Какие питательные вещества в продуктах питания

10 продуктов с самым высоким содержанием питательных веществ

© brooke lark/unsplash

Автор Ульяна Смирнова

01 февраля 2019

До конца зимы остается месяц. Сейчас наш организм начинает особенно остро ощущать нехватку витаминов и полезных веществ. Pink выбрал десять продуктов, которые помогут противостоять сезонному авитаминозу.

Шпинат

Такой богатый состав питательных веществ, как в шпинате, встречается довольно редко. В нем много белка, йода, железа, клетчатки, кальция и магния, а также витамины А, C и E. При этом в 100 г шпината содержится всего 23 ккал. Листья этого растения выводят токсины, укрепляют иммунитет, улучшают работу поджелудочной железы и кишечника. Несмотря на свой пресный вкус, шпинат популярен в кулинарии. Его добавляют в супы, используют как гарнир, основу для салатов и начинку для пирогов. А вот хранится шпинат недолго — два-три дня в холодильнике. После срезания растение быстро теряет полезные свойства, поэтому съедать его лучше сразу после покупки. При заморозке срок годности шпината возрастает до нескольких месяцев, а количество витаминов сохраняется.

Лосось

© Caroline Attwood/Unsplash

Лосось — один из лидеров по количеству незаменимых жирных кислот омега-3 и омега-6. Если чаще включать в рацион эти жиры, можно увеличить продолжительность жизни. Кроме того, рыба содержит много калия, фосфора, хрома, витаминов В, РР и D. При употреблении лосося улучшается состояние кожи и волос, нормализуется уровень сахара в крови, снижается риск развития болезни Альцгеймера. А благодаря входящему в его состав антиоксиданту астаксантину замедляются процессы старения. Но постоянно употреблять эту рыбу не стоит. Согласно последним исследованиям, искусственно выращенный лосось, который продается в супермаркетах, токсичен.

Бананы

© Eiliv-Sonas Aceron/Unsplash

Бананы хорошо усваиваются, надолго утоляют голод и быстро восстанавливают запасы энергии. Всего два-три банана восполняют дневную норму калия и магния. Именно поэтому они полезны для сердца, мозга и мышц. Если вы привыкли заедать стресс сладостями, бананы могут стать им альтернативой. Они успокаивают нервную систему и нормализуют уровень сахара в крови. Кроме того, в бананах содержится триптофан. Это вещество расщепляется на серотонин, который поднимает настроение и вызывает ощущение счастья. Еще одно преимущество фрукта — гипоаллергенность. И все же злоупотреблять им не стоит из-за высокого содержания сахара.

Болгарский перец

По количеству витамина С сладкий перец превосходит лимоны и апельсины. Причем больше всего аскорбиновой кислоты около плодоножки. Всего один крупный перец покрывает суточную норму редкого витамина Р, который необходим для защиты сердца и сосудов. Если включить этот овощ в свое ежедневное меню, можно нормализовать кровяное давление, улучшить работу кишечника, снизить риск развития рака и инсульта. При дерматитах и анемии болгарский перец не менее полезен. Однако этот продукт подходит не всем и может вызвать раздражение слизистой желудка. Выбирая перец, обратите внимание на кожицу плодов. Чем меньше там повреждений, тем лучше сохранились витамины. Самыми сладкими и полезными считаются красные плоды, хотя концентрация противовоспалительных веществ намного выше в зеленом перце.

Орехи

© Maddi Bazzocco/Unsplash

Орехи — источник антиоксидантов, легкоусваиваемого белка и витаминов. Они улучшают память, снижают вредный холестерин и замедляют старение мозга. К тому же в их состав входят практически все вещества, необходимые для здоровья кожи и волос. Чтобы почувствовать положительные изменения, попробуйте ежедневно съедать по 20-30 граммов орехов. Наиболее полезным считается самый доступный и популярный представитель семейства ореховых — грецкий орех. Он содержит витамины С, B1, B2, РР, каротин, клетчатку, соли железа и кобальта. Если вы часто ощущаете упадок сил или испытываете стресс, орехи помогут вернуть бодрость. А вот нагревать их не стоит: при термообработке многие полезные свойства ореховых зерен теряются.

Натуральный йогурт

Натуральный йогурт — один из рекордсменов по содержанию пробиотиков. Стакан кисломолочного продукта, выпитый перед сном, не только утолит голод, но и нормализует работу желудочно-кишечного тракта. К тому же это дополнительный источник кальция, который необходим для здоровья костей и зубов. Выбирая йогурт, обратите внимание на этикетку. Чем длиннее состав, тем меньше в нем пользы. В идеале натуральный йогурт должен содержать всего два ингредиента: молоко и бактериальную закваску. Найти такой продукт в супермаркетах можно не всегда, но его можно заменить густым кефиром. Это отличная альтернатива менее здоровой пище — например, мороженому. На свое усмотрение можете добавить в йогурт орехи, фрукты или мед.

Черника

© Joanna Kosinska/Unsplash

Среди других фруктов и овощей по своим антиоксидантным свойствам черника занимает первое место. Она снижает воспаления и замедляет процессы старения. Неудивительно, что ее часто включают в состав антивозрастной косметики. Кроме антиоксидантов, в чернике много калия, магния, витаминов К и С. Красивый сине-фиолетовый цвет ягоде придают антоцианы. Эти вещества улучшают память, повышают способность к обучению и помогают в предотвращении инфарктов. При этом дикорастущая черника не только ароматнее и слаще, но и богаче по своему составу. Для тех, кто занимается спортом, ягода полезна вдвойне. Она стабилизирует работу сердца и ускоряет восстановление мышц после физических нагрузок. А вот способность черники улучшать ночное зрение — всего лишь миф.

Брокколи

© Reinaldo Kevin/Unsplash

Брокколи содержит мощный антиоксидант бета-каротин, много аскорбиновой кислоты и необходимый для костей витамин К. Она также богата кальцием, железом, калием и фосфором. Все это делает брокколи одним из самых сбалансированных продуктов. Этот питательный овощ снимает воспаления и сохраняет здоровье глаз. А высокое содержание клетчатки помогает нормализовать пищеварение. При покупке брокколи старайтесь выбирать крепкие и ярко-зеленые соцветия. Чтобы сохранить всю пользу овощей, попробуйте приготовить их на пару или запечь в духовке. После приготовления брокколи должна оставаться хрустящей.

Томаты

Помидоры богаты полезными веществами. Среди них — клетчатка, пектин, каротин, витамины С и Е, все витамины группы В, фолиевая кислота. Благодаря этому они помогают поддерживать иммунитет и быстро восстанавливать силы, укрепляют память, улучшают состояние кожи и волос. А антираковые свойства томатов подтверждены многими научными исследованиями. Появление раковых клеток предотвращает природный антиоксидант ликопин. Он же придает плодам характерный красный цвет. Интересно, что под воздействием температуры концентрация ликопина не сокращается, а почти вдвое возрастает. В то же время томаты — довольно агрессивный продукт. Они могут вызывать воспаления и аллергию. Врачи советуют отказаться от помидоров при желчнокаменной болезни, острых гастритах, гипертонии и проблемах с суставами.

Авокадо

В одних странах авокадо считают овощем, в других — орехом. Все дело в его составе. В отличие от других фруктов, авокадо богато не углеводами, а белками и полезными мононенасыщенными жирами. Последние помогают контролировать аппетит, выводят вредный холестерин и снижают риск болезней сердца. Кстати, по количеству калия «аллигаторова груша» опережает даже бананы. Этот микроэлемент восстанавливает водно-солевой обмен в организме и повышает стрессоустойчивость.

Источник

Что такое питательные вещества? 6 основных видов нутриентов

Автор Nat WorldВремя чтения 6 мин.Просмотры 353Опубликовано 2021-02-14Обновлено 2021-03-25

Питательные вещества — это молекулы в пище, которые необходимы всем живым организмам для выработки энергии, роста, развития и воспроизводства. Питательные вещества перевариваются, а затем расщепляются на основные части, которые используются организмом.

Основные нутриенты необходимы для оптимального здоровья человека. Мы нуждаемся в них, чтобы выжить. Эти шесть типов питательных веществ чаще всего не вырабатываются организмом в достаточных количествах, и мы должны получать их из продуктов питания:

• Углеводы
• Белки
• Жиры
• Вода
• Витамины
• Минералы

Эти питательные вещества подразделяют на две группы:

• Макронутриенты — это питательные вещества, которые нужны человеку в больших количествах и используются в качестве топлива для организма. К ним относятся белки, жиры, углеводы и вода.
• Микронутриенты — это питательные вещества, которые нужны человеку в небольших количествах и используются организмом для поддержания оптимального здоровья. К ним относятся витамины и минералы.

Когда мы думаем о питательных веществах, то большинству людей на ум приходят различные пищевые добавки и витаминно-минеральные комплексы. Принимать добавки не обязательно, так как при сбалансированном рационе все необходимые нутриенты можно получать вместе с пищей.

Давайте рассмотрим каждый из шести видов основных питательных веществ более подробно, и узнаем в каких продуктах они содержаться:

Белки

Белок обеспечивает организм аминокислотами, которые являются строительными блоками для мышц и других важных систем органов, таких как мозг, нервная система, кровь, кожа и волосы. Белок также переносит кислород и другие важные питательные вещества. При дефиците глюкозы или углеводов организм может перерабатывать белок в энергию (глюконеогенез).

Наше тело самостоятельно производит 11 аминокислот (заменимые аминокислоты), но есть также 9 аминокислот (незаменимые аминокислоты), которые не синтезируются в организме, поэтому нам нужно употреблять их с пищей.

Богатые качественным белком продукты включают:

• Нежирное красное мясо (следует употреблять умерено)
• Домашняя птица (например, курица и индейка)
• Рыба (сельдь, скумбрия, лосось, тунец и др.)
• Яйца
• Молочные продукты (творог, йогурт и сыр)
• Соевые продукты
• Орехи
• Некоторые злаки (например, киноа)

Рекомендуемая норма потребления белка составляет от 10% до 30% суточной калорийности. Более конкретные рекомендации по белку зависят от возраста, пола и уровня активности. Некоторые люди потребляют больше белка для достижения определенных спортивных целей.

Углеводы

Углеводы — основное топливо для тела. Нашему организму гораздо легче преобразовать углеводы в энергию, чем жиры или белки. Мозгу, мышцам и клеткам для полноценного функционирования необходимы углеводы.

Когда вы потребляете углеводы, пища превращается в сахара, которые попадают в кровоток. Эти сахара (в форме глюкозы) могут быть непосредственным источником энергии или храниться в клетках организма для использования в другое время.

Углеводы могут быть сложными или простыми. Сложные углеводы (полисахариды и олигосахариды) состоят из длинных цепочек молекул, на расщепление и использование которых требуется больше времени. Сложные углеводы более плавно влияют на уровень глюкозы в крови. Простые углеводы (моносахариды и дисахариды) состоят из одной или двух молекул и могут довольно быстро расщепляться в организме. Уровень сахара в крови (и энергии) обычно быстро повышается и резко падает после употребления простых углеводов.

Вот несколько продуктов, богатых сложными углеводами, за которые ваше тело скажет вам спасибо:

• Коричневый рис
• Овощи
• Цельнозерновые (макароны, хлеб и т. п.)
• Фрукты
• Овсянка
• Бобовые

Углеводы должны составляют от 45% до 65% нашей суточной калорийности. Однако некоторым людям при определенных заболеваниях или с целью похудения следует придерживаться низкоуглеводной диеты.

Жиры

Многие люди стараются избегать жиров в своем рационе, но они играют важную роль в нашем организме. Жиры является отличным источником энергии в периоды голодания или дефицита калорий. Они также необходимы для роста клеток, правильного функционирования гормональной системы и защиты наших жизненно важных органов.

Хотя жиры нужны для поддержания здорового тела, их избыток может привести к ожирению. Жиры содержат больше энергии (9 калорий на грамм), чем углеводы или белки (4 калории на грамм), поэтому следует их потреблять в умеренных количествах, чтобы поддерживать здоровый вес.

Существуют различные типы жиров, которые могут быть частью вашего ежедневного рациона:

• Насыщенные жиры в основном поступают из мясных и молочных продуктов. Они обычно затвердевают при комнатной температуре и могут хранится в течение длительного времени.
• Ненасыщенные жиры в свою очередь подразделяются на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Источником ненасыщенных жиров, как правило, являются продукты растительного происхождения. Эти жиры имеют множество преимуществ для здоровья организма.

Источники насыщенных жиров:

• Сливочное масло
• Сало
• Жирные сорта мяса
• Сыр
• Молочные продукты

Источники ненасыщенных жиров:

• Орехи
• Семена
• Растительные масла, такие как оливковое масло
• Жирные сорта морской рыбы (например, сельдь, скумбрия, лосось и тунец)
• Авокадо

Большинство диетических рекомендаций предполагают, что примерно от 20% до 35% ежедневных калорий должны поступать из жиров. Однако насыщенные жиры должны составлять менее 10% ежедневных калорий, а также следует полностью исключить из своего рациона трансжиры.

Вода

Вода является одним из самых важных питательных веществ для нашего организма. Поскольку около 60 процентов тела человека состоит из воды, каждая клетка нуждается в ней, чтобы выжить. Наряду с гидратацией вода помогает выводить токсины из организма, транспортировать питательные вещества и предотвращать запоры.

Рекомендуется ежедневно выпивать около 2-3 литра несладкой бутилированной или чистой водопроводной воды. Если вам не нравиться вкус простой воды, тогда добавьте к ней немного сока лимона или других цитрусовых.

Значительное количество воды также содержится в некоторых фрукта и овощах:

• Арбуз
• Клубника
• Дыня
• Огурцы
• Помидоры
• Салат
• Апельсины
• Помидоры

Витамины

Витамины укрепляют наш организм. Они поддерживают иммунную систему, одновременно улучшая общее состояние здоровья.

Хотя подавляющее большинство витаминов растворимы в воде, витамины A, D, E и K жирорастворимы и содержатся в маслах и жирах пищевых продуктов. Поэтому получайте эти витамины из продуктов с высоким содержанием жиров, таких как семена, орехи, авокадо, растительные масла и жирные сорта рыбы.

Есть много различных витаминов, которые необходимы нашему организму каждый день. Может показаться, что получить их все из еды невозможно. Но не стоит беспокоиться, при хорошо сбалансированном рационе можно восполнить потребность в витаминах без специализированных добавок.

Вот несколько продуктов, которые содержат максимальное количество необходимых витамин:

• Рыба
• Листовые овощи
• Зелень
• Свинина, говядина и баранина
• Грибы
• Яйца
• Фрукты
• Орехи и семена
• Цельнозерновые продукты

Минералы

Помните таблицу Менделеева на уроках химии? Что ж, некоторые из тех же металлов и других минералов имеют решающее значение для нашего здоровья.

Кальций нужен нам для здоровья костей и для оптимального функционирования нервной системы. Подобно синергетической взаимосвязи между витамином D и витамином K, кальций и витамин D также работают рука об руку: витамин D помогает организму усваивать кальций.

Когда мы думаем о здоровье костей, мы автоматически думаем о кальции. Не так хорошо известно, что витамин А, витамин К, магний и фосфор также играют важную роль в поддержании прочности костей.

Вот список основных минералов и продуктов, в которых они содержатся:

• Кальций — в молочных продуктах, таких как молоко, творог, сыр, йогурт, а также в листовой зелени
• Хром — в брокколи и печени
• Медь — в устрицах, орехах и грибах шиитаке
• Железо — в красном мясе, субпродуктах, птице и шпинате
• Магний — в темном шоколаде и авокадо
• Марганец — в бобовых, овсянке и коричневом рисе
• Молибден — в бобовых, цельных зернах и молочных продуктах
• Калий — в бананах, дыне, медовой росе, шпинате и брокколи
• Натрий — в соли, которой мы приправляем пищу. Только не переусердствуйте!
• Цинк — в мясе, моллюсках, бобовых, семенах, орехах и яйцах

Не все нашли? Используйте поиск по сайту ↓

Источник