Какие продукты содержат фитоэстрогены баклажаны клюква
Содержание статьи
Фитоэстрогены в продуктах питания
Фитоэстрогены — это растительные соединения, которые содержатся во многих продуктах и травах. Они не считаются питательными веществами, потому что, если мы не будем их употреблять, у нас не возникнет дефицит; однако, они, связываясь с нашими рецепторами эстрогена, обеспечивают его бесперебойную работу. Фитоэстрогены обладают такой же химической структурой, как и эстроген, и оказывают сходное гормональное действие.
Эстроген — это основной женский половой гормон, который отвечает за репродуктивное здоровье и сохранение привлекательности. Его называют «женским», хотя присутствует он у представителей обоих полов в любом возрасте, но у женщин его намного больше, а его влияние на женский организм сильнее. Снижение эстрогена в период климакса имеет ряд негативных последствий для здоровья. Вот почему продукты с фитоэстрогенами для женщин имеют особое значение.
Пищевые фитоэстрогены намного слабее, чем эстроген, вырабатываемый нашим организмом (или поступающий с гормональными медицинскими препаратами). Несмотря на это, они способны модулировать уровень эстрогена, увеличивая или понижая его. [1]
Содержание:
- Классификация фитоэстрогенов.
- Продукты с фитоэстрогенами.
- Количество фитоэстрогенов в разных продуктах.
- Блокаторы эстрогена.
Классификация фитоэстрогенов в продуктах питания и травах
Исследователи говорят о трех основных типах фитоэстрогенов в зависимости от их функциональных свойств и содержания в разных продуктах [2]: изофлавоны, лигнаны и куместаны.
ТИП | Свойства | В чем содержится |
Изофлавоны | Самый изученный и эффективный тип. Изофлавоны являются биоактивными соединениями, отвечающими за гормональный баланс. Снижают уровень холестерина, помогают обеспечить красоту и упругость кожи, улучшают общее самочувствие. | Соя и продукты из нее (тофу, соевая мука, соевое молоко), красный клевер. |
Лигнаны | Помогают бороться с остеопорозом, сердечно-сосудистыми и воспалительными заболеваниями, повышают иммунитет. Оказывают антиоксидантное действие. | Зерновые культуры, отруби, семена льна, брокколи, капуста, абрикосы, клубника. |
Куместаны | Самый редкий тип. Их концентрация изменяется по мере роста растений (максимальное содержание — в ростках и семенах). | Горох, фасоль, ростки люцерны и клевера. |
Содержание разных типов фитоэстрогенов в рационе определяется режимом питания и национальными традициями. Так, в Китае и Японии потребление изофлавонов максимально благодаря большому количеству соевых и бобовых продуктов в пище. В странах Средиземноморья большую долю составляют лигнаны, т.к. основой Средиземноморской диеты являются овощи, фрукты, вино. В Северной Европе соотношение изофлавонов и лигнанов (в отличие от Италии и Греции) меняется в пользу первых. [3]
Продукты, содержащие фитоэстрогены
В каких продуктах содержатся фитоэстрогены, вы узнаете ниже. Они очень разнообразны и принадлежат к разным пищевым категориям. Если вы хотите увеличить потребление натурального эстрогена, включите в свое меню эти питательные и вкусные продукты. [4] [5]
Овощи |
|
Фрукты |
|
Ягоды |
|
Хлеб и крупы |
|
Бобовые |
|
Растительные масла |
|
Орехи и семена |
|
Травы |
|
Напитки |
|
Сухофрукты |
|
Соевые продукты |
|
Остановимся на некоторых из них подробнее:
1. Семена льна
Многие сегодня знают, что льняные семечки очень полезны для здоровья. Это настоящий фитогормон, богатый лигнанами. Регулярное их употребление позволяет облегчить неприятные симптомы климакса. Они также являются профилактикой раковых патологий матки и груди.
2. Соевые бобы
Из них изготавливают множество растительных продуктов, в том числе тофу (соевый творог), темпе (результат ферментирования бобов), соевую муку и эдамаме (зеленые бобы в стручках). Это уникальные фитонутриенты, насыщенные полезными веществами, в том числе изофлавонами. Действие соевых изофлавонов аналогично действию природного гормона. Они могут как повышать, так и понижать уровень эстрогена в крови. Женщины в азиатских культурах едят очень много сои. Именно это объясняет, почему они реже остальных страдают заболеваниями сердца и острыми проявлениями симптомов менопаузы.
3. Красное вино
Исследования показывают, что употребление (в умеренных количествах) красного вина обеспечивает эффективность эстрогена, присутствующего в организме человека. Причина этого не в спирте, а в фитохимическом веществе ресвератроле, которое содержит кожура винограда. Если вы не любитель алкоголя, то это же вещество можно найти и в клюкве, чернике, арахисе, красном винограде.
4. Кунжут
Это очень полезный для человека масляничный продукт, который используют в кулинарии, косметике и медицине. Сегодня его называют «суперфудом». Кунжутные семена богаты поли- и мононенасыщенными жирными кислотами, которые помогают регулировать баланс гормонов, укрепляют репродуктивную систему, увеличивают шансы на зачатие ребенка. Полезные жиры повышают уровень эстрогена, поэтому иногда кунжут рекомендуется как средство увеличения размера груди.
5. Чеснок
Это популярный кулинарный продукт и известное бактерицидное средство. Ученые выяснили, что употребление чеснока предотвращает потерю костной массы, нередко случающуюся в период климакса, когда женщина сталкивается с нехваткой эстрогена в организме.
6. Персики
Плоды персика богаты витаминами, поэтому их рекомендуют употреблять в качестве профилактического средства от простуды, инфекционных заболеваний, авитаминозов. Они также богаты лигнанами. Действие этих микроэлементов на выработку эстрогена уменьшает опасность появления рака груди на 15%.
7. Травяной чай
Его разновидностями служат как черный, так и зеленый чай. Они благотворно влияют на здоровье. А если заварить их на основе шалфея, душицы, зверобоя и регулярно употреблять, то можно повысить уровень эстрогена в организме и избежать симптомов менопаузы.
8. Кофе
Кофе содержит кофеин, который способен увеличивать выработку эстрогена. Среди тех, кто выпивает 1-2 чашки горячего кофе каждый день, дефицит этого гормона встречается реже. Однако кофеин не оказывает никакого влияния на фертильность и овуляции, он всего лишь увеличивает количество эстрогена. Помните, что употребление кофеина не может превышать 400 мг в сутки, а иногда он вообще противопоказан.
9. Отруби
Это важный компонент диетического питания и концентрированный источник лигнанов. Помимо снижения холестерина и глюкозы в крови, отруби повышают эффективность работы эстрогена.
10. Овощи семейства крестоцветных
Сюда относится большая группа листовых травянистых продуктов с самым разным вкусом, текстурой, пищевым содержанием. Это обычная капуста, китайская, цветная, брюссельская, кресс-салат, брокколи. Все они богаты фитоэстрогенами: в цветной капусте и брокколи преобладает лигнан, а в брюссельской — куместан.
11. Красный клевер
Этот многолетний цветок очень богат витаминами, эфирными маслами и фитоэстрогенами. Его лечебные свойства открыли много лет назад. Изофлавоны клевера активно помогают ослабить предменструальные симптомы. Из него готовят настойки, чай, а также применяют в виде таблеток или капсул.
Количество фитоэстрогенов в разных продуктах
Продуктов, содержащих этот полезный микроэлемент, достаточно много, но не все из них обладают высокой концентрацией нутриента. Ниже приведена таблица содержания фитоэстрогенов. [6]
Продукт питания | Средний размер порции | Содержание изофлавонов в 1 порции | Содержание фитоэстрогенов (на 100 г продукта) |
Семена льна | 1 столовая ложка | 22,5 мг | 379,38 мкг |
Семена кунжута | 28 г | 11,2 мг (лигнаны) | 8008,1 мкг |
Соя | 1 чашка | 24 мг | 103920 мкг |
Соевое молоко | 200 мл | 30 мг | 2957,2 мкг |
Тофу | 85 г | 20 мг | 27150 мкг |
Фисташки | 28 г | 49,5 мг | 382,5 мкг |
Грецкие орехи | 28 г | 14,9 мг | 26 мкг |
Ростки люцерны | 33 г | 130 мг | 441,4 мкг |
Зеленая фасоль | 110 г | 42,9 мг | 105,8 мкг |
Персики | 175 г (1 крупный) | 4,55 мг | 64,5 мкг |
Клубника | 152 г (1 стакан) | 3,65 мг | 51,6 мкг |
Белая фасоль | 179 г (1 стакан) | 70 мг | 72,7 мкг |
Красное вино | 30 мл | 4,95 мг | 53,9 мкг |
Чеснок | 9 г (3 зубчика) | 1,8 мг | 603,6 мкг |
Мультизерновой хлеб | 26 г (1 ломтик) | 1244 мг (лигнаны) | 4798,7 мкг |
Блокаторы эстрогена
Существуют продукты, богатые фитоэстрогенами, которые способны не только повышать, но и понижать концентрацию гормона, регулируя его уровень в организме. Для чего это нужно? Это необходимо для предотвращения роста раковых клеток и лечения гормональных сбоев. В таких случаях они выступают в роли блокаторов эстрогена. Блокатор эстрогена — это любое вещество, которое препятствует выработке или использованию эстрогена организмом. Другое название — антагонист гормона или антиэстроген. Действие многих природных блокаторов эстрогена основано на блокировании рецепторов гормона. Тем самым они не снижают выработку эстрогена, а создают помехи в его работе. Вот эти продукты:
1. Овощи семейства крестоцветных
Это капуста белокочанная, брюссельская, цветная, брокколи. В них содержится вещество, называемое дииндолилметан, которое связывает избыток эстрогена, чтобы вывести его из организма. Эти овощи также богаты хлорофиллом, который улучшает здоровье печени и способствует ее детоксикации.
2. Куркума
Исследования показывают, что куркума уменьшает действие эстрогена в некоторых чувствительных к этому гормону раковых клетках и оказывает сильное антиканцерогенное действие на кожу, желудок, толстую кишку, грудь, другие ткани. Яркий желтый, противовоспалительный антиоксидант, известный как куркумин, заслуживает особого внимания.
3. Цитрусовые
Цитрусовые фрукты, в том числе апельсины, лимоны, грейпфруты и мандарины, богаты витамином С и антиоксидантами, которые помогают подавлять выработку эстрогена в организме для коррекции гормонального дисбаланса.
4. Экстракт виноградных косточек
В нем содержится высокая концентрация флавоноидов, которые, как уже доказано, препятствуют преобразованию андрогенов в эстрогены. И-за этого он часто применяется в период постменопаузы для снижения риска развития рака груди.
5. Льняное масло
Лен известен своим лигнаном, α-линоленовой кислотой и компонентами, оказывающими фитоэстрогенное, противовоспалительное и гормонально-модулирующее действие. Современные научные данные свидетельствуют о том, что лен помогает бороться с раком молочной железы, поскольку лигнаны могут значительно снизить рост канцерогенных клеток.
Перечисленные продукты и травы уже многие годы используются, чтобы помочь людям уменьшить уровень эстрогена без использования медицинских препаратов. Они натуральнее и безопаснее, однако их эффективность не всегда доказана клинически. Поэтому применять их следует с осторожностью, проконсультировавшись со специалистом. [7]
Хотим мы этого или нет, фитоэстрогены в продовольственных продуктах будут влиять на наше самочувствие и состояние здоровья. Вот почему важно правильно составлять свой рацион и осознанно подходить к выбору пищи. Следует учитывать такие факторы, как:
- возраст/этап жизни;
- пол;
- национальность;
- гормональный баланс;
- общее состояние здоровья;
- источник фитоэстрогенов;
- продолжительность потребления;
- образ жизни (качество сна, уровень физической активности, использование медицинских препаратов, правила личной гигиены, качество пищи). [8]
Источники:
- https://www.meghantelpner.com/blog/are-phytoestrogens-good-or-bad/
- https://healthunits.com/menopause/phytoestrogentic-food-to-delay-menopause/
- https://www.mdpi.com/2072-6643/11/8/1709/htm
- https://www.healthline.com/nutrition/foods-with-estrogen
- https://flo.health/menstrual-cycle/menopause/symptoms/estrogen-rich-foods
- https://www.stylecraze.com/articles/estrogen-rich-foods/
- https://www.shecares.com/hormones/estrogen/blockers
- https://www.meghantelpner.com/blog/are-phytoestrogens-good-or-bad/
Источник
11 Продуктов богатых эстрогенами — Семейная клиника ОПОРА г. Екатеринбург
Хотя он присутствует в организмах мужчин и женщин всех возрастов, он обычно встречается в гораздо большем количестве у женщин репродуктивного возраста.
Эстроген выполняет ряд функций в женском организме, включая регулирование менструального цикла, рост и развитие молочных желез (1).
Однако во время менопаузы уровень эстрогена у женщин снижается, что может привести к таким симптомам, как приливы и ночная потливость.
Фитоэстрогены, также известные как диетический эстроген, представляют собой встречающиеся в природе растительные соединения, которые могут действовать подобно эстрогену, вырабатываемому организмом человека.
Вот список из 11 богатых эстрогенами продуктов.
Как фитоэстрогены влияют на ваше здоровье?
Фитоэстрогены имеют сходную с эстрогеном химическую структуру и могут имитировать его гормональное действие.
Фитоэстрогены прикрепляются к рецепторам эстрогена в ваших клетках, потенциально влияя на функцию эстрогена по всему организму (2).
Однако не все фитоэстрогены функционируют одинаково.
Было выявлено, что фитоэстрогены оказывают как эстрогенное, так и антиэстрогенное действие. Это означает, что, хотя некоторые фитоэстрогены оказывают эстрогеноподобное действие и повышают уровень эстрогена в вашем организме, другие блокируют его действие и снижают уровень эстрогена (3).
Из-за их сложного воздействия фитоэстрогены являются одной из самых спорных тем в области питания и здоровья.
В то время как некоторые исследователи высказывают опасения, что высокий уровень потребления фитоэстрогенов может вызвать гормональный дисбаланс, большинство доказательств связывают их с положительным воздействием на здоровье.
Фактически, многочисленные исследования связывают потребление фитоэстрогена с пониженным уровнем холестерина, улучшенными симптомами менопаузы и более низким риском развития остеопороза и некоторых типов рака, включая рак молочной железы (3, 4, 5).
Резюме:
Фитоэстрогены могут оказывать эстрогенное или антиэстрогенное действие. Большинство исследований связывают фитоэстрогены с различными полезными эффектами в отношение здоровья.
1. Семена льна
Семена льна — это маленькие, золотистые или коричневые семена, которые в последнее время набирают популярность благодаря своей потенциальной пользе для здоровья.
Они невероятно богаты лигнанами — группой химических соединений, которые действуют как фитоэстрогены. Фактически, семена льна содержат в 800 раз больше лигнанов, чем другие растительные продукты (6, 7).
Исследования показали, что фитоэстрогены, обнаруженные в семенах льна, могут играть важную роль в снижении риска развития рака молочной железы, особенно у женщин в постменопаузе (8, 9).
Резюме:
Семена льна являются богатым источником лигнанов — химических соединений, которые функционируют как фитоэстрогены. Употребление в пищу семян льна связано с уменьшением риска развития рака молочной железы.
2. Соевые бобы и эдамамэ
Соевые бобы перерабатываются во многие растительные продукты, такие как тофу и темпе. Их также можно употреблять в цельном виде, как эдамамэ.
Эдамамэ — это зеленые, незрелые соевые бобы, которые часто продаются в замороженных и неочищенных несъедобных стручках.
Как соя, так и эдамамэ были связаны со многими полезными эффектами в отношение здоровья, и богаты белком и многими витаминами, и минералами (10, 11).
Они также богаты фитоэстрогенами, известными как изофлавоны (3).
Соевые изофлавоны могут вызывать эстрогеноподобную активность в организме, имитируя действие природного эстрогена. Они могут увеличивать или уменьшать уровень эстрогена в крови (12).
Одно исследование показало, что женщины, которые принимали добавки соевого белка в течение 12 недель, испытывали умеренное снижение уровня эстрогена в крови по сравнению с контрольной группой.
Исследователи предположили, что эти эффекты могут помочь защитить от определенных типов рака молочной железы (13).
Влияние соевых изофлавонов на уровень эстрогена человека является сложным. В конечном счете, прежде чем можно будет сделать выводы необходимы дополнительные исследования.
Резюме:
Соевые бобы и эдамамэ богаты изофлавонами — типом фитоэстрогена. Соевые изофлавоны могут влиять на уровень эстрогена в крови в вашем организме, хотя необходимы дополнительные исследования.
3. Сухофрукты
Сухофрукты богаты питательными веществами, восхитительны и легки в употреблении в качестве закуски.
Они также являются мощным источником различных фитоэстрогенов (14).
Финики, чернослив и курага являются одними из наиболее богатых фитоэстрогенами продуктов (15).
Более того, сухофрукты изобилуют клетчаткой и другими важными питательными веществами, что делает их полезной закуской.
Резюме:
Сухофрукты являются мощным источником фитоэстрогенов. Курага, финики и чернослив являются одними из сухофруктов с самым высоким содержанием фитоэстрогена.
4. Семена кунжута
Семена кунжута — это маленькие, богатые клетчаткой семена, которые обычно добавляют в азиатские блюда, чтобы добавить нежный хруст и ореховый вкус.
Помимо других важных питательных веществ они также содержат довольно много фитоэстрогенов.
Одно исследование показало, что потребление порошка семян кунжута может повлиять на уровень эстрогена у женщин в постменопаузе (16).
Женщины в этом исследовании ежедневно в течение 5 недель потребляли 50 грамм порошка семян кунжута. Это не только увеличило активность эстрогена, но и улучшило уровень холестерина в крови (16).
Резюме:
Семена кунжута являются мощным источником фитоэстрогенов. Было выявлено, что регулярное употребление семян кунжута повышает активность эстрогена у женщин в постменопаузе.
5. Чеснок
Чеснок является популярным ингредиентом, который придает блюдам острый вкус и аромат.
Он не только знаменит своими кулинарными качествами, но и известен своими лечебными свойствами.
Хотя исследования воздействия чеснока на человека ограничены, исследования на нескольких животных показали, что он может влиять на уровень эстрогена в крови (17, 18, 19).
Кроме того, месячное исследование с участием женщин в постменопаузе показало, что добавки с чесночным маслом могут оказывать защитное действие против потери костной массы, связанной с дефицитом эстрогена, хотя необходимы дополнительные исследования (20).
Резюме:
Наряду с отличительным вкусом и пользой для здоровья, чеснок богат фитоэстрогенами и может помочь уменьшить потерю костной массы, связанную с дефицитом эстрогена. Тем не менее необходимы дополнительные исследования на людях.
6. Персики
Персики — сладкий фрукт с желтовато-белой мякотью и ворсистой кожурой.
Они не только богаты витаминами и минералами, но и содержат большое количество фитоэстрогенов, известных под названием лигнаны (21).
Анализ исследований показывает, что богатые лигнанами диеты могут снизить риск развития рака молочной железы на 15% у женщин в постменопаузе. Возможно, это связано с влиянием лигнанов на выработку эстрогена и уровень в крови, а также с его экспрессией в организме (22).
Резюме:
Персики — сладкие, вкусные фрукты, которые богаты разнообразными питательными веществами. Они содержат большое количество лигнанов — тип фитоэстрогена.
7. Ягоды
Ягоды уже давно рекомендуются в качестве продукта, обладающего многочисленными впечатляющими полезными свойствами.
Они богаты витаминами, минералами, клетчаткой и полезными растительными соединениями, включая фитоэстрогены.
Клубника, клюква и малина являются особенно богатыми источниками (3, 23, 24).
Резюме:
Некоторые ягоды богаты фитоэстрогенами, особенно клубника, клюква и малина.
8. Пшеничные отруби
Пшеничные отруби являются еще одним концентрированным источником фитоэстрогенов, особенно лигнанов (25).
Некоторые давние исследования на людях показывают, что богатые клетчаткой пшеничные отруби снижают уровень эстрогена в сыворотке у женщин (26, 27, 28).
Однако эти результаты, вероятно, были связаны с высоким содержанием клетчатки в пшеничных отрубях и необязательно с содержанием лигнанов (29).
В конечном счете, чтобы полностью понять влияние пшеничных отрубей на уровень циркулирующего эстрогена у людей необходимы дополнительные исследования.
Резюме:
Пшеничные отруби богаты фитоэстрогенами и клетчаткой, которые могут снизить уровень эстрогена. Тем не менее необходимы дополнительные исследования.
9. Тофу
Тофу делают из коагулированного соевого молока, спрессованного в твердые белые блоки. Это популярный источник растительного белка, особенно в веганских и вегетарианских диетах.
Это также концентрированный источник фитоэстрогенов, в основном изофлавонов.
В тофу самый высокий уровень содержания изофлавонов среди всех соевых продуктов, включая соевые смеси и соевые напитки (30).
Резюме:
Тофу сделан из соевого молока, спрессованного в твердые белые блоки. Это богатый источник изофлавонов — типа фитоэстрогена.
10. Крестоцветные овощи
Крестоцветные овощи представляют собой большую группу растений с различными вкусами, текстурами и питательными веществами.
Цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста и капуста — все это овощи семейства крестоцветных, богатые фитоэстрогенами (31).
Цветная капуста и брокколи богаты секоизоларицирезинолом — типом фитоэстрогена лигнана (32).
Кроме того, брюссельская капуста и капуста богаты куместролом — другим типом фитонутриента, который, как было выявлено, проявляет эстрогенную активность (32).
Резюме:
Крестоцветные овощи богаты фитоэстрогенами, в том числе лигнанами и куместролом.
11. Темпе
Темпе является ферментированным соевым продуктом и популярной вегетарианской заменой мяса.
Этот продукт делают из соевых бобов, которые были ферментированы и спрессованы в твердые, плотные брикеты.
Темпе является не только отличным источником белка, пребиотиков, витаминов и минералов, но и богатым источником фитоэстрогенов, особенно изофлавонов (33).
Резюме:
Темпе — это вегетарианский заменитель мяса, сделанный из ферментированных соевых бобов. Как и другие соевые продукты, темпе богато изофлавонами.
Опасны ли фитоэстрогены?
Польза употребления богатых фитоэстрогенами продуктов, вероятно, перевешивает потенциальные риски, поэтому эти продукты можно безопасно употреблять в умеренных количествах.
Тем не менее ограниченные исследования показали, что могут быть некоторые риски и осложнения, связанные с высоким уровнем потребления фитоэстрогенов. Эти результаты неоднозначны и неубедительны, поэтому необходимы дополнительные исследования на людях.
Таким образом, к серьезным выводам об опасности фитоэстрогенов следует подходить со скептицизмом.
Вот потенциальные проблемы, которые люди поднимают о фитоэстрогенах:
- Бесплодие. Хотя некоторые исследования утверждают, что фитоэстрогены могут нанести вред репродуктивному здоровью, большая часть этих исследований была проведена на животных моделях, и сильные исследования на людях отсутствуют (34, 35, 36).
- Рак молочной железы. Ограниченные исследования связывают фитоэстрогены с повышенным риском развития рака молочной железы. Тем не менее в некоторых исследованиях наблюдалось обратное — высокий уровень потребления фитоэстрогенов может быть связан с уменьшением риска (37).
- Влияние на мужские половые гормоны. Вопреки распространенному мнению, исследования показали, что потребление фитоэстрогенов не влияет на мужские половые гормоны у людей (38).
- Снижение функции щитовидной железы. Некоторые исследования связывают потребление соевых изофлавонов со снижением выработки гормонов щитовидной железы. Тем не менее большинство исследований на здоровых взрослых людях не выявили значительных эффектов (39, 40, 41).
Хотя в исследованиях на животных имеются слабые доказательства того, что фитоэстрогены могут быть связаны с этими осложнениями, многие исследования на людях не нашли доказательств этого.
Кроме того, многие исследования связывают потребление фитоэстрогенов с потенциальной пользой для здоровья, включая снижение уровня холестерина, улучшение симптомов менопаузы и снижение риска развития остеопороза и рака молочной железы (42, 43, 44, 45).
Резюме:
Некоторые исследования на животных выявили потенциальные риски для здоровья, связанные с потреблением фитоэстрогенов, но сильные исследования на людях отсутствуют. И наоборот, многие исследования связывают потребление фитоэстрогена с многочисленными полезными эффектами в отношение здоровья.
Подведем итог
- Фитоэстрогены содержатся в большом разнообразии растительной пищи.
- Чтобы увеличить уровень потребления фитоэстрогенов, попробуйте включить в свой рацион некоторые из богатых питательными веществами вкусных продуктов, перечисленных в этой статье.
- В большинстве случаев польза включения этих богатых фитоэстрогенами продуктов в ваш рацион перевешивает любые потенциальные риски.
Эстроген
Источник