Какие продукты лучше есть при повышенном железе в

27 продуктов, в которых очень много железа

Если вам сказали, что вы не получаете достаточно железа — вы не одиноки! Его дефицит является самым распространенным дефицитом питательных веществ в мире — в особенности среди детей и беременных женщин. Это единственный дефицит питательных веществ, который распространен в развитых странах — по данным Всемирной Организации Здравоохранения. И это — большая проблема, поскольку железо играет в нашем организме огромную роль!

«Железо имеет решающее значение, поскольку является ключевым компонентом красных кровяных телец. При его недостатке организм испытывает дефицит кислорода», — рассказывает Джулианна Хевер, доктор медицины, автор книг о правильном питании. — «Это может привести к возникновению усталости, проблемам в функционировании сердечно-сосудистой системы. Особенно опасна нехватка железа для беременных женщин».

«Женщинам в возрасте 19-50 лет ежедневно требуется 18 мг железа, а беременным и того больше!», — поддерживает точку зрения коллеги доктор медицины, диетолог Джейн Бедвелл. Какие же продукты питания являются лучшими источниками важного минерального вещества?

«Для организма человека более полезно гемовое железо, которое содержится в животных продуктах питания: мясе, птице и рыбе. Железо, которое входит в состав растительной пищи, — зелени, фасоли, злаков, тофу, сухофруктов, хуже усваивается организмом. Но даже растительные источники железа — это лучше, чем ничего!», — резюмирует диетолог Джейн Бедвелл.

Комментарий эксперта

Олег Вячеславович Зайцев, врач-гастроэнтеролог высшей категории

Железо входит в состав многих ферментных систем, а также ряда белков, самый известный из которых, переносчик кислорода — гемоглобин. Определенное количество железа присутствует в организме в виде запаса — в белке ферритин.

Вместе с пищей в сутки должно поступать 10 мг железа для мужчин и 20 мг для женщин (в связи с регулярной менструацией); А если женщина в положении, норма увеличивается до 40-50 мг, во время кормления грудью — 30-40 мг.

Железо присутствует во многих продуктах, как растительных, так и животных. Но из продуктов животноводства оно усваивается намного лучше: из мясной пищи всасывается — на 20-30%, из яиц и рыбы — на 10-15%. Хуже всего железо всасывается из растительной пищи — всего 1-5%.

Это обусловлено тем, что в растительных продуктах железо 3-х валентное, тогда как в животных 2-х валентное. Поэтому при заболеваниях, связанных с дефицитом железа в организме — анемии, показано повышенное употребление красного мяса, содержащего большое количество легко всасываемого 2-х валентного железа. Роль растительных продуктов: морской капусты, какао, шиповника и проч. в повышении уровня гемоглобина не доказана. Яблоки (до 0,2 % содержания железа в 100 г) и гранаты (0,8 мг) не могут являться источником железа!

Любая железодефицитная анемия — это проявление крайнего дефицита железа в организме. Надо помнить, что для мужчин нижняя граница нормы гемоглобина 134 г/л для женщин 126 г/л. Все, что ниже — анемия.

Симптомы анемии очень разнообразны: слабость, утомляемость, извращения вкуса и запаха, снижение внимания, дискомфорт в глотке, сухость кожи, ломкость волос и ногтей и т.д.

Поэтому, при выявлении у вас снижения уровня гемоглобина или появление непонятных симптомов, обращайтесь к врачу-гастроэнтерологу.

Продукты с самым высоким содержанием железа

Печень (субпродукты)

В свиной печени — 20 мг, в печени куриной — 17,5, а в говяжьей печенке — 7 мг. Такие значения железа содержатся в 100 г популярных среди населения субпродуктов. И именно печень занимает лидирующие позиции среди всех продуктов питания, которые могли бы обогатить организм железом в легко усваиваемой форме. Помимо этого минерального вещества, печень изобилует витамином В12 — тем самым, дефицит которого остро ощущают вегетарианцы.

Однако беременным женщинам стоит придерживаться чувства меры в употреблении субпродуктов. Дело в том, что печень содержит много витамина А, избыток которого в организме матери ученые связывают со врожденными дефектами у плода.

Чечевица

Это вкусный и полезный источник негемового железа. В половине чашки чечевицы — 3,3 мг ценного для здоровья вещества. Еще одно преимущество чечевицы — высокое содержание высококачественного белка (около 60%), без которого невозможно поддержание мышечной массы, а также хорошая работоспособность.

Яичные желтки

Тот, кто начинает утро с порции омлета или яичницы — поступает мудро. В паре яичных желтков содержится 1 мг железа. И хотя с точки зрения здорового питания этого мало, яйца без вреда для здоровья можно есть каждый день. А значит, они могут быть регулярным источником ценного вещества.

Помимо железа, в яичных желтках содержится лютеин — компонент, необходимый для поддержания остроты зрения, в особенности, в пожилом возрасте.

Устрицы, мидии и моллюски

Двустворчатые моллюски — это не только очень вкусно, но и полезно! В них помимо железа содержатся другие необходимые организму вещества — цинк и витамин В12. Из пяти устриц на обед можно получить больше 3 мг железа.

Нут

На территории России эта разновидность бобовых культур встречается пока нечасто. О ней знают разве что вегетарианцы и те, кто стремятся похудеть. А между тем, в половине чашке отварного нута около 5 мг железа! Нут может стать отличным ингредиентом для приготовления салатов и вторых блюд. Если его вкус вам кажется пресным, пюре из нута можно дополнить соусом «Сальса» или «Хумусом». Еще одна отличная добавка, которая к тому же увеличивает усвояемость железа — лимонный сок, изобилующий витамином С.

Тыквенные семечки

Они хоть и маленькие, но их не стоит недооценивать. Дополняя семечками смузи из свежих фруктов и овощей, каши и запеканки, помимо пикантного вкуса и аромата вы получите дополнительную порцию железа. К тому же они богаты Омега-3 жирными кислотами, которые помогают бороться с воспалительными процессами в организме и снижают уровень «вредного» холестерина.

Читайте также:  Какие продукты необходимо употреблять для похудения

Говядина

Еще недавно красное мясо порицалось диетологами, однако последние исследования доказали: что вреден не сам продукт, а питание из обработанного красного мяса — колбасы и полуфабрикаты. И это отличная новость для тех, кто хочет включить говядину в свое ежедневное меню! В зависимости от типа вырезки, она может восполнить от 10 до 24% суточной потребности организма в железе. Причем, как мы помним, из мяса оно усваивается лучше, чем из растительной пищи.

Факт!

Если вы любите пить чай или кофе перед едой, от этой привычки стоит отказаться. «Дело в том, что при употреблении кофе перед трапезой или во время еды организм усвоит на 40% меньше железа чем в других условиях, а если вы выпьете чашку чая, то потери составят целых 70%, — рассказывает доктор медицины, исследователь Тэмми Шеймс. — Чтобы железо хорошо усваивалось, перед едой лучше пить просто воду».

Фасоль

В половине чашки черной фасоли — 1,8 мг железа, а если мы говорим о белой разновидности — еще больше. Бобовые культуры диетологи причисляют к медленным углеводам, они дают длительное чувство сытости и являются отличным источником энергии. Врачи их рекомендуют чаще включать в меню пациентов, имеющих резистентность к инсулину.

Орехи кешью

Орехи могут стать отличным перекусом для худеющих и тех, кто выбирает активные тренировки в спортзале. Пожалуй, это самый быстрый способ подкрепиться, получив достаточно калорий для хорошей физической формы. В 100 граммах орехов кешью — 7 мг железа и около 600 килокалорий.

Сухой горох

И хотя сейчас легко купить свежий зеленый горошек, в основном в нашем питании присутствует сушеный горох. И это прекрасно! В одной порции такого гороха столько же калия, сколько в бананах. А один стакан вареного продукта восполнит потребность организма в железе на 26%. В нем, в зависимости от сорта, 4,6-5,2 мг железа.

Темный шоколад

Тех, кто выбирает темный шоколад на десерт, можно поздравить! Это — полезный перекус, который восполняет дефицит железа в организме. В одной плитке, весом 85 г, содержится 3,3 мг железа. Разумеется, речь идет о настоящем шоколаде с высокой концентрацией какао-бобов, а не о кондитерских плитках, которые предлагают многие производители.

Гречка

Гречневая каша — любимое блюдо худеющих, а также основа многих яств в вегетарианском меню. Но еще это — очень полезный продукт питания с точки зрения содержания железа. В 100 г вареной каши — 6,7 мг ценного минерального вещества. А еще в гречке есть витамины группы В, калий и полезная клетчатка.

Шпинат

Этот продукт питания является одним из самых богатых растительных источников железа. Его можно употреблять как в свежем виде, так и в тушеном и вареном. Однако следует учитывать, что в сыром шпинате много щавелевой кислоты, которая может принести дискомфорт людям, страдающим от заболеваний органов пищеварительной системы.

Одна чашка отварного шпината может стать вкусной составляющей рагу и соте, других тушеных блюд. В ней 6,4 мг железа, что равно 35% суточной нормы данного вещества.

Сардины

Эта маленькая рыбка просто изобилует Омега-3 жирными кислотами и витамином D. Помимо этого, она может стать вкусным источником гемового железа. В большинстве торговых точек вы легко найдете консервированные сардины по доступной цене. Добавляя их в соусы, салаты и дополняя блюда из пасты, вы получите и железо. В одной четвертой стакана консервированных сардин — 1,8 мг железа.

Факт!

Не стоит недооценивать роль железа в организме! Диетолог Лиза Хайим рассказывает, что дефицит этого минерального вещества может привести к выпадению волос, стойкой бледности кожи. Если же человек длительное время игнорирует симптомы аллергии, это чревато проблемами с сердцем.

Изюм, чернослив и инжир

Это самые богатые источники железа среди сухофруктов, при этом — очень питательные. Сухофрукты могут стать альтернативой шоколадным конфетам для тех, кто придерживается диеты. Они сделают богаче вкус мороженого и сдобной выпечки, станут отличным перекусом, который удобно держать в сумке или ящике рабочего стола. В четверти стакана изюма — 1,1 мг железа.

Тофу

Эта разновидность сыра почитаема среди вегетарианцев. И тому есть хорошее объяснение. Тофу изобилует железом, кальцием и является диетическим источником белка. Люди, отказавшиеся от мяса, готовят на его основе соусы, вторые блюда, десерты. В 100 граммах этого продукта — 1 мг железа, 100 мг кальция и не менее 6 г белка.

Тунец

Консервированный тунец, который россияне любят за хорошие вкусовые свойства и универсальность при введении в меню, также содержит железо. Добавляя эти консервы в салаты, или готовя на их основе бутерброды, можно увеличить содержание белка в рационе питания (в 120 г консервов около 30 г белка), а также получить порцию необходимого организму железа. В 100 г консервов — 2 мг данного вещества.

Томатный сок

Вряд ли вы ожидали увидеть сок в рейтинге продуктов питания, богатых железом. Однако в нем также содержится ценное для организма вещество. В 100 мл сока с мякотью — 1 мг железа. К тому же томатный сок изобилует ликопином — мощным антиоксидантом, который отражает атаки свободных радикалов, продлевает молодость и укрепляет здоровье.

Картофель

Оказывается этот продукт, выращиваемый практически во всех странах мира, тоже содержит железо. Однако почти все оно сосредоточено в кожуре. Один крупный неочищенный картофель может принести организму 3,2 мг железа. К тому же один корнеплод может восполнить суточную потребность организма в калии и витамине В6.

Курица

Как и в любом другом виде мяса, в курице присутствует полезный минерал. В одной порции — 100 граммов содержится около 8% суточной нормы, что уже неплохо.

Грибы

Некоторые виды грибов изобилуют железом. Например, одна приготовленная чашка белых грибов содержит около 2,7 г, такое же количество вешенок — в два раза больше.

Читайте также:  Колики от каких продуктов могут быть колики

Факт!

«К сожалению, симптомы дефицита железа в организме являются неспецифичными, и самый надежный способ диагностики — это лабораторные тесты, — рассказывает доктор медицины Джулианна Хевер. — Но если вы постоянно чувствуете себя уставшими, даже в то время, когда получаете достаточно сна, — это уже «красный флаг»!

Оливки

Тому, кто любит оливки, очень повезло. Этот удивительный продукт является кладезем полезных компонентов. В нем присутствуют Омега-3 жирные кислоты, снижающие риски возникновения заболеваний сердца, а также жирорастворимые витамины А и Е — мощные антиоксиданты. Есть в них и железо — в концентрации 3,3 мг на 100 граммов продукта.

Ягнятина

Питательная ценность этого вида мяса идентична говядине. Это отличный продукт для приготовления гарниров и шашлыка. На 100 г продукта приходится 3 мг железа.

Комментарий эксперта

Наталья Даниловна Скрипченко, диетолог, гастроэнтеролог, кандидат медицинских наук, автор публикаций по похудению

Железо участвует в процессе переноса углекислого газа и кислорода в организме гемоглобином. Поэтому при его нехватке развиваются общие симптомы в виде головокружений, одышки при незначительной физической нагрузке, повышенной утомляемости, снижении концентрации и запоминания, учащенного пульса, повышенной ломкости ногтей, тусклости и усиленного выпадения волос; ослабление иммунитета, частые простуды. Такое состояние часто связывают с недосыпом и стрессами, поэтому не обращаются к врачу.

Причины снижения содержания железа:

1. Недостаточное поступление из продуктов питания — при соблюдении диет, вегетарианского меню.

2. При поступлении в нужном количестве, но плохой усвояемости в организме: из-за заболеваний органов пищеварительной системы, непереносимости глютена или глистных инвазиях.

3. При активном расходе железа (кровотечения, в том числе, и обильные менструации, геморрой, беременность, бурный рост у детей).

Железо содержится в яблоках, гречке, какао, бобовых, мясе, печени. Но для его усвоения нужны определенные условия: достаточное количество белка, меди, витамина С, витаминов группы В. Ухудшают усвоение железа танины, которые содержатся в чае и кофе, кальций (поэтому препараты железа нельзя запивать молоком) и большое количество клетчатки. Именно поэтому железо почти не усваивается из растительной пищи, хоть и содержится в ней в достаточном количестве.

В печени железа содержится больше, чем в мясе, но усваивается оно хуже. Поэтому, самым эффективным источником железа в пище остается мясо. Так как усвоению железа способствует витамин С, хорошим решением станет добавление к мясу квашенной капусты и включение в рацион отвара шиповника и соков.

В диагностике недостатка железа ориентируются не только на уровень гемоглобина (обращаем внимание на наличие измененных эритроцитов — разные по форме, меньше по размеру, с меньшим содержанием гемоглобина в эритроците, говорит о том, что кроветворная система спешит вывести в кровь не до конца сформировавшиеся эритроциты), но и на содержание железа в сыворотке крови, ферритина (показатель запасов железа). Это основные показатели, от которых зависит выбор терапии.

При выраженном дефиците железа назначаются соответствующие препараты, поскольку возместить его нехватку только продуктами питания невозможно. Самостоятельно назначать себе препарата железа нельзя, поскольку перед началом терапии врач должен выяснить причины анемии.

Пройдите тестСоблюдаете ли вы правила здорового питания? Знаете ли вы принципы здорового питания? Пройдите тест и узнайте всю правду о вашей диете!

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник

Продукты, содержащие железо, или Как питаться, чтобы не допустить железодефицита

Железо в организме выполняет множество функций, но особенно оно важно для крови и процесса клеточного дыхания. Недостаток железа сказывается на состоянии здоровья, внешности и когнитивных функциях. Именно поэтому так важно включать продукты, богатые железом, в свой ежедневный рацион.

Железо и железное здоровье: какую роль микроэлемент играет в нашем организме

Железо входит в состав гемоглобина. В свою очередь, белок гемоглобин является строительным материалом для эритроцитов — красных кровяных клеток, которые переносят кислород от легких к органам, а на обратном пути избавляют их от углекислого газа. Собственно, этот процесс и называется клеточным дыханием. Без железа он невозможен. А поскольку каждая клетка нашего тела нуждается в кислороде, железо можно назвать одним из самых важных элементов.

На синтез гемоглобина уходит 60-70% всего поступающего в организм железа. Оставшиеся 30-40% депонируются в тканях и тратятся на решение других задач — на обменные процессы, регуляцию работы щитовидной железы, поддержание защитной системы организма и синтеза соединительной ткани.

Как видите, функции железа разнообразны и многочисленны, однако транспорт кислорода — самая главная из них.

Железо плохо усваивается даже при идеальном здоровье и правильном рационе — человеческий организм способен усвоить до 10% железа, поступающего с пищей[1].

Суточная потребность в железе у здоровых людей

Потребность в железе меняется в зависимости от возраста и состояния здоровья.

У младенцев до полугода потребность в железе невелика, так как они рождаются с изрядным запасом этого элемента. Новорожденным нужно только 0,27 мг железа в сутки. Детям от полугода до года требуется 11 мг, малышам от 1-3 лет — 7 мг, детям в возрасте 4-8 лет — 10 мг, 9-13 лет — 8 мг.

Подростки 14-18 лет должны получать 11-15 мг ежедневно, причем у девушек потребность в железе выше — это связано с ежемесячными кровопотерями во время менструаций.

Мужчинам требуется около 10 мг железа в сутки, женщинам — 15-18 мг. Во время беременности норма повышается до 25-35 мг, а при грудном вскармливании — до 25 мг.

Примерно после 50 лет норма содержания железа для мужчин и женщин становится одинаковой — около 10 мг в сутки[2].

Это усредненные цифры, однако в некоторых случаях потребность в железе может быть немного выше среднестатистической. Больше железа требуется спортсменам, а также людям, занятым тяжелым физическим трудом. Потребность в железе возрастает и во время восстановления после операций и травм (особенно если они сопровождались кровопотерей), инфекционных болезней, а также для тех, кто страдает постоянными кровотечениями (при геморрое, язве желудка, носовых кровотечениях, обильных менструациях и пр.).

Продукты с высоким содержанием железа

Наш организм не может синтезировать железо, он лишь перерабатывает этот элемент, извлекая его из отслуживших свое эритроцитов. «Свежее» железо поступает с едой. Однако даже если вы употребляете продукты, содержащие железо, это еще не значит, что вам его хватает. Все дело в том, что существует два вида железа.

Читайте также:  Какие продукты можно брать в самолет

Железо может быть гемовым (двухвалентным) и негемовым (трехвалентным). Первое содержится в продуктах животного происхождения и легко усваивается (примерно на 25%), второе входит в состав растений и усваивается всего на 8-10% максимум[3]. Именно поэтому веганы и вегетарианцы часто испытывают нехватку этого элемента, даже если едят продукты, богатые железом.

И все же именно правильная диета считается основным способом профилактики железодефицита. Железо в значимых дозах содержится в следующих продуктах:

Продукты животного происхождения:

  • свиная печень — 29 мг (здесь и далее приведен показатель на 100 г продукта);
  • твердый сыр — 19 мг;
  • говяжья печень — 9 мг;
  • яичный желток — 6 мг;
  • говяжий язык — 5 мг;
  • индейка — 4 мг;
  • говядина — 2,8 мг;
  • курица — 2,5 мг;
  • скумбрия — 2,5 мг;
  • свинина — 1,6 мг;
  • сельдь — 1 мг;
  • творог — 0,4 мг.

Продукты растительного происхождения:

  • фасоль — 72 мг;
  • фундук — 51 мг;
  • овсяные хлопья — 45 мг;
  • свежие лесные грибы — 35 мг;
  • пшено — 31 мг;
  • горох — 20 мг;
  • морская капуста — 16 мг;
  • чернослив — 13 мг;
  • курага — 12 мг;
  • гречка — 8 мг;
  • тофу — 5,5 мг;
  • персики — 4,1 мг[4].

Несмотря на то, что содержание железа в некоторых растительных продуктах высоко, негемовая форма железа усваивается плохо. Потому тем, кто придерживается растительной диеты, важно проверять уровень железа и при необходимости принимать пищевые добавки, которые содержат этот элемент.

Лучше всего наш организм воспринимает железо, полученное из мяса (в среднем усваивается 20%), чуть хуже — из рыбы и морепродуктов (около 11%), бобовых (7%) и орехов (6%). Из фруктов, овощей и круп усваивается лишь 1-3% железа.

Для улучшения усвоения железа важно также получать в нужном количестве витамины и минералы, которые играют роль катализаторов и помогают этому элементу всасываться. К ним относятся:

  • Витамин C. Железо почти не усваивается без «аскорбинки», поэтому в меню обязательно нужно включить продукты, богатые аскорбиновой кислотой, — ягоды, апельсины и грейпфруты, капусту, красный перец.
  • Витамин A. Если человеку не хватает витамина A, то железо не будет усваиваться и использоваться для «постройки» новых красных кровяных телец. Витамином A богаты многие оранжевые и желтые фрукты и овощи — именно это вещество придает им такие жизнерадостные цвета. Для пополнения запасов витамина A нужно есть больше кураги, моркови и тыквы. Однако важно знать, что для усвоения этого витамина необходимы жиры, так что не игнорируйте такие источники ретинола, как сливочное масло, рыбий жир и яичные желтки.
  • Фолиевая кислота (витамин B9). Она помогает всасыванию железа и нормализует работу пищеварительного тракта, а здоровое пищеварение крайне важно для усвоения этого элемента. Источники фолиевой кислоты — яйца, соя, дрожжи, зеленые листовые овощи, укроп, баклажаны, помидоры, куриная печень.

У беременных женщин и женщин, принимающих оральные контрацептивы, потребность в фолиевой кислоте особенно высока.

  • Медь. Источником меди являются субпродукты, рыба и морепродукты (креветки, устрицы и пр.), капуста.

Правила рационального питания

Чем больше разнообразных продуктов вы будете использовать в приготовлении пищи, тем меньше шансы заработать себе дефицит железа или какого-либо другого микроэлемента или витамина. Однако диета при нехватке железа содержит в себе и некоторые ограничения. Дело в том, что некоторые элементы могут ухудшать всасывание этого минерала. Это не значит, что от них нужно совсем отказываться. Но лучше не есть продукты, содержащие железо, одновременно с:

  • чаем и кофе, красным вином. Эти напитки снижают способность организма усваивать железо примерно на треть, кстати, как и шоколад;
  • молоком и кисломолочными продуктами. Они богаты кальцием, а кальций «не дружит» с железом;
  • кунжутом и семечками, отрубями, пророщенной пшеницей, орехами. Все эти продукты являются ценными источниками магния. Но магний, как и кальций, мешает всасыванию железа.

Если ваша задача — повысить содержание железа в крови, ешьте все вышеуказанные продукты только через 3-4 часа после продуктов с высоким содержанием железа. А вот от жирного и жареного, готовых масляных соусов, таких как майонез, острых специй и маринадов следует отказаться — все это раздражает слизистые оболочки ЖКТ и мешает железу усваиваться.

Пример рациона на сутки: «железный» день у меня сегодня…

Как составить меню, которое поможет справиться с железодефицитом? На самом деле это не сложно. Продукты, богатые железом и витаминами, необходимыми для его всасывания, не являются ни редкими, ни особенно дорогими. Вот пример «железного» рациона на один день:

Завтрак: 2 яйца всмятку или омлет, салат из свежей капусты, ломтик черного хлеба с маслом и твердым сыром, апельсиновый сок.

Второй завтрак: творожный мусс с курагой и черносливом или овсянка с сухофруктами, отвар шиповника.

Обед: куриный суп или борщ с грибами, тушеная печень с луком или запеченная индейка с овощным рагу, фруктовый салат и компот из сухофруктов.

Ужин: паровые биточки из говядины или запеченная в фольге скумбрия, гороховое пюре или тушеная морковь, успокаивающий травяной чай.

Такое меню не только богато железом, витаминами C, B9 и медью, оно еще и вполне подходит под определение диетического, содержит достаточное количество клетчатки и не повредит вашей фигуре.

Нормы потребления железа пациентами с анемией

Иногда анализы выявляют не просто нехватку железа, но более серьезную ситуацию — железодефицитную анемию. Обычно такое состояние развивается на фоне заболеваний ЖКТ, опухолевых процессов, глистных инвазий, постоянных кровотечений. Оно часто диагностируется у людей, переживших значительную кровопотерю во время травмы или операции.

Железодефицитную анемию диагностируют в том случае, если уровень гемоглобина падает до 100-70 г/л, а сывороточный ферритин понижается до 15 нг/мл.

При диагностированной железодефицитной анемии назначать себе лечение самостоятельно нельзя. Терапию подбирает врач. Возможно, он назначит поливитаминные комплексы и биодобавки с железом, а в самых тяжелых случаях он может выписать даже препараты железа — довольно сильные средства с многочисленными побочными эффектами. Принимать такие лекарства можно только под контролем лечащего врача.

Источник