Какие продукты нужно есть чтобы жить долго

Что нужно изменить в питании, чтобы прожить до 100 лет

У большинства долгожителей сильны семейные традиции общих обедов

Фото: EAST NEWS

В мире существуют так называемые «голубые» зоны долголетия, где люди живут дольше всего и практически не болеют. Это Сардиния (Италия), Окинава (Япония), Полуостров Никойя (Коста-Рика), Икария (греческий остров в Эгейском море), Лома Линда (Южная Калифорния). Именно в этих зонах больше всего бодрых 100-летних людей в здравом уме и светлой памяти.

В начале XXI века ученые начали изучать эти зоны, пытаясь найти закономерности. На первый взгляд очевидно, что эти зоны обладают мягким климатом, который практически стабилен круглый год. Но помимо этого ученые выяснили, что большинство долгожителей — люди активные, они много двигаются, много общаются, как правило, у всех большие семьи. И питаются примерно одинаково. Особенности их питания, пять основных принципов, комментирует Оксана Владимирова, врач-диетолог, семейный врач Института пластической хирургии и косметологии на Ольховской улице.

1. Осознанное питание.

У большинства долгожителей сильны семейные традиции общих обедов.

— За столом нужно общаться с близкими и неторопливо наслаждаться трапезой, — напоминает эксперт. — А не смотреть телевизор, читать газеты или лазить в гаджетах. Еда должна быть удовольствием, а не просто топливом, которое торопливо закидываешь в печку организма. Некоторые считают, что хороший обед должен длиться не меньше часа — тщательно пережевывая каждый кусок, мы не только стимулируем пищеварение, помогаем желудку и кишечнику в переваривании, но и наедаемся, не переедая.

2. Ограничить калории.

100-летние люди, рассказывая о своей жизни, говорят, что никогда не ели много. Всегда в меру или даже слегка не доедали.

— Идея о том, что сокращение калорийности продлевает жизнь, существует с 1930-х годов. Потребность в калориях сильно варьируется в зависимости от роста, веса, возраста и уровня физической активности человека. Например, 20-летнему спортивному мужчине может потребоваться от 3000 до 4000 калорий в день, в то время как 70-летней женщине — всего 1500. Чем менее активный у вас образ жизни, тем меньше калорий нужно. То есть офисным работникам достаточно от 1500 до 2000 калорий в день, чтобы восполнить энергозатраты и не набрать лишних кило.

3. Больше растительная, чем белковая диета.

Фрукты и овощи занимают едва ли не основное место в кухнях культур, известных своим долголетием. А средиземноморская диета даже признана ЮНЕСКО национальным достоянием человечества. Это идеальный пример сбалансированного питания, в котором главным источником питательных веществ служат растительные белки (фрукты, овощи, хлеб, зерновые и бобовые культуры, орехи и семена). А основной источник жира — оливковое масло.

Но и другие диеты из «голубых» зон долгожителей придерживаются принципа — не меньше 4-5 порций овощей и фруктов в день. Именно из них нужно получать как можно больше витаминов и минералов, а не из пищевых добавок.

Фрукты и овощи занимают едва ли не основное место в кухнях культур, известных своим долголетием

Фото: EAST NEWS

— Растительная диета — это не обязательно переход на вегетарианство или веганство, — успокаивает диетолог. — Но все же большая часть рациона должна состоять из минимально обработанных цельных растительных продуктов. Что обязательно должно входить в ежедневный рацион из растительных продуктов:

* Свежие овощи: листовая зелень, все виды капусты (брокколи, брюссельская, белокочанная, цветная, бок-чой).

* Ферментированные продукты — квашеная капуста, кимчи, маринованные овощи.

* Травы и специи, свежие и сушеные: кинза, укроп, орегано, тмин, куркума, розмарин и т.д.

* Какао и шоколад без сахара (чем темнее, тем лучше).

* Кофе, зеленый и черный чай.

* Оливковое масло — для долголетия и здоровья мозга.

* Орехи и семена — жареные, в сухом или сыром виде (все, кроме арахиса). Самые полезные — грецкие орехи и миндаль.

* Крупы и бобы. Ими, кстати, можно заменить макароны, так любимые в Италии. Важный совет: добавьте чайную ложку пищевой соды в воду для замачивания сушеных бобов перед приготовлением, чтобы их было легче переваривать.

* Не стоит злоупотреблять овощами и фруктами с высоким содержанием крахмала (картофель, бананы), поскольку они способствуют резкому подъему сахара в крови. Но и их нужно употреблять не реже 1-2 раз в неделю, ведь в них множество витаминов и минералов.

* К фруктам нужно относиться как к десерту: есть их между приемами пищи и не позже не позже 16 часов, чтобы фруктоза успела полностью усвоиться. Отдавайте предпочтение яблокам и апельсинам — источникам полифенолов.

* Из ягод самые полезные — черника, ежевика, вишня, клубника и малина. А также крыжовник и смородина, то есть наши родные ягоды.

Чем больше вы употребляете все вышеперечисленные продукты, тем больше у вас шансов прожить долгую жизнь с крепким здоровьем.

4. Не забывать про белок.

* Раз в неделю необходимо включать в диету жирную рыбу (сардины, сельдь, тунец, лосось). Это хороший источник основных Омега-3 жирных кислот.

* Нежирное мясо, субпродукты, яйца — минимум по порции раз в неделю. То есть 2-3 яйца, 150-200 граммов нежирного мяса (курица, индейка, свинина, телятина), 200 граммов субпродуктов (печень, почки, сердце и пр.)

* Органические йогурты без сахара и сыры от пастбищных животных (например, брынза, фета) — каждый день.

Раз в неделю необходимо включать в диету жирную рыбу

Фото: Алексей БУЛАТОВ

5. Исключить продукты, стимулирующие воспаление.

Речь о хроническом системном воспалении, провоцирующем развитие неинфекционных заболеваний (инфаркты, инсульты, атеросклероз, сердечную недостаточность, онкологию, а также артрит, диабет и даже болезнь Альцгеймера).

— Сейчас известно, что есть продукты, провоцирующие развитие этих заболеваний и существенно увеличивающие риск смертности, — предупреждает Оксана Владимирова. — К ним относятся:

* рафинированный сахар (включая продукты, в котором сахара в избытке — газировки, сладости);

* белая мука (то есть вся выпечка из нее);

* алкоголь;

* обработанные пищевые продукты (фастфуд, причем не только гамбургеры или картошка фри, но и готовая продукция из серии «только разогреть», а также сосиски, колбасы и т.д.);

* пищевые добавки и продукты, их содержащие;

* продукты с высоким содержанием фруктозы;

* гидрогенизированные жиры (маргарин и выпечка с ним).

По сути — все это продукты цивилизации, то, что изобрел человек, а не природа.

Последствия неправильного питания накапливаются годами. Но употребляя в пищу много фруктов и овощей, и двигаясь каждый день (хотя бы гуляя по одному-два часа в день), вы можете не только остановить, но даже обратить вспять возрастные повреждения мозга, сердца, сосудов и других органов.

Источник

7 главных продуктов долгожителей

Есть на Земле люди, которые легко доживают до 100 лет и не знают, что такое хронические болезни. Их бодрости и активности могут позавидовать даже молодые, а ощущению счастья — беззаботные люди. Кто они и почему ими восхищается весь мир? Рассказывает MedMe.

Земля обетованная: голубые зоны

Голубые зоны — это ограниченные территории земли в разных уголках мира. От других областей они отличаются тем, что люди, которые там обитают, живут дольше всех и имеют удивительно низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета и ожирения.

Впервые о них заговорили в 70-е годы прошлого века после выхода публикаций и телепрограмм исследователя Дэна Бюттнера в содружестве с каналом National Geographic. «Голубыми зонами» их назвали потому, что когда ученый и его коллеги изучали эти территории, они на карте рисовали голубые круги. В своей книге The Blue Zones Дэн Бюттнер описал 5 различных зон:

• Икария (Греция). Это остров, где люди придерживаются средиземноморской кухни, богатой натуральными овощами, оливковым маслом и красным вином.
• Ольястра, Сардиния (Италия). Эта географическая точка на карте является «домом» для старейших мужчин в мире. Они проживают в горных районах, где много работают на ферме и заканчивают день бокалом красного вина.
• Полуостров Никоя (Коста-Рика). Люди, проживающие там, физически активны до глубокой старости. У них есть цель в жизни, которую они называют Plan de Vida. В питании преобладают кукурузные лепешки и бобы.
• Окинава (Япония). Это — «колыбель» для старейших женщин в мире, которые едят много продуктов на основе сои, практикуют медитацию и тайцзи.
• Адвентисты Седьмого дня Лома Линда, Калифорния (США). Это религиозная община, которая живет по установленным правилам и придерживается строгого вегетарианства.

А вы знали?

Указанные 5 голубых зон не являются единственными на Земле. Исследователи утверждают, что существуют и другие точки на карте, где образ жизни людей является залогом здоровья, счастья и долголетия.

Так, в 2000 году канал National Geographic изучал феномен Вилькобамба в Эквадоре. Появилась информация, что люди там доживают до 120 лет и главный секрет их долголетия — в минеральном источнике. Интересовала исследователей и Республика Абхазия, где большинство людей легко доживают до 90 лет, при этом, не имея в анамнезе каких-либо хронических заболеваний.

7 главных секретов долголетия

Изучая культуру, образ жизни и питание людей, которые проживают в голубых зонах, исследователи старались понять, что объединяет их? Где та «живая вода», которая становится для них практически «эликсиром бессмертия».

Оказалось, что это специфические традиции, правила и диетические ограничения, которые доступны каждому человеку, но требуют от него изменения образа жизни в целом.

При этом люди, которые им оставляют, переезжая в другие регионы и меняя питание в пользу западного стиля, тут же теряют уникальные преимущества для здоровья и лишаются долголетия. Такие факты предоставили новые исследования. Что же такого важного в образе жизни людей голубых зон?

1. Они никогда не переедают. Например, жители Окинавы придерживаются правила Hara Hachi Bu, которое предписывает утолять голод на 80%.
2. В их питании преобладает натуральная пища. 95% рациона — это овощи, ягоды и фрукты, злаки и бобовые.
3. Они налегают на здоровые жиры. Прежде всего, растительные масла — например, оливковое, и жиры, которыми изобилует жирная рыба.
4. Остаются активными на протяжении всей своей жизни. Многие работают до тех пор, пока могут приносить пользу обществу. Они не посещают спортзал, чтобы поддержать здоровье мышц и сохранить подвижность суставов, в их ежедневной рутине заменой им становятся прогулки на большие расстояния, а также сельскохозяйственные работы.
5. Имеют достаточное количество сна. Люди голубых зон спят всю ночь, а также часто дополнительно дремлют днем. Дневная сиеста — обычная практика в Икарии и Сардинии.
6. Пожилые и молодые часто живут вместе. Бабушки и дедушки помогают заботиться о внуках. Удивительно, но исследования показали, что это способствует снижению риска преждевременной смерти у старшего поколения.
7. Позитивно относятся к старости. И даже считают ее подарком.

На заметку!

Люди, проживающие в голубых зонах, избегают мяса и молочной продукции, а также сладких продуктов и напитков. Кроме того они не едят обработанную пищу, отдавая предпочтение цельным натуральным продуктам.

Еда, продлевающая жизнь

Конечно, здоровая диета — это не единственный «ключ» к долголетию. Люди голубой зоны обычно много работают, реже сталкиваются со стрессом, имеют прочные социальные связи и мощную цель в жизни (и у каждого она своя).

Тем не менее, следование богатому питательными веществами рациону, по мнению ученых, играет ключевую роль в достижении долголетия. Узнайте, какие 7 продуктов употребляют люди в каждой из пяти описанных голубых зон.

1. Бобовые культуры

В зависимости от региона, это может быть нут или чечевица, черный горох или фасоль пинто. Все бобы являются ценным источником клетчатки, которую ученые ассоциируют с благотворным влиянием на сердце. А еще они богаты на белок, сложные углеводы, витамины и минералы.

Жители голубых зон едят около половины стакана бобовых каждый день, добавляя их в суп, делая из них второе блюдо или гарнир. Диетолог Майя Феллер советует тушить бобы со свежими овощами и специями — это вкусно и просто.

2. Овсяная каша

Овсянка — любимый многими завтрак. Но всем ее приверженцам стоит знать, что наибольшую пользу приносит овсянка, которая требует варки. Каша, приготовленная из половины стакана сухого сырья, обогатит организм 14 г белка.

Недавние исследования показали, что регулярное употребление овсянки является надежной профилактикой набора лишнего веса, помогает сохранить эластичность артерий и предотвратить развитие сахарного диабета.

3. Орехи

Миндаль, грецкие орехи, фисташки, кешью и бразильские орехи… Среди них каждый человек найдет то, что ему придется по вкусу. Орехи полны белка, витаминов и минералов. Они поддерживают здоровье сердце, обогащая организм ненасыщенными здоровыми жирами.

Исследования, опубликованные в журнале Nutrients, показали, что регулярное включение орехов в меню способствует снижению уровня «плохого» холестерина и предупреждает развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

4. Оливковое масло

Оно является главным источником здоровых жиров в рационе долгожителей. В «жидком золоте» содержится большое количество жирных кислот, антиоксидантов, и такое ценное соединение, как олеуропеин. Согласно исследованиям, оно способно подавлять воспалительные процессы в организме.

К тому же новые исследования демонстрируют, что употребление оливкового масла может стать хорошей мерой профилактики болезни Альцгеймера и диабета. И это не говоря уже о том, что оно укрепляет здоровье сердца.

Важно!

Сделайте ставку на оливковое масло экстра-класса, добавляя его в салаты и овощные блюда. Принимая во внимание тот факт, что масло чувствительно к воздействию солнца и тепла, хранить его следует в прохладном темном месте — например, в кухонном шкафу.

5. Темная листовая зелень

В то время как овощи являются важнейшей частью рациона жителей голубых зон, темная листовая зелень — на особом счету. Долгожители обожают капусту, шпинат и швейцарский мангольд. Все потому, что они содержат много антиоксидантов, включая витамины А и С.

6. Жирная рыба

Лосось, скумбрия, сельдь, форель, сардины, тунец и многие другие варианты изобилуют Омега-3 жирными кислотами, которые не только оказывают положительно влияние на здоровье сердца, но и улучшают функции мозга. Помимо этого они содержат высококачественный белок, который является «строительным кирпичиком» для организма, необходимым для поддержания всех его ресурсов.

Эксперты American Heart Association рекомендуют потреблять 2 порции жирной рыбы в неделю.

7. Свежие фрукты

Как уже упоминалось выше, жители голубых зон практически не едят десерты. В их рационе нет подслащенных газированных напитков, воздушной выпечки и кондитерских изделий. Тягу к сладкому они удовлетворяют при помощи натуральной сладости — свежих ягод и фруктов. Это могут быть бананы и клубника, черника, папайя, ананасы и многие другие дары природы.

Любопытно, что недавние исследования показали, что черника может защитить здоровье мозга в старости. А другие исследования показывают, что она сохраняет остроту зрения, помогает бороться с сердечными заболеваниями и нормализует высокое артериальное давление.

Комментарий эксперта

Руайри Робертсон, микробиолог, исследователь

В голубых зонах проживают одни из самых здоровых пожилых людей в мире. И хотя образ жизни каждого из этих регионов имеет свои различия, есть у них общие черты.

Обычно долгожители отдают предпочтение растительной пище, постоянно практикуют физические нагрузки, в умеренном количестве употребляют алкоголь, получают достаточное количество сна каждую ночь и имеют очень крепкие духовные, семейные и социальные связи.

Исследования показывают, что каждый из перечисленных факторов связан с более длинной продолжительностью жизни. Введя их в свою рутину дня, вы также можете обрести долголетие.

Комментарий эксперта

Наталья Собченко, нутрициолог, фитнес-диетолог, специалист по коррекции пищевого поведения

Несомненным плюсом системы питания «голубых зон» является употребление разнообразных сезонных овощей и фруктов — источников витаминов, минералов и клетчатки.

Употребление Омега-3 жирных кислот также входит в число обязательных пунктов программы для тех, кто заботится о своем здоровье.

Пойдут на пользу организму также умеренные порции еды и отсутствие тяжелой пищи в рационе. Эти же правила помогут не набрать лишних килограммов.

Однако перед тем как следовать принципам питания долгожителей из «голубых зон» вспомните, что они широко применялись на ограниченных территориях, а в их основе лежат культурные традиции местного населения. Возможно, вам они не подойдут.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник