Какие продукты помогают при усталости

Нет усталости: 10 продуктов для полнейшей бодрости

Обзоры

Стресс и усталость — это неотъемлемый атрибут жизни современного человека. Снизить их влияние на настроение можно, употребляя определенные продукты питания.

День современного человека расписан буквально по часам. Работа, учеба, дом, друзья, тренажерный зал, досуг — иногда так тяжело найти время на отдых и на себя. Между тем постоянная усталость может перерасти в хроническую и стать причиной плохого настроения и раздражительности.

Поэтому так важно уметь балансировать и расставлять приоритеты, не забывая про себя и про отдых. В полноценный и правильный отдых входит и грамотное питание. Сбалансированный рацион заряжает энергией, успокаивает и нормализует работу нервной системы. Есть такие продукты, которые даже помогают избавиться от стресса и усталости.

Мы составили для вас список из 10 продуктов, которые обязательно следует включить в рацион, ведь они эффективно снимают усталость и помогают расслабиться.

1. Куриная грудка

Куриная грудка — это ценный источник качественного животного белка. Предпочтение стоит отдавать отварному мясу птицы. Именно оно самое полезное и питательное. Куриная грудка заряжает энергией и устраняет малейшие признаки усталости. Такое мясо считается диетическим и совсем не навредит вашей фигуре, так что в умеренных количествах им можно даже перекусывать поздним вечером, если чувство голода не отступает.

2. Черника

Черника относится к суперфудам XXI века. Что же это такое? Суперфуд — это продукт, который по своему полезному составу максимально приближен к лекарственным препаратам. Поэтому, включив в рацион чернику, вы укрепите иммунитет и зарядите организм необходимыми витаминами и минералами. Кроме того, черника улучшает мозговое кровообращение, снимает усталость и стресс.

3. Овсяные хлопья

Овсянка — это любимый завтрак англичан. У всех на слуху знаменитое выражение дворецкого Бэрримора из «Шерлока Холмса»: «Овсянка, сэр!». Такому успеху есть вполне логичное объяснение. Овсяные хлопья содержат в своем составе магний, белок, фосфор, витамин В1. Эти питательные вещества влияют на уровень энергии в организме и моментально заряжают бодростью, не оставляя и следа от усталости.

4. Шпинат

Шпинат необходимо включить в рацион сразу по нескольким причинам. Во-первых, это кладезь полезных витаминов и минералов. Во-вторых, шпинат укрепляет иммунитет, улучшает работу пищеварительной системы. А, в-третьих, этот продукт помогает держать организм в тонусе и эффективно устраняет признаки усталости, успокаивает нервную систему.

5. Йогурт

Натуральный йогурт в отличие от своих аналогов с добавками и ароматизаторами — это ценный продукт. Он полезен для здоровья и детей, и взрослых. Есть сразу несколько причин любить этот продукт. Он достаточно легкий и хорошо усваивается организмом, а также содержит в своем составе полезные бактерии, нормализующие микрофлору кишечника. А недавние исследования показали, что регулярное употребление йогурта помогает бороться с синдромом хронической усталости.

6. Гранат

Самое известное свойства граната — это его способность укреплять сердечно-сосудистую систему. Однако это не единственное достоинство необычного фрукта. Гранат является ценным источником витамина С, А, В, Е, Р, кальция, магния, калия, марганца, кобальта. Сочный фрукт наполняет организм энергией, повышает сопротивляемость различным инфекциям и вирусам, стимулирует аппетит.

7. Орехи

Орехи — это самый быстрый и простой способ восполнить утраченные силы и вернуть организму бодрость и энергию. Всего лишь небольшая горсть орехов способна сотворить настоящие чудеса. К тому же это ценный источник многих витаминов. Особенно много в орехах витамина Е, который является природным антиоксидантом, а значит, укрепляет иммунитет, повышает защитные силы организма, омолаживает и нормализует работу многих органов.

8. Фасоль

Не стоит недооценивать бобовые. Фасоль содержит в своем составе ценную клетчатку, которая улучшает работу пищеварительной системы и очищает организм от шлаков и токсинов, что положительно сказывается на общем самочувствии. Это, например, помогает человеку оставаться бодрым и активным, не страдать от постоянной усталости. Также в фасоли присутствует витамин В1 (тиамин), который участвует в выработке энергии.

9. Свежая скумбрия

Не секрет, что рыба — это очень полезный для здоровья продукт. Особое внимание следует обратить на свежую скумбрию. Это важно: рыба должна быть именно свежей, а не вяленой, копченой или жареной. В скумбрии есть важный витамин В12. Этот витамин необходим для продукции кровяных клеток, которые переносят кислород. Его недостаток в организме приводит к упадку сил, вялости и усталости. Если же нехватки В12 нет, то кислорода, а вместе с ним и энергии, будет предостаточно.

10. Грейпфрут

Сочный грейпфрут любим всеми худеющими за свои волшебные свойства. Если точнее, то цитрусовый ускоряет жиросжигательные процессы в организме, упрощая потерю лишнего веса. Кроме того, это ценный источник витамина С, который так необходим в холодное время года. Аскорбиновая кислота повышает сопротивляемость организма к различного рода инфекциям. Поэтому если вы хотите всегда оставаться бодрым и энергичным, то обязательно включите грейпфрут в свой рацион.

Источник

Бодрое настроение: продукты питания против усталости

Если не хватает энергии, следует пересмотреть продукты питания из которых состоит рацион, а также пищевые привычки. Например, чтобы проснуться некоторые пьют кофе, другие, почувствовав упадок сил, делают перекус шоколадкой. Да, эти продукты питания обеспечивают мгновенное ощущение бодрости, но это лишь кратковременный эффект, после которого человек вновь чувствует себя «разбитым». Более здоровый выбор еды и правильно составленное меню питания поможет забыть об усталости и выполнять работу полными сил и энергии.

Продукты питания и питательные вещества, повышающие энергию

Если организм не получает нужные для энергии питательные вещества, человек ощущает усталость. Витамины, микроэлементы, минералы нужны для производства энергии на клеточном уровне. Они не просто искусственно делают человека бодрым на незначительное время, а на самом деле подпитывают его силы. К питательным веществам-энергоносителям относятся:

• белок;
• железо;
• калий;
• магний;
• витамины группы В;
• карнитин и пр.

Если одолевает усталость, стоит обратить внимание на белки и углеводы. Последние, поступающие в организм из фруктов и зерновых, обеспечивают тело быстрой энергией, но на короткое время. Тогда как белковые продукты и те, что богаты вышеперечисленными питательными веществами, являются поставщиками долговременной энергии. Поэтому в меню питания должны присутствовать, как углеводы, так и белки. Таким образом, человек получает, благодаря углеводной пище, мгновенный импульс и продлевает его действие сбалансированным питанием, в котором есть витамины, белки и минералы. Какие продукты считаются лучшими в борьбе с сонливостью и усталостью.

Зерновые в питании

Если белый рис очищен от зерновой оболочки и не имеет особой питательной ценности, его «дикий сородич» содержанием клетчатки тормозит переваривание крахмала и на длительное время обеспечивает организм энергией.

Для быстрого получения и поддержания энергии служат и другие зерновые. Такие продукты питания богаты питательными веществами, которые являются ;«топливом» для организма:

• овсянка — белок, калий, магний, железо;
• белый рис — белок, калий, магний, железо;
• цельная пшеница — калий, белок, магний, железо.

Такие зерновые завтраки или обеды обогащены минералами и витаминами, поэтому помогут побороть усталость и станут залогом бодрости.

Фрукты в меню питания — поставщики не только витаминов

Всем знакомые яблоки, помимо своих спазмолитических и противовоспалительных свойств, являются источником кверцетина (в основном в яблочной кожуре). Этот природный флавоноид имеет ценное значение для мышечных клеток: он стимулирует их вырабатывать больше энергии. Согласно исследованию, школьники и студенты, в меню питания которых ежедневно были яблоки, меньше уставали, чем те, кто редко их ел. Почти все фрукты могут быть отличным источником витаминов и минералов, включая те, которые помогают организму вырабатывать энергию:

• лимоны — магний, калий;
• апельсины — коэнзим Q10, магний, калий;
• клубника — коэнзим Q10, магний, калий;
• бананы — магний, калий;
• черника — магний, калий;
• изюм — железо, магний, калий;
• яблоки — коэнзим Q10, магний.

Овощи и зелень: хорошая привычка в питании

Овощи и зелень содержат витамины и несколько энергетических питательных веществ, а ннекоторые даже могут обеспечить небольшое количество белка (хотя и не так много, как мясо, яйца, молочные продукты, орехи и бобы):

• шпинат — белок, калий, магний, железо;
• морковь — калий, магний;
• брокколи — калий, белок, магний, коэнзим Q10;
• цветная капуста — калий, магний, коэнзим Q10;
• авокадо — белок, магний, калий;
• спаржа — белок, калий, магний;
• свекла — калий, магний, железо, витамины группы В.

Продукты животного происхождения, богатые белком

Несмотря на мнение о говядине, что она является тяжелой пищей, такой продукт питания явно добавляет сил нашему телу. По словам диетологов эти свойства обеспечивает ему биоактивное железо, которое аккумулирует кислород для крови.

Также источниками белка служат и другие продукты питания — яйца, молочные продукты, рыба, птица и другие виды мяса. Однако, каждый продукт из этой группы является поставщиком и других полезных веществ-энергоносителей:

• говядина (красное мясо) — магний, железо, витамины группы В, калий, магний, коэнзим Q10;
• птица (белое мясо) — коэнзим Q10, витамины группы В, карнитин, магний;
• свинина — магний, калий, железо, коэнзим Q10.
• морепродукты — скумбрия (коэнзим Q10), палтус (калий, магний), форель (коэнзим Q10), селедка (креатин, коэнзим Q10), тунец (креатин), лосось (магний, креатин), моллюски (витамины группы В).

Людям, с сердечно-сосудистыми заболеваниями и беременным женщинам, рекомендуется обсудить свою диету с врачом, чтобы знать какое мясо и рыбу употреблять в пищу без риска для здоровья, так как сегодня, например, некоторые виды рыбы заражены ртутью. Также, при таких проблемах со здоровьем важно следить за уровнем жиров в рационе и тщательно подбирать продукты питания.

Другие продукты в борьбе с усталостью:

• яйца — витамины группы В, коэнзим Q10;
• молочные продукты — магний и витамины группы В.

Белки растительного происхождения

Тыквенные семечки известны своим богатым содержанием магния, который немалую роль играет в метаболизме: ускоряет белковый синтез и продукцию энергии в клетках. Известно, что недостаток этого элемента приводит к упадку сил и снижению выносливости мышц.

Для тех, кто мало ест мяса и другие продукты животного происхождения, рекомендуется налегать на растительные продукты богатые белком (орехи, бобы, семена). Это меню питания вегетарианцев и веганов, а также тех, кто находится на диете, которая ограничивает потребление мяса.

Так же как мясо — орехи, семена и бобовые являются поставщиками питательных веществ, которые обеспечивают тело человека нужной энергией:

• семена тыквы — калий, магний;
• миндаль — калий, магний, железо;
• кешью — калий, магний;
• квиноа — калий, магний, железо;
• фисташковые орехи — магний, калий, железо, коэнзим Q10;
• арахис — магний, коэнзим Q10;
• черная фасоль — калий, магний, железо;
• амарант — белок, калий, магний, витамины группы В;
• семена кунжута — калий, магний, железо, коэнзим Q10;
• соевые бобы — калий, магний, железо, коэнзим Q10;
• грецкие орехи — калий, магний, железо;
• семена Чиа — калий, магний.

Учитывайте тот факт, что благодаря белку, человек становится выносливым, а его сочетание с углеводами обеспечивает быструю и устойчивую энергию.

Если беспокоит хроническая усталость, несмотря на правильное питание, такое состояние следует обговорить с врачом. Это может быть связано со стрессом, авитаминозом, недиагностированными заболеваниями, образом жизни.

Пройдите тестСоблюдаете ли вы правила здорового питания? Знаете ли вы принципы здорового питания? Пройдите тест и узнайте всю правду о вашей диете!

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник

Устали уставать? Питание против усталости: 7 правил

Чем ближе новогодние праздники, тем чаще накатывает усталость и ощущение «ничего не успеваю». Начинаешь пропускать тренировки, а предложение специально готовить здоровую еду, чтобы похудеть к Новому году на несколько кг, кажется издевательством — до того ли сейчас. Однако правильное питание действительно способно помочь победить усталость — тем, кто устал уставать. Вот несколько работающих советов.

Нет какой-то особой диеты, гарантированно придающей силы. Но на мой взгляд, прекрасно соответствует принципу «Есть ради пополнения энергии и оптимального здоровья» средиземноморский вариант: в основе своей он состоит из цельного зерна, овощей, фруктов, бобовых, орехов и полезных масел (например, оливкового) с меньшими порциями рыбы и морепродуктов, яиц, птицы, сыра, йогурта и иногда порций красного мяса. Я девять лет была строгой вегетарианкой, пока не съездила во Францию и не помешалась на их сыре. Теперь я ем в умеренных количествах молочные продукты, рыбу и курицу.

Следуя приведенным ниже рекомендациям, вы сумеете наполнить тарелку или миску большим количеством высокооктанового топлива.

Будите свой организм завтраком

Даже если вы утром не голодны, утренний прием пищи запускает обмен веществ и посылает сигнал телу и мозгу, что пора взбодриться.

Не нужно есть много или есть сразу как проснетесь. В качестве завтрака полезно использовать комбинацию из углеводов и белков: хотя бы кусочек тоста из цельнозернового хлеба с миндальным маслом или маленькую мисочку цельнозерновых хлопьев с маложирным молоком. Если вы голодны, ешьте больше — например, кашу из киноа с кусочком авокадо и яйцом пашот или миску овсянки с изюмом, бананами, грецкими орехами и корицей. Углеводы пополнят ваши энергетические запасы и повысят уровень сахара в крови; белок улучшит внимание и обеспечит устойчивое чувство сытости — а их сочетание создаст предпосылки для продуктивного утра.

Если вы все же не можете переварить идею завтрака, это, вероятно, означает, что вы съели слишком много накануне вечером — от этой привычки хорошо бы избавиться.

Ешьте регулярно и часто

Если вы привыкли принимать пищу хаотично, избавьтесь от этой привычки. Лучше планируйте заранее свое меню, чтобы есть каждые три — пять часов. Предпочитаете ли вы три полноценных приема пищи и два легких перекуса или пять мини-приемов с равными промежутками в течение дня — это как вам будет удобно. И та и другая схема поможет поддерживать устойчивый уровень сахара в крови и запас энергии.

(Скрытое преимущество: вы сможете чаще извлекать выгоду из термического эффекта питания — метаболического всплеска, который возникает при переваривании, обработке и запасании питательных веществ, благодаря чему вы сжигаете на 5% больше килокалорий в день; при потреблении 1800 килокалорий в день это расход дополнительных 90 килокалорий.)

Сколько килокалорий вам нужно на самом деле?

Есть простой способ выяснить это при помощи формулы Харриса — Бенедикта, используемой для оценки базальной скорости метаболизма человека (БСМ). Возьмите калькулятор или бумагу и ручку и приготовьтесь сделать некоторые расчеты:

1. начните с базовых 655 килокалорий;
2. умножьте свой вес (в кг) на 9,6;
3. умножьте свой рост (в см) на 1,8;
4. сложите эти первые три цифры и отложите пока сумму в сторону;
5. умножьте свой возраст на 4,7;
6. вычтите полученное в пункте 5 число из суммы предыдущих показателей (пункт 4);
7. теперь умножьте получившееся в итоге число (пункт 6) на множитель, соответствующий уровню вашей физической активности:
   • 1,2 — если у вас сидячий образ жизни (то есть у вас практически нет нагрузки);
   • 1,3 — если у вас бывает легкая нагрузка (от 2 до 3 часов в неделю);
   • 1,4 — если у вас умеренная физическая активность (примерно от 4 до 7 часов в неделю);
   • 1,6 — если у вас высокая физическая активность (более 7 часов в неделю).

Полученная сумма показывает, сколько килокалорий вы должны потреблять в день, чтобы ваш вес был стабильным, а организм функционировал как надо.

Ешьте только «правильную» пищу

Старайтесь получить максимум питательной пользы от каждого кусочка, выбирая только те продукты, которые содержат высокую долю питательных веществ и происхождение которых вам известно.

Хороший выбор — это овощи, фрукты, цельные злаки, бобы и бобовые, орехи и семена. Плохой — хлеб из муки высшего сорта, жареное или жирное, сладости, десерты и переработанные закуски; в них много килокалорий, но мало питательной ценности.

Имейте в виду: если какой-то продукт продается в упаковке и хранится год, лучше предпочесть ему что-нибудь другое — то, что еще недавно было живым (например, фрукты, овощи и цельные злаки). Точно так же, если на этикетке перечислены ингредиенты, которые вам незнакомы, скорее всего, стоит воспринимать это как сигнал «Не ешь меня!». Для настоящей энергии нужна настоящая пища.

Цвет имеет значение

Ярко окрашенные фрукты и овощи — помидоры, клубника, морковь, сладкий картофель, апельсины, желтая тыква, брокколи, киви, капуста, шпинат, сладкий перец, черника, баклажаны, зелень и др. — полны антиоксидантов, которые нейтрализуют вредное воздействие химических веществ, называемых свободными радикалами. Свободные радикалы — это нестабильные молекулы, способные травмировать клетки и тем самым закладывать основу для развития множества болезней или расстройств. Именно антиоксиданты предотвращают или снижают их пагубное воздействие, также укрепляя иммунную систему.

Используйте преимущества жиров омега-3

Жирные кислоты омега-3, в изобилии присутствующие в жирной рыбе (в лососевых, палтусе, тунце, озерной форели, сардинах и анчоусах), а также в льне, грецких орехах, рапсовом масле и обогащенных ими продуктах питания, снижают воспалительные процессы во всем организме, защищают клеточные мембраны, а также повышают работоспособность мозга. Исследования показывают, что регулярное потребление жирных кислот омега-3 повышает настроение, улучшает память и другие когнитивные функции, стимулируя внимание и придавая сил. Старайтесь включать эти продукты в свой ежедневный рацион.

Разрешайте себе перекусывать

При правильном подходе перекусы между приемами пищи поддерживают настроение и силы, восполняют питательные пробелы в вашем рационе, лучше регулируют аппетит и помогают контролировать вес. Кроме того, они предотвращают переедание при следующей трапезе. Главное — планировать перекусы заранее, так, чтобы они представляли собой комбинацию белков и углеводов и чтобы их энергоемкость составляла 200-300 килокалорий. Тогда, почувствовав голод, вы будете реже поддаваться соблазну купить себе что-нибудь в торговом автомате или в ларьке с фастфудом.

Не совершайте ошибку, заменяя перекусы сладкими или солеными лакомствами. Перекусы должны представлять собой качественные килокалории и обилие питательных веществ. Сочетание сложных углеводов с белком и полезными жирами обеспечит более медленный и устойчивый рост уровня сахара в крови, что придаст вам прочный запас энергии и чувство сытости. Хороший выбор — это хумус с морковью и горохом, простой нежирный йогурт с целыми ягодами черники, цельнозерновые крекеры с арахисовым маслом или смесь орехов и сухофруктов.

Пейте воду так, будто от нее зависит ваша жизнь

Тем более что так оно и есть! Вода составляет около 60% массы тела взрослого человека. В нашем организме нет возможности запасать воду, поэтому мы должны постоянно пополнять запасы жидкости, которую теряем в процессе дыхания, мочеиспускания, потоотделения и т.п.

Хотите верьте, хотите нет, но многие люди постоянно находятся в мягкой стадии обезвоживания, что может быть одной из причин их усталости, слабости или вялости. Недавнее исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что, когда женщин приводили (с помощью упражнений или мочегонных средств) в состояние очень незначительного обезвоживания — всего на 1% ниже нормы, у них наблюдалось чувство усталости, плохое настроение, головные боли и потеря концентрации как во время отдыха, так и в ходе физических упражнений.

Скорее всего, это потому, что при дегидратации потеря жидкости вызывает снижение объема крови, из-за чего сердце вынуждено работать усерднее, проталкивая кислород и питательные вещества с кровью в мозг, кожу и мышцы.

Жажда не лучший показатель уровня насыщения организма водой: некоторые данные позволяют предположить, что к моменту, когда вы ее ощутите, вы уже теряете от 2 до 3% жидкости тела. Если вы обезвожены, усталость может наступить раньше, чем жажда. Вот почему важно планировать питье точно так же, как вы планируете свое питание. Возьмите за правило носить с собой бутылку воды и регулярно наполняйте ее в течение дня, с тем чтобы выпивать восемь стаканов воды в день.

Алкоголь и усталость

После бокала вина или коктейля страдающие от усталости действительно могут испытывать кратковременный прилив энергии. Но на следующий день вы будете еще более усталой, чем если бы пили воду, и вот почему.

Во-первых, алкоголь — это депрессант, а значит, может сказаться на вашем настроении и бодрости. Во-вторых, хотя он иногда и помогает заснуть, но, пока ваш организм будет продолжать перерабатывать алкоголь, вступят в действие его скрытые стимулирующие свойства, увеличивая количество пробуждений ночью и, следовательно, фрагментируя ваш сон. Он помешает полноценному глубокому и быстрому сну, продлевая стадию легкого (чуткого) сна.

Помимо этого, алкоголь оказывает обезвоживающий эффект. Проще говоря, процесс переваривания спирта крадет воду у организма. Похмельные симптомы в основном и объясняются крайним обезвоживанием. Но если вы и не напиваетесь до похмелья, на следующий день даже легкое обезвоживание может вызвать в вас сильную усталость, являющуюся одним из основных его симптомов наряду с жаждой.

Чтобы предотвратить это, лучше ограничить потребление алкоголя одним-двумя бокалами в день и максимум семью напитками в неделю — и выпивать хотя бы один стакан воды между порциями алкогольных напитков.

Придерживаться здоровой диеты, повышающей запас сил, — не бог весть какая трудная задача. Для этого нужны сбалансированность, умеренность и разнообразие: сбалансированное потребление макро- и микроэлементов, умеренность в плане размера порций и количества калорий (особенно в отношении вкусностей и десертов) и разнообразие продуктов в пределах каждой категории (злаки, овощи, фрукты, бобовые, орехи, жиры и белок мяса).

Источник