Какие продукты необходимы человеку на месяц

Есть простой способ здорового питания: запасайте свою кухню полезными и необходимыми продуктами. Наличие этих продуктов в кладовой, холодильнике и морозильной камере действительно упрощает процесс приготовления. 

В этой статье вы узнайте, необходимый набор продуктов на месяц.

Список самых необходимых продуктов

Предлагаем познакомиться со списком продуктов, которые обязательно должны быть в рационе, чтобы все части вашего организма работали исправно и слаженно. 

1. Бобовые

Каждая кладовая должна содержать чечевицу, фасоль и горох. Они являются отличными источниками растительного белка и богаты клетчаткой. Именно поэтому было доказано, что бобовые снижают риск развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и инсульта. Академия питания и диетологии рекомендует есть не менее четырех порций в неделю. Одна порция равна 60-70 г сушеных бобовых или 125 г вареных бобов.

2. Орехи

Несоленые орехи — идеальный универсальный продукт. Они богаты ценными жирными кислотами, белками, витаминами и минералами. Перекусывайте орехами между приемами пищи, кладите их в коктейль или утреннюю овсянку, или добавляйте их в соусы в виде орехового масла. Доказано, что употребление 20-60 г орехов в день (примерно горсть) положительно влияет на хронические заболевания, такие как рак, респираторные заболевания или диабет.

Грецкие орехи, миндаль и тому подобное также богаты калориями: например, 100 г грецких орехов содержат 650 калорий, что делает их идеальными для здорового набора веса.

3. Яйца

Яйца богаты витаминами. Кроме того, они содержат все девять незаменимых аминокислот (валин, лейцин, изолейцин, гистидин, лизин, метионин, триптофан, фенилаланин, треонин). Яйца очень универсальны, что делает их обязательными в вашем списке необходимых продуктов. Если вы едите эту высокобелковую пищу на обед в салате, вы почти гарантированно избежите тяги к голоду во второй половине дня.

4. Лук и чеснок

Здоровое питание почти немыслимо без этих двух продуктов, поскольку они имеют решающее значение для добавления вкуса в пищу, которую вы едите.

Лук содержит эфирные масла и серосодержащие соединения (сульфиды). Это делает его не только травой, но и лекарственным растением. Сульфиды — это фитонутриенты, которые, имеют много преимуществ для вашего организма. Если их употреблять регулярно, они должны снизить риск развития рака и защитить вас от бактериальных заболеваний. Сульфиды всегда присутствуют в чесноке.

5. Картофель

Картофель ценный источник калия и очень низкокалорийный гарнир. В 100 г этого клубня содержится всего 75 калорий. Популярные способы употребления их в пищу:

• картофельное пюре;
• картофельный суп;
• домашняя картошка фри.

6. Замороженные ягоды

Свежие ягоды часто стоят довольно дорого. Летом соберите ягоды черники, малины, клубники и заморозьте их на зиму. Или покупайте их уже замороженными. Замороженные фрукты и овощи иногда содержат даже больше витаминов и минералов, чем свежие. Наслаждайтесь ягодами в смузи в жаркие дни или размешайте их в овсянке.

7. Зеленые листовые овощи

Убедитесь, что в вашем списке покупок всегда есть зеленые листовые овощи. Сезонная «зелень» полезна и очень разнообразна. Листовые овощи богаты питательными веществами и, что наиболее важно, дополняют вашу трапезу. Таким образом вы почувствуете сытость, не потребляя слишком много калорий.

8. Овсянка

Овес также должен быть в верхней части вашего списка необходимых продуктов для здоровья. Как и бобовые, овсянка являются хорошим источником клетчатки и имеют низкий гликемический индекс, что означает, что уровень сахара в крови после их употребления повышается умеренно и медленно. Таким образом, вы дольше будете чувствовать себя сытым.

9. Обычный йогурт

Йогурт — фантастический источник белка. Избегайте сладких фруктовых йогуртов в супермаркете. Это поможет вам сократить потребление сахара и калорий. Простой йогурт также является пробиотиком. Он содержит живые бактерии, которые помогают оптимизировать микрофлору кишечника. Добавьте йогурт в коктейль после тренировки или съешьте его с ягодами и овсянкой на завтрак.

10. Темный шоколад

Два-три кусочка темного шоколада могут удовлетворить вашу тягу к сладостям и сделать вас счастливым. Какао-бобы полны флавоноидов (фитонутриентов) и поэтому считаются суперпродуктом. Темный шоколад не только уменьшает воспаление, но и снижает кровяное давление.

11. Зеленый чай

Еще один обязательный элемент в вашем списке покупок для здорового питания — зеленый чай. Это еще один ценный источник флавоноидов, обладающих антиоксидантным действием. Напиток содержит кофеин (как и кофе), но эффект более слабый, постепенный и продолжительный. Так что, если вы хотите получить заряд кофеина, но кофе заставляет ваше сердце биться чаще, тогда зеленый чай может быть подходящей альтернативой.

Подробный список продуктов на месяц для семьи

Проанализировав данную текущую экономическую ситуацию, а также рыночный спрос и предложение, вы можете составить базовый список продуктов на один месяц, который можно изначально взять за основу, а через несколько месяцев отредактировать и адаптировать «под себя», уделяя особое внимание финансовым потребностям и возможностям вашей семьи. Он содержит продукты, которые должны состоять из здоровой и питательной пищи.

Овощи:

• Картофель
• Капуста
• Морковь
• Помидоры
• Огурцы
• Чеснок
• Лук
• Свекла
• Зелень

Фрукты:  

• Яблоки
• Бананы
• Апельсины
• Лимоны

Продукты из молока:

• Сливочное масло
• Кефир
• Молоко
• Сметана
• Творог
• Сыр твердый
• Сыр плавленый

Консервы:

• Рыбная (сардина, сайра и т.д)
• Тушенка
• Горошек
• Кукуруза
• Сгущенка
• Грибы

Заморозка, мясные продукты:

• Мясной набор для супа (курица, свинина)
• Окорочка (бедрышки)
• Свинина
• Говядина
• Рыба (минтай, камбала, морской язык и т.д)
• Грибы свежие (шампиньоны, опята)
• Фрикадельки и котлеты
• Тесто слоеное

Продукты для гарнира:

• Макароны (рожки, перышки и т.д)
• Спагетти
• Гречка
• Перловка
• Рис
• Геркулес
• Кукурузная крупа
• Горох

Другие продукты:

• Томат
• Горчица
• Мёд
• Растительное масло
• Яйца
• Уксус
• Маргарин
• Мука
• Дрожжи
• Сахар и соль
• Сода
• Черный и красный перец
• Лавровый лист
• Кофе
• Черный и зеленый чай
• Какао

Советы по составлению списка необходимых продуктов

1. Составьте меню на неделю — спланируйте завтраки, обеды и ужины.
2. Составьте список продуктов. Загляните в холодильник и шкафчики — возможно, у вас уже есть что-то из списка.
3. Планируйте докупки. Не все продукты остаются свежими в течение недели.
4. Зайдите в магазин со списком. Перед выходом плотно поешьте.

Средняя величина прожиточного минимума для граждан Российской федерации колеблется от 8.000 до 11.000 рублей. Мы в качестве эксперимента взяли 10.000, и попробуем расписать рацион на весь месяц на семью из двух человек, при этом учтём плату за коммунальные услуги и непредвиденные расходы.

Если вычесть два этих фактора, то на еду в среднем остается половина суммы, то есть 5.000 рублей. А сколько в месяц на еду тратите вы?

Итак, 16.08.2019г. будем считать первым днём нашего эксперимента, покажу вам продукты на 1 неделю, что собираюсь из них готовить и прочее.

Начнём с маленького расчёта, в месяце обычно 30 календарных дней, а это значит примерно 4 недели, то есть в среднем за 7 дней мы должны потратить на еду 1250. С этой суммой и пойдём в магазины.

Не секрет, что я живу в Краснодарском крае, поэтому закупать овощи и фрукты привык на рынке, они тут в разы дешевле и вкуснее. Поэтому первым делом отправляемся именно туда.

Затем можно поехать в Окей или Ашан, но иногда акции намного лучше в Магните или Пятерочки, да и ехать никуда не нужно! Итак, продукты на неделю куплены, хочу дать вам один совет, который в разы помогает экономить.

Собираясь за покупками составьте список, но не того, что нужно купить, а то что вы будете готовить, это значительно сократит расходы на ненужные продукты.

Будем расписывать по дням:

Понедельник: 1) Завтрак: каша гречневая с молоком, печенье с какао и сырок творожный.

2)Обед: суп татарский с булгуром и чесночными сухариками, паста с грибами в сливках. Чай.

3) Морковный кекс, чай, картошка по деревенски с соусом ткемали.

Кстати говоря, ткемали мы не покупаем, а делаем практически бесплатно, так как алыча растёт неподалёку от дома, докупить остается лишь специй.

Вторник: 1) Яичница с колбасой и свежей зеленью, молоко

2) Вчерашний суп, а на второе приготовим баклажанные рулетики с кинзой, чесноком и майонезом и сварим компот из яблок и слив.

3) Компот, рис с овощами.

Среда: 1) Рисовая каша на молоке, печенье и какао.

2) Луковый суп с крутонами из батона, компот и мясной шарик из фарша с картофельным пюре.

3) Вареная кукуруза, чай, булочки с маслом.

Четверг:1) Булочки с маслом, чай или какао и бутерброды.

2) Луковый суп, делаем сухарики из хлеба, так же готовим салат из зелени, вареной кукурузы и запеченного баклажана.

3) Салат, к нему варим рис или картофель и компот. Добавляем ткемали.

Пятница:1) Омлет, какао.

2) Лепешка с фаршем и луком и грибами, щавелевые щи или зеленый борщ, чай.

3) Пирожки с зеленым луком, рисом и яйцом. Чай.

Суббота:1) Салат из вареных яиц, помидор огурцов и лука и пирожки. Чай.

2) Вчерашний суп и паста с соусом болоньезе.

3) Луковые колечки в панировке с ткемали, салат. Компот.

Воскресенье: 1) Каша со сливами и яблоками и молоко.

2) Суп с кинзой, картофелем и фрикадельками, свежий салат из томатов и маринованного лука.

3) Греча с луком, соусом ткемали, салат с картофелем пай и соусом бешамель.

Примерный рацион.

Таким образом расписываем все дни, делается это не долго, примерно 10 минут, однако вы уже точно будете знать что нужно купить и как сэкономить.

Вот,что купили мы на эту неделю:

• Кукуруза 3 шт. по 15 руб каждая.
• Молоко 32 руб ( будем ещё докупать, чтоб было свежее)
• Яйца 52 руб.
• Свежая зелень на 62 руб ( Лук, кинза, и щавель)
• Смесь для татарского супа 44 руб.
• Лук 45 руб около (1,5 кг)
• Картофель 40 руб ( 2 кг.)
• Специи в общей сумме на 79 руб.
• Чай 44 руб .
• Какао 49 руб.
• Уксус яблочный 24 руб.
• Кубики для бульона магги 16 руб

Мы старались брать хорошие продукты, но на которые есть акции.

• Фарш 170 руб.
• Мясо копченое 80 руб. ( но оно до 28.08.)
• Масло 46 руб.
• Сливочное масло 56 руб.
• Баклажаны 2 шт. 10 руб.
• Шампиньоны 35 руб за 0,5 кг.
• Морковь 12 руб.
• Мука 44 руб.
• Соль 6 руб.
• Печенье 13 руб. ( малиновое в Ашане).
• Рис 34 руб.
• Греча 21 руб.
• Сахарный песок 30 руб.
• Батон 18 руб.

Итог : 1097 руб.

Осталось около 150 руб. на докупку того, что нужно, сразу побежали за дрожжами, так что можете вычесть ещё 6 руб. Обязательно докупим помидор и свежих огурцов.

Из таких базовых продуктов, как яйца, мука, соль, сахар и масло — можно готовить многие блюда, а из щавеля получится прекрасный зеленый борщ, которого хватит аж на два дня.

Яблоки и сливы набрали во дворах, тут их полным полно и они уже спелые из них можно варить компоты и таким образом разнообразить наш привычный рацион.

Если вам интересно приготовление того или иного блюда напишите в коментарие, я обязательно скину рецептик! Спасибо за просмотр!