Какие продукты помогают избавиться от депрессии

Содержание статьи

Еда против депрессии

Эта болезнь известна еще со времен античности, хотя серьезно изучать ее начали только в ХІХ веке, когда и появился термин «депрессия» для ее обозначения. До этого угнетенное и подавленное настроение больных, которое могло длиться неделями, а то и месяцами, называли меланхолией.

Причем это же название использовали и древние лекари, в том числе и Гиппократ. Он, кстати, говорил, что «меланхолия — это отдельное заболевание, которое сопровождается определенными физическими и психическими симптомами».

Депрессия — модная болезнь или опасное психическое состояние?

В 2013 году в журнале «JAMA Psychiatry» появилась статья о том, что согласно исследованиям американских ученых, депрессия поражает 30.6% мужчин и 33.3 % женщин. Конечно же, разница не большая, однако она доказывает тот факт, что женщины более склонны ее появлению. К тому же, в разных странах статистика заболеваемости разная.

Например, по данным Национального Института Здоровья и Клинического Совершенствования (NICE), в Великобритании от этого заболевания страдают 17 из 1000 мужчин и 25 из 1000 женщин. Однако если считать и людей, испытывающих чувство подавленности, их количество среди представителей обоих полов увеличится до 98 человек на 1000.

А проведенные исследования в Австралии показали, что только 1 человек из 5 страдающих депрессией приходит за помощью к специалистам, в то время как остальные даже не подозревают о том, что «хроническая боль, бессонница и усталость» — это характерные признаки тяжелого психического заболевания.

Кстати, даже у разных людей депрессия проявляется по-разному. Мужчины и женщины, старики и подростки могут наблюдать различные симптомы, которые сопровождаются чувством подавленности, неудовлетворенности собой и вечной усталости. Но самое страшное это даже не само состояние, в котором живет больной. Это ужасные последствия, которые способны поражать весь организм в целом и вызывать необратимые изменения.

Методы лечения депрессии

О том, что сегодня депрессию лечат чаще всего антидепрессантами, знают практически все. Однако далеко не всегда подобное медикаментозное лечение целесообразно. Это доказывает и тот факт, что в древние времена это заболевание успешно лечили музыкотерапией и комплексом полезных настоек.

На сегодняшний день при лечении депрессии врачи советуют в первую очередь:

1 изменить ход мыслей и научиться любить окружающий мир и себя в нем;
2 больше времени проводить с родными и близкими людьми;
3 много общаться, тем более что в сети появилось огромное количество сайтов и форумов для единомышленников, которые вместе учатся жить без депрессии;
4 побольше гулять;
5 заняться спортом;
6 избавиться от вредных привычек;
7 наконец пересмотреть свой собственный рацион питания.

Правильное питание в борьбе с депрессией

Последние исследования показали, что жители Скандинавских и Азиатских стран менее подвержены депрессии, нежели жители других государств. Причем все дело в том, что они едят. Врачи утверждают, что, даже, несмотря на отсутствие диеты при депрессии, как таковой, нельзя забывать о том, что есть определенные продукты, которые не только способны помочь побороть ее, но и повлиять на дальнейший ход ее лечения.

Приводя в пример все то же население вышеуказанных регионов, медики перечисляют группы продуктов, которые обязательно должны присутствовать и в рационе больных, и в рационе здоровых людей для предотвращения развития этого заболевания.

Углеводы. Это стимуляторы хорошего настроения, которые способствуют выработке серотонина и, тем самым, существенно улучшают наше самочувствие. Единственное, что не все они одинаково полезны. Поэтому сладкий пончик лучше заменить фруктами, овощами и злаками, которые не только пользу принесут, но еще и очистят организм благодаря содержанию в нем пищевых волокон.
Продукты, богатые белком. Например, мясо курицы или индейки. В нем есть тирозин, повышающий уровень дофамина в организме. В результате у человека проходит чувство тревожности и улучшается концентрация, а также увеличивается уровень жизненной энергии. Помимо самого мясо, можно употреблять рыбу, соевые и молочные продукты, бобовые.
Продукты с витамином В. Они снижают риск развития данного заболевания. Причем лучше всего отдавать предпочтение витаминам В2 и В6, дополняя их фолиевой кислотой. Это могут быть фрукты, овощи, цельные злаки, орехи и бобовые.
Аминокислоты, в частности триптофан. Он стимулирует выработку серотонина и навсегда избавляет от назойливой депрессии. Для того чтобы пополнить запасы организма триптофаном, следует ввести в свой рацион побольше мяса, лучше куриного, рыбы, яиц, соевых продуктов, шоколада, бобовых и овсянки.

Топ 7 продуктов, помогающих победить депрессию:

Куркума. Результаты последних исследований показали, что эта приправа способна не только бороться с депрессией, но и улучшать воздействие антидепрессантов.

Зеленый чай. Он не только благотворно влияет на работу сердца и мозга, но и успокаивает, а также повышает настроение. А все потому, что в нем содержится L-теанин, аминокислота, которая проникает в головной мозг и оказывает положительное воздейтсвие на его работу. Причем она быстро всасывается и действует практически мгновенно.

Рыба. В ней есть жирные омега-3 кислоты, незаменимые для нормальной мозговой деятельности.

Орехи и семечки. В них есть альфа-линоленовая кислота, или разновидность омега-3 кислот, которая улучшает работу мозга, помогает сохранять спокойствие и предотвращает возникновение чувства тревожности, а также магний, способствующий выработке серотонина.

Бананы. В них есть мелатонин, или гормон, позволяющий регулировать сон. Ведь бессонница — частый признак депрессии.

Шпинат или морская капуста, хотя подойдет и любой другой ее вид. Это природные антиоксиданты.

Какао. Он не только улучшает настроение, но и способствует выработке полезных веществ для нормализации мозговой деятельности. Также, не смотря на содержание небольшого количества кофеина, (100 мл какао из натурального порошка бобов — это 5-10 мг кофеина, что в шесть раз меньше, чем чай и в 12-15 раз меньше, чем кофе), в какао содержатся особые вещества, повышающие настроение и уменьшающие чувство тревожности, что экспериментально доказали ученые из Австралии.

Еда, усугубляющая депрессию

Известный клинический психолог Дебора Серани в своей книге «Жизнь с депрессией» подчеркивает, что при ее лечении, в первую очередь, стоит отказаться от алкогольных напитков, и кофеина. Они не только резко повышают уровень глюкозы в организме, который может привести к резким перепадам настроения, но и вызывают чувство раздражительности у человека, тем самым, усугубляя ситуацию.

Кроме этого, в период подавленности лучше избегать пищи с трансжирами и простыми углеводами. Это и кондитерские изделия, и полуфабрикаты. Ухудшая настроение человека посредством тех же скачков уровня сахара в крови, они еще и влияют на общее состояние организма, и приводят к развитию различных заболеваний.

В заключение хочется отметить, что какой бы способ борьбы с депрессией вы не выбрали, главное, верить в его успех. Ведь депрессия это не приговор, а просто одна из неотъемлемых сторон современной жизни!

Кстати, впервые мы испытываем ее при рождении, покидая уютный мамин мирок, и даже не помним об этом. Так стоит ли печалиться о том, с чем можно справиться? Вряд ли.

Жизнь одна! Так давайте же ею наслаждаться!

Мы собрали самые важные моменты о правильном питании против депрессии и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

Достоверность информации 0

8 продуктов, которые помогут справиться с депрессией

Поздняя осень и начало зимы — время беспричинной хандры, упадка сил и депрессии. Солнечных дней мало, да и выглядывает солнышко только тогда, когда многие сидят в офисе. Холод, темнота, до весны и лета еще очень далеко… все это угнетает, расстраивает нас, многие пребывают в плохом настроении. Победить это неприятное состояние поможет сбалансированное питание.

Самый главный элемент для хорошего настроения и борец с сезонной депрессией — гормон радости серотонин. Его наш организм вырабатывает самостоятельно из аминокислоты — триптофана, его надо получать с пищей. Он содержится в шоколаде, белковых продуктах, жирной рыбе, орехах.

Какие продукты помогают избавиться от депрессии

Синтезу триптофана помогают минералы и витамины, например, витамины группы В, витамин С, магний, цинк… Продукты, содержащие все эти вещества, необходимо включать в свой рацион ежедневно — это, например, яркие овощи и фрукты, бобовые, коричневый рис, яйца, мясо птицы, злаки и молочные продукты.

Кстати, триптофан нам нужен не только как полуфабрикат серотонина. Сам по себе этот элемент избавляет от бессонницы и нервного напряжения, снижает раздражительность, борется с депрессией, повышает работоспособность. Эта аминокислота очень важна для людей, страдающих лишним весом, она нормализует аппетит и уменьшает чувство голода. Незаменимы продукты, содержащие трипрофан, при лечении пищевых расстройств: анорексии и булимии.

Еще один очень важный элемент для борьбы с сезонной депрессией — витамин D. В теплое время года мы проводим на солнце больше времени, и этот витамин наш организм синтезирует. Но осенью и зимой восполнять его недостаток нужно правильным питанием. Витамин D содержат рыба, яйца, говяжья печень, молочные продукты.

Рыба

Очень полезный продукт, так как в ней содержатся жирные кислоты Омега-3, нужные для нормального функционирования всего организма. Также в рыбе содержится и триптофан, и витамин D, а также витамин B6, повышающий иммунитет и дарящий хорошее настроение.

Финская против русской. Как засолить сельдь>>>

Яйца

В яйцах содержатся незаменимые жирные кислоты и витамины А, Е, D, а также большое количество триптофана. Есть еще и витамины группы B.

Пашот, орсини и другие необычные способы приготовления яиц>>>

Оранжевые и красные овощи и фрукты

Тыква, апельсины и мандарины, болгарский перец, морковь и свекла — все овощи, имеющие яркий окрас, способны заряжать хорошим настроением. Ведь в них содержится очень много витаминов, например, цитрусовые богаты витамином С, который нужен организму, чтобы перерабатывать аминокислоты, содержащиеся в животных белках, в гормон радости серотонин. Еще в овощах и фруктах содержатся биофлавоноиды, улучшающие кровообращение мозга. Следовательно, в мозг поступает больше кислорода и полезных веществ, прибавляется бодрости и хорошего настроения.

7 самых полезных продуктов октября>>>

Креветки и другие морепродукты

Они содержат йод, без которого невозможен правильный обмен веществ и хорошее настроение. Также йод влияет на работоспособность и активность мозговой деятельности. Больше всего йода содержится в морской капусте, но и другие морепродукты забывать нельзя, тем более, что в креветках, например, есть витамины группы B и очень важный для зимы витамин D.

20 простых хитростей для работы с морепродуктами>>>

Пряности

Мускатный орех, зеленый кардамон, бадьян — главные пряности для холодного времени года. Они не только согреют, но и создадут уютную, умиротворяющую атмосферу, помогут расслабиться и избавится от стресса. Но следует быть осторожным и не употреблять пряности в больших количествах. Лучше всего добавлять щепотку в теплое молоко или травяной чай.

Пряности вместо витаминов>>>

Шоколад

Недаром какао — самый востребованный напиток осени. Все потому, что в какао-бобах содержится очень большая доза триптофана. Есть в них также и бодрящий кофеин, чтобы вы могли проснуться от зимней спячки и начать действовать.

Горький или молочный. Какой шоколад самый полезный>>>

Бананы

Бананы содержат алкалоид харман, вещество, способное вызывать чувство эйфории. Также этот фрукт богат витамином B6, поэтому его рекомендуют при хронической усталости и депрессии.

Чем могут быть опасны заграничные овощи и фрукты?>>>

Бобовые

Незаменимый источник витаминов группы В. Они необходимы для слаженной работы нервной системы, поднимают настроение и нормализуют сон.

Горох и фасоль: как выбрать, приготовить и сохранить все витамины>>>

Источник

Питание против депрессии: ученые определили, какие продукты помогают мозгу бороться с тоской и унынием

Нередко мы пытаемся «заесть» тревогу, печаль, уныние и другие депрессивные признаки

Фото: Евгения ГУСЕВА

ЧТО БЫ СЪЕСТЬ, ЧТОБЫ ПОВЕСЕЛЕТЬ

Нередко мы пытаемся «заесть» тревогу, печаль, уныние и другие депрессивные признаки. Но в итоге настроение улучшается совсем ненадолго, зато появляются лишние килограммы, которые лишь усугубляют ситуацию, заставляя расстраиваться еще больше. «Чем старше становится человек, тем выше у него риск депрессии или ее отдельных проявлений — плохого настроения, тоски и т.п. — так происходит из-за возрастных изменений в мозге и других органах», — поясняет известный ученый-геронтолог, заведующий лабораториями Института биологии Коми и Московского Физтеха, доктор биологических наук, автор научно-популярных книг-бестселлеров о долголетии Алексей Москалев. Однако помимо сильнодействующих лекарств, которые назначают врачи в наиболее тяжелых случаях, есть более простой, безопасный и в то же время действенный способ помочь организму. Оказывается, в ходе научных исследований в разных странах мира удалось найти вещества и продукты, которые реально снижают риск развития депрессии, поддерживают наш мозг, выступая в роли природных антидепрессантов. А также ученые обнаружили ингредиенты, способствующие «сплину».

Как применить последние научные данные с пользой для нашего ежедневного стола, рассказал профессор Москалев, выступая на Школе долголетия в Твери, организованной Фондом «Наука за продление жизни».

БОЛЬШЕ РЫБЫ — МЕНЬШЕ ПЕЧАЛИ

— В одном из исследований изучался уровень депрессий у людей в разных регионах в зависимости от потребления рыбы. Там, где ее едят чаще, депрессивные расстройства встречаются заметно реже, — говорит эксперт.

Считается, что природным «антидепрессантом» служит ценная кислота Омега-3. Больше всего ее в жирной морской рыбе, такой как скумбрия, палтус, сельдь, лосось. Также Омега-3 есть в грецких орехах и листовой зелени.

Совет: устраивать рыбные дни рекомендуется в среднем 2 — 3 раза в неделю.

«ВИТАМИНЫ СЧАСТЬЯ»

Также хороша для борьбы с тоской-печалью печень трески. «Главным образом потому, что это самый богатый источник витамина Д», — поясняет Алексей Москалев. В целом, доказано, что главные витамины, помогающие уберечься от депрессии, это:

— упомянутый витамин Д. Кроме печени трески его можно найти в яйцах, сельди, палтусе, скумбрии, говяжьей печени;

— витамины группы В: В2, В6, В9.

* В2 (рибофлавин): много в овсянке, гречке, отваре шиповника, зеленом горошке, шпинате, капусте. Из продуктов животного происхождения — куриные яйца, коровье молоко, субпродукты: почки, печень. Эксперты по долголетию рекомендуют больше налегать на растительные источники витамина В2.

* В6 (пиридоксин): содержится в цитрусовых, белокочанной капусте, грецких орехах, фундуке, клубнике, черешне, шпинате, гречке, пшенке, а также в говяжьей печени, свинине.

* В9 (фолиевая кислота): картофель, фасоль, бананы, чечевица, свекла, авокадо, томаты.

ГЛЮТЕН СОКРАЩАЕМ, КИНОА ДОБАВЛЯЕМ

На самом деле лишь у небольшого процента людей на Земле встречается заболевание, при котором организм «не принимает» глютен — белок, входящий в состав большинства злаков: пшеницы, ржи, ячменя. Если такого диагноза нет, то пожизненно садиться на модные сейчас на Западе безглютеновые диеты, ограничивая себя во многом — бессмысленно, да еще лишнего стресса добавит, считают эксперты.

Однако время от времени сокращать в своем питании количество продуктов с глютеном — как минимум хлеба и круп (см. выше) может быть полезно, говорит профессор Москалев. Потому что научные исследования показали: безглютеновая диета помогает справляться с депрессией.

Совет: если чувствуете, что накатывает тоска, печаль и уныние, можно временно перейти на хлеб из кукурузной муки, а каши и гарниры готовить из гречки и киноа — эту крупу сейчас легко найти в российских магазинах. Кстати, киноа в одном из исследований показала выраженный антидепрессивный эффект, рассказал эксперт.

НА ЗАМЕТКУ

Что еще добавит радости…

Также научные исследования доказали «антидепрессивные» свойства таких веществ:

— куркумин. Его можно получить из биологически активных добавок либо добавляя в блюда специю куркуму (куркумин это ее составная часть, наиболее сильнодействующая);

— кофеин. Кроме кофе он содержится в чае — как в зеленом, так и в черном. В зеленом, вопреки распространенным представлениям, кофеина больше;

— триптофан. Эта аминокислота участвует в процессе образования «гормона радости» серотонина. Триптофана много в сыре, твороге, бананах, миндале.

… и чего избегать

При гидрогенизации растительных жиров — этот процесс используется при производстве маргарина — образуются так называемые транс-полиеновые жирные кислоты. У нас в организме нет фермента для их расщепления, поэтому такие кислоты не усваиваются, а выводятся не переработанными. Однако очень медленно, из-за чего способствуют развитию воспалений (как реакции организма на долгое присутствие не перерабатывающегося вещества). Воспаления, в свою очередь, ведут к неблагоприятным изменениям в клетках мозга, включая развитие депрессивных состояний.

Словом, употребление таких вредных кислот нужно максимально ограничивать. Где они содержатся? Там, где на этикетке вы увидите слова «гидрогенизированные масла», кулинарный жир — в большинстве случаев это заводская выпечка, печенье, пирожные. Позволить себе пару штук в неделю, пожалуй, не критично — если у вас нет проблем с печенью-почками и кишечником, то такое количество транс-полиеновых жирных кислот организм, скорее всего, осилит вывести без опасных задержек.

ВОПРОС-РЕБРОМ

Как часто и сколько нужно съедать природных «антидепрессантов»?

Хватит ли пары чашек зеленого чая в день, приучать ли себя к ежедневной тарелке гречки, сколько есть бананов, орехов и помидоров? — забросали вопросами Алексея Москалева участники Школы долголетия.

— Все очень индивидуально и зависит не только от вашего роста, веса, возраста, но и, например, от того, как хорошо усваивает именно ваш организм те или иные питательные вещества, нет ли каких-либо отклонений, нарушений в системе пищеварения (а они сейчас есть у очень многих. — Ред.), — отвечает исследователь. — Поэтому на практике лучше всего ориентироваться на собственные ощущения. Пробуйте разные количества продуктов — природных «антидепрессантов» и отмечайте, записывайте у себя в ежедневнике: изменяется ли настроение, эмоции, насколько сильно.

В конце концов, переборщить с витаминами и другими полезными веществами, получая их из продуктов, практически нереально, успокаивают специалисты. Все-таки в пище такие ценные компоненты содержатся в относительно небольших концентрациях.

«Чтобы дать людям общую ориентировку, подсказать примерные меню для «вытаскивания» из депрессивных состояний, мы посвятим этой теме одну из будущих Школ долголетия», — добавляет руководитель Фонда «Наука за продление жизни» Михаил Батин.

«Комсомолка» будет следить за темой и обязательно расскажет о полезном «антидепрессивном» меню.