Какие продукты снижают эстроген у мужчин

Тестостерон и эстроген: как управлять ими при помощи продуктов питания

Определяющую роль поведенческих особенностей человека играют половые гормоны: мужские — андрогены, прежде всего тестостерон, и женские — эстрогены. Эта парочка — тестостерон и эстроген неразрывно связаны. Хотя я знаю, что многие из вас стараются избегать всего, что может повысить уровень эстрогена, сделать это становится все сложнее. Средний уровень тестостерона за последнее десятилетие существенно снизился.

Именно тестостерон делает нас мужчинами, но это не только гормон полового влечения. Энергичность, уверенность в себе, стремление к лидерству и даже агрессивность определяются высоким или низким уровнем тестостерона в крови. К сожалению, эстроген после 40 растет, а тестостерон естественным образом снижается. Увы, не только возраст, но и влияние окружающей среды способно нарушить баланс гормонов, отвечающих за мужественность, наращивание мышц и мужское долголетие.

Одной из причин роста эстрогена является количество его соединений в мясе, некоторых пластмассах и даже в питьевой воде. Сочетание всех этих моментов тоже может снижать уровень тестостерона, в то время как соответствующая диета, силовые тренировки и некоторые пищевые добавки способны поднять или поддерживать уровень тестостерона до нормы. Выше приведенные неблагоприятные факторы окружающей среды могут удерживать вас на определенном гормональном уровне, мешая достижению желаемых результатов в спортзале.

Понимая вред эстрогенов для мужского здоровья, неплохо бы знать, как бороться с теми эстрогенами, которые случайным образом попадают в организм. Несмотря на то что существует множество доступных продуктов, которые, как утверждается, могут помочь в этом, предлагаю вам лишь некоторые из них, которые, как мне кажется, являются наилучшими и проверенными инструментами понижения уровня эстрогена и повышения тестостерона.

Экстракт виноградных косточек

Экстракт виноградных косточек производится из цельных косточек с высоким содержанием димеров процианидина, которые, как известно, являются эффективным ингибитором ароматазы. Ароматаза — это фермент, ответственный за синтез эстрогена из андрогенов в организме. Время от времени избыточный тестостерон может преобразовываться в эстроген и поэтому в организме снижается количество свободного доступного к использованию тестостерона. Таким образом, при снижении уровня эстрогена улучшается способность организма наращивать мышечную массу и избавляться от лишнего жира.

В ходе исследования, проведенного в 2006 году, выяснилось, что экстракт виноградных косточек способен ингибировать ароматазу в зависимости от дозы. По сути, чем больше была доза, тем больше ароматазы подавлялось. Однако данное исследование проводилось в основном среди женщин, поэтому необходимо подробнее исследовать реакцию мужского организма. Тем не менее результаты кажутся многообещающими. Исследование показало, что ежедневно достаточно потреблять 120 мг экстракта, а так как его эффективность зависит от дозы, можно поэкспериментировать в домашних условиях на себе, но не рекомендуется потреблять более 300 мг в день. Это количество считается безопасным, хотя были отмечены временные побочные эффекты, такие как головная боль и головокружение.

Индол-3 карбинол

Индол-3 карбинол (I3C) — элемент, обнаруженный в овощах семейства крестоцветных, таких как брокколи, цветная капуста, листья горчицы. Недавно было проведено исследование на предмет их способности действовать как ингибитор ароматазы подобно экстракту виноградных косточек — путем торможения конверсии андрогенов в эстроген. Исследование 2015 года показало, что I3C может ингибировать эстроген (в виде эстрадиола), что может привести к повышению свободного тестостерона.

Большинство исследований также было проведено среди женщин в ходе изучения борьбы с раковыми заболеваниями, тем не менее это не значит, что результаты неприменимы к мужчинам. Доза в 200-400 мг в день считается эффективной. Было замечено, что действие I3C не зависит от величины дозы — ученые полагают, что 200 мг так же эффективны, как и 400 мг. I3C безопасен, однако заменить его хорошей ежедневной порцией брокколи или цветной капусты с собственной грядки еще безопаснее.

Экстракт зеленого чая

Экстракт зеленого чая по своим свойствам схож с кофеином, и мы знаем, что он обладает целым рядом положительных эффектов, в том числе ускоряет метаболизм и повышает тестостерон. В экстракте зеленого чая высокое содержание полифенолов, которые ингибируют ароматазу, что ведет к снижению уровня эстрогена (эстрадиола). Даже потребление зеленого чая в виде напитка показало снижение эстрогенов, но это относится только к зеленому чаю (не к черному).

Подобно другим, данные исследования были проведены среди женщин при изучении рака груди в период постменопаузы, однако сейчас проводятся исследования способности зеленого чая снижать ароматазу и эстрадиол у мужчин, что заставляет нас поверить в его потенциал. Так как обычная капсула с экстрактом зеленого чая эквивалентна пяти чашкам напитка, мы рекомендуем для извлечения наибольшей пользы принимать его в форме пищевой добавки. Поскольку данный экстракт является энергостимулятором, лучше принимать его сначала в небольших количествах и потом переходить к дозе в 400-500 мг. Так же, как в случае с другими стимуляторами, не принимайте экстракт зеленого чая перед сном и обратите внимание на реакцию со стороны кровяного давления.

Ресвератрол

Ресвератрол — соединение, содержащее полифенолы, обнаруженное в арахисе, винограде и красном вине. Из-за высокого содержания полифенолов его действие очень похоже на экстракт зеленого чая. Таким образом ресвератрол может ингибировать ароматазу, что приводит к снижению эстрогена (эстрадиола).

В большинстве исследований росвератрола изучались его антираковые свойства и совсем немного внимания уделялось доказательствам его способности действовать как добавка для бодибилдинга. Тем не менее исследования показали, что он снижает эстроген, поэтому потенциал его использования в качестве пищевой добавки для спортсменов выглядит многообещающе.

Дозировка зависит от нескольких факторов, таких как возраст и здоровье. В настоящее время не существует строгих рекомендаций по дозировке, поэтому лучше следовать рекомендациям производителей выбранной вами добавки. Старайтесь не превышать дозу в 250 мг в день, так как существует риск, что ресвератрол вступит в реакцию с другими медикаментами. И универсальный совет — виноград и умеренное количество хорошего красного вина к вашему столу.

Цинк

Цинк — химический микроэлемент, который всем нравится обсуждать, так как он обладает многими полезными для организма человека свойствами, не исключая и бодибилдеров. В основном известно, что он укрепляет иммунную систему и помогает сопротивляться заболеваниям, однако цинк также работает и как бустер тестостерона. В то время, как мы обсуждали его способность повышать свободный тестостерон, поскольку он участвует в превращении андрогенов в тестостерон, он также действует и как ингибитор ароматазы, предотвращая превращение свободного тестостерона в избыточный эстроген.

Был проведен ряд относительно последовательных исследований, показавших, что прием цинка повышает свободный тестостерон у бесплодных мужчин. В то время, как мы ждем исследований, которые покажут такое же его действие и на здоровых взрослых мужчин, важно попытаться использовать цинк в качестве блокатора эстрогена. Во время интенсивных тренировок мы теряем значительное количество этого элемента, что может привести к некоторому его дефициту и следовательно снижению тестостерона.

Рекомендации по дозировке цинка могут быть разными. Если вы ежедневно проводите высокоинтенсивную тренировку, то лучше принимать 25-40 мг в день, так как риск дефицита цинка у вас повышен. Если вы тренируетесь более умеренно, то оптимальная доза будет 5-10 мг в день. Необходимо помнить о максимально допустимом верхнем пределе приема цинка, — если доза превысит 40 мг в день, он начнет препятствовать транспорту и абсорбции кальция, магния и железа.

Витамин С

Витамин С общеизвестен своей способностью укреплять иммунитет и бороться с симптомами обычной простуды. Хотя мы нечасто говорим о витамине С, обратить на него внимание все же стоит. Витамин С содержится в овощах и фруктах красного, оранжевого и желтого цвета. Известно, что витамин С тормозит ароматизацию редуктазы (энзима, превращающего тестостерон в эстроген при наличии избытка тестостерона), а это способствует стабильному повышению свободного тестостерона в крови атлета.

Хотя исследования способности витамина С снижать эстроген продолжаются, их результаты уже выглядят многообещающими. Более ранние исследования показали, что прием витамина С привел к улучшению качества спермы у мужчин, а также к снижению концентрации эстрадиола. Поскольку большинство исследований по-прежнему проводится на животных, данные результаты не стоит воспринимать как панацею в борьбе с высоким уровнем эстрогена.

Витамин С хорошо изучен и безопасен, так как он водорастворимый и регулярно выводится из организма. Обычная, полезная для здоровья доза — около 500 мг в день. Безопасная максимальная доза — 2000 мг для тех, кто ведет активный образ жизни или трудится в тяжелых условиях. Однако известно, что более высокие дозы могут вызвать раздражение желудка.

Итак, вред эстрогенов для мужчин велик. Избегайте подъема его уровня и отслеживайте симптомы повышенного эстрогена после сорока, хотя все чаще гормональный дисбаланс можно наблюдать и у совсем молодых людей. В норме содержание эстрогенов у мужчин не должно превышать 15-60 пг/мл. Развитие ожирения по женскому типу вряд ли способно украсить мужчину — обвислый живот и ягодицы, гинекомастия, но дальше ещё хуже — ослабление либидо и эрекции, хандра, недовольство собой и постоянное ощущение упадка сил.

Что можно сделать в домашних условиях, чтобы не прибегать впоследствии к медикаментозному лечению? Ограничьте в своем рационе кофе, пиво, сою и другие бобовые. Включите в него максимальное количество крестоцветных (брокколи, брюссельскую капусту), свеклу, шпинат. Мясо и рыба обязательно должны присутствовать в вашем меню, но желательно нежирные сорта. Это тот минимум, который каждый мужчина способен сделать для своего организма.

Читайте больше о полезных спортсменам продуктах и добавках:

Опубликовано на сайте MasMaster.RU

Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку.

Использованы материалы:

Vatsalya, V., et al. (2016). A review on the sex differences in organ and system pathology with alcohol drinking.

Yang, H., et al. (2018). Licorice ethanol ct improves symptoms of polycystic ovary syndrome in Letrozole-induced female rats.

Eng ET, Ye J, Williams D, Phung S, Moore RE, Young MK, Gruntmanis U, Braunstein G, Chen S. Suppression of estrogen biosynthesis by procyanidin dimers in red wine and grape seeds. Cancer Res. 2003 Dec 1;63(23):8516-22.

Kijima I, Phung S, Hur G, Kwok SL, Chen S. Grape Seed ct Is an Aromatase Inhibitor and a Suppressor of Aromatase Expression. Cancer Res. 2006;66(11):5960-7.

Ann Epidemiol. 2010 Jan; 20(1): 74-81. Is Green Tea Drinking Associated With a Later Onset of Breast Cancer?

Harvard Health Blog — Resveratrol-the hype continues.

Examine.com — Supplements Encyclopedia — zinc.

Источник