Какие продукты исключают усталость

8 лучших продуктов для борьбы с усталостью

8 лучших продуктов для борьбы с усталостью

Существуют различные средства от усталости, но они всегда должны сопровождаться здоровой и правильной диетой. Давайте рассмотрим лучшие продукты для борьбы с усталостью.

Усталость довольно распространена и представлена физическим и умственным состоянием, вызванным недостатком энергии. Типичными симптомами усталости являются слабость, сонливость и слабая концентрация.

Существует естественная или физиологическая усталость, которая ощущается в определенное время дня, вызванная слишком тяжёлой работой, стрессом, бессонницей, ожирением и многим другим. Она также может появляться во время сезонных изменений.

Чувство усталости также может быть вызвано заболеваниями, депрессией, недостатками питания, плохим пищеварением, курением и алкоголем.

Но бывают ситуации, когда это состояние становится хроническим и превращается в синдром усталости и, к сожалению, становится изнурительным. Поэтому вам нужно проконсультироваться с врачом, чтобы узнать причины и получить соответствующее лечение.

Способы борьбы с усталостью различны, но во всех случаях средства от усталости всегда должны сопровождаться адекватным питанием, которое может обеспечить наш организм питательными веществами, необходимыми для обеспечения правильной энергии.

Лучшие продукты питания против усталости

1. Темный шоколад

Он должен содержать не менее 85% горького какао. Какао богато флавоноидами, которые являются антиоксидантами, способными бороться со свободными радикалами (молекулами, повреждающими ткани и клетки, вызывая ускорение процесса старения). Антиоксиданты также борются с формами рака.

Шоколад способствует росту серотонина, который, действуя на настроение, борется с депрессией связанной с усталостью. Он содержит жиры и сахара, которые оказывают положительное влияние на организм. Исследования установили, что потребление 30-40 г темного шоколада в день снижает кровяное давление, уровень холестерина и улучшает эластичность кровеносных сосудов, поэтому он оказывает защитное действие на сердце.

2. Киноа

Семена киноа очень богаты белками и минеральными солями (особенно калием и магнием) и содержат все незаменимые аминокислоты. Белки киноа обладают лучшим качеством, чем многие другие злаки, потому что содержащиеся в них аминокислоты более сбалансированы. Этот продукт также содержит клетчатку и углеводы и представляет собой пищу, которая идеально сочетается с бобовыми, злаками и орехами.

Семена квиноа богаты витаминами и не содержат глютен, поэтому они подходят для людей, страдающих целиакией. Они являются антиоксидантами, регулируют кровяное давление и хорошо подходят для сердца.

Этот продукт обладает огромными питательными свойствами, поэтому он также рекомендуется для детей, выздоравливающих, спортсменов и беременных женщин.

3. Орехи

К лучшим средствам от усталости относятся также орехи. Все орехи, миндаль, а также фисташки и арахис, обеспечивают нас прочным запасом энергии, благодаря содержащимся в них углеводам, минералам, витаминам и незаменимым жирным кислотам (Омега 3 и Омега 6). Орехи также содержат антиоксиданты и клетчатку, которая полезна для кишечника. Бразильские орехи богаты селеном, элементом, который улучшает настроение.

8 лучших продуктов для борьбы с усталостью

4. Хлеб и макаронные изделия из цельной пшеницы

Они содержат углеводы, которые обеспечивают организм энергией, не вызывая повышения уровня сахара. Рекомендуется употреблять на завтрак цельнозерновой хлеб с джемом или медом, а на обед макароны с отрубями. Но следует избегать рафинированных углеводов.

5. Цельные зёрна

Они богаты магнием, поэтому очень эффективны против хронической усталости. Особенно овес очень богат клетчаткой и хорошей дозой белка. Он также содержит витамин B1, который, как известно, очень эффективен против стресса и усталости. Овсянка с фруктами и йогуртом идеально подходит для завтрака, чтобы пополнить запасы энергии в начале дня.

6. Морепродукты

В частности, мидии, устрицы, а также креветки и омары, очень питательны, богаты минеральными солями (магнием, марганцем, селеном), белками и витаминами (A, B9 и B12).

8 лучших продуктов для борьбы с усталостью

7. Сладкий картофель

В отличие от классического белого картофеля, он содержит меньше сахара и богат витаминами и минеральными солями (калием и медью).

8. Свежие фрукты и овощи

Фрукты и овощи также относятся к средствам от усталости. Они содержат антиоксиданты и витамины, полезные для иммунной системы. Витамин С содержится в цитрусовых, брокколи, киви, малине, манго, помидорах и шпинате.

Понравилась статья? — Ставьте лайк и подписывайтесь на наш канал, чтобы быть в курсе всех новинок

Вам также может понравиться:

Какие продукты облегчат жизнь диабетикам?

Чернослив — против повышенного давления и мигрени

Какая пища очищает и расширяет сосуды — продукты для гипертоников

Источник

Устали уставать? Питание против усталости: 7 правил

Чем ближе новогодние праздники, тем чаще накатывает усталость и ощущение «ничего не успеваю». Начинаешь пропускать тренировки, а предложение специально готовить здоровую еду, чтобы похудеть к Новому году на несколько кг, кажется издевательством — до того ли сейчас. Однако правильное питание действительно способно помочь победить усталость — тем, кто устал уставать. Вот несколько работающих советов.

Нет какой-то особой диеты, гарантированно придающей силы. Но на мой взгляд, прекрасно соответствует принципу «Есть ради пополнения энергии и оптимального здоровья» средиземноморский вариант: в основе своей он состоит из цельного зерна, овощей, фруктов, бобовых, орехов и полезных масел (например, оливкового) с меньшими порциями рыбы и морепродуктов, яиц, птицы, сыра, йогурта и иногда порций красного мяса. Я девять лет была строгой вегетарианкой, пока не съездила во Францию и не помешалась на их сыре. Теперь я ем в умеренных количествах молочные продукты, рыбу и курицу.

Следуя приведенным ниже рекомендациям, вы сумеете наполнить тарелку или миску большим количеством высокооктанового топлива.

Будите свой организм завтраком

Даже если вы утром не голодны, утренний прием пищи запускает обмен веществ и посылает сигнал телу и мозгу, что пора взбодриться.

Не нужно есть много или есть сразу как проснетесь. В качестве завтрака полезно использовать комбинацию из углеводов и белков: хотя бы кусочек тоста из цельнозернового хлеба с миндальным маслом или маленькую мисочку цельнозерновых хлопьев с маложирным молоком. Если вы голодны, ешьте больше — например, кашу из киноа с кусочком авокадо и яйцом пашот или миску овсянки с изюмом, бананами, грецкими орехами и корицей. Углеводы пополнят ваши энергетические запасы и повысят уровень сахара в крови; белок улучшит внимание и обеспечит устойчивое чувство сытости — а их сочетание создаст предпосылки для продуктивного утра.

Если вы все же не можете переварить идею завтрака, это, вероятно, означает, что вы съели слишком много накануне вечером — от этой привычки хорошо бы избавиться.

Ешьте регулярно и часто

Если вы привыкли принимать пищу хаотично, избавьтесь от этой привычки. Лучше планируйте заранее свое меню, чтобы есть каждые три — пять часов. Предпочитаете ли вы три полноценных приема пищи и два легких перекуса или пять мини-приемов с равными промежутками в течение дня — это как вам будет удобно. И та и другая схема поможет поддерживать устойчивый уровень сахара в крови и запас энергии.

(Скрытое преимущество: вы сможете чаще извлекать выгоду из термического эффекта питания — метаболического всплеска, который возникает при переваривании, обработке и запасании питательных веществ, благодаря чему вы сжигаете на 5% больше килокалорий в день; при потреблении 1800 килокалорий в день это расход дополнительных 90 килокалорий.)

Сколько килокалорий вам нужно на самом деле?

Есть простой способ выяснить это при помощи формулы Харриса — Бенедикта, используемой для оценки базальной скорости метаболизма человека (БСМ). Возьмите калькулятор или бумагу и ручку и приготовьтесь сделать некоторые расчеты:

1. начните с базовых 655 килокалорий;
2. умножьте свой вес (в кг) на 9,6;
3. умножьте свой рост (в см) на 1,8;
4. сложите эти первые три цифры и отложите пока сумму в сторону;
5. умножьте свой возраст на 4,7;
6. вычтите полученное в пункте 5 число из суммы предыдущих показателей (пункт 4);
7. теперь умножьте получившееся в итоге число (пункт 6) на множитель, соответствующий уровню вашей физической активности:
   • 1,2 — если у вас сидячий образ жизни (то есть у вас практически нет нагрузки);
   • 1,3 — если у вас бывает легкая нагрузка (от 2 до 3 часов в неделю);
   • 1,4 — если у вас умеренная физическая активность (примерно от 4 до 7 часов в неделю);
   • 1,6 — если у вас высокая физическая активность (более 7 часов в неделю).

Полученная сумма показывает, сколько килокалорий вы должны потреблять в день, чтобы ваш вес был стабильным, а организм функционировал как надо.

Ешьте только «правильную» пищу

Старайтесь получить максимум питательной пользы от каждого кусочка, выбирая только те продукты, которые содержат высокую долю питательных веществ и происхождение которых вам известно.

Хороший выбор — это овощи, фрукты, цельные злаки, бобы и бобовые, орехи и семена. Плохой — хлеб из муки высшего сорта, жареное или жирное, сладости, десерты и переработанные закуски; в них много килокалорий, но мало питательной ценности.

Имейте в виду: если какой-то продукт продается в упаковке и хранится год, лучше предпочесть ему что-нибудь другое — то, что еще недавно было живым (например, фрукты, овощи и цельные злаки). Точно так же, если на этикетке перечислены ингредиенты, которые вам незнакомы, скорее всего, стоит воспринимать это как сигнал «Не ешь меня!». Для настоящей энергии нужна настоящая пища.

Цвет имеет значение

Ярко окрашенные фрукты и овощи — помидоры, клубника, морковь, сладкий картофель, апельсины, желтая тыква, брокколи, киви, капуста, шпинат, сладкий перец, черника, баклажаны, зелень и др. — полны антиоксидантов, которые нейтрализуют вредное воздействие химических веществ, называемых свободными радикалами. Свободные радикалы — это нестабильные молекулы, способные травмировать клетки и тем самым закладывать основу для развития множества болезней или расстройств. Именно антиоксиданты предотвращают или снижают их пагубное воздействие, также укрепляя иммунную систему.

Используйте преимущества жиров омега-3

Жирные кислоты омега-3, в изобилии присутствующие в жирной рыбе (в лососевых, палтусе, тунце, озерной форели, сардинах и анчоусах), а также в льне, грецких орехах, рапсовом масле и обогащенных ими продуктах питания, снижают воспалительные процессы во всем организме, защищают клеточные мембраны, а также повышают работоспособность мозга. Исследования показывают, что регулярное потребление жирных кислот омега-3 повышает настроение, улучшает память и другие когнитивные функции, стимулируя внимание и придавая сил. Старайтесь включать эти продукты в свой ежедневный рацион.

Разрешайте себе перекусывать

При правильном подходе перекусы между приемами пищи поддерживают настроение и силы, восполняют питательные пробелы в вашем рационе, лучше регулируют аппетит и помогают контролировать вес. Кроме того, они предотвращают переедание при следующей трапезе. Главное — планировать перекусы заранее, так, чтобы они представляли собой комбинацию белков и углеводов и чтобы их энергоемкость составляла 200-300 килокалорий. Тогда, почувствовав голод, вы будете реже поддаваться соблазну купить себе что-нибудь в торговом автомате или в ларьке с фастфудом.

Не совершайте ошибку, заменяя перекусы сладкими или солеными лакомствами. Перекусы должны представлять собой качественные килокалории и обилие питательных веществ. Сочетание сложных углеводов с белком и полезными жирами обеспечит более медленный и устойчивый рост уровня сахара в крови, что придаст вам прочный запас энергии и чувство сытости. Хороший выбор — это хумус с морковью и горохом, простой нежирный йогурт с целыми ягодами черники, цельнозерновые крекеры с арахисовым маслом или смесь орехов и сухофруктов.

Пейте воду так, будто от нее зависит ваша жизнь

Тем более что так оно и есть! Вода составляет около 60% массы тела взрослого человека. В нашем организме нет возможности запасать воду, поэтому мы должны постоянно пополнять запасы жидкости, которую теряем в процессе дыхания, мочеиспускания, потоотделения и т.п.

Хотите верьте, хотите нет, но многие люди постоянно находятся в мягкой стадии обезвоживания, что может быть одной из причин их усталости, слабости или вялости. Недавнее исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что, когда женщин приводили (с помощью упражнений или мочегонных средств) в состояние очень незначительного обезвоживания — всего на 1% ниже нормы, у них наблюдалось чувство усталости, плохое настроение, головные боли и потеря концентрации как во время отдыха, так и в ходе физических упражнений.

Скорее всего, это потому, что при дегидратации потеря жидкости вызывает снижение объема крови, из-за чего сердце вынуждено работать усерднее, проталкивая кислород и питательные вещества с кровью в мозг, кожу и мышцы.

Жажда не лучший показатель уровня насыщения организма водой: некоторые данные позволяют предположить, что к моменту, когда вы ее ощутите, вы уже теряете от 2 до 3% жидкости тела. Если вы обезвожены, усталость может наступить раньше, чем жажда. Вот почему важно планировать питье точно так же, как вы планируете свое питание. Возьмите за правило носить с собой бутылку воды и регулярно наполняйте ее в течение дня, с тем чтобы выпивать восемь стаканов воды в день.

Алкоголь и усталость

После бокала вина или коктейля страдающие от усталости действительно могут испытывать кратковременный прилив энергии. Но на следующий день вы будете еще более усталой, чем если бы пили воду, и вот почему.

Во-первых, алкоголь — это депрессант, а значит, может сказаться на вашем настроении и бодрости. Во-вторых, хотя он иногда и помогает заснуть, но, пока ваш организм будет продолжать перерабатывать алкоголь, вступят в действие его скрытые стимулирующие свойства, увеличивая количество пробуждений ночью и, следовательно, фрагментируя ваш сон. Он помешает полноценному глубокому и быстрому сну, продлевая стадию легкого (чуткого) сна.

Помимо этого, алкоголь оказывает обезвоживающий эффект. Проще говоря, процесс переваривания спирта крадет воду у организма. Похмельные симптомы в основном и объясняются крайним обезвоживанием. Но если вы и не напиваетесь до похмелья, на следующий день даже легкое обезвоживание может вызвать в вас сильную усталость, являющуюся одним из основных его симптомов наряду с жаждой.

Чтобы предотвратить это, лучше ограничить потребление алкоголя одним-двумя бокалами в день и максимум семью напитками в неделю — и выпивать хотя бы один стакан воды между порциями алкогольных напитков.

Придерживаться здоровой диеты, повышающей запас сил, — не бог весть какая трудная задача. Для этого нужны сбалансированность, умеренность и разнообразие: сбалансированное потребление макро- и микроэлементов, умеренность в плане размера порций и количества калорий (особенно в отношении вкусностей и десертов) и разнообразие продуктов в пределах каждой категории (злаки, овощи, фрукты, бобовые, орехи, жиры и белок мяса).

Источник