Какие продукты полезны для моих волос

Здравствуйте, дорогие читатели. Нет нужды напоминать, что красивые, пышные, блестящие локоны являются признаком здоровья и душевного равновесия. Чтобы они всегда оставались такими, важно обеспечить им полноценное питание, включив в рацион продукты, полезные для волос.

С помощью ПП мы не только отрастим косу до пояса, но и избавимся от жирности, себореи, ломких концов. А попутно решим проблемы с ногтями, поскольку в них происходят те же процессы, что и в коже головы. Поэтому настройтесь на правильное питание и оставьте в прошлом редкие волосы и слоящиеся ногти.

Что такое волос, его строение, состав

Волос — часть защитного покрова человека, своего рода кератиновая нить, покрытая ороговевшими чешуйками наподобие черепицы. Сегмент волоса, находящийся над кожей, называется стержнем. Невидимая составляющая, которая залегает на уровне дермы — это фолликул или волосяная луковица.

Стержень на 85% состоит из кератина (разновидности белка), который является основным строительным материалом волоса. От крепости соединения волокон, их количества зависит прочность и эластичность локонов. Вторая составляющая стержня — меланин, — регулирует природный цвет.

Наружный слой (кутикула) состоит из ороговевших кератиновых чешуек, которые играют роль защиты. Их упорядоченность и плотность прилегания влияют на мягкость, блеск прядей. Фолликул отвечает за питание, интенсивность роста волос. Через него в стержень проникают полезные вещества, кислород из кровотока. Рядом находятся потовые и сальные железы, обеспечивающие естественную смазку локонов.

Если женщина питается скудно или неправильно, волосяные луковицы недополучают нужные вещества. В результате рост волос замедляется, исчезают блеск и мягкость, локоны редеют. Кератиновые чешуйки расслаиваются, делая пряди жесткими, тусклыми, ломкими. О других последствиях неправильного питания читайте ЗДЕСЬ.

Вы можете покупать самые дорогие маски, шампуни, проходить курсы мезотерапии или другие уходовые процедуры, но волосы будут портиться и выпадать. Восстановить их можно лишь изнутри — с помощью ежедневного поступления с пищей необходимых нутриентов.

Какие элементы нужны организму для построения волоса

Белковая основа волоса представляет собой сочетание нескольких аминокислот, из которых главные — глицин, аланин, метионин, аргинин, лизин, цистеин. Эти органические вещества определяют скорость роста, ухоженность локонов. На коллагеновую составляющую стержня, которая отвечает за блеск и увлажнение, влияют пролин, метионин, лизин.

Получить большую часть этих аминокислот можно только из пищи, поэтому в меню обязательно должны присутствовать продукты животного происхождения. Хорошо усваивается белок из желатина. Десерты на его основе полезны для волос и ногтей, попутно укрепляют суставы и кости, благоприятно влияют на кожу.

Читайте подробнее о том, какие аминокислоты содержатся в продуктах.

Несмотря на отрицательное воздействие жиров на скальп головы, исключать их из питания не следует — липиды являются незаменимым источником Омега-3-ПНЖК, из которых строится основа волоса. Поэтому подберите правильные продукты, содержащие ПНЖК и употребляйте их ежедневно. Они полезны не только для волос, но и для кожи лица.

Что касается углеводов, их также следует включать в меню, но в меру. Количество этого ингредиента применительно к волосам не должно превышать 30% от общего рациона. Больше о балансе БЖУ и составлении диеты с учетом соотношения белков, жиров, углеводов читайте в статье СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ. Зная, сколько БЖУ содержится в каждом продукте, вы сможете равномерно распределить поступление полезных веществ в организм, улучшить состояние волос и ногтей, нормализовать вес.

Чтобы локоны и кожа головы всегда оставались здоровыми, необходимо обеспечить им бесперебойное поступление витаминов, минералов.

Для волос важны:

• витамины группы В;
• токоферол;
• бета-каротин (витамин А);
• аскорбиновая кислота;
• биотин;
• холекальциферол.

Из микроэлементов наиболее полезны: магний, кремний, цинк, селен, кальций, железо, сера. Защитить волосы от ранней седины поможет аминокислота тирозин.

Для оценки влияния железа и цинка на состояние волос иракские ученые под руководством доктора Самер А Дхахера в 2018 году провели исследование с участием 56 женщин (1). Половина из них страдала поредением, слабостью волосяного покрова (FAGA). Всем испытуемым были проведены анализы сыворотки крови и волос на цинк и железо. Результаты тестирования показали, что уровень микроэлементов в сыворотке крови и волосах у носительниц FAGA был ниже, чем у остальных женщин. Это указывает на то, что недостаток цинка и железа является одной из причин алопеции.

Большинство из необходимых для волос нутриентов содержатся в простой и недорогой пище, которую можно купить в любом магазине. Это овощи, фрукты, мясные и молочные изделия. Вы точно не разоритесь, если решите укрепить волосы с помощью полезных продуктов питания.

Топ-10 продуктов, полезных для волос

Конечно, еды с высоким уровнем витаминов и микроэлементов значительно больше, но не вся пища содержит необходимые для волос ингредиенты в нужной концентрации. Поэтому мы рассмотрим только 10 самых полезных продуктов.

1. Жирная рыба, морепродукты

Основа любой диеты для красивых и здоровых волос. Богаты Омега-3-ПНЖК, которые полезны для кожи головы. Жирная рыба, особенно красная (лосось, кета, горбуша) — источник полноценного белка, аргинина, цистина, пролина, витамина В12, железа. Мидии, устрицы, креветки содержат цинк и селен, аминокислоту аланин.

2. Мясо, печень

Дают львиную долю белка и железа. Мясо содержит много цинка, аминокислот аланина, лизина, тирозина, цистина, пролина. Мякоть птицы, как и печень — хороший источник ферритина. Без него волосы становятся сухими, секутся.

3. Зеленые овощи и зелень

Спаржа, брокколи, шпинат, капуста кейл богаты аскорбиновой кислотой и бета-каротином, регулирующими выработку кожного сала. Цинк, кальций, железо полезны для роста волос (советую также почитать про 7 лучших способов ускорить рост волос).

4. Бобовые

Бобы, горох, фасоль, чечевица, нут — незаменимый источник растительного белка, лизина, цистина. Трихологи советуют 2–3 раза в неделю употреблять чашку бобовых, лучше чечевицу или фасоль. Продукты не вызывает вздутие живота, полезны для волос и ногтей.

5. Орехи

Отличный источник белка, жирных кислот, витаминов. Бразильский орех, миндаль содержат селен и цинк, которые борются с выпадением волос, оздоравливают кожу голову. Кунжут богат кальцием, глицином, фитостеролами, витамином В1 (в 100 г — 46,8% дневной нормы), пиридоксином (39,5%). Грецкий орех необходим как источник Омега-3. В день рекомендуется употреблять не более 10–15 г продукта. Орехи полезны для волос и кожи головы, но очень калорийны.

6. Зерновые культуры

Цельные каши, зерновой хлеб богаты витаминами группы В, цинком, железом, клетчаткой. Если хотите съесть булочку, выбирайте продукт с отрубями или семечками — так вы дополнительно получите порцию витамина Е и полезных жиров.

7. Яйца

Прекрасный источник белка, биотина, железа, цистина, глицина. Особенно много аминокислот в перепелиных яйцах. К тому же они лидируют по количеству насыщенных жиров и витаминов группы В, но содержат большое количество холестерина. Куриные богаты витамином Д, бета-каротином и Омега-3-6-полиненасыщенными жирными кислотами.

8. Молочные продукты

Лучший источник кальция, белков, метионина. Особенно богаты аминокислотой твердые сорта сыра — в них метионина вдвое больше, чем в мясе или рыбе. В брынзе и пармезане очень много аргинина, творог — рекордсмен по содержанию цистина.

Молочные продукты полезны для ЖКТ. Они устраняют процессы гниения и брожения, нормализуют микрофлору, предупреждают дисбактериоз. В конечном счете улучшение микробиоты кишечника влияет на состояние волос, ногтей, кожи (читайте ЗДЕСЬ о самых полезных продуктах для микрофлоры кишечника).

9. Овощи

Среди корнеплодов самой полезной для локонов принято считать морковь. Оранжевая красавица богата бета-каротином, аргинином, антиоксидантами, которые защищают волосы и кожу головы от старения.

10. Сывороточный протеин

Этот продукт однозначно стоит включить в диету для красивых волос. Сывороточный протеин представляет собой смесь белков, выработанных из молочной сыворотки. Хорошо и быстро усваивается в кишечнике, насыщает организм витаминами, микроэлементами. Добавляйте продукт в йогурт, кефир или смузи каждый день. Протеин полезен для волос и кожи головы, укрепляет ногти, помогает контролировать аппетит. С ним вы забудете о переедании, надолго сохраните стройную фигуру. О пользе сывороточного протеина для похудения читайте ЗДЕСЬ.

Здесь же стоит упомянуть о желатине. Продукт содержит огромное количество пролина (12%), укрепляет коллагеновую структуру тканей, стимулирует рост волос и ногтей, омолаживает кожу. Желатин можно добавлять в холодец, готовить желе, мармелад, заливное.

Полезное видео о лучших продуктах для волос

Способы укрепления волос при помощи дополнительного питания

Чтобы усилить эффективность диеты, обязательно включите в рацион растительные масла. При сухих, ломких и тонких волосах полезно каждый день выпивать ложку льняного или оливкового масла.

Если сможете достать рыжиковое масло (его готовят из растения, а не из грибов), используйте продукт для заправки салатов и жарки пищи: масло устойчиво к высоким температурам, не чадит и не теряет вкусовых качеств при нагревании. Продукт отличается повышенным содержанием витамина Е, Омега-3-6-ПНЖК, магния.

При жирных волосах полезно есть больше каш, изюма, цитрусовых, зелени, бобовых, яиц. Хорошо справляется с выработкой кожного сала витамин В5. Его много в брокколи, цветной капусте.

Тусклым, путающимся волосам поможет цинк. Включите в диету побольше морепродуктов, налегайте на бобовые, гречневую кашу, ешьте грибы и грызите тыквенные семечки. Причина выпадения волос часто кроется в недостатке железа, поэтому обязательно употребляйте куриную печень, яйца, пшеничные отруби, яблоки, плавленый сыр, кедровые орехи.

Какие еще продукты полезны для волос? Всем, кто желает улучшить состояние локонов, избавиться от перхоти и слоящихся ногтей, трихологи советуют есть овсянку. Из хлопьев можно приготовить овсяный настой. Для этого возьмите стакан продукта, залейте литром теплой жидкости, оставьте на ночь. Утром настой процедите и пейте в течение дня. Полезен для волос салат из овсяных хлопьев с медом и фруктами. Ешьте его в любое время дня.

Проблемы с волосами могут появиться не только из-за дефицита, но и от избытка нутриентов. Как сказывается на здоровье неумеренное потребление витаминов и микроэлементов из продуктов, читайте в статье РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. Еще больший вред наносит организму прием витаминно-минеральных комплексов без назначения врача.

Исследование, проведенное Раджендрасингхом Джаламсингхом Раджпутом в 2017 году показало, что избыток витаминов А, Е, Омега-3 вызывает выпадение волос вместо роста (2). Считая добавки безвредными, мы потребляем их без меры и мысли о взаимодействии или передозировке. И делаем только хуже.

Влияют на состояние локонов и всевозможные диеты, ограничивающие те или иные продукты в меню. В этом отношении очень интересно исследование египетских ученых, проведенное еще в 1977 году (3).

Эксперимент наглядно показал, как низкобелковая диета сильно влияет на химическую структуру волос. Эти изменения сопоставлялись с контрольными группами, получавшими адекватную белковую пищу. Оказалось, что содержание белка в волосах испытуемых снизилось уже через 4 недели после начала опыта и продолжало падать до конца эксперимента. Серосодержащие аминокислоты, цистин и цистеин, также были в дефиците по сравнению с нормальными контрольными группами.

Поэтому будьте осторожны с любыми рационами, которые требуют исключения из пищи белков, жиров или углеводов. Снижение доли БЖУ всегда приводит к ухудшению, выпадению волос. Испортить прическу можно за месяц, а восстанавливать придется не менее полугода. Берегите волосы и будьте здоровы. А если хотите узнать еще больше информации о том, как сделать волосы красивыми и густыми, — подписывайтесь на блог!

Библиотека ссылок:

1. Estimation of Zinc and Iron Levels in the Serum and Hair of Women with Androgenetic Alopecia: Case–control Study. Published 2018, Medicine, Indian Journal of Dermatology.
2. The Concept of Cyclical Nutritional Therapy for Hair Growth which can be Applied for Wellness. Published 2017, Medicine, Journal of Nutrition and Food Sciences.
3. Effect of low-protein diet and its duration on hair composition. Z Ernahrungswiss. 1977 Dec; 16 (4):241-7. doi: 10.1007/BF02023703.