Какие продукты содержат б12
Содержание статьи
B12
| 100 | |||
|---|---|---|---|
| 1 | 98,9 | 4 120,4% | |
| 2 | 70,6 | 2 940,8% | |
| 3 | 59,3 | 2 470,8% | |
| 4 | 54,0 | 2 250,0% | |
| 5 | 54,0 | 2 250,0% | |
| 6 | 36,0 | 1 500,0% | |
| 7 | 28,2 | 1 173,8% | |
| 8 | 27,5 | 1 145,8% | |
| 9 | 26,0 | 1 083,3% | |
| 10 | 24,9 | 1 037,5% | |
| 11 | 24,0 | 1 000,0% | |
| 12 | 21,1 | 880,4% | |
| 13 | 20,0 | 833,3% | |
| 14 | 19,7 | 822,1% | |
| 15 | 19,0 | 791,7% | |
| 16 | 18,7 | 779,2% | |
| 17 | 18,7 | 777,9% | |
| 18 | 17,1 | 711,3% | |
| 19 | 16,9 | 702,1% | |
| 20 | 16,6 | 690,8% | |
| 21 | 16,4 | 683,3% | |
| 22 | 15,2 | 633,3% | |
| 23 | 13,9 | 579,2% | |
| 24 | 13,7 | 569,6% | |
| 25 | 13,3 | 554,2% | |
| 26 | 13,1 | 547,5% | |
| 27 | 12,9 | 537,9% | |
| 28 | 12,0 | 500,0% | |
| 29 | 12,0 | 500,0% | |
| 30 | ( ) | 11,5 | 480,8% |
| 31 | 11,5 | 479,2% | |
| 32 | 11,3 | 470,0% | |
| 33 | ( ) | 10,9 | 453,8% |
| 34 | 10,8 | 450,0% | |
| 35 | 10,0 | 416,7% | |
| 36 | 9,5 | 396,3% | |
| 37 | — | 9,4 | 391,7% |
| 38 | 9,0 | 375,0% | |
| 39 | ( ) | 9,0 | 375,0% |
| 40 | 8,9 | 372,5% | |
| 41 | 8,8 | 364,6% | |
| 42 | 8,7 | 362,9% | |
| 43 | 8,6 | 356,3% | |
| 44 | 8,5 | 353,8% | |
| 45 | 8,3 | 345,8% | |
| 46 | 8,3 | 345,8% | |
| 47 | 7,8 | 324,6% | |
| 48 | 7,8 | 324,6% | |
| 49 | 7,5 | 312,1% | |
| 50 | 7,3 | 303,8% | |
| 51 | 7,3 | 303,8% | |
| 52 | 7,2 | 298,3% | |
| 53 | 6,9 | 289,2% | |
| 54 | 6,3 | 262,9% | |
| 55 | 5,4 | 225,0% | |
| 56 | 5,4 | 225,0% | |
| 57 | 5,1 | 212,9% | |
| 58 | 5,1 | 212,5% | |
| 59 | , | 5,0 | 209,6% |
| 60 | 5,0 | 208,3% | |
| 61 | 4,7 | 197,1% | |
| 62 | 4,7 | 195,4% | |
| 63 | 4,5 | 186,3% | |
| 64 | 4,3 | 177,9% | |
| 65 | 4,3 | 177,5% | |
| 66 | 4,2 | 175,0% | |
| 67 | 4,2 | 173,8% | |
| 68 | 4,2 | 172,9% | |
| 69 | 4,2 | 172,9% | |
| 70 | 4,0 | 165,4% | |
| 71 | 3,9 | 162,9% | |
| 72 | 3,8 | 158,8% | |
| 73 | 3,8 | 157,9% | |
| 74 | 3,8 | 157,9% | |
| 75 | 3,8 | 157,9% | |
| 76 | 3,7 | 153,3% | |
| 77 | 3,6 | 150,4% | |
| 78 | 3,6 | 150,0% | |
| 79 | 3,5 | 146,7% | |
| 80 | () | 3,5 | 145,8% |
| 81 | 3,5 | 144,2% | |
| 82 | 3,4 | 143,3% | |
| 83 | () | 3,4 | 141,7% |
| 84 | 3,3 | 138,8% | |
| 85 | () | 3,3 | 136,3% |
| 86 | 3,3 | 135,8% | |
| 87 | 3,3 | 135,4% | |
| 88 | 3,2 | 133,3% | |
| 89 | 3,2 | 132,9% | |
| 90 | Ѹ | 3,2 | 132,5% |
| 91 | 3,2 | 131,7% | |
| 92 | 3,1 | 130,4% | |
| 93 | 3,1 | 127,5% | |
| 94 | Ѹ | 3,1 | 127,1% |
| 95 | 3,0 | 125,0% | |
| 96 | 3,0 | 125,0% | |
| 97 | 3,0 | 125,0% | |
| 98 | 3,0 | 125,0% | |
| 99 | () | 3,0 | 125,0% |
| 100 | 2,9 | 120,8% | |
| 101 | 2,9 | 120,4% | |
| 102 | 2,9 | 119,6% | |
| 103 | ( ) | 2,9 | 119,2% |
| 104 | 2,8 | 118,3% | |
| 105 | 2,8 | 115,0% | |
| 106 | 2,8 | 114,6% | |
| 107 | 2,7 | 112,9% | |
| 108 | 2,6 | 110,0% | |
| 109 | 2,6 | 108,3% | |
| 110 | 2,6 | 107,9% | |
| 111 | 2,6 | 106,3% | |
| 112 | 2,6 | 106,3% | |
| 113 | Monster Energy | 2,5 | 104,2% |
| 114 | 2,5 | 104,2% | |
| 115 | 2,5 | 104,2% | |
| 116 | 2,5 | 102,9% | |
| 117 | 2,5 | 102,1% | |
| 118 | 2,4 | 101,7% | |
| 119 | 2,4 | 100,8% | |
| 120 | 2,4 | 100,8% | |
| 121 | 2,4 | 99,6% | |
| 122 | 2,4 | 97,9% | |
| 123 | , | 2,3 | 97,1% |
| 124 | 2,3 | 96,3% | |
| 125 | 2,3 | 96,3% | |
| 126 | 2,3 | 95,8% | |
| 127 | 2,3 | 95,8% | |
| 128 | 2,3 | 94,2% | |
| 129 | 2,2 | 92,9% | |
| 130 | 2,2 | 91,7% | |
| 131 | 2,2 | 91,3% | |
| 132 | 2,2 | 89,6% | |
| 133 | 2,2 | 89,6% | |
| 134 | , 20% | 2,1 | 89,2% |
| 135 | 2,1 | 87,5% | |
| 136 | 2,1 | 87,5% | |
| 137 | ( ) | 2,1 | 86,3% |
| 138 | () | 2,1 | 85,4% |
| 139 | 2,0 | 84,6% | |
| 140 | 2,0 | 84,6% | |
| 141 | 2,0 | 83,3% | |
| 142 | 2,0 | 83,3% | |
| 143 | 2,0 | 83,3% | |
| 144 | 2,0 | 83,3% | |
| 145 | Red Bull | 2,0 | 82,1% |
| 146 | 2,0 | 81,3% | |
| 147 | 1,9 | 80,8% | |
| 148 | ( ) | 1,9 | 79,2% |
| 149 | () | 1,9 | 79,2% |
| 150 | 1,9 | 77,5% | |
| 151 | () | 1,8 | 76,3% |
| 152 | () | 1,8 | 73,3% |
| 153 | 1,8 | 73,3% | |
| 154 | () | 1,7 | 71,7% |
| 155 | 1,7 | 71,3% | |
| 156 | — | 1,7 | 70,8% |
| 157 | 1,7 | 70,4% | |
| 158 | 1,7 | 70,4% | |
| 159 | 1,7 | 70,0% | |
| 160 | 1,7 | 70,0% | |
| 161 | 1,7 | 70,0% | |
| 162 | 1,7 | 69,2% | |
| 163 | 1,7 | 68,8% | |
| 164 | () | 1,7 | 68,8% |
| 165 | 1,7 | 68,8% | |
| 166 | — | 1,6 | 67,5% |
| 167 | 1,6 | 66,7% | |
| 168 | () | 1,6 | 66,7% |
| 169 | 1,6 | 66,7% | |
| 170 | 1,6 | 65,8% | |
| 171 | 1,6 | 65,8% | |
| 172 | 1,6 | 65,4% | |
| 173 | 1,5 | 64,2% | |
| 174 | 1,5 | 64,2% | |
| 175 | 1,5 | 63,8% | |
| 176 | , , | 1,5 | 62,9% |
| 177 | () | 1,5 | 62,5% |
| 178 | — | 1,5 | 62,5% |
| 179 | 1,5 | 62,1% | |
| 180 | 1,5 | 61,7% | |
| 181 | 1,5 | 61,3% | |
| 182 | 1,5 | 61,3% | |
| 183 | 1,5 | 60,8% | |
| 184 | 1,4 | 59,6% | |
| 185 | (, ) | 1,4 | 59,6% |
| 186 | 1,4 | 59,2% | |
| 187 | 1,4 | 59,2% | |
| 188 | 1,4 | 58,8% | |
| 189 | 1,4 | 58,3% | |
| 190 | 1,4 | 57,9% | |
| 191 | 1,4 | 57,9% | |
| 192 | 1,4 | 57,5% | |
| 193 | 1,4 | 57,5% | |
| 194 | 1,3 | 54,6% | |
| 195 | () | 1,3 | 54,2% |
| 196 | 1,3 | 54,2% | |
| 197 | 1,3 | 54,2% | |
| 198 | 1,3 | 54,2% | |
| 199 | 1,3 | 54,2% | |
| 200 | 1,3 | 52,9% | |
| 201 | () | 1,3 | 52,1% |
| 202 | (, ) | 1,3 | 52,1% |
| 203 | () , | 1,2 | 51,7% |
| 204 | () | 1,2 | 51,3% |
| 205 | , | 1,2 | 50,8% |
| 206 | 1,2 | 50,8% | |
| 207 | 1,2 | 50,4% | |
| 208 | 1,2 | 50,4% | |
| 209 | 1,2 | 50,0% | |
| 210 | 1,2 | 50,0% | |
| 211 | 1,2 | 49,6% | |
| 212 | 1,2 | 48,8% | |
| 213 | 1,2 | 47,9% | |
| 214 | 1,1 | 47,1% | |
| 215 | 1,1 | 47,1% | |
| 216 | , | 1,1 | 46,7% |
| 217 | 1,1 | 46,7% | |
| 218 | () | 1,1 | 46,3% |
| 219 | 1,1 | 45,8% | |
| 220 | 1,1 | 45,8% | |
| 221 | 1,1 | 45,0% | |
| 222 | 1,0 | 43,3% | |
| 223 | 1,0 | 43,3% | |
| 224 | 1,0 | 43,3% | |
| 225 | 1,0 | 43,3% | |
| 226 | 1,0 | 42,9% | |
| 227 | ( ) | 1,0 | 42,5% |
| 228 | 1,0 | 41,7% | |
| 229 | и () | 1,0 | 41,7% |
| 230 | 1,0 | 41,7% | |
| 231 | 1,0 | 41,7% | |
| 232 | 1,0 | 40,4% | |
| 233 | 1,0 | 39,6% | |
| 234 | () ( ) | 0,9 | 39,2% |
| 235 | 0,9 | 38,3% | |
| 236 | () | 0,9 | 37,9% |
| 237 | 0,9 | 37,5% | |
| 238 | 0,9 | 37,1% | |
| 239 | 0,9 | 36,7% | |
| 240 | 0,9 | 36,7% | |
| 241 | ( ) | 0,9 | 36,7% |
| 242 | 0,9 | 36,3% | |
| 243 | () | 0,9 | 35,8% |
| 244 | ( ) | 0,8 | 35,0% |
| 245 | () | 0,8 | 34,6% |
| 246 | 0,8 | 34,6% | |
| 247 | 0,8 | 34,6% | |
| 248 | 0,8 | 34,6% | |
| 249 | 0,8 | 34,2% | |
| 250 | 0,8 | 34,2% | |
| 251 | 0,8 | 34,2% | |
| 252 | 0,8 | 33,3% | |
| 253 | 0,8 | 32,1% | |
| 254 | 0,8 | 31,7% | |
| 255 | 0,8 | 31,3% | |
| 256 | 0,8 | 31,3% | |
| 257 | 0,7 | 30,4% | |
| 258 | 0,7 | 30,0% | |
| 259 | 0,7 | 30,0% | |
| 260 | 0,7 | 29,6% | |
| 261 | 0,7 | 29,2% | |
| 262 | , 20% | 0,7 | 29,2% |
| 263 | 0,7 | 28,8% | |
| 264 | 0,7 | 28,8% | |
| 265 | — () | 0,7 | 28,8% |
| 266 | 0,7 | 28,3% | |
| 267 | 0,7 | 27,9% | |
| 268 | () | 0,7 | 27,5% |
| 269 | 0,7 | 27,1% | |
| 270 | 0,6 | 26,7% | |
| 271 | , | 0,6 | 26,3% |
| 272 | () | 0,6 | 26,3% |
| 273 | 0,6 | 25,8% | |
| 274 | , | 0,6 | 25,8% |
| 275 | () | 0,6 | 25,4% |
| 276 | 0,6 | 25,0% | |
| 277 | — () | 0,6 | 25,0% |
| 278 | , | 0,6 | 24,6% |
| 279 | 0,6 | 24,6% | |
| 280 | 0,6 | 24,2% | |
| 281 | 0,6 | 23,3% | |
| 282 | 0,6 | 23,3% | |
| 283 | KitKat | 0,6 | 23,3% |
| 284 | () , | 0,6 | 23,3% |
| 285 | 0,6 | 23,3% | |
| 286 | 0,6 | 22,9% | |
| 287 | , | 0,5 | 22,5% |
| 288 | 0,5 | 22,5% | |
| 289 | (20% ) | 0,5 | 22,5% |
| 290 | , | 0,5 | 22,1% |
| 291 | 2% | 0,5 | 22,1% |
| 292 | 0,5 | 22,1% | |
| 293 | , | 0,5 | 22,1% |
| 294 | — | 0,5 | 21,7% |
| 295 | 0,5 | 21,7% | |
| 296 | 0,5 | 21,7% | |
| 297 | 0,5 | 21,3% | |
| 298 | 0,5 | 20,8% | |
| 299 | 0,5 | 20,8% | |
| 300 | 0,5 | 20,0% | |
| 301 | 2% | 0,5 | 19,6% |
| 302 | 0,5 | 19,6% | |
| 303 | 0,5 | 19,6% | |
| 304 | 0,5 | 19,2% | |
| 305 | 0,4 | 18,3% | |
| 306 | ( ) | 0,4 | 18,3% |
| 307 | 0,4 | 17,9% | |
| 308 | 0,4 | 17,5% | |
| 309 | 0,4 | 17,5% | |
| 310 | 0,4 | 17,5% | |
| 311 | 0,4 | 17,1% | |
| 312 | 0,4 | 17,1% | |
| 313 | 0,4 | 16,7% | |
| 314 | 0,4 | 16,7% | |
| 315 | ( ) , | 0,4 | 16,7% |
| 316 | 0,4 | 16,7% | |
| 317 | ( ) ( ) | 0,4 | 16,7% |
| 318 | 0,4 | 16,3% | |
| 319 | () | 0,4 | 16,3% |
| 320 | ( ) | 0,4 | 16,3% |
| 321 | и () | 0,4 | 15,8% |
| 322 | ( ) | 0,4 | 15,8% |
| 323 | 0,4 | 15,4% | |
| 324 | Mars () | 0,4 | 15,0% |
| 325 | 3,7% | 0,4 | 15,0% |
| 326 | ( ) | 0,4 | 15,0% |
| 327 | 0,4 | 14,6% | |
| 328 | ( ) | 0,4 | 14,6% |
| 329 | 0,4 | 14,6% | |
| 330 | 0,3 | 14,2% | |
| 331 | , | 0,3 | 14,2% |
| 332 | 0,3 | 14,2% | |
| 333 | Twix | 0,3 | 13,8% |
| 334 | 0,3 | 13,8% | |
| 335 | ( ) | 0,3 | 13,3% |
| 336 | ( ) | 0,3 | 12,9% |
| 337 | 0,3 | 12,5% | |
| 338 | 0,3 | 12,5% | |
| 339 | 0,3 | 12,5% | |
| 340 | 0,3 | 12,5% | |
| 341 | 0,3 | 12,5% | |
| 342 | ( ) | 0,3 | 12,5% |
| 343 | | 0,3 | 12,5% |
| 344 | 0,3 | 12,1% | |
| 345 | 0,3 | 12,1% | |
| 346 | 0,3 | 12,1% | |
| 347 | 0,3 | 12,1% | |
| 348 | (70-85% ) | 0,3 | 11,7% |
| 349 | 0,3 | 11,7% | |
| 350 | 0,3 | 10,4% | |
Источник
Лучшие пищевые источники витамина В12
Автор Елена Иванова На чтение 9 мин. Просмотров 6.1k.
Обновлено 19.12.2020
Главный источник витамина В12 (цианокобаламина) – продукты животного происхождения. Чаще всего дефицит активного вещества развивается у вегетарианцев. Но тем, кто употребляет много мяса, рыбы и молока, также рекомендуется знать, в каких продуктах содержится больше всего витамина В12. Информация поможет правильно составить рацион, сбалансировать питание.
Суточная норма B12
Цианокобаламин отвечает за выработку эритроцитов, формирование ДНК и обмен веществ. Дневная норма зависит от возраста человека, наличия сопутствующих болезней.
Таблица 1. Суточное количество В12, необходимое для поддержания здоровья
| Возраст человека | Норма потребления (мкг/сутки) |
| Младенцы в возрасте до 1 года | 0,5 |
| Дети в возрасте до 3-х лет | 0,9 |
| Младшие школьники (до 8 лет) | 1,2 |
| Школьники до 14 лет | 1,8 |
| Взрослые (мужчины и женщины) | 2,4 |
| Беременные | 2,6 |
| Кормящие женщины | 2,8 |
Поскольку B12 является водорастворимым, незначительной передозировки можно не опасаться. Разовое превышение рекомендуемого суточного уровня витамина не вызовет побочных эффектов. Излишки B12 выйдут из организма вместе с мочой.
Solgar, Сублингвальный метилкобаламин (Витамин В12), 1000 мкг, 60 капсула
625 ₽
ТОП-10 источников витамина В12
Давайте рассмотрим 10 основных продуктов питания, в которых больше всего витамина В12. Большое количество цианокобаламина находится в пище животного происхождения. Субпродукты: печень, почки и легкие отличаются самым высоким содержанием элемента. Для вегетарианцев же лучшим источником витамина будут молочные продукты: сыры, творог. Поклонники пескетарианства могут получать цианокобаламин из рыбы. Стограммовая порция скумбрии обеспечит практически двойную суточную норму. В составе красной рыбы находятся жирные кислоты Омега-3, отвечающие за улучшение работы сердца, купирование воспалительных процессов.
Таблица 2. В каких продуктах содержится витамин В12 – список 10 основных продуктов
| Наименование продуктов, богатых витамином В12 г | Количество, мкг (по убыванию, из расчета на порцию в 100 г) |
| Говяжья печень | 60 |
| Скумбрия | 19 |
| Куриные потрошки | 16,6 |
| Сельдь | 13,1 |
| Сардина | 9 |
| Мясо кролика | 8,3 |
| Форель | 7,5 |
| Свиное сердце | 3,8 |
| Сухое молоко | 3,3 |
| Швейцарский сыр | 3,1 |
Таблица вместила только продукты с наибольшим количеством витамина В12. Однако цианокобаламин в небольших количествах присутствует и в яйцах, твороге. А вот фрукты и овощи — плохие источники Б12. В картофеле и соевых бобах содержится цианокобаламин в количестве 0,1 мкг, а в травах, морских растениях можно найти лишь редкие плохоусваиваемые формы. Небольшой процент (<0,1 мкг) цианокобаламина находится в грибах.
Елена Малышева рассказывает о трех продуктах с высоким содержанием В12:
https://www.youtube.com/watch?v=XJlOJ7HTgLk
Для разнообразия можно включать в рацион обработанную пищу, что содержит значительное количество витамина В12:
- протеиновые коктейли (4,2/100 г);
- молочный и белый шоколад (0,7/100 г);
- карамель (0,3/100 г);
- сгущённое молоко (0,5/100 г).
Естественно, список продуктов, где в небольших количествах содержится витамин В12, намного шире. Главное – выбирать полезные источники, которые не навредят здоровью печени.
Источники витамина В12 для вегетарианцев
Люди, которые отказываются от употребления мяса и рыбы, часто страдают от дефицита витаминов и минералов. Практически все продукты, содержащие в большом количестве витамин В12, имеют животное происхождение, поэтому не могут быть включены в рацион вегана. Чтобы не допустить развития дефицита, необходимо знать, в каких растительных продуктах есть витамин В12.
- Темпе. Ферментированное блюдо из соевых бобов содержит 0,1 мкг цианокобаламина. Другие соевые продукты не содержат витамин B12 в хорошо усваиваемой форме.
- Грибы. Вегетарианцы, которые ищут, в каких растительных продуктах содержится витамин B12, будут рады узнать, что в список можно включить грибы. В 100 граммах шампиньонов содержится всего 0,1 мкг В12. Для того чтобы восполнить суточную потребность, придется съесть больше килограмма грибов. Естественно, шампиньоны стоит рассматривать лишь как добавку к рациону.
- Злаки, обогащенные B Рассматривая растительные продукты-источники витамина В12, можно заметить, что злаки в списке не значатся. Действительно, в составе каш нет полезного элемента. Однако американские производители выпускают хлопья из цельнозернового овса или отрубей, искусственно обогащённых B-комплексами.
Лактовегетарианцы обязательно должны включать в меню творог, яйца. Молочные продукты с самым высоким содержанием витамина В12 – твердые сыры.
Doctor’s Best, Best, Активный витамин B12, 1500 мкг, 60 растительных капсул
376 ₽
В12 в сочетании с фолиевой кислотой
В12 и В9 (фолиевая кислота) очень тесно связаны между собой. B12 отвечает за реактивацию фолатов, улучшает их усвояемость.
Перед тем как узнать, в чем можно найти фолиевую кислоту и витамин В12, необходимо запомнить, что фолаты чувствительны к воздействиям высоких температур. Это означает, что при неправильном приготовлении, потеряется большая часть ценного элемента. Лучше всего употреблять пищу в сыром виде. Но если такой возможности нет, то необходимо отдавать предпочтение приготовлению на пару, а не жарке.
В таблице указано, в каких именно продуктах содержится витамин Б12 и Б9. Однако стоит учитывать, что количество фолиевой кислоты приведено из расчета на 100 грамм сырой пищи. После запекания или жарки объем цианокобаламина уменьшится на 30-40%.
Таблица 3. В каких продуктах присутствует витамин B12 в сочетании с b9 (из расчета на 100 г)
| Продукты питания содержащие витамины В12 и В9 | Фолиевая кислота (мкг) | В12 (мкг) |
| Говяжья печень | 253 | 60 |
| Баранина | 24 | 2,7 |
| Куриные яйца | 47 | 1,1 |
| Сыр чеддер, гауда | 27 | 1,5 |
| Темпе | 24 | 0,1 |
| Творог | 8 | 0,5 |
Веганы, которые не знают, где искать витамины Б9 и Б12, также могут обратить внимание на коричневые шампиньоны, лапшу домашнего приготовления. А вот в травах легко отыскать не менее полезную фолиевую кислоту: шпинат (194 мкг/100 г), укроп (150 мкг/100 г), листовая капуста (129 мкг/100 г). Можно комбинировать свежую зелень с грибами, яйцами.
5 витаминных рецептов с В12
Людям, которые употребляют мясо, рыбу и молочку хотя бы 2-3 раза в неделю, обычно не грозит дефицит цианокобаламина. Но если по результатам анализа крови выявлен недостаток ценного компонента в крови, рекомендуется убедиться, что рацион содержит витамины В12.
Из представленных выше таблиц вы знаете, в каких продуктах содержится В12, – теперь рассмотрим блюда, где присутствует витамин. Простые советы помогут питаться не только полезно и сытно, но и вкусно. Большинство из приведенных ниже рецептов подойдет даже вегетарианцам.
Паштет из говяжьей печени
Закуска обеспечит организм тройной нормой B12 и будет полезнее магазинных консервов.
Ингредиенты:
- 500 г печени, очищенной от пленок и жилок;
- 50 мл молока;
- 3 ст. ложки сливочного масла;
- черный перец, кориандр, соль;
- 1 небольшая луковица.
Растопить сливочное масло на сковороде, поджарить мелконарезанный лук. Убавить огонь, добавить печень, нарезанную на мелкие кусочки. Жарить 2-3 минуты.
Нужно следить за тем, чтобы печень была равномерно темной снаружи и розоватой внутри.
Налить молоко или сливки, тушить еще несколько минут. В чашу блендера добавить смесь специй, поджаренную печень с подливой. Перемолоть в однородную массу. Получившуюся закуску лучше всего употреблять в сочетании с продуктами, что содержат и витамин В12, и В9.
Рыба на пару
С этим рецептом справятся даже новички. Для приготовления нужно выбрать рыбу, где больше всего витаминов В12: скумбрию, сардину. Филе дополняется не только специями, но и зеленью, лимоном, а значит в организм попадет еще и фолиевая кислота.
Ингредиенты:
- 1 скумбрия, разобранная на филе;
- половина лимона;
- 2 столовые ложки оливкового масла;
- сухие травы (майоран, орегано);
- соль, перец.
Замариновать филе в оливковом масле, перемешанном с крупной морской солью, травами. Оставить на 10-15 минут. Выложить филе на решетку мультиварки, поперчить, сбрызнуть лимоном. Готовить 15 минут, перевернуть и оставить еще на 5-7 минут.
Горячее филе еще раз сбрызнуть лимоном. Подавать со свежей зеленью: кресс-салатом, листьями шпината.
Маринованные шампиньоны
Вегетарианство не допускает употребления практически всей пищи, где есть витамины Б12 в достаточном количестве. Грибы нельзя назвать богатым источником полезного элемента, но других растительных аналогов не так много. Маринованные шампиньоны могут быть и салатом, и закуской, и даже самостоятельным блюдом.
Ингредиенты:
- 1 кг шампиньонов;
- 5 ст. л. оливкового масла;
- 100 мл яблочного уксуса;
- 1 ст. л. меда;
- 4-5 зубчиков чеснока;
- пучок свежей петрушки;
- 1 ст. л. черного перца горошком;
- щепотка соли.
Шампиньоны вымыть, высушить на бумажном полотенце. Разрезать грибы на тонкие пластины, поджарить на оливковом масле с щепоткой соли. Лишнюю жидкость слить. Грибы уменьшатся в объеме практически втрое. Из 1 кг свежих шампиньонов получается примерно три пол-литровых баночки маринованных.
В отдельной кастрюльке смешать уксус, перец, мед. Нагревать маринад на маленьком огне, до полного растворения меда. В стерилизованные банки разложить грибы, мелко нарубленный чеснок и петрушку. Залить горячим маринадом и оставить в темном месте на сутки. Затем можно переставить закуску в холодильник еще на 5 дней. Подавать шампиньоны со свежей зеленью и крупно нарубленным репчатым луком.
Шоколадный мусс
В шоколаде содержится больше витамина B12, чем в твороге или яйцах. Поэтому иногда можно побаловать себя вкусным и полезным десертом. Рецепт подойдет даже поклонникам вегетарианства.
Ингредиенты:
- 50 г органического шоколада;
- 2 ст. ложки сливочного масла;
- щепотка ванильного сахара;
- 2 ст. ложки кокосовых сливок;
- 5 г желатина.
Растопить шоколад со сливочным маслом. Развести желатин, согласно инструкции на упаковке. В большой миске смешать все компоненты, интенсивно взбивать венчиком 3-4 минуты. Разлить получившуюся массу по креманкам и оставить в холодильнике на несколько часов.
Молочный коктейль с какао
В 100 граммах сухого молока содержится двойная дневная норма цианокобаламина. Простой в приготовлении коктейль восполнит потребность организма в B12.
Ингредиенты:
- 200 г сухого молока;
- 50 г какао-порошка;
- 1 столовая ложка гранул растворимого кофе;
- 2 столовые ложки коричневого сахара.
Смешать все компоненты в сухом контейнере. Для приготовления одной порции коктейля залить столовую ложку смеси горячим молоком или водой.
БАДы для восполнения суточной потребности в B12
Зная, в каких продуктах содержится витамин В 12, можно сбалансировать рацион и избежать приема аптечных добавок. Но вегетарианцам, а также людям, которые страдают от непереносимости лактозы, мяса, сложно получить достаточное количество полезного компонента из пищи. На помощь придут синтетические формы цианокобаламина.
Врачи рекомендуют рассмотреть вариант покупки В12 в жидкой форме. Капли лучше усваиваются организмом, подойдут людям с проблемным кишечником. В отечественных аптеках цианокобаламин в жидкой форме не продается вообще.
Рекомендуем заказывать витамин В12 на iHerb.com. Этот известный интернет-магазин предлагает широкий выбор качественных товаров, цены на 30-50% ниже аптечных, множество отзывов от покупателей и быструю доставку по всему миру.
Купите витамин В12 на 
Получите скидку до 10% по нашему промокоду:
Промокод активируется в корзине после добавления 1-го товара и действует только на 1-й заказ.
Теперь вы знаете, где еще и в каких формах находится витамин В12 помимо продуктов питания.
Опасность дефицита и переизбытка B12
Независимо от того, в каких продуктах витамин В 12 поступил в организм, все излишки выведутся с мочой. Международные службы охраны здоровья не установили предельный уровень Б12 в связи с низким риском токсичности. Но постоянное превышение рекомендуемой дозы может привести к ухудшению состояния кожи, появлению акне и розацеа.
Опасен хронический дефицит цианокобаламина. В зоне риска находятся веганы, люди с непереносимостью животного белка и лактозы.
Симптомы дефицита:
- анемия;
- покалывания в конечностях;
- ускорение сердцебиения;
- одышка;
- раздражительность.
Не стоит отказываться от мяса и рыбы, если на то нет медицинских показаний. Меню должно быть сбалансированным, обеспечивать организм оптимальным набором полезных компонентов. Даже зная о том, в каких продуктах содержится витамин В12, не у всех получается избежать дефицита. Органические добавки помогут поддерживать оптимальное количество цианокобаламина в крови, активизируют усвоение сопутствующих элементов.
Поделитесь своими рецептами блюд из продуктов, где больше всего витаминов В12 в составе, а также добавками с iHerb, которые помогли справиться с неприятными признаками дефицита.
Источник