Какие продукты обладают гликемическим индексом

Содержание статьи

Гликемический индекс продуктов — таблица на каждый день при выборе продуктов

Содержание:

Как рассчитывают гликемический индекс
Продукты с низким гликемическим индексом
Продукты с высоким ГИ
Продукты для похудения

Гликемический индекс (сокращенно ГИ) — величина, которая отражает влияние углеводов в продуктах питания на уровень глюкозы в крови. При заболеваниях поджелудочной железы, включая панкреатит, сахарный диабет и другие, гликемический индекс продуктов должен быть низким, так как в этом случае не происходит усиления активности органа. Это может отразиться на самочувствии людей с дисфункцией поджелудочной железы: появятся боли, проблемы с пищеварением, повысится сахар в крови. Кроме того, продукты с низким гликемическим индексом полезны для профилактики возникновения хронических заболеваний и поддержания нормального или снижения избыточного веса.

Как рассчитывают гликемический индекс

Самостоятельно рассчитать гликемический индекс довольно сложно, поэтому специалистами была составлена таблица гликемического индекса для всех продуктов, которыми питается человек.

Рис. 1

Эталоном изменений уровня сахара в крови стала глюкоза, ее ГИ составляет 100. ГИ других продуктов питания рассчитывается составлением соотношения показателей уровня сахара в крови после приема отдельных продуктов и после приема такой же порции глюкозы.

Рис. 2

Разделение продуктов питания по гликемическому индексу выделяет три группы:

продукты с низким ГИ до 45 пунктов;
продукты со средним ИГ от 46 до 59 пунктов;
продукты питания с высоким ГИ имеют показатели свыше 60 пунктов.

Стоит помнить, что гликемический индекс не является показателем пищевой и энергетической ценности продуктов. Например, диетическая овсянка имеет достаточно высокий ГИ, как и ананасовый сок без добавления сахара. Это стоит учитывать при составлении рациона для похудения или профилактики заболеваний поджелудочной железы.

Продукты с низким гликемическим индексом

Самый простой способ выбрать продукты с низким гликемическим индексом — таблица, в которой указаны все фрукты, овощи, ягоды и крупы. Рыба, яйца и мясо не содержат углеводов, обладают нулевым индексом и потому не указываются в таких таблицах. Их рекомендуется включать в диетический рацион, но с одной оговоркой: в них не должно быть много жира, так как он также усиливает активность поджелудочной железы. Сочетая овощи и фрукты с низким гликемическим индексом с белковыми продуктами, можно получить необходимые питательные вещества, не повышая общую калорийность рациона и показатель ГИ.

Рис. 3

Таблица 1: Злаки, макаронные изделия с низким гликемическим индексом.

Название продукта	Гликемический индекс
Коричневый рис	45
Цельнозерновой тостовый хлеб (подсушенный)	45
Цельнозерновые хлопья на завтрак (без подсластителей, меда и добавления фруктов)	43
Гречневая крупа	40
Макароны готовые (аль денте) без соуса или масла	40
Черный рис (дикий)	35
Зерна нута приготовленные	35
Бобы приготовленные	35
Китайская лапша без добавления соуса, приправ	35
Зерна кунжута	35
Зерно фасоли	34
Створки и стручки фасоли	30
Чечевица, в том числе желтая	30
Чечевица зеленая	25
Фасоль золотистая	25
Отруби любые	15
Соя	15
Соевая мука	25

У продуктов, изготовленных из злаков и муки наиболее высокие показатели ГИ в таблице, однако это не означает, что их употребление необходимо сократить. В них содержится клетчатка, необходимая для нормального функционирования ЖКТ, поэтому отказываться от них в пользу продуктов с меньшим ГИ стоит только при обострении заболеваний поджелудочной железы, желудка и кишечника.

Выпечка из белой муки и сдоба не содержат клетчатку, поэтому их гликемический индекс намного превышает низкие и даже средние показатели. Включение в рацион таких продуктов возможно только в сочетании со специальными добавками, способными снижать гликемический индекс продуктов: клетчаткой, ржаными или пшеничными отрубями. Заменить их можно более современными и удобными в использовании источниками пищевых волокон, например, добавкой в виде растворимого порошка SmartFiber.

Таблица 2: Овощи и зелень с низким гликемическим индексом

Название продукта	Гликемический индекс
Зеленый горошек законсервированный	45
Зеленый горошек свежий	35
Свежая морковь	30
Сок из моркови без добавления сахара	40
Томат свежий	30
Томат сушеный	34
Томатный сок	33
Свекла свежая не отварная	30
Чеснок свежий	30
Артишок	20
Баклажан	20
Капуста кочанная, цветная, брюссельская и брокколи	15
Сельдерей (черешки, зелень)	15
Перец чили	15
Огурец свежий	15
Лук репчатый и лук порей	15
Кабачок	15
Грибы	15
Спаржа	15
Шпинат	15
Оливки	15
Салат листовой	9
Зелень петрушки, укропа, кинзы, базилика, орегано	5

Несмотря на низкий ГИ, некоторые овощи, зелень и специи стоит не слишком часто использовать при составлении меню, особенно если есть проблемы с пищеварением. Картофель не входит в число овощей с низким и даже средним ГИ. У этого популярного овоща показатели высокие: у отварного в мундире он составляет 65 единиц, у печеного 70 единиц, а показатели жареного картофеля и пюре составляют 95 и 90 единиц соответственно.

Таблица 3: Фрукты, ягоды, соки, коренья и заготовки из них с низким гликемическим индексом

Название продукта	Гликемический индекс
Клюква без тепловой обработки	47
Грейпфрут	30
Сок из грейпфрута без сахара	45
Апельсин	35
Апельсиновый фреш	45
Виноград	45
Курага	40
Яблоко свежее	35
Свежая слива	35
Сушеная слива (чернослив)	40
Нектарин и персик	34
Гранат	34
Черешня свежая с косточкой	32
Черешня свежая без косточки	25
Абрикос	30
Мандарин	30
Маракуйя	30
Садовые ягоды — вишня, малина, красная смородина, крыжовник, земляника и клубника	25
Ежевика	20
Груша свежая	30
Черника, голубика, брусника	30
Ревень	15
Авокадо	10
Джем из ягод без сахара	30
Компот из плодов и ягод без сахара	34
Имбирь	15

В среднем гликемический индекс фруктов несколько выше, чем у овощей и зелени. Это объясняется тем, что что плоды, ягоды и фрукты с низким гликемическим индексом все же содержат углеводы. Показатель ГИ может изменяться в зависимости от способа обработки продукта. Например, индекс черешни свежей с косточкой составляет 32, в то время как у черешни без косточки он на 7 пунктов ниже. Если есть желание снизить показатели индекса до минимума, для приготовления компотов и других блюд, где используется свежая черешня, лучше предварительно удалять из нее косточку.

С выбором фруктов и ягод для диеты ориентирование только на ГИ не совсем верно. Например, имбирь, у которого наименьшие показатели ГИ, строго противопоказан при заболеваниях поджелудочной железы (панкреатите в стадии обострения, сахарном диабете), так как он активирует выделение панкреатического секрета. Поэтому при необходимости соблюдать диету с низким ГИ на фоне заболеваний железы его использовать не стоит. То же самое относится к цитрусовым и некоторым ягодам с мелкими косточками, соусам (дижонской горчице, соевого соуса, соуса песто) — они могут раздражать пищеварительный тракт, усиливать боли, вздутие и другие неприятные симптомы.

Практически все молочные продукты, включая коровье, соевое и миндальное молоко, натуральный и соевый йогурт, обезжиренный творог и тофу, обладают низким ГИ, поэтому их можно без опасений включать в рацион.

Продукты с высоким ГИ

Продукты, которые при расщеплении быстрее других превращаются в глюкозу, способны нанести существенный урон здоровью. При регулярном и избыточном употреблении они способствуют накоплению лишнего веса и истощают поджелудочную железу. При ближайшем рассмотрении продукты с высоким гликемическим индексом, список которых будет далее, содержат много крахмалов и сахаров. Чаще всего это выпечка, злаки, крупы, а также некоторые овощи и фрукты, которые относятся к категории диетических и в целом полезных для здоровья.

Какие продукты имеют самый высокий ГИ:

«живое» пиво;
коричневый и белый сахар;
модифицированный крахмал;
выпечка из белой муки: тостовый белый хлеб, сдоба, безглютеновый хлеб, пончики, булочки для гамбургеров, вафли (даже несладкие), багет, круассаны, крекеры;
картофель, в том числе печеный, жареный, пюре, в виде запеканки или чипсов;
рис белый клейкий (для роллов), каша из риса на молоке, ризотто и пловы, рисовая лапша, рисовый пудинг;
кукурузные хлопья и попкорн (даже без добавления сахара и меда);
крупы и злаки — пшено, геркулес (в том числе в виде мюсли), перловка, кускус, манная крупа;
морковь вареная или тушеная;
молочный шоколад, разнообразные батончики;
газированные напитки;
овощи я ягоды — брюква, тыква, арбуз, консервированные абрикосы;
макаронные изделия из пшеницы мягких сортов.

Несмотря на то, что эти продукты имеют наиболее высокий ГИ, их не обязательно полностью исключать из рациона. Действительно вредными они будут только для больных сахарным диабетом. Тем, кто страдает от панкреатита, заболеваний желчного пузыря, желудка и кишечника, будут полезны блюда из риса, тыквы, манной крупы.

Продукты для похудения

Тем, кто желает снизить вес с помощью продуктов в низким содержанием ГИ, потребуется отдельная таблица для похудения. В ней содержатся богатые пищевыми волокнами, основными питательными веществами, микроэлементами и витаминами продукты растительного происхождения.

Рис. 4

Таблица 4: Продукты с низким гликемическим индексом для похудения

ГИ	Группа продуктов	Названия продуктов
5	Зеленные культуры, специи	Петрушка, укроп, ванилин, корица, орегано
5	Морепродукты	Креветки, мидии
5	Молочные продукты	Сыры твердых сортов несоленые
9	Зелень	Листовой салат разных сортов
9	Семена	Подсолнух
10	Плоды, овощи и фрукты	Зеленый перец, авокадо
15	Овощи, зелень	Все виды капусты, перец чили, спаржа, огурцы и кабачки, все виды лука, соя и продукты из нее, шпинат, отруби, маслины и оливки, имбирь, грибы
15	Орехи	Кешью, арахис, миндаль, грецкие
15	Молочные продукты	Кефир
15	Фрукты, ягоды	Черная смородина
20	Овощи, водоросли	Морская капуста, баклажан, артишок
25	Ягоды	Малина, вишня, черешня без косточки, красная смородина, клубника и земляника, крыжовник
25	Крупы	Дробленый желтый горох
30	Бобовые	Чечевица, фасоль
30	Фрукты, ягоды	Черника, голубика, маракуйя, мандарин, бананы (зеленые), абрикос, грейпфрут
30	Овощи	Свекла, чеснок, томат
35	Крупы, злаки, макаронные изделия	Темные сорта риса (бурый, черный), нут, вермишель, китайская лапша
35	Фрукты, ягоды, орехи	Яблоки, слива, айва, кунжут
40	Крупы, злаки	Гречка, цельнозерновой хлеб, рис басмати
40	Овощи	Зеленый горошек, морковь свежая, икра из баклажан
40	Фрукты	Грейпфрут, кокос, сухофрукты (чернослив и курага)

Для эффективного похудения желательно сочетать указанные в таблице продукты с мясом, птицей и рыбой диетических разновидностей. Уменьшить аппетит и калорийность рациона помогут пищевые волокна (можно использовать как обычные отруби, так и добавку SmartFiber). Перед тем, как сесть на диету с низким гликемическим индексом, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом, гастроэнтерологом или диетологом. Они помогут подобрать продукты и составить рацион с учетом особенностей организма, наличия хронических заболеваний.

Источник

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) продукта определяется скоростью его расщепления до образования глюкозы в организме. Продукты с низким ГИ расщепляются медленнее. Они постепенно высвобождают глюкозу, так как содержат сложные углеводы. Показатель ГИ используется диетологами для разработки системы правильного питания. Она основана на замене простых «быстрых» углеводов «медленными» и на применении пищи с низкой калорийностью. Такое питание способствует более длительному сохранению чувства сытости, при этом организм получает меньше калорий, чем расходует, в результате человек худеет. Понятие ГИ тесно связано с понятием инсулинового индекса (ИИ).

Что такое инсулиновый индекс продуктов

Инсулиновый индекс — это показатель того, с какой скоростью и в каком объёме организм вырабатывает инсулин при употреблении того или иного продукта. Показатели выработки инсулина называют инсулиновым откликом или волной.

Процесс переработки углеводов осуществляется следующим образом:

углеводы, содержащиеся в пище, усваиваются кишечником;
далее они распадаются на сахариды, после чего поступают в кровь, повышая уровень сахара;
сахар поглощается инсулином, вырабатываемым поджелудочной железой;
инсулин переносит сахар в клетки тканей органов;
поступившие в клетки ткани сахариды преобразуются в энергию;
излишки сахаридов откладываются в печени как гликогены;
запасы углеводов исчерпываются, и инсулин начинает поглощать гликогены;
когда весь гликоген расходуется, организм подаёт сигнал о необходимости пополнения запасов чувством голода.

При наличии большого количества жировых клеток процесс переноса инсулином сахаридов в органы затрудняется. В результате сахар задерживается в крови, что может привести к сахарному диабету.

Методы вычисления

Значение ИИ продуктов вычисляется путём тестирования. Сначала подопытные съедают определённый продукт, а потом через каждые 15 минут на протяжении 2 часов у них берут для анализа кровь. При сравнении значений инсулина и глюкозы в разных заборах крови устанавливается ИИ продукта.

Первая таблица инсулинового индекса была создана в университете Сиднея. Она включала 38 основных продуктов питания. В качестве ориентира изначально был взят показатель, зафиксированный после употребления куска белого хлеба, содержащего 240 килокалорий. В последующие годы ИИ был установлен для многих других продуктов. Сейчас при желании можно найти и скачать таблицу с нужным продуктом или, например, с полным перечнем исследованных позиций, расположенных по алфавиту.

Как показали результаты, значение инсулинемического и гликемического индекса у овощей и фруктов совпадает. Апельсины, бананы, ягоды, злаки показали результат среднего значения. Шоколад, карамель, отварной картофель, бобовые — имеют высокое значение инсулинового индекса. Показатель ИИ йогурта (115) оказался больше показателя белого риса (75). Индекс мяса и рыбы различается в зависимости от вида и варианта термической обработки.

Продукты с высоким показателем

Ниже приведён список продуктов с особо высоким ИИ. Некоторые из них явно неполезны, от них желательно отказаться. Но есть в списке и такие продукты, которые обязательно должны входить в рацион. Их нельзя исключать, но учитывать их показатели при составлении меню нужно обязательно.

Продукты	Инсулиновый индекс
Карамельные конфеты	160
Батончик из шоколада со сгущёнкой и орехами	122
Отварной картофель	121
Тушёные бобы, фасоль	120
Йогурт магазинный	115
Финики	110
Пиво тёмное	108
Белый хлеб	100
Йогурт натуральный, кефир и другие кисломолочные продукты	98
Хлеб чёрный	96
Печенье из пшеничной муки	92
Молоко вне зависимости от процента жирности	90
Мороженое из магазина	89
Французский крекер	87
Кексы, свежий виноград, торт, пирожное из магазина	82
Бананы	81
Рис белый	79
Пончики с джемовой начинкой, картофель фри	74
Рис коричневый	62
Чипсы	61
Апельсины	60
Яблоки, рыба	59
Хлеб цельнозерновой	56

гликемический индекс

Продукты с низким показателем

Пища с низким инсулиновым откликом идеальна для людей, придерживающихся диеты. Её можно с меньшей осторожностью вводить в диетическое меню. Ниже приведена таблица с некоторыми продуктами, имеющими низкий ИИ.

Продукты	Инсулиновый индекс
Попкорн	54
Говядина, вне зависимости от способа приготовления	51
Лактоза, растворённая в воде	50
Мюсли с добавлением сухофруктов	46
Творог, сыр — независимо от показателя жирности	45
Свежая овсянка, варёные макароны из ТСП	40
Варёные куриные яица	31
Сырая зелёная чечевица и перловка, грейпфрут, чёрный шоколад, свежая вишня	22
Сырой арахис и соевые бобы, свежие абрикосы	20
Капуста, чеснок, болгарский перец, брокколи, баклажаны, зелень, грибы, лук, помидоры — всё свежее	10
Семечки	8

Принцип использования показателей

Если человек инсулинозависимый (присутствует гипогликемический синдром), то данные показатели помогут индивидуально рассчитать дозировку для инъекций инсулина. Остальным людям эти данные позволяют избежать скачков инсулина, приводящих к обострению чувства голода, а также к блокированию выработки липазы, необходимой для естественного процесса сжигания подкожного жира.

Диета с учётом ИИ

Благодаря исследованиям, связанным с процессами образования инсулина в организме, стало возможным разрабатывать максимально эффективные, безопасные для здоровья диеты. Диетологи на основании данных о ИИ вывели несколько важных правил, которые необходимо учитывать всем, кто придерживается здорового питания:

чувство голода усиливается при перекусе молочными и кисломолочными продуктами;
нельзя сочетать продукты с большим разрывом в показателях ИИ (например — варёный картофель не стоит запивать йогуртом, а пиво лучше не закусывать жирной едой);
продукты, у которых высокие и гликемический, и инсулиновый индекс, необходимо употреблять как можно реже;
фрукты с высоким и низким индексом следует чередовать;
в первой половине дня лучше есть пищу с высоким ИИ, а вечером надо питаться преимущественно овощами, рыбой, другими продуктами с низкими показателями обоих индексов.

Что такое гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс измеряет уровень глюкозы, который возникает в организме при употреблении продукта. Это показатель может отличаться от значения инсулинового отклика. Всё дело в том, что инсулин не только регулирует уровень сахара, а ещё участвует в процессе синтеза аминокислот. Поэтому он повышается при потреблении любой пищи. Глюкоза же повышается только тогда, когда в организм попадает пища с высоким содержанием сахара.

ГИ блюд зависит от нескольких факторов:

вид содержащихся углеводов;
вариант термической обработки;
процент содержания жиров, белков и клетчатки;
условия хранения.

Методы вычисления

Чтобы вычислить ГИ продукта, проводят исследование с участием нескольких добровольцев. Они выпивают 50 грамм глюкозы в порошке, после чего у них на протяжении 2 или 3 часов каждые 15 минут берут кровь для анализа на сахар. Данные фиксируются, и после полного восстановления эксперимент повторяют, но уже вместо глюкозы обследуемый употребляет определённый продукт. Порция продукта рассчитывается таким образом, чтобы в неё входило 50 грамм углеводов.

Вычисление ГИ нужно не только для определения показателей продуктов. Кровь на сахар необходимо сдавать диабетикам и людям, находящимся в зоне риска развития диабета. Сегодня существует возможность определять гликемический профиль в домашних условиях при помощи глюкометра. Такие тесты особенно нужны при беременности и в преддиабетическом состоянии.

гликемический индекс

Гликемический индекс продуктов

Таблица продуктов c повышенным гликемическим индексом:

Продукты	Гликемический индекс
Пиво	110
Гамбургер, финики	103
Жареные гренки, брюква, бублики, крахмал, глюкоза, белый хлеб	100
Запеканка из картофеля, печёный или жареный картофель, пастернак, сдобная булка	95
Белый рис, консервированные абрикосы, персики, пирожки, рисовая лапша, мёд, хотдог	90
Хлопья из кукурузы, варёная либо тушёная морковь, рисовый молочный пудинг, попкорн, корень сельдерея	85
Пюре из картофеля, крекер, карамель, мюсли с изюмом, леденец, пончик, сгущёнка	80
Арбуз, тыква, лазанья, вафли несладкие, багет французский, икра из кабачков, молочная рисовая каша	75
Пшено, перловка, манка, молочный шоколад, сладкая газ. вода, сахар коричневый и белый, батончики типа «Марс», круассан, чипсы, кус-кус, халва, макароны из МСП, сырники, варенье, сок в упаковке	70

Таблица продуктов питания со средним и низким показателями гликемического индекса:

Продукты	Гликемический индекс
Мука пшеничная	69
Овсянка быстрого приготовления, ананас	66
Сок из апельсина, свёкла тушёная или варёная, джем, хлеб чёрный дрожжевой, картофель в мундире, мюсли с сахаром, батат, консервы овощи, фрукты, цельнозерновой и ржаной хлеб, зефир, с сыром макароны, фруктовые вафли, пастила	65
Блины, пельмени, чёрный чай с сахаром, кофе, вареники, рис длиннозерновой, какао, сметана, дыня, овсяная каша, майонез, мороженое, лазанья, пицца, оладьи, бананы	60
Плавленый сыр, песочное печенье, фета, маргарин, горчица, суши, виноградный сок, спагетти, кетчуп, кукуруза консервированная	55
Яйцо, омлет, желток, натуральный кофе без сахара, котлеты из рыбы, жареная говяжья печень, свиной шницель, сладкий йогурт, коричневый рис, котлеты, апельсин, манго, киви, без сахара сок из ананаса, яблока и клюквы, хурма	50
Сухое шампанское, вина	44
Крабовые палочки, икра из баклажана, курага, говядина, сок из моркови, чернослив, фреш из апельсина, макароны из ТСП, рис басмати, гречка, сок из грейпфрута, кокос, зелёный консервированный горошек, цельнозерновой хлеб	40
Варёная колбаса, мороженое на фруктозе, кунжут, соевый соус, слива, 0% натуральный йогурт, айва, яблоки, вермишель, нут, китайская лапша, зелёный свежий горошек, рис дикий	35
Сок из томатов, персик, нектарин, компот без сахара, гранат, фасоль	34
Курица, мандарин, молоко, голубика, брусника, груша, томат, свёкла, фасоль зелёная, чечевица, соевое молоко, бананы зелёные, маракуйя, горький шоколад, черника, джем без сахара, нежирный творог, груша, чеснок, грейпфрут, абрикос	30
Жёлтый дроблёный горох, соевая мука, семечки тыквы, клубника, малина, кефир жирный, крыжовник, земляника, красная смородина, вишня	25
Морская капуста, соевый йогурт, артишок, лимон, баклажан	20
Маслины, оливки, кефир, маринованные-свежие-солёные огурцы, чёрная смородина, отруби, соя, арахис, шпинат, лук-порей, сыр тофу, грибы, лук-репка, кабачок, спаржа, перец чили, имбирь, орехи кешью, брокколи, сельдерей, миндаль, брюссельская, цветная и белокочанная капуста, фундук	15
Зелёный перец, авокадо	10
Семечки подсолнуха, салат листовой	9
Сыр твёрдых сортов, орегано, ванилин, креветки, петрушка, укропа зелень	5

Люди, занятые тяжёлым физическим трудом, а также профессиональные спортсмены больше употребляют пищу с высоким ГИ. Иначе они не смогут восполнять затраты энергии. Для здоровых людей с нормальным весом и невысокими затратами энергии в повседневной жизни рекомендуется чередовать продукты, отдавая предпочтение пище со средним и низким значением ГИ.

Для тех, кто имеет лишний вес и желает от него избавиться, а также для людей с малоподвижным образом жизни — рекомендуются продукты с ГИ ниже 49. Эти же продукты должны стать основой в рационе человека, страдающего нарушением процессов метаболизма или сахарным диабетом.

Меню с учётом ГИ

При составлении рациона с учётом ГИ продуктов принимаются во внимание различные факторы, влияющие на этот показатель.

Например:

У недозрелого банана ГИ равен 40, а в процессе созревания показатель достигает 65 единиц.
Показатель яблок тоже возрастает в процессе созревания, но интенсивность процесса ниже, чем у банана.
Ржаная мука, мука крупного помола, цельнозерновой хлеб — содержат меньше крахмальных частиц, а это ведёт к увеличению гликемического индекса.
При разогреве термически обработанной и охлаждённой еды гликемический индекс уменьшается.
Крахмал при нагревании имеет свойство желатинизироваться. Например, он содержится в моркови, которая в обычном сыром виде имеет значение ГИ 20. Но если её положить в бутерброд и разогреть, показатель поднимется до 50. Поэтому многие блюда из фаст-фудов, которые состоят из несбалансированного набора компонентов и перед подачей разогреваются, способствуют повышению уровня глюкозы.
Спагетти и лапша, если они приготовлены методом экструзии (прессования), имеют ГИ 40. Аналогичные продукты, приготовленные классическим способом даже из муки ТСП, имеют ГИ 70.
Филе птицы (грудка) отличается практически нулевым показателем ГИ.

Мнение специалиста

По мнению коллег, ориентирующихся на показатели ИИ и ГИ, первым шагом к похудению должна стать корректировка рациона. При правильном сбалансированном питании человек больше потребляет продуктов именно с низкими индексами. Полезную, но содержащую много углеводов и сахара пищу следует употреблять утром. Днём желательно есть блюда со средним и низким показателями ИИ/ГИ. Для вечерних перекусов и ужина подбираются продукты с минимальными индексами. Придерживаясь грамотно составленной «карты питания», человек избавляется от лишнего веса легко и быстро, не испытывая дискомфорта и не нанося вред своему здоровью.

Источник