Какие продукты с низким инсулиновым индексом

Таблица инсулинового индекса продуктов

Сейчас стало популярным следить за уровнем сахара в крови. Подобным занимаются не только люди с диабетом, но и профессиональные спортсмены, зожники, худющие, следящие за фигурой модели. Согласно современным исследованиям, уровень сахара в пище связан с инсулиновым индексом продуктов — сравнительно новым показателем, высчитанным австралийскими учеными. Людям, наблюдающим за уровнем сахара в крови, необходимо знать, какой индекс имеет каждый употребляемый в пищу продукт.

Инсулиновый индекс — что это такое

В конце ХХ века профессором Сиднейского университета было введено такое понятие, как инсулиновый индекс. Таблица продуктов и различные расчеты, представленные широкой публике, содержали материал, объясняющий это понятие. Инсулиновая величина (сокращено ИИ) зависит от того, какое количество инсулина вырабатывает организм при употреблении определенной еды. Он отличается от выведенного ранее гликемического индекса (сокращено ГИ), который основан на усвоении углеводов пищевой системой. ИИ является более точным показателем, величина показывает не глюкозу, чрезмерно вырабатываемую организмом. Она выявляет уровень инсулина, вырабатываемого для нормального усвоения сахара.

Что такое инсулин

Инсулин считается одним из самых важных гормонов человеческого организма. Вещество транспортирует глюкозу после попадания в пищевод и расщепления по клеткам, питая их энергией. Без этого гормона сахар перестает усваиваться, подобное приводит к его избытку — диабету. Болезнь бывает двух видов:

• 1 тип — инсулина не хватает, гормон приходится колоть при помощи инъекций;
• 2 тип — инсулин имеется в нужном количестве, но организм не может его применить для переработки глюкозы.

Подобные проблемы приводят к тяжелым хроническим болезням, накоплению лишнего веса.

Отличия инсулинового индекса от гликемического

Две величины отличаются между собой в выборе диеты. Продукты с низким инсулиновым индексом могут иметь высокий ГИ. Если питаться согласно гликемическим показателям, следует исключать:

• сладкие десерты;
• картошку;
• изделия из пшеницы;
• рис.

Диета подбирается из продуктов, имеющих низкие показатели ГИ:

• крупы с цельными зернами;
• сырые овощи;
• фрукты с низким содержанием сахара.

Согласно показателям ИИ, мясо, рыба, некоторые десерты, богатые углеводами, могут благотворно влиять на выработку инсулина. Поэтому диеты, основанной на величинах инсулинового индекса, отличаются от «гликемических». Хотя бывают продукты с одинаковыми гликемическим и инсулиновым индексами. Таблицы, представленные ниже, покажут это более наглядно.

Продукты с низким ИИ

Существует пища с низкими показателями ИИ. Подобное съестное используется при составлении меню для диабетиков, худеющих. В таблице ниже приведен перечень самых распространенных из них. Таблица инсулинового индекса продуктов с низким его значением:

Таблицы наиболее распространенных продуктов

Стоит понимать, что величина ИИ — понятие усредненное. На него влияет большое количество определенных условий, отчего индекс может меняться до 30% в положительную и отрицательную стороны. Показатель определяется при приеме определенной пищи натощак. Если такой же продукт употребить после еды, вместе с другим съестным, цифра поменяется. Таблица ИИ и ИГ.

Профилактика повышенного уровня сахара

Для профилактики проблем с уровнем сахара в организме следует соблюдать определенные правила:

1. Заниматься спортом, много гулять, проводить активный отдых.
2. Знать свой оптимальный вес, стараться не превышать его.
3. Следить за артериальным давлением, употреблять пищу без соли, других вредных составляющих.
4. Вовремя лечить различные заболевания.
5. Воздержаться от употребления алкоголя.
6. Придерживаться правильного питания, стараться есть здоровую пищу.
7. Принимать профилактические витаминные, минеральные комплексы.
8. Следить за содержанием сахара в крови, проводить своевременные мероприятия при повышенных показателях.

Признаки сахарного диабета

Проблемы с повышенным, не усваиваемым сахаром можно предотвратить на ранних стадиях. Для этого необходимо знать признаки заболевания. Если вовремя выявить его, не доводить до запущенного состояния, можно быстро поправить здоровье и не доводить до серьезных проблем. Перечень признаков, характерных для больных диабетом:

1. Плохое зрение.
2. Потеря концентрации.
3. Головная боль.
4. Обмороки.
5. Сердечная боль.
6. Проблемы с ногами (боль, утрата чувствительности).
7. Плохая заживляемость кожи после повреждений.
8. Отечность на лице и ногах.
9. Увеличенная печень.
10. Потеря чувствительности кожи на руках.
11. Высокое давление.

Проблем со здоровьем можно избежать, если следить за употребляемой пищей. Следует избегать продуктов, имеющих высокий инсулиновый индекс. Людям, склонным к повышенному содержанию сахара, придется постоянно составлять свое меню из съестного с небольшим ИИ. Необходимо придерживаться диет, правил дробного или облегченного питания. К своему здоровью надо относиться бережно, тогда организм с благодарностью откликнется на подобное обращение, не будет досаждать большим количеством заболеваний.

Источник

Что такое инсулиновый индекс продуктов и для чего о нем нужно знать?

31 декабря 2017 26 32,6 тыс.

Содержание

• Инсулиновый индекс продуктов
• Для чего нужно знать инсулиновый индекс?
• История ИИ
• Инсулиновый индекс для основных групп продуктов
• Рекомендации по правильному питанию

Основная задача инсулина — поддерживать относительно постоянный безопасный уровень глюкозы в крови. Чрезмерная выработка гормона приводит в быстрому связыванию его с глюкозой, а также к блокировке жиросжигательного фермента и накоплению жира. Поэтому важно следить за инсулиновым откликом потребляемых продуктов питания. Нужно увеличить удельный вес продуктов с преимущественно низким и средним уровнем ИИ, которые минимизируют скачки глюкозы в крови, не перегружают печень лишней работой и на более длительное время насыщают организм необходимыми питательными веществами.

Инсулиновый индекс продуктов

Инсулиновый индекс (ИИ) — показатель интенсивности скачков сахара и инсулина в крови. Иными словами, он определяет скорость продуцирования инсулина в ответ на расщепление углеводов.

Все углеводы, поступающие в организм подразделяются на легкоусвояемые, или простые, и сложные. От этого зависит скорость поступления их в кровь. Простые углеводы стремительно и самостоятельно распадаются на глюкозу и фруктозу и очень быстро попадают в кровь, резко повышая уровень сахара. Сложным требуется ферментизация, в процессе которой уровень глюкозы в крови повышается постепенно, и запускается процесс синтеза инсулина поджелудочной железой — так называемый инсулиновый отклик. Гормон должен соединиться в глюкозой и в связанном виде транспортироваться по крови в мышечную или печеночную ткань.

Если инсулина нет или недостаточно, клеточные мембраны непроницаемы для глюкозы и она в ближайшем будущем не будет использована на энергетические нужды, она останется в виде жиров.

Необходимое количество глюкозы, связанное с инсулином, сразу же используется организмом на поддержание жизнедеятельности, а часть — запасается в виде гликогена, который используется при снижении уровня глюкозы в крови.

Печеночный гликоген поддерживает уровень глюкозы на нормальном уровне в промежутке между приемами пищи.

Мышечный гликоген сохраняется на случай «экстренной» помощи, когда глюкоза совсем перестанет поступать в организм. Но чаще используется при длительным или предельных физических нагрузках.

Для чего нужно знать инсулиновый индекс?

ИИ характеризует продукт питания с точки зрения инсулинового ответа на него. Понимание этого больше всего требуется людям, болеющим диабетом I типа. У диабетиков нередка постпрандиальная гликемия — увеличение уровня глюкозы на 10 ммоль/л после приема пищи. Это означает, что инсулин вырабатывается в недостаточном количестве для усвоения поступивших углеводов. Человеку, страдающему диабетом, желательно употреблять такие продукты, которые не вызовут данного состояния.

Следящим за своей фигурой также не помешает обращать больше внимание на этот показатель. Дело в том, что при чрезмерном повышении уровня глюкозы в крови, поджелудочной железе приходится вырабатывать больше инсулина для усвоения избытка сахара. И когда сахар опускается ниже определенного уровня, человек начинает вновь испытывать голод. Кроме того, усиленная работа поджелудочной железы в течение длительного периода истощает ее и приводит к нарушениям метаболизма и выработки гормонов. Продукты с очень высоким ИИ, к тому же, дают организму сигнал к запасанию жира и блокируют липазу — главный жиросжигательный фермент. А вот пища с низким и средним инсулиновым индексом не дает резкого скачка уровня сахара в крови, не перегружает поджелудочную железу работой, и человек дольше испытывает ощущение сытости.

Соответственно, важно следить за потребляемыми продуктами и минимизировать, а лучше исключить те, которые имеют высокий инсулиновый индекс.

История ИИ

Впервые этот индекс ввел австралийский профессор диетологии Джанет Бранд-Миллер. Под ее руководством опытным путем и были рассчитаны ИИ для 38 продуктов.

За 100% эталон была принята порция белого хлеба с энергетической ценностью 240 ккал. Все остальные продукты имели такую же калорийность. Для расчета у испытуемых после приема одного из выбранных продуктов на протяжении двух часов с периодичностью в 15 минут брали кровь для анализа на ИИ. Одновременно проводили сравнение с гликемическим индексом — то есть скоростью, с которой углеводы продуктов усваивались организмом и повышали уровень сахара в крови.

Выяснилось, что ИИ и ГИ, как правило, совпадают. Но есть ряд продуктов, в которых ИИ оказался намного выше ожидаемых величин. Например, у рыбы и яиц. Но больше всего поразили цифры инсулинового отклика при употреблении молока и других молочных продуктов. Объяснить, чем вызвано такое несоответствие, ученые пока не могут.

Инсулиновый индекс для основных групп продуктов

Медики выделяют три группы продуктов питания по величине ИИ:

1. с высоким уровнем ИИ (хлеб, молочные продукты, кроме творога, готовые завтраки);
2. пища со средним уровнем (рыба, говядина);
3. с низким уровнем (яйца, гречневая крупа).

Ниже приведена полная таблица продуктов, отражающая их инсулиновый индекс. Все расчеты проведены исходя их порции продукта, в которой содержится 240 ккал.

Инсулиновый индекс кофе среднестатистически не определяется, так как организм реагирует совершенно по разному, и у одних людей этот напиток вызывает повышение инсулина в крови, а у других — нет.

Рекомендации по правильному питанию

Не секрет, что раздельное питание хорошо усваивается и в полной мере обогащает организм необходимыми нутриентами.

Несколько советов о том, как грамотнее строить свой рацион:

• Ограничить сочетание белков с углеводами и крахмалами.
• Углеводы комбинировать с ненасыщенными жирами.
• Отдавать предпочтение продуктам с низким и средним уровнем ИИ.
• Не использовать молочные продукты для перекуса.

Источник