Какие продукты нужно употреблять чтобы у тебя был витамин д

В каких продуктах содержится витамин D и как восполнить его дефицит

Материал проверила и прокомментировала Екатерина Ерохина, руководитель Центра диагностики и лечения сахарного диабета, врач-эндокринолог, кандидат медицинских наук, сотрудник Клинико-диагностического центра «Медси» на Белорусской.

Продукты, богатые витамином D:

• Лосось
• Сардины и другая жирная рыба
• Сельдь
• Консервированный тунец
• Масло печени трески
• Яичные желтки
• Грибы
• Коровье молоко
• Соевое молоко
• Апельсиновый сок
• Витамин D и кальций

Лосось

По данным Министерства сельского хозяйства США, порция жирной рыбы весом около 100 г содержит 526 МЕ (международных единиц) витамина D. Это 66% дневной нормы [1]. Многое зависит от того, где лосось был выращен. Рыба, выловленная в дикой природе, содержит до 988 МЕ витамина D на порцию, а некоторые исследования утверждают, что эта цифра доходит до 1300 МЕ [2], [3]. Из лосося, выращенного в неволе, можно получить на 25% меньше питательных веществ, но в среднем одна порция обеспечивает 250 МЕ витамина, то есть 32% от дневной нормы [2].

Сардины и другая жирная рыба

Консервированные сардины — хороший источник «солнечного витамина». В одной стограммовой порции содержится 177 МЕ питательного вещества, что составляет 22% дневной нормы его потребления. Другие виды полезной жирной рыбы тоже стоит включить в рацион, если вы проводите много времени в помещении. Например, порция палтуса или скумбрии обеспечит порядка 360-390 МЕ витамина D [5], [6].

Сельдь

Селедку готовят не только в масле. Она может быть консервированной, копченой и маринованной. Одна свежая натуральная атлантическая сельдь — источник 216 МЕ витамина D на порцию, то есть 27% от рекомендованной нормы суточного потребления [4]. Если предпочитаете маринованную рыбу, то с ее помощью восполните около 14% необходимого количества витамина D — в одной порции его 112 МЕ. Учитывайте, что при таком способе приготовления в рыбе накапливается много соли, переизбыток которой может негативно отразиться на здоровье.

Консервированный тунец

Эту рыбу часто добавляют в супы и салаты. Консервы удобно хранить, из них можно легко приготовить обед без долгой термической обработки. К тому же в таком виде тунец значительно дешевле свежего. Консервы содержат 268 МЕ витамина D на 100 г, что составляет 34% суточной нормы. Кроме того, тунец из банки — отличный источник витамина К [9]. Но врачи утверждают, что продукт может содержать следы ртути и других токсинов, которые при накоплении в организме вызывают проблемы со здоровьем. Они обнаружены во многих видах рыб [10], поэтому не стоит есть консервированный тунец ежедневно.

Масло печени трески

Жир этой рыбы используют для профилактики дефицита витамина D у детей. Чайная ложка масла печени трески содержит 448 МЕ вещества, а это 56% от рекомендованной суточной нормы [7], [8]. Кроме того, в этом жире большое количество Омега-3 и витамина А — порядка 150% от дневной нормы в 5 мл. Учитывайте, что больших количествах этот витамин может быть токсичен, поэтому не стоит употреблять масло печени трески слишком часто.

Яичные желтки

Морепродукты — основной, но не единственный источник витамина D. Цельные яйца восполняют его дефицит не хуже, к тому же они очень питательны. Полезные вещества и минералы содержатся в основном в желтке: в одном — 5% дневной нормы «солнечного витамина» [11]. Количество витамина D зависит в основном от времени пребывания курицы на солнце и качества зерна, которым ее кормили. Птицы, выращенные на ферме, дают яйца, в которых в три-четыре раза больше питательных веществ [12].

Грибы

Витамин D вырабатывается в грибах под воздействием ультрафиолетового излучения [13]. Это один из растительных продуктов с большим содержанием витаминов без дополнительного искусственного обогащения. В грибах много D2, в то время как, например, в рыбе — D3. D2 помогает повысить уровень витамина в крови, но он менее эффективен по сравнению с D3 [14]. Некоторые сорта грибов содержат до 2300 МЕ в стограммовой порции, что почти в несколько раз больше суточной нормы. Но большинство видов продукта из магазина выращены в темноте, и полезных веществ в них гораздо меньше. Некоторые производители обрабатывают грибы ультрафиолетом, что обеспечивает порядка 130-450 МЕ витамина D2 на порцию [15].

Коровье молоко

Натуральных продуктов, в которых содержится большое количество витамина D, не так уж много. Но производители придумали, как восполнить его дефицит тем, кто не ест рыбу, грибы и яйца. Некоторые продукты дополнительно обогащают витаминами. Коровье молоко — источник многих питательных веществ, включая кальций, фосфор и рибофлавин [16]. Обогащенный продукт содержит 115-130 МЕ витамина D на чашку (230-250 мл) [17].

Соевое молоко

Поскольку витамин D содержится в основном в животных продуктах, вегетарианцы подвергаются высокому риску его дефицита [18]. По этой причине заменители животного молока тоже часто дополнительно обогащают питательными веществами. Витамин D добавляют в соевое, овсяное, гречневое и другие виды растительного молока. Информация о полезных добавках указана на упаковке; читайте состав перед покупкой.

Апельсиновый сок

Около 75% людей в мире страдают разной степенью непереносимости лактозы, а 2-3% — от аллергии на молоко [19]. Поэтому в магазинах можно найти и другие продукты, обогащенные питательными веществами, такими как кальций и витамин D [20]. Одна чашка (250 мл) апельсинового сока содержит около 100 МЕ, то есть 12% суточной нормы.

Витамин D и кальций

«Солнечный витамин» необходим для правильного усвоения кальция, который играет ключевую роль в укреплении костей и целостности скелета [21]. Достаточное количество обоих веществ снижает риск остеопороза [22]. Детям в возрасте от года до семи лет и взрослым требуется приблизительно 600 МЕ витамина D в день. Люди старше 70 лет должны получать не менее 800 МЕ (20 мкг) вещества в сутки [23]. Потребность в кальции также зависит от возраста: детям от года до восьми лет нужно около 2500 мг в день, от девяти до 18 лет — 3000 мг. Взрослым от 19 до 50 лет требуется 2500 мг в сутки, а после 50 — 2000 мг [24].

Добавляйте в рацион продукты с высоким содержанием кальция, такие как сыр, греческий йогурт, шпинат, салат кейл, соя. Некоторые продукты содержат и кальций, и витамин D, например лосось, сардины и обогащенный апельсиновый сок.

Комментарий эксперта

Екатерина Ерохина, руководитель Центра диагностики и лечения сахарного диабета, врач-эндокринолог, кандидат медицинских наук, сотрудник Клинико-диагностического центра «Медси» на Белорусской: «Витамин D — жирорастворимый витамин, который участвует в регуляции кальций-фосфорного обмена и поддержании иммунитета, противоопухолевой защиты и многих других функций организма. Витамин D синтезируется в коже под влиянием УФ-лучей, а также поступает с продуктами питания. Но для превращения в активную форму он проходит в организме еще два этапа активации: в печени и почках.

Для восполнения дефицита витамина D только продуктов питания недостаточно, так как содержание его в большинстве продуктов крайне мало. Лидер по содержанию витамина D — рыба: например, дикий лосось содержит 600-1000 МЕ в 100 г, сельдь — до 1676 МЕ, сардины — 300-600 МЕ, консервированный тунец — 236 МЕ. Другие продукты содержат витамин D в ничтожно малых количествах: сметана — 50 МЕ в 100 г, сливочное масло — 52 МЕ, яичный желток — 20 МЕ в штуке, говяжья печень — 45 МЕ в 100 г, молоко — всего 2 МЕ в 100 г продукта.

Взрослому человеку для профилактики дефицита витамина D рекомендуется получать не менее 600-800 МЕ в сутки, а при недостаточности — не менее 1500-2000 МЕ.

Ситуация может усугубляться нарушениями усвоения витамина D из пищевых продуктов при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, ожирении и сахарном диабете. Тогда для коррекции дефицита может потребоваться значительно большая доза нативного витамина D. Безусловно, получить высокие дозы витамина D только с пищевыми продуктами невозможно. Поэтому для восполнения дефицита рекомендуется нативный витамин D (колекальциферол), доза которого подбирается индивидуально врачом-эндокринологом».

Источник

Как принимать витамин D, в каких продуктах содержится и что делать, если его не хватает

Мы попросили врача-эндокринолога экспертной клиники доказательной медицины «Рассвет», кандидата медицинских наук Марину Свиридонову рассказать самое важное о витамине D: как он работает, для чего нужен, кому и как правильно его получать, а также чем может обернуться его избыток (да-да, такое тоже бывает).

Марина Свиридонова

— Витамин D — это жирорастворимое соединение, которое присутствует в довольно ограниченном количестве продуктов. Его много в морепродуктах и рыбьем жире и значительно меньше в молочных продуктах. Витамин D может самостоятельно синтезироваться в коже, однако для этого необходимо воздействие ультрафиолетового излучения.

При этом и поступающий из пищи, и образующийся в коже витамин D неактивен. Для того чтобы он активизировался и начал проявлять свои свойства, в печени и почках должны произойти определённые реакции. (Так что состояние этих органов для полноценной работы витамина D тоже немаловажно.)

Витамин D способствует всасыванию кальция в кишечнике и поддерживает необходимый уровень кальция и фосфора в крови (что позволяет обеспечить нужную плотность костной ткани). Он также задействован в процессе роста костей (нехватка витамина D в детском возрасте приводит к развитию рахита). Кроме того, исследования последних лет продемонстрировали участие этого витамина во множестве процессов в организме. Витамин играет значимую роль в предотвращении онкологических, аутоиммунных, инфекционных заболеваний, а также некоторых болезней нервной системы. Витамин D участвует в большинстве обменных процессов, способствует нормальной работе репродуктивной системы.

Появились данные о том, что на фоне дефицита витамина D увеличивается риск развития рака молочной железы, желудочно-кишечного тракта, предстательной железы, матки, яичников, мочевого пузыря и почек. Однако делать выводы пока рано — влияние витамина D на здоровье человека будут изучать ещё долго.

Фото: shutterstock.com

Результаты последних исследований показали, что в России огромное количество людей страдают как от нехватки витамина D, так и от его дефицита. В первую очередь это связано с климатическими условиями и нашим географическим положением. С ноября по март в нашей стране угол падения солнечных лучей таков, что витамин D в крови под их влиянием просто не вырабатывается. Да и в весенне-летний период у нас тоже не так много солнечных и тёплых дней. Таким образом, единственным источником витамина D остаются пищевые продукты, в которых его содержание тоже, увы, невелико.

Так что витамин D нужен всем: в профилактических дозах его действительно рекомендуют каждому. По эпидемиологическим данным, чуть ли не 90% пожилых женщин страдают от нехватки витамина D. При этом среди молодых людей такая проблема тоже широко распространена.

Чаще всего основанием для исследования уровня витамина D в организме являются уже установленные факторы риска: заболевания костной ткани, остеопороз, переломы, ожирение, хронические заболевания печени, почек, желудочно-кишечного тракта, беременность, тёмный оттенок кожи. Симптомы дефицита витамина D появляются не у всех, но внимание стоит обратить на боли в костях, слабость мышц и склонность к падениям. В лаборатории достаточно сказать, что вы хотите сдать анализ на уровень витамина D, и вам назначат подходящий.

Фото: shutterstock.com

В России в качестве лекарственных средств зарегистрированы только растворы витамина D. Наиболее распространены «Аквадетрим» и «Вигантол», водный и масляный растворы витамина D соответственно. Эти препараты принимают в каплях с добавлением небольшого количества жидкости. Витамин D в капсулах и таблетках, которые можно встретить в наших аптеках, это, как правило, биологически активные добавки. Существенной разницы в эффективности растворов и БА-добавок витамина D не замечено, поэтому каждый может подобрать наиболее удобный для себя вариант.

Как было сказано выше, достаточно добавить капли витамина D к небольшому количеству жидкости и выпить. Для детей можно добавлять витамин D в молочную смесь. Капсулы с витамином чаще рекомендуют принимать во время еды. Однако ничего страшного, если вы примете их в любое другое время — это лучше, чем никак.

Профилактическая доза витамина D — это в среднем около 800 МЕ (1-2 капли раствора в день). При беременности и в пожилом возрасте доза повышается до 1 000-1 500 МЕ (2-3 капли раствора в день).

Нужно учитывать массу тела — людям с избыточным весом и ожирением порой требуются более высокие дозы, чтобы поддерживать нормальный уровень витамина в крови (6 000-10 000 МЕ или 12-20 капель в день). К категории людей, которым может требоваться более высокая доза, относятся пациенты с нарушениями пищеварения, сахарным диабетом, многими другими хроническими заболеваниями.

В случае дефицита витамина D необходимая доза препарата существенно возрастает. Поэтому если при обследовании у вас была выявлена нехватка витамина, то выбрать и назначить дозу должен врач. На первые два месяца, как правило, рекомендуются «насыщающие» дозы витамина D, после чего измеряют его уровень в крови и в случае достижения нормальных значений переходят на профилактические дозировки.

Фото: shutterstock.com

Так как витамин D имеет непосредственное отношение к обмену кальция, то достаточное потребление этого микроэлемента необходимо для реализации его потенциала. Если по той или иной причине (это часто наблюдается в пожилом возрасте) потребление кальция или его всасывание страдают, то целесообразно принимать одновременно витамин D и кальций.

В последние годы нарастает внимание к омега-3 жирным кислотам. В силу того, что витамин D является жирорастворимым, он неплохо сочетается и с ними. Существуют и специальные комплексы, в которых содержатся и витамин D, и омега-3 жирные кислоты.

В первую очередь витамин D содержится в морепродуктах. Однако их стоимость и доступность ограничены — ежедневно включать в свой рацион морскую рыбу могут не все. Стоит отметить, что содержание витамина D в рыбе, выращенной в искусственных условиях, существенно ниже, чем в диких сортах. О количестве витамина D в других продуктах, в том числе молочных, говорить не приходится — его там мало.

Фото: shutterstock.com

К сожалению, с ростом популярности витамина D всё чаще приходится сталкиваться с гипервитаминозом D. Многие бросились решать проблему дефицита самостоятельно и порой принимают действительно высокие дозы.

Следует предостеречь пациентов: длительный приём высоких (отличных от профилактических) доз витамина D без контроля врача небезопасен. Избыток витамина D приводит к повышению уровня кальция в крови и отложению его солей во внутренних органах. Чаще всего страдают почки — может развиться мочекаменная болезнь. Поэтому при приёме высоких доз витамина D следует обращать особое внимание на помутнение мочи. Кроме того, гипервитаминоз D может проявляться нарушениями сна, снижением аппетита, рвотой, болями в суставах, нарушением функции почек и сердца.

Источник