Какие продукты помогают уснуть
Содержание статьи
10 продуктов, которые помогут уснуть
Иногда случается так, что мы долго не можем заснуть. Кто-то решает эту проблему, принимая успокоительные или снотворные лекарства, кто-то слушает медитативную музыку, но лишь немногие знают, что можно всего лишь съесть определенные продукты, которые помогут заснуть.
В некоторых продуктах содержатся вещества, которые снимают нервное напряжение, расслабляют мышцы и способствуют быстрому засыпанию и полноценному сну — это магний, серотонин, мелатонин, триптофан и другие.
Чтобы ваш сон был легким, а утро — бодрым, мы подготовили ТОП-10 продуктов, которые помогут уснуть.
Ромашковый чай
В ромашковом чае содержится большое количество натуральных седативных веществ. Это прежде всего апигенин, который позитивно влияет на центральную нервную систему человека, расслабляет и успокаивает нервы.
Ромашковый чай также поддерживает иммунную систему человека, снимает нервное напряжение, облегчает различного рода боли, способствует улучшению работы печени.
Успокаивающим и расслабляющим эффектом обладают многие травяные чаи, например: чай с жасмином, лавандой, чабрецом, мелиссой.
Мед
Мед благоприятно влияет на нервную систему, помогает снять напряжение и быстро заснуть. Натуральный пчелиный мед богат орексином — веществом, которое помогает избавиться от тревоги и быстро заснуть. Мед также легко усваивается нашим организмом благодаря содержанию глюкозы и фруктозы.
Мед содержит многие вещества, которые просто необходимы человеку для поддержания нормального функционирования его организма, — железо, кальций, медь, калий, магний, натрий, фосфор и другие.
Бананы
Бананы являются источником триптофана, который преобразуется в успокаивающее вещество меланин и «гормон счастья» — серотонин. Также в бананах содержится фосфор, который участвует в восстановлении нервной системы во время сна, и большое количество магния и калия, которые расслабляют мышцы и успокаивают нервы, что в свою очередь помогает быстрее заснуть.
Овсянка
Овсяная каша содержит в себе вещества, которые при постоянном употреблении успокаивающе воздействуют на нервную систему. В овсянке сочетаются углеводы и белки, способствующие вырабатыванию серотонина — «гормона счастья», который в свою очередь преобразуется в мелатонин, обладающий успокаивающим эффектом.
Это не только низкокалорийный продукт, богатый витаминами и микроэлементами, но и легкоусвояемый и сытный.
Морепродукты
Морепродукты содержат триптофан — аминокислоту, которая увеличивает количество природного седативного вещества — серотонина. К примеру, в лососе содержится вещества, необходимые для правильной работы нейромедиаторов, отвечающих за крепкий и здоровый сон.
Йод, который есть в морепродуктах и морской капусте, необходим для нормальной работы мозга и гормонального баланса. Употребление морепродуктов также сокращает риск сердечно-сосудистых заболеваний и помогает бороться с лишним весом. Морепродукты успокаивают нервную систему и повышают устойчивость к стрессам.
Вишневый сок
В вишне содержится больше мела тонина, чем в остальных продуктах натурального происхождения. Также уровень питательных веществ и антиоксидантов в вишневом соке гораздо выше, чем в других фруктовых соках. Вишневый сок обладает успокаивающим и противосудорожным действием, также полезен при низком уровне гемоглобина.
Молочные продукты
Большинство молочных продуктов содержат не только триптофан (который преобразуется в успокаивающее вещество меланин и «гормон счастья» серотонин), но и кальций — вещество, эффективное для стабилизации нервной системы при стрессе.
Молочные продукты успокаивают нервы, что в свою очередь помогает заснуть. Например, небольшая порция несладкого творога поможет быстрее заснуть, стакан теплого молока успокоит ваши нервы и вызовет легкую сонливость.
Орехи
Орехи содержат большое количество необходимых человеческому организму витаминов, минералов и микроэлементов.
Грецкие орехи помогают избавиться от последствий стресса и благоприятно влияют на работу сердечно-сосудистой системы. Миндаль содержит магний, который действует успокаивающе, расслабляет мышцы и улучшает сон.
Мясо индейки
Мясо индейки считается самым богатым источником триптофана. В нём содержатся все необходимые человеку аминокислоты, железо, магний, фосфор, калий и разные витамины. Более того, мясо индейки низкокалорийное, но достаточно питательное.
Виноград
Виноград чрезвычайно полезен для нашего здоровья. Он содержит все необходимые для человеческого организма микро- и макроэлементы, минеральные соли, калий, а также мелатонин, который регулирует сон.
Самое главное, для того чтобы быстро и крепко уснуть, следует избегать перегрузки пищеварительной системы, а также отказаться от употребления перед сном алкоголя, кофе, жирной и острой пищи.
Источник
Источник
Продукты, которые помогают уснуть
Ученые разных стран исследовали влияние снотворных средств на состояние здоровья. Результаты этих исследований показали, что снотворные препараты вредны, они могут разрушать клетки мозга и сокращать длительность жизни.
Особенно важна частота их приема. Одно дело, если человек пользуется снотворным редко, от случая к случаю, при крайней необходимости. И совсем другое, когда образовалась привычка к приему таких средств, и без них человек уже не может заснуть.
К счастью, существуют естественные заменители снотворных. Это некоторые виды продуктов. Благодаря имеющимся в них веществам и микроэлементам, их можно назвать природными снотворными. Приучите себя за несколько часов до сна употреблять эти продукты, и вы забудете о бессоннице.
Мед
Является испытанным средством от нарушений сна. В нем содержится глюкоза, которая способствует успокоению нервной системы и расслаблению организма. Чтобы хорошо выспаться, за пару часов до сна съешьте 1 столовую ложку меда или добавьте его в чай или молоко.
Важно!
При горячей температуре мед теряет полезные качества. Поэтому, прежде чем добавлять его в чай или молоко, остудите эти напитки до слегка теплого состояния.
Бананы
Хорошо известно положительное действие бананов на нервную систему. Они поднимают настроение, избавляют от депрессии. Эти фрукты содержат большое количество калия и магния, которые стабилизируют сердечную деятельность и действуют успокоительно.
Совет:
Покупайте бананы ярко-желтого цвета. Их форма должна быть обтекаемой, без выраженных ребер. Ребристые бананы являются недозрелыми. Бананы высшего сорта должны иметь длину около 20 см. Кисть должна содержать до 8 плодов. Самыми вкусными являются плоды, находящиеся в средней части кисти. Они полностью созрели и лишены признаков порчи.
Цельнозерновой хлеб
Хлеб из цельного зерна стимулирует производство инсулина. В свою очередь, инсулин помогает выработке аминокислот с седативным действием. Поэтому незадолго до сна полезно съесть пару кусков цельнозернового хлеба, а еще лучше, тостов, приготовленных из него.
Молоко
Вспомним, когда мы были детьми, нам часто давали перед сном стакан теплого молока, чтобы мы крепко спали. Оно, действительно, обладает седативным действием. В нем содержится большое количество калия, который успокаивает нервную систему, нормализует сердечную деятельность и способствует крепкому сну.
Яйца
Они включают вещества, благотворно действующие на нервную систему. Ешьте на ужин яйцо всмятку или в мешочек с тостом из цельнозернового хлеба. Ваш ужин также может состоять из омлета (в этом случае успокоительные свойства молока и яиц будут суммироваться).
Овес
Он содержат гормон мелатонин, который является регулятором суточных ритмов. Овес является природным источником этого гормона. Если у вас есть проблемы с засыпанием, съедайте на ужин тарелку овсяной каши или овсяное печенье (домашнее, не содержащее промышленных пищевых добавок).
Орехи
Они также являются природным успокоительным, так как содержат вещества, помогающие повысить уровень серотонина в мозге. Этим свойством в большой степени наделены грецкие орехи, а также семечки тыквы и подсолнечника. Горсть орехов или семечек, съеденных незадолго до сна, будет способствовать расслаблению и засыпанию.
Фасоль, горох
Фасоль и горох содержат много витаминов группы В. Их давно включают в витаминные комплексы для лечения бессонницы. Фасоль и горох помогают в выработке серотонина, который действует седативно. Особенно полезен в этом смысле горох нут.
Перед сном ешьте блюда из гороха и фасоли. Также можно употреблять хумус, который, как известно, делают из нута.
Кефир, йогурт
Эти кисломолочные продукты включают много кальция, который необходим для выработки гормонов, действующих снотворно. Кефир и йогурт можно употреблять отдельно или можно добавить в них немного ваших любимых ягод или фруктов.
Вишневый сок
Ягоды вишни содержат гормон мелатонин, необходимый для регулирования суточных ритмов. Поэтому вишневый сок, вишневое варенье, а также свежие ягоды вишни помогут вам наладить здоровый сон.
Совет:
Для избавления от бессонницы используйте только натуральный 100%-ный вишневый сок (состав указан на этикетке). Вишневые напитки и нектары с добавлением воды, сахара, лимонной кислоты и т.д. в данном случае не подходят.
Виноград
Ягоды винограда также содержат большое количество мелатонина, который способствует крепкому сну. Это неудивительно, ведь из винограда делают вино, его снотворное действие хорошо известно. Горсть винограда перед сном поможет вам быстро заснуть и крепко спать.
Травяной чай
Травы издавна используются для лечения бессонницы. Самым лучшим средством для этого считается ромашка. Она признана одной из лучших целебных трав, так как обладает множественным действием: успокаивает нервную систему, избавляет от зубных и желудочных болей, регулирует работу желудочно-кишечного тракта и т.д. Незадолго до того, как лечь в постель, выпейте чашку ромашкового чая, и сон не заставит себя ждать. При желании в чай можно добавить мед или варенье.
На заметку!
Существуют и другие травы, помогающие расслабиться и уснуть. В частности, это пустырник и мята. Обе благотворно действуют на сердечно-сосудистую систему, успокаивают сердцебиение и понижают кровяное давление.
Мясо птицы
В мясе дичи содержится вещество, способствующее образованию гормона мелатонина. Как уже было сказано, он помогает наладить ритмы сна и бодрствования. Особенно сильным успокаивающим действием обладает мясо индейки. Это давно заметили в США, где на День благодарения и Рождество на стол принято подавать индейку. Поэтому, если вы хотите крепко спать, включайте в свой ужин индюшатину.
Вывод:
Из вышесказанного понятно, что употребление снотворных препаратов вовсе не обязательно. Особенно вредно их постоянное применение. Ведь вы вполне можете обойтись без них! Для этого отрегулируйте свой рацион и ежедневно включайте в ужин продукты, оказывающие успокоительное и расслабляющее действие. В итоге вы забудете о химических препаратах.
Комментарий эксперта
Инна Криксунова, автор более трех десятков книг о красоте и здоровом образе жизни
В дополнение к правильному рациону можно также использовать проверенные народные способы, помогающие быстрее заснуть.
Прежде всего, во время сна вам должно быть тепло. Позаботьтесь о легком и теплом одеяле, лучше всего, из натурального пуха.
Кроме того, очень важно, чтобы во время сна были согреты ноги. Если у вас недостаточно активное кровообращение, и ваши ступни часто бывают холодными, на ночь надевайте шерстяные (а лучше пуховые) носки. Или дополнительно укрывайте ноги небольшим пледом.
При этом важно, чтобы воздух в спальне был свежим. За полчаса до сна хорошенько проветривайте комнату, в которой вы спите.
Помогает заснуть и тихая монотонная музыка, например, медитативная. Усыпляющее действие также производят записи с шумами природы: шелестом морских волн, щебетом птиц и пр.
Если вы перед сном смотрите телевизор, выбирайте спокойные познавательные программы. Исключите из вечернего просмотра шумные ток-шоу со спорами и конфронтацией, они возбуждают нервную систему и мешают уснуть.
При просмотре телевизора садитесь в удобное кресло с подголовником и примите позу, наклоненную назад, как в самолете или междугородном автобусе. Такая поза автоматически вызывает сонливость.
Источник
Ужин против бессонницы. 7 продуктов, способствующих качественному сну
Жизнь в большом городе в сумасшедшем темпе — сильный стресс. Часто он приводит к нарушениям сна, трудностям с засыпанием, бессоннице, беспокойному сну ночью. Словно этого мало, заболевшие новой коронавирусной инфекцией COVID-19 часто жалуются на проблемы со сном и бессонницу в ходе болезни.
Организация своего дневного питания и выбор правильных продуктов очень сильно влияют на нашу жизнь и здоровье, касается это и сна. Здоровый ужин и насыщение организма полезными веществами в течение дня будет способствовать расслаблению, быстрому засыпанию и качественному отдыху в течение ночи. Разбираемся, как же воздействовать на свой сон, не выходя с кухни.
Для начала нужно посмотреть, что вы едите во второй половине дня, как вы ужинаете и нет ли в вашем вечернем рационе продуктов, которые мешают заснуть.
Идеальный ужин должен состояться не позднее 4 часов до сна. Дело в том, что за этот период еда в целом переваривается и частично усваивается. Но даже если ваш ужин происходит в рекомендуемое время, к выбору продуктов для него следует относиться внимательно. Во второй половине дня активность пищеварительной системы снижается, печень, желчный пузырь, поджелудочная железа начинают работать медленнее, чем днем. Все это нужно учитывать. И отказываться от тяжелых, высококалорийных, жирных, острых продуктов.
Лучше также отказаться от сладостей, пирожных, белого хлеба, сухофруктов.
Идеальный набор продуктов для ужина: немного качественного белка (индейка, курица, рыба), овощи и небольшая порция сложных углеводов в виде зернового тоста или небольшой порции каши.
Во второй половине дня лучше отказаться от бодрящих напитков. Конечно, от кофе, зеленого и черного чая, шоколада. Зато можно выпить успокаивающий травяной чай. О напитках, которые ускорят ваш отход ко сну, можно прочитать здесь>>>
Также стоит избегать большого количества пряностей, специй и острых приправ. И таких продуктов, как имбирь, хрен, горчица. Они оказывают тонизирующее действие и понадобятся нам утром.
Что нужно для здорового сна
Речь идет о еде, в которой содержится мелатонин — гормон шишковидной железы, находящейся в основании мозга. Мелатонин вырабатывается путем биохимических превращений из аминокислоты триптофан.
Мелатонин регулирует кровяное давление, снижает его, он делает работу иммунной системы более эффективной, обладает антиоксидантными свойствами, регулирует работу пищеварительного тракта.
Этот гормон вырабатывается у нас в организме в темное время суток, поэтому-то сомнологи и рекомендуют не пользоваться гаджетами и не листать соцсети перед сном: свечение голубых экранов смартфонов негативно влияет на выработку мелатонина.
Кроме мелатонина нам нужны кальций и магний, витамины группы B, особенно B3 и B6
Брокколи
Эта капуста считается одним из самых полезных продуктов в мире. В ней есть витамины В1, В2, С, РР, В и Е, соли калия, фосфора, кальция и магния. Причем в достаточно большом количестве. Магний расслабляет, а витамины группы B положительно влияют на работу нервной системы.
Фисташки
Как и другие орехи, они содержат мононенасыщенные жирные кислоты — вещества, отвечающие за бодрый и позитивный настрой. Еще фисташки снижают кровяное давление, помогают избежать излишней выработки адреналина и смягчают стресс.
Фасоль
Главным богатством фасоли является магний — элемент, расслабляющий мышцы, а соответственно, и успокаивающий. Ведь в расслабленном теле нервная система успокаивается автоматически. Еще магний помогает регулировать уровень кортизола — вещества, ответственного за снятие стресса и гармоничное, спокойное настроение.
Мед
Он укрепляет не только нервную систему, но и весь организм. Расслабляющее воздействие меда настолько сильно, что он даже оказывает снотворное действие, так что теплый травяной чай с медом — первое средство при бессоннице.
Молоко
Оно помогает расслабиться, отдохнуть, заснуть. Успокаивает нервную систему, снимает раздражение. В составе молока присутствует протеин лактум, который оказывает на организм успокаивающее действие, понижает давление и уровень кортизола — гормона, вырабатываемого во время стресса.
Стакан теплого молока часто рекомендуют выпивать перед сном, если у вас, конечно, нет непереносимости лактозы. Можно сделать молочный коктейль и добавить в молоко половинку банана. В этих фруктах содержится довольно много расслабляющего магния и триптофана.
Вишня
Все вишневое способствует выработке мелатонина. Полезно выпивать перед сном немного вишневого сока или же съедать горсть ягод. Кроме того, в вишне содержится множество витаминов и микроэлементов, в том числе магний, калий, витамин С.
Сыр
В нем много витаминов А и Е, а также жирных кислот — веществ, которые называют натуральными антидепрессантами. Еще в сыре содержится триптофан, уменьшающий стресс и снимающий раздражение, аминокислота, из которой синтезируется мелатонин. Поэтому сыр помогает безмятежно проспать всю ночь, ученые даже рекомендуют съедать на ночь маленький кусочек сыра. Только нужно помнить, что сыр крайне калориен. Поэтому кусочек должен быть ну очень маленький.
Природное снотворное. 12 продуктов, которые помогут быстро заснуть | Фотогалерея
Твердый сыр. В сыре содержатся кальций, триптофан, а также витамины группы B. © Shutterstock.com
Брокколи. Содержит кальций и калий, без которого не усваиваются многие элементы. Также в брокколи есть полезные жирные кислоты Омега-3, которые избавляют от тревожности. © Shutterstock.com
Бананы. Отличный источник калия и магния, снабжает наш организм триптофаном. © Shutterstock.com
Вишня. Бьет рекорды по содержанию мелатонина, гормона, который успокаивает нервную систему и гарантирует спокойный сон. © Shutterstock.com
Салат латук. Содержит магний и вещество лактон, успокаивающее нервную систему. © Shutterstock.com
Льняное семя. За счет содержания Омега-3 успокаивает, устраняет нервное напряжение, а также улучшает работу пищеварительной системы. © Shutterstock.com
Картофель. Отличный источник калия и витамина С, хотя весною витамина стало несколько меньше, чем было осенью. © Shutterstock.com
Овсянка. Углеводы уменьшают возбудимость коры головного мозга, а витамины группы B, которые содержатся в злаках, снимают напряжение. Кроме того, в овсе содержится мелатонин в готовом виде. © Shutterstock.com
Миндаль. Содержит магний, способствует расслаблению уставших мышц. © Shutterstock.com
Травяной чай. Успокаивающим действием обладают настои из валерианы, мяты, ромашки, зверобоя, мелиссы, иван-чая. © Shutterstock.com
Природное снотворное. 12 продуктов, которые помогут быстро заснуть | Фотогалерея
Твердый сыр. В сыре содержатся кальций, триптофан, а также витамины группы B. © Shutterstock.com
Брокколи. Содержит кальций и калий, без которого не усваиваются многие элементы. Также в брокколи есть полезные жирные кислоты Омега-3, которые избавляют от тревожности. © Shutterstock.com
Бананы. Отличный источник калия и магния, снабжает наш организм триптофаном. © Shutterstock.com
Вишня. Бьет рекорды по содержанию мелатонина, гормона, который успокаивает нервную систему и гарантирует спокойный сон. © Shutterstock.com
Салат латук. Содержит магний и вещество лактон, успокаивающее нервную систему. © Shutterstock.com
Льняное семя. За счет содержания Омега-3 успокаивает, устраняет нервное напряжение, а также улучшает работу пищеварительной системы. © Shutterstock.com
Картофель. Отличный источник калия и витамина С, хотя весною витамина стало несколько меньше, чем было осенью. © Shutterstock.com
Овсянка. Углеводы уменьшают возбудимость коры головного мозга, а витамины группы B, которые содержатся в злаках, снимают напряжение. Кроме того, в овсе содержится мелатонин в готовом виде. © Shutterstock.com
Миндаль. Содержит магний, способствует расслаблению уставших мышц. © Shutterstock.com
Травяной чай. Успокаивающим действием обладают настои из валерианы, мяты, ромашки, зверобоя, мелиссы, иван-чая. © Shutterstock.com
Источник