Какие продукты помогут справиться с
Содержание статьи
Питание после коронавируса: какие продукты помогают бороться с воспалением
C большой вероятностью, противовоспалительная диета пойдет на пользу и перенесшим COVID-19.
Фото: Shutterstock
Изначально стиль питания под названием «ITIS diet» разработали для пациентов с ревматоидным артритом (РА). Это хроническое аутоиммунное заболевание, то есть такое, при котором иммунитет дает сбой и начинает атаковать собственные органы и ткани организма. Характерная черта «аутоиммунки» — системное воспаление. Из-за этого у больных РА постепенно разрушаются суставы, развиваются отеки и мучают сильные боли. Безусловно, таким пациентам нужен постоянный прием лекарств, однако определенные изменения в рационе могут оказать дополнительную серьезную поддержку. К таким выводам пришла международная группа ученых из Калифорнийского университета в Сан-Диего (США) и Автономного университет Барселоны (Испания).
Исследователи опубликовали научную работу, где поделились главным успехом: теперь можно считать доказанным, что ITIS diet реально снижает уровень воспаления в организме. У пациентов с ревматоидным артритом самым ярким проявлением этого стало заметное уменьшение отеков и боли.
Врачи-иммунологи и медики других специальностей, с которыми связалась «КП», подтвердили: с большой вероятностью такая противовоспалительная диета пойдет на пользу и перенесшим COVID-19. Ведь уже известно, что при среднетяжелой и тяжелой форме инфекции иммунитет тоже «сходит с ума», начинает бить по организму больного, вызывая системное воспаление. И даже у перенесших ковид в легкой форме могут продолжаться воспалительные процессы. Более того, исследователи ищут связь между COVID-19 и аутоиммунными болезнями, включая упомянутый РА. Есть гипотеза, что коронавирусная инфекция может приводить к запуску этих опасных заболеваний.
Онкологи отмечают, что любые хронические воспаления повышают риск развития рака. А одна из теорий старения связывает дряхление организма с тем же хроническим воспалением. Словом, противовоспалительный стиль питания ITIS diet пригодится многим. В чем заключаются главные принципы такого подхода и почему они работают, мы попросили рассказать известного геронтолога, автора бестселлеров об активном долголетии, члена-корреспондента РАН, главного научного сотрудника Научно-клинического центра геронтологии Алексея Москалева.
КАК ЭТО РАБОТАЕТ
— Науке известно, что отдельные продукты и ингредиенты рациона могут давать противовоспалительный эффект. А другие, наоборот, стимулируют воспалительные процессы в организме, — рассказывает ученый. — Так происходит за счет участия тех или иных веществ в метаболизме. Возможно также антиоксидантное действие (то есть профилактика чрезмерного образования так называемых свободных радикалов, избыток которых может вредить организму. — Ред.). А еще установлена связь между диетой и изменениями микробиома кишечника, которая тоже влияет на воспаление.
Главный научный сотрудник Научно-клинического центра геронтологии Алексей Москалев.
Фото: Личный архив
Некоторые микроорганизмы, живущие у нас в тонком и толстом кишечнике, в зависимости от стиля питания могут вырабатывать воспалительные молекулы, поясняет Алексей Москалев. Скажем, бактерия Prevotella copri (ее как раз много у пациентов с ревматоидным артритом) «производит» воспалительное вещество триметиламин-N-оксид (также известный как ТМАО). Для этого она использует такие ингредиенты, как холин и карнитин, а они, в свою очередь, поступают в кишечник, когда мы едим красное мясо, яйца и молочные продукты (сыр и кисломолочные, наоборот, приветствуются в рамках ITIS diet — см. ниже). Для абсолютно здорового человека такая еда в разумных количествах не представляет серьезной опасности, а вот тем, кто уже столкнулся с воспалением, желательно максимально ограничивать эти продукты — благо, есть немало альтернатив для замены.
БАКТЕРИИ В ПОМОЩЬ ИММУНИТЕТУ
— Зато сахаролитические бактерии (питающиеся в основном углеводами), такие как лактобациллы и бифидобактерии, дают благоприятный эффект, — радует эксперт. — Кишечник заселяется такими микроорганизмами, когда мы едим йогурты, простоквашу, пьем кефир и другие кисломолочные напитки. Полезные бактерии расщепляют пищевые волокна, образуя геропротекторные (то есть защищающие от старения) и противовоспалительные короткоцепочечные жирные кислоты, к тому же укрепляющие иммунитет.
Аминокислота триптофан, которую мы получаем, например, с орехами, сыром, рыбой, птицей, под действием полезной флоры преобразуется в вещества, снижающие излишнюю проницаемость слизистой кишечника, продолжает эксперт. Это сокращает риски воспаления. А попадая в кровь, такие вещества оказывают прямое противовоспалительное действие.
К не менее полезным продуктам относятся семена льна, жирная рыба и семена чиа (продаются в магазинах здорового питания). Они содержат ценные вещества под названием «длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты омега-3» с выраженным противовоспалительным действием. Также доказанно снижают уровень воспаления мононенасыщенные жирные кислоты (авокадо, кунжут, оливковое масло), фрукты с улучшающими пищеварение ферментами папаином и бромелайном (папайя, ананас), имбирь, куркума, черный перец, зеленый чай, бобовые (подробнее см. ниже рубрику «Это пригодится»).
Аминокислота триптофан, которую мы получаем, например, с орехами, сыром, рыбой, птицей, под действием полезной флоры преобразуется в вещества, снижающие излишнюю проницаемость слизистой кишечника.
Фото: GLOBAL LOOK PRESS
БУДЬ В КУРСЕ
Что способствует воспалительным процессам
Топлива в огонь воспаления в организме добавляют такие продукты: сахар, мука высокой степени очистки, трансжиры, молоко и красное мясо.
Кроме того, людям с аутоиммунными заболеваниями и другими воспалительными процессами нужно быть осторожными с овощами семейства пасленовых: картофелем, томатами, перцами, баклажанами. «Они содержат вещества-алкалоиды соланин и томатин, которые повышают проницаемость слизистой кишечника», — поясняет Алексей Москалев. Если в организме есть инфекции, текущие воспаления, то частое употребление пасленовых может усугубить ситуацию.
ВМЕСТО ВЫВОДА
— Протокол питания ITIS основан на всемирно известной средиземноморской диете, — говорит генетик и геронтолог Алексей Москалев. — Отличие в том, что для больных ревматоидным артритом сделали выборку, строго заточенную на противовоспалительное воздействие определенных нутриентов. В целом ITIS diet можно назвать низкоглютеновой, легкоусвояемой за счет фруктов, содержащих улучшающие пищеварение ферменты. В рационе много омега-3 и мононенасыщенных жирных кислот, применяются противовоспалительные заправки и специи. В протокол входят овощные соки, а также ежедневный йогурт и суп мисо в качестве пробиотиков. В то же время для снижения уровня воспаления предписывается избегать употребления переработанного и красного мяса, молочных продуктов (кроме йогурта) и овощей из семейства пасленовых.
Также в протоколе есть пункт «замените кофе на зеленый чай».
— Что касается кофе, то, скорее, его рекомендуется ограничивать именно для пациентов с ревматоидным артритом, отмечает ученый. В отношении других аутоиммунных и иных воспалительных заболеваний данных о неблагоприятном воздействии кофеина нет. Более того, немалое количество исследований подтверждает противовоспалительный защитный эффект кофе.
ЭТО ПРИГОДИТСЯ
Восемь принципов ITIS diet для снижения воспаления
1. Сведите к минимуму насыщенные жирные кислоты и трансжиры в своем рационе: красное мясо, полуфабрикаты, молоко, фастфуд. Все это провоцирует выработку воспалительных элементов в организме.
2. Добавьте продукты с мононенасыщенными жирными кислотами: оливковое масло, орехи, кунжут, авокадо. Они дают противовоспалительный эффект.
3. Употребляйте побольше пребиотиков (пищевых волокон): цельнозерновых продуктов, зеленых овощей, фруктов.
4. Включите в ежедневный рацион пробиотики — источники полезных бифидо- и лактобактерий: йогурты, а также — в России: простокваша, кефир и другие кисломолочные продукты.
5. Используйте противовоспалительные специи и приправы: куркума, черный перец, имбирь.
6. Старайтесь избегать овощей семейства пасленовых: картофель, баклажаны, томаты, болгарский перец.
7. Ешьте побольше овощей с выраженным противовоспалительным эффектом: чеснок, лук, морковь, тыква, кабачки, зеленые листовые овощи.
8. Ограничивайте количество соли, а также сахара и сладких напитков.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Нужно ли вакцинироваться тем, кто уже переболел ковидом: вирусолог ответил на вопросы
«Комсомолка» поговорила с экспертом о том, и почему антитела срабатывают хуже против новых штаммов коронавируса (подробности)
Источник
12 продуктов, которые помогут избавиться от бессонницы
Бессонница вредна для нашего организма. Даже одна ночь плохого сна скажется на самочувствии и продуктивности на следующий день.
Многие борются с проблемами со сном с помощью лекарств. Но есть и натуральные продукты, которые обладают успокаивающим и расслабляющим действием и помогают при такой проблеме не хуже лекарств.
Что это за продукты, когда их лучше есть и почему так важно избавиться от бессонницы?
Чем опасна бессонница?
Ученые из США выяснили, что одна ночь бодрствования наносит здоровью такой же урон, как полгода неправильного питания. По их мнению, бессонница уменьшает чувствительность организма к инсулину так же, как и употребление жирной пищи. А это со временем приводит к разбитию сахарного диабета.
Также регулярное нарушение сна провоцирует переедание и увеличивает риск развития метаболического синдрома.
Внимание! Ученые сделали вывод, что для поддержания стройности и здоровья человек должен хорошо высыпаться. Активный образ жизни и правильное питание дадут заметный эффект только при полноценном ночном отдыхе.
Расскажем, какие продукты помогут наладить сон.
Батат или сладкий картофель
Бататы помогают при бессоннице благодаря содержанию кальция, магния, калия. Эти вещества способствуют релаксации и улучшению сна.
Из бататов готовят чипсы или снеки. Также можно запечь овощ до хрустящей корочки, предварительно посолив и поперчив. Такое блюдо хорошо подойдет для ужина.
Хумус
Это блюдо необязательно употреблять непосредственно перед сном. Хумус подойдет и для дневной закуски. Он содержит триптофан, производящий аминокислоты, благотворно влияющие на качество сна.
Миндаль
В орехах содержатся магний и триптофан, расслабляющие нервную систему и мышцы. Их можно добавить вечером в смузи или съесть горстку. Это значительно улучшит сон.
Грецкие орехи
Они подобно миндалю богаты триптофаном, а также являются источников мелатонина.
Внимание! Ежедневно употребляя горсть грецких орехов, удастся привести в норму свои биологические часы, отвечающие за циклы сна.
Молочные продукты и сыр
Содержание кальция в сыре, молоке и йогурте помогает нашему организму лучше использовать и регулировать концентрацию триптофана, которым также богаты молочные продукты. Кроме того, кальций помогает избавить мышцы от напряжения.
Бананы
Бананы содержат витамин B₆, калий и магний. Эта комбинация веществ идеальна для крепкого и здорового сна. Витамин B₆ участвует в выработке мелатонина, помогающего расслабиться и скорее уснуть.
Салат
Эту пищу предпочтительнее есть на ужин. В салате есть успокаивающие ингредиенты, способствующие крепкому сну.
Внимание! Хорошим вариантом для ужина будет блюдо из красных листьев салата, грецких орехов, козьего сыра, заправленное пряностями, оливковым маслом и уксусом.
Неочищенный рис
Еда из этой крупы повышает уровень сахара в крови и концентрацию инсулина, что делает человека сонным и способствует крепкому здоровому сну. Правильный вариант – приготовить рис на ужин.
Овсянка
Этот продукт схож по влиянию на организм с неочищенным рисом. Он повышает инсулин, уменьшая энергию и заставляя скорее уснуть. Овсянка содержит мелатонин, что усиливает сонный эффект.
Суп мисо
Он содержит аминокислоты, вырабатывающие мелатонин. Этот теплый бульон лучше есть вечером незадолго до сна. Его аромат также способствуют расслаблению и скорейшему засыпанию.
Жирная рыба
В таких видах рыб, как лососевые, палтус, тунец, содержатся полезные жирные кислоты и витамин B₆. Они помогают вырабатывать серотонин и мелатонин, что улучшает качество ночного сна.
Вишня
Регулярное употребление этой ягоды помогает отрегулировать количество мелатонина и наладить сон.
Внимание! Эффектом обладают не только сами плоды, но и вишневый сок. Главное, чтобы он был приготовлен из натуральных ягод. Консервированный напиток не даст нужного результата.
Включив эти продукты в свой рацион, можно решить проблемы со сном, начать крепко спать ночью и весь день чувствовать себя бодро. Но стоит помнить, что есть продукты, не только налаживающие сон, но и мешающие ему. Стоит избегать употребления по вечерам кофеина, алкоголя, рафинированного сахара.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Рецензент: Сергей Шелапугин Эксперт в области здоровья, красоты, правильного питания и спорта
Источник
Есть и добреть. 9 продуктов, чтобы снять стресс и раздражение
Что нужно для того, чтобы быть добрым? Всего лишь не быть злым и капелька хорошего настроения. Казалось бы, так немного… Но в условиях постоянной гонки и нехватки времени, в стрессовых условиях больших городов просто быть спокойным и находиться в расслабленном состоянии не удается почти никому.
Все дело в том, что у нас зачастую не хватает триптофана – аминокислоты, которая помогает вырабатывать серотонин, так называемый «гормон счастья». Синтезу серотонина помогают углеводы, витамины группы B, магний и цинк. Если всех этих веществ в организме нет, то триптофану трудно будет добраться до мозга и начать производить серотонин. Достаточное количество триптофана в организме не даст страдать от бессонницы, поможет избавиться от нервного напряжения, снизить раздражительность и агрессивность, избежать депрессии, усилить работоспособность, победить мигрени и даже преодолеть алкоголизм.
Второй момент, который нужно отслеживать – уровень кортизола. Это гормон стресса, он вырабатывается в минуту опасности и когда человек голоден. Уровень этого гормона в крови необходимо понижать. Ведь высокий уровень кортизола приводит к постоянному стрессу, усилению раздражительности, ухудшает обмен веществ. Этот гормон достался нам в наследство от первобытных людей: когда-то он был необходим, чтобы заставить их действовать — убегать от диких зверей или, наоборот, идти на охоту, если хочется есть. Жизнь поменялась, и в моменты стресса уже не нужно бежать куда-то сломя голову, а кортизол в крови требует движения и еды. Именно поэтому если стресс приобретает хронический характер, мы начинаем набирать вес.
Сгладить раздражение, успокоиться и смягчить стресс, а также зарядиться хорошим настроением поможет специальная «диета доброты». Составить ее основу должны следующие продукты:
Красная икра
Да, мы едим ее редко, но ученые давно доказали: икра один из самых полезных продуктов. Причем не только дорогая красная, икра минтая или щуки также очень ценны. Они содержат большое количество полезных веществ, причем в легкоусвояемой форме. Кроме витаминов и минералов есть в красной икре и триптофан, вещество из которого вырабатывается «гормон счастья» — серотонин, а также холестерол, который укрепляет нервную систему.
Выбираем красную икру и копченую рыбу. Полезные советы>>>
Миндаль
В миндале содержится весьма ценный витамин Е, который обладает успокаивающим действием и снижает уровень гормонов стресса. Также в нем много мононенасыщенных жиров, которые полезны для снижения уровня холестерина.
12 самых популярных орехов: их польза и вред. Инфографика>>>
Фисташки
Как и другие орехи, они содержат мононенасыщенные жирные кислоты – вещества, отвечающие за бодрый и позитивный настрой. Еще фисташки снижают кровяное давление, помогают избежать излишней выработки адреналина и смягчают стресс.
Фасоль
Главное богатство фасоли – магний, элемент, расслабляющий мышцы, а соответственно и успокаивающий. Ведь в расслабленном теле нервная система успокаивается автоматически. Еще магний помогает регулировать уровень кортизола, вещества, ответственного за снятие стресса и гармоничное, спокойное настроение.
Мед
Он укрепляет не только нервную систему, но и весь организм. Расслабляющее воздействие меда настолько сильно, что даже оказывает снотворное действие, так что теплый травяной чай с медом – первое средство при бессоннице.
Как купить качественный мёд. Инфографика-памятка>>>
Травяные чаи
Кстати, о травяных чаях. Отличное успокаивающее действие оказывают ромашка и мята. Последняя еще помогает проснуться и зарядиться энергией. Но при этом снимает нервное напряжение и поддерживает при усталости.
Шоколад
Непревзойденный «улучшитель настроения» и борец со злостью и раздражением, шоколад заряжает нас хорошим настроением и бодростью. В нем содержатся серотонин, делающий людей счастливее и добрее, а также мизерное количество канабиноидов – веществ, вызывающих эйфорию и счастье.
Как самостоятельно приготовить шоколад. Советы и рецепты>>>
Молоко
Оно помогает расслабиться, отдохнуть, заснуть. Успокаивает нервную систему, снимает раздражение. В составе молока присутствует протеин лактум, который оказывает на организм успокаивающее действие, понижает давление и уровень кортизола, вырабатываемого во время стресса.
Сыр с молоком и без. Как сделать бутерброд без искусственных добавок>>>
Сыр
В нем много витаминов А и Е, а также жирных кислот – веществ, которые называют натуральными антидепрессантами. Еще в сыре содержится триптофан, уменьшающий стресс и снимающий раздражение и злобу. Также сыр помогает улучшить сон и безмятежно проспать всю ночь, ученые даже рекомендуют съедать на ночь маленький кусочек сыра, только нужно помнить, что сыр – крайне калориен. Поэтому кусочек должен быть ну очень маленький.
Источник