Какие продукты пополняют калий в организме
Содержание статьи
Продукты питания богатые калием
Калий (К) — один из тех минералов, который присутствует почти во всех продуктах питания. Овощи, особенно зеленые листовые, и бананы являются наиболее известными источниками этого макроэлемента.
Недостаток калия сказывается на работе сердца, вызывает хроническую усталость. Но самое интересное, что этот минерал, воздействуя на клетки головного мозга, вызывает чувство удовлетворения и благополучия.
Главные преимущества калия
Каждый раз исследования, посвященные этому минералу, подтверждают его жизненно важную роль для человека. Снова и снова ученые напоминают: дефицит К ведет к гипертонии, инсульту, диабету, подагре, остеопорозу, ревматизму, болям в сердце и кишечнике. В медицине известны случаи, когда калий-дефицит провоцировал значительное ухудшение памяти.
Активизирует работоспособность мозга
К-дефицит, в первую очередь, сказывается на работоспособности мозга. Это объясняется тем, что минерал помогает снабжать мозговые клетки кислородом, без которого функциональность органа резко снижается. Первые признаки нехватки макроэлемента — быстрая утомляемость и неспособность сконцентрироваться на важных вещах. Такое состояние обычно продолжается до устранения калий-дефицита.
Защищает сердце от болезней
Адекватное потребление калия защитит от риска развития сердечных болезней и инсульта. Этот нутриент способен регулировать кровяное давление и частоту сердцебиения, а значит, уменьшать нагрузку на артерии и сердечную мышцу. Важно, что многие продукты, содержащие К, являются прекрасными источниками антиоксидантов, благотворно влияющих на работу сердца и всего организма.
Укрепляет мышцы
Калий играет важную роль в работе укрепления мышц. Желаете нарастить мускулы или просто поддерживать их здоровье — обратите внимание на продукты, богатые этим минералом. Бананы, авокадо, изюм и курага на клеточном уровне влияют на состояние мышц. Калий, содержащийся в них, способствуют более быстрому восстановлению мускулатуры, поддержанию ее в тонусе.
Регулирует уровень жидкости
Суточная норма калия позволяет поддерживать баланс жидкости в организме, а это необходимо для обеспечения работоспособности всех систем, поддержания стабильного веса и объемов тела. Этой способностью К напоминает кальций и натрий, в «обязанности» которых также входит контроль за водным балансом в организме.
Стабилизирует артериальное давление
Тревожит повышенное давление? Возможно, вам не хватает калия. Этот макроэлемент способен расслаблять сосуды, благодаря чему снижается напор кровотока в артериях. Продукты, богатые калием, помогут бороться с гипертензией людям, страдающим диабетом, находящимся в зоне риска возникновения инсультов или сердечных приступов.
Укрепляет кости
Не только кальций и фтор являются элементами, важными для здоровья костей. Роль калия нельзя недооценивать. Человеческое тело — это множество систем и подсистем, работающих в комплексе. Для поддержания функциональности организма необходим полный набор микро- и макроэлементов. В частности, здоровье костной ткани зависит от баланса нескольких минералов, в том числе и калия. Регулярное потребление продуктов, богатых этим макровеществом, защитит от развития остеопороза.
Минерал-антистресс
От здоровья нервной системы напрямую зависит функционирование всего организма, самочувствие человека. Не последнюю роль для нервных клеток играет калий. Повышенное напряжение и нервозность также могут быть сигналом о дефиците К. Недостаток минерала снижает способности организма бороться со стрессами, что со временем может перерасти в гипертонию и серьезные нарушения в работе нервной системы.
Ускоряет метаболизм
Строго придерживаетесь низкокалорийной диеты, а лишний вес все не уходит? Не исключено, что таким образом организм сигнализирует о недостаточном потреблении калия. Нехватка макроэлемента замедляет метаболические процессы. Он помогает организму расщеплять и усваивать пищу, усиливает работу других минералов, важных для адекватного хода обменных процессов. Пересмотрите свой диетический рацион, дополнив его калийсодержащими продуктами, и, возможно, снижение веса не заставит себя долго ждать.
Снимает спазмы в мышцах
Именно калий является тем минералом, нехватка которого проявляется мышечными спазмами и судорогами. Даже малейший дисбаланс минерального состава проявляется болями и дискомфортом в мышцах.
Роль для почек
А вот во взаимосвязи между калием и почками не все так просто. С одной стороны, он является важным нутриентом, снижающим риск развития мочекаменной болезни, так как соли калия способны уменьшать кислотность в кровотоке. А с другой стороны, есть категория людей, которым категорически запрещается употреблять калия без врачебного контроля. Это люди, страдающие почечной недостаточностью. У них на фоне болезни формируется гиперкалиемия, пренебрежение которой может стать причиной внезапной остановки сердца.
Калий в пище
Во всем мире, пожалуй, наиболее известным источником калия является банан. Меж тем, существует множество других продуктов, в которых содержание этого минерала значительно превышает его концентрацию в экзотическом фрукте.
Для начала важно отметить, что больше всего продуктов, богатых калием, есть среди фруктов (особенно сухофруктов) и овощей. Но это не значит, что надо пренебрегать бобовыми, рыбой и молочной пищей — в их составе также спрятались запасы калия. В меню важно включать мангольд, бобы, куриные яйца, шпинат и грибы. Такой рацион снабдит организм минералом в количестве 150 % от суточной нормы. Среди других продуктов, богатых калием: картофель, помидоры, авокадо, шпинат, фасоль, горох, сухофрукты (изюм, курага, чернослив), апельсиновый сок, фрукты и ягоды (бананы, апельсины, клубника).
Учитывая концентрацию калия в продуктах, их принято группировать на:
- с низким содержанием (содержат менее 100 мг минерала на 100 г продукта);
- со средним содержанием К (150-250 мг);
- с высоким содержанием (251-400 мг);
- очень насыщенные калием (более 400 мг).
Таблица содержания калия в пище
| Название продукта (100 г) | Калий (мг) |
|---|---|
| Курага | 1717 |
| Соя | 1607 |
| Морская капуста | 970 |
| Зеленый горошек | 873 |
| Чернослив | 864 |
| Изюм | 860 |
| Шпинат | 838 |
| Миндаль | 750 |
| Фундук | 717 |
| Чечевица | 672 |
| Арахис | 660 |
| Картофель | 570 |
| Картофель, запеченный в кожуре | 540 |
| Пастернак | 537 |
| Брюссельская капуста | 494 |
| Лосось | 492 |
| Авокадо | 480 |
| Брокколи | 450 |
| Мангольд | 379 |
| Банан | 348 |
| Петрушка (зелень) | 340 |
| Треска | 340 |
| Мидии | 310 |
| Фасоль | 307 |
| Абрикос | 305 |
| Тунец | 298 |
| Индейка | 290 |
| Сельдерей (корень) | 262 |
| Петрушка (корень) | 262 |
| Свекла (корень) | 259 |
| Баклажан | 238 |
| Ботва свеклы | 238 |
| Ежевика | 233 |
| Говядина постная | 325 |
| Устрицы | 220 |
| Помидоры | 213 |
| Нектарин | 203 |
| Апельсин | 197 |
| Морковь | 195 |
| Инжир | 190 |
| Грейпфрут | 184 |
| Цветная капуста | 176 |
| Кабачок | 172 |
| Земляника | 161 |
| Малина | 158 |
| Огурец | 153 |
| Клубника | 153 |
| Дыня | 118 |
| Арбуз | 117 |
Как сохранить калий в продуктах
Калий принадлежит к минералам, обладающим относительной стабильностью при хранении свежих продуктов. Незначительные изменения концентрации вещества возможны после длительного хранения пищи. Меж тем, не надо принимать никаких дополнительных мер, дабы «удержать» калий, например, в свежих овощах. А вот при контакте с водой, минерал почти полностью переходит в нее. Сохранить максимальное содержание после термообработки, позволят традиционные правила приготовления блюд: минимум времени на варку и как можно меньше воды. Например, овощи опускать в уже кипящую воду или вместо варки прибегнуть к запеканию.
Сколько калия надо человеку
Трудно представить, но почти четверть килограмма тела взрослого человека — это калий. В общей сложности в организме содержится от 220 до 250 г этого минерала.
Преимущественно он концентрируется в составе разных типов клеток, а примерно 3 грамма — во внеклеточной жидкости.
Согласно меркам, определенным диетологами, взрослый человек ежедневно нуждается в 3-5 мг калия (более точные дозировки определяются, учитывая возраст, пол, способ жизни, болезни, наличие болезней, беременность и другие факторы). Самый простой способ обеспечить себя этой нормой — ежедневно съедать несколько фруктов или овощей, богатых этим минералом. Однако, это правило подходит не всем: людям с почечной недостаточностью или другими заболеваниями почек, употреблять калий надо с особой осторожностью и под наблюдением врача.
Также важно знать, что искусственно повышать уровень калия в организме могут и некоторые медпрепараты. В первую очередь это спиронолактон, триамтерен, триметоприм, сульфаметоксазол и некоторые ингибиторы. Увеличить концентрацию в крови могут и заменители пищевой соли, содержащие калий.
А вот мочегонные средства и некоторые препараты, назначаемые при сердечной недостаточности, могут, наоборот, спровоцировать дефицит калия. Снизить концентрацию минерала способна поваренная соль (употребляемая в больших количествах), кофе и алкоголь. Людям с низким уровнем калия надо тщательно следить за своим ежедневным рационом и регулярно употреблять продукты богатые минералом. В основном это фрукты и овощи.
Кроме того, важно знать, для поддержания правильного баланса нутриентов, количество потребления калия и натрия должно соответствовать пропорции 2 (К):1 (Na), так как натрий способствует быстрому выведению К. Кстати, стрессы являются одним из факторов, резко повышающих концентрацию натрия в организме. Также важно следить за уровнем магния — его недостаток препятствует нормальному всасыванию калия.
Почти весь калий, полученный с пищей, выводится из организма с мочой. Поэтому существует потребность в ежедневном пополнении запасов калия. О том, что человек испытывает недостаток калия, могут сигнализировать — слабость в мышцах, отеки, судороги, нарушения регулярности мочеотделения. Аритмия, апатия, нарушения сна и потеря аппетита также служат признаками дефицита К, что, в конечном итоге может еще и привести к инсульту с летальным исходом. А вот повышенная возбудимость, анемия, частое мочеиспускание и аритмия могут говорить о том, что человек злоупотребляет продуктами, богатыми минералом, или биодобавками с калием.
Позаботьтесь о качестве ежедневного рациона, и тогда не придется бегать по врачам в поисках причин недомогания.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Автор статьи:
Тедеева Мадина Елкановна
Специальность: терапевт, врач-рентгенолог, диетолог.
Общий стаж: 20 лет.
Место работы: ООО «СЛ Медикал Груп» г. Майкоп.
Образование: 1990-1996, Северо-Осетинская государственная медицинская академия.
Источник
15 суперпродуктов, содержащих калий
Калий является одним из самых важных элементов, он необходим организму для нормального функционирования. Рекомендуемая суточная норма колеблется в пределах 2000 — 3000 мг. Большинство людей далеки от этой рекомендации и даже не задумываются, как дефицит калия отражается на их здоровье.
Зачем организму нужен калий?
Роль калия в организме сложно переоценить. Этот элемент регулирует водный баланс, стабилизирует артериальное давление, укрепляет сосуды и предотвращает сердечные недуги.
Достаточное потребление калия — хорошая профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии. Этот элемент предупреждает развитие атрофии мышц и истончение костной ткани. Он поддерживает в норме ритм сердца, улучшает работу головного мозга.
Калий благотворно влияет при аллергии. Он регулирует содержание щелочей, кислот и солей в организме, способствует уменьшению отеков.
Существуют разные добавки с содержанием калия, но лучший способ восполнить его дефицит — наладить питание. Необходимо добавить в свой рацион продукты, которые считаются рекордсменами по содержанию калия.
Важно!
Чтобы калий не «ушел» в воду, продукты нельзя замачивать и варить. Лучше запекать или готовить на пару.
Картофель
Люди, которые следят за своей фигурой, нередко отказываются от картошки, потому что в ней много крахмала и углеводов. Однако полностью исключать ее из рациона не нужно — в 100 г продукта содержится примерно 895 мг калия. Кроме этого, в составе есть клетчатка, витамины, железо.
Вяленые помидоры
Много калия содержат вяленые томаты и натуральная паста без добавок и ароматизаторов. В стакане перетертых томатов 1800 мг калия. В составе томатов присутствует клетчатка, витамины. Они положительно влияют на иммунную и пищеварительную системы, предотвращают сердечные недуги.
Фасоль
Фасоль всех сортов можно смело назвать кладезем этого элемента. В белых сортах находится 995 мг, а в красных — 595 мг калия. В составе есть клетчатка, белок. Фасоль можно готовить как самостоятельное блюдо или добавлять в салаты.
А вы знали?
Стресс выводит калий из организма. Нужно увеличить суточную дозу, если вы употребляете много кофеина и алкоголь.
Курага
В кураге присутствует намного больше полезных веществ, чем в свежем фрукте. В 100 г — 1162 мг калия. Курага — это полезный продукт, который необходимо включать в свой рацион. Она отлично сочетается с кашей, творогом, орехами, можно употреблять в качестве перекуса.
Чернослив
В 100 г этого продукта — примерно 690 мг калия. Проведенные исследования показали, что у людей, которые в течение полугода ели несколько черносливов в день, кости более плотные, чем у тех, которые обходились без него.
Лосось
В лососе калия больше, чем в других сортах рыбы. В 100 г — 630 мг калия. В составе также много жирных кислот. Лосось можно запекать или готовить на пару, подавать с овощами — это идеальный ужин.
Это интересно!
Гарвардские ученые провели ряд экспериментов и выявили интересную закономерность. У людей, которые регулярно едят рыбу, вероятность развития заболеваний сердца снижается на 30%.
Шпинат
В составе шпината можно найти 558 мг калия на 100 г. Этот продукт считают одним из самых полезных — в его составе много ценных элементов, но при этом у него низкая калорийность. Шпинат можно подавать в качестве гарнира или использовать для приготовления смузи.
Тыква
В 100 г приготовленной тыквы содержится примерно 437 мг калия. Блюда из тыквы регулярно должны быть в вашем рационе. Если не нравится вкус запеченной тыквы, можно готовить смузи, смешивая с фруктами — привкус будет намного тоньше и мягче.
Авокадо
Авокадо содержит полезные жиры и другие ценные элементы. Этот фрукт богат калием — в одном авокадо примерно 975 мг. Его регулярное употребление положительно воздействует на состояние кожи и волос, на работу сердца.
Факт!
Калий «работает» в тандеме с магнием и натрием. Если наблюдается его переизбыток, натрий быстро выводится из организма. А недостаток магния может затруднять усвоение калия.
Апельсины
Цитрусовые известны как источник витамина С, а апельсин не только поможет укрепить иммунитет, но и восполнит дефицит калия. В одном стакане свежевыжатого сока находится около 475 мг калия. Овсяная каша с сухофруктами и стакан апельсинового сока на завтрак — идеальное начало дня.
Натуральный йогурт
В натуральном йогурте высокое содержание калия — примерно 579 мг в одном стакане. Но это не относится к магазинным продуктам с добавками и ароматизаторами — их состав отличается от греческого йогурта. Его можно использовать вместо сметаны, заправлять им салаты или кашу. Витаминная «бомба» — фруктовый салат с натуральным йогуртом.
Моллюски
Моллюски богаты витамином В12 и калием. В 100 г находится примерно 550 мг калия — можно выбирать продукт в свежем или консервированном виде.
Это интересно!
Улитки не обладают ярко выраженным вкусом, поэтому их лучше подавать с цитрусовыми, грибами, артишоком, базиликом. Виноградные улитки быстро высыхают, поэтому в жару их готовить не стоит.
Патока
Этот продукт может стать заменой сахару и сладостям. Патока богата ценными веществами, дает заряд энергии и помогает восполнить силы. В 100 г — примерно 500 мг калия.
Соевые бобы
Соевые продукты, не подвергавшиеся обработке — прекрасный источник калия. В половине стакана соевых бобов присутствует около 500 мг калия. В составе этого продукта много белка и других ценных элементов.
Бананы
Чтобы восполнить дневную дозу калия, нужно ввести в рацион бананы. В одном фрукте содержится примерно 400 мг калия. Такой перекус прекрасно утолит голод и ускорит обмен веществ.
ВОЗ говорит о том, что большинство людей потребляют недостаточно калия, но даже не задумываются, как это влияет на их самочувствие. Важно учитывать рекомендуемые нормы и следить за своим питанием.
Комментарий эксперта
Елизавета Киселева, эндокринолог и диетолог
Калий — необходимый элемент для нормальной жизнедеятельности. Он благоприятно воздействует на работу сердца и нервной системы, предотвращает истончение костной ткани, регулирует водный баланс.
Составляя калиевую диету, рекомендуется делать акцент на продуктах растительного происхождения — из них этот элемент усваивается лучше. Но совсем отказываться от «животных» продуктов не стоит — должен быть баланс натрия и калия.
Чтобы не было дефицита калия, нужно ввести в рацион такие продукты: курагу, чернослив, бананы, зелень, орехи, авокадо, красную рыбу. Много калия присутствует в тыкве, картофеле, бобовых.
Дефицит калия может проявляться хронической слабостью, сонливостью, вялостью, отеками, пониженным давлением. Переизбыток можно распознать по неприятным ощущениям в мышцах, частым позывам к мочеиспусканию, нарушениям работы сердца.
Пройдите тестПравильно ли вы питаетесь? Каков ваш режим питания и рацион? Пройдите тест и узнайте какие ошибки стоит взять на заметку.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
Источник
Как восполнить нехватку калия с питанием?
Питание является одним из основных источников минеральных веществ в организме. К таким, необходимым для нормальной жизнедеятельности человека макроэлементам, относят калий. Различают два вида нарушений поступления этого минерального вещества: его дефицит (гипокалиемию) и переизбыток (гиперкалиемию). Однако нехватка калия в организме диагностируется гораздо чаще, поэтому необходимо выяснить какие меры профилактики позволят не допустить этого явления.
Влияние дефицита калия в питании на тело человека
Сбалансированное питание необходимо для достаточного поступления важнейших питательных минеральных веществ, таких как калий. Его соли содержатся в большинстве физиологических жидкостей организма и незаменимы для нормальной жизнедеятельности тела человека.
Причинами гипокалиемии обычно является питание, бедное питательными веществами (например, жесткие диеты, голодание или однообразная пища). Следует отметить и тот факт, что дефицит калия в организме часто возникает на фоне нехватки магния, поэтому для профилактики данного состояния желательно включать в меню продукты питания, богатые обоими минеральными веществами. Нехватке калия также способствует злоупотребление алкогольными напитками, кофе и фастфудом.
Значительная потеря калия отмечается при нарушениях работы организма, сопровождающихся интенсивной рвотой и продолжительным жидким стулом. Гипокалиемии также способствует и обильное потение, вызванное тяжелым физическим трудом или активными занятиями спортом.
К основным признакам гипокалиемии относят резкие смены настроения, хроническую усталость, ослабление мышечного тонуса. С недостатком калия в питании могут быть связаны ухудшение состояния волос и ногтей, сухость кожи, а также медленное заживление ран и порезов. Отмечено, что люди, страдающие гипогликемией, чаще страдают болями в мышцах и слабостью капиллярной сетки, что приводит к появлению синяков и кровоподтеков.
Очень часто дефицит калия вызывает сбои в работе пищеварительного тракта и сердечно-сосудистой системы.
Поскольку гипокалиемия не имеет ярко выраженных проявлений, при описанных выше симптомах необходимо обратиться за консультацией к врачу и сдать соответствующие анализы (для исключения развития подобного состояния). Если установлен дефицит данного минерального вещества, то больному будет назначена специальная диета и прописаны препараты калия, которые следует принимать строго по инструкции (чтобы избежать гиперкалиемии).
Богатая калием диета, как средство профилактики болезней сердца
Болезни сердца ежегодно уносят огромное количество жизней людей. Появление большинства из них связано с образованием тромбов и развитием атеросклероза. Для данных состояний характерно постепенное прогрессирование и ухудшение состояния больного.
Поэтому важно уделять достаточное внимание мерам профилактики этих заболеваний, которые обычно включают прием препаратов, препятствующих тромбообразованию. Самым распространенным из них является ацетилсалициловая кислота, применяемая в малых дозах. Вещество не только снижает риск развития тромбов, но и борется с воспалительными процессами.
Однако у ацетилсалициловой кислоты есть ряд побочных действий, например, нарушение работы системы пищеварения. Следовательно, при долговременном приеме данного препарата необходимо свести к минимуму все его возможные негативные последствия. Одним из таких способов является одновременный прием препаратов калия и магния, которые не только борются с возможными побочными реакциями приема ацетилсалициловой кислоты, но и выступают самостоятельной мерой профилактики нарушений работы сердечно-сосудистой системы.
Доказано, что дефицит калия в питании или его интенсивные потери способствуют повышению артериального давления и риску развития сердечной аритмии. Поэтому прием лекарственных препаратов и назначение специальной диеты, богатой калием и магнием, оказывают положительное влияние на пищеварительный тракт и работу сердечно-сосудистой системы.
Продукты питания, наиболее богатые калием
Диетологи назвали продукты питания, наиболее богатые таким макроэлементом, как калий:
Картофель
Многие люди, в своем желании снизить вес ограничивают потребление картофеля из-за высокого содержания углеводов и крахмала. Однако эти клубни содержат много калия, а также витаминов группы В и растительных волокон (особенно в кожуре). Для сохранения максимальной пользы картофеля его следует запекать или отваривать не очищая.
Бобовые
Все виды бобовых содержат много калия, поэтому данные продукты питания необходимо регулярно включать в ежедневный рацион. Доказано, что добавление фасоли, гороха и чечевицы в различные блюда позволяет восполнить нехватку многих минеральных веществ и белка.
Курага
Курага — прекрасный образец здорового и полезного перекуса. Следует отметить, что содержание полезных питательных веществ в абрикосе увеличивается после сушки. Поэтому в кураге содержится более 1 мг калия (на 100 г продукта), что делает ее одним из лидеров по содержанию данного макроэлемента.
Чернослив
Сушеные сливы, как и многие другие сухофрукты, богаты калием. Кроме того, в них много витаминов группы В, а также железа и фосфора. Поэтому включение чернослива в рацион позволит избежать не только гипокалиемии, но и других проблем со здоровьем.
Авокадо
Данный плод считается одним из наиболее полезных фруктов. Помимо ценных ненасыщенных жиров, в нем много витаминов и таких минеральных веществ, как калий, магний, железо, цинк и фосфор. Также необходимо отметить, что авокадо — универсальный продукт питания. Ведь его можно с успехом использовать в самых разнообразных блюдах и комбинировать с различной пищей.
Красная рыба
Как известно, данные сорта рыбы содержат полезные ненасыщенные жиры, которые необходимы для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, а также для молодости кожи. Однако красная рыба является ценным источником калия, поэтому для предотвращения дефицита этого вещества, рекомендуется регулярно включать ее в питание.
Пройдите тестСоблюдаете ли вы правила здорового питания? Знаете ли вы принципы здорового питания? Пройдите тест и узнайте всю правду о вашей диете!
Использованы фотоматериалы Shutterstock
Источник