Какие продукты содержат очень большой витамин с

Содержание статьи

В каких продуктах содержится витамин С

Витамин С — жизненно необходимый микроэлемент, который организм вырабатывать самостоятельно не способен. Поэтому очень важно потреблять его в достаточном количестве с едой или в качестве пищевой добавки. Однако многие продукты, которые можно найти в магазине, содержат витамин С в избытке, поэтому зачастую достаточно просто сбалансировать свой рацион, добавив в него определенные фрукты и овощи.

Материал прокомментировала и проверила Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Аскорбиновая кислота (другое название витамина С) играет важную роль в биосинтезе коллагена, L-карнитина и некоторых нейромедиаторов, помогает усвояемости железа, служит антиоксидантом [1], [2]. Известно, что этот микроэлемент положительно влияет на иммунные функции организма [3].

Норма содержания витамина в организме человека зависит от пола, возраста, особых состояний — таких как беременность, лактация или курение [4] — и не может быть ниже 300 мг (состояние, близкое к цинге) или выше 2 г. Чтобы поддерживать необходимое количество микроэлемента, женщинам рекомендуется в сутки принимать 75 мг (85 мг во время беременности и 120 мг в период лактации), а мужчинам — 90 мг. Курильщикам необходимо увеличить среднесуточную норму на 35 мг.

Чрезмерное употребление витамина С может негативно повлиять на его усвояемость. Исследования показывают, что при употреблении аскорбиновой кислоты в дозах более 1 г в сутки 50% объема не абсорбируется и выводится из организма [5].

Продукты, богатые витамином С:

Перец
Цитрусовые
Киви
Капуста
Клубника
Томаты
Канталупа
Картофель
Зеленый горох

Перец

Острый красный перец или перец чили содержит 143,7 мг витамина С на 100 г, что составляет 173% дневной нормы для взрослого человека [6]. Один перец весит около 45 г, поэтому достаточно пары плодов, чтобы получить суточную норму витамина. Правда, учитывая их остроту, вряд ли кто-то способен есть перец в таком количестве.

Зеленый сладкий перец немного уступает острому красному по содержанию витамина С: в 100 г содержится не менее 80 мг микроэлемента. Зеленый перец можно использовать в свежем виде в салатах. Среднего размера плод весит около 120 г и содержит суточную норму витамина.

В приготовленном виде перцы немного теряют свои полезные свойства, но при этом сохраняют большое количество микроэлементов. Красный перец после обработки содержит 110 мг [7], а зеленый — 70 мг [8] витамина.

Цитрусовые

Цитрусовые считаются главным источником аскорбиновой кислоты. В 100 г мякоти апельсина содержится 53,2 мг витамина С, что составляет 64% дневной нормы [9]. В одном фрукте весом 150-160 г находится до 80% суточного объема аскорбиновой кислоты.

Грейпфрут — еще один представитель семейства цитрусовых, который можно найти почти в каждом магазине. Фрукт содержит 31 мг витамина С в 100 г мякоти (40% дневной нормы) [10]. Плоды грейпфрута, как правило, очень крупные и в среднем весят более 300 г, таким образом один грейпфрут может обеспечить дневной нормой аскорбиновой кислоты.

Цитрусовые считаются главным источником аскорбиновой кислоты

Киви

Витамин С в киви находится в избытке: в 100 г содержится 92,7 мг элемента, что составляет 112% дневной нормы [11]. Двух плодов весом 70 г хватит, чтобы покрыть необходимое количество витамина. Известно, что киви может вызывать аллергию, поэтому стоит соблюдать осторожность при его добавлении в рацион [12].

Капуста

Лидер среди видов капусты по содержанию аскорбиновой кислоты — брокколи. В 100 г содержится 89,2 мг витамина (107% суточной нормы) [13]. В брюссельской капусте — 85 мг, то есть 102% нормы [14]. Цветная капуста сильно уступает своим родственникам — в 100 г находится всего лишь 48,2 мг витамина (58% суточной нормы) [15]. В обычной капусте, которую используют в супах и салатах, содержится наименьшее количество элемента — 36,6 мг (44% дневной нормы).

При термообработке овощ теряет небольшое количество аскорбиновой кислоты, но ее остается достаточно, чтобы пополнить суточную норму. В брокколи остается 79 мг [16], в брюссельской капусте — 75 мг [17], в цветной — 42,7 мг [18], обычная капуста сохраняет 32,4 мг витамина [19].

Клубника

В 100 г клубники содержится 58,8 мг витамина С (71%) [20]. Достаточно небольшой чашки клубники (150 г), чтобы получить дневную норму микроэлемента.

Томаты

В 100 г помидоров содержится 13,7 мг витамина С (17% дневной нормы) [21]. Из-за того, что в томатах содержится много воды (почти 95 г на 100 г), в приготовленном виде в них больше витамина С, чем в сыром. Так, в вареном, тушеном или жареном виде томаты содержат 16,3 мг микроэлемента на 100 г [22], а в сушеном — 39,2 мг [23].

Канталупа

Сладкая дыня канталупа содержит в 100 г 44% дневной нормы аскорбиновой кислоты (36,7 мг) и 21% нормы витамина А. Это примерно один большой кусок, в чашку помещается 150 г нарезанной кубиками дыни [24]. Большую часть продукта выращивают в Китае, поэтому часто она доступна в магазинах вне зависимости от сезонности [25]. А вот медовые дыни, которые появляются в продаже в конце лета и начале осени, содержат всего 18 мг витамина С на 100 г (22% суточной нормы) [26].

Сладкая дыня канталупа

Картофель

Обыкновенный желтый картофель богат аскорбиновой кислотой, в 100 г находится 19,7 мг (24% дневной нормы), в красном картофеле содержание этого микроэлемента значительно ниже — всего 8,6 мг на 100 г [27], а в сладком картофеле и того меньше — 2,4 мг [28]. Таким образом, предпочтительнее в качестве источника аскорбиновой кислоты употреблять в пищу желтый картофель. Если стоит цель сохранить максимальное количество витамина С, то стоит отдавать предпочтение картофелю, запеченному и сваренному в кожуре. В запеченном виде он сохранит практически весь объем витамина С — 19,6 мг, в отварном — 13 мг [29], а в жареном — 7,8 мг микроэлемента на 100 г продукта [30].

Зеленый горошек

Чаще всего мы употребляем зеленый горошек в консервированном виде, в России его принято добавлять в салаты или есть в качестве гарнира, однако в отварном виде он также вкусен и полезен. Сырой зеленый горошек содержит 40 мг [31] витамина на 100 г (48% дневной нормы), вареный — 14,2 мг [32], а консервированный — лишь 9,6 мг [33].

Комментарий эксперта

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Витамин C — один из самых капризных витаминов, и сохранить его в продуктах питания весьма непросто. Воздействие воздуха и высоких температур, неправильный выбор способа и длительности приготовления и хранения существенно снижает его концентрацию. Всему виной процесс быстрого окисления.

Чтобы максимально сохранить полезность продуктов во время готовки, нужно следовать простым правилам: отваривать овощи при закрытой крышке в течение всего времени готовки; следить, чтобы овощи были полностью покрыты водой — для уменьшения контакта с кислородом. В случае выкипания воды в процессе приготовления нельзя дополнительно доливать холодную — это увеличивает время нагрева, а значит, повышает степень окисления. По этой же причине не допускается переваривание продуктов, длительное хранение готовой пищи, повторный разогрев блюд. Овощи при варке нужно класть в кипящую воду: чем быстрее они прогреваются, тем меньше разрушается аскорбиновая кислота. Овощи необходимо отваривать в кожуре.

Большие потери витамина С происходят, когда продукты подвергают механической обработке: протирают, взбивают, делают из них пюре для приготовления овощных котлет, запеканок, суфле. Например, в готовых картофельных котлетах аскорбиновой кислоты остается всего 5-7% от количества в сыром картофеле, а в пюре содержание витамина С стремится к нулю.

Стоит выбирать сезонные продукты, а не привезенные издалека, или отдавать предпочтение тем овощам, фруктам и ягодам, которые были собраны в сезон и подверглись шоковой заморозке, так как при хранении неминуемо уменьшается количество витамина C. Важно правильно проводить дефростацию (т.е. размораживание) — в герметичной упаковке в холодильнике, а не при комнатной температуре при открытой упаковке.

Значение имеет также посуда, в которой мы готовим. В емкостях из железа или меди процессы окисления будут идти значительно быстрее.

Для защиты витамина С от света продукты стоит хранить в герметично закрытых светонепроницаемых пакетах, а лучше — в холодильнике.

Стоит отметить, что крайне редко встречается изолированное снижение какого-то одного вида витамина. Обычно это комплексное явление, связанное со скудным питанием в целом. Но при дефиците витамина С проявляется одна характерная особенность — повышенная хрупкость сосудов. При его недостатке нарушается синтез коллагена, соединительная ткань теряет прочность. Об этом свидетельствует легкость возникновения синяков, частые носовые кровотечения, кровоточивость десен, расшатывание зубов (в более тяжелых формах), сухие и красные пятна на коже, медленная регенерация в области ран, мышечная слабость. Более общие симптомы — частые ОРВИ на фоне сниженного иммунитета, сухость кожных покровов, повышенная ломкость волос.

Однако восполнить дефицит витамина С достаточно просто: необходимо заботиться о разнообразии рациона, употреблять достаточное количество овощей, фруктов, зелени и ягод круглый год.

Витамин С не накапливается в организме — при избытке он выводится выделительной системой. Однако при неконтролируемом употреблении биологически активных добавок с высокой концентрацией аскорбиновой кислоты могут появиться симптомы гипервитаминоза: от легких (кожный зуд, сыпь, тошнота, рвота, диарея, раздражение мочевых путей с частыми позывами к мочеиспусканию) до более серьезных (нарушение функции поджелудочной железы и синтеза инсулина, образование оксалатных камней в почках, повышение мочевой кислоты в моче, нарушение всасываемости витамина В12 и функций центральной нервной системы, проблемы со сном). Поэтому вопрос целесообразности назначения витамина С необходимо решать с врачом.

Дневная доза витамина C для мужчин составляет 60-90 мг, для женщин — 60-80 мг. При сбалансированном рационе, содержащем разнообразные овощи, фрукты и ягоды, получить необходимое количество аскорбиновой кислоты достаточно просто. Однако состояния, сопровождающиеся нарушением всасывания, и некоторые заболевания желудочно-кишечного тракта могут повлечь за собой дефицит витамина С. В таких случаях пациенты получают дополнительные дозы аскорбиновой кислоты после прохождения обследований и по назначению врача.

Разовая доза витамина С не должна превышать 300-500 мг. Информация о том, что высокие дозы витамина С — панацея в борьбе с простудными и даже онкологическими заболеваниями, к сожалению, недостоверна.

Большие дозы витамина С не рекомендуется принимать беременным и кормящим женщинам, людям с повышенной свертываемостью крови, тромбофлебитом и склонностью к тромбозам, при сахарном диабете.

Если вы все-таки принимаете поливитаминные комплексы, стоит внимательно изучать состав. Если витамин С содержится более чем в одной добавке, следует пересмотреть целесообразность приема остальных препаратов, содержащих витамин С.

Источник

12 продуктов с большим содержанием витамина С: укрепите свой иммунитет

Зачем нам нужен витамин С?

Почему витамин С нельзя накопить впрок?

Витамин C относят к водорастворимым, поэтому он в организме не накапливается, и его запасы должны восполняться извне. Аскорбинка не любит высокие температуры, свет и кислород. Поэтому при всех видах готовки большая его часть разрушается, что необходимо учитывать и чаще есть свежие продукты.

Суточная потребность в витамине С зависит от пола, возраста, состояния здоровья и лежит в пределах от 30 мг (для грудничков) до 100 мг (для кормящих мам), составляя в среднем для взрослых 70 мг.

Летом и осенью, когда созревают фрукты и овощи, наш организм получает аскорбиновую кислоту в количествах, нередко значительно превышающих указанную суточную потребность, а вот поздней осенью — зимой и особенно в начале весны часто нам не хватает витамина С. А потому предлагаю вам дюжину «наших» его источников.

1. Шиповник (сухой — 1200 мг/100г, свежий — 650 мг/100г)

2. Красный перец (250 мг/100г)

Второе место заслужено занимает красный болгарский перец сорта едино, содержащий помимо витамина С красно-желтый пигмент — каротин и красный пигмент — ликопин — мощнейшие антиоксиданты, снижающие риск возникновения рака. Красный перец ещё и в лидерах по количеству витамина А (125 мкг).

3. Чёрная смородина (200 мг/100г)

Замыкает тройку лидеров обожаемая многими черная смородина. Благодаря целебным свойствам, она часто применяется в народной медицине в лечебных и профилактических целях. Ягоды черной смородины кроме витамина С содержат витамины В, Р, группы К, провитамин А, сахара, пектиновые вещества, фосфорную кислоту, эфирные масла, дубильные вещества, соли калия, фосфора и железа. С лекарственной целью используют ягоды и листья. Немаловажно отметить, что многие полезные свойства ягод черной смородины сохраняются в домашних заготовках в процессе переработки и консервирования.

4. Облепиха (200 мг/100г)

На одной строчке с чёрной смородиной — облепиха, но я отдала ей четвёртое место лишь потому, что она пока не так распространена на дачных и приусадебных участках наших соотечественников. Да и по вкусу, как говорят многие, она явно уступает смородине. Но тут уж, как говорится, кому что нравится! А плоды облепихи — это естественный поливитаминный концентрат, который в замороженном виде можно хранить до весны.

12 продуктов с большим содержанием витамина С: укрепите свой иммунитет рис-2

5. Яблоки (165 мг/100г)

Была бы моя воля, я бы поставила яблоки на первое место. Ну согласитесь, кто из вас съедает того же красного перца или облепихи со смородиной больше, чем яблок! И яблоки мы едим круглый год. И «добираем» витамин С количеством съеденных плодов. Но яблоки — это ещё и самый распространенный источник минеральных веществ (калий, фосфор, кальций, магний, натрий, много железа) и других витаминов (Е, каротин, В1, В2, В6, РР, фолиевая кислота) в легко усвояемой форме и в оптимальных для нас с вами сочетаниях.

6. Зелень петрушки (150 мг/100г)

Она богата витаминами С, группы В, РР, К, провитаминами А, содержит фолиевую кислоту, сложные эфирные масла, много минеральных солей калия, натрия, кальция, а также магний, железо, фосфор. У петрушки используют все части — корень, листья, семена, как в свежем, так и в сушеном виде. И чем ещё хороша петрушка, так это возможностью выращивать её зимой на подоконнике, каждый день получая «порцию» витаминов и минералов!

7. Зеленый перец (150 мг/100г)

В нём содержатся антиоксиданты ликопин и каротин, приличная порция клетчатки, нормализующей работу кишечника, а так же фитостерины — растительные аналоги холестерина, участвующие в липидном обмене и снижающие уровень «плохого» холестерина.

8. Брокколи (136 мг/100г)

Просто идеальный овощ из мира здорового питания, ведь в нём помимо витамина С содержится каротин и много качественных растительных аминокислот — например, холин и метионин, которые препятствуют накоплению холестерина в организме. У этого «букетика» масса диетической клетчатки, низкая калорийность, а кроме того, брокколи обладает антиканцерогенными свойствами. И ещё один плюс брокколи: в отличие от белокочанной, эта капуста не устраивает «революций» в животе.

9. Брюссельская капуста (120 мг/100г)

Она считается самой ценной среди крестоцветных, ведь в ней витамина С больше в 2-3 раза и белка в 2,5, чем в белокочанной. В ее соке много калия, поэтому капусту рекомендуют есть гипертоникам. Благодаря тому, что в ней мало грубых волокон, она не вызывает бурления в животе и полезна для всех желудочников-язвенников.

10. Укроп (100 мг/100г)

Одна из самых распространенных пряностей, благотворно влияющая на многие физиологические процессы в организме, пищевая ценность которой связана с наличием эфирных масел, разнообразных витаминов (С, В1, В2, РР, Р, провитамины А, фолиевая кислота) и минеральных веществ (соли железа, кальция, калия, фосфора в легкоусвояемой форме).

11. Рябина красная (100 мг/100г)

Богата не только аскорбинкой, но и каротином, а по содержанию витамина Р, нужного для капилляров и правильной деятельности щитовидной железы, ее можно поставить на одно из первых мест среди плодов. Препараты из рябины обладают противомикробным, кровоостанавливающим, ранозаживляющим, мочегонным, слабительным и противогрибковым действием, снижают содержание холестерина в крови, повышают устойчивость сосудов к неблагоприятным воздействиям, уменьшают содержание жиров в печени, нормализуют обмен веществ, ликвидируют дефицит витаминов в организме, умеренно повышают кислотность желудочного сока, оказывают благоприятное влияние при малокровии и истощении организма.

12. Цветная капуста (70 мг/100г)

Ближайшая родственница брокколи. Стограммовая порция цветной капусты поставляет в организм не только около 70 миллиграммов витамина С, а также 5 граммов клетчатки и 5 граммов белка.

12 продуктов с большим содержанием витамина С: укрепите свой иммунитет рис-3

Источник

Продукты с высоким содержанием витамина С

Витамин С — водорастворимое соединение, которое содержится во многих продуктах питания, особенно фруктах и овощах. Он хорошо известен как мощный антиоксидант, который оказывает положительное влияние на здоровье кожи и иммунную функцию. Он также жизненно важен для синтеза коллагена, соединительной ткани, костей, зубов и небольших кровеносных сосудов.

Человеческий организм не может производить или хранить этот нутриент. Поэтому необходимо регулярно потреблять его в достаточных количествах. Текущее значение суточной нормы потребления витамина С составляет 90 мг для взрослого человека.

К симптомам дефицита витамина С относятся кровоточащие десны, частые кровоподтеки и инфекции, плохое заживление ран, анемия и цинга.

Желтый болгарский перец и петрушка — продукты с высоким содержанием витамина С

ТОП-20 продуктов с высоким содержанием витамина С

Продукты рассмотрены в порядке убывания количества рассматриваемого полезного вещества в них.

1. Слива какаду (Терминалия фердинанда)

Слива Какаду (Terminalia ferdinandiana) является суперфудом из Австралии, и содержащим в 100 раз больше витамина С, чем апельсины. Он имеет самую высокую концентрацию, содержащую до 5300 мг на 100 граммов фрукта. Только одна слива содержит 481 мг вещества, что составляет 530% от суточной нормы.

Он также богат калием, витамином Е и антиоксидантом лютеином, который может принести пользу здоровью глаз.

Слива какаду содержит до 5300 мг витамина С на 100 гр. фрукта, что делает его самым богатым источником этого нутриента. Только одна слива обеспечивает около 530% суточного значения.

2. Ацерола (Барбадосская вишня)

Только половина чашки (50 грамм) ацеролы (Malpighia emarginata) содержит 822 мг полезного соединения или 913% от суточной нормы. Исследования на животных с использованием экстракта ацеролы показали, что он может иметь противораковые свойства, помогает предотвратить повреждение кожи ультрафиолетовыми лучами и даже уменьшить повреждение ДНК, вызванное плохим питанием (1, 2).

Несмотря на эти многообещающие результаты, никаких исследований на людях о влиянии потребления вишни ацеролы не проводилось.

Только половина чашки ацеролы содержит 913% рекомендованной дневной нормы витамина С. Ягода может даже иметь противоопухолевые свойства, хотя исследований на людях не хватает.

3. Шиповник

Шиповник — маленький, сладкий, острый плод шиповникового кустарника. Он наполнен витамином С. Приблизительно шесть плодов (ягод) шиповника обеспечивают 119 мг нутриента или 132% суточной нормы.

Витамин С необходим для синтеза коллагена, который поддерживает целостность кожи по мере старения. Исследования показали, что это соединение уменьшает повреждение кожи от солнца, уменьшает морщины, сухость кожи и пигментные пятна, улучшает внешний вид. Нутриент также помогает заживлению ран и воспалительным состояниям кожи, таким как дерматит (3).

Шиповник обеспечивают 426 мг витамина С на 100 граммов. Около шести кусочков этого фрукта доставляют 132% от суточной нормы нутриента и стимулируют более здоровую кожу.

4. Перец чили

Продуктом с высоким содержанием витамина С является и перец чили. Один зеленый перец чили содержит 109 мг полезного вещества или 121% дневной нормы. Для сравнения, один красный перец чили поставляет 65 мг, или 72% дневной нормы. Кроме того, перец чили богат капсаицином, который отвечает за их острый вкус. Капсаицин также уменьшает боль и воспаление.

Существует также свидетельство, что примерно одна столовая ложка (10 гр.) порошка красного чили помогает увеличить сжигание жира (4).

Зеленый перец чили содержит 242 мг вещества на 100 г. Поэтому один зеленый перец чили содержит 121% от суточной нормы, а один красный перец чили — 72%.

5. Гуава (псидиум)

Этот розовый тропический фрукт является родным для Мексики и Южной Америки. Одна гуава содержит 126 мг витамина С или 140% суточной нормы. Также в гуаве много антиоксиданта ликопина.

В шестинедельном исследовании среди 45 молодых здоровых людей, было обнаружено, что употребление 400 г очищенной гуавы в день или около 7 частей этого плода значительно снижает уровень артериального давления и общего уровня холестерина (5).

Гуава содержат 228 мг витамина С на 100 грамм фрукта. Одна гуава обеспечивает 140% от суточной нормы нутриента.

6. Желтый болгарский перец

Содержание витамина С в сладком болгарском перце увеличивается по мере его созревания. Только половина чашки (75 грамм) желтого перца обеспечивает 137 мг нутриента или 152% суточной нормы, что вдвое больше, чем у зеленого перца.

Потребление достаточного количества витамина С важно для здоровья глаз и помогает защитить от прогрессирования катаракты. Исследование, проведенное более чем среди 300 женщин, показало, что у пациентов с более высоким потреблением этого полезного соединения риск наступления катаракты на 33% ниже, чем у пациентов с самым низким потреблением (6).

Желтый болгарский перец содержит самую высокую концентрацию витамина С среди всех сладких перцев, обеспечивая 183 мг вещества на 100 гр. овоща. Половина чашки сладкого желтого перца доставляет 152% рекомендованной суточной нормы.

7. Черная смородина

Половина чашки (56 гр.) черной смородины (Ribes nigrum) содержит 101 мг витамина С или 112% суточной нормы. Антиоксидантные флавоноиды, известные как антоцианы, придают смородине богатый, темный цвет.

Исследования показали, что диета с высоким содержанием антиоксидантов, таких как витаминные соединения и антоцианы, могут снизить окислительный ущерб, вызывающий хронические заболевания, включая сердечные заболевания, рак и нейродегенеративные заболевания (7).

Черная смородина содержит 181 мг нутриента на 100 гр. ягод. Половина чашки черной смородины обеспечивает 112% дневной нормы нутриента и может помочь уменьшить хроническое воспаление в организме.

8. Тимьян

Удивительно, но среди продуктов с высоким содержанием витамина С (даже больше чем в апельсинах) находится тимьян. Он содержит максимальную концентрацию вещества среди всех кулинарных трав. 30 гр. свежего тимьяна обеспечивает 45 мг вещества, что составляет 50% от суточной нормы. Даже если просто посыпать 1-2 столовые ложки (3-6 гр.) свежего тимьяна на ваше блюдо (тимьян особенно хорош для рыбных блюд), это добавит 3,5-7 мг полезного соединения к вашему рациону, что может усилить иммунитет и помочь бороться с инфекциями.

В то время как тимьян является популярным средством от болей в горле и респираторных заболеваний, он также обладает высоким содержанием витамина С, что помогает улучшить иммунитет, производить антитела, уничтожать вирусы и бактерии и очищать зараженные клетки.

Тимьян содержит больше всего полезного нутриента среди всех кулинарных трав, обеспечивая 160 мг нутриента на 100 гр. травы. Одна унция (30 гр.) свежего тимьяна обеспечивает 50% от суточной нормы. Тимьян и другие продукты с высоким содержанием витамина С повышают иммунитет.

9. Петрушка

Две столовые ложки (8 гр.) свежей петрушки содержат 10 мг вещества, что обеспечивает 11% рекомендованной дневной нормы. Наряду с другими листовыми зелеными овощами и листовой зеленью, петрушка является важным источником растительного, негемового железа. Витамин С увеличивает абсорбцию негемового железа. Это помогает предотвратить и лечить железодефицитную анемию.

В одном двухмесячном исследовании люди на вегетарианской диете принимали 500 мг витамина С два раза в день с едой. В конце исследования уровень их железа увеличился на 17%, гемоглобина на 8% и ферритина, который является формой хранения железа, на 12% (8).

Петрушка содержит 133 мг витамина С на 100 гр. продукта. Посыпав двумя столовыми ложками петрушки вашу еду, вы обеспечите себя 11% дневной нормы вещества, что также помогает увеличить поглощение железа.

10. Шпинат

Одна чашка сырого измельченного шпината обеспечивает 195 мг нутриента, или 217% дневной нормы. Несмотря на то, что термическая обработка снижает содержание питательных ингредиентов в продуктах питания, одна чашка приготовленного шпината по-прежнему обеспечивает большое количество вещества равное 117 мг или 130% суточной нормы.

Как и у многой темной листовой зелени, шпинат также обладает высоким содержанием витамина А, калия, кальция, марганца, клетчатки и фолиевой кислоты.

Шпинат содержит 130 мг витамина С на 100 граммов. Одна чашка этого листового зеленого овоща дает 217% дневной нормы нутриента в сыром виде в 130% в приготовленном.

11. Капуста Кале

Практически все крестоцветные овощи являются продуктами с высоким содержанием витамина С. Кале — это крестоцветный овощ. Одна чашка измельченной сырой капусты Кале содержит 80 мг вещества или 89% дневной нормы. Она также обеспечивает высокое количество витамина К и каротиноидов, лютеина и зеаксантина. Одна чашка приготовленной капусты содержит 53 мг, или 59% суточной нормы.

При приготовлении этого овоща уменьшается содержание питательных ингредиентов, однако в одном исследовании было обнаружено, что кипячение, обжаривание или пропаривание листовой зелени помогает высвободить больше антиоксидантов. Эти сильные антиоксиданты могут помочь уменьшить хронические воспалительные заболевания (9).

Капуста кале содержит 120 мг витамина С на 100 гр. овоща. Одна чашка сырой капусты обеспечивает 89% дневной нормы, в то время как чашка термически обработанной капусты обеспечивает 59%.

12. Киви

Один средний киви содержит 71 мг витамина С или 79% суточной нормы. Исследования показали, что киви может помочь снизить окислительный стресс, снизить уровень холестерина и улучшить иммунитет.

Исследование, проведенное у 30 здоровых людей в возрасте 20-51 лет, показало, что употребление 2-3 киви ежедневно в течение 28 дней снижает липкость тромбоцитов на 18% и снижает уровень триглицеридов на 15%. Это может снизить риск сгустков крови и инсульта (10).

Другое исследование у 14 мужчин с дефицитом витамина С показало, что употребление двух киви ежедневно в течение четырех недель увеличивало активность лейкоцитов на 20%. Уровень содержания вещества в крови нормализуется через неделю, увеличившись на 304% (11).

Киви содержат примерно 93 мг вещества на 100 граммов. Один киви среднего размера обеспечивает 79% дневной нормы, что способствует хорошему кровообращению и крепкому иммунитету.

13. Брокколи

Брокколи — еще один крестоцветный овощ, богатый витамином С. Одна половина чашки приготовленной брокколи содержит 51 мг полезного соединения или 57% дневной нормы.

Многочисленные обсервационные исследования показали возможную связь между употреблением большого количества крестоцветных овощей и пониженным окислительным стрессом, улучшенным иммунитетом и снижением риска развития рака и сердечных заболеваний (12).

В одном рандомизированном исследовании 27 молодых мужчин, которые были тяжелыми курильщиками, ежедневно принимали 250 граммов вареной брокколи, содержащей 146 мг витамина С. Через 10 дней их уровень C-реактивного белка (воспалительного маркера) уменьшился на 48% (13).

Брокколи содержит 89 мг витамина С на 100 граммов. Половина чашки пропаренной брокколи обеспечивает 57% суточной нормы и может снизить риск воспалительных заболеваний.

14. Брюссельская капуста

Еще один яркий представитель крестоцветных продуктов с высоким содержанием витамина С — брюссельская капуста. Одна половина чашки приготовленной брюссельской капусты обеспечивает 49 мг, или 54% дневной нормы нутриента. Как и большинство крестоцветных овощей, брюссельская капуста также обладает высоким содержанием клетчатки, витаминов А и К, фолата, марганца и калия. Все перечисленные микроэлементы важны для здоровья костей. В частности, витамин С способствует образованию коллагена, который является волокнистой частью ваших костей.

Большой обзор в 2018 году показал, что высокое потребление витамина С снижает риск переломов тазобедренного сустава на 26% и снижает риск остеопороза на 33% (14).

Брюссельская капуста содержит 85 мг нутриента на 100 гр. Половина чашки приготовленной на пару брюссельской капусты обеспечивает 54% дневной нормы, что может улучшить силу и функцию костей.

15. Лимоны

Лимоны были самым популярным и эффективным средством от цинги в начале 18 века. Один цельный сырой лимон с кожурой содержит 83 мг витамина С или 92% дневной нормы. Это соединение в лимонном соке также действует как антиоксидант. Когда фрукты и овощи разрезаются, фермент полифенол оксидазы подвергается воздействию кислорода. Это вызывает окисление и делает продукт немного коричневого цвета. Применение лимонного сока к открытым поверхностям действует как барьер, предотвращающий этот процесс.

Лимоны содержат 77 мг витамина С на 100 гр. фрукта. Один средний лимон содержит 92% дневной нормы. Этот нутриент обладает мощными антиоксидантными свойствами и может защитить разрезанные фрукты и овощи от окисления и появления на них коричневого цвета.

16. Личи

В одном личи содержится около 7 мг витамина С, или 7,5% от суточной нормы, в то время как порция одной чашки обеспечит вас 151% этого соединения. Личи также содержат омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которые приносят пользу мозгу, сердцу и кровеносным сосудам.

Исследования, посвященные личи, не проводились. Тем не менее, этот плод содержит большое количество рассматриваемого нами вещества, которое известно своей ролью в синтезе коллагена и укреплении кровеносных сосудов.

Обсервационное исследование, проведенное среди почти 200 тысяч человек, показало, что у тех, у кого наблюдалось наибольшее потребление нутриента было на 42% меньше риска инсульта. Каждая дополнительная порция фруктов или овощей снизила риск еще на 17% (15).

Личи содержат 72 мг витамина С на 100 гр. Один личи содержит в среднем 7,5% суточной нормы, а одна чаша — 151%.

17. Хурма вирджинская (американская)

Хурма — яркий и сочный фрукт, который напоминает помидор. Существует много разных сортов хурмы. Хотя восточная (японская) хурма является самой популярной, американская хурма (Diospyros virginiana) содержит почти в девять раз больше витамина С. Одна американская хурма содержит 16,5 мг вещества, или 18% суточной нормы.

Американские хурма содержат 66 мг витамина С на 100 гр. фрукта. Одна американская хурма содержит 18% суточной нормы.

18. Папайя

Одна чашка (145 грамм) папайи обеспечивает 87 мг вещества или 97% дневной нормы.

Витамин C также помогает поддерживать когнитивные функции и память, обладает мощным противовоспалительным эффектом для мозга. В одном исследовании 20 человек с умеренно выраженной болезнью Альцгеймера получали концентрированный экстракт папайи в течение шести месяцев. Результаты показали снижение воспаления и снижение окислительного стресса на 40% (16).

Папайя содержит 62 мг витамина С на 100 гр. Одна чашка папайи обеспечивает 87 мг вещества, что может помочь улучшить память.

19. Клубника

Одна чашка клубники (150 гр.) содержит 89 мг витамина С или 99% дневной нормы. Клубника содержит разнообразную и мощную смесь полезных питательных веществ: витамина С, марганца, флавоноидов, фолата и других полезных антиоксидантов.

Исследования показали, что из-за высокого содержания антиоксидантов клубника может помочь предотвратить рак, сосудистые заболевания, деменцию и диабет (17).

В одном исследовании у 27 человек с метаболическим синдромом было установлено, что те, кто ежедневно употребляют лиофилизированную клубнику, что эквивалентно 3 чашкам свежих ягод — факторы риска сердечных заболеваний заметно снижаются. В конце восьминедельного исследования «плохой» уровень холестерина ЛПНП у испытуемых уменьшился на 11%, а уровень маркера воспаления кровеносных сосудов VCAM снизился на 18% (18).

Подробнее о полезных свойствах клубники читайте в нашей статье:

14 полезных свойств клубники для организма

Клубника содержит 59 мг витамина С на 100 гр. Одна чашка клубники содержит 89 мг нутриенте. Эти питательные ягоды помогают здоровью сердца и мозга.

20. Апельсины

Самый популярный и раскрученный продукт с высоким содержанием витамина С — это апельсин. Но несмотря на свою популярность, в апельсинах не так много этого вещества, как в вышеперечисленных продуктах. Один апельсин среднего размера содержит 70 мг соединения, что составляет 78% от дневной нормы.

Другие цитрусовые могут также помочь вам удовлетворить ваши потребности в витамине С. Например, половина грейпфрута содержит 44 мг или 73% суточной нормы, мандарин 24 мг или 39% суточной нормы и сок одного лимона 13 мг или 22% суточной нормы.

Апельсины содержат 53 мг витамина С на 100 гр. фрукта. Один средний апельсин поставляет 70 мг нутриента. Другие цитрусовые, такие как грейпфрут, мандарины и лимоны, также являются хорошими источниками этого вещества.

Выводы

Витамин С жизненно необходим для иммунной системы человека, формирования крепкой соединительной ткани и кровеносных сосудов, а также для здоровья сердца и мозга.
Неполучение достаточного количества этого витамина может иметь негативные последствия для вашего здоровья. В то время как цитрусовые могут быть самым известным источником витамина С, существуют и другие продукты с высоким содержанием витамина С — широкий выбор фруктов и овощей богат этим нутриентом и может даже превышать количество, найденное в цитрусовых.
Употребляя некоторые из продуктов, предлагаемых в нашей статье каждый день, ваши ежедневные потребности в этом важном витамине должны быть удовлетворены.
Диета, богатая витамином С, является важным шагом на пути к хорошему здоровью и профилактике заболеваний.

Если вам понравилась статья, вы можете поделиться ей в социальных сетях

Источник