Какие продукты есть для укрепления мышц ребенку
Содержание статьи
Питание для мышц
Мышцы — главные органы движения человека, подчиняющиеся мозгу, и управляющие костной системой. Состоят из упругой, эластичной мышечной ткани, способной сокращаться под влиянием нервных импульсов. Участвуют во всех двигательных процессах, начиная от улыбки и кончая переносом тяжестей.
В теле человека насчитывается 640 мышц. Самые маленькие из них отвечают за работоспособность «молоточка», расположенного в ухе. Самые крупные (ягодичные мышцы) — отвечают за движение ног. А жевательные и икроножные мышцы являются самыми сильными в организме.
Интересные факты:
- Количество мышц, имеющихся у новорожденного и у культуриста — одинаково. Размер зависит лишь от поперечного сечения мышечного волокна.
- Мышцы составляют около 40% всей массы тела.
- Самыми быстрыми мышцами, являются мышцы, отвечающие за моргание.
Полезные продукты для мышц
Для того чтобы выполнить те или иные движения, необходимо, чтобы мышцы, ответственные за это, были обеспеченны достаточным количеством питательных веществ. Благодаря полноценному питанию, мышцы могут не только функционировать, но и расти.
В качестве основных продуктов, необходимых для нормальной жизнедеятельности мышц, можно выделить следующие:
- Говядина. Чемпион по содержанию незаменимых аминокислот. Содержит креатин — белок, увеличивающий мышечную массу за счет снижения жира.
- Яйца. Благодаря содержащемуся в них лецитину, они участвуют в обеспечении слаженной(синхронности) работы мышц и нервной системы. Также, помимо белка они содержат много витамина D необходимого для здоровья мышечных сухожилий.
- Курица. Так же, как и говядина, участвует в построении мышечных волокон.
- Молочные продукты. Являются незаменимым источником органического кальция, отвечающего за нормальную проводимость нервного импульса. К тому же, они являются отличным средством от мышечных болей.
- Зеленые овощи (брокколи, спаржа, стручковая фасоль и салат) — являются источниками магния, ответственного за снижение перегрузок, связанных с длительной работой.
- Скумбрия. Богата полезными жирами, которые особенно необходимы в процессе работы мышц, для обеспечения их энергией. При отсутствии данных жиров, организм начинает перерабатывать сам себя. При их наличии, этот процесс существенно замедляется, так что у человека будет достаточно времени, чтобы добраться до места приема пищи, не превратившись в скелет обтянутый кожей.
- Ананас. Благодаря содержащемуся в ананасе энзима бромелайна, процесс трансформации съеденных белков в мышечную массу будет занимать гораздо меньше времени, чем без его присутствия. К тому же он защищает мышцы от перегрузок.
- Зеленый чай. Повышает устойчивость мышц к нагрузкам. Выводит молочную кислоту, снижая мышечную боль.
- Куркума. Отвечает за регенерацию. Необходима для мышц, которые в результате работы могут подвергаться микротравмам.
- Гречка. Благодаря содержащимся в ней незаменимым аминокислотам, гречка занимает почетное место среди продуктов, ответственных за регенерацию мышц.
- Миндаль. В нем содержится наиболее легкоусваиваемая форма витамина Е. Благодаря ей, миндаль помогает мышцам быстрее восстанавливаться после мышечных травм.
- Болгарский перец (красный). По содержанию витамина С ему нет равных. Он легко может дать фору лимону и черной смородине. А поскольку данный витамин является важнейшим компонентом коллагена, то включение данного овоща в рацион, является крайне необходимым действием.
Общие рекомендации
Для обеспечения продуктивной жизнедеятельности, питаться желательно дробно 5-6 раз в день. При этом 70% пищи должно быть съедено в первой половине дня. Только в этом случае, мышцы будут выполнять ту функцию, которая им предназначена.
При длительной работе, в мышцах накапливается молочная кислота. Для того чтобы ее удалить, необходим полноценный отдых, зеленый чай, занятия на велотренажере и достаточное количество воды.
Народные средства нормализации работы и очистки мышечной системы
Для того чтобы мышечная система была всегда в порядке, необходимо заботиться не только о поступлении полезных веществ к ней, но и о удалении вредных.
Для очищения мышечной системы используются такие методы:
- Очищающая диета. Весь день употребляется талая вода. К вечеру необходимо выпить один стакан сыворотки. Весь день ничего не есть.
- Клюквенный морс. Клюкву растолочь и залить кипятком. (Концентрацию ягоды в морсе лучше подбирать индивидуально). Добавить немного меда или сахара. (Подсластители добавляются для того, чтобы нейтрализовать избыточную кислоту ягоды. Напиток должен иметь слегка сладковатый или нейтральный вкус) Пить несколько раз в течение дня. Очищение проводится в течение трех недель.
- Ягоды. Для очищения мышц полезны такие ягоды как барбарис, красная смородина, кизил, виноград и черноплодная рябина.
- Одуванчик. Настой из корней одуванчика обладает отличным очищающим эффектом. Его горьковатый вкус тонизирует печень, которая начинает лучше справляться с очисткой всех систем организма, включая мышечную. Не зря ведь французы выращивают это растение в качестве культурного! После вымачивания в соленой воде листья одуванчика используются для салатов.
Избавиться от молочной кислоты уставшим мышцам поможет баня. Во время банных процедур в мышцах улучшается кровообращение. Повышается уровень кислорода. Образуются новые сосуды. Мышцы получают новые порции питательных веществ.
Вредные продукты для мышц
- Сахар, варенье, торы и другая сдоба. При их потреблении, происходит накопление жира, а не мышечной массы.
- Жиры. Избыточное количество жирной пищи вызывает блокировку кальция.
- Жареные продукты. Вещества, содержащиеся в жареном, вызывают раздражение нервных волокон, и как результат — снижается мышечная производительность.
- Алкоголь. Вызывает блокировку кальция. К тому же под воздействием алкоголя происходят дегенерационные изменения мышечной ткани.
- Консерванты. Образуют трудно-перевариваемые соединения, делая их практически бесполезными для мышц.
Рейтинг:
8.8/10
Голосов: 6
Достоверность информации 7
Читайте также о питании для других органов:
Источник
10 лучших продуктов для наращивания мышечной массы
Чтобы набрать мышечную массу и при этом «не заплыть» жиром и сохранить привлекательные формы, важен комплексный подход. Упорные тренировки помогут набрать недостающие килограммы, но без правильного питания достичь цели будет сложнее. Нужно знать о свойствах продуктов, понимать, как они влияют на физическую форму и здоровье. Тогда процесс мышечного роста пойдет намного быстрее.
Проект MedMe предлагает топ-10 продуктов, которые помогают повысить выносливость и увеличить массу мышц.
Говядина
Нежирная говядина должна стать одним из основных продуктов на вашем столе. Она содержит все вещества, которые требуются для роста мышц. В ее составе есть железо, цинк, витамины группы В и другие полезные микроэлементы.
Говядина содержит белок высокого качества и аминокислоту, которая при взаимодействии с инсулином стимулирует увеличение массы мышц. Преимущество говядины в том, что в ее составе много белка, но мясо некалорийно.
Филе курицы
Этот продукт — источник высококачественного белка, который необходим для наращивания массы. Он увеличивает крепость костей и поддерживает вес в норме. В составе филе курицы много микроэлементов и практически нет жира.
Чтобы не свести пользу этого мяса к минимуму, его лучше тушить или запекать, готовить на пару.
Творог
В составе этого продукта есть ценный белок казеин. Он сложный, долго усваивается, благодаря чему поддерживает мышцы в тонусе. Творог особенно полезен для тех людей, которым приходится долго обходиться без трапезы. В его составе много витамина В12, кальция и других микроэлементов.
Чтобы нарастить мышечную массу, но не набрать лишние килограммы, творог покупайте обезжиренный.
Куриные яйца
Они содержат белок высокого качества, который необходим для роста мышц. В их составе присутствуют аминокислоты, полезные жиры, холин, витамин D.
Желток содержит половину протеинов, жиры, витамины, поэтому отделять его от белка — грубая ошибка.
Яйца — ценный продукт, но злоупотреблять ими не стоит. Мужчинам достаточно съедать до 6 яиц в день, женщинам — до 3.
Эксперты «Росконтроля» провели лабораторные исследования популярных торговых марок. Они рекомендуют выбирать яйца «Счастливая курица» («Роскар»), «Село зеленое», «Сельская новь». Эти образцы соответствуют ГОСТу.
Жирная рыба, лосось, семга, тунец
Она богата белком и омега-3 кислотами, в ней практически нет «вредного» жира. Такой состав способствует наращиванию массы мышц, но при этом помогает поддерживать фигуру и не набирать лишний вес.
Рыба приводит в норму метаболизм, ускоряет обмен веществ и насыщает организм всеми необходимыми элементами.
Овсяная мука
Она является отличным источником углеводов, имеет низкий гликемический индекс и не требует длительной обработки. Овсяная мука содержит большое количество грубого волокна, полезных веществ. Она хорошо утоляет голод и надолго дает ощущение сытости.
Благодаря углеводам продукт способствует наращиванию мышечной массы и насыщает организм энергией. Овсяная мука низкокалорийная, поэтому позволяет избавиться от лишних килограммов. Ее можно смело употреблять людям, которые худеют.
Цельнозерновые продукты
Цельное зерно имеет огромную питательную ценность. Оно дает энергию и заряд бодрости.
Особенно полезен коричневый рис. Он способствует ускоренному росту мышц за счет того, что увеличивает уровень гормонов. Регулярное употребление отварного риса нормализует работу ЖКТ, помогает избавиться от жировых отложений и делает организм более выносливым.
Пророщенная пшеница содержит большое количество и белков, и углеводов. Она богата цинком, калием, витамином В, железом, аминокислотами и другими полезными веществами. Пшеница заряжает энергией, повышает выносливость, нормализует работу центральной нервной системы.
Орехи
Они считаются источником мононенасыщенных жиров и способствуют нормальной работе сердца, сосудов, суставов, связок. Для ускорения роста мышц можно кушать кешью, грецкий орех, миндаль, бразильский орех, фундук.
В день нужно съедать примерно 50 грамм орехов. Для удобства можно воспользоваться электронными весами.
Нежирные молочные продукты
Это подходящая пища для людей, которые хотят ускорить рост мышц. Молоко и кефир насыщают организм белком, не перегружая его жиром.
Особенно полезна сыворотка, она богата аминокислотами. В ней содержатся пептиды, расширяющие кровеносные сосуды. Благодаря этому нормализуется «доставка» полезных анаболических аминокислот в мышцы. Сыворотка оказывает комплексное воздействие на мышцы, укрепляя их.
Полезно пить сыворотку перед тренировкой и непосредственно после нее. Тогда анаболическое воздействие будет наиболее выражено.
Лабораторные исследования, проведенные экспертами «Росконтроля», показали, что суррогаты продуктов имеют меньшую пищевую ценность. Внимательно читайте состав молочных изделий и выбирайте только качественный и полезный товар.
Гречка
Гречка — кладезь углеводов и аминокислот, которые помогают нарастить мускулатуру. Она дает заряд энергии и надолго приглушает чувство голода. Гречка богата высококачественным протеином, витаминами и микроэлементами, она достаточно питательна.
Можно готовить гречку с целыми и расколотыми ядрами. Она хорошо сочетается с овощами и мясными блюдами.
Не стоит сильно налегать на гречку — в день достаточно съедать до 2 порций. Ваш рацион должен быть полноценным и сбалансированным. Обязательно кушайте сырые овощи и фрукты, пейте не меньше 2 литров воды в день. Прием пищи должен быть за несколько часов до тренировки.
Выводы:
Набрать мышечную массу помогут здоровые жиры. Они содержатся в лососе, семге, лиственных овощах, орехах, авокадо.
Кушайте овощи и фрукты — они богаты клетчаткой, полезными веществами.
Сахар замените медом. Добавляйте его в чай, компот и энергетические напитки.
Составьте план тренировки и строго ему следуйте — это поможет быстрее набрать мышечную массу.
Включите в рацион рыбий жир — он богат полезными веществами и способствует ускорению метаболизма.
Комментарий эксперта
Долгих Анна, персональный тренер, дипломированный специалист в области ФВ и реабилитации. Многократный победитель соревнований по художественной гимнастике. Сертифицированный специалист по стретчингу, классической и степ аэробике, силовым и функциональным направлениям
Проблема недостаточной массы тела волнует многих людей. Набрать недостающие килограммы не легче, чем победить лишний вес. Если вы просто добавите в рацион продукты с высоким содержанием жира, это не решит проблему. Ваше тело станет дряблым и «желеобразным», появятся нарушения в работе внутренних органов.
Правильный выход из ситуации — набрать вес за счет наращивания мышечной массы. Тогда фигура будет стройной и пропорциональной, жир не отложится в области живота или бедер. В этом вам помогут не только регулярные тренировки, но и сбалансированное питание.
Очень важно, чтобы в рационе присутствовали белки и аминокислоты, полезные жиры. Они обеспечивают хороший обмен веществ и нормализуют работу внутренних органов.
Обязательно включайте в рацион орехи, зерновые культуры, льняное семя. Замечательный источник белка — куриные яйца. Регулярно употребляйте рыбий жир, его можно заменить крилевым маслом. Лосось и другая жирная рыба — источник аминокислот и омега-3. Каждый день нужно кушать сырые овощи и фрукты — они богаты клетчаткой и нормализуют работу ЖКТ.
Источник
Рацион ребенка: готовим еду для укрепления костной ткани
Недостаток в организме маленького ребенка витаминов и микроэлементов, отвечающих за прочность костей и зубов, приводит к деформациям скелета, разрушению зубов, замедлению роста и многим другим неприятностям со здоровьем. Чтобы не допустить этого, постарайтесь обеспечить своего малыша сбалансированным питанием, а в случае необходимости укрепляйте его кости и зубы дополнительно, с помощью витаминных комплексов.
Еда для крепких костей
Специалистам известны витамины, которые отвечают за крепость костей и зубов. Это жирорастворимые витамины А и D, а также водорастворимый витамин С.
Витамин А стимулирует синтез белков в костной и хрящевой тканях. Неудивительно, что при его нехватке у детей может замедлиться рост, возникнет риск искривления зубов и неправильного прикуса.
Витамин D знаком всем родителям с детства, ведь он уже довольно давно используется для профилактики рахита. Этот витамин предотвращает размягчение костных тканей, участвует в регуляции минерального обмена, способствует нормальному усвоению организмом кальция, что, в свою очередь, обеспечивает правильный, то есть соответствующий возрасту, рост костей.
Витамин С укрепляет стенки сосудов и поддерживает их эластичность. А в результате крепкие, здоровые сосуды бесперебойно снабжают не только мышцы и связки, но и хрящи необходимыми полезными веществами, которые поступают в организм ребенка через кровь.
Ну а среди минералов, участвующих в формировании костной ткани и ответственных за ее прочность, основным является кальций. Впрочем, в человеческом организме все взаимосвязано. Недостаточно делать упор в питании именно на этот микроэлемент, потому что на 80 % он просто не усвоится, если в рационе ребенка не будет фосфора, магния, вышеупомянутых витаминов, так как все эти вещества регулируют всасывание кальция в кишечнике.
Но, хотя костный скелет человека содержит до 99 % всего кальция, присутствующего в организме, укрепление скелета — не единственная функция этого микроэлемента. Он также отвечает за формирование крепкой эмали зубов, препятствует накоплению в костной ткани молибдена и стронция, а кроме того, регулирует сократимость мышц и свертываемость крови, уменьшает проницаемость стенок сосудов.
Полезное меню для укрепления костной ткани
Укреплять кости и зубы ребенка с помощью питания не так уж сложно. Важно, чтобы его рацион в целом был разнообразным и сбалансированным. И все же некоторые продукты особенно богаты веществами, ответственными за прочный скелет и здоровые зубы.
Кальцием ребенка обеспечат молочные продукты, твердый нежирный сыр (с учетом возрастной нормы), творог, яйца, гречка, овсянка, свежая зелень, листовые овощи, сельдерей, абрикосы, курага, миндаль. Полезны для укрепления костей и зубов рыба и морепродукты (с оглядкой на аллергии и возраст): от 1 года до 5 лет оптимальны треска и судак; детям постарше можно предлагать скумбрию. Отличный источник кальция для ребенка — корнеплоды: редис, репа, свекла, редька. Для наилучшего усвоения необходимо заправлять блюда из них растительными маслами.
Магний детский организм может получить из моркови, свеклы, тыквы, куриного мяса, круп, сухофруктов (особенно чернослива), кедровых орешков, семечек. Полезны отруби, пророщенные зерна пшеницы, которые можно добавлять в блюда из круп и супы.
Витамином D богаты печень трески, куриные и перепелиные яйца, говяжья печень. Детям дошкольного возраста можно предлагать блюда из тунца, лосося, сардин.
Фосфор поступает в организм из орехов, бобовых, мясных субпродуктов, сыра, яиц. Много его в рыбе: минтае, сайде, тресковых, камбале, сардине, скумбрии.
Почаще предлагайте ребенку блюда из продуктов, содержащих витамин А: из тыквы, моркови, яиц, шпината, зеленого горошка, печени.
Важные условия усвоения кальция
Помните, что недостаток (как и переизбыток) белковых продуктов отрицательно влияет на усвоение кальция. Поэтому в детском меню должны присутствовать мясо, рыба, яйца, бобовые, но при этом необходимо соблюдать возрастные нормы употребления этих продуктов.
Нежелательно включать в меню детей до пяти лет жирную свинину и сало, поскольку эти продукты препятствуют усвоению кальция.
Ради укрепления костей и зубов не добавляйте в детские блюда много сахара. Повышенное употребление сахара приводит к снижению рН крови, что способствует удалению кальция из организма. Этим же негативным свойством обладают легкоусвояемые углеводы (пирожные, кондитерские изделия, белый хлеб из муки высшего сорта). Ограничьте (а еще лучше — исключите совсем) употребление сладкой газировки. Известно, что некоторые виды популярных среди детей напитков содержат ортофосфорную кислоту, которая вымывает кальций из костей.
И учтите, что нельзя принимать препараты кальция после каши, так как злаки содержат фитиновую кислоту, которая выводит кальций из организма.
Это факт
Укрепить кости малыша помогут как мультивитамины широкого спектра, так и специальные комплексы для костей и зубов. Все они производятся в виде привлекательных для детей конфет и сиропов. А вот витамином С лучше обеспечивать организм карапуза с помощью свежих фруктов и овощей. Дело в том, что аскорбиновая кислота, продаваемая в аптеках, не является природным витамином С, так как натуральный витамин содержит до семи изомеров в своей структуре, а аптечный препарат — только один, синтезированный искусственно.
Совет врача
Лилия Садыкова, педиатр, канд. мед. наук, директор мед. центра «Любимый доктор», Казань
Суточная потребность детского организма в кальции зависит от возраста и соматического состояния организма. Грудные дети должны получать 400 мг; от 1 до 3 лет — 350 мг; от 4 до 10 лет — 550 мг.
Основной источник поступления кальция в организм — это, конечно, молочные и кисломолочные продукты. К сожалению, из-за низкого качества многих современных продуктов, только с пищей получить суточную норму кальция достаточно сложно. Необходим дополнительный прием препаратов кальция.
Но помните, что для усвоения кальция в кишечнике требуется витамин D, также для костей нужны магний, фосфор, цинк, марганец, медь, калий, бор, витамин С, фолиевая кислота. Поэтому при выборе препаратов смотрите на состав.
Лучший по биохимическим свойствам и биодоступности источник минералов — морские водоросли, раковины устриц. Для детей выпускают препараты кальция в форме жевательных конфет.
Хотя витаминные препараты продаются в аптеках без рецепта, желательно сначала проконсультироваться с педиатром. Обычно врачи назначают витаминно-минеральную терапию осенью или зимой.
Базовые принципы
Для каждого из продуктов, укрепляющих детские кости и зубы, существуют возрастные нормы потребления. Но эти нормы — усредненные, и при составлении меню для малыша лучше ориентироваться на его состояние, особенности организма, а также на наличие хронических заболеваний, в том числе аллергии.
Нехватку в организме кальция или витамина D, деформации костей может диагностировать педиатр или ортопед, а нарушение прикуса или разрушение зубной эмали — стоматолог. Вот почему необходимо регулярно отводить ребенка к этим специалистам на профилактический осмотр.
А в целом при составлении меню для здорового малыша нужно придерживаться базовых принципов рационального питания:
- молочные и кисломолочные продукты включайте в меню ежедневно;
- овощи и фрукты предлагайте крохе несколько раз в день, причем разнообразные;
- нежирное мясо давайте ежедневно, кроме дней, когда в меню есть нежирная рыба (1-2 раза в неделю);
- крупы в виде каши или гарнира используйте ежедневно;
- перекусы делайте правильными: это должны быть фрукты, сладкие овощи, сухофрукты, семечки и орехи.
Источник