Какие продукты полезны при упадке сил
Содержание статьи
Нет усталости: 10 продуктов для полнейшей бодрости
Обзоры
Стресс и усталость — это неотъемлемый атрибут жизни современного человека. Снизить их влияние на настроение можно, употребляя определенные продукты питания.
День современного человека расписан буквально по часам. Работа, учеба, дом, друзья, тренажерный зал, досуг — иногда так тяжело найти время на отдых и на себя. Между тем постоянная усталость может перерасти в хроническую и стать причиной плохого настроения и раздражительности.
Поэтому так важно уметь балансировать и расставлять приоритеты, не забывая про себя и про отдых. В полноценный и правильный отдых входит и грамотное питание. Сбалансированный рацион заряжает энергией, успокаивает и нормализует работу нервной системы. Есть такие продукты, которые даже помогают избавиться от стресса и усталости.
Мы составили для вас список из 10 продуктов, которые обязательно следует включить в рацион, ведь они эффективно снимают усталость и помогают расслабиться.
1. Куриная грудка
Куриная грудка — это ценный источник качественного животного белка. Предпочтение стоит отдавать отварному мясу птицы. Именно оно самое полезное и питательное. Куриная грудка заряжает энергией и устраняет малейшие признаки усталости. Такое мясо считается диетическим и совсем не навредит вашей фигуре, так что в умеренных количествах им можно даже перекусывать поздним вечером, если чувство голода не отступает.
2. Черника
Черника относится к суперфудам XXI века. Что же это такое? Суперфуд — это продукт, который по своему полезному составу максимально приближен к лекарственным препаратам. Поэтому, включив в рацион чернику, вы укрепите иммунитет и зарядите организм необходимыми витаминами и минералами. Кроме того, черника улучшает мозговое кровообращение, снимает усталость и стресс.
3. Овсяные хлопья
Овсянка — это любимый завтрак англичан. У всех на слуху знаменитое выражение дворецкого Бэрримора из «Шерлока Холмса»: «Овсянка, сэр!». Такому успеху есть вполне логичное объяснение. Овсяные хлопья содержат в своем составе магний, белок, фосфор, витамин В1. Эти питательные вещества влияют на уровень энергии в организме и моментально заряжают бодростью, не оставляя и следа от усталости.
4. Шпинат
Шпинат необходимо включить в рацион сразу по нескольким причинам. Во-первых, это кладезь полезных витаминов и минералов. Во-вторых, шпинат укрепляет иммунитет, улучшает работу пищеварительной системы. А, в-третьих, этот продукт помогает держать организм в тонусе и эффективно устраняет признаки усталости, успокаивает нервную систему.
5. Йогурт
Натуральный йогурт в отличие от своих аналогов с добавками и ароматизаторами — это ценный продукт. Он полезен для здоровья и детей, и взрослых. Есть сразу несколько причин любить этот продукт. Он достаточно легкий и хорошо усваивается организмом, а также содержит в своем составе полезные бактерии, нормализующие микрофлору кишечника. А недавние исследования показали, что регулярное употребление йогурта помогает бороться с синдромом хронической усталости.
6. Гранат
Самое известное свойства граната — это его способность укреплять сердечно-сосудистую систему. Однако это не единственное достоинство необычного фрукта. Гранат является ценным источником витамина С, А, В, Е, Р, кальция, магния, калия, марганца, кобальта. Сочный фрукт наполняет организм энергией, повышает сопротивляемость различным инфекциям и вирусам, стимулирует аппетит.
7. Орехи
Орехи — это самый быстрый и простой способ восполнить утраченные силы и вернуть организму бодрость и энергию. Всего лишь небольшая горсть орехов способна сотворить настоящие чудеса. К тому же это ценный источник многих витаминов. Особенно много в орехах витамина Е, который является природным антиоксидантом, а значит, укрепляет иммунитет, повышает защитные силы организма, омолаживает и нормализует работу многих органов.
8. Фасоль
Не стоит недооценивать бобовые. Фасоль содержит в своем составе ценную клетчатку, которая улучшает работу пищеварительной системы и очищает организм от шлаков и токсинов, что положительно сказывается на общем самочувствии. Это, например, помогает человеку оставаться бодрым и активным, не страдать от постоянной усталости. Также в фасоли присутствует витамин В1 (тиамин), который участвует в выработке энергии.
9. Свежая скумбрия
Не секрет, что рыба — это очень полезный для здоровья продукт. Особое внимание следует обратить на свежую скумбрию. Это важно: рыба должна быть именно свежей, а не вяленой, копченой или жареной. В скумбрии есть важный витамин В12. Этот витамин необходим для продукции кровяных клеток, которые переносят кислород. Его недостаток в организме приводит к упадку сил, вялости и усталости. Если же нехватки В12 нет, то кислорода, а вместе с ним и энергии, будет предостаточно.
10. Грейпфрут
Сочный грейпфрут любим всеми худеющими за свои волшебные свойства. Если точнее, то цитрусовый ускоряет жиросжигательные процессы в организме, упрощая потерю лишнего веса. Кроме того, это ценный источник витамина С, который так необходим в холодное время года. Аскорбиновая кислота повышает сопротивляемость организма к различного рода инфекциям. Поэтому если вы хотите всегда оставаться бодрым и энергичным, то обязательно включите грейпфрут в свой рацион.
Источник
Ðакие пÑодÑкÑÑ Ð¿Ð¸ÑÐ°Ð½Ð¸Ñ Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾Ð³Ð°ÑÑ Ð¿Ð¾Ð±ÐµÐ´Ð¸ÑÑ ÑÑÑалоÑÑÑ?
Если пища, которую вы едите, не заряжает вас энергией, значит, такое питание сложно назвать полноценным. Хроническое утомление снижает качество жизни и мешает заниматься повседневными делами. Усталость — это не просто легкий дискомфорт, который можно игнорировать. Чтобы подбодрить себя, кушайте продукты питания, которые наполняют организм энергией. Они богаты витаминами и другими полезными элементами, не создают ощущение тяжести в желудке.
Полезное питание: грудка курицы
Обязательно включайте грудку в привычное питание — это источник животного белка высокого качества. В ее составе много питательных веществ, которые заряжают энергией и убирают признаки усталости. Это мясо относится к диетическому, поэтому его можно смело добавлять в рацион питания людям, которые следят за своей фигурой.
Черника
Состав этой ягоды приближен к лекарственным препаратам. Черника укрепляет иммунитет, насыщает организм полезными микроэлементами и витаминами, стимулирует мозговое кровообращение. Достаточно съесть горсточку ягод, чтобы ощутить прилив сил.
Ценные продукты питания: шпинат
Его стоит включить в рацион питания по многим причинам. Одна из главных — он является кладезем полезных элементов. Шпинат укрепляет защитные силы, нормализует работу ЖКТ. Этот продукт питания успокаивает и помогает преодолеть слабость.
Гранат
Он благоприятно влияет на сердце и сосуды, помогает справиться с вирусами. Гранат содержит огромное количество ценных микроэлементов, поэтому быстро восполняет дефицит энергии. Достаточно съесть половинку фрукта, чтобы взбодриться.
Разнообразьте рацион питания орехами
Легкий способ взбодриться — съесть несколько орехов. В них много витамина Е — естественного антиоксиданта. Он помогает защититься от вирусов, нормализует работу органов и систем, оказывает омолаживающее воздействие. Можно отдать предпочтение тем орехам, которые вам больше всего нравятся.
Фасоль
Многие люди незаслуженно недооценивают бобовые, исключая их из рациона питания. Если вас беспокоит хроническая усталость и плохое самочувствие, добавьте в привычное меню фасоль. Она выводит из организма токсины, улучшает работу ЖКТ. Витамин В1, который присутствует в ее составе, стимулирует выработку энергии.
Скумбрия полезна для здоровья
Рыба — необходимый продукт питания. Особенно ценится свежая скумбрия — она содержит витамин В12, который стимулирует выработку «клеток-транспортировщиков» кислорода. Именно его недостаток вызывает ощущение усталости, слабость, вялость. Когда клетки справляются со своей задачей и насыщают организм кислородом, человек чувствует себя бодрым и полным сил.
Грейпфрут
Люди, которые выбирают низкокалорийные продукты питания, включают в свое меню грейпфрут. Но он ценится не только благодаря жиросжигающим свойствам и низкой калорийности. Грейпфрут содержит большое количество витамина С, который укрепляет иммунитет и помогает бороться с инфекциями.
Лосось
Это еще одна очень полезная рыба, которая богата жирными кислотами. Лосось — источник высококачественного белка. Его обязательно нужно добавлять в питание — он укрепляет сердце и сосуды.
Регулярное употребление лосося помогает избавиться от признаков депрессии, стимулирует когнитивную функцию. Лосось улучшает обмен веществ, провоцирует выработку энергии.
Авокадо
Его польза известна давно — диетологи считают этот продукт одним из самых ценных. Он является источником фолиевой кислоты, полезных жиров, клетчатки и других элементов, которые необходимы организму. Авокадо ценится за высокое содержание альфа-линоленовой кислоты — она нормализует уровень жира в крови, уменьшает маркеры, которые вызывают усталость и слабость. Люди, которые разнообразили питание с помощью авокадо, отмечают, что их обменные процессы пришли в норму.
Индейка
Это мясо рекомендуется употреблять всем людям, которые следят за своим здоровьем. Оно практически не содержит вредных жиров, но зато богато белком, который быстро усваивается. В составе индейки есть аминокислота тирозин — она улучшает работу мозга и способствует повышению концентрации внимания. А витамины группы В помогают бороться с бессонницей и повышают запасы энергии.
Чечевица
Продукты питания семейства бобовых — кладезь полезного белка, фолиевой кислоты и микроэлементов. Диетологи рекомендуют регулярно употреблять в пищу чечевицу — она богата селеном. Это вещество считают природным регулятором настроения — его недостаток вызывает депрессию и дефицит энергии. Клетчатка нормализует работу ЖКТ.
Капуста
Свежая, тушеная, квашеная — она полезна для здоровья в любом виде, поэтому ее можно добавлять в рацион питания. Капуста содержит клетчатку и белок, огромное количество микроэлементов. Кроме того, в ее составе есть флавоноиды, которые оказывают антиоксидантное воздействие на организм.
Пить или не пить кофе?
Кофеин — известный стимулятор. Кофе рекомендуется пить в тех случаях, когда вам нужно быстро взбодриться и сосредоточиться. Но как часто можно пить кофе?
Кофеин повышает уровень нейромедиаторов, которые улучшают память, концентрацию, бдительность, улучшают настроение и при этом устраняют симптомы усталости. Регулярный прием этого напитка нормализует процессы метаболизма.
Но важно помнить о том, что кофеин полезен только в умеренных количествах. Чрезмерное употребление может нарушить работу сердца, вызвать дрожь в руках, спровоцировать бессонницу и беспричинную тревожность.
Опасность злоупотребления кофеином заключается в том, что он может вызвать привыкание. Тогда его дефицит в организме будет провоцировать недомогание, слабость — так называемый абстинентный синдром.
Если у вас хроническая нехватка энергии, нужно не только пересмотреть питание, но и скорректировать образ жизни. Чаще гуляйте на свежем воздухе, обеспечьте себе полноценный сон и положительные, яркие эмоции. Быстро снять усталость и вернуть бодрость поможет хороший массаж.
Источник
Зима надоела: эндокринолог назвала продукты для спасения от хандры и роста сил
В конце зимы — начале весны лучше отказаться от жирной и сладкой пищи и «налечь» на белковые продукты, витамины и аминокислоты
Большая часть зимы уже позади, и силы у многих на исходе: сонливость, вялость и апатия – частые спутники конца января-февраля. Что такое адаптогены и как они работают, почему жирная еда и сладости в это время года – не лучший выбор и каких витаминов организму не хватает сейчас больше всего, «Толку» рассказала эндокринолог Инна Вейцман, врач высшей категории.
Энергия на нуле
Конец зимы и начало весны – это самый тяжелый период для организма, рассказывает врач. Условно это называется гиповитаминоз, но дело не только в недостатке витаминов.
«Когда изменяется температура окружающей среды, организму требуется больше энергии для поддержания своей собственной температуры, на это тратится много ресурсов. И к концу зимы из-за такой усиленной работы наступает истощение. Плюс не хватает солнца: мы меньше находимся на улице, да и само солнце не такое активное. Из-за этого возникает дефицит витамина D», – комментирует эндокринолог.
Сейчас, по словам Инны Вейцман, в первую очередь организму не хватает витаминов С и D, а также йода и цинка. В том числе из-за этого появляется усталость, которая проявляется в виде сонливости, снижения концентрации внимания и так далее.
Упор на белок
Согласно китайской диетологии, в каждый сезон года требуется прием определенных видов продуктов, рассказывает врач. Несмотря на то, что в традиционной диетологии это не очень распространено, попробовать подбор продуктов по временам года можно.
«Сейчас, когда нам требуется дополнительная энергия, нужно употреблять больше белковых продуктов. Это нежирное мясо, рыба. Особенно красная, которая богата омега-3 жирными кислотами, яйца, творог. Плюс сезонные витамины: морковь, которая богата витамином А, цитрусовые», – советует Вейцман.
От продуктов, которые при переваривании забирают много энергии, сейчас лучше отказаться. Кроме того, что организму приходится тратить энергию на поддержание температуры тела, ему приходится расходовать немало сил на переваривание пищи. Облегчить ему задачу можно, отказавшись от жирного и сладкого.
Сонливость обычно уходит в середине весны. Солнца становится больше, вырабатывается больше эндорфинов и половых гормонов. Настроение меняется, потребности тоже. В это время, по словам врача, мужчинам полезно есть больше продуктов с высоким содержанием цинка. Благодаря ему вырабатывается больше тестостерона и сперматозоидов. Больше всего цинка содержится в морепродуктах.
Сколько и когда спать
Все живые организмы, в том числе и человеческий, сильно зависят от циркадных ритмов – от смены дня и ночи. В определенные часы у нас вырабатываются определенные гормоны, рассказывает Вейцман. Например, ночью вырабатывается гормон роста, который отвечает в том числе за качество нашей кожи, здоровье суставов, эластичность мышц.
Другой гормон – кортизол – ночью почти не участвует в работе организма. Если же мы нарушаем режим сна и бодрствования, отлаженный процесс сбивается. Тот же кортизол начинает вырабатываться ночью, из-за этого возникает чувство голода. Как следствие – идет набор веса. А гормона роста, наоборот, не хватает, что приводит к преждевременному старению.
«Физиологический сон должен составлять от семи до девяти часов в сутки. Доказано, что если мы постоянно спим меньше или больше, талия будет больше на 3 см, чем у того, кто спит в пределах нормы. Во сне мы восстанавливаем силы, изменяется скорость метаболизма и так далее. Отдыхать надо правильно и вовремя», – рассказывает Вейцман.
Специалисты, которые занимаются биологическими часам человеческого организма, утверждают, что ложиться спать надо с 22 до 23 часов вечера. Этот период наиболее физиологичен.
Стоит ли спать днем
Дневной сон для взрослого человека, если он занят легким и средним физическим или интеллектуальным трудом, не нужен, считает эндокринолог. Однако если нагрузка большая или есть заболевания, которые сопровождаются снижением энергетического потенциала, – сердечная недостаточность, восстановление после коронавируса и так далее, то дневной сон пойдет на пользу. Одного-двух часов достаточно.
При этом спать сразу после еды не стоит, предостерегает Вейцман. После приема пищи должно пройти минимум 30 минут, и провести эти полчаса лучше в вертикальном положении. Переваривание пищи – очень энергоемкий процесс и совмещать его со сном не надо.
Польза закаливания
Конец зимы – начало весны – прекрасный период, чтобы начать закаляться.
«Наше тело – это огромная рецепторная площадь. И при стимуляции кожных рецепторов у нас увеличиваются и иммунные свойства, и энергия. Закаливающие процедуры – это мягкая стимуляция надпочечников. Обливания, обтирания и так далее. Конечно, начинать надо с самого минимума и идти дальше по нарастающей. Все-таки к тому же купанию в проруби надо готовиться, чтобы не получить обратный эффект», – комментирует Вейцман.
Зачем нужны адаптогены
В этот период года дополнительная помощь организму не повредит. Препараты типа настойки женьшеня или элеутерококка – это мощные адаптогены. Это значит, что они могут мобилизовать иммунную систему и увеличить скорость метаболизма, рассказывает врач.
Эти препараты хороши тем, что могут применяться в разных возрастных категориях. Важно помнить, что они могут немного поднять артериальное давление, поэтому людям с гипертонической болезнью стоит применять их только после консультации с врачом.
Кроме того, избавиться от зимне-весенней слабости помогут безалкогольные бальзамы на травах и ягодах – на золотом корне, облепихе, бруснике. Также врач советует не забывать про аминокислоты, которые помогают нам увеличить энергетический потенциал: L-карнитин, таурин. Не забывайте про витамин D: его в нашей местности лучше применять круглогодично, советует врач.
Источник
Как питаться, чтобы повысить работоспособность?
Измените рацион, и продукты начнут работать на вас. В итоге вы заметите улучшение настроения, почувствуете прилив бодрости, станете устойчивее к стрессам. А это – прямой путь к отличной работоспособности.
Врач-диетолог Дон Джексон-Блатнер утверждает: сократив в рационе количество простых углеводов и добавив определенные продукты, можно порадовать себя новыми вкусовыми ощущениями, укрепить иммунитет и стать энергичнее.
3 принципа питания для высокой работоспособности
Углеводы бывают плохими и хорошими. Хорошие – цельные углеводы, богатые натуральной клетчаткой и питательными веществами. К примеру, бурый рис, яблоки. Плохие – рафинированные углеводы, лишенные клетчатки: белый рис, яблочный сок. Обработанные углеводы приводят к скачкам уровня инсулина и глюкозы в крови, вызывают приступы голода и упадок сил. Поэтому стоит от них отказаться.
Внимание! Следует также исключить из рациона сладости. Сократив порцию ежедневных печений и шоколадок в 2 раза, уже через 1,5–2 недели вы заметите позитивные перемены. Нормализуется артериальное давление, уйдет раздраженность, повысится мотивация.
Ешьте как в детском саду: без задушевных бесед, смартфона и телевизора. Каждое блюдо старайтесь красиво оформить, обходитесь без перекусов из ланч-бокса на коленке. Не спешите, получайте удовольствие и от еды, и от сервировки. Буквально через 5–7 дней поймете, что съедаете меньше, контролируете аппетит и наслаждаетесь процессом.
Что есть, чтобы работать продуктивно
Автор книг «The Superfood Swap» и «The Flexitarian Diet» уверяет, что быстрая утомляемость и низкая производительность – верный признак, что пора обновить программу питания. Если силы на нуле и надо повысить работоспособность, добавляйте в меню:
- белок;
- цельное зерно;
- блюда из свежей капусты;
- специи;
- фрукты, ягоды;
- ферментированные овощи.
Бесценный протеин и чудесные цельнозерновые
Если человек много работает (в спортзале или офисе), он нуждается в дополнительной энергетической поддержке. Протеин ускоряет восстановление, подавляет аппетит и снабжает аминокислотами, которые организм использует как источник энергии.
Внимание! Белок можно получить из животной и растительной пищи – дело вкуса и убеждений. Вегетарианцам рекомендованы бобовые и тофу, мясоедам – курятина, говядина, другие виды постного мяса.
В день съедайте 3–5 порций цельных неочищенных злаков – бурого риса, овса, проса, перловой крупы, киноа. Они надолго насыщают, понижают инсулин, снабжают белком и сложными углеводами – настоящим энергетическим десантом, необходимым сердцу и головному мозгу.
Несравненные крестоцветные и волшебные специи
Цветная, брюссельская, листовая и кочанная капуста, брокколи, репа, кольраби – это все крестоцветные овощи. Капустные богаты клетчаткой, витаминами C, K, D, A, B, микроэлементами (калием, магнием, железом, кальцием, фосфором), аминокислотами и другими соединениями, полезными для костной и нервной системы.
Некоторые виды специй делают пищу слаще и вкуснее и при этом не влияют на калорийность:
- Корица снижает раздражительность, противостоит тревожности и депрессии, повышает концентрацию внимания.
- Кардамон подавляет тягу к сладкому, дает прилив энергии, поставляет витамины группы B, важные для мышц и нервной системы.
- Черный кофе с имбирем взбодрит и принесет больше пользы, чем растворимый «3-в-1» с подсластителями и ароматизаторами.
Замечательные фруктово-ягодные и ферментированные продукты
Яблоки, цитрусовые, черника содержат вещества, регулирующие почти все процессы – от работы пищеварительной системы до настроения. Ферментированные овощи восстанавливают микрофлору кишечника, оказывают антибактериальное и антивирусное действие, обогащают рацион пробиотиками и пребиотиками.
Внимание! Улучшая здоровье, ферментированные продукты поддерживают работоспособность.
Кимчи, квашеная капуста, моченые яблоки, соевый соус, кисломолочные продукты – список полезных ферментированных изделий можно продолжать бесконечно. Наверняка найдется несколько продуктов, аромат, вкус и текстура которых вам нравятся.
Источник