Какие продукты надо есть беременным для кальция

В каких продуктах содержится кальций для беременных

Во время беременности активно расходуются ресурсы женского организма. Поэтому нужно постоянно пополнять запас витаминов, минералов и микроэлементов. Одним из наиболее важных минералов является кальций, он идёт на образование костных тканей плода и участвует в работе многих органов. Какие продукты, содержащие кальций, наиболее полезны для беременных, и в каком количестве их нужно употреблять?

Роль кальция в организме и его расход при беременности

Для многих это прозвучит неожиданно, но 2% массы человеческого тела составляет кальций. В организме он исполняет несколько функций:

• главный элемент костей, хрящей, волос, зубов и ногтей;
• участник обмена жирных кислот и холестерина,
• регулятор работы свёртывающей системы крови и почек,
• координатор работы мышц,
• регулятор проницаемости клеточных мембран,
• проводник сигнала по нервным клеткам,
• регулятор работы щитовидной железы, уровня глюкозы и инсулина.

Человек нуждается в этом важнейшем элементе в течение всей жизни, а в период беременности потребность в нём организма намного возрастает. В среднем, беременным необходимо 1,5 г кальция каждый день. Расход его малышом резко возрастает в третьем триместре: на формирование скелета плода идёт до 300 мг этого минерала в сутки.

Признаки и последствия нехватки кальция

При недостаточном поступлении кальция организм беременной женщины подаёт различные сигналы:

• волосы становятся ломкими, тусклыми и часто выпадают;
• ногти слоятся и легко ломаются,
• ноги часто сводит судорогами,
• возникает множественный кариес,
• руки и ноги периодически немеют,
• кожа становится сухой и шелушится.

Эти проблемы знакомы 20% беременных женщин, возникают они обычно на последних неделях, незадолго до родов. Причина этого в том, что недостающий минерал забирается на нужды плода из тканей материнского организма.

Но это не самое неприятное последствие. Недостаточное количество этого элемента приводит к остеопорозу, слабой родовой деятельности и рождению детей с рахитом — заболеванием, приводящим к деформации скелета.

Продукты содержащие кальций для беременных

При острой нехватке этого минерала приходится принимать медицинские препараты. Но лучше заранее подготовиться к возможным проблемам и ежедневно употреблять продукты с кальцием.

Самыми легкодоступными и богатыми этим минералом являются молочные продукты. Много его в зелёных овощах, хурме, орехах, бобовых, сардинах. Чемпионы по содержанию — сушёные пряности и маковые зёрна. К сожалению, в последние годы мак исчез из продажи. Но можно заменить его кунжутом, употребляя последний в виде кунжутового молока или подсыпая понемногу в супы, салаты, гарниры и хлеб. Ароматические травы также послужат полезным и приятным дополнением ко многим блюдам. Летом можно добавлять в пищу крапиву и подорожник. Хорошей привычкой станет ежедневное употребление 1-2 стаканов свежевыжатого морковного сока.

Эта таблица поможет в составлении правильного меню.

Факторы, влияющие на усвоение

Данные, представленные в таблице, не дают правильного понимания, сколько кальция получит беременная женщина из этих продуктов. Всё зависит от того, какой процент этого минерала организм сможет усвоить. Скажем, для младенцев, сосущих материнское молоко, эта цифра будет 50%, а взрослый человек сможет взять из коровьего молока лишь 15% всего кальция, который есть в молоке.

Вот несколько правил, с которыми не помешает ознакомиться для понимания того, как забирать кальций из пищи наиболее эффективно.

Что мешает:

• усвоению мешают щелочи и вещества, вызывающие выделение в желудке щелочных пищеварительных соков. Поэтому не стоит употреблять продукты с высоким содержанием кальция одновременно с газированной водой, конфетами и другими концентрированными углеводами;
• если в потребляемых продуктах много фосфора, магния, железа, цинка, то они свяжут кальций, образуя нерастворимые соли;
• как недостаток жира, так и его избыток мешает усвоению этого элемента. Оптимальным является соотношение кальция к жиру 1:100;
• этот минерал усилено выводится из организма при частом приёме мочегонных и слабительных;
• шоколад, какао, кофе и чай, употребляемые в больших количествах, «вымывают» кальций из-за наличия в составе ксантинов;
• мешает всасыванию фитиновая кислота, которой особенно много в оболочках зёрен;
• оксалаты, содержащиеся в щавеле, шпинате, снижают поступление кальция,
• кадмий, входящий в состав табачного дыма, со временем замещает кальций в костях и снижает положительное влияние витамина Д;
• алкоголь препятствует усвоению поджелудочной железой кальция и витамина Д, меняет гормональный фон таким образом, что кальций начинает усиленно «вымываться» из костей;
• в особой группе риска — хрупкие блондинки с тонкой бледной кожей, у них есть конституциональная предрасположенность к остеопорозу.

Что помогает:

• витамин Д помогает всасыванию кальция в кишечнике. Этот витамин образуется в коже под действием солнечных лучей, поэтому беременным необходимо чаще гулять, особенно в солнечную погоду. Витамин Д может попадать в организм и из пищи, больше всего его в печени рыб;
• для хорошего усвоения этого минерала нужно, чтобы мышцы работали. Поэтому умеренные физические нагрузки очень полезны для беременных;
• лактоза, содержащаяся в молочных продуктах, помогает всасыванию кальция;
• сера в луке и чесноке способствует усвоению этого элемента.

Переизбыток кальция

Всё хорошо в меру, и с кальциевой диетой тоже можно перестараться.

Избыток этого минерала в организме приводит к:

• недостаточному раскрытию шейки матки во время родов из-за избыточно твёрдых костей плода и заросшего «родничка»;
• повышенной нагрузке на мочевыводящую систему, что образование камней в почках, мочевом и желчном пузырях;
• снижению уровня усвоения магния,
• ослаблению тонуса гладкой мускулатуры,
• повышенной свёртываемости крови,
• отложению кальция в органах и тканях,
• брадикардии, стенокардии;
• повышению риска заболеваний щитовидной железы,
• гастриту и язве желудка из-за повышения кислотности желудочного сока,
• подагре.

Источник

Кальций при беременности: в каких продуктах есть и сколько его надо

Организм будущей матери работает одновременно в двух направлениях — обеспечивает собственное нормальное функционирование, а также развитие малыша. В связи с этим доза потребляемых минералов, витаминов и микроэлементов при беременности должна быть повышена. Касается это в особенности кальция, от которого напрямую зависит формирование скелета, наружных и внутренних органов ребенка. Поступление данного микроэлемента в достаточном количестве значительно снижает вероятность выкидыша, сильного кровотечения во время родов, скачков артериального давления.

Признаки нехватки кальция в организме будущей матери

Доподлинно обнаружить нехватку кальция без обращения к врачу и сдачи соответствующих анализов невозможно. Поэтому лучшим способом защитить здоровье свое и ребенка является посещение специалиста, который сможет вовремя диагностировать недостаток рассматриваемого микроэлемента. Обязательно сделайте это в том случае, если вы:

• худощавого телосложения;
• страдаете бессонницей;
• беременность проходит с болезненным ощущением в суставах;
• заметили, что состояние зубов, волос и ногтей изменилось в худшую сторону.

Если дефицит кальция все-таки установлен, поспешите решить эту проблему, так как в противном случае последствия как для самой будущей матери, так и для ребенка могут быть непредсказуемыми.

Восполнение недостатка кальция при беременности

Считается, что для благополучного вынашивания ребенка женщине стоит употреблять не менее 1500 мг кальция в сутки. При этом не нужно забывать, что в послеродовой период недостатка в кальции быть не должно вовсе. Наоборот, его употребление в идеале следует увеличить до 2000 мг.

Доступными источниками кальция являются:

• рыба с высоким содержанием витамина D (который способствует лучшему усвоению рассматриваемого микроэлемента) — скумбрия, сельдь, макрель, сардины, тунец. Кроме того, для мяса морской рыбы характерно высокое содержание магния и фосфора, которые также способствуют лучшему усвоению ценного микроэлемента;
• молочная и кисломолочная продукция — молоко, творог, сыры различных сортов, йогурт, кефир. Конечно, если у вас непереносимость лактозы, беременность не отменяет запрета на употребление таких продуктов. Есть их в чрезмерном количестве во всех остальных случаях также не рекомендуется;
• яйца, сваренные вкрутую, помимо кальция содержат массу полезных веществ: железо, магний, фосфор, калий, цинк, а также витамин D, ретинол (витамин A), тиамин (B1), рибофлавин (B2), пантотеновую кислоту (B5), фолацин (B9), кобаламин (B12);
• фермерские овощи и свежая зелень — укроп, шалфей, душица, кориандр, листья черной смородины и винограда, петрушка, чеснок, шпинат, капуста пекинская, свекла, брюква, брокколи и многие другие;
• хлеб (предпочтение лучше отдать изделиям с отрубями, семенами подсолнечника и кунжута или обычному ржаному хлебу);
• фрукты, ягоды. Будущая мать наибольшую пользу извлечет из употребления ягод годжи, маслин, фиников, смородины черной, кураги, изюма, инжира, киви, лайма, лимона;
• орехи и бобовые — миндаль, орех пили, фундук, фисташки, горох, фасоль, люпин, арахис, чечевица и другие.

Как известно, усвоению кальция во многом способствует ультрафиолет, однако злоупотреблять солнечными ваннами во время беременности тоже не стоит. Чтобы малыш не подвергался опасности, лучше ограничиться ежедневными спокойными прогулками на свежем воздухе.

Кальций и кормление малыша грудью

Несомненно, будущая мать должна уделять особое внимание употреблению кальция. Концентрируя свое внимание на ребенке, не забывайте о том, что сохранение вашего здоровья в послеродовой период не менее важно, чем во время вынашивания малыша. Дело в том, что при грудном вскармливании в молоко должны поступать определенные вещества, и их число относительно постоянно. Если женщина употребляет в пищу такую еду, которая не содержит необходимого количества витаминов и микроэлементов, они будут переноситься в молоко из самого материнского организма в ущерб здоровью кормящей женщины.

Согласно исследованиям, в течение 6 месяцев с момента, как малыш родился, костная ткань молодой мамы теряет около 5 процентов кальция. Если процесс будет прогрессировать, то кости станут настолько хрупкими, что сломать их можно будет при любом неудачном падении. Однако это уже запущенная стадия дефицита кальция. Обычно он начинает проявляться в ломкости ногтей, потускнении волос, появлении кариеса, боли в суставах, а также в периодических судорогах. Часто эти симптомы сопровождаются общим ухудшением самочувствия, постоянной усталостью, сонливостью, депрессией, реже — аритмией, повышенным давлением.

Советы по питанию для восполнения дефицита кальция

С чего начать будущей матери при обнаружении у себя дефицита кальция? В первую очередь с изменения привычного рациона питания. Восполнить ежедневное меню стоит как можно быстрее: тем самым можно снизить риск возникновения серьезных проблем и необратимых нарушений.

Если вы ранее вообще не ели творог, либо ели, но в малых количествах и редко, рекомендуется перейти к более частому его употреблению. Это же касается и твердого сыра — старайтесь съедать не менее 100 грамм данного продукта в день.

Следующим шагом должен стать переход на частое питание растительной пищей с высоким содержанием кальция. Делайте салаты из овощей, перечисленных ранее в качестве источников рассматриваемого микроэлемента, варите супы с добавлением бобовых, замените пшеничный хлеб на ржаной.

В качестве профилактических мер поддержания уровня кальция при беременности можно посоветовать:

• выбирать молочную и кисломолочную продукцию низкой жирности. Однако питание полностью обезжиренными изделиями не рекомендуется — это затруднит усвоение кальция;
• заменить майонез и другие подобные соусы сметаной или йогуртом (в особенности это касается заправки салатов и прочих блюд);
• при покупке круп, хлебцов, хлопьев и других продуктов обращайте внимание на те из них, которые обогащены кальцием. Конечно, они не способны в полной мере восполнить его запасы, однако могут послужить хорошим подспорьем в деле сохранения здорового баланса кальция в организме.

Пройдите тестСоблюдаете ли вы правила здорового питания? Знаете ли вы принципы здорового питания? Пройдите тест и узнайте всю правду о вашей диете!

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник