Какие продукты есть для укрепления нервной системы
Содержание статьи
7 самых полезных продуктов для нервной системы + общие правила питания
Питание прямо влияет на работу нервной системы как взрослого человека, так и ребенка. Питательные микроэлементы используются и в формировании новых нейронов, и в стимуляции чувствительности к импульсам.
Современные исследования указывают на заметную связь между ежедневным рационом питания и здоровьем нервной системы, мозговой активностью и настроением человека.
Из этой статьи Вы узнаете, какие витамины и микроэлементы больше всего необходимы для нормального функционирования нервной системы. Мы обсудим, какие продукты помогут улучшить её работу, а каких следует избегать.
Напомним, в прошлой статье мы рассмотрели 20 самых полезных продуктов для мозга.
6 важных микроэлементов для мозга
Стимулирование всех процессов жизнедеятельности в организме человека лежит именно на нервной системе. А межклеточные обменные процессы между нейронами чаще всего являются их медиаторами, то есть, именно благодаря им мозг в принципе «работает». Какие микроэлементы являются самыми востребованными для головного мозга взрослого человека? Можно выделить следующие:
- Витамины В-группы. По большей части они регулируют работу гормональной системы (и высвобождение гормонов, влияющих на нервную систему), а также отвечают за накопление энергетического баланса. Именно витамины В-группы врачи назначают тем, у кого хроническая бессонница или нарушены внутренние биологические часы.
- Глюкоза. Именно её мозг использует для того, чтобы получать энергию. Глюкоза стимулирует умственную деятельность, увеличивая чувствительность определенных зон головного мозга к нейронным импульсам.
- Витамин С. Предотвращает разрушение нервных клеток. Его достаточное потребление необходимо для предотвращения депрессии при психологических нагрузках.
- Витамин А. Ускоряет регенерацию нервных клеток (хоть и утверждают, что они не поддаются восстановлению — это не так, но процесс весьма медленный), а также способствует укреплению стенки нейронов.
- Ненасыщенные жирные кислоты. Стимулируют межклеточные обменные процессы в мембранах нейронов, помогают головному мозгу усваивать глюкозу. Врачи утверждают, что регулярное употребление продуктов, богатых на омега-3, благотворно влияет на уровень IQ, а также стимулирует работу тех отделов мозга, которые отвечают за логику.
- Йод. С его помощью в головном мозгу вырабатывается тироксин. А это — улучшает память, позволяет запоминать большие объемы знаний. Также йод косвенно нормализует работу эндокринной системы (в частности, щитовидной железы).
Также важно обеспечивать головной мозг должным количеством кислорода. А для этого следует периодически соблюдать диеты, направленные на снижение уровня сахара, жиров и холестерина в крови. Именно из-за этих компонентов чаще всего и формируются бляшки, тромбы, мешающие нормальному кровотоку, в том числе и транспортировке кислорода к головному мозгу.
Общие правила питания
При наличии любых проблем в работе нервной системы, а также для их профилактики, диетологи рекомендуют придерживаться следующих правил диеты:
- Полный отказ от спиртного. Даже лекарственные препараты на основе этанола оказывают хоть и незначительное, но все же негативное влияние на работу нервной системы. Поэтому первое, что необходимо сделать — это полностью отказаться от алкоголя.
- Ежедневно употреблять продукты, содержащие флавониды. А это, как правило, свежие фрукты и овощи. И именно свежие, так как после термической обработки ни эфирных масел, ни флавонидов практически не остается.
- Соблюдать правильный водно-солевой баланс. Для головного мозга важен правильный баланс калия и натрия в крови. Если натрий будет превышен, то чувствительность к импульсам падает, а вместе с этим возрастает давление в сосудах головного мозга (что в определенных ситуациях может и вовсе спровоцировать их разрыв).
- Ни в коем случае не соблюдать диеты, в которых полностью исключен сахар. Сегодня такие — крайне популярны, так как позволяют ускорить усвоение белка и быстро избавиться от лишнего веса. Но для головного мозга — это мощнейший стресс, так как он может функционировать именно благодаря аминокислотам и углеводам.
- Обязательно употреблять каменную соль. Причем, рекомендуемая суточная норма составляет почти 6 грамм. Ещё лучше — использовать для приготовления пищи йодированную соль. Стоит она, примерно, как обычная, но пользы от неё именно для головного мозга — в разы больше.
И самое главное — необходимо соблюдать разнообразие в рационе. Не следует употреблять только фрукты и овощи или же наоборот — только морепродукты. В избытке и витамины, и аминокислоты могут даже навредить организму, но ещё хуже сказывается на работе нервной системы дисбаланс питательных микроэлементов, который может провоцировать серьезные заболевания.
7 самых полезных продуктов
Следующие полезные продукты, укрепляющие и восстанавливающие нервную систему, обязательно нужно включить в свой рацион:
1. Какао
В какао содержатся флавониды, стимулирующие выработку эндорфинов — особенных групп гормонов, стимулирующих мозговые процессы. Это именно благодаря им человек способен ощущать радость, веселье, чувство внутреннего удовлетворения.
Только стоит учесть, что высвобождение этих гормонов происходит только в тот момент, когда человек прямо испытывает «теплые» эмоции. Именно поэтому врачи и рекомендуют как можно чаще улыбаться.
Естественно, можно употреблять и полезный для мозга шоколад. Только следует отдавать предпочтение именно натуральному — в нем содержится минимум вредных веществ, холестерина, а вот глюкозы и какао — много.
2. Морепродукты
Они являются самым лучшим природным источником ненасыщенных жирных кислот, в том числе омега-3, омега-6, омега-9. При этом суточная потребность в них достаточно низка — всего 15 — 20 грамм. Это позволит поддерживать метаболические процессы в головном мозгу в норме. Также омега-3 помогут облегчить депрессию.
Если по каким-то причинам человек не может употреблять морепродукты — ему следует принимать пищевые добавки с рыбьим жиром (он практически на 65% состоит именно из ненасыщенных жирных кислот).
3. Йодированная соль
Помогает организму соблюдать здоровый водно-солевой баланс, а также обеспечивает его йодом (который регулирует работу эндокринной системы). Рекомендуется ежедневно употреблять до 6 грамм соли. Но это актуально лишь в том случае, если человек ежедневно выпивает порядка 1,5 — 2,5 литров воды.
Также количество потребляемой соли следует снизить, если у пациента имеются хронические заболевания желудочно-кишечного тракта.
4. Зеленый чай
Главная его польза — наличие в составе L‑теанина, представляющей собой незаменимую аминокислоту. Косвенно она принимает участие в выработке эндорфинов, а вместе с этим — увеличивает к ним чувствительность нервных клеток.
Также в зеленом чае содержится небольшая, так называемая «безопасная» доза кофеина, возбуждающего нервную систему, что помогает быстро активировать работу нервных клеток. Рекомендуется ежедневно выпивать по 2 стакана не крепкого зеленого чая.
5. Орехи
Сюда можно включить грецкий орех, фундук, лесной орех, фисташки и так далее. Все их объединяет высокое содержание омега-3 кислот, а также флавонидов, эфирных масел. Известно, что орехи улучшают память.
Также на основе орехов можно приготовить знаменитую пасту Амосова.
Злоупотреблять не рекомендуется разве что арахисом — в нем высоко содержание белков и жиров, а также есть холестерин низкой плотности.
И ещё важный нюанс — орехи рекомендуется употреблять в свежем виде, а не в сушенном.
6. Цитрусовые
Главная их польза — это огромное количество аскорбиновой кислоты в составе. Причем, содержится она не только в мякоти, но и в кожуре (а ещё в ней имеется целый спектр эфирных масел, при вдыхании которые действуют успокаивающе).
Для поддержания нормальной работы головного мозга достаточно употреблять всего 100 — 200 грамм цитрусовых в сутки.
7. Гранат
Его употребление помогает стабилизировать работу кровеносной системы и головного мозга, что ускоряет поставку кислорода и стимулирует его усваивание. Особенно полезно в рацион включать гранат тем, кто страдает гипотонией, то есть, пониженным артериальным давлением (на фоне которого часто развивается мигрень).
Ещё в гранате содержится железо, помогающее нормализовать баланс эритроцитов в крови, которые как раз и отвечают за транспортировку кислорода. Также железо помогает укрепить кровеносные сосуды.
Также ознакомьтесь с инфографикой:
Что следует ограничить?
Самыми вредными продуктами для нервной системы являются:
- Спиртные напитки. В буквальном смысле уничтожают нервные клетки и препятствуют их регенерации. От них отказываться стоит в первую очередь.
- Кофе. Хоть и содержит кофеин — при злоупотреблении дестабилизирует нормальную работу головного мозга. Можно полностью не отказываться от данного напитка, но минимизировать его употребление все же стоит. Подробнее о влиянии кофе тут.
- Красители. В частности, тартаразин, который чаще всего добавляют в десерты (имеет красный оттенок). Существенно угнетает высвобождение эндорфинов, поэтому может спровоцировать депрессию или хронические нервозы.
- Глутамат натрия. По сути — это самая распространенная вкусовая добавка, встречается чаще всего в чипсах, соленых сухариках, некоторых сладостях, а также в колбасных изделиях. Также угнетает высвобождение эндорфинов.
В каких случаях нужно корректировать рацион?
Врачи выделяют несколько симптомов, при которых следует пересмотреть свой рацион. В первую очередь следует обратить внимание на следующие признаки:
- хроническая бессонница;
- частые приступы мигрени;
- человеку сложно концентрироваться;
- заметно ухудшение памяти;
- заметна ухудшенная чувствительность рецепторов (чаще всего обращают внимание на слуховые и зрительные).
Внимание! При любом из этих симптомов, в первую очередь необходимо обратиться к врачу, чтобы исключить серьезные заболевания. А затем уже можно заниматься корректировками своего рациона и образа жизни.
Особенности диеты для женщин и детей
Врачи утверждают, что женский организм больше нуждается в витаминах В-группы, а также в глюкозе. Причем, потребность в них возрастает при беременности.
Ещё один нюанс — у женщин выше риск развития водно-солевого дисбаланса, поэтому им следует пить воды ежедневно больше.
Что касается детей, то у них наибольшая потребность в йоде, а также в витамине С. Соответственно, рекомендуется все блюда для них готовить именно с йодированной солью, а также добавлять в рацион цитрусовые, свежие фрукты. Ещё ребенку нужно обязательно употреблять морепродукты, особенно в дошкольном возрасте. Именно в этот период мозг активней всего развивается и в нем следует стимулировать метаболические процессы.
Видео по теме
Советуем ознакомиться с таким видео:
Заключение
Итого, рацион действительно важен для нормальной работы нервной системы. Главное — обеспечивать организм должным количеством витаминов, глюкозы и ненасыщенных жирных кислот, которые стимулируют обменные процессы между нейронами, а также защищают их от окисления. И не менее важно — обеспечить должное поступление кислорода. Поэтому ежедневные прогулки на свежем воздухе — обязательны.
Источник
10 продуктов для профилактики расстройств психики
Ощущение тревоги у человека может быть вызвано многими внутренними и внешними факторами. Есть естественный способ управлять этим чувством, о котором, возможно, вы еще не знали. Это — питание.
Профилактика психоэмоциональных расстройств при помощи диеты
Для профилактики психоэмоциональных расстройств важно поддерживать оптимальный уровень глюкозы в крови. Для этого необходимо следить за балансом основных питательных веществ в рационе. Каждый основной прием пищи и «перекусы» должны включать углеводы, протеины и жиры. При этом следует избегать «быстрых» углеводов, рафинированного сахара, крахмала, а также искусственных стимуляторов.
Профилактика тревожных расстройств, депрессии при помощи питания — абсолютно проста. И это — эффективный способ похудеть, улучшая здоровье, получая устойчивый результат и не «сходя с ума» от голода.
Психическое здоровье и уровень сахара
Почему уровень сахара в крови приводит к тревожным расстройствам?
Одна из причин в том, что наше питание определяет наше настроение. И если в рационе слишком много или слишком мало сахара, организм получает стресс. С эволюционной точки зрения, обе «крайности» воспринимаются мозгом человека, как угрозы для выживания.
Слишком много сахара мы получаем, когда употребляем пищу с высоким содержанием «быстрых» углеводов. Это могут быть как основные блюда, так и быстрые закуски:
- фруктовый сок;
- каша;
- пончик;
- энергетический батончик.
Все они, попадая в наш организм, моментально расщепляются, отдавая глюкозу, и вызывают скачок уровня сахара в крови.
Резкий подъем уровня сахара в крови позволяет нам чувствовать себя психически очень комфортно. Но постоянно повышенный уровень сахара в крови (гипергликемия) может быть опасным, так как способен негативно влиять здоровье. Поэтому организм использует быстрый и эффективный способ снижения уровня сахара в крови при помощи инсулина.
Инсулин снижает уровень глюкозы, превращая ее в жир и запасая, таким образом, для временного безопасного хранения. При потреблении «быстрых» углеводов резкое понижение уровня сахара в крови, следующее за его скачком, заставляет нас чувствовать себя вялыми, усталыми и раздраженными. Особенно часто такое состояние наблюдается во второй половине дня, когда многие ощущают резкий упадок сил. Состояние стресса активирует наши надпочечники, которые начинают усиленно производить гормоны, усиливающие дыхание и заставляющие сердце учащенно биться, что в целом увеличивает чувство тревоги и беспокойства.
Чтобы «усмирить» психику, многие прибегают к помощи продуктов питания или психостимуляторов. Это:
- шоколад и сладости;
- крепкий кофе;
- соленые крахмалистые закуски;
- алкоголь;
- наркотики;
- сигареты.
У этого способа мало общего с самоконтролем. Когда мы пытаемся бороться против понижения уровня сахара в крови и истощения мозга, перечисленные продукты работают против нас.
То, что происходит в этот момент с нашим организмом похоже на «американские горки» для наших надпочечников, мозга. Такое питание вызывает гормональные скачки. Для большинства людей этот «пинг-понг гормональных крайностей» продолжается на протяжении всей жизни, пока, в конечном итоге, не развивается расстройство функций поджелудочной железы (сахарный диабет), надпочечников (дисфункция надпочечников), разрушается здоровье в целом.
Хорошая новость заключается в том, что профилактика, правильное питание помогают предотвратить эти заболевания.
10 продуктов питания для «олимпийского» спокойствия
1. Комплекс углеводов.
Питательный органический «фастфуд», созданный самой природой, это:
- овощи;
- бананы;
- гречка, киноа, коричневый рис и другие цельные зерна;
- чечевица и прочие бобовые.
Все они содержат много клетчатки и «медленных» углеводов, которые полезны для нашего организма и поддержания оптимальной скорости метаболических процессов.
Будучи необработанными, эти углеводы естественным образом снабжены минеральными веществами, витаминами группы В, которые помогают организму расщеплять и использовать энергию, содержащуюся в этих продуктах.
Не забывайте сочетать их с некоторым количеством белков и жиров для дополнительного эффекта «олимпийского» спокойствия.
2. Яйца, как источник важных питательных веществ.
Яйца являются не только источником полноценного белка. Они содержат еще лецитин и холин, необходимые для правильного метилирования и эффективного функционирования нервной системы.
Холин — ключевой элемент, обеспечивающий синтез нейротрансмиттера ацетилхолина, который используется вместо «реактивного топлива» нервной системой и поддерживает когнитивные функции. Как показывают исследования одной из особенностей болезни Альцгеймера является заметное снижение концентрации ацетилхолина.
3. Грецкие орехи и льняное семя.
Необходимо чаще вводить в питание продукты, богатые омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами:
- орехи;
- семена;
- сардины, скумбрию, лосось и другую рыбу, выловленную в диких условиях.
В Нью-Йорке в 2007 году был проведен эксперимент, который показал, что включение этих продуктов в рацион токсикоманов улучшает клиническую картину, снижая уровень воспаления. В 2013 году исследование на здоровых людях также продемонстрировало эффективность питания, обогащенного полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 для профилактики психоэмоциональных нарушений.
4. Некоторые сорта чая.
L-теанин, который содержится в чае — соединение, обладающее расслабляющим действием на нервную систему. Еще в 1999 году в Японии было проведено исследование, которое показало, что L-теанин воздействует на ГАМК-рецепторы и вызывает некоторые изменения мозговых волн, приводящие к релаксации.
Если вы пьете сладкий кофе, уровень сахара в крови «зашкаливает», стимулируя производство гормонов стресса. Поэтому советуем заменить этот напиток на:
- ройбуш,
- ромашковый чай,
- зеленый чай.
Как показали исследования, все перечисленные сорта обладают успокаивающими свойствами.
5. Костный бульон.
Если у вас часто случается диспепсия (запоры или диарея), вы наверняка уже заметили связь обострений с периодами депрессии и тревожными состояниями. Для улучшения здоровья кишечной микрофлоры воспользуйтесь проверенным средством — сварите костный бульон.
Он не только поможет снять воспаление кишечника и улучшит здоровье микробиома (комплекса микроорганизмов, обитающих в кишечнике), но и благотворно подействует на ваше психическое состояние. Ведь это простое блюдо содержит много глицина. Согласно данным наблюдений, не подтвержденным пока научными исследованиями, данная аминокислота обладает успокаивающим действием.
6. Тыквенные семечки и некоторые другие источники цинка.
Цинк играет большую роль в оптимизации работы иммунной и нервной систем. В 2011 году американские ученые доказали, что люди, подверженные тревожным расстройствам, имеют значительно более низкие уровни цинка в плазме крови и более высокие уровни меди.
Стрессы и тревоги, как правило, истощают запасы цинка. Поэтому советуем добавить в рацион питания:
- тыквенные семечки;
- устрицы;
- семена кунжута или тахини;
- чечевицу;
- говядину;
- баранину.
7. Кобаламин, или витамин B12.
Это еще один питательный элемент, помогающий успокаивать психику. Английские ученые доказали, что он играет большую роль в процессах метилирования, синтезе нейромедиаторов и нервных функциях.
Экспериментальным путем было показано, что дефицит витамина В12 для мозга порождает патологии нервной системы и психоэмоциональные расстройства.
Для вегетарианцев дефицит B12 — распространенная проблема, так как его источниками являются продукты животного происхождения:
- рыба;
- морепродукты;
- баранина;
- говядина;
- говяжья печень;
- яйца;
- натуральные молочные продукты.
Поэтому если человек является веганом или вегетарианецем, ему следует проконсультироваться с врачом по поводу употребления БАДов с кобаламином.
8. Листовая зелень и овощи.
Наш организм использует магний для обеспечения более чем 300 различных биохимических реакций, в том числе для высвобождения нейротрансмиттеров (передатчиков нервного импульса) и выполнения нервных функций. В 2011 году австралийскими учеными было доказано, что дефицит магния вызывает избыточную тревогу и другие психоэмоциональные нарушения.
Для профилактики нервных расстройств, ешьте больше:
- зелени;
- тыквенных семечек;
- миндаля;
- авокадо;
- черного шоколада.
9. Овсяные отруби.
Бананы — не единственный продукт, содержащий триптофан (предшественник серотонина и мелатонина). Еще одним его ценным источником является овес. К тому же он имеет дополнительные преимущества в виде разнообразных витаминов и большого количества клетчатки.
Не забудьте обогатить порцию овсянки полезными жирами и протеинами для дополнительной стабилизации сахара в крови, добавив:
- измельченный миндаль;
- грецкие орехи;
- масло или семена чиа;
- льняное семя.
10. Кокосовое и топленое масло.
Наш мозг состоит из нейронов, миелиновые оболочки которых на 75% состоят из липидов и только на 25% — из белков. Поэтому мозгу и нервам необходимо поступление жиров с питанием.
Исследования американских ученых показали, что кокосовое масло содержит среднецепочечные триглицериды, которые улучшают функции мозга. Позже было доказано, что топленое масло обладает мощным противовоспалительным действием, благотворно сказывается на функции кишечника, питая и омолаживая клетки, которые выстилают его стенки, и улучшает когнитивные функции, благодаря бутирату (соль масляной кислоты с короткой цепью).
Кроме того, как мы говорили выше, жиры помогают стабилизировать уровень сахара в крови, управлять настроением и аппетитом. Поэтому наш организм должен получать качественные жиры при каждом приеме пищи.
Проведите тест-драйв этого профилактического питания в течение пары недель, и вы увидите, что ваше беспокойство заметно снизится, тревоги отступят.
Источник