Какие продукты не сочетаются с цинком

В каких продуктах содержится цинк расскажем сегодня подробно и по порядку. Сначала пару слов о насколько важен цинк в организме.

Зачем нужен цинк в организме?

Цинк участвует в большом количестве внутренних процессов. Он необходим для иммунной, нервной, кровеносной, мышечной, опорно-двигательной систем. Он благотворно влияет на

• внимание, настроение, память
• помогает лучше воспринимать звуки, вкусы, запахи,
• улучшает зрение,
• повышает регенерацию и иммунитет,
• участвует в синтезе антител, гемоглобина, инсулина, сокращении мышц,
• обеспечивает красоту кожных покровов и волос,
• снижает нервозность, симптомы ПМС у женщин и
• стимулирует выработку тестостерона у мужчин
• незаменим для правильной работы более 100 ферментов внутри организма,
• действует как антиоксидант,
• нужен для правильного формирования плода во время беременности и правильного развития у детей.

Цинк участвует во многих процессах и его дефицит заметен на внешнем виде и иммунитете.

Не забудьте поставить лайк???? и подписаться на канал. Впереди еще много полезного!

Признаки дефицита цинка

Без цинка просто невозможно нормальное функционирование организма. Его дефицит сказывается на работе ЖКТ. Аппетит пропадает, возникает диарея. О недостатке свидетельствуют

• выпадение волос
• покраснение и отечность глаз
• прыщики, акне, плохо заживающие ранки
• сниженный иммунитет
• замедление роста у детей
• нервозность, вспыльчивость, плохой сон
• аллергические реакции, зуд, чихание, насморк
• расстройство внимания

Болезнь Альцгеймера усугубляется его дефицитом.

Все это говорит о важности поддерживать нормальный баланс этого микроэлемента. Самый простой способ сделать это, включить в рацион больше продуктов с его содержанием. Но важно знать и норму суточного потребления цинка.

Не забудьте поставить лайк???? и подписаться на канал. Впереди еще много полезного!

Норма цинка

В целом чаще всего рекомендуется ориентироваться на норму в 10-15 мг для взрослого человека. Так как не весь объем усваивается. Увеличение поможет при нервном перенапряжении, избыточных физических нагрузках и при беременности.

Женщинам показано 10-13 мг, мужчинам — 13-15 мг в день.

5 мг — новорожденным, 10 мг — детям до 10 лет и 8-12мг — в возрасте от 10 до 18 лет. Такой объем обеспечит все необходимое для нормального роста.

Во время беременности при консультациях врачей норма может быть увеличена до 20 мг. Профессиональным спортсменам диетологи не редко ставят объем до 35 мг цинка в день

Не стоит и увлекаться цинкосодержащими продуктами. Потребление более 150-200 мг в день вызовет симптомы передозировки. Тошному, рвоту, головные боли и расстройства ЖКТ.

В каких продуктах содержится цинк? — Наиболее богатые

Продукты содержащие цинк можно разделить на несколько групп. Каждый продукт наиболее полезен в свежем виде. И чем дольше процесс готовки, тем меньше полезных микроэлементов остается внутри. Отдавайте предпочтения

Не забудьте поставить лайк???? и подписаться на канал. Впереди еще много полезного!

Морепродукты

Морепродукты являются ценным источником омега-з, белка и цинка. Наиболее богаты цинком устрицы (более 16мг на 100гр). В них содержится витамин С, медь, селен и В12. Наиболее полезны в сыром виде.

• Крабы — 6,5 мг
• Лобстеры — 4,7 мг
• Сардины — 1,3 мг
• Лосось — 0,64 мг

Морепродукты особенно полезны для сердечно-сосудистой и нервной системы. Они могут стать полноценной заменой мясным блюдам при необходимости.

Не забудьте поставить лайк???? и подписаться на канал. Впереди еще много полезного!

Мясные продукты, содержащие цинк

Наибольшее количество цинка содержится в говяжьей печени — 5 мг на 100гр, что ~42%. В ее составе есть все значимые для человека витамины и микроэлементы в большом количестве. Поэтому печень один из наиболее ценных продуктов в рационе.

• Говядина, баранина, свинина — 6-9 мг
• Курица, индейка — 1,3 мг
• Яйца- 0,64 мг на одно яйцо

Не забудьте поставить лайк???? и подписаться на канал. Впереди еще много полезного!

Бобовые, зерновые, масла

Усваиваемость полезных веществ из растительной пищи несколько ниже, чем из мясной и морепродуктов. Поэтому рекомендуется подбирать рацион с запасом.

• Какао — до 7 мг
• Семена тыквы — 7 мг
• Семена подсолнечника — 5 мг
• Нут, фасоль Лима — 5 мг
• Соя, бобы, чечевица, бразильский орех, арахис — 3-4 мг
• Миндаль, лесной орех, кешью 2-3 мг
• Овсянка, гречка 2,5-3 мг

Учитывайте, что во всем должна быть мера. Например, горсти орехов вполне достаточно в день. Больше — создает нагрузку на печень. Включая в рацион бобовые, употребляйте их в обед и до обеда, чтобы они успели полностью усвоиться.

Молочные продукты, содержащие цинк

С молочных продуктах содержится от 1 до 2,5 мг цинка. В йогурте значительно больше, чем в молоке. Добрать ежедневную норму цинка с его помощью не составит труда.

Не забудьте поставить лайк???? и подписаться на канал. Впереди еще много полезного!

Овощи с цинком

Наиболее богаты цинком свежие овощи. Чем дольше они хранятся и готовятся, тем меньше микроэлемента в них остается.

• Кольраби — 3,5 мг
• Чеснок — 1,6 мг
• Чернослив, курага — 0,4-0,7 мг
• Зеленый лук — 0,3 мг
• Авокадо, редис, морковь, цветная капуста — 0,3 мг

Овощи содержат цинк в минимальном количестве. И не могут сравниться с другими группами продуктов.

Как видим весьма немного продуктов содержат цинк в достаточном количестве. И есть их каждый день довольно быстро надоедает. к тому же разные регионы и методы производства часто способствуют его снижению в продуктах. Поэтому у жителей России часто наблюдается дефицит цинка.

Чтобы его восполнить, 1-2 раза в год квалифицированные врачи рекомендуют своим пациентам пропивать курс витаминов с цинком. Потому как ему по объективным причинам в нашем рационе в нужном количестве просто неоткуда взяться.

Не забудьте поставить лайк???? и подписаться на канал. Впереди еще много полезного!

Что помогает и что мешает цинку усваиваться?

Нюансы и тонкости, изложенные ниже позволят сделать употребление продуктов, содержащих цинк, более продуктивным.

• Провитамин А (бета-каротин и каротиноиды) делает цинк более эффективным для глаз.
• Если одновременно принимать фолиевую кислоту, медь, марганец, кальций, железо и цинк, усваиваемость последнего уменьшается.
• Витамин Е лучше усваивается при должном содержании цинка в организме.
• Аспирин ускоряет его выведение
• Мясо, морепродукты и яйца содержат специфические аминокислоты, позволяющие цинку лучше впитываться. Может поэтому они им и богаты?

В любом случае информация поможет составить прием витаминов и меню с максимальной пользой.

Меры предосторожности

При любых сомнениях в уровне цинка, пользе для здоровья тех или иных витаминов, добавок и продуктов, настоятельно рекомендуем проконсультироваться у специалиста. Быстро и оперативно определить причину и назначить действенный способ ее решения сможет только грамотный специалист.

Еще больше интересной и полезной информации о здоровом питании и спорте на нашем сайте:

Продукты, богатые цинком должня быть в вашем рационе каждый день, особенно во время эпидемии вирусных заболеваний.

Почему надо каждый день есть продукты, содержащие цинк?

Цинк — это минерал, который участвует во многих важных процессах в вашем организме: способствует поддержке иммунной системы, усвоению питательных веществ, а также росту и восстановлению тканей организма.

Ваше тело не хранит цинк, поэтому его нужно потреблять в достаточном количестве каждый день, чтобы быть уверенным, что вы принимаете ежедневно рекомендуемую суточную норму цинка.

Рекомендуемая суточная норма цинка для мужчин 11 мг, а для женщин — 8 мг. Однако, если вы беременны, то вам понадобится 11 мг в день, а если вы кормите грудью — 12 мг.

Дело в том, что в категорию людей, подверженных риску дефицита цинка входят маленькие дети, подростки, пожилые людей, а также беременные и кормящие грудью женщин.

Тем не менее, здоровую сбалансированную диету, включающую продукты, богатые цинком, должны соблюдать все.

Больше всего цинка в содержится в продуктах с высоким содержанием белка.

Поэтому неудивительно, что к группе риска дефицита цинка относятся вегетарианцы/веганы, пожилые люди, люди с расстройствами или заболеваниями кишечника, люди с хроническими заболеваниями печени, почек или те, у кого была бариатрическая операция.

Рассмотрим, какие именно из продуктов наиболее богаты цинком…

13 продуктов с высоким содержанием цинка

• Мясо (Мясо является отличным источником цинка. Телячья печень в сыром виде содержит 12,02 мг цинка на 100 г. В приготовленном виде она теряет только 0,10 мг цинка. Печень очень легко приготовить на сковороде или в духовке. Куски тушеной говядины содержат 9,25 мг цинка на 100 г продукта — само название подсказывает, что кусочки говядины лучше тушить в горшке или сделать рагу. В целом, красное мясо является особенно большим источником цинка, его можно найти в достаточном количестве во всех видах мяса, включая говядину, баранину и свинину. Фактически, 100-граммовая порция сырого говяжьего фарша содержит 4,8 мг цинка, что составляет 44% от суточной нормы. Это количество мяса также обеспечивает 176 калорий, в т.ч. 20 г белка и 10 г жира. Кроме того, мясо содержит много других важных питательных веществ: железо, витамины группы В и креатин. Употребление большого количества красного мяса, особенно переработанного повышает риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Однако до тех пор, пока вы потребляете обработанное мясо в минимальном количестве как часть диеты, богатой фруктами, овощами и клетчаткой, у вас, скорее всего, нет повода для беспокойств).
• Моллюски (Устрицы, крабы, мидии и креветки — это полезные, низкокалорийные источники цинка. Особенно большое количество цинка содержится в устрицах — 6 средних устриц обеспечивают 32 мг, или 291% от дневной нормы потребления цинка! Лучшими в этом плане являются сырые дикие атлантические устрицы. Потреблять их лучше всего сырыми, но они хороши и в приготовленном виде, запеченные или на пару. Другие виды моллюсков содержат цинка меньше, чем устрицы, но также считаются хорошими его источниками. К примеру, аляскинский краб содержит 7,62 мг цинка на 100 г, что составляет 69% от дневной нормы. Готовят крабов на пару или в вареном виде, с майонезом или просто добавляют в салат. Более мелкие моллюски, такие как креветки и мидии, также являются хорошими источниками, ибо оба содержат 14% дневной нормы на 100 г).

Устрицы, крабы, мидии и креветки — это полезные, низкокалорийные источники цинка. Особенно большое количество цинка содержится в устрицах, Разумеется, они должны быть с экологически чистых мест.

• Бобовые (Бобовые, такие как нут, чечевица и фасоль, содержат значительное количество цинка. Так, в 100 г вареной чечевицы содержится 12% дневной нормы. Однако они также содержат фитаты– антинутриенты, ингибирующие поглощение цинка и других минералов, другими словами, цинк из бобовых не так хорошо усваивается, как цинк из продуктов животного происхождения. Но этот факт не умаляет их значимости как источника цинка для людей, придерживающихся веганской или вегетарианской диеты. Они также служат в качестве отличного источника белка и клетчатки, могут быть легко добавлены в супы, тушеные блюда и салаты. Кроме того, биодоступность цинка в бобовых культурах можно повысить путем их нагревания, проращивания, замачивания или ферментации).

• Семена (Используйте семена, как полезное дополнение к вашему рациону, которое может помочь увеличить потребление цинка. Наиболее богаты цинком семена сквош (тыква мускатная, или тыква ореховая) и кунжут. Сквош отличается крупными размерами и имеет значительное утолщение в нижней части. Семена мускатной тыквы содержат 7,64 мг цинка на 100 г. В кулинарных целях их жарят в духовке или сковороде или добавляют в салат. Помимо увеличения потребления цинка, семена содержат клетчатку, полезные жиры, витамины и минералы. Включение их в состав здоровой диеты также дает некоторые преимущества для здоровья, в частности снижение уровня холестерина и кровяного давления. Поэтому рекомендую вам добавлять в свои салаты, супы, йогурты или другие блюда семена льна и тыквы).

Сквош отличается крупными размерами, и имеет значительное утолщение в нижней части.

• Орехи (Употребление в пищу орехов: кедровых орехов, арахиса, кешью и миндаля, способствует увеличению потребления цинка. Орехи также содержат и другие полезные питательные вещества, в частности полезные жиры, клетчатку, витамины и минералы. Хорошим выбором для тех, кто ищет орех с высоким содержанием цинка, станет кешью, в одной порции которых (28 г) содержится 15% дневной суточной нормы. Орехи также являются быстрой, удобной закуской и способствуют снижению риска заболеваний сердечно-сосудистой системы, рака и диабета. Как показывает практика и наука, люди, которые едят орехи, живут дольше, чем те, кто этого не делает).
• Молочные продукты (Молоко и сыр содержат большое количество биодоступного цинка, то есть большая часть цинка в этих продуктах хорошо усваивается вашим организмом. Например, в 100 г сыра чеддер содержится около 28% дневной нормы, а в одной чашке цельного молока — около 9%. Эти продукты также содержат ряд других питательных веществ, считающихся важными для здоровья костей, включая белок, кальций и витамин D, являющиеся важными питательными веществами для здоровья костей).
• Яйца (Яйца содержат умеренное количество цинка, например, 1 большое яйцо содержит около 5% дневной нормы. В 1 яйце содержится 77 калорий, 6 г белка, 5 г полезных жиров и множество других витаминов и минералов, включая витамины группы В и селен. Цельные яйца также являются важным источником холина, питательного вещества, которого большинство людей не получают в достаточном количестве).
• Цельные зерна (Цельные зерна, такие как пшеница, киноа, рис и овес, содержат некоторое количество цинка. Однако, как и бобовые, злаки содержат фитаты, которые связываются с цинком и снижают его всасывание. Причем цельные зерна содержат больше фитатов, чем рафинированные варианты, и дают сравнительно меньше усваиваемого цинка).
• Ростки пшеницы на гриле (Ростки пшеницы — также хороший источник цинка (16,7 мг на 100 г). Их можно приобрести в диетическом отделе супермаркетов или в органическом магазине. Вы можете добавлять их в салаты, каши или в творог).

• Некоторые овощи (В целом, фрукты и овощи являются плохими источниками цинка. Тем не менее, некоторые овощи содержат разумное количество цинка, способствующее удовлетворению вашей ежедневных потребностей в цинке, что особенно важно, если вы не едите мясо. Один крупный клубень, как обычного картофеля, так и батата, содержит примерно 1 мг цинка, то есть 9% от дневной нормы. В зеленой фасоли и капусте содержится сравнительно меньше, примерно 3% дневной нормы на 100 г. Хотя овощи не содержат много цинка, употребление диеты, богатой ими способствует снижению риска хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы и рака).
• Темный шоколад (Стограммовая плитка 70-85%-ного темного шоколада содержит 3,3 мг цинка, или 30% от его дневной нормы. Но не забывайте, что питательность 100 г темного шоколада составляет 600 калорий! Поэтому шоколад не та пища, на которую вы должны полагаться в качестве основного источника цинка).
• Сушеные шиитаке (На 100 г этих сушеных японских грибов приходится 7,66 мг цинка. Перед добавлением в блюда шиитаке лучше всего подержать в теплой воде минут 15, а затем минут 10 — в кипящей воде. Если у вас много времени, то лучше замочить грибы шиитаке в теплой воде минимум на 2–3 часа, а максимум – на ночь. Их можно приготовить в составе гарнире из мяса, дичи или добавлять в супы. Кстати сушеные грибы шиитаке спокойно продаются в Ашане, если кто хочет поэкспериментировать с ними).

• Чечевица (Чечевица является хорошим источником цинка для вегетарианцев, ибо содержит 5,5 мг цинка на 100 г. Потреблять ее следует в составе: салата, пюре, супа или гарнира, — ее очень легко сочетать с другими блюдами).

Теперь вы знаете, как обеспечить свой организм достаточным количеством цинка.

Рекомендую также прочитать статью «Хотите красивую гладкую кожу и блестящие волосы? Тогда вам нужен цинк».