Какие продукты есть чтобы не заболеть
Содержание статьи
Как питаться, чтобы не заболеть: советы врача-эндокринолога
Во время пандемии один из самых актуальных вопросов как поддержать иммунитет и не заболеть. Тем более, не за горами и сезонные грипп и ОРВИ. С врачом-эндокринологом и диетологом Евгенией Каблучковой мы поговорили о том, как противостоять инфекциям, какое питание и другие факторы способствует укреплению иммунитета, нужно ли принимать витамины и почему в борьбе за здоровье важна золотая середина.
О режиме питания
Как поясняет Евгения, в борьбе с инфекциями очень важен режим дня и режим питания. Прежде всего сбалансированный завтрак. Он должен содержать и белки, и жиры, и углеводы.
Как вариант, молочные каши или творог с фруктами и орехами. Еще один простой и полезный вариант — омлет и бутерброд с куриной грудкой. Такое начало дня поможет настроить работу желудочно-кишечного тракта, даст заряд энергии для работы в течение дня и убережет от нежелательных и вредных перекусов. В течение дня нужно пить больше жидкости, желательно, обычную чистую воду. Ну а чтобы все-таки почувствовать вкус, можно добавить сок лимона или лайма, а также мяту. В летнее время нужно стараться пить не менее 1.5 литров воды в сутки. В целом в питании должен быть режим. Что касается последнего приема пищи, то он должен быть не в 6 вечера, как это принято считать, а за 2-3 часа до сна.
Евгения Каблучкова
Можно ли запастись витаминами впрок
Летом мы привыкли к изобилию ягод и фруктов, известных своими многочисленными полезными свойствами. Некоторые привыкли думать, что за лето можно не только вдоволь наесться ими, но и накопить на всю зиму разные полезные микроэлементы и витамины. Так ли это?
Ягоды, фрукты, зелень являются прекрасными антиоксидантами, выводя из организма свободные радикалы. К сожалению, «наесться на год» не получится, но можно заморозить часть ягод и овощей и использовать их зимой. В день достаточно съедать 300 граммов фруктов, и лучше их разделить на два приема — например, во время завтрака и в качестве перекуса перед обедом. Нужно помнить, что людям, которые следят за весом, не стоит есть фрукты во второй половине дня (тут работает то самое правило, когда не следует есть после 18.00). Нужно знать, что любой фрукт — это углевод, на который организму придется выделять инсулин, чтобы снизить сахар в крови. А инсулин — это гормон, вызывающий чувство голода. Получается замкнутый круг: едим, выделяется инсулин, опять хочется есть. А вот листовую зелень можно есть без ограничения.
В целом, если мы боремся за правильное питание, здоровый организм и крепкий иммунитет, то необходимо исключить быстрые углеводы. Белый сахар, сладкие газировки, выпечка не принесет никакой пользы, а только поможет нарастить лишние килограммы. А мы знаем, что, например, Covid-19 плохо переносят пациенты с избытком массы тела.
Об авитаминозе
Не совсем корректное понятие. Если мы будем стараться сбалансированно питаться круглый год, то и дефицита витаминов возникать не будет. Нет каких-то супер-продуктов, которые могут нас обеспечить всем и сразу. Тут важна именно сбалансированность. Исключением являются заболевания. Например, если у человека сахарный диабет, то ему необходимы витамины группы B. Если мы говорим об анемии, то назначается железно для восполнения дефицита. Дефицит витамина Д и Са бывает при гипопаратиреозе это сниженная функция паращитовидной железы. Этих же витаминов может не хватать при остеопорозе. Может возникать дефицит определённых витаминов и в случае особых состояний, например, при беременности. Организм испытывает повышенную потребность очень во многом, и врач может назначить витаминный комплекс. Дополнительные назначения могут потребоваться и при повышенных нагрузках, например, для спортсменов, а также для тех, кто сидит на строгих диетах.
О пользе лимона и имбиря
Все мы помним, как в начале пандемии коронавируса куряне активно скупали лимон и имбирь, веря в полезные свойства этих продуктов в борьбе с инфекцией. А что на этот счет говорят врачи?
На самом деле мнение о пользе этих продуктов в борьбе с коронавирусом — действительно, по большей степени, миф. Что касается имбиря, то в нем есть много микроэлементов, но в основном это кальций, магний, витамин B. Имбирь содержит много хрома, поэтому ускоряет метаболизм, что ведет к более активному сжиганию жира. Вот в этом плане он действительно очень полезен, а не при профилактике простудных заболеваний. При этом, стоит учитывать, что имбирь оказывает раздражающее воздействие на желудок и у людей, страдающих гастритом, язвенной болезнью, этот продукт может спровоцировать обострение заболеваний.
С лимоном все сложнее. Мы все знаем, что там есть витамин С, помогающий бороться с простудными заболеваниями. Но есть продукты, в которых витамина С намного больше — та же квашеная капуста. Однако, в лимоне есть растительные пигменты, которые тоже в определённой мере помогают при простудными заболеваниях. Аскорбиновая кислота содержится в мякоти лимона и способствует борьбе с вирусом. Аскорбиновая кислота усиливает выработку интерферона. Этот белок связывается с поверхностью мембраны клетки, где взаимодействует с рецепторами. Благодаря ему затрудняется репликация (размножение) вируса внутри клетки.
А помогут ли градусы?
Спиртным нельзя обеззаразить организм, как считают некоторые граждане. А вот нанести вред здоровью можно.
— Это такой же миф, как и тот, что от алкоголя можно согреться. Ситуация обратная. Спиртное только на короткое время может создать иллюзию, что вам тепло. На деле сосуды сужаются, и человек еще быстрее замерзает. Спиртосодержащей жидкостью можно обработать руки или поверхности, но внутри организма это не работает. Вирус находится в клетке, и употребление спиртного никак не поможет.
О БАДах и самолечении
При этом самостоятельно назначать себе витамины и какие-то комплексы врачи настоятельно не советуют. Во-первых, проведенные анализы покажут, насколько у вас в дефиците тот или иной витамин. Это поможет подобрать правильную дозировку. К тому же нужно знать, как пить тот или иной витамин для лучшей усвояемости.
Простой пример все мы знаем, что морковь содержит каротин вещество, которое в нашем организме превращается в витамин А. Многие наслышаны о его полезных свойствах в плане поддержания зрительных функций, но витамин А — это жирорастворимый витамин. Если ту же морковь съесть не в чистом виде, а со сметаной в салате или сделать заправку из оливкового масла, то мы действительно получим пользу.
Важно и правильно рассчитать дозировку.
Тут могу даже привести пример из своей жизни. Еще во времена студенчества на 1 курсе я решила пропить курс витамина D по рекомендации преподавателя из Москвы. При этом, она придерживалась теории о его сильнейшем дефиците и рекомендовала пить в обязательном порядке. Его обычная дозировка — 1-2 капли то есть 500 или тысяча международных единиц. Она же говорила, что всем без сомнений можно принимать по 10 капель. Я пропила в такой дозировке месяцев 5, когда у меня начались мышечные боли, внезапные спазмы. Болело все суставы, мышцы, и я не сразу поняла причину. А потом стала внимательно изучать информацию про витамин D. В побочных явлениях узнала свои симптомы. То есть я на своем опыте прочувствовала, что такое гипервитаминоз. И подобная «побочка» есть у всех микроэлементов. Поэтому сначала сдаём анализы и потом, не превышая терапевтических доз, начинаем пить препараты.
Нужен ли спорт для поддержания иммунитета
Все знают поговорку про связь здорового тела и духа. Насколько активность важна для нашего здоровья с точки зрения поддержания иммунитета?
Действительно, если человек ведет в основном сидячий образ жизни, то это означает снижение кровообращения во всех органах, в том числе и в органах иммунной системы. Таким образом мы сильно снижаем сопротивляемость организма инфекциям. И наоборот, если у нас работают мышцы, то соответственно мы активно используем те же легкие и получаем хороший приток кислорода к нашим органам иммунной системы. Но это в том случае, если нагрузка умеренная. Сильнейшее переутомление — это тоже плохо, потому что наоборот сокращает ресурсы организма. Вся энергия идет только на рост мышц, а в органах иммунной системы мы видим ее дефицит. То есть важна золотая середина.
Наконец, очень нужен и здоровый сон. Во сне у нас вырабатывается гормон мелатонин его еще называют гормоном молодости. Но он еще и является иммуномодулятором и антиоксидантом, снижает уровень стресса, улучшает эмоциональный фон. Наверное, почти у каждого человека были случаи, когда он начинал заболевать, а просыпался здоровым. Это во многом действие мелатонина — он сработал и восстановил наш организм.
Елена Никулина
Источник
Продукты против гриппа: что съесть, чтобы не заболеть?
Желудочно-кишечный тракт во многом определяет силу иммунитета. А пищеварение напрямую зависит от питания. Поэтому следите, чтобы в эпидемически опасный сезон ваш рацион был по возможности разнообразным и сбалансированным.
Пусть в ваше меню чаще входят:
Ягоды
Фото: www.globallookpress.com
Чем полезны: Они богаты микроэлементами, флавоноидами (вещества, подстегивающие защитные силы организма) и витаминами-антиоксидантами А, С и Е, нейтрализующими вредные агенты из окружающей среды.
Нюансы: Замороженные ягоды (в том числе купленные в магазине) почти так же полезны, как те, что сорваны с куста. Противовирусной аскорбинки много в малине, смородине, облепихе, бруснике, шиповнике, клюкве. Кстати, малина еще и содержит вещество, которое иногда называют природным аспирином. Оно работает как отличное потогонное, противовоспалительное, отхаркивающее и обезболивающее средство. Клюква — уникальная по бактерицидным свойствам ягода. Она снижает температуру, снимает воспаление. Однако при повышенной кислотности желудка, язвенной болезни и проблемах с печенью кислые ягоды лучше не есть.
Куриные яйца
Фото: Shutterstock.com
Чем полезны: В них содержится витамин D, которого в зимние пасмурные дни нам очень не хватает. Между тем, именно в холодный сезон он очень нужен. Не так давно ученые из Копенгагена установили, что недостаток витамина D снижает защитные ресурсы организма и повышает риск возникновения простудных заболеваний и обострения хронических болезней.
Нюансы: Помимо куриных яиц источником витамина D может быть рыбий жир и жирная морская рыба.
Мясо
Фото: Shutterstock.com
Чем полезно: Дефицит белковых продуктов плохо отражается на состоянии иммунитета, так как иммуноглобулины, обеспечивающие устойчивость организма к заболеваниям, являются белками, и для их синтеза просто необходим пищевой протеин. Поэтому полностью отказываться от мяса, особенно в сезон простуд, нельзя.
Нюансы: Мясо должно быть с минимумом жира. Постная говядина — лучший выбор. В ней много цинка, способствующего выработке белых кровяных клеток, которые борются с вредными микробами и вирусами. А также содержатся железо и селен, помогающие организму справляться с любыми болезнями. На втором месте — свинина, тоже богатая цинком, но более жирная. Ею лучше не злоупотреблять и готовить без масла, например, запекать.
Кисломолочные продукты с живыми лакто- и бифидобактериями
Йогурт Фото: www.globallookpress.com
Чем полезны: Из-за проблем с микрофлорой кишечника нарушается иммунный ответ при встрече с вирусом. «Живые» йогурт, кефир и другая «кисломолочка» способствуют заселению кишечника «хорошими» бактериями, благодаря чему укрепляется иммунитет.
Нюансы: Наиболее эффективны кисломолочные продукты, которые имеют минимальный срок хранения — всего несколько дней.
Чеснок и другие пряные растения и травы
Фото: www.globallookpress.com
Чем полезны: Чеснок — природный антисептик, богатый фитонцидами. Обладает выраженной противовирусной активностью. Содержит природный антибиотик аллицин, который помогает предотвратить не только само заболевание, но и осложнения после простуды и гриппа.
Нюансы: Есть чеснок в сезон простуд нужно ежедневно, но понемногу, хватит одного зубчика в день. Кроме него можно использовать и некоторые специи. Особенно куркуму: она снимает воспаление и борется с микробами. Противовирусными свойствами славятся также гвоздика, имбирь, кайенский перец.
Чай
Фото: Shutterstock.com
Чем полезен: В этом напитке содержатся полифенолы — ловцы свободных радикалов, которые наносят вред ДНК. А антиоксидантов в чае больше, чем в овощах и фруктах.
Нюансы: Можно усилить противовирусные свойства чая, добавив туда мед и имбирь. Рецепт прост: натереть четверть стакана имбиря, добавить стакан меда. Поместить в банку, плотно закрыть и убрать в холодильник. Полученную смесь класть каждый раз в чай по половинке чайной ложки. Только следует помнить, что мед теряет полезные свойства, если подвергнуть его термической обработке, поэтому его лучше добавлять в теплый чай.
Источник
Что есть, чтобы не подцепить COVID-19. Рекомендации врачей
Рекомендации по питанию для профилактики COVID-19 утверждены главным государственным санитарным врачом РФ Анной Поповой и подготовлены Федеральным исследовательским центром питания, биотехнологии и безопасности пищи (бывший НИИ Питания). Методические рекомендации называются так — «Гигиена питания. Специализированный рацион питания для детей и взрослых, находящихся в режиме самоизоляции или карантина в домашних условиях в связи с COVID-19».
Главное — не набрать вес
Их цель — полностью обеспечить потребности взрослых и детей всеми макро- и микронутриентами в условиях пониженной активности. Сейчас, когда мы по-прежнему вынуждены ограничивать себя из-за пандемии, это крайне важно. Для поддержания нормальной массы тела в таких условиях рекомендуется снизить потребление продуктов на 200 — 400 ккал в сутки по сравнению с привычным. Только одна эта мера уже укрепит иммунитет, и снизит риск тяжелого течения COVID-19. Ведь мы знаем, что у людей с избыточным весом и ожирением эта инфекция протекает более опасно. А за счет сбалансированного питания, содержащего все нужные вещества, дополнительно будет укрепляться и иммунитет.
Нужно есть имбирь или нет?
Нужно ли принимать какие-то особые продукты дополнительно, чтобы еще больше усилить иммунитет? Сейчас распространяется много советов на эту тему. Вот дословный ответ, приведенный в методичке: «В средствах массовой информации появляется все больше рекомендаций по правильному питанию в сложившейся эпидемиологической ситуации и «лечебных» свойствах отдельных пищевых продуктов. Например, чеснок, имбирь, ягоды содержат витамины, микроэлементы, антиоксиданты, флавоноиды и полезны в любое время вне зависимости от эпидемиологической обстановки, но не обладают доказанными профилактическими или терапевтическими эффектами при коронавирусной инфекции COVID-19. Избыточное потребление продуктов животного происхождения с высоким содержанием жиров, которое рекомендуется в ряде публикаций, также не имеет доказанной эффективности и не рекомендовано в связи с их высокой калорийностью и высоким содержанием насыщенных жирных кислот».
Белый список
Основу рекомендаций составляет следующие продукты, которые и рекомендуется потреблять:
— Хлеб из смеси ржаной и пшеничной муки, или с добавлением цельнозерновой муки или отрубей, зерновые хлебцы, крупы и макаронные изделия.
— Молоко и молочные продукты — кефир, йогурт и др. кисломолочные продукты без фруктовых наполнителей и с жирностью не более 2,5%, творог не жирнее 5,0%, сыры с жирностью не более 30%, сметана — не более 15%, а сливочное масло — не более 72,5% (его доза для взрослых до 10 г/сут.).
— Мясо, птицу и рыбу (рыба должна быть в рационе не менее 2 раз в неделю).
— Растительные масла (подсолнечное, кукурузное, соевое, оливковое и другие).
— Блюда из яиц (2 — 3 раза в неделю), ещё яйца могут быть использованы в других блюдах (салаты, выпечка и т.д.).
— Достаточное количество фруктов и овощей в свежем виде и после кулинарной обработки — около 400 г в сутки.
Кроме того, можно принимать успокоительные биологически активные добавки (БАД) с пустырником, валерианой, мелиссой, ромашкой, шалфеем и т. д., чтобы гасить стресс. А для повышения адаптационного потенциала рекомендуются витаминно-минеральные комплексы с витаминами D, A, E, C, а также с цинком и селеном. Дозы должны быть близкими к рекомендуемым суточным нормам потребления.
«Черный список» продуктов тоже есть
Стразу стоит рассказать и о «черном списке» продуктов, потребление которых рекомендуется минимизировать. В него вошли:
— сахаристые и мучные кондитерские изделия;
— хлеб и хлебобулочные изделия из пшеничной муки высшего сорта;
— сладкие газированные напитки;
— сокосодержащие напитки, в т.ч. нектары;
— колбасы (вареные, варено-копченые, копченые, сырокопченые, сыровяленые), сосиски, сардельки;
— мясная деликатесная продукция (копченая и сырокопченая);
— сыры с жирностью более 30%;
— мясо с высоким содержанием жиров;
— майонез;
— чипсы;
— фаст-фуд.
Готовить как будем?
В методических рекомендациях есть очень полезные советы по готовке. Например, для заправки салатов и других блюд вместо майонеза или сметаны лучше использовать йогурт без наполнителей. А сельдь перед потреблением необходимо вымачивать в воде или молоке, для снижения содержания в ней соли. Лучшими способами приготовления блюд из мяса, птицы, рыбы и овощей, названы отваривание, тушение, запекание и приготовление на пару.
Размер порций для детей в зависимости от возраста
Блюдо | Масса порции в граммах | ||
3-6 лет | 7 — 11 лет | 11 — 18 лет | |
Каша, или овощное, или яичное, или творожное, или мясное блюдо | 150 — 200 | 150 — 200 | 200-250 |
Закуска (холодное блюдо) (салат, овощи и т.п.) | 50 — 60 | 60 — 100 | 100 — 150 |
Первое блюдо | 180 — 200 | 200 — 250 | 250 — 300 |
Второе блюдо (мясное, рыбное, блюдо из мяса птицы) | 70 — 80 | 90 — 120 | 100 — 120 |
Гарнир | 130 — 150 | 150 — 200 | 180 — 230 |
Сладкое блюдо или напиток, или сок | 150 — 200 | 180 — 200 | 180 — 200 |
Фрукты | 100 | 100 | 100 |
Источник
Советы диетолога — Что есть, чтобы не болеть и жить долго
Ты есть то, что ты ешь. Этому изречению более двух тысяч лет. Но слова Гиппократа актуальны по сей день. Пищевое поведение многих людей можно охарактеризовать кратко — хаос. Мы едим фастфуд и полуфабрикаты, часто — на ходу и (не будем лукавить!) на ночь. Как результат — проблемы с желудком и лишний вес. Не пора ли избавиться от вредных привычек и прислушаться к советам диетолога ОКДЦ Натальи Юрьевны Снегиревой?
«Диетика» — это искусство предотвращать болезни, так в 18 веке писал немецкий философ Иммануил Кант о стремлении человека упорядочить приемы пищи, чтобы меньше страдать от различных недугов.
В настоящее время диетология сопровождает нас не только во время болезней , но и в повседневной жизни. Это продиктовано не столько социальными и профессиональными, сколько возрастными критериями. Только с помощью методов, разработанных в диетологии, можно понять, что белков, (хоть и полезных), в пище бывает много, а жиры не всегда вредны, что водой можно перегрузить сердце и почки, а не только вывести токсины, что сочетание некоторых продуктов в нашем рационе и одновременный прием витаминов могут свести на нет наши усилия по восстановлению организма.
Давайте разберемся, какого рациона питания должны придерживаться здоровые люди различных возрастных групп. В этой статье мы попытаемся выбрать из всего диетологического многообразия ту информацию, которая поможет нашим читателям сравнить свои гастрономические привычки и вовремя скорректировать диетологические погрешности.
А начнем мы свое путешествие не с «колыбели», как это принято в медицине, когда по мере взросления организма растут его пищевые потребности, так как в этот период, к сожалению, люди мало задумываются о своем здоровье , а с той возрастной группы , когда человек физически активен, имеет финансовые возможности насладиться всеми красками жизни, но в самый неподходящий момент его подводит здоровье. И вот тут он вспоминает об Q-энзимах, 3-6 омега жирах, лечебном голодании, разгрузочных днях — одним словом пытается поддержать своё тело, но не знает что из многочисленных советов взять на вооружение.
Проанализировав фундаментальные исследования , проведенные советскими ученными в 20 веке, можно увидеть , что для среднего статистического человека от 40-60 лет (соответственно : женщина -мужчина ) не занятого интенсивным физическим трудом Суточная потребность в БЕЛКАХ = 75 — 89 г.; ЖИРАХ= 70 — 84 г.; УГЛЕВОДАХ=303 -305г.; СУТОЧНАЯ ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ПОТРЕБНОСТЬ = 2400 — 2600 ккал. ВИТАМИНЫ : В1=1.3- 1.6 мг.; В2= 1.8-2.1мг.; В6=1.5-1.8 мг.; РР=14-17 мг.; С=55-65 мг.; МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА : Са=1000 мг; Р=1200мг; Mg = 400 мг; Fe=10 мг ; Zn=15 мг ; I = 0,15мг.
Все это «белково-минеральное» многообразие находится в наших тарелках в виде супов и бульонов, гарниров и салатов, котлет и паштетов. И многих людей интересует , не то сколько « витамина С» ему съесть, а то, сколько апельсинов и капусты можно положить в тарелку. Не то, какова калорийность его суточного рациона, а то, сколько булочек и конфет он может съесть без вреда для здоровья.. Нам нужно знать какое количество продуктов и в каком виде нам можно употребить в пищу. Для этого в диетологии существует очень емкое понятие -«Суточный рацион». Что он включает?
СУТОЧНЫЙ РАЦИОН» активных пенсионеров, которые заботятся о своём здоровье:
8.00.Первый завтрак: | |
-Каша гречневая молочная с сахаром -200г | — 205 ккал. |
-Сыр «Российский» -15г | — 55 ккал. |
-Масло — 10г | — 66 ккал. |
-Чай с сахаром -200г (сахар10г) | — 40 ккал. |
11.00.Второй завтрак: | |
-Яблоко-200г. | — 94 ккал. |
13.00.Обед: | |
-Суп рисовый вегетарианский -250г | — 172 ккал. |
-Суфле из отварного мяса паровое — 85г | — 206 ккал. |
-Капуста белокочанная тушеная -100г | — 67 ккал. |
-Компот из смеси сухофруктов -200г | — 40 ккал. |
15.30.Полдник: | |
-Запеканка творожная со сметаной-130г. | — 305 ккал. |
19.00.Ужин: | |
-Рыбная котлета паровая из минтая-100г | — 172 ккал. |
-Картофельное пюре с раст.маслом-200г | — 264 ккал. |
-Салат из свежих огурцов и капусты-65г | — 37 ккал. |
-Чай с сахаром 200г | — 40 ккал. |
21.00.На ночь: | |
-Кефир-200г | — 106 ккал. |
Всего | -1869 ккал |
На весь день: Хлеб пшеничный-150г | — 353 ккал. |
Хлеб бородинский-150г | — 261 ккал. |
Итого | -2483 ккал |
Питьевой режим: прием чистой воды учитывается индивидуально (средними критериями являются рекомендации до 30мл. на 1кг веса.).
- Общими рекомендациями для «Семидневного меню являются»:
- 1.Семь дней — семь наименований круп.
- 2.Семь дней- семь наименований овощей и фруктов.
- 3.Фрукты и овощи по возможности должны быть сезонными.
- 4.Приготовленные соки, салаты должны быть съедены сразу после приготовления.
Пища должна быть свежеприготовленной и принимать ее нужно в спокойной обстановке (если есть возможность на свежем воздухе) с хорошим настроением, тщательно пережевывая и наслаждаясь ее эстетическим видом и ароматом.
Чем спокойнее и позитивней процесс приема пищи, тем реже человек переедает, а все полезные вещества лучше усваиваются. Размеренность, неспешность -одни из главных составляющих хорошего пищеварения.….
Конечно такие трапезы не характерны для людей от 18 до 40 лет .Это связано с тем , что эту категорию людей чаще всего составляют : студенты, рабочие, служащие ,все те у кого энергетический запас должен покрываться за счет иной , более подходящей данной возрастной группе , продуктовой корзины. Иначе организм начнет использовать собственные пластические вещества в ущерб собственному здоровью или откладывать «лишнее» в подкожно-жировой слой. Поэтому , чтобы диагнозы: «Белково-энергетическая недостаточность» или «Ожирение» не звучали для них как приговор людям от 18 до 40 (соответственно женщина — мужчина ) нужно, чтобы суточный рацион составлял:
ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ПОТРЕБНОСТЬ = 2400-2800 ккал ; БЕЛКИ=82-90г.;
ЖИРЫ=77-90г; УГЛЕВОДЫ=329-382;
ВИТАМИНЫ: В1= 1.3-1.7 мг; В2= 1.9-2.2мг; В6=1.7-2.0мг; РР=16-18 мг; С= 60-70мг;
МИНИРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА: Са= 800-1000мг; Р=1000-1500мг;Мg= 300-500мг;Fe=15 мг; Zn= 10-15мг; I=0,1-0.2мг.
СУТОЧНЫЙ РАЦИОН:
8.00.Первый завтрак: | |
Омлет натуральный 120г | — 160 ккал. |
Масло сливочное 15г | — 99 ккал. |
Кофе с молоком и сахаром 215г | — 120 ккал. |
11.00.Второй завтрак: | |
Банан 250г | — 144 ккал. |
14.00.Обед: | |
Суп картофельный с макаронными изделиями вегетарианский со сметаной -350г | — 156 ккал. |
Фрикаделька мясная паровая — 100г | — 175 ккал. |
Рис отварной рассыпчатый -155г | — 213 ккал. |
Свекольное пюре -100г | — 94 ккал. |
Кисель из кураги с сахаром-200г | — 134 ккал. |
16.30. Полдник: | |
Яблоко свежее-250г | — 104 ккал. |
18.00.Ужин: | |
Рыба горбуша отварная с зеленью и растительным маслом -120г | — 232 ккал. |
Картофельное пюре -250г | — 237 ккал. |
Салат из свежей капусты с растительным маслом -135г | — 95 ккал. |
Чай с сахаром-200 | — 20 ккал. |
20.30.На ночь: | |
Кефир 3,2%-200 | — 118 ккал. |
Хлеб на весь день Пшеничный формовой-150г | — 353 ккал. |
Ржаной формовой -150г | — 261 ккал. |
Итого | -2715 ккал |
Суточный рацион можно обогатить и разнообразить сезонными фруктами и овощами. Этот природный кладезь витаминов и микроэлементов поможет не только покрыть их суточную норму но и справиться с утомляемостью, синдромом хронической усталости и депрессией. Недаром еще Авиценна писал, что
«Нет пищи здоровее и полезней,
Чем овощей бальзам и фруктов сок.
Они целебней ото всех болезней
И жизни нашей продлевают срок.»
Источник