Какие продукты полезны для костей

Какие продукты укрепляют кости человека: топ-10 самых полезных, какие нужны в пожилом возрасте

Кости являются каркасом, защищающим внутренние органы от повреждений. Вместе с суставами они обеспечивают двигательную функцию. На плотность костной ткани влияет достаточное поступление в организм полезных веществ. Они предотвращают развитие заболеваний. Продукты для укрепления костей должны присутствовать в меню каждый день. Разнообразный рацион важен в любом возрасте.

Какие продукты укрепляют кости

Анатомическая целостность и функционирование опорно-двигательного аппарата зависит от следующих факторов:

• образ жизни;
• наличие вредных привычек;
• возрастные особенности;
• диета.

Чтобы сохранить здоровье суставов и костей, нужно придерживаться основных рекомендаций, которые подразумевают сбалансированное питание. Включение в рацион полезных продуктов особенно важно для пожилых людей. Это обусловлено физиологическими причинами.

Истончение костной ткани начинается после 25 лет. Специалисты утверждают, что ежегодно ее плотность снижается на 1%. Восполнить дефицит позволяют полезные продукты. Чтобы предупредить развитие остеопороза, нужно обращать внимание на питание.

Хрупкость костей ассоциируют со следующими патологиями:

• артроз;
• остеомиелит;
• остеопороз.

Вымывание кальция из костной ткани, который поддерживает ее плотность, отмечается у женщин после 50 лет. Это обусловлено вступлением в климактерический период и прекращением синтеза эстрогенов. Половые гормоны регулируют минеральный обмен в организме и влияют на здоровье костей и суставов.

Поступление в организм кальция в нужных концентрациях важно в любом возрасте. Это связано с тем, что рост костей происходит до 25 лет. В зрелом и пожилом возрасте необходимо сохранить их прочность.

Для укрепления костей надо включать в меню следующие группы продуктов:

• молочные изделия (творог, сыры, сметана);
• листовые овощи;
• зерновые культуры (пшеница, гречка, рожь, коричневый рис, кукуруза, овес);
• бобовые;
• овощи (брюссельская капуста, морковь, кабачки, огурцы, помидоры, сладкий перец);
• сою;
• семена и орехи;
• фрукты;
• жирную рыбу.

Какие продукты нужны для укрепления костей в пожилом возрасте

Люди после 50 лет находятся в группе риска по заболеваниям опорно-двигательного аппарата. Старение организма проявляется истончением костной ткани и возрастанием риска переломов.

Питание в пожилом возрасте должно обеспечить достаточное поступление в организм кальция, магния, витамина Д, соединений группы В. Указанные полезные вещества, которые способствуют укреплению костей, присутствуют в следующих продуктах:

• рыба (лосось, сардины, карп, морской окунь, сельдь, скумбрия, палтус, треска);
• молочные изделия;
• капуста (брюссельская, белокочанная);
• бананы;
• яйца;
• орехи (миндаль);
• листовые овощи;
• морепродукты;
• семена тыквы;
• грибы;
• говяжья и телячья печень.

Суточная норма кальция для укрепления костей у людей после 50 лет — 1500 мг

Какие продукты полезны для укрепления костей детей

Организм ребенка нуждается в значительных концентрациях Ca. Это обусловлено ростом костей и необходимостью их укрепления. Дефицит полезного вещества может вызвать необратимые изменения, например, сколиоз или утолщение ребер, плоскостопие.

Младенцы, находящиеся на грудном вскармливании, получают минерал из материнского молока. Кальций также содержат адаптированные детские смеси и различные молочные изделия. Примечательно, что потребность в веществе у детей в возрасте от 1 года увеличивается в 2 раза. В этот период важно укреплять детские кости при помощи включения в рацион полезных продуктов:

• козьего или коровьего молока;
• кисломолочных изделий (сметана, творог, йогурт, сыр);
• жирной рыбы;
• свежих фруктов и овощей;
• орехов и семечек.

Укрепить детские кости позволяет витамин Д

Соединение синтезируется в организме под воздействием ультрафиолетовых лучей. Существенное значение имеет пребывание на свежем воздухе.

Продукты питания для крепости костей взрослых

Избежать развития заболеваний опорно-двигательного аппарата в пожилом возрасте позволяет профилактика, включающая полезный рацион. Во взрослом возрасте важно употреблять продукты, которые способствуют укреплению костей:

• творог;
• сыр;
• молоко;
• капуста;
• фасоль;
• куриное яйцо;
• сардины;
• черный хлеб;
• креветки;
• горький шоколад;
• кунжут;
• финики;
• миндаль;
• изюм;
• апельсины.

Чтобы обеспечить поступление всех необходимых витаминов и минералов, укрепляющих костную ткань, питание должно быть разнообразным

Продукты, укрепляющие кости человека после перелома

Нарушение целостности ткани требует поступления полезных веществ в повышенных концентрациях для адекватной регенерации. С возрастом процесс восстановления происходит медленнее, что связано с физиологическими причинами. У молодых людей деление клеток осуществляется быстрее. Это также способствует укреплению костей.

Переломы требуют назначения медикаментозных препаратов и специальных физиотерапевтических процедур. Они направлены на ускорение срастания костей и восстановление организма. Существенное значение имеет соблюдение диеты, включающей следующие продукты:

• морскую рыбу;
• бобы;
• семена;
• орехи (фундук, арахис);
• фрукты (абрикосы, яблоки);
• овощи;
• кунжутное мясо;
• мясо (баранина, свинина, говядина);
• куриные сердечки;
• яичный желток;
• молочные изделия (сыр, творог).

Важно! При переломах необходимо обращать внимание на употребление продуктов, содержащих марганец, цинк, магний, фосфор, холекальциферол, аскорбиновую кислоту, витамины группы В. Эти вещества способствуют усвоению кальция и белка.

Для восстановления и укрепления костной ткани следует ограничить употребление полуфабрикатов, острых, копченых и соленых блюд, крепкого чая или кофе, газированных и алкогольных напитков

Топ-10 самых полезных продуктов для костей человека

Многие заболевания опорно-двигательного аппарата стремительно молодеют. Например, истончение костей, характерное для остеопороза, может наблюдаться в детском возрасте. Именно поэтому важно на постоянной основе употреблять продукты, способствующие их укреплению.

Сыры

Молочнокислые изделия являются лидером по содержанию кальция. Твердые сыры включают следующие нутриенты, укрепляющие костную ткань:

• протеины;
• ретинол;
• аскорбиновую кислоту;
• аминокислоты (лизин, триптофан, метионин).

При выборе сыра следует отдать предпочтение твердым разновидностям. Польза продукта для укрепления костей заключается в его усвоении на 99%.

Сыр содержит в 10 раз больше кальция, чем молоко

Сардины

Это прекрасный источник следующих веществ:

• белок;
• фосфор;
• кальций;
• йод;
• калий;
• магний;
• натрий;
• фтор;
• цинк;
• витамин Д;
• соединения группы В;
• ретинол.

Сардины для укрепления костей богаты ненасыщенными жирами, которые считаются легкоусвояемыми и наиболее полезными

Печень

Субпродукт относят к лечебной пище. Особенность заключается в наличии белков железопротеидов и других ценных нутриентов:

• натрия;
• кальция;
• фосфора;
• меди;
• калия;
• витаминов А, Е, Д, К.

Печень трески полезна для укрепления костей за счет значительного содержания холекальциферола

Тыквенные семечки

Растительный продукт может заменить животные жиры. Богатый состав витаминов и минералов включает:

• соединения группы В;
• ретинол;
• токоферол;
• холекальциферол;
• селен;
• кальций;
• калий;
• магний;
• железо;
• марганец;
• фосфор;
• медь;
• жирные кислоты и аминокислоты (аргенин, глутаминовая и линолевая).

Чтобы укрепить костную ткань, желательно употреблять тыквенные семечки без предварительной термической обработки

Гречка

Крупяная культура распространена в разных странах благодаря полезным свойствам. Это ценный для укрепления костей продукт, который содержит:

• углеводы;
• пищевые волокна;
• жиры;
• белки;
• минералы (фосфор, калий, магний, натрий, кальций);
• витамины группы В;
• аминокислоты (триптофан и лизин);
• антоцианы;
• флавоноиды.

Употребление гречки является профилактикой воспалительных заболеваний опорно-двигательного аппарата

Арахис

Это высококалорийный продукт. Он отличается присутствием белков и жиров в значительных количествах. К другим полезным веществам относят:

• белки;
• витамины (Д, А, РР, группы В);
• железо;
• магний;
• калий;
• марганец;
• медь.

Злоупотребление арахисом может вызвать набор лишнего веса, что отрицательно влияет на здоровье суставов

Морская капуста

Ламинария является съедобной водорослью. Продукт отличается комплексом ценных нутриентов:

• клетчатка;
• минеральные соли;
• полисахариды;
• белковые вещества;
• фосфор;
• сера;
• калий;
• железо.

Ламинария содержит в 2 раза больше фосфора, чем обычная капуста

Свекла

Овощную культуру используют с древних времен в пищевых, промышленных и лечебных целях. В продукте присутствуют следующие компоненты, обеспечивающие укрепление костей:

• пищевые волокна;
• калий;
• фосфор;
• кальций;
• железо;
• аскорбиновая кислота;
• витамины группы В;
• ретинол;
• цинк;
• бор;
• йод;
• фтор.

Корневая часть уступает ботве по концентрации содержания различных биологически активных веществ

Белые грибы

Это ценный и питательный продукт. Польза для укрепления костей заключается в присутствии витамина Д. Холекальциферол способствует усвоению кальция в организме. Среди других витаминов называют:

• В1;
• аскорбиновую кислоту;
• ретинол.

Белый гриб богат серой, полисахаридами, лецитином

Хурма

Фрукт начали употреблять в Европе в позапрошлом веке. Ученые рассматривают хурму как продукт, который способствует укреплению костной ткани. Ее рекомендуют включать в рацион после переломов. Фрукт полезен в пожилом возрасте за счет лечения и профилактики атеросклероза и болезней сердца.

Полезные свойства обусловлены присутствием:

• пищевых волокон;
• калия;
• магния;
• фосфора;
• кальция;
• цинка;
• аскорбиновой кислоты;
• токоферола;
• ретинола;
• витаминов группы В.

Лечебным воздействием обладают не только плоды, но и семена, а также листья

Рекомендации

Для укрепления костей следует ограничить или полностью исключить вредные продукты:

• алкоголь;
• жирную пищу;
• кондитерские изделия;
• сладкие газированные напитки;
• крепкий кофе.

Здоровье опорно-двигательного аппарата зависит от адекватной активности. Постоянная физическая нагрузка, соответствующая возрасту, особенно важна для пожилых людей. Рекомендуется наладить сон, отказаться от вредных привычек. Полезны прогулки на свежем воздухе, которые способствуют выработке витамина Д. Именно это соединение отвечает за усвоение кальция в организме, являющегося строительным материалом для костей.

Заключение

Продукты для укрепления костей необходимо включать в ежедневный рацион. Бобовые и злаковые культуры, морская рыба, овощи и фрукты, орехи, а также семечки нормализуют обменные и восстановительные процессы, поддерживая здоровье соединительной ткани.

Была ли Вам данная статья полезной?

Источник

20 продуктов для здоровых костей

19.10.2018

Скелет, в прямом смысле слова, — наша основная поддержка и опора. Все наше тело состоит из костей, поэтому их здоровье — очень важная составляющая , ведь слабая костная система подразумевает под собой множество различных заболеваний, которые делают нашу жизнь несчастной. Но к счастью, все питательные вещества, необходимые для здоровых и крепких костей, могут быть получены из самой разной натуральной пищи. В этой статье представлены 20 самых полезных продуктов для здоровья скелета.

1. Молоко. Всем с самого детства известно, что в молоке огромное количество кальция. Кальций просто необходим для здоровья костей, так как составляет основную структурную часть костей. Они состоят из кристаллов кальция, которые выполняют роль механической поддержки. Стакан жирного молока содержит около 300 миллиграмм кальция. Женщинам для обеспечения организма дневной нормой кальция следует выпивать как минимум два стакана молока ежедневно.
2. Йогурт. Йогурт — не менее полезный продукт. Так как ни одни другие продукты не могут сравнится с молочной продукцией по содержания кальция, их просто необходимо вносить в свой ежедневный рацион. А для тех, кому не нравится вкус и запах молока, следует попробовать заменить его йогуртом. Так как количество кальция в йогурте такое же, как и в молоке, йогурт может стать хорошей альтернативой для обеспечения организма ежедневной нормой кальция. В 250 мл йогурта содержится около 450 миллиграмм кальция. Кроме того, йогурт является источником витаминов D, В, калия, магния и белков. Витамин D обеспечивает прочность костей.
3. Сыр. Сыр — самый известный и всеми любимый молочный продукт. Его используют как добавку в различных продуктах питания, а также выпечке. Сыр имеет свой восхитительный неповторимый вкус и может стать заменой молочных продуктов для тех, кто не переносит молоко или йогурт. В сыре находится много витаминов и микроэлементов: магний, кальций, фосфор, витамины В и D — основа здоровых и крепких костей. В одной порции швейцарского сыра содержится около 200 мг кальция.
4. Сардины. Сардины богаты кальцием и витамином D. Кальций — основа костной ткани, а витамин D улучшает способность организма усваивать кальций. Порция сардин, около 90 грамм, по количеству кальция эквивалентна стакану молока. Кроме того, сардины богаты витамином В12, который способствует снижению уровня гомоцистеина в крови. Повышенный уровень гомоцистеина способствует ускоренному развитию остеопороза, а также разрушению костной ткани.
5. Кунжутные семечки. Кунжутные семечки — отличный продукт для здоровых костей. Также в них содержится кальций, фосфор, витамин В1, диетические волокна, медь и цинк. Кальций и фосфор способствуют укреплению костей, а медь имеет отличные антиоксидантные свойства и исполняет защитную роль, так как участвует в образовании коллагеновых волокон. Цинк уменьшает риск развития остеопороза.
6. Лосось. Каждому, кто хочет иметь прочные и здоровые кости, следует употреблять продукты, богатые на витамин В, а также Омега-3 жирные кислоты. Это все находится в лососе. Отложение и поглощение кальция происходит благодаря витамину D, а Омега-3 жирные кислоты выполняют защитные функции.
7. Зелень колларда. Зелень колларда также содержит кальций, витамины К, D и А. Все эти компоненты помогают в укреплении костей.
8. Шпинат. Шпинат без сомнения один из лучших ресурсов витамина К, калия, кальция, железа, магния и витамина А, а также фолиевой кислоты. Чашка шпината обеспечивает 25% дневной нормы кальция необходимого нашему организму.
9. Укрепленные злаки. Источник витамина D и кальция. Кальций — для крепких костей и суставов. Витамин D играет существенную роль в здоровье костей.
10. Тофу. Многим людям не нравится тофу из-за его своеобразного вкуса, но не многие из них полностью осознают всю питательную ценность этого продукта. Тофу содержит большое количество кальция, что делает его хорошей альтернативой молочным продуктам в целом. По некоторым оценкам, содержание кальция в тофу относительно других микроэлементов составляет 77%, именно поэтому тофу рекомендуется для поддержания здоровья костей.
11. Соевые бобы. Согласно исследованиям, соевые бобы способствуют борьбе с остеопорозом — заболеванием, связанным с истончением костей. Они содержат естественные флавоны, антиоксиданты, необходимые для защиты костей. Но так как в соевых бобах относительно небольшое содержание кальция, они в основном ценны из-за своих антиоксидантных свойств.
12. Бобы. Бобы — кладезь здоровья, включая и здоровье костей. Они богаты белками, кальцием и многими другими микроэлементами. Кроме того, бобы отличный диетический продукт, с небольшим содержанием калорий, поэтому их можно употреблять в больших количествах без страха за фигуру.
13. Апельсиновый сок. Костная система состоит из коллагеновых белков в центральном ядре, именно они обеспечивают структурную поддержку костей. Этому способствуют кристаллы фосфатов, кальций и витамин С, а апельсиновый сок — один из богатейших его источников.
14. Орехи. Орехи, такие как грецкие и миндаль, содержат Омега-3 жирные кислоты, они являются полиненасыщенными и сильнейшими антиоксидантами, которые обеспечивают защиту костей от многих заболеваний.
15. Листовые овощи. Известно, что в овощах находится множество питательных веществ необходимых для нормального функционирования организма, особенно полезны зеленые овощи. Так темные листовые овощи — отличный источник витамина К, магния, фолиевой кислоты, кальция и калия, они могут служить как временная замена молочным продуктам, потому как содержат такие же питательные вещества.
16. Яйца. Яйца также необходимы для поддержания здоровья и роста костей. Они так ценны из-за содержания комплекса витамина В, а также витамина D.
17. Тунец. Помимо солнца, есть другие источники витамина D. Отличным вариантом может стать тунец, в котором содержится большое его количество, необходимого для крепких костей.
18. Чернослив. Сладкий чернослив не только очень вкусно, но и очень полезно. Этот супер продукт снижает шансы быть пораженным остеопорозом, а также является отличной профилактикой переломов. Особенно полезен для женщин в менопаузе, так как у них особенно высокий риск проблем с суставами и костями.
19. Мясной белок. Кальций, коллагеновые белки и витамины — это основа наших костей. Следовательно, белки просто необходимы, однако не только для роста, но также и для гибкости костей. Следует проявлять осторожность, поскольку слишком большое потребление мяса нежелательно для здоровья в целом.
20. Яблоки. В яблоках содержится кверцетин, который участвует в образовании коллагена, что способствует укреплению костей и суставов.

Навигация по записям

Опубликовано в Статьи Премиум Клиник

Источник