Какие продукты питания вы выбираете

ПАМЯТКА: КАК ПРАВИЛЬНО ВЫБРАТЬ ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ?

Здоровое рациональное питание — это, прежде всего, правильный подбор продуктов, которые должны удовлетворять суточную потребность организма во всех необходимых питательных веществах и микроэлементах.

Правильный и осознанный выбор продуктов начинается с изучения информации о продавце (изготовите) и реализуемых им товаров. Право потребителя на получения необходимой и достоверной информации закреплено статьей 8 Закона РФ «О защите прав потребителей».

Перед совершением покупки важно ознакомиться с информацией о продавце:

  • Наименование организации (ФИО — для индивидуального предпринимателя);

  • Место нахождения (адрес) и режим работы;

  • Информация о государственной регистрации и наименовании зарегистрировавшего его органа.

При отсутствии указанной информации в случае возникновения ситуации, влекущей угрозу причинения вреда жизни, здоровью граждан, нарушения их прав, отсутствие необходимой информации о продавце может повлечь невозможность предъявления потребителем законных требований.

Как выбирать безопасные продукты?

  • Перед покупкой провести органолептическую оценку товара, в том числе его цвета, запаха, консистенции, а также целостности упаковки (при наличие);

  • Ознакомление с информацией (маркировкой), размещенной на упаковке, этикетке или листе-вкладыше.

Изготовитель обязан размещать на потребительской упаковке пищевого продукта сведения о:

  • Наименовании пищевого продукта;

  • Составе;

  • Количестве;

  • Дате изготовления;

  • Сроке годности;

  • Условии хранения;

  • Наименовании и месте нахождения изготовителя;

  • Рекомендациях (ограничениях) по использованию;

  • Приготовлению (если использование без данных рекомендация затруднено, либо может причинить вред здоровью потребителей);

  • Показателях пищевой ценности;

  • О наличие компонентов, по лученных с применением ГМО.

Особое внимание следует уделять дате изготовления и срокам годности.

Обязательно обращайте внимание на температурный режим хранения продукта и сопоставляйте его с условиями хранения, указанными на маркировке товара.

Важно знать о входящих в состав компонентов, которые должны быть указаны на маркировке в порядке убывания массовой доли.

При наличии в пищевом продукте ароматизаторов маркировка состава должна содержать слово «ароматизатор(-ы)». При наличии пищевой добавке в составе продукции должно быть указано функциональное назначение (регулятор кислотности, стабилизатор, эмульгатор и др.) и наименование пищевой добавки.

Компоненты, употребление которых может вызывать аллергические реакции или противопоказания при отдельных видах заболеваний, указываются в составе пищевой продукции независимо от их количества. К таким компонентам относятся арахис, аспартам и аспартам-ацесульфама соль, горчица, диоксид серы и сульфаты, злаки, содержащие глютен, кунжут, люпин, моллюски, молоко и продукты его переработки, орехи, ракообразные, рыба, сельдерей, яйца.

При отсутствии на продукте питания маркировки, рекомендуется отказываться от приобретения такого продукции.

Также следует избегать приобретения продуктов питания у частных лиц (придорожная торговля, торговля с лотков у магазинов и т.п.), не имеющих соответствующих документов подтверждающих качество и безопасность товара, так как качество и безопасность такой продукции не могут быть гарантированы.

Напоминаем, что ознакомиться с информацией об обнаружении в обороте продукции, не отвечающей требованиям безопасности можно на государственном информационном ресурсе в сфере защиты прав потребителей (ГИС ЗПП) zpp.rospotrebnadzor.ru. Также там размещена исчерпывающая информация по актуальным вопросам соблюдения потребительских прав, нормативно-правовые акты по защите прав потребителей, образцы претензий и исковых заявлений, памятки потребителям и многое другое.

Управление Роспотребнадзора по Тюменской области

ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Тюменской области»

Источник

Как правильно выбрать продукты полезные для здоровья?

Какие фак­то­ры ока­зы­ва­ют вли­я­ние на здо­ро­вье чело­ве­ка? В первую оче­редь это вода, кото­рую мы пьем, воз­дух, кото­рым дышим, и пища, кото­рую мы еже­днев­но употребляем.

Эти три состав­ля­ю­щие обес­пе­чи­ва­ют нор­маль­ную рабо­ту все­го орга­низ­ма и под­дер­жи­ва­ют его жиз­не­де­я­тель­ность. Никто из нас не может повли­ять на эко­ло­ги­че­скую ситу­а­цию в мире, этим долж­на зани­мать­ся обще­ствен­ность под неустан­ным кон­тро­лем госу­дар­ства. Зато каж­дый отдель­но взя­тый инди­ви­ду­ум может само­сто­я­тель­но состав­лять раци­он сво­е­го пита­ния и выби­рать про­дук­ты, кото­рые полез­ны для орга­низ­ма, тем самым улуч­шая свое самочувствие.

В послед­нее вре­мя все чаще рекла­ма навя­зы­ва­ет нам лож­ные пред­став­ле­ния о здо­ро­вой пище. Для того что­бы само­сто­я­тель­но при­ни­мать реше­ния и не идти на пово­ду у про­из­во­ди­те­лей, необ­хо­ди­мы опре­де­лен­ные зна­ния, кото­рые вы смо­же­те почерп­нуть в этой статье.

^ Четыре основных фактора

Итак, при­хо­дя на рынок или в супер­мар­кет, на что сле­ду­ет обра­щать вни­ма­ние в первую очередь?

  1. Инфор­ма­ция о про­дук­тах пита­ния долж­на быть на язы­ке той стра­ны, в кото­рой они реализовываются.
  2. Полу­чить све­де­ния о реаль­ных свой­ствах про­дук­та мож­но толь­ко изу­чив инфор­ма­цию о соста­ве про­дук­та, кото­рая чаще все­го печа­та­ет­ся мел­ким шриф­том. На яркие над­пи­си, такие как «Без ГМО», «без кон­сер­ван­тов», «нату­раль­ный» и пр. не сто­ит обра­щать внимания.
  3. На неко­то­рых про­дук­тах ука­зы­ва­ет­ся срок год­но­сти и срок хра­не­ния после вскры­тия. Поста­вив про­дукт в холо­диль­ник, ста­рай­тесь не забы­вать об этом.
  4. На эти­кет­ке долж­но быть ука­зан­но назва­ние про­дук­та, наиме­но­ва­ние про­из­во­ди­те­ля, коли­че­ство бел­ков, жиров, угле­во­дов и кало­рий­ность продукта.

^ Пищевая ценность

Даже если перед вами не сто­ит цель поху­деть, все­гда необ­хо­ди­мо выби­рать толь­ко самые каче­ствен­ные про­дук­ты пита­ния. Бла­го­да­ря это­му вы все­гда буде­те иметь пре­крас­ную физи­че­скую фор­му и отлич­ное здо­ро­вье на про­тя­же­нии мно­гих лет.

Основ­ной кри­те­рий про­дук­тов — это их пита­тель­ная цен­ность. Чем выше пита­тель­ная цен­ность, тем боль­ше содер­жа­ние бел­ка, полез­ных жиров, мине­ра­лов, пище­вых воло­кон и пр. К таким про­дук­там отно­сят­ся: цель­ные зла­ки, фрук­ты и ово­щи, нежир­ное мясо и т.д. Низ­кая пита­тель­ная цен­ность у саха­ра, слад­ких муч­ных изде­лий, моро­же­но­го и пр.

Пища так­же быва­ет низ­ко­ка­ло­рий­ная и высо­ко­ка­ло­рий­ная. Коли­че­ство кало­рий опре­де­ля­ет­ся на 100 гр. про­дук­та. Пред­по­чте­ние сле­ду­ет отда­вать низ­ко­ка­ло­рий­ной пище. Одна­ко если в вашей жиз­ни не послед­нее место зани­ма­ют физи­че­ские и умствен­ные нагруз­ки, то высо­ко­ка­ло­рий­ная пища вам необ­хо­ди­ма, одна­ко сле­ду­ет отдать пред­по­чте­ние каче­ствен­ным и полез­ным калориям.

^ Мифы о продуктах

О про­дук­тах суще­ству­ет мно­же­ство мифов. Давай­те озна­ко­мим­ся с самым рас­про­стра­нен­ным из них. Мно­гие оши­боч­но счи­та­ют йогур­ты дие­ти­че­ским про­дук­том полез­ным для орга­низ­ма, одна­ко изу­чив их состав, мы видим, что в них очень мало бел­ка и высо­кое содер­жа­ние угле­во­дов. Не сто­ит забы­вать и об аро­ма­ти­за­то­рах, кон­сер­ван­тах и красителях.

Читайте также:  Какие продукты для праздничного стола

Обра­щай­те так­же вни­ма­ние на жиры и угле­во­ды, содер­жа­щи­е­ся в про­дук­те. Для орга­низ­ма полез­ны слож­ные угле­во­ды и нена­сы­щен­ные жиры. Пагуб­ны для наше­го с вами здо­ро­вья насы­щен­ные и транс­ген­ные жиры.

^ Состав

Помни­те, мар­ке­то­ло­ги пой­дут на все, что­бы при­влечь ваше вни­ма­ние к про­дук­ту и реа­ли­зо­вать его. Обя­за­тель­но изу­чи­те инфор­ма­цию, ука­зан­ную про­из­во­ди­те­лем. Мы все зна­ем, что прак­ти­че­ски все про­дук­ты, кото­рые мы видим на при­лав­ках, содер­жат пище­вые добав­ки. Их содер­жи­мое обо­зна­ча­ет­ся спе­ци­аль­ным кодом, перед кото­рым сто­ит бук­ва «Е». Код, начи­на­ю­щий­ся на 1 — озна­ча­ет нали­чие кра­си­те­лей, 2 — кон­сер­ван­тов, 3 — анти­окис­ли­те­лей, 4 — ста­би­ли­за­то­ров, 5 — эмуль­га­то­ров, 6 — уси­ли­те­лей вку­са и запа­ха. Бук­ва «Е» озна­ча­ет Евро­па. Четы­рех­знач­ный индекс сви­де­тель­ству­ет о содер­жа­нии под­сла­сти­те­лей. Если вы при­дер­жи­ва­е­тесь здо­ро­во­го пита­ния, то содер­жа­ние в вашем раци­оне обра­бо­тан­ных про­дук­тов долж­но быть минимальным.

^ Полезная информация

1. В каче­стве загу­сти­те­ля в кет­чу­пы и май­о­не­зы добав­ля­ет­ся моди­фи­ци­ро­ван­ный крахмал.

2. Регу­ляр­но упо­треб­ляя про­дук­ты, содер­жа­щи­еE 621 (уси­ли­тель вку­са), выра­ба­ты­ва­ет­ся пище­вая зависимость.

3. Выби­рая про­дук­ты, обра­ти­те вни­ма­ние на их окрас. Неесте­ствен­ные, яркие цве­та могут сви­де­тель­ство­вать о нали­чии красителей.

4. Люби­те­лям коп­че­но­стей так­же сле­ду­ет быть крайне осто­рож­ны­ми, так как вме­сто коп­че­ния часто исполь­зу­ют коп­тиль­ные рас­тво­ры содер­жа­щие фено­лы, явля­ю­щи­е­ся высо­ко­ток­сич­ны­ми хими­че­ски­ми веществами.

^ Срок годности

Если вы пече­тесь о сво­ем здо­ро­вье, не забы­вай­те смот­реть на срок год­но­сти про­дук­та. Часто мага­зи­ны идут на все­воз­мож­ные ухищ­ре­ния, с целью сбыть про­сро­чен­ный товар. При­дя в супер­мар­кет, мы, чаще все­го, берем про­дук­ты, кото­рые лежат на краю вит­ри­ны, поэто­му туда поме­ща­ют товар, срок год­но­сти кото­ро­го в ско­ром вре­ме­ни исте­ка­ет. Ста­рай­тесь не при­об­ре­тать про­дук­ты с дли­тель­ным сро­ком хранения.

^ Дополнительная информация

Если на това­ре име­ет­ся знак ГОСТ — зна­чит, про­дукт соот­вет­ству­ет госу­дар­ствен­но­му стан­дар­ту. Если же на упа­ков­ке зна­чит­ся ТУ — то про­из­во­ди­тель снял с себя всю ответ­ствен­ность за содержимое.

^ Как правильно выбрать фрукты и овощи?

Мы с вами дав­но зна­ем, что теп­лич­ные фрук­ты и ово­щи рази­тель­но отли­ча­ют­ся от грун­то­вых, и как бы люди не ста­ра­лись вос­со­здать в теп­ли­цах есте­ствен­ный мик­ро­кли­мат, усло­вия про­из­рас­та­ния таких рас­те­ний остав­ля­ют желать луч­ше­го. Одна­ко про­из­во­ди­те­ли подоб­ной про­дук­ции не отча­и­ва­ют­ся и исполь­зу­ют мно­же­ство про­ве­рен­ных мето­дов для того, что­бы при­дать сво­им пло­дам товар­ный вид.

Пер­вое сред­ство — это азот­ные удоб­ре­ния, такие как нит­ра­ты и нит­ри­ты, кото­рые поми­мо того что улуч­ша­ют внеш­ний вид ово­щей и фрук­тов, еще и уве­ли­чи­ва­ют уро­жай­ность. Одна­ко при­вле­ка­тель­ный внеш­ний вид таких про­дук­тов обу­слов­лен пре­иму­ще­ствен­но боль­шим содер­жа­ни­ем воды, к тому же пере­из­бы­ток удоб­ре­ний может пагуб­но ска­зать­ся на здоровье.

Как же рас­по­знать теп­лич­ные фрук­ты и овощи?

  • Такие про­дук­ты все­гда име­ют иде­аль­ную форму.
  • Раз­ме­ры теп­лич­ных фрук­тов и ово­щей зна­чи­тель­но пре­вы­ша­ют грун­то­вые аналоги.
  • Име­ют нена­сы­щен­ный, прес­ный вкус.
  • У них прак­ти­че­ски отсут­ству­ет запах.
  • Так как цит­ру­со­вые накап­ли­ва­ют нит­ра­ты в кожу­ре, ее тол­щи­на гово­рит о не каче­ствен­но­сти продукта.

Ово­щи и фрук­ты, кото­рые дли­тель­ное вре­мя нахо­дят­ся в хра­ни­ли­щах, не толь­ко теря­ют все свои полез­ные свой­ства, но обра­ба­ты­ва­ют­ся веще­ства­ми, кото­рые спо­соб­ству­ют предот­вра­ще­нию преж­де­вре­мен­ной пор­чи. Дабы не отра­вить­ся подоб­ны­ми про­дук­та­ми сле­ду­ет тща­тель­но счи­щать поверх­ност­ный слой. Это каса­ет­ся мор­ко­ви, свек­лы и кар­то­фе­ля. Ябло­ки и гру­ши сле­ду­ет хоро­шо мыть под про­точ­ной водой. Если вы заме­ти­те на ово­щах или фрук­тах неболь­шие точеч­ки, поку­пать такой товар кате­го­ри­че­ски запре­ще­но. Это могут быть сле­ды от инъ­ек­ций кон­сер­ви­ру­ю­щи­ми сред­ства­ми, кото­рые замед­ля­ют про­цесс разложения.

Теперь, когда вы зна­е­те отли­чия теп­лич­ных пло­дов от грун­то­вых, давай­те раз­бе­рем­ся, как же пра­виль­но выби­рать фрук­ты и овощи.

^ Фрукты

1. Цит­ру­со­вые. Пло­ды долж­ны быть иде­аль­ной яйце­об­раз­ной фор­мы с тон­кой кожурой.

2. Бана­ны. Спе­лость бана­на пря­мо про­пор­ци­о­наль­на его жел­тизне. Если кожу­ра бана­на почер­не­ла, то со спо­кой­ной душой остав­ляй­те такой плод на прилавке.

3. Сли­вы. Поку­пать их нуж­но твер­ды­ми, а вот упо­треб­лять в пищу после того, как кожи­ца ста­нет про­дав­ли­вать­ся под пальцами.

4. Арбу­зы. Эта яго­да долж­на быть сим­мет­рич­на, и без каких либо повре­жде­ний. Чем ярче цвет арбу­за, тем он сла­ще. Може­те с умным видом поба­ра­ба­нить по нему паль­ца­ми, одна­ко луч­ше все­го попро­сить помо­щи у продавца.

5. Гру­ши выби­ра­ют­ся по ана­ло­гии с бананами.

6. Ана­нас. Сле­ду­ет выби­рать плод со здо­ро­вой лист­вой и ана­нас­ным запахом.

7. Ябло­ки. Совет необы­чай­но прост: при­об­ре­тай­те пло­ды, кото­рые выгля­дят есте­ствен­но. А вот кра­си­вые ябло­ки в нача­ле вес­ны оставь­те про­дав­цам на память. Кожу­ру с пара­фи­ном перед упо­треб­ле­ни­ем в пищу луч­ше срезать.

8. Дыня. Основ­ной пока­за­тель при выбо­ре дыни — это аро­мат. Так­же сто­ит обра­тить вни­ма­ние на цвет и мягкость.

^ Овощи

1. Огур­цы. Ярко-зеле­ный цвет, твер­дость и тон­кая кожи­ца гово­рит об их све­же­сти. А вот если у кожу­ры тем­но-зеле­ный цвет, то, ско­рее все­го, его обра­ба­ты­ва­ли неиз­вест­ны­ми химикатами.

2. Поми­до­ры. Эти пло­ды долж­ны быть без повре­жде­ний и ярко крас­но­го цве­та. Хоро­шие поми­до­ры име­ют харак­тер­ный поми­дор­ный аро­мат. В зим­нее вре­мя тома­ты луч­ше не поку­пать, так как все они выра­ще­ны в теплице.

3. Капу­ста. Листья не долж­ны отсла­и­вать­ся, а срез кор­ня как мож­но бли­же к листве.

4. Мор­ковь. Кор­не­пло­ды долж­ны быть твер­ды­ми и глад­ки­ми, а цвет оран­же­вый. Утол­щен­ная в диа­мет­ре мор­ковь, ско­рее все­го, будет иметь жест­кую серд­це­ви­ну непри­ят­ную на вкус.

5. Свек­ла. Она долж­на быть твер­дой, тем­но-бор­до­во­го или крас­но­го цвета.

6. Редис. Пло­ды долж­ны быть рав­но­мер­но окра­шен­ны­ми, без каких либо пятен.

^ Как правильно выбрать мясо?

Мясо отно­сит­ся к ско­ро­пор­тя­щим­ся про­дук­там, и при небла­го­при­ят­ных усло­ви­ях оно может стать бла­го­дат­ной поч­вой для раз­мно­же­ния мик­ро­бов и бактерий.

Для нача­ла его сле­ду­ет поню­хать. Кис­ло­ва­тый или гни­лост­ный запах гово­рит о том, что поку­пать его опас­но. Если запах у мяса све­жий и при­ят­ный, то мож­но сме­ло пере­хо­дить к его деталь­но­му осмотру.

Внеш­ний вид продукта:

• Срез дол­жен иметь оди­на­ко­вый цвет по всей длине.

• Говя­ди­на име­ет насы­щен­но крас­ный цвет.

• Теля­ти­на на несколь­ко тонов свет­лее говядины.

• Сви­ни­на име­ет блед­но розо­вый цвет.

Жир на мясе дол­жен быть либо бело­го, либо кре­мо­во­го цве­та и иметь плот­ную консистенцию.

Текстура

Мясо долж­но быть упру­гим и плот­ным. Про­ве­ди­те неболь­шой экс­пе­ри­мент: при нажа­тии паль­цем на мясо, ямка долж­на тут же выпря­мить­ся. Если это­го не про­изо­шло — мясо нека­че­ствен­ное. Несве­жее мясо име­ет твер­дую короч­ку или слизь. Если про­ве­сти сал­фет­кой по сре­зу, на ней не долж­но остать­ся ника­ких сле­дов, это гово­рит о том, что про­дукт све­жий. Суб­про­дук­ты выби­ра­ют тем же спо­со­бом что и мясо.

Читайте также:  Какие продукты кушать что бы повысить потенцию

Если вы при­об­ре­ли све­жее мясо, то поста­рай­тесь его при­го­то­вить как мож­но быст­рее. Хра­нить в холо­диль­ни­ке мясо мож­но не более трех дней, а замо­ро­жен­ный про­дукт быст­ро теря­ет свои полез­ные свойства.

^ Как правильно выбрать рыбу?

Недо­ста­точ­но про­сто уметь хоро­шо при­го­то­вить блю­да из рыбы, очень важ­но суметь выбрать каче­ствен­ный продукт.

1. Все­гда ста­рай­тесь при­об­ре­сти све­жую рыбу, а для это­го поку­пай­те ее живой.

2. Если живую рыбу раз­до­быть вам не уда­лось, то обра­ти­те вни­ма­ние на ее жаб­ры. Их цвет дол­жен быть ярко крас­ным. Если жаб­ры, почер­нев­шие или посе­рев­шие и име­ют непри­ят­ный запах, то оставь­те такую рыб продавцу.

3. При­ню­хай­тесь. Све­жая рыба пах­нет морем, а не рыбой, как мно­гие оши­боч­но считают.

4. Гла­за у рыбы долж­ны быть про­зрач­ны­ми и ясны­ми. Если они мут­ные или высох­ли, зна­чит, рыба лежит на при­лав­ке доль­ше, чем ей полагается.

5. Осмот­ри­те чешую. Если рыба све­жая, то и чешуя у нее будет чистая и бле­стя­щая. Мор­ская рыба не долж­на иметь на чешуе слизь, а вот для прес­но­вод­ной это не показатель.

6. Упру­гость. После надав­ли­ва­ния на туш­ку, на ней не долж­но остать­ся ника­ко­го сле­да, если ямка сохра­ни­лась, брать такую рыбу не стоит.

7. Если при­не­ся туш­ку рыбы домой и, при­сту­пив к ее раз­дел­ке, вы заме­ти­ли, что кости лег­ко отста­ют от мяса, зна­чит, вы все же ошиблись.

Несколь­ко сове­тов, как обез­опа­сить себя от нека­че­ствен­ных продуктов

  • Ста­рай­тесь выби­рать толь­ко све­жие и необ­ра­бо­тан­ные про­дук­ты. Если же вы лише­ны такой воз­мож­но­сти, то при­об­ре­тай­те про­дук­ты, на кото­рых ука­зан понят­ный вам состав. К при­ме­ру: в соста­ве кон­сер­ви­ро­ван­но­го тун­ца долж­на содер­жать­ся толь­ко рыба, соль и перец.
  • Рыбу и мясо луч­ше поку­пать охла­жден­ны­ми, а не замороженными.
  • Избе­гай­те полу­фаб­ри­ка­тов и гото­вых блюд.
  • Поку­пай­те мясо не нарез­кой, а целы­ми кус­ка­ми, так про­ще про­ве­рить его свежесть.
  • По воз­мож­ность, при­об­ре­тая сыр, про­си­те отре­зать кусок от боль­шой голов­ки. Не сто­ит при­об­ре­тать фасо­ван­ные лом­ти­ки, кото­рые рас­кла­ды­ва­ют на прилавках.
  • И самое глав­ное, не стес­няй­тесь поню­хать и потро­гать при­об­ре­та­е­мый продукт.

И, без­услов­но, возь­ми­те за пра­ви­ло, луч­ше при­го­то­вить пиц­цу, салат, выпеч­ку или соус само­сто­я­тель­но, чем поку­пать гото­вые блю­да в мага­зине. В этом слу­чае, пре­крас­ное само­чув­ствие и отмен­ное здо­ро­вье вам гаран­ти­ро­ван­но. Мы наде­ем­ся, что наши сове­ты помо­гут вам выби­рать толь­ко самые луч­шие про­дук­ты для сво­ей семьи.

Источник

Правильное питание: инструкция для начинающих

  • Почему важно правильно питаться
  • Основные принципы правильного питания
  • Рекомендуемые продукты
  • Продукты, которых следует избегать
  • Примеры меню
  • Как похудеть, питаясь правильно
  • Комментарии эксперта

Почему важно правильно питаться?

Исследования продолжают связывать проблемы здоровья с ошибками в питании [1], [2]. Например, сбалансированный рацион может снизить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний [3]. Разнообразные и полноценные приемы пищи улучшают все функции организма — от физической работоспособности до когнитивных возможностей мозга. Фактически, пища влияет на все клетки и органы [4], [5]. Если при этом человек занимается спортом, то здоровое питание будет способствовать улучшению показателей и росту достижений [6].

Основные принципы правильного питания

В последние годы диетологи не считают калорийность рациона основным параметром питательности и пользы. Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд и сделать меню более разнообразным, а потеря веса происходит из-за их дефицита [7]. Но снижение калорийности блюд часто приводит к нехватке энергии и основных жизненно-важных макро- и микроэлементов. Базовый обмен веществ и энергетический баланс — не единственные критерии здорового питания.

Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд

© Gustavo Fring/Pexels

Существует три группы основных макронутриентов: углеводы, белки и жиры. Эти питательные вещества (плюс вода) — основа для жизни. Микроэлементы — это важные витамины и минералы. Каждый из них играет свою особую роль в функционировании организма. Так, магний участвует в более чем шестистах процессах, включая выработку энергии, работу нервной системы и сокращение мышц [8]. Железо переносит кислород, влияет на иммунную систему и функции мозга, а кальций — незаменимый компонент зубов и костей, ключевой минерал для сердца и мышц [9], [10]. Нехватку некоторых витаминов можно восполнить аптечными препаратами, но лучше не доводить до дефицита и получать все необходимое через пищу. Суточная потребность в тех или иных веществах варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Рекомендуемые продукты

Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобраться в их составе и свойствах. В первую очередь важно оценить наличие макронутриентов:

  • Углеводы (4 ккал на г) содержатся в зерне, крупах, крахмалистых продуктах — хлебе, макаронах, картофеле, а также в фруктах, бобовых, молочных продуктах, сахаре.
  • Белки (4 ккал на г) — мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, соя, проростки
  • Жиры (9 ккал на г) — орехи, семена, масла, жирная рыба, авокадо

Нужно учитывать, что немногие продукты состоят только из одного макроэлемента. Большинство — источники одновременно белков, жиров и углеводов, но в разном процентном соотношении. Например, в ста граммах грецких орехов содержится порядка 60 г жира, но также 12 г белка и 11 г углеводов.

Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобраться в их составе и свойствах

© Ola Mishchenko/Unsplash

Правильное питание подразумевает употребление цельных продуктов, которые составляют 80-90% рациона. Они богаты питательными веществами и часто отличаются невысокой, но достаточной калорийностью. То есть от каждой порции будет больше пользы без ущерба здоровью и фигуре. Это обязательно крупы, злаки, овощи, фрукты, яйца, мясные, рыбные, молочные продукты, орехи, масла. Для разнообразия эту основу меню можно дополнять ингредиентами опционально: суперфуды, специи, проростки, соевые и бобовые продукты, ягоды, семена. Кроме того, необходимо тщательно следить за достаточным количеством веществ, если вы намеренно исключаете какие-то продукты (при аллергии, вегетарианском или веганском питании).

Продукты, которых следует избегать

Для начала отметим, что нет необходимости исключать продукты навсегда. Скорее всего, если вы дадите себе обещание больше никогда не есть хлеб, то однажды сорветесь. Разрешите себе исключения из правильного рациона один-два раза в неделю. Оптимально, если «неполезные» продукты вы будете есть понемногу и после основного сбалансированного приема пищи.

Большинство обработанных пищевых продуктов имеют низкую пищевую ценность и высокую калорийность. Правильное питание включает в себя отказ большую часть времени от еды, содержащей много сахара, особенно это касается сладких напитков. Врачи связывают их употребление с риском ожирения и развития диабета 2 типа [11], [12].

Читайте также:  Какие продукты лучше не есть во время кормления грудью

Старайтесь исключать трансжиры и обработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов

© Kevin Mccutcheon/Pexels

Старайтесь исключать трансжиры (частично гидрогенизированные), они могут быть причиной болезней сердца [13]. Также нет смысла есть обработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как белый хлеб. Они повышают риск переедания и нарушения обмена веществ [14], [15]. Вопреки распространенному заблуждению, обезжиренные продукты — тоже нездоровый вариант, так как часто содержат много сахара и других добавок для улучшения вкуса.

Примерное меню

Здоровый рацион для каждого свой. Это значит, что вам не нужно следовать четкой схеме из списка блюд, а важно научиться самостоятельно сохранять баланс и делать выбор в пользу полезных продуктов. Примерное меню на день может быть таким:

  • Завтрак: овсянка с яблоками, орехами, ложкой меда,
  • Перекус: фрукты или творог
  • Обед: вареный булгур, запеченная семга, овощной салат
  • Перекус: кусок цельнозернового хлеба с адыгейским сыром и огурцом
  • Ужин: курица из духовки, стручковая фасоль, тушеная с маслом гхи
  • Перекус / легкий ужин: стакан кефира, салат из креветок с рукколой и помидорами

Важно уделить внимание составу блюди размерам порций

© Ella Olsson/Pexels

Помимо состава, важно уделить внимание размерам порций. Оптимально — 250-350 мл. Цельные продукты хорошо насыщают, и переесть сложно, но все же при любом рационе может сформироваться привычка питаться огромными порциями. Есть несколько способов контроля. Например, начать с порции меньше привычной и увеличить ее, если остались голодны через 20 минут. Еще один популярный подход — измерение объема пищи «на глаз» с помощью руки. Так, порция углеводов должна быть размером с кулак, белка — с ладонь, а жиров — в половину меньше.

Как начать правильно питаться

Необязательно с первого дня следовать всем принципам здорового питания. Попробуйте вводить и закреплять новые привычки постепенно, добавляя больше задач и варьируя их в поисках оптимального баланса.

  • Исключите на большую часть времени лишние продукты, включая промышленную выпечку, еду с большим количеством сахара и соли, алкоголь и сладкие напитки, фастфуд.
  • Изучите свое меню, выделите любимые полезные ингредиенты, найдите новые рецепты на их основе.
  • Соблюдайте размер порции и интервалы в 2-4 часа, чтобы не переедать и не голодать.
  • Не забывайте про водный баланс. В среднем это 1,5-2 л чистой воды в день, но норма у каждого своя. Важно, чтобы ее не заменяли магазинные соки, компоты с сахаром и газированные напитки.
  • Включите в рацион полезные перекусы, чтобы не оставаться голодным между основными приемами пищи.
  • Добавьте в меню сложные углеводы — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
  • Постарайтесь снизить количество жареных блюд, найдите замену кетчупу и майонезу. Например, делайте соусы на основе греческого йогурта.
  • Изучите баланс углеводов, белков и жиров в рационе, проследите за сытостью и самочувствием от смены баланса макронутриентов.
  • Экспериментируйте и добавляйте новые ингредиенты.

Как похудеть, питаясь правильно

Многое зависит от выбранных фокусов в питании и прежних привычек. Эффект от перехода на здоровое меню заметен в течение первых двух-трех недель, если раньше в вашем рационе часто появлялись сильнообработанные продукты или простые углеводы. Многим достаточно наладить режим питания, особенно когда в прошлом вы придерживались строгих диет. Исключение сахара, жареных продуктов и трансжиров приводит к уменьшению отечности за счет избавления от лишней жидкости в организме.

Эффект от перехода на здоровое меню заметен в течение первых 2-3 недель

© Mikhail Nilov/Pexels

Если совместить правильное питание с занятиями спортом, вы быстрее заметите положительные изменения. При этом необходимо следить за балансом макронутриентов, ведь при переизбытке энергии организм делает запасы. Так что на правильном питании можно и нормализовать, и набрать вес, если это необходимо. Но, в отличие от строгих монодиет, это скорее образ жизни, придерживаясь которого, вы сможете добиться многих целей — от улучшения здоровья до желанных параметров тела.

Комментарий эксперта

Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan

Как врач доказательной медицины, я могу с уверенностью сказать, что правильное рациональное и сбалансированное питание — это залог долголетия. Кроме того, в такой области как эндокринология, оно рассматривается как полноценная терапия, например, сахарного диабета. Зачастую только модификация образа жизни может привести к отличным результатам.

В последнее время как «грибы после дождя» появляются все новые и новые рекомендации по питанию. Сюда я отнесу такие «советы» как исключить глютен, молочные продукты, интервальное голодание, кето-диета, различные виды монодиет. На данный момент нет ничего лучше сбалансированного питания — это факт.

Вышеупомянутые в статье принципы абсолютно адекватны. Соглашусь, что углеводы должны составлять основу нашего рациона, желательно делать выбор в пользу сложных углеводов, например, злаки, макаронные изделия грубого помола. Я бы ограничил до минимума в рационе «пустые» углеводы, как правило это кондитерские изделия, сдоба, конфеты. Наряду с высокой калорийностью они содержат намного меньше полезных веществ. Опять-таки, не доводите до крайностей, я не вижу ничего критичного от съеденного на выходных пирожного (не половины торта).

Лучший источник белка — продукты животного происхождения (мясо, молоко, яйца, рыба). Как бы не уверяли адепты вегетарианства, что белок можно восполнить и из растительной пищи — это неправда. По аминокислотному составу ни один растительный белок даже не приблизится к животному.

Наконец, про жиры. Конечно стоит отдавать предпочтение полиненасыщенным жирным кислотам, они содержатся в большом количестве в рыбе, орехах. При достаточном употреблении (примерно до двух раз в неделю) никакие БАДы с омега-3 не понадобятся. Набирать жиры из колбас, жирного мяса, маргарина я бы не советовал.

Отдельно хотел бы выделить овощи и фрукты — это основа. Пожалуй, они выступают главными источниками пищевых волокон, которые необходимы для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, кроме того это отличный источник витаминов, минералов.

Рациональное питание не имеет временных границ, это образ жизни. Рациональное питание — это недорого. Вместо дорогих суперфудов, можно купить гречку, это тоже своего рода суперфуд. Наконец, рациональное питание — это путь к здоровью.

Источник