Какие продукты помогают вырабатывать меланин

В каких продуктах содержится меланин

Меланином называют природный пигмент, который присутствует в организме абсолютно каждого человека. Основное роль данного вещества является то, что оно отвечает за окрас эпидермиса, волос, а также глаз. Многие ошибочно принимают меланин исключительно за «красящее» вещество, но это не совсем верно. Пигмент выполняет и другую важную роль. Он обладает защитными свойствами. Если в организме недостаточно меланина, человек часто и довольно быстро обгорает под воздействием солнечных лучей, когда на коже появляется множество пигментных пятен. Дефицит этого пигмента снижает защитный свойства дерма, поэтому нередко возникает вопрос о том, как можно повысить его концентрацию в организме. Это может прозвучать достаточно парадоксально, но меланин позволяет восполнит специальная диета с продуктами, обогащенными данным пигментом.

Функции меланина в организме

Основная и наиболее важная роль меланина сводится к обеспечению защиты кожного покрова от ультрафиолетового негативного излучения. Благодаря присутствию в организме данного пигмента, происходит частичное поглощение канцерогенов. У людей, имеющих много меланина, на коже не появляются ожоги, а загар ложится красиво и ровно.

Оставшаяся «безопасная» часть ультрафиолета является теплом, некоторая доля которой участвует в фотохимической реакции. Таким образом, клетки не перерождаются, а, значит, не образуются злокачественные образования, а количество радионуклидов резко снижается. Наибольшая концентрация пигмента скапливается в непосредственной близости от клеточного ядра, благодаря чему генетический материал получает отличную защиту.

Защита от УФ-лучей — не единственная функция, которую выполняет меланин. Пигмент обладает еще рядом других воздействий:

• нейтрализует свободные радикалы;
• ускоряет биохимические реакции и процессы;
• снижает воздействие разнообразных стрессовых факторов;
• нормализует защитные функции организма;
• поддерживает работу печени и щитовидной железы в нормальном состоянии;
• несет непосредственную ответственность за цвет глаз и природный окрас волос.

Чем старше человек, тем меньше мелатонина в его организме. Это и становится причиной седины и пигментации. Поэтому, желая выглядеть красиво и привлекательно даже в пожилом возрасте, следует внимательно относиться к собственному рациону. Необходимо позаботиться о сбалансированном питании, в котором обязательно должны присутствовать продукты, которые стимулируют синтез меланина.

Пигмент нормально вырабатывается в организме тогда, когда человек ведет здоровый образ жизни — бывает на свежем воздухе, не находится на солнце дольше рекомендуемого времени, ездить на море, умеренно занимается физическими нагрузками. В некоторых случаях специалисты назначают пациентам со сниженным меланином различные пищевые добавки, которые повышают выработку пигмента и разнообразные синтетические комплексы.

Стресс. Как повысить уровень мелатонина #25

В каких продуктах содержится меланин, таблица продуктов

Чтобы предупредить недостаток вещества, достаточно присмотреться к своему ежедневному рациону и включить в меню продукты, которые содержат данный пигмент:

Включая эти продукты в рацион, можно в значительной степени повысить концентрацию меланина в организме даже в преклонном возрасте.

Наиболее полезной пищей для выработки меланина являются овощи с фруктами оранжевого окраса, зерновые и бобовые, а также продукты животного происхождения. Если есть эти продукты регулярно и в большом количестве, можно отсрочить появление седины и темных пятнышек на коже.

Не следует забывать о сбалансированном питании, поскольку необходимо соблюдать меру. Когда злоупотребляют пищей, продуцирующей мелатонин в ущерб другим продукта, это негативно сказывается на общем состоянии человека.

Какие продукты уменьшают выработку меланина

Существует ряд продуктов, которые, наоборот, снижают продуцирование пигмента. Если такая пища регулярно присутствует в рационе, то меланин резко снижается. Людям, желающим иметь красивый и ровный загар, следует избегать употребление данных продуктов на пляжном отдыхе и перед принятием солнечных процедур, эту пищу полностью исключает из своего ежедневного меню:

• чересчур соленые сухарики, которые едят вместе с пивом, чипсы, а также арахис, маринады и пересоленная пища;
• сдобная выпечка, торты, пирожки с булочками, мороженое, пирожные, конфеты, мармелад, зефир, вафли и печенье;
• спиртное, а в особенности вино, мартини, коньяк, ром, аперитив, водка и другие алкогольные напитки;
• газированные напитки, крепкий кофе с чаем;
• вареная кукуруза.

Кроме того, необходимо знать о том, что меланин зависит не только от пищи, которую они употребляют, но и от генетики. Изменить генетические факторы невозможно, но правильно составленный рацион позволяет увеличить концентрацию мелатонина, а, следовательно, избежать появления седины и пигментных пятен.

ОТ ЧЕГО зависит ЦВЕТ ГЛАЗ и ЕГО ИЗМЕНЕНИЯ !?

Источник

Лучшие продуктовые источники мелатонина

Не занимайтесь самолечением. Обязательно обратитесь к профильному специалисту.

Бессонница — довольно частая проблема: от инсомнии в разных формах страдает более половины россиян. Наладить сон помогает особый гормон мелатонин. Он вырабатывается в человеческом организме, но с возрастом количество синтезируемого вещества снижается, что приводит к нарушениям сна. Хорошая новость: мелатонин в большом количестве содержится в некоторых продуктах питания, поэтому правильный рацион поможет побороть неприятную проблему.

Способы восполнения

У здоровых людей организм сам вырабатывает достаточное количество мелатонина. Этот процесс запускается в вечернее и ночное время, начиная с 20:00. Врачи рекомендуют ложиться до полуночи, чтобы не пропустить пик синтеза мелатонина. Поэтому совам стоит постараться переквалифицироваться хотя бы в «полужаворонков».

Некоторым даже поздний отход ко сну не мешает отлично высыпаться. Но рано или поздно это приведет к нарушению выработки гормона сна, а это прямой путь к хронической бессоннице. Если вы уже замечаете, что стали плохо спать и часто просыпаться, стоит присмотреться к рациону и ввести в него больше натуральных продуктов, в которых есть мелатонин.

Подробнее о мелатонине вы можете узнать из видео:

9 продуктов, повышающих уровень мелатонина, которые

При тяжелой бессоннице можно принимать мелатониновые добавки. У них разные концентрации, поэтому можно без проблем подобрать подходящий препарат. Специалисты не рекомендуют слишком увлекаться синтетическими снотворными, иначе потом будет сложно уснуть без таблеток. У мелатонина такого эффекта нет: он максимально идентичен гормону, который вырабатывается в человеческом организме. Но мы все же советуем при сложных нарушениях сна обратиться к специалисту-сомнологу.

ТОП-10 продуктовых источников

Давайте разберемся, в каких продуктах содержится мелатонин или триптофан. Это отличный выход из ситуации для тех, кто предпочитает принимать медикаментозные препараты только в крайних случаях.

Таблица 1 — Лучшие пищевые источники триптофана

Мясные и молочные продукты — настоящие рекордсмены по содержанию триптофана, который в человеческом организме преобразуется в мелатонин. Но веганам не стоит переживать: много полезного вещества содержится в свежей вишне, орехах и кашах. Все перечисленные продукты обязательно должны быть в ежедневном рационе.

Продукты животного происхождения

Если появились расстройства сна, налегайте на мясо и молочную продукцию. Такая еда поможет восполнить недостаток незаменимых аминокислот и улучшить выработку мелатонина. Для удобства мы разделили всю еду животного происхождения на несколько категорий.

Мясо и мясные продукты

Мясоеды реже страдают от расстройств сна, и на это есть причины. В мясных продуктах много триптофана, а значит, выработка мелатонина будет лучше у тех, чей рацион богат мясом.

Таблица 2 — Содержание триптофана в мясе

Наибольшее количество мелатонина содержится в нежирных сортах мяса, поэтому налаживание рациона для лечения бессонницы не приведет к появлению лишних сантиметров на талии. Самое низкое содержание триптофана среди мясных продуктов в жирной свинине — 150 мг на 100 г продукта. А улучшить сон помогут блюда из индейки, кролика или курицы.

Рыба и морепродукты

Дары моря тоже богаты триптофаном. Мы вынесли в отдельную таблицу продукты питания, где сконцентрирован мелатонин. Если не любите мясо, чаще ешьте рыбу. В ней есть не только триптофан, но и незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты, а в морепродуктах много йода.

Таблица 3 — Содержание триптофана в рыбе и морепродуктах

Красная икра и кальмар — чемпионы по высокому содержанию мелатонина. Если не любите морепродукты, ешьте больше рыбы. Для восполнения недостатка альфа-аминокислоты триптофана подойдут сельдь, горбуша и треска. В речной рыбе тоже есть гормон сна, но чуть меньше, поэтому при серьезных проблемах со сном отдавайте предпочтение морским видам.

Молоко и молочные продукты

Особенно повезло любителям сыра. Именно в такой еде сконцентрирован максимум мелатонина. Но и некоторые другие виды молочных продуктов не отстают по высокому уровню полезных веществ, поэтому они обязательно должны присутствовать в рационе.

Таблица 4 — Содержание триптофана в молоке и молочных продуктах

Наибольшее количество мелатонина концентрируется в твердых сортах сыра. Выбирайте любой понравившийся вариант: в нем гарантированно будет много полезной аминокислоты триптофана. Другой хороший источник гормона сна — жирный творог. А со сливками другая история: чем жирнее продукт, тем меньше в нем триптофана. Интересно, что в сухом молоке больше полезных веществ, чем в свежем, но мы рекомендуем не отказывать себе в обычном цельном молоке. Среди молочной продукции достаточно других вариантов насыщения организма мелатонином.

Яйца и яйцепродукты

Такая еда тоже поможет восполнить недостаток триптофана, пусть и не так эффективно, как морепродукты, мясо или сыр.

Таблица 5 — Содержание триптофана в яйцах и яйцепродуктах

Много гормона сна содержит яичный порошок. Его обычно добавляют в выпечку и любые другие блюда, для которых нужны яйца. При изготовлении яичного порошка получается высококонцентрированный продукт, богатый питательными веществами. Но и обычные яйца содержат мелатонин, пусть и в гораздо меньшем количестве.

Продукты растительного происхождения

В этот раздел обязательно нужно заглянуть веганам или тем, кому по разным причинам нельзя употреблять продукты животного происхождения. Растительная еда тоже содержит много мелатонина, главное — знать, что именно покупать.

Фрукты и ягоды

Летом не стоит отказывать себе в удовольствии полакомиться свежими фруктами или ягодами. В них тоже есть мелатонин, который нормализует сон и помогает бороться с бессонницей.

Таблица 6 — Содержание триптофана во фруктах и ягодах

Вишня — идеальная еда для восполнения недостатка альфа-аминокислоты, которая нормализует выработку гормона сна. Выбирайте максимально кислые сорта: они содержат максимум триптофана. Но и сладковатая вишня подойдет. А врачи рекомендуют перед сном съедать банан. В нем не так много мелатонина, зато есть вещества, расслабляющие мышцы. А значит, отдых будет более качественным.

Овощи и зелень

В сезон нужно успеть съесть как можно больше свежих овощей. Они содержат много витаминов и микроэлементов, а некоторые растения отличаются повышенной концентрацией мелатонина, улучшающего сон.

В овощах не так много мелатонина, как в сыре или морепродуктах, но это не проблема. Можно сделать вкусный овощной салат и съесть его как гарнир к мясу или рыбе. В качестве источника триптофана хорошо подходят цветная капуста, базилик и картофель.

Орехи и семена

Эта категория содержит максимум мелатонина среди всех растительных продуктов. Если страдаете от проблем со сном, попробуйте каждый день съедать по горстке орехов. Они хорошо восполняют недостаток триптофана, а еще в орешках много жирных кислот, полезных для кожи, волос и ногтей.

Обычные подсолнечные семечки содержат наибольшую концентрацию триптофана и мелатонина. Чуть меньше полезных веществ содержится в кунжуте и арахисе. Меню при проблемах со сном обязательно должно включать салаты с подсолнечными семечками, кунжутом или орешками. Но не стоит есть слишком много орехов: они слишком калорийные и могут вызвать тяжесть в желудке.

Бобовые, зерновые и злаки

Такая еда тоже отлично подходит для улучшения выработки гормона сна. Можно есть каши из злаков или бобовых в качестве самостоятельного блюда, но лучше — в качестве гарнира к мясу или рыбе.

В рационе обязательно должны присутствовать горох, овсянка и чечевица. По высокому содержанию мелатонина бобовые почти догоняют орешки, это хороший вариант для людей с аллергией на орехи. А при приготовлении хлеба, кексов или другой выпечки попробуйте заменить пшеничную муку на гречневую. Она содержит немного больше триптофана и лучше действует при расстройствах сна.

Травы, содержащие мелатонин

Гормон синтезируется не только в человеческом организме, но и в растениях. Им он помогает защититься от внешней среды, а еще нормализует скорость роста корней и надземной части.

Много растительного мелатонина содержат:

• зверобой;
• пижма;
• листья винограда;
• ячмень;
• чай;
• хмель.

Из этих растений можно делать настои и отвары по разным рецептам. Чай, несмотря на тонизирующее воздействие, тоже улучшает выработку мелатонина в отличие от кофе. Также стоит добавить в рацион кукурузу, рис, ячмень и овес. Они восполняют недостаток триптофана и нормализуют сон.

Что снижает уровень мелатонина

Человек может сам мешать организму вырабатывать гормон сна. При сильной бессоннице нужно пересмотреть ежедневные привычки и поменять не только рацион, но и образ жизни.

Что ухудшает синтез мелатонина? В первую очередь вредные привычки. Курение и алкоголь уменьшают количество вырабатываемого гормона сна, поэтому постарайтесь от них отказаться хотя бы на время лечения сильной инсомнии.

Плохо спят и те, кто сидит на жестких белковых диетах. Из-за малого количества углеводов организм не в состоянии нормально преобразовывать триптофан в мелатонин. Даже если вы увеличите количество мяса и рыбы в рационе, толка не будет.

Некоторые лекарства тоже мешают наладить сон. Сюда относятся антидепрессанты, жаропонижающие, обезболивающие и, как ни странно, синтетические снотворные. Последними специалисты рекомендуют не злоупотреблять, иначе потом уснуть без них вообще не получится.

И самый простой и логичный совет: пейте как можно меньше тонизирующих напитков. Сюда относятся кофе, слишком крепкий чай, энергетики и кока-кола. Если не можете без них обойтись, хотя бы не пейте их вечером, лучше заварите ромашковый или другой травяной чай. Они успокоят нервную систему и расслабят.

Советы вегетарианцам

Наибольшее количество триптофана содержится в мясе, рыбе, морепродуктах и сыре. Но что делать веганам, которые не употребляют эти продукты?

Тем, кто предпочитает растительное питание, нужно добавить в рацион как можно больше каш и орехов, а также свежую вишню. Но важно учитывать концентрацию активного вещества в этих продуктах. Придется ежедневно есть много орешков и круп, чтобы в организм поступило достаточно триптофана. При сильных расстройствах сна у веганов не получится восполнить недостаток аминокислоты с помощью пищи, поэтому можно попробовать добавки, содержащие мелатонин.

Можно ли обойтись только продуктами

Если бессонница не перешла в хроническую, достаточно будет корректировки питания. В рационе должны быть не только продукты, богатые триптофаном и мелатонином, но и еда с кальцием, белками и витаминами группы В. Эти вещества улучшают процесс усвоения и преобразования аминокислоты.

Добавьте в меню больше продуктов с медленными углеводами. Они дают энергию, необходимую организму для нормальной жизнедеятельности и синтеза гормона сна. Если есть склонность к сахарному диабету, выбирайте еду с низким гликемическим индексом.

Наладить сон и общее самочувствие поможет только здоровое питание. Но есть те, у кого максимально правильный рацион, а проблемы со сном сохраняются. Что делать в такой ситуации?

Усиление рациона добавками

Вы уже изменили меню, почти не пьете кофе и крепкий чай, не принимаете медикаменты, занимаетесь спортом и не имеете вредных привычек, а нормально уснуть и не просыпаться ночью по нескольку раз не получается? Возможно, вырабатываемого организмом мелатонина все равно не хватает. Тогда попробуйте БАДы с мелатонином. Они содержат вещество, максимально идентичное натуральному гормону сна. Но не принимайте синтетические снотворные, иначе станет только хуже.

ТОП-6 лучших средств:

Самые низкие цены на мелатонин — в известном интернет-магазине iHerb. У других продавцов стоимость будет на 30-50% выше. Можете проверить сами.

На Айхерб действует скидка до 10% по этому промокоду:

Промокод активируется в корзине после добавления 1-го товара и действует только на 1-й заказ.

Подведем итоги. Качество сна напрямую зависит от способности организма синтезировать мелатонин. Если вырабатывается недостаточно гормона сна, становится трудно уснуть, человек часто просыпается среди ночи. Нормализовать синтез мелатонина поможет специальная диета, в которой много каш, мяса, рыбы и молочных продуктов. А если диета не помогла, принимайте мелатонин в таблетках, а при возможности обратитесь к специалисту-сомнологу.

Источник