устойчив во внешней среде, хорошо переносит нагревание, но плохо переносит солнечный свет, теряя свои витаминные свойства под его влиянием.
В организме человека рибофлавин может синтезироваться кишечной флорой.
Продукты богатые витамином В2
Указано ориентировочное наличие в 100 г продукта
Потребность витамина В2 возрастает при:
- больших физических нагрузках;
- беременности и кормлении грудью;
- стрессах.
Усваиваемость
Хотя рибофлавин присутствует в зеленых овощах, для хорошего усвоения их нужно варить.
Витамине В2 хорошо усваивается организмом, если в желудке и кишечнике есть пища, поэтому витаминные препараты хорошо принимать во время еды или сразу после нее.
Полезные свойства и его влияние на организм
Витамин В2 (Рибофлавин) принимает активное участие в образовании некоторых гормонов и эритроцитов, синтезе АТФ (аденозинтрифосфорная кислота — «топливо жизни»), защищает сетчатку от избыточного воздействия УФ-лучей, обеспечивает адаптацию к темноте, повышает остроту зрения и восприятие цвета и света.
Витамин В2 играет большую роль в расщеплении белков, жиров и углеводов. Он необходим для нормальной работы организма в целом, т.к. входит в состав более десятка ферментов и флавопротеидов — особых биологически активных веществ.
Рибофлавин нужен для роста и обновления тканей, положительно влияет на состояние нервной системы, печени, кожи, слизистых оболочек. Он необходим для нормального развития плода при беременности и для роста детей. Сохраняет кожу, ногти и волосы здоровыми.
Взаимодействие с другими эссенциальными элементами
Витамин В2 вместе с витамином А обеспечивает нормальное зрение. При его участии витамин K, витамин PP, витамин B6 и фолиевая кислота переходят в организме в активные формы.
Нехватка и переизбыток витамина
Признаки нехватки Витамина В2
- шелушение кожи на губах, вокруг рта, на крыльях носа, ушах и носогубных складках;
- трещины в уголках рта, так называемые заеды;
- ощущение, что в глаза попал песок;
- зуд, покраснение и слезоточивость глаз;
- красный или пурпурный распухший язык;
- медленное заживление ран;
- светобоязнь, флегматичность;
- при незначительном, но длительном дефиците витамина В2 трещины на губах могут и не появляться, но уменьшается верхняя губа, что хорошо заметно у пожилых людей.
Факторы, влияющие на содержание в продуктах Витамина В2
При тепловой обработке содержание в продуктах витамин В2 снижается в общем на 5-40%. Рибофлавин сохраняет устойчивость при высоких температурах и кислотности, но легко разрушается в щелочной среде, или под воздействием света.
Почему возникает дефицит Витамина В2
Недостаток витамин В2 в организме вызывают заболевания желудочно-кишечного тракта, которые нарушают всасывание пищевых веществ; дефицит в рационе полноценных белков; прием медикаментов-антагонистов витамин В2.
Повышенный расход рибофлавина, который возникает при инфекционных лихорадочных заболеваниях, болезнях щитовидной железы и раке, также приводит к дефициту витамина В2.
Рейтинг:
6.5/10
Голосов: 5
Достоверность информации 7
Читайте также про другие витамины:
Источник
Витамин В2 (рибофлавин) где содержится — продукты содержащие рибофлавин
2 754
Витамин В2 очень важен для нашего организма. Он участвует во многих процессах и реакциях, и его нехватка может грозить сбоями в работе органов и систем. Важные нутриенты можно получать как из пищи, так и из витаминных комплексов. Конечно первый вариант предпочтительней. Рибофлавин достаточно распространен в продуктах и найти его не сложно. Так как сегодня мы говорим о рибофлавине, то витамин В2 (рибофлавин) где содержится в продуктах?
Итак, в чем содержится рибофлавин? В каких продуктах? Какие концентрации рибофлавина (Витамин В2) в продуктах питания (таблица)? Все это можно узнать ниже в статье.
Рибофлавин где содержится
В основном рибофлавин присутствует в продуктах животного происхождения, в том числе молочные продукты. Много его также в орехах и грибах. Некоторые виды рыб имеют достаточное количество витамина, но их не так много. А вот фрукты и овощи похвастаться большим количеством В2 к сожалению не могут. Также как и бобовые, и зерновые.
Рибофлавин в каких продуктах содержится
Основными продуктами где присутствует рибофлавин являются: печень, почки, дрожжи, яйца, сыр, миндаль, шампиньоны, лисички, капуста, творог, молоко, макрель. Во многих овощах, кроме капусты, В2 есть, но количество его не очень большое. Фрукты бедны на данный витамин и выделить можно только сухофрукты — инжир и финики.
Из готовых продуктов: хлеб и макароны бедны на содержание витамина В2 (немного больше его если добавлены в готовое изделие отруби или использовалась мука грубого помола). Вообще зерновые как источники рибофлавина никуда не годятся, а среди каш выделить можно только гречневую и овсяную, а остальные также в этом плане не на высоте. Молочный шоколад тоже можно рассматривать как источник В2 (скорее всего из-за содержащегося в нем сухого молока и какао), но при этом не забывайте что в шоколаде очень много сахара и переедание его чревато аллергиями, диатезом, высыпаниями на коже, зудом и другое.
Источники витамина В2 — рибофлавин
Содержание витамина В2 (рибофлавин) в продуктах:
| в мг. на 100 г. продукта | в мг. на 100 г. продукта | ||
|---|---|---|---|
| Орешки кедровые | 0,2* | Соя / чечевица / горох | по 0,2 |
| Дрожжи пивные, хлебопекарные | 2,0 | Шиповник | 0,3 |
|
|
|
|
| Молоко сухое | 1,3 | Петрушка | 0,3 |
| Сыр Фета / Сулугуни | 0,8 / 0,5 | Творог жирный | 0,3 |
|
| Капуста:
|
|
| Сливки сухие | 0,9 | Индейка / цыпленок | 0,2 / 0,15 |
|
| Мука пшеничная / ржаная | по 0,2 |
| Сыр твердый | 0,5 | Молоко цельное | 0,15 |
| Какао | 0,5 | Сметана | 0,15 |
| Шоколад молочный | 0,5 | Гречка | 0,12 |
| Макароны | 0,45 | Овсяные хлопья | 0,1 |
| Шампиньоны | 0,4 | Инжир | 0,1 |
| Яйцо куриное (и желток, и белок) / перепелиное | 0,4 / 0,6 | Курага | 0,2 |
| Икра красная и черная | 0,42 | Хлеб черный | 0,1 |
| Сыр плавленный | 0,4 | ||
| Отруби | 0,26 | ||
| Семя кунжута / тыквенные семечки / семечки подсолнуха | 0,35 / 0,3 / 0,2 |
*Многие источники пишут о просто невероятных количествах В2 в кедровых орешках, но это не так. Они не являются рекордсменами по данному показателю.
Составить диету или даже дополнить существующий режим питания продуктами с рибофлавином совсем не сложно. Особенно важно это для подростков, так как растущему организму и изменяющемуся организму необходимо обеспечить наличие всех важных элементов и не допускать гиповитаминоза, так как это чревато расстройствами нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной систем, а также задержке роста и развития.
100 грамм твердого сыра, горсть миндаля и одно яйцо — суточная доза витамина В2 вам обеспечена.
Больше о витамине В2, единицах его измерения, его дефиците, передозировке, суточной норме потребления, противопоказаниях, побочных явлениях и другом читайте на нашем сайте.
Источник
В каких продуктах питания содержится витамин В2 в большом количестве?
Для какой цели необходим прием данного витамина. В каких продуктах его можно найти и в каком количестве. Суточная норма.
Если рассматривать важные для организма витамины, то рибофлавин (В2) точно войдет в первую десятку. В литературе он часто встречается под условным названием «кожный витамин». Он отвечает за красоту и здоровье организма, его молодость.
Так в каких продуктах содержится этот элемент, каково его действие на организм и в чем заключается опасность дефицита?
Функции и действие на организм
Чтобы понять важность B2, стоит знать его функции и особенности действия на организм. Ученые доказали следующие эффекты от приема рибофлавина:
- Помощь в образовании эритроцитов в костном мозге, увеличение срока их жизни. Эффективность витамина возрастает в комплексе с фолиевой кислотой.
- Улучшение всасываемости железа в желудке. При взаимодействии с тиамином В2 гарантирует поддержание этого элемента на достаточно высоком уровне. По этой причине людям с анемией часто назначают в комплексном лечении фолиевую кислоту, препараты с железом и В2.
- Укрепление организма беременной женщины. Не секрет, что в процессе вынашивания ребенка может наблюдаться нехватка фолиевой кислоты и железа. В такой ситуации важно включить в рацион продукты, где содержится витамин В2 и упомянутый металл. При таком соотношении удается укрепить организмы ребенка и матери, снизив риск выкидыша.
- Участие в метаболических процессах. Витамин ускоряет выработку антител и эритроцитов, требуемых организму при формировании новых клеток и нормализации дыхания.
- Улучшение состояния кожных покровов, волос и ногтевых пластин.
- Ускоряет процесс привыкания глаз к темноте.
- Нормализация зрения и снижение риска образования «куриной слепоты». Уже доказано, что регулярный прием рибофлавина увеличивает активность глазных органов, сводит к минимуму возможность образования катаракты.
- Нормализация работы желудочно-кишечного тракта. Это действие объясняет важность элемента в процессе похудения. Для повышения эффективности от диеты стоит знать, в каких продуктах содержится витамин Б2, обязательно включая их в рацион.
- Защита центральной нервной системы от перегрузок.
Суточная потребность
Суточная норма рибофлавина напрямую зависит от возраста и пола человека, уровня нагрузок и состояния организма. В среднем требования следующие:
- Организм мужчин нуждается в 1,3-2,3 мг/сутки.
- Женщинам необходимы объемы больше — 1,4-3,0 мг/сутки.
Потребность вырастает в ряде случаев:
- при работе в условиях резких температурных перепадов;
- в случае употребления углеводной или жирной пищи;
- в период лактации;
- во время беременности;
- в процессе приема оральных контрацептивов;
- при продолжительном нахождении в условиях низких и завышенных температур;
- при повышенных физических нагрузках.
Дефицит и переизбыток
Зная, в каких продуктах содержится рибофлавин, и контролируя уровень поступления вещества в организм, проще поддерживать необходимые показатели этого элемента. Важность заключается в том, что его дефицит имеет много последствий:
- снижение аппетита;
- воспаление губ и слизистой ротовой полости (появляются ранки);
- покраснение глаз, слезоточивость и жжение;
- воспаление кожи в области груди и по всему телу;
- развитие себорейного дерматита;
- выпадение волос;
- появление проблем с пищеварением;
- нарушение сна и головокружение;
- замедление мозговой деятельности и так далее.
При нехватке в рационе продуктов, содержащих витамин В2, возникают проблемы с усваиванием железа. Как следствие, возрастают риски образования анемии, ухудшается работа щитовидной железы. Итогом часто становится нарушение работы всей гормональной системы.
Дефицит часто проявляется проблемами с кожей: появляются фурункулы, герпес, ячмени. В такой ситуации (помимо лечения) стоит нормализовать рацион, максимально добавив продукты с содержанием рибофлавина.
Передозировка В2 — редкое явление. Причина в том, что лишнее вещество без проблем выводится из организма. В редких случаях возможно проявление следующих неприятных симптомов:
- зуд;
- легкое жжение;
- онемение.
Описанные выше признаки проявляются, как правило, при вводе витамина в виде инъекций. В остальных случаях передозировка исключена.
В каких продуктах он содержится?
Витамин В 2 содержится в десятках разных продуктов, ежедневно попадающих к нам на стол. Так, им богаты:
- мясо и рыба;
- яйца и крупы;
- листовые овощи и бобовые.
Стоит знать, что B2 не накапливается в организме. По этой причине он должен присутствовать в рационе ежедневно. В небольших объемах элемент вырабатывается в кишечнике, но получаемого количества мало для компенсации потребностей организма.
При организации рациона стоит учесть ряд моментов:
- Рибофлавин в достаточном объеме содержится в орехах. Лидерами здесь считаются миндаль и арахис. По этой причине указанные виды орехов рекомендуется включать в меню.
- Витамин присутствует во всех овощах, особенно зеленого цвета, но рекомендуется принимать их в сыром виде.
- Крупы — главные поставщики полезного элемента. Если рассматривать, в чем содержится витамин В2, обязательно стоит упомянуть рис, гречку, геркулес и прочих представителей.
- Большой объем полезного элемента содержится в бобовых: горохе, фасоли, чечевице.
- Среди фруктов выделяются абрикосы.
- Много Б2 и в зелени: перьях зеленого лука, крапиве и петрушке.
- Поставщиками рибофлавина считаются также и морепродукты, в составе которых присутствуют важные для здоровья микро- и макроэлементы.
Теперь рассмотрим содержание вещества на 100 грамм продукта (в мг). Список имеет следующий вид:
- кедровые орехи — 88;
- печень говяжья — 2.2;
- пророщенные пшеничные зерна — 2,0;
- ливерная колбаса — 1,1;
- миндаль — 0,57;
- сыры (жирные сорта) — 0,43;
- куриное яйцо — 0,44;
- опята — 0,38;
- скумбрия — 0,36;
- рис темных сортов — 0,32.
Меньше всего рибофлавина содержится в сладком перце, яблоках и зеленой фасоли (0,4-0,5 мг).
Чтобы быстро покрыть суточную норму, рекомендуется принимать следующие продукты с витамином В2:
- Пивные дрожжи. В 100 граммах продукта содержится двойная норма для среднестатистического человека.
- Говяжья печень.
- Сердце и почки. Достаточно принимать по 20 грамм каждый день, чтобы не знать проблем с дефицитом элемента.
- Сыр, творог и простокваша.
Что приводит к снижению в организме витамина В2?
Стоит знать, что рибофлавин — вещество, которое разрушается под действием:
- различных лекарственных препаратов;
- борной кислоты;
- противозачаточных таблеток;
- света.
Интересен факт, что этот элемент не боится температурного воздействия. Вот почему продукты, содержащие витамин В2 в большом количестве, разрешается готовить путем варки. Кроме того, вещество сохраняется при низкой температуре. Но в случае размораживания продуктов под действием света витамин исчезает через 13-15 часов. Для его сохранения разморозку стоит производить посредством опускания замороженных продуктов в кипящую воду или использовать для этих целей духовку.
Чтобы сохранить рибофлавин в продуктах, запомните следующие советы:
- Не держите продукты, богатые В2, в прозрачных контейнерах, а овощи и фрукты не храните под действием солнечных лучей.
- Не кипятите пастеризованное молоко. В противном случае в нем не останется витамина вовсе.
- Не храните овощи в воде и не подогревайте овощные блюда — их рекомендуется принимать в пищу сразу после приготовления.
- После варки гороха не рекомендуется сливать воду в раковину — полезных веществ не останется вовсе.
Знание продуктов, содержащих витамин В2, и умение грамотно выстроить рацион — шанс укрепить организм, исключить дефицит элемента и улучшить состояние многих внутренних органов. Кроме того, регулярный прием рибофлавина — короткий путь к красоте, сохранению молодости и укреплению центральной нервной системы.
Источник