Какие продукты относится к растительным белкам

Топ 15 источников растительного белка

Все больше людей нашей планеты заинтересованы в соблюдении вегетарианской или даже веганской диеты, в сокращении использования продуктов животного происхождения. Тем не менее, получать достаточное количество белка и необходимых питательных элементов может быть сложнее для тех, кто не ест мясо и молочные продукты. Бесспорно основным сосредоточением протеина являются аминокислоты животного происхождения, но не спешите паниковать! Вы будете приятно удивлены тому многообразию источников растительного белка, которые вполне могут удовлетворить суточные потребности нашего организма в макро и микронутриентах.

Про наиболее интересные для нас источники белка мы и поговорим в этой статье:

1. Тофу, темпе и эдамаме

Соевые бобы считаются цельным источником белка. Это означает, что они обеспечивают организм всеми незаменимыми аминокислотами, которые ему необходимы.

Содержание белка зависит от способа приготовления сои:

• твердый тофу (соевый творог) содержит около 10 г белка на ½ стакана
• бобы эдамама (незрелые соевые бобы) содержат 8,5 г белка на ½ стакана
• Темпе содержит около 15 г белка на ½ стакана

Тофу не имеет выраженного вкуса, но легко впитывает аромат ингредиентов, в которых он приготовлен. Для сравнения, темпе обладает характерным ореховым вкусом.

И тофу, и темпе можно использовать в самых разных рецептах, начиная от гамбургеров и заканчивая супами.

2. Чечевица

Красная или зеленая чечевица содержит много белка, клетчатки и основных питательных веществ, включая железо и калий .

Приготовленная чечевица содержит 8,84 г белка на ½ стакана.

Чечевица также содержит большое количество медленно перевариваемых углеводов, а одна чашка (240 мл) обеспечивает приблизительно 50% рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки.

Кроме того, было обнаружено, что тип волокон, содержащихся в чечевице, питает полезные бактерии в толстой кишке, способствуя здоровью кишечника. Чечевица может также помочь снизить риск сердечных заболеваний, диабета, избыточной массы тела и некоторых видов рака.

Также, чечевица богата фолатом, марганцем и железом. Она содержит большое количество антиоксидантов и других полезных для здоровья растительных соединений.

Ее можно добавлять в рагу, карри, салаты, супы или рис, чтобы получить дополнительную порцию белка.

3. Нут

Приготовленный нут содержит около 7,25 гр. белка на ½ стакана.

Он также является отличным источником сложных углеводов, клетчатки, железа, фолата, фосфора, калия, марганца и ряда полезных растительных соединений.

4. Арахис

Арахис содержит около 20,5 г белка на ½ стакана.

Арахисовое масло также богато белком, около 8 г на столовую ложку, что делает бутерброды с арахисовым маслом полноценной белковой закуской. Оно имеет идеальное сочетание белка, полезных жиров и клетчатки. Кроме того состав арахиса богат витамином Е, витамином В6 и калием.

5. Миндаль

Миндаль содержит 16,5 г белка на ½ стакана.

Миндаль — это идеальная закуска, которую можно взять с собой куда угодно. Всего 30 гр миндаля содержат огромное количество питательных веществ, включая клетчатку, белок , витамин Е и многое другое. А благодаря клетчатке и полезным жирам, миндаль очень хорошо насыщает, поэтому он может утолить голод между приемами пищи.

6. Спирулина

Спирулина это сине-зеленые водоросли, которые доступны в магазинах , в виде порошка.

Две столовые ложки спирулины (30 мл) дадут вам 8 грамм полноценного белка, а также покрывают 22% ваших ежедневных потребностей в железе и тиамине и 42% ежедневных потребностей организма в меди.

Спирулина также содержит приличные количества магния, рибофлавина, марганца, калия и большое количество других питательных веществ, необходимых вашему организму, включая незаменимые жирные кислоты.

Фикоцианин, природный пигмент, содержащийся в спирулине, обладает мощными антиоксидантными, противовоспалительными и противораковыми свойствами

Спирулину можно добавлять в воду, смузи или фруктовый сок. Вкус ее слегка сладкий и ореховый, с оттенками ванили и шоколада, но с тонким ароматом морских водорослей.

7. Киноа

Несмотря на то, что большинство калорий из киноа происходит из углеводов, это один из немногих полных растительных источников белка, то есть она содержит все незаменимые аминокислоты. В приготовленном виде стакан киноа содержит 8 г белка.

Это зерно также богато другими питательными веществами, включая магний, железо, клетчатку, марганец, витамин В6 и кальций. Не удивительно, что ее называют супер зерно!

Киноа может заменить пасту в супах и рагу. Ее можно добавить в салат или приготовить как основное блюдо.

8. Чиа семена

При 6 граммах белка и 13 граммах клетчатки на 35 граммов продукта, эти крошечные семена определенно заслуживают своего места в этом списке.

Более того, семена чиа содержат большое количество железа, кальция, селена и магния, а также омега-3 жирных кислот, антиоксидантов и различных других полезных растительных соединений.

Они невероятно универсальны. Семена чиа имеют мягкий вкус и способны впитывать воду, превращаясь в гелеобразное вещество. Это делает их легким дополнением к разнообразным рецептам, начиная от смузи до выпечки и пудингов.

9. Семена конопли

Хотя семена конопли не так хорошо известны, как другие семена, они содержат 10 граммов полноценного, легко усваиваемого белка в 30 граммах продукта. Это на 50% больше, чем семена чиа и семена льна

Конопляное семя также содержит большое количество магния, железа, кальция, цинка и селена. Более того, это хороший источник омега-3 и омега-6 жирных кислот в соотношении, которое считается оптимальным для здоровья человека.

Вы можете включить семена конопли в свою диету, добавляя небольшое их количество в смузи или утренние мюсли или используя в домашних салатных заправках или протеиновых батончиках.

10. Дикий рис

Дикий рис содержит примерно в 1,5 раза больше белка, чем другие длиннозерные сорта риса, включая коричневый рис и басмати.

Одна приготовленная чашка (240 мл) содержит 7 граммов белка, а также большое количество клетчатки, марганца, магния, меди, фосфора и витаминов группы В.

В отличие от белого риса, дикий рис не лишен отрубей. Это полезно с точки зрения питания, так как отруби содержат клетчатку и много витаминов и минералов.

11. Фасоль

Фасоль лидирует среди бобовых как источник белка. В одном стакане сваренной фасоли содержится 15 гр протеина.

Также в ней содержатся аминокислоты (гидроксипролин, лизин и лейцин), активизирующие метаболизм и помогающие снизить вес.

Ее можно есть в качестве основного блюда или добавлять в суп и салат.

12. Микопротеин

Микопротеин — это грибковый белок. Микопротеиновые продукты содержат около 13 г белка на ½ стакана порции.

Продукты с микопротеином часто рекламируются как заменители мяса и доступны в таких формах, как «куриные» стейки и котлеты. Но на российском рынке они увы пока мало доступны.

13. Богатые белком овощи и фрукты

Все фрукты и овощи содержат белок, но его количество обычно невелико.

Однако некоторые содержат больше, чем другие.

Овощи с наибольшим количеством белка включают брокколи, шпинат, спаржу, артишоки, картофель, сладкий картофель и брюссельскую капусту.

Они содержат около 4-5 г белка на приготовленную чашку.

Хотя технически это зерно, сладкая кукуруза является продуктом, который содержит примерно столько же белка, сколько эти овощи.

Свежие фрукты обычно имеют более низкое содержание белка, чем овощи. К числу тех, которые содержат больше всего, относятся гуава, черимойя, шелковица , ежевика, нектарины и бананы , которые содержат около 2-4 г белка на чашку.

14. Сейтан

Сейтан является популярным источником белка для многих вегетарианцев и веганов.

Он сделан из глютена, основного белка в пшенице с добавлением различных специй. По внешнему виду, вкусу и текстуре, он напоминает мясо.

Также известный как пшеничное мясо или пшеничный глютен, он содержит около 25 граммов белка на 100 гр. продукта.

Сейтан также является хорошим источником селена и содержит небольшое количество железа, кальция и фосфора.

Вы можете найти эту альтернативу мяса в холодильной секции большинства магазинов здорового питания.

Сейтан можно легко включить в различные рецепты, обжарив его на сковороде или на гриле.

Однако людям с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену следует его избегать.

15. хлеб Иезекииль

Хлеб Иезекиль сделан из органических, пророщенных цельных зерен и бобовых. К ним относятся пшеница, просо, ячмень, а также соевые бобы и чечевица.

Два ломтика хлеба Иезекииля содержат примерно 8 граммов белка, что намного больше, чем обычный хлеб

Проращивание зерновых и бобовых культур увеличивает количество полезных питательных веществ, которые они содержат, и уменьшает количество анти-питательных веществ.

Кроме того, исследования показывают, что прорастание увеличивает содержание аминокислот. Лизин является лимитирующей аминокислотой во многих растениях, и проращивание увеличивает его содержание. Это помогает повысить общее качество белка.

Точно так же, сочетание зерна с бобовыми может еще больше улучшить аминокислотный профиль хлеба

Также в таком хлебе увеличено содержание растворимых волокон, фолата, витамина С, витамина Е и бета-каротина.

Сколько белка необходимо организму

Академия питания и диетологии рекомендует минимальное ежедневное потребление белка в 0,8 гр на килограмм веса тела человека в сутки. К примеру, для человека, который весит 75 кг минимальная норма белка будет 60 гр. Людям, стремящимся нарастить мышечную массу, беременным или кормящим женщинам, а также пожилым людям может потребоваться больше протеина.

Преимущества вегетарианской или веганской диеты

Диета, исключающая продукты животного происхождения требует планирования и исследований для обеспечения удовлетворения потребностей человека в питании. Для некоторых это является преимуществом, так как побуждает их задуматься о своей пище и понять питательную ценность продуктов, которые они едят. Для других это может оказаться проблематичным и привести к дефициту питательных веществ.

Академия питания и диетологии отмечает, что вегетарианская или веганская диета может снизить риск некоторых заболеваний, таких как определенные формы сердечно-сосудистых заболеваний и рака, и может способствовать снижению веса.

Проведенное в 2017 г. исследование, в котором приняли участие более 70 000 женщин, показало, что у тех, кто придерживается диеты с большим количеством полезных для здоровья растительных продуктов, снижается риск развития ишемической болезни сердца.

Еще одним плюсом является то, что поскольку многие обработанные продукты не являются веганскими, эта диета может исключить вредные продукты с высоким содержанием натрия.

Заключение

Переход на веганство или вегетарианство требует некоторого планирования. Тем не менее, при наличии в рационе правильной растительной пищи, обогащенной белком, люди, избегающие продуктов животного происхождения, могут придерживаться сбалансированного питания, поддерживающего здоровое тело и снижающего риск некоторых заболеваний.

На сайте «Идеальный рецепт» вы найдете большое разнообразие рецептов блюд вегетарианской и веганской кухни:

Веганские блюда: https://idealrecept.com/feature/vegan/

Вегетарианские блюда: https://idealrecept.com//овощи/

Источник

Продукты, содержащие растительные белки

Сегодня мы поговорим о том, что является источником растительного протеина, чем объясняется его преимущество. Но, наши специалисты рекомендуют не использовать монодиету, основанную только на белках, а придерживаться правильного питания. Сбалансированный рацион должен соответствовать всем нормам БЖУ. Здесь есть информация об эффективной программе похудения, включающей сбалансированное питание — https://doctorbormental.ru/metodika/.

Что представляет собой белок

Одним из трех нутриентов, важных для полноценной жизнедеятельности организма, является белок. Большинство тканей содержит его в большом количестве, особенно, мышечная. Это высокомолекулярное соединение состоит из 22 аминокислот. На них он распадается в кишечном тракте под воздействием ферментов. Аминокислоты делятся на три большие группы:

• Заменимые — их организм синтезирует самостоятельно.
• Незаменимые — самостоятельный синтез невозможен. Поэтому важно, чтобы меню состояло из тех продуктов, которые их содержат.
• Условно заменимые — их источником также является пища. Но необходимы организму они в определенных случаях, например, при стрессе или болезни.

Важно питаться правильно, сбалансировано, чтобы аминокислоты могли оказывать комплексное воздействие с целью создания прочной структуры организма.

Для расщепления протеина организм затрачивает немалое количество времени и энергии.Ежедневно клеткам организма для обновления, а также восстановления, необходимо получать суточную норму белка. А она составляет 1,5 г на килограмм массы тела. При белковом дефиците организм начинает использовать запасы протеина, хранящегося в мышечной ткани. Постепенно развивается дистрофия: теряются мышцы, кожа становится дряблой, слабой. Подобную потерю веса можно назвать не только бесполезной, но и губительной для здоровья.

Почему так важен белок

Почему он важен? Потому что, как уже сказалось выше, при расщеплении белок распадается на аминокислоты, основные действия которых заключаются в следующем:

• формировании мышечной ткани;
• сопровождении окислительно-восстановительных клеточных процессов;
• поддержании здорового вида волос, ногтей, кожи.

Особенно необходим белок детям в период активного роста. Спортсмены или просто те, кто мечтает улучшить фигуру, также нуждаются в достаточном поступлении белка.

Виды белков

Принято разделять белки по аминокислотному составу, по степени их усвояемости, происхождению. О третьей классификации поговорим более подробно. Делятся они на растительные и животные протеины.

Животный белок считается полноценным, потому что содержит все незаменимые аминокислоты, что отличает его от растительного. Но при сочетании разных продуктов — источников растительного протеина, вполне можно «собрать в кучу» все необходимые компоненты.

Растительный белок богат на содержание минералов и витаминов, но калорий он содержит существенно меньше, чем в противоположном органическом соединении. Высокой жирностью обладают только орехи, семечки.

В больших количествах растительные продукты содержат клетчатку, которая оказывает очищающее действие на кишечный тракт. Поэтому растительный белок усваивается организмом всего на 70%, ведь пища просто долго не задерживается в кишечнике. Придется съесть гораздо больше таких продуктов, чтобы восполнить суточную норму белка.

Питание подобной пищей неплохо подходит для худеющих или больных сахарным диабетом. Причиной тому имеет низкий гликемический индекс и малое содержание калорий. Их применение рекомендуется людям, страдающим повышенным давлением и заболеваниями сердечно-сосудистой системы, так как не повышают уровень холестерина в крови.

Белок растительного происхождения: польза и плюсы

От белков зависит качество жизни человека. Благодаря ему в организме осуществляются важные процессы, без отлаженной работы которых невозможна полноценная жизнедеятельность.

Полезные свойства:

• улучшение деятельности желудочно-кишечного тракта;
• помощь при синтезе полезного холестерина;
• укрепление иммунной системы;
• нормализация микрофлоры кишечного тракта;
• помощь при коррекции веса;
• профилактика заболеваний мочеполовой системы;
• улучшение обменных процессов.

При регулярном употреблении достаточного количества протеина, возможно избежать:

• атеросклероза;
• накопления лишнего веса;
• инфекций;
• сахарного диабета;
• онкологических заболеваний.

Преимущества растительного белка:

• не вызывает аллергию;
• при расщеплении не происходит накопление токсинов;
• находится в продуктах, содержащих большое количество клетчатки;
• оказывает благоприятное воздействие на внешний вид кожи, волос, ногтей;
• предотвращает раннее старение;
• при термической обработке способен сохранять полезные свойства

Как правильно распределить белковую пищу в течение дня

Распределение пищи в течение дня должно быть удобным для человека, но нельзя забывать, что правильная организация этого процесса — основа здорового питания. Съесть суточную норму белка за один прием пищи — это значит оказать колоссальную нагрузку на пищеварительную систему.

Рекомендуется разделить норму следующим образом:

• завтрак — 20%;
• перекус — 5%;
• обед — 45%;
• перекус — 5%;
• ужин — 20%;
• перекус — 5%;

Порция съедаемой пищи не должна превышать 350 г, при этом важно придерживаться дробного питания.

Суточная норма белка

Общепринятое значение суточной нормы для взрослого человека составляет 1,5 г на килограмм массы тела. Но, этот показатель может изменяться в зависимости от определенных моментов. Занимаетесь ли вы спортом, хотите похудеть и увеличить мышечный запас? Да? Тогда вам следует употреблять около 2 г белка на килограмм веса в день. Не уделяете время физическим нагрузкам, а просто придерживаетесь правильного питания и изредка активно проводите свободное время? В таком случае, ваша норма примерно 1 г белка на килограмм массы тела.

Тенденция современности такова, что большая часть населения недополучает необходимое количество протеина. Питание большинства людей сводится к злоупотреблению жирами и углеводами. А это грозит ухудшением здоровья и ожирением.

Мы подготовили для вас список продуктов с богатым содержанием растительного протеина. Для удобства при составлении меню, вы можете записывать данные в виде таблицы.

Богатые белком яйца и молочные продукты

Вашему вниманию представлен список продукции с высоким содержанием белка:

• Швейцарский сыр. Содержит 36 г белка на 100 г продукта. Полезен для органов зрения, костной и иммунной системы. В составе малое количество калия, что важно людям, страдающим болезнями почек.
• Творог. 100 г продукта содержит 28 г белка. Это доступный, распространенный продукт. Является источником кальция, что полезно для костной системы. Получается вкусный завтрак или перекус при сочетании с любимыми фруктами или ягодами.
• Яичный белок — 26 г протеина. В яйцах мало холестерина и жиров. Это источник незаменимых аминокислот.
• Тофу — альтернатива мясопродуктам. Содержит железо, магний, влияет на снижение уровня холестерина.
• Соевое молоко — 8 г протеина. Можно добавлять в утреннюю кашу.

Высокобелковое мясо

Мясо как источник протеина:

• Говяжий фарш. 49 г протеина на 100 г продукта. Следует отметить высокое содержание аминокислот. Для похудения важно использовать нежирные сорта мяса.
• Грудка индейки — 27 г белка на 100 г продукта. Филе индейки содержит меньше калорий и жира относительно других сортов мяса. Для приготовления еды используйте свежее мясо, не подвергающееся химической обработке.
• Куриное филе содержит 16 г белка. Это один из самых распространенных сортов мяса при составлении меню для похудения.

Морепродукты — пища, богатая белком

Морепродукты:

• Палтус — 43 г протеина. В состав входят омега-3 жирные кислоты, снижающие риск развития заболеваний сердца и сосудов. Под их воздействием уменьшается концентрация холестерина. А количество насыщенных жиров крайне мало.
• Сардины — 37 г протеина. Также продукт богат омега-3 кислотами. Помимо этого, здесь находится селен, предотвращающий окислительные процессы и рибофлавин, оказывающий благоприятное воздействие на работу нервной системы.
• Анчоус — 17 г протеина. Это еще и кладезь кальция, полезного для формирования костной системы. Этот элемент благотворно сказывается на повышении тонуса стенок кровеносных сосудов, а входящий в состав продукта магний, способствует их расслаблению. Отдавайте предпочтение свежим анчоусам, ведь консервы содержат вредный для организма натрий.
• Осьминог — 13 г протеина. Морепродукт, содержащий малое количество калорий. Существенный недостаток — избыточное содержание холестерина. Полезные вещества тоже входят в состав продукта: железо и селен. Железо участвует в распределении кислорода по организму, а селен выступает в роли антиоксиданта.

Высокобелковые семена и орехи

Орехи и семена:

• Фисташки — 25 г белка. Содержат клетчатку, благотворно влияющую на работу кишечного тракта. Растительные волокна наполняют желудок, поэтому человек длительное время не испытывает чувство голода.
• Семя квиноа — 24 г протеина. Используются худеющими как перекус. Семена отваривают подсоленной водой.
• Миндаль содержит 20 г протеина в 100 г продукта. Способствует уменьшению концентрации холестерина в крови и предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний.
• Грецкие орехи — 18 г протеина. Периодическое употребление их в пищу оказывает влияние на снижение риска развития болезней почек. Используются в качестве перекуса и для приготовления салатов.

Высокопротеиновые зерна и бобовые

Среди бобовых и зерновых:

• Чечевица — 50 г протеина. Отмечается высокое содержание клетчатки, кальция и фолиевой кислоты. Ее полезно употреблять будущим мамам в период беременности. Используется для приготовления супов.
• Красная фасоль содержит 41 г протеина. Богатое содержание витамина В1 способствует улучшению памяти.
• Зеленый горошек — всего 7 г белка. Невероятное изобилие полезных в?