Какие продукты не стоит есть спортсменам

Питание для спортсменов – что можно и нельзя есть спортсмену? Как сбалансировать свое питание при занятиях спортом или наборе мышечной массы?

Правильное питание для спортсмена столь же важно, как и регулярные тренировки. Употребляемая пища влияет на рост мышц, восстановление после тренировки и общее состояние организма.

В этом материале мы подробно расскажем о всех нюансы спортивного питания. Вы узнаете, в чем его принципиальное отличие от обычного питания, какие продукты необходимо употреблять, а какие стоит исключить из рациона. Также вы найдете типовые меню для разных целей и узнаете о важности баланса белков, жиров и углеводов.

Основные понятия и принципы, чем отличается от обычного питания

Любой профессиональный спортсмен скажет, что без правильного питания добиться высоких результатов практически невозможно. В этом есть логика — во время тренировок организм тратит огромное количество энергии, которую необходимо восполнить в том числе за счет пищи. Правильный баланс витаминов и микроэлементов помогает телу быстрее восстанавливаться после нагрузок.

Любая спортивная диета включает в себя предварительный расчет БЖУ — белков, жиров и углеводов. Разные цели диет подразумевают разные соотношения БЖУ в употребляемых продуктах. Можно выделить три основных требования, которым должно соответствовать спортивное питание:

• Обогащение организма витаминами и микроэлементами;

• Нормализация процессов обмена;

• Приведение в норму и последующее поддержание массы тела.

Составление рациона питания начинается с подсчета необходимых организму БЖУ. Продукты и блюда подбираются таким образом, чтобы спортсмен получал необходимое количество калорий. Нормы ВОЗ по соотношению БЖУ: 1:1:4.

Если целью является похудение, количество белков сводят к минимуму. Если же человек хочет набрать мышечную массу, то белки в пище должны преобладать. Всемирная организация здравоохранения вывела и представила основные принципы на которых базируется рацион правильного питания спортсмена:

• 300-500 грамм овощей, фруктов каждый день;

• Так как фрукты быстро перевариваются, лучше всего употреблять их за 30-60 минут до основного приема пищи;

• Не рекомендуется употреблять жареную пищу. Содержащаяся в ней омега-3,6,9 трансформируется в токсичные вещества;

• Не злоупотребляйте солью и сахаром, максимум 10% от дневной нормы;

• В первую половину дня необходимо сделать упор на употребление сложных углеводов и насыщенных жирами продуктов;

• Последний прием пищи — не позднее, чем за 3 часа до сна;

• Корнеплоды с высоким содержанием крахмала

Какие продукты должны чаще встречаться, с содержанием каких веществ

Три главных компонента должны встречаться в продуктах в следующих пропорциях:

• Белки — около 30-35%;

• Жиры — около 10-20%;

• Углеводы — около 50-60%;

Меню составляется индивидуально, в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья, физической формы.

Белки

Меню спортсмена обязательно должно включать продукты с содержанием белков: медленно и быстро усваиваемых. Они состоят из аминокислот, протеинов и пептидов, укрепляющих и катализирующих рост мышечных тканей.

Ежедневное потребление белка должно находиться в районе 10-25 грамм на 10 кг массы тела. Среднестатистическому человеку весом в 75 килограмм будет достаточно 150 грамм белка в сутки.

Если целью спортсмена является набор массы, нужно увеличить количество потребляемого белка за счет перехода на специальную белковую диету, или просто изменением рациона с добавлением белковых блюд.

Жиры

Сбалансированный режим питания должен включать в себя полезные жиры. Их организм тратит во время кардиотренировок — монотонных занятий в невысоком темпе. Также жиры выполняют роль регулятора температуры в организме и поддерживают работу внутренних органов.

Жиры делятся на два вида: растительные и животные. Важно, чтобы в рационе присутствовали и те, и те. На килограмм веса должно приходиться 1-2 грамма жиров.

Углеводы

Биологически активные вещества, являющиеся основной метаболических процессов в организме. Именно углеводы отвечают за энергию и восстановление. Правильный рацион должен включать в себя как простые, так и сложные углеводы.

На 1 килограмм собственной массы в сутки нужно употреблять от 5 до 10 г углеводов. В среднем, человек массой в 80 кг будет потреблять около 60-70 грамм. Рекомендуется употреблять сложные углеводы в первой половине дня, до 14:00.

Процесс расщепления крахмала в организме наделяет нас глюкозой, которая напрямую относится к восполнению энергии и жизненных сил. Крахмал — хороший источник сложных углеводов. Употребив за завтраком блюда, содержащие углеводы, вы будете полны энергией на весь день. Именно по этой причине нельзя пропускать завтраки.

Продукты для правильного рациона

Придется пожертвовать некоторыми любимыми вкусняшками, если хотите привести организм в хорошую физическую форму. Ниже — список продуктов, которые рекомендуются к употреблению:

• Мясо птицы: курица, индейка. В нем много белков и витаминов;

• Злаки, овсяные хлопья. Содержат клетчатку, витамины и минералы;

• Красная морская рыба. Содержит необходимые организму жирные кислоты омега-3, ускоряет процессы метаболизма;

• Говядина — источник БЖУ;

• Гречневая крупа. Богата крахмалом — сложным углеводом, наделяющим организм энергией;

• Куриные яйца — богаты цинком, железом, белком;

• Чистая питьевая вода. Необходимо выпивать не менее двух литров в день, чтобы организм работал в полную силу;

• Фрукты, овощи — источники витаминов и микроэлементов;

• Нежирные йогурты, сметана, кефир, сыры;

Что будет, если не придерживаться питания

Многие люди совсем не задумываются о своем рационе, а ведь неправильное питание может привести к печальным для организма последствиям. Причем под неправильным питанием подразумевается не просто потребление фастфуда, но и большие порции, недостаток витаминов, неправильный баланс БЖУ. К чему может привести неправильное питание:

• Жареные во фритюре продукты содержат много канцерогенов. Это может привести к развитию онкологии;

• Избыток соли и специй в продуктах придает им вкус, но для организма пользы не несет. Увеличивается риск развития гипертонии, болезни почек, проблем с суставами;

• Неправильное соотношение БЖУ ведет к недостатку минералов и полезных веществ в организме. Вы будете испытывать чувство голода гораздо чаще, чем при правильном питании;

• Трансжиры, содержащиеся в продуктах, негативно влияют на иммунитет и репродуктивную функцию. Трансжирами можно назвать маргарины и различные спреды;

• Неправильное питание ведет к ожирению, болезням желудка и кишечника.

Что должно включать меню

Рассмотрим несколько базовых меню для разных типов людей, в зависимости от целей. Каждое меню, в зависимости от цели, имеет свой баланс БЖУ и включает разные продукты.

Спортивное меню

Оптимальное соотношение БЖУ для спортсмена:

• 30% — белки;

• 60% — углеводы;

• 10% — жиры.

В день человек, занимающийся спортом, должен употреблять около 2500-2700 килокалорий.

Продукты, которые составят рацион спортсмена:

• Овсяные хлопья;

• Обезжиренный творог;

• Зерновая каша;

• Фрукты и овощи;

• Мясо птицы;

• Хлеб;

Лучше не злоупотреблять солью и сахаром, при жарке использовать оливковое масло, а овощи употреблять либо в свежем виде, либо готовить на пару и тушить. Есть лучше дробно, небольшими порциями по 4-5 раз в день. В качестве перекусов можно употреблять фрукты и молочные продукты.

Меню для силового атлета

Главной целью такого меню будет наращивание мышечной массы. Для этого нужно употреблять не только белковые продукты, но и биологически активные компоненты — пищевые добавки спортпита.

Примерное меню на день:

• На завтрак можно употреблять белковый коктейль, рис с овощами на пару и хлеб;

• Перекус — протеиновый батончик, зеленый чай;

• Обед — печеный картофель с сыром, тушеная говядина, овощной салат;

• Перекус перед тренировкой — протеиновый коктейль, белковый батончик;

• Ужин — тушеная мясо или рыба, гречка, рис, травяной чай, авокадо;

• Поздний ужин — овсянка, апельсиновый фреш.

Меню для сушки или похудения

Рацион питания для спортсменов является не только способом набрать массу, но и похудеть. Продукты, которые лучше всего употреблять в таком случае:

• Морская рыба;

• Куриная грудка;

• Обезжиренный творог;

• Рис;

• Грейпфрут;

• Каши на воде;

• Цветная капуста или брокколи;

• Омлет;

• Вареные яйца.

Пример завтрака, обеда и ужина

Сбалансированное спортивное питание: завтрак, обед и ужин. Можно питаться как три раза в день, так и дробить пищу на 5-6 приемов. Последний вариант наиболее оптимален, если вы хотите похудеть.

Завтрак

Вариант 1: овсяная каша на воде, банан, грецкие орехи, зеленый чай;

Вариант 2: два вареных яйца, цельнозерновой хлеб, помидор, смузи;

Вариант 3: Омлет из двух яиц с овощами, кефир;

Обед

Вариант 1: говядина отварная с рисом, овощной салат, свежевыжатый сок;

Вариант 2: индейка с гречкой, помидор, банан, стакан минеральной воды;

Вариант 3: куриный бульон, рыба на пару, овощная нарезка, зеленый чай;

Ужин

Вариант 1: индейка с рисом, сырный суп, вода;

Вариант 2: рыба на пару, овощной салат, кефир;

Вариант 3: морепродукты с гарниром, овощной бульон, свежевыжатый сок.

Что нельзя есть спортсмену

От некоторых продуктов профессиональным спортсменам приходится отказываться. Среди них:

• Кофе. Многие люди пьют кофе чашками, полагая, что это придаст им энергии и улучшит внимание и концентрацию. Кофеин действительно дает энергию, но краткосрочно. Через некоторые время вы почувствуете усталость и измотанность. Лучше заменить кофе зеленым чаем;

• Соусы из магазинов. Кетчупы, соусы тар-тар, сырные и горчичные — все это категорически запрещается. В них содержатся много красителей, консервантов, сахар и другие вредные вещества;

• Соль и сахар — белая смерть. Сахар можно заменить натуральным медом, а соль — соевым соусом, лимонным соком или специями;

• Фастфуд содержит красители, консерванты, канцерогены. Употреблять его не рекомендуется не только спортсменам, а вообще всем.

Рекомендации по питанию

Несколько полезных рекомендаций, которые помогут ответить на вопрос как правильно питаться спортсменам.

• Составляйте собственное меню. В интернете есть множество «волшебных» диет, но ни одна из них может вам не подойти. Изучите необходимую литературу или обратитесь к диетологу;

• Стандартное распределение БЖУ для профессионалов должно быть в районе 3:1:6;

• Спортивный рацион должен содержать питательные натуральные продукты, без красителей и добавок;

• Отдавайте предпочтение темным крупам: бурый рис, гречка;

• С осторожностью употребляйте спортивные добавки;

• Не переедайте и не голодайте, в еде должен быть баланс. Вы должны чувствовать насыщение. Тщательно пережевывайте пищу во время еды;

• Во время сушки и похудения количество потребляемых калорий должен быть меньше, чем количество получаемых с пищей. Кардиотренировки — хороший способ похудеть. За неделю занятий в среднем темпе можно скинуть около двух килограммов;

Читайте также:

Диета для похудения

Что есть во время тренировок

Питание для набора мышечной массы

Источник

7 самых вредных продуктов питания для влюбленных в фитнес

Вести здоровый образ жизни сегодня считается модно. Под понятием «здорового образа» большинство людей понимают правильное питание, отказ от вредных привычек и поддержание тела в хорошей физической форме. Одним из популярных способов поддержания хорошей физической формы являются занятия фитнесом. Женщины часто занимаются фитнесом также для того, чтобы похудеть и подкорректировать свою фигуру.

Сам по себе фитнес представляет собой довольно интенсивные ритмичные упражнения, предназначенные для повышения общей физической подготовленности организма. Чтобы занятия приносили пользу для организма, они должны проводиться регулярно, с адекватной нагрузкой и сопровождаться правильным, а главное — безопасным, питанием.

Многие любители фитнеса в погоне за идеальной фигурой, следуя советам «желтой прессы», начинают придерживаться странных диет, которые не имеют каких-либо веских доказательств своей эффективности и безопасности. Наиболее частыми продуктами, которые рекомендуются такими «специальными» спортивными диетами, являются легкоусвояемые («быстрые») углеводы, белый рис, овсяные хлопья, обезжиренные молочные продукты. Однако, на самом деле, эти продукты не являются ни диетическими, ни полезными. Кроме того, есть ряд продуктов, которые вредны для почитателей фитнеса, и от употребления которых следует отказаться: фастфуд, майонез и соусы, газированные напитки, алкоголь.

«Быстрые» углеводы

«Быстрые» углеводы рекомендуются псевдодиетами для завтрака. К «быстрым» углеводам относятся белый сахар, хлебобулочные изделия из пшеничной муки высшего сорта, сладости, картофель, сладкие фрукты и ягоды (виноград, арбуз, дыня, бананы, финики, цукаты, сухофрукты). В 100 г этих продуктов содержится много глюкозы, фруктозы или сахарозы, которые всасываются в пищеварительном тракте в течение нескольких минут после приема пищи, вызывая резкое повышение уровня глюкозы крови (гипергликемию). С одной стороны, это хорошо для организма, поскольку у него появляется много энергии: мышцы сокращаются интенсивнее, мозг работает быстрее, повышается настроение и самочувствие.

Однако, «быстрые» сахара наносят мощный удар по поджелудочной железе: резкое повышение концентрации глюкозы в крови требует выброса большого количества инсулина для ее попадания внутрь клеток организма (утилизации). Если гормона из поджелудочной железы поступило в кровь недостаточно, организм в буквальном смысле начинает «тонуть» в сахаре, а клетки при этом все также испытывают энергетический голод.

Согласно рекомендациям фитнес-тренеров, «быстрые» углеводы могут использоваться только в период «углеводного окна» (30-40 минут после интенсивной тренировки) и в очень ограниченном количестве — не более 100 г. Употребление легкоусвояемых сахаров в это время сокращает время восстановления организма и способствует быстрому снижению уровня стрессовых гормонов (адреналина, кортизола) в крови.

Овсянка быстрого приготовления

Овсяная каша без всякого сомнения полезна и рекомендуется практически для любой диеты. Но касается это только каши, приготовленной отвариванием овсяных хлопьев. Овсянка же быстрого приготовления по технологии своего промышленного производства лишена полезных веществ: хлопья быстрого приготовления готовятся из обрушенных и отшлифованных зерен овса. Вместе с оболочкой овсяное зерно лишается витаминов и минералов, а в хлопьях, изготовленных из такого овса, остается преимущественно один крахмал и слизи.

Для увлекающихся фитнесом такие каши не несут пользы, поскольку, кроме пустых калорий и повышения гликемического индекса, они ничего не дают. Более того, в кашах из пакетиков изначально, как правило, содержатся вспомогательные компоненты, такие как сахар, ягоды, фрукты или, наоборот, соль и специи.

Чтобы овсянка стала для фитнес-почитателей полезной, приготовьте ее самостоятельно из известных всем хлопьев «Геркулес», добавляя, при необходимости, свежие (свежемороженные) ягоды или фрукты. Употреблять же овсянку желательно в первой половине дня, поскольку она все же является углеводным продуктом и повышает уровень глюкозы в крови.

Белый рис

Белым рисом считается очищенное от оболочки рисовое зерно. Польза этого вида риса сомнительна, поскольку он лишен основных полезных веществ. В оболочке, которую снимают при производстве белого риса, остаются полезные витамины (группы В, Е, никотиновая кислота, биотин) и минералы (калий, кальций, магний, медь, фосфор, железо, йод, натрий). В самом же отшлифованном зерне остаются углеводы (крахмал, клетчатка), протеины (кроме глютена) и жиры в небольших количествах. Поскольку витаминов и минеральных веществ в нем остается мало, восполнения дефицита этих соединений от употребления блюд из белого риса ожидать не стоит.

Хороший эффект для любителей фитнеса дает вымоченный белый рис. В процессе замачивания из него вымывается крахмал, вследствие чего снижается калорийность. Остающаяся же в нем клетчатка адсорбирует на себя шлаки и токсические вещества из кишечника, а благодаря высокому содержанию калия рис хорошо выводит воду из организма.

Лучшим вариантом для соблюдающих специальную диету на фоне занятий фитнесом является употребление в пищу не белого, а красного, черного или дикого риса.

Обезжиренные молокопродукты

Молочные продукты очень полезны для всех, в том числе и для любителей фитнеса. В молокопродуктах содержатся белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные соли, которые жизненно необходимы для поддержания нормальной жизнедеятельности человека.

В цельных молочных продуктах эти вещества находятся в сбалансированном состоянии. Однако, после извлечения из молока жиров (обезжиривания) биодоступность витаминов и минеральных веществ резко снижается. Уменьшается также и энергетическая ценность продуктов. Вместе с этим уменьшается и биологическая ценность молочных продуктов. Молочные жиры содержат полиненасыщенные жирные кислоты, относящиеся к группе омега-6, которые являются незаменимыми для человеческого организма, поэтому их достаточное поступление очень важно. Кроме того, от содержания жира в молочных продуктах зависит всасывание органического кальция: чем меньше жирность, тем хуже в кишечнике он всасывается.

Чтобы не набрать лишнего, но при этом взять из молочных продуктов все самое ценное, нельзя отказываться от продукции нормальной жирности:

• творога не ниже 5% жирности;
• молока и кефира — не менее 2,5%;
• сметаны и сливок — не менее 15%.

Кисломолочные продукты не нагружают пищеварительную систему, но при этом поддерживают местный иммунитет кишечника. Также для людей, поддерживающих себя в форме, важно, чтобы употребляемая ними «кисломолочка» не была сладкой.

Фастфуд

Для влюбленных в фитнес людей существует ряд безусловно вредных продуктов, употреблять которые вообще нежелательно. Это, в первую очередь, любой фастфуд. К нему относится:

• уличная еда (беляши, чебуреки, хот-доги, пирожки, слойки, булочки);
• блюда из бистро (куры-гриль, картошка-фри, шаурма, гамбургеры, пицца, биточки);
• различные замороженные полуфабрикаты, предназначенные для разогрева или быстрой доготовки (котлеты, зразы, голубцы, фаршированный перец, пельмени, вареники, хинкали);
• сухие завтраки (чипсы, снеки, хлопья, орешки, сухарики).

Фастфуд — это пища с большим количеством жиров, «быстрых» углеводов и соли. Жиры, содержащиеся в таких продуктах, чаще всего являются опасными трансжирами, употребление даже небольшого количества которых вредно для здоровья человека, поскольку ухудшает работу сердца и сосудов, способствует ожирению и нарушению обменных процессов в организме.

Фастфуд также богат консервантами, усилителями вкуса, ароматизаторами и прочими пищевыми добавками. Главной пищевой добавкой в блюдах быстрого питания является глутамат натрия (Е621). В измельченном сырье, используемом для производства фаст-продуктов, практически нет витаминов и мало нужных организму минералов (кроме поваренной соли). Отсутствие или минимальное количество свежих овощей в этих блюдах чревато дефицитом необходимой для нормального пищеварения клетчатки.

Для людей, увлекающихся фитнесом, категорически следует забыть о фастфуде и продуктах быстрого приготовления. Для поддержания себя в форме таким людям нужно кушать полезные белковосодержащие продукты животного происхождения, такие как кролик, куриная или индюшиная грудка без кожи, рыба, морепродукты. При этом готовить их следует самостоятельно, отваривая, запекая или готовя на пару.

Газированные напитки

Газирование безалкогольных напитков и минеральных вод проводится углекислотой. Сама по себе углекислота является консервантом, регулятором кислотности и антиоксидантом (Е290). Углекислота — абсолютно нестойкое соединение, которое быстро разрушается с образованием воды и углекислого газа. Несмотря на безвредность углекислоты в окружающей среде, углекислый газ в человеческом организме проявляет ряд нежелательных эффектов:

• вызывает вздутие кишечника;
• повышает кислотность желудочного сока, чем раздражает слизистую желудка;
• затрудняет переваривание пищи в кишечнике;
• нарушает перистальтику желудка и кишечника, провоцируя заброс желудочного содержимого в пищевод и дискинетические диареи;
• вымывает соли кальция из организма;
• разрушает зубную эмаль.

Кроме этих действий пищевой добавки Е290, в научной литературе имеются также сведения о камнеобразующем влиянии углекислоты на мочевыделительную систему.

Чтобы не подвергать организм ненужным пагубным влияниям углекислого газа, поклонники разных видов физической нагрузки должны избегать газированных напитков вообще. Речь идет не только о сладких «газировках», но и о минеральной воде.

Положительное действие на метаболизм оказывает только чистая негазированная вода. Минеральные же воды не относятся к продуктам повседневного потребления, поэтому их питье также следует ограничить до 0,5 л в сутки, независимо от того, газированные они или нет.

Спиртное с низким содержанием алкоголя

Любителям фитнеса необходимо не только изменить весь свой рацион питания, отдав предпочтение полезным продуктам, но и отказаться от алкоголя. Полного отказа от спиртного от них не требуется, но употреблять его следует в умеренных количествах и не чаще одного-двух раз в месяц.

Не следует недооценивать пагубное влияние на организм низкоалкогольных напитков (коктейлей, «слабоалкоголки», пива). Несмотря на невысокое содержание этанола в них, это спиртное является очень калорийным, так как содержит сахар, дрожжи, хмель, всевозможные вкусовые и ароматические добавки. Более того, лучше выпить пару рюмок качественного крепкого алкоголя за столом, чем удовлетвориться несколькими бутылками «слабого» спиртного. Однако, не следует забывать, что и чистая водка, хоть и похожа по прозрачности на воду, также содержит много калорий: 100 г 40° водки — это 230 ккал!

Соусы и кетчупы

Соусы и кетчупы промышленного производства вредны не только любителям фитнеса, но и каждому человеку. Их состав просто достаточно почитать на упаковке, чтобы задуматься об их вреде: из перечня всех компонентов полезными являются яблочное пюре, яичный порошок и растительное масло. Остальные же ингредиенты вредны для организма: уксус, ароматизаторы, консерванты, эмульгаторы, стабилизаторы, регуляторы кислотности, загустители, регуляторы кислотности и еще большой перечень вкусовых пищевых добавок. Калорийность промышленных соусов и кетчупов в прямом смысле зашкаливает.

Желание поклонников фитнеса сделать полезную пищу вкуснее вполне понятно. Особенно актуальным этот вопрос является для всех людей, сидящих на диете. Чтобы удовлетворить свое желание добавить «вкусняшек» к пресной, но полезной пищей, готовить соусы нужно на основе сметаны, растительного масла с лимонным соком, зелени и пряных трав. А делать это желательно самостоятельно и только на одну порцию.

Дозированные и регулярные физические нагрузки — это хорошо. Но во время занятий фитнесом не стоит забывать о режиме питания и питья: они значат не меньше, чем спортивный режим. Любое занятие спортом должно быть комплексным и включать физические упражнения, режим дня, питание, вечерние прогулки.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Источник