Какие продукты помогают усваиваться кальцию

Из каких продуктов кальций усваивается лучше всего?

Молочные продукты уже давно считаются основными источниками кальция. Молоко и его производные (йогурт, сыр, масло) содержат полезный минерал в той форме, в какой организм может его легко усвоить. Но из каких ещё продуктов кальций усваивается лучше всего?

Кальций является важным питательным элементом для здоровья костей, сердца, мышц и нервных соединений. Он помогает кровеносным сосудам расширяться и сжиматься, а также железам выделять гормоны и ферменты, что важно для сокращения мышц.

Если в рационе питания недостаточно кальция, организм забирает его из костей, ослабляя их. Это может привести к остеопорозу и повышает риск развития рака толстой кишки.

Хотя никто не требует полностью отказаться от молока, есть основания искать альтернативные источники кальция. Конечно,при непереносимости лактозы (углевод, содержащийся в молоке) это необходимая мера.

Согласно рекомендациям Министерства Здравоохранения США (U.S. Department of Health) стоит включать в рацион питания молочные продукты с низким содержанием жира, но ограничивая их потребление (не более 2 порций в день). Содержание большого количества витамина А в молоке приводит к ослаблению костей.

Также чрезмерное потребление молочных продуктов связывают с повышенным риском развития рака простаты и рака яичников.

Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/iz-kakikh-produktov-kaltsiy-usvaivaetsya-luchshe-vsego/

Список продуктов, где содержится кальций

Вот простой, легко запоминающийся список продуктов, содержащих кальций.

Листья зеленых овощей семейства капустных (крестоцветные овощи) обогащены важным минералом. В ста граммах капусты, шпината или брокколи находится больше кальция, чем в стакане молока. Если вы едите их сырыми, они сохраняют весь кальций. Также в них есть магний и железо, необходимые для здоровья костей и выступают профилактическим средством от железодефицита. Среди овощей с высоким содержанием кальция, которые можно добавить в еду — руккола, зелень одуванчика, водяной кресс и другие съедобные листья.
Из моря на стол. Рыба с мягкими костями — консервированные сардины — даёт очень большое количество кальция. Лосось и жирные сорта рыбы являются важными источниками минералов и кальция. К ним относятся и морские водоросли, которые встречаются в азиатских супах.
Рисовое и миндальное молоко содержат такое же количество кальция, как и коровье (120 мг. кальция на объем 200 мл.). Соевое молоко тоже входит в список, но провоцирует кишечные газы. Чтобы избежать неприятных ощущений, можно выбрать тофу — хороший заменитель сыра, в котором около 250 мг. кальция на порцию.
Всего две столовые ложки (5 г.) семян кунжута, мака или подсолнечника обогатят блюдо на 65 мг. кальция. А если добавить к ним ароматный базилик или розмарин, то на все 100 мг.
В половине чашки с миндалем или фундуком достаточно кальция, чтобы начать день. Инжир, сухой или свежий, также является отличным источником этого минерала.
35 г. овсяной крупы обеспечивает организм 105 мг. кальция. Полезно комбинировать её с сухофруктами за завтраком в каше, или добавлять овсяные хлопья в пищу для увеличения питательных веществ.
Бобы — отличный источник кальция: чашка отварных бобов (с бульоном) содержит около 200 мг.

Deed by Racool_studi/Freepik; luis_molinero/Freepik; topntp26/Freepik; evening_tao/Freepik; commons.wiki.org

Сколько кальция нужно в день человеку?

Обладая этой информацией, осталось узнать, сколько кальция нужно в день, чтобы оставаться здоровым. Это зависит от возраста и физического состояния. Норма кальция по данным Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ):

Возраст	Количество кальция (мг)
Дети до 1 года	400
1-3 года	600
3-10	800
10-13	1000
13-25	1200
25-55	1000
Старше 55	1200
Женщины в период климакса	14000
Беременные и кормящие женщины	1500-2000

Из-за чего кальций лучше усваивается?

Deed by Freepik

Важно знать, что кальций усваивается только при совокупности факторов. Можно хоть объесться кунжутом и салатными листьями, пользы от этого будет не очень много.

И вот основная причина: витамин Д, он же колекальциферол, который образуется на коже под действием солнечных лучей. Именно он помогает организму усваивать кальций, и также хранится в костях. Поэтому ключевой момент при укреплении костей: регулярно находиться на Солнце. Специалисты рекомендуют не более 15 минут в день, чтобы избежать солнечных ожогов и снизить риск рака кожи.

Впрочем, витамин Д вырабатывается в организме не только от ультрафиолета. Его можно добыть из некоторых продуктов: жирная рыба (лосось, рыба-меч, тунец), сардины, яичные желтки и апельсиновый сок, зерновые.

Чтобы организм не забирал кальций из костей, компенсируя высокий уровень натрия, рекомендуется снизить потребление соли

Кроме этого, следует избегать приема кальциевых добавок, если врач не пропишет их. Всегда лучше получать минеральные элементы из пищи. Добавки связаны с проблемами со здоровьем, и обычно их действие направлено на лечение.

Как правильно пить кальций, чтобы он усваивался?

Помимо витамина Д усваиваться кальцию естественным путём помогают магний и фосфор. В рацион стоит включить какао и цельнозерновой хлеб (магний), а также мясо, сухофрукты и отруби (фосфор).

В случае острой нехватки кальция в организме и медицинских предписаний, магний надо употреблять через 2-3 часа после кальция. То же самое касается железа, если есть показания. Важно убедиться, нужно ли принимать железо, поскольку избыток этого витамина может привести к инфаркту миокарда.

Кроме того, биоритмы человека играют роль в усвоении витаминов и минералов. В дневное время суток организм потребляет минимальное количество кальция, а ночью — максимальное, поэтому пить его рекомендуется вечером.

Нередко помехой между организмом и кальцием становится желудок. При повышенной кислотности желудка нельзя принимать цитрат кальция, при пониженной — карбонат.

Источник

7 способов получить свою норму кальция

Хорошие зубы, крепкие кости и блестящие волосы — для всего этого нужен кальций. Как получить его из еды, а главное помочь усвоиться в нашем организме.

Опубликовано: 13 апреля 2020 г.

1. СЛЕДИТЕ ЗА БАЛАНСОМ

В одиночку кальций усваивается не лучшим образом. Необходим баланс с магнием и фосфором. Если этих минералов не хватает , то съеденный вами кальций окажется бесполезным. Более того, при дефиците магния кальций не просто не усваивается, а усиленно выводится.

Как можно чаще ешьте творог: в нем содержатся кальций и фосфор в оптимальной пропорции, а также достаточно магния. Альтернатива творогу — яйца, свежая зелень и некоторые сорта рыбы (например, ставрида).Еще один вариант — бобовые, салаты с фасолью, тофу содержат кальций, магний и фосфор в прекрасном соотношении. Магнием также богаты какао и цельнозерновой хлеб.

2. ВЫБИРАЙТЕ ПРОДУКТЫ

В молоке и его производных кальций находится в виде лактата, который легко усваивается и практически весь попадает по назначению. Чуть хуже (на 70-80%) усваивается цитрат и подобные ему соединения кальция из брокколи, листовой капусты, листовой зелени (кроме шпината), миндаля, репы, рыбы. Очень много кальция в легкоусвояемой форме в кунжуте: в 100 г — суточная норма этого полезного элемента для взрослых.

Достаточно каждое утро выпивать по 1 ст. л. кунжутного масла натощак. Отличный «кальциевый обед» — салат из листовой зелени и брокколи, заправленный зерненым творогом или сметаной и посыпанный кунжутом. А на десерт — богатые кальцием миндаль и инжир.

3. МИНИМИЗИРУЙТЕ ПОТЕРИ

Избегайте продуктов, которые усиливают потерю кальция. В первую очередь это соль, кофеин и жир. Мешает кальцию всасываться избыток фосфатов, фитиновой и щавелевой кислот — эти соединения содержатся в щавеле, шпинате, ревене, свекле и многих других растительных продуктах. Не стоит отказываться от них совсем, но лучше есть их понемногу.

2-3 чашки кофе в день не повредят, но если употребляете больше, выпивайте хотя бы полстакана молока на каждую дополнительную чашку. Ешьте курагу: она богата калием, который останавливает потерю кальция. Откажитесь от маргарина, сливочных спредов, консервированных соусов: гидрогенизированные жиры в них препятствуют усвоению кальция.

4. ДРУЖИТЕ С ПРОВОДНИКАМИ КАЛЬЦИЯ

Дополняйте рацион веществами, которые «проводят» кальций внутрь. В первую очередь это витамин D. Он повышает усвоение кальция на 30-40% и нормализует его баланс с фосфором. По сути это не просто витамин, а прогормон: из него паращитовидные железы производят вещества, отвечающие за кальциевый обмен.

Витамином D особенно богаты печенка, яйца, а также многие морепродукты — креветки, лангусты, крабы, сельдь, лосось, сардины, макрель. Кроме того, он синтезируется в организме под воздействием ультрафиолетовых лучей. Поэтому, как только позволит погода, старайтесь проводить на солнце 15-20 минут в день.

5. БОЛЬШЕ ДВИГАЙТЕСЬ

Чем меньше мы двигаемся, тем хуже усваивается кальций: организм будто решает, что при пассивном образе жизни крепкие кости — излишняя роскошь. Для роста костной ткани особенно полезны бег, ходьба, упражнения со штангой и гантелями. Главное — без фанатизма.

Достаточно за тренировку расходовать 400-450 ккал — это стандартный силовой сет в тренажерном зале плюс полчаса на беговой дорожке. Помните, что кальций теряется с потом, поэтому при активных тренировках и частых посещениях сауны потери нужно компенсировать. Стакан нежирного кефира и горсть миндаля — отличный перекус после спортзала.

6. ПРИНИМАЙТЕ БАДЫ

Проще всего поддерживать должный уровень кальция с помощью аптечных препаратов. Согласно последним рекомендациям, людям старше 25 лет нужно 800 мг кальция в сутки, а беременным, кормящим и женщинам старше 50 лет — 1200-1500 мг. Плюс к этому американские медики советуют каждый день принимать 100 мг витамина В6, а также 400 мг окиси магния. Это улучшит настроение и поможет выводить лишнюю жидкость.

Лучше выбирать БАДы с кальцием в хелатной форме: в ней минерал защищен от взаимодействия с другими элементами в желудке и за счет этого лучше усваивается. Принимайте их во время или сразу после еды.

7. СНИМАЙТЕ СТРЕСС

При стрессе организм начинает усиленно вырабатывать гормон кортизол. Один из его побочных эффектов — ухудшение всасывание кальция в кишечнике и повышенное его выведение почками. Чем больше мы находимся в состоянии стресса, тем больше кальция теряем и тем более хрупкими становимся — в самом прямом смысле.

Учитесь расслабляться. Уделяйте особенное внимание полноценному питанию, чтобы скомпенсировать потерю минералов. В минуты волнения ешьте горький шоколад. В нем много антиоксидантов — витаминов А, С, Е, а также селена, магния, железа, кальция и калия.

Опубликовано: 13 апреля 2020 г.

Источник

Не творог, а курага, шпинат и мороженое! Где раздобыть побольше кальция для организма?

Недостаток кальция в организме особенно опасен для детей после 5 лет, беременных женщин и вегетарианцев. Врач-диетолог Лилия Косникович о том, в каких продуктах содержится полезный микроэлемент, с чем их есть для лучшего усвоения и как правильно высчитывать суточную норму.

Лилия Косникович,

врач-диетолог,

автор блога в Instagram dietolog_gastro

Недостаток кальция — актуальная проблема современности

Проблема потребления кальция особенно актуальна для людей до 18 лет, пока идет набор костной массы. Именно в этот период организм не должен ощущать дефицит кальция. Это своеобразная защита от развития остеопороза в будущем.

— Так, около 90% полной минерализации костной ткани женщин достигается в возрасте 17 лет, 95% — в возрасте 20 лет, и 99% — в возрасте 26 лет.

Недостаток кальция в организме приводит к снижению плотности костной ткани и развитию остеопороза.

— Всемирная организация здравоохранения признала это заболевание четвертым по степени опасности в мире после сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний и сахарного диабета.

Особенно остро недостаток кальция ощущается у детей с 5 лет, пожилых людей, беременных и кормящих женщин, людей с непереносимостью лактозы, женщин в постменопаузе, вегетарианцев.

Все дело в том, что до 3 лет рацион ребенка в большинстве случаев полноценный. За беременными и кормящими наблюдают гинекологи. Таким женщинам часто назначают биологически активные добавки с кальцием. Остальные — в группе риска.

Норма кальция для людей разного возраста и пола

В организме младенца содержится 25 граммов кальция, в организме взрослого — 1200. Вот рекомендованные нормы потребления этого микроэлемента для лиц разного возраста и пола:

Дети 4-8 лет — 900 миллиграммов в сутки

Дети 9-18 лет — 1100-1200 миллиграммов в сутки

Взрослые 19-60 лет — 1000 миллиграммов в сутки

Взрослые 60+ лет — 1200 миллиграммов в сутки

Беременные и кормящие женщины — 1300-1400 миллиграммов в сутки

— Любопытно, что 80% суточной нормы кальция для взрослого на самом деле содержится в трех порциях молочных продуктов. +20% другая пища (зелень, орехи, семечки) + витамин D для лучшего усвоения кальция (рыба, яичные желтки, сливочное масло).

Врачи рекомендуют считать норму по кальцию так — количество потребленных (молочных) продуктов + прибавление 250 граммов на остальной кальций с пищей.

— Вегетарианцам, которые не едят молочные продукты, и вовсе рекомендуется потреблять кальций в виде пищевых добавок.

Где содержится кальций, кроме творога

— Лучше всего кальций усваивается из молочных продуктов средней жирности (творог 3-5%, молоко — 2%, сметана — 10-20%). Низкожирные молочные продукты содержат меньшее количество жирорастворимого витамина D и снижают усвоение кальция.

Орехи, семечки и кунжут тоже имеют в своем составе большое количество этого микроэлемента. Но, кроме него, еще и жиры. Поэтому с такими продуктами следует быть осторожными тем, кто страдает от лишнего веса.

Есть кальций и в разных видах капусты (белокочанная, брокколи, брюссельская). Причем всасывание этого микроэлемента из капусты практически такое же высокое, как и из молочных продуктов.

Вот данные о содержании кальция в мг в продуктах на 100 г:

Сливки и молоко (сухие) — 700-1200

Сезам (семена) — 700-1000

Сыры твердые — 600-1040

Сыры мягкие — 500-800

Сыры плавленые — 300-600

Петрушка, сельдерей — 240-250

Фундук, миндаль — 170-254

Шпинат, брокколи — 125-210

Финики, курага — 160-170

Творог 1-9% — 130-180

Бобовые (фасоль, соя) — 115-257

Молоко, кефир, йогурт — 100-120

Сметана, сливки — 86-100

Рыба — 30-90

Крупа овсяная — 64

Яйцо куриное — 55

Мороженое — 100

Связь кальция с витамином D и белком

— Именно благодаря достаточному количеству витамина D кальций в организме лучше усваивается. Однако прежде чем принимать большие дозы этого витамина, нужно определить уровень кальция по крови. Если он повышен, то прием витамина D может способствовать образованию камней в почках. Здесь все индивидуально, и такие вопросы должны решаться совместно с врачом.

При дефиците белка, а также при чрезмерном употреблении протеинов (у спортсменов) кальций выводится из организма. Вот почему если нельзя/не хочется есть молочные продукты, лучше искать те, что обогащены кальцием искусственно. Например, растительное молоко. Еще один способ — принимать биологически активные добавки, но только по согласованию с врачом.

— Чрезмерное употребление пищевых волокон и злоупотребление кофеином снижают всасывание кальция. 2 чашки кофе с молоком не принесут вреда, а доставят удовольствие и подымут работоспособность

Источник

?

?
- ,
- ?
- ?
- , ?
- ?
- , ?
- ?
. ,
- ,
- ?
- ?
- ,
- ?
- ,
- ,
, . ,
- .
- :

?

. (, , ) , . ?

, , .

, , . .

, . , (, ) .

(U.S. Department of Health) , ( 2 ). .

,

, , .

( ) . , , . , .
, .
, , , .
. — — . . , .
, (120 . 200 .). , . , , 250 . .
(5 .) , 65 . . , 100 .
, . , , .
35 . 105 . . , .
: ( ) 200 .

?

, , , . . ():

()
1	400
1-3	600
3-10	800
10-13	1000
13-25	1200
25-55	1000
55	1200
14000
1500-2000

?

, . , . . : (, -, ), , , .

, , . , .

, , . . , .

, ?

. (), , ().

, 2-3 . , . , , .

, . , , .

. , .

: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/iz-kakikh-produktov-kaltsiy-usvaivaetsya-luchshe-vsego/

, . , . , .

, , , .

(, , ). . , , , , . .

?

, . , .

? , , .

. , , , , .

, , .

, , . , , .

, , . .

, , , .

, ?

, , . — ?

, , , . , .

, , .

, , D. , , . , D, 34 .

, . , .

, :

;
;
;
;
;
.

( ).

. — . .

?

, . . , , ? , , , .

, , :

: , , , ;
: , , ;
: , , ;
( );
.

, , , , , , . , . , .

;
;
;
.

. — , — . .

: https://pro-detey.ru/pitanie/v-kakoe-vremya-sutok-usvaivaetsya-kalciy/47

. ,

. 2% , 1000 1500 . 99% , , .

,

800-1000 . 60 , 1200 .

?

, , , . , .

, , , . !

. , . . , .

, , , , , — .

— . , , , . .

, . . !

, .

, , , .

, (Mg) (P) . , (P) , .

, . . , .

. . , . 1:100. , , , 10% .

, , . .

, . , , . , , . .

, . , : .

. , , .

D. , .

, . D .

?

, .

, , . 10 .

, .

, D , .

,

. , . 1000 . , 860-1006 , 164 , 630 .

, 90-120 , 86 .

100 250 , .

170 , , .

, , , . , (Fe) . D.

, .

, , , .

, , . , , .

, , , .

, , , . . , .

?

, . .

, .

, , . , .

, , , .

C , .

C : D , — .

D . .

, , , D .

, , , .

, .

— , . .

: https://leathe.ru/lipomas/kakie-produkty-meshayut-usvoeniyu-kalciya-v-organizme-chto-nado/

, , ( ). , , , , .

. % . , .

, ?

, , , . :

6 200 ;
260 ;
1 3- 700 ;
4 8 1000 ;
9 18 1300 ;
1000 ;
1200 .

— . , , , .

https://www.youtube.com/watch?v=rI7pr73Hxoo

2500 . , . .

, .

100-200 .

? :

;
;
;
.

, . .

, , .

3 : , , . : . , , .

,

. , , . , . , , .

, , , , , , . , . , .

, . .

, . : ?

, ? (5009 ) ? (500 ). , . .

, , , :

, ;
;
.

. , . , . , , . .

. , . (1 ) . , .

? . , . .

, . .

, , . , . : .

? , .

. :

;
;
;
, ;
;
;
;
, ;
.

, , . , . .

, , , .

80-85% ( ), -6, .

, 2 .

. 30-40% . , , , , , .

3, 3 . , . , . 3 . .

. , . : . ϻ .

,

— ;
;
, , ;
;
, , ;
;
;
.

. , , . , , 2 .

. , .

— .

, , , , .

, , .

: https://vitaminic.ru/vitaminy-i-mineraly/kakoj-kalcij-usvaivaetsya

, . ,

, . , .

, . : . , . .

( 25 60 , 25 50 ) 800 . , 60 , , 50, , 1200 .

: 400 , 1 600 . , : 1 10 800 , 11 25 1200 .

, .

? (, ), , , , , , . , . — , — , .

, .

, —

.

100
1450
1300
740-1100
1000
713
520
380
370
290
257
254
250
250
240
210
200
200
194
190
187
181
—	180
170
162
160
147
140
138
136
130
125
120
120
120
120
100
100
100
92
90
90
80
80
70
70
67
64
60
55
—	55
51
50
40
,	34
,	28
22
18
14
7
6

, , , , .

, , , , — .

, , , , .

, .

, . D, . D , , . D.

, , , .

, , , , . , , , , , .

. . 12 .

D .

, , , , .

, , , , , , .

. , 1600 .

, : , , — , , , . .

, , , , , , .

, , , .

, .

: .

, , , , , , , . — , .

, , ( , , ), , ( 55 ). ( ).

. ( D3, .). , , .

, . , , .

, , , , . ! , , . ? , .

, — , — . . , .

Irina

: https://LadyPlace.ru/health/pitanie/produkty-soderzhashhie-kalcij.html

, . , .

, , , .

, , .

, (, , ), (, ). , , .

. , .

, , , , , , , .

, , , , . , , , , , , .

, . , , , . , , .

https://www.youtube.com/watch?v=HFNqfIzJGe4

, , ..

, , D, 30-40%, .

D , .

, , , , . , D . 20 . , .

, , . , , .

, , . , , , D.

, , ϻ .

:

, , — , . 90 % , . , ,

, . .

, ? , ,

. , . , , . , ,

, .

, , .

, ? , ?

: https://osteomed.su/usvoenie-kalciya-organizmom-imeet-svoi-osobennosti/

, : , .

(, , , , ,

, , .

D : D ,

().

D ( ,

2- (

: ), ( ,

) ,

100 000 — .

, D

, .

: 2

( D ) 50 000 1 . (

100 000 D — . , .

: ,

D, .

D ,

, ,

, :

( ). ,

, , ,

(

, , D ,

: ,

— ( D,

D :

D ; , ,

D , ( , ,

, , ,

D .

!!!

Источник