Какие пищевые продукты относятся к пищевым жирам
Содержание статьи
Жиры пищевые
Жиры пищевые — одна из основных групп органических веществ, входящих вместе с белками и углеводами в состав рациона питания. Жиры — необходимая и наиболее калорийная составная часть пищи. В организме при сгорании (окислении) 1 г жиров выделяется 9,3-9,8 ккал (34-41 кДж) тепловой энергии, т.е. в два с лишним раза больше, чем при сгорании 1 г белков или углеводов. Жиры способствуют лучшему и более полному усвоению других потребляемых вместе с ними продуктов, придают им более приятный вкус и аромат. Однако жиры используются организмом не только в энергетических, но и в пластических целях. Они являются одним из главных компонентов клеток и межклеточных мембран, регулирующих все стороны жизнедеятельности организма. С пищевыми жирами человек получает жирорастворимые витамины A, D и Е, причём жиры способствуют более полному их использованию организмом.
Важной составной частью пищевых жиров являются физиологически активные полиненасыщенные жирные кислоты (линолевая и арахидоновая), которые называют незаменимыми кислотами потому, что в организме они не синтезируются и вносятся только с пищей. Эти кислоты играют важную роль в процессах жирового обмена. Сравнительно богаты полиненасыщенными жирными кислотами жидкие растительные масла, особенно подсолнечное, кукурузное, соевое и др.
Потребность человека в жирах зависит от многих факторов и, в первую очередь, от затрачиваемой им энергии, рода занятий, возраста, пола, а также климатических условий окружающей среды. В среднем эта потребность составляет 1-1,5 г в день на 1 кг веса (например, для человека весом 70 кг она составляет 70-105 г в день).
При недостаточном количестве жиров пища становится малопитательной (низкокалорийной), а при их избытке пища тяжело переваривается и связанные с этим перегрузки организма ведут к ожирению.
Для лучшего усвоения пищевых жиров необходимо, чтобы при приятном вкусе и аромате температура их плавления не превышала 37-38°С. В этом случае пищевые жиры усваиваются на 93-95%. Жиры, которые плавятся при температуре выше 38°С, усваиваются значительно хуже, а приготовленная на них пища оставляет во рту неприятный сальный привкус. Хорошо усваиваются жиры, представляющие собой эмульсии с водой (например, сливочное масло, маргарин).
Под действием влаги, света, воздуха и тепла пищевые жиры портятся, «прогоркают», приобретая неприятный вкус и запах, цвет жиров обычно изменяется и иногда они становятся непригодными в пищу. Топлёные животные жиры, растительные масла и кулинарные жиры более стойки при хранении, чем сливочное масло и маргарин. При длительном или многократном нагревании в жирах (в особенности в жидких растительных маслах, содержащих полиненасыщенные жирные кислоты) происходят глубокие химические изменения, в результате которых их пищевые качества снижаются.
Ассортимент пищевых жиров включает десятки наименований. Основные товарные группы пищевых жиров: жир молочный, получаемый из молока, главным образом коровьего — сливочное и топлёное (русское) масло; жиры растительные, извлекаемые из маслосодержащих семян и плодов растений; маргарин и кулинарные жиры, изготовляемые из растительных масел или смеси растительных масел и животных жиров; жиры животные топлёные (их вытапливают из жировой ткани и костей животных). К пищевым жирам относят также подкожное свиное сало — шпик.
Растительные жиры
Растительные жиры (в обиходе их называют маслами) извлекают из очищенных тонко измельчённых маслосодержащих семян и плодов растений растворением при помощи летучих растворителей (экстракционный метод) или прессованием. Выпускают растительные масла рафинированные и нерафинированные. В нерафинированных маслах содержатся разнообразные сопутствующие вещества и примеси, которые постепенно накапливаются в семенах и плодах во время созревания растений, а также при извлечении масла. В некоторых нерафинированных маслах содержатся физиологически полезные вещества (например, фосфатиды, которые улучшают холестериновый обмен). Однако нерафинированные масла содержат и нежелательные примеси, поэтому в пищу рекомендуется применять рафинированные масла, освобождённые от большинства примесей. Иногда пищевые рафинированные растительные масла дополнительно обрабатывают водяным паром. При этом из масла отгоняют ароматические вещества и оно теряет специфический запах. Такое масло называется дезодорированным.
Подсолнечное масло
Подсолнечное масло получают из семян подсолнечника. Выпускают подсолнечное масло нескольких видов: дезодорированное, рафинированное, гидратированное и нерафинированное высшего или первого сорта. Дезодорированное, рафинированное и гидратированное масло прозрачное, золотистого светло-жёлтого цвета. При отстаивании не образуется осадка. Нерафинированное масло светло-жёлтого цвета, со специфическим запахом, без привкуса и горечи. При отстаивании образуется лёгкий осадок. Дезодорированное масло, как правило, выпускают фасованным в герметическую тару, изготовленную из стекла, полимерных материалов или жести.
Подсолнечное масло содержит большое количество (60-70%) очень ценной для организма полиненасыщенной линолевой кислоты. Его широко применяют для заправки салатов, винегретов. На нём готовят соусы и подливки, обжаривают мясо, рыбу, овощи и некоторые изделия из теста (пирожки, пончики и др.). Подсолнечное масло широко используют и в качестве основного сырья при производстве маргарина, майонезов, а также для приготовления овощных и рыбных консервов.
На рынках часто продают подсолнечное масло с привкусом поджаренных семечек, получаемое при высокой температуре. Такое масло иногда содержит вещества, нежелательные для организма.
Хлопковое масло
Хлопковое масло получают из семян хлопчатника. В пищу применяют только рафинированное (дезодорированное и недезодорированное) масло высшего или первого сорта. Оно имеет золотисто-жёлтый цвет, специфические слабо выраженные запах и вкус. Масло содержит 70-75% жидких фракций и 30-25% твёрдых при комнатной температуре жиров. При хранении твёрдые жиры образуют обильный хлопьевидный осадок. Хлопковое масло, охлаждённое примерно до 0°С, полностью застывает; при последующем нагревании масло плавится и становится прозрачным. Выпускают также так называемое салатное хлопковое масло, из которого вымораживанием удалены твёрдые составные части.
В хлопковом масле содержится от 33% до 55% линолевой кислоты. В кулинарии хлопковое масло применяют обычно для тех же целей, что и подсолнечное. Хлопковое масло широко использутся в республиках Средней Азии.
Соевое масло
Соевое масло получают из бобов сои преимущественно экстракционным методом. В пищу применяют только в рафинированном виде. Рафинированное соевое масло имеет соломенно-жёлтый цвет, характерный запах и вкус. Содержание линолевой кислоты — 50-57%. Применяют соевое масло в кулинарии обычно для тех же целей, что и подсолнечное.
Горчичное масло
Горчичное масло получают прессованием семян горчицы. Цвет масла жёлтый, иногда с зеленоватым оттенком. Имеет специфические, но приятные вкус и запах. Содержит сравнительно мало (до 20%) линолевой кислоты. Горчичное масло используют в хлебопекарной промышленности при производстве хлебобулочных изделий, пряников, баранок и др. Специфический вкус и интенсивная окраска горчичного масла ограничивают возможность его применения в кулинарии. Как салатное масло его можно использовать для заправки лишь очень немногих блюд (винегрета, салата из квашеной капусты), т.к. большинству продуктов горчичное масло придаёт неприятный привкус или лимонно-жёлтую окраску.
Льняное масло
Льняное масло получают прессованием или экстракцией семян льна. Масло прозрачное, жёлтого цвета, без запаха. Полиненасыщенные жирные кислоты составляют 60-80%, из них линолевая — 30-60%. Свежее льняное масло можно использовать для приготовления блюд без нагревания. При хранении и длительном нагревании льняное масло быстро окисляется, становится вязким, в нём появляются нежелательные продукты химического превращения жирных кислот. Масло приобретает олифистый запах и привкус горечи, поэтому для кулинарных целей применять его не рекомендуется.
Конопляное масло
Конопляное масло, предназначенное в пищу, получают прессованием из семян конопли. Цвет масла светло-коричневый с зеленоватым оттенком, запах специфический, приятный. Полиненасыщенные кислоты составляют до 90% (в т.ч. до 70% линолевая). Свежее конопляное масло, как и льняное, можно использовать для заправки блюд без нагревания. При нагревании конопляное масло легко окисляется и портится.
Арахисовое масло
Арахисовое масло получают из семян арахиса (земляного ореха). Цвет светло-жёлтый с зеленоватым оттенком. Запах и вкус характерные, приятные. В нём содержится сравнительно мало (33-35%) полиненасыщенных жирных кислот. Как пищевое салатное масло оно ценится меньше, чем подсолнечное, кукурузное и др.
Рапсовое масло
Рапсовое масло получают из семян озимого или ярового рапса прессованием или экстракцией. Масло ярового рапса, возделываемого в районах Зауралья, Сибири и Казахстана, отличается лучшим жирно-кислотным составом, чем масло рапса озимого. После тщательной рафинации оно приобретает светло-жёлтый цвет и специфический запах. В рафинированном виде его применяют как один из видов пищевого растительного масла.
Оливковое масло
Оливковое (прованское) масло получают прессованием мякоти оливок. Цвет оливкового масла светло-жёлтый с зеленоватым оттенком, вкус и запах приятные. При температуре около 0°С масло застывает, при нагревании расплавляется и становится прозрачным. Оливковое масло содержит очень мало (4-14%) полиненасыщенных жирных кислот и весьма устойчиво к нагреванию. В кулинарии его применяют главным образом как салатное масло и для приготовления первых и вторых мясных блюд, а также рыбных консервов в масле.
Пальмовое масло
Пальмовое масло — растительное масло, получаемое из мясистой части плодов масличной пальмы. Масло из семян пальмы называется пальмоядровым маслом. Один из древнейших продуктов питания человечества, известный ещё в Древнем Египте. Пальмовое масло с 2015 года превзошло производство соевого масла, рапсового масла и заняло первое место среди производства растительных масел, опережая в 2,5 раза производство и подсолнечного масла. Кроме продуктов питания, пальмовое масло используется для производства биотоплива, косметики, шампуней и многих других продуктов биохимии.
К пищевым относят также кокосовое, маковое, кунжутное (сезамовое) и сафлоровое масла, используемые в кулинарии.
К пищевым особенно ценным растительным маслам относят масло какао, извлекаемое прессованием из какао-бобов. Его применяют для изготовления шоколада, разнообразных кондитерских изделий, мороженого и др.
В пищевой и медицинской промышленности для изготовления специальных видов продукции применяют также масла, извлекаемые из буковых и кедровых орехов, плодовых и овощных косточек (абрикоса, сливы, персика, томатов, тыквы и др.).
Животные жиры
Говяжий топлёный жир
Говяжий топлёный жир вытапливают из свежей чистой измельчённой жировой ткани крупного рогатого скота. При комнатной температуре это твёрдый кристаллический продукт с характерными запахом и вкусом; цвет жира от бледно-жёлтого до жёлтого. Говяжий жир застывает при температуре 34-38°С и плавится при температуре 42-52°С. Расплавленный говяжий топлёный жир прозрачный. В продажу выпускают говяжий жир высшего и первого сортов. Жир первого сорта отличается от жира высшего сорта температурой плавления, цветом и вкусом.
Бараний топлёный жир
Бараний топлёный жир получают так же, как и говяжий. Он застывает при температуре 34-45°С и плавится при температуре 44-55°С; вкус и запах характерные для баранины; цвет от белого до бледно-жёлтого. Жир, вытапливаемый из курдюка (курдючный жир), при комнатной температуре имеет мазеобразную консистенцию. Этот жир широко применяют в национальной кухне для приготовления плова. В продажу поступает бараний топлёный жир высшего и первого сортов, различающийся по тем же показателям, что и сорта говяжьего жира.
Свиной топлёный жир
Свиной топлёный жир (лярд) вытапливают так же, как и говяжий, используя внутреннее или хребтовое сало-сырец. При комнатной температуре это плотный или мазеобразный продукт с характерными вкусом и запахом. Он застывает при температуре 22-32°С и плавится при температуре 28-48°С. В продажу поступает свиной топлёный жир высшего сорта (белого цвета) и первого сорта (с желтоватым или сероватым оттенком). Различаются сорта по тем же показателям, что и сорта говяжьего жира. По своему составу и физическим свойствам свиной топлёный жир считается лучшим из пищевых животных топлёных жиров.
Костный жир
Костный жир получают вываркой из свежих измельчённых костей домашних животных. В зависимости от вида животных или типа переработанных костей получаемый пищевой жир имеет жидкую, мазеобразную или плотную консистенцию. Жир, получаемый из говяжьих костей, застывает при температуре от 9 до 38°С, температура плавления такого жира — от 16 до 44°С. Выпускают костный жир высшего и первого сортов. Цвет костного жира от белого до жёлтого (для первого сорта допускаются сероватый оттенок, привкусы поджаристых шкварок и свежего бульона), вкус и запах — специфические.
В домашних условиях топлёные жиры можно приготовить из сала-сырца (подкожного и снятого с внутренних органов животных), очищенного от остатков мяса, промытого в холодной воде (иногда в слабом растворе поваренной соли). Затем сало-сырец следует измельчить, пропустив через мясорубку, поместить в кастрюлю (лучше эмалированную) и поставить на небольшой огонь. Чтобы масса не пригорала, её необходимо периодически перемешивать. Постепенно жир вытапливается из жироносных клеток, влага испаряется, и в прозрачном жире остаются подрумянившиеся шкварки. Когда на поверхности жира в кастрюле перестанут появляться лопающиеся пузырьки пара, кастрюлю надо снять с огня и жир осторожно процедить через сито, на которое уложена чистая марля. Слегка охлаждённый жир перелить в чистую сухую посуду (лучше в стеклянную банку) и плотно её закупорить. Шкварки можно добавлять в каши, картофель.
Кулинарное употребление животных жиров зависит гланым образом от вкусового сочетания того или иного жира с приготовляемым блюдом, а также от способности этого жира сохранять без изменения свои свойства при более или менее длительном нагревании.
Животные жиры — говяжий, бараний, свиной и костный — применяют преимущественно для обжаривания мясных продуктов и изделий из теста с мясными начинками, а также для заправки мясных блюд. В смеси с растительным маслом животные жиры используют для обжаривания овощных продуктов; смесь топлёного свиного жира и растительного масла — для обжаривания изделий из теста — пирожков, пончиков, хвороста и т.п.. Однако топлёный животный жир имеет специфический запах, сочетающийся далеко не со всеми продуктами. Например, ни свиной, ни говяжий жир непригодны для обжаривания мучных изделий со сладкими начинками и для приготовления сладких запеканок из круп. Большую часть дневной нормы топлёных животных жиров человек потребляет с мясом и рыбой. Учитывая, что эти жиры содержат повышенное количество холестерина, использование их для приготовления пищи в домашних условиях рекомендуется ограничивать (в среднем не более 5 г в день).
Жир домашней птицы
Жир домашней птицы (кур, гусей, уток, индеек) имеет нежный вкус и приятный аромат. Промышленного назначения не имеет; его получают обычно только в домашнем хозяйстве. Для приготовления блюд из домашней птицы берут обычно жир этой же птицы, если птица нежирная, то добавляют топлёное (русское) масло, свиной топлёный или кулинарный жир. Жир домашней птицы используют также для заправки паштетов, соусов, подливок и т.д.
Жир морских млекопитающих
Жиры морских млекопитающих и рыб вытапливают из жироносной ткани различных органов морских животных. В естественном виде жир имеет сильный характерный (рыбный) запах и богат полиненасыщенными жирными кислотами. В пищу широко используется народами Крайнего Севера. В переработанном виде жир морских животных входит в состав некоторых видов маргариновой продукции.
Источник
Список из 7 лучших продуктов с полезными жирами для похудения и здоровья
Для эффективного похудения не обязательно полностью отказываться от липидов, самое главное — пересмотреть подход к их потреблению.
Липиды крайне необходимы нашему организму сразу по нескольким причинам:
- Мясо — имеет большой процент содержания жира. Больше всего липидов находится в свинине, баранине. Чуть меньше — у телятины, говядины. Минимальное (около 10 %) — у курятины, оленины, крольчатины.
- Орехи — достаточно калорийные, но на некоторых диетах их потребление даже рекомендовано. Они положительно сказываются на работе сердечно-сосудистой системы, являясь хорошей профилактикой возникновения инфарктов, инсультов. Пиноленовая кислота, которая содержится в орехах, способствует снижению аппетита. Некоторые виды содержат до 68% полезных кислот.
- Масло оливы — считается самым полезным из растительных. Некоторые его компоненты оказывают антиоксидантное действие. Это помогает обменным процессам и вывести вредный холестерин из крови.
- Шоколад — можно оставить, но только если содержание какао в нём будет больше 70%. Такой процент какао означает наименьшее содержание сахара. Рекомендуется выбирать горький шоколад с орехами, так на 100 грамм шоколада будет приходиться больше 35 грамм полезного жира.
- Авокадо — принято считать наиболее жирным фруктом. Он почти на 80% состоит из полиненасыщенных, мононенасыщенных жиров. Авокадо ускоряет метаболизм, что облегчает процесс похудения. Жиры не откладываются в организме, а, наоборот, быстро усваиваются и расщепляются. Также оно содержит большое количество витаминов, минералов.
- Сыр — один из наиболее питательных продуктов. Его белки быстро усваиваются человеческим организмом. Отнеситесь внимательно к составу сыра и указанному на этикетке процентному содержанию жира. В качестве наиболее подходящего вида сыра для похудения диетологи обычно советуют моцареллу.
- Сало — самый удивительный продукт. Оно — «рекордсмен» по содержанию полезных липидов, способствующих похудению. Его ненасыщенные жиры позволяют быстро разрушить насыщенные липиды, которые отложились в вашем теле. Помимо этого, сало повышает иммунитет, минимизирует риск заболеваний сердца, а также является профилактикой онкологии.
Краткий экскурс, почему жиры так важны
- Ещё в 90-е годы мировой прессой активно популяризировалось мнение, что жиры — это плохо. От них отказывались, а продукты с указателем на упаковке «обезжиренные» — скупались в неограниченных количествах. Но отсутствие жира в пище — отнюдь не панацея от лишнего веса. И только совсем недавно массы стали воспринимать жиры, как полезный элемент питания: наряду с белками, углеводами, витаминами, минералами….
Липиды обладают целым рядом полезных функций:
- способствуют вырабатыванию гормонов;
- оказывают клеткам необходимую энергетическую поддержку;
- регулируют теплообмен, что особенно актуально при наступлении холодов;
- формируют клеточные мембраны.
Организм не будет нормально функционировать без жиров. Однако не все они одинаково полезны. От некоторых действительно придётся отказаться, чтобы эффективно сбросить лишний вес.
Ненасыщенные жиры
Говоря о пользе липидов для сердца, сосудов стоит обязательно учитывать, что речь идёт о ненасыщенных жирах. Именно они играют важную роль при похудении, сохраняя человеку красоту, энергию, здоровье.
Ненасыщенные — вид липидов, которые необходимы для построения новых клеток в организме. Помимо этого, они отвечают за обмен веществ. На обеспечение работы органов и систем человека уходит до 20% ненасыщенных жиров.
Ненасыщенные жиры бывают мононенасыщенными и полиненасыщенными. Их ценят за целый ряд полезных воздействий, оказываемых на организм. Но где найти эти полезные жиры? Мононенасыщенные — присутствуют в оливковом масле, авокадо, орехах. Полиненасыщенные — семена льна, некоторые сорта рыб.
Многие диетологи рекомендуют заменить транс-жиры, насыщенные жиры — именно ненасыщенными липидами. Это позволит значительно оздоровить, улучшить работу буквально всех органов и систем человека.
Насыщенные жиры
Они просты по своему строению, поэтому в крови соединяются друг с другом, образуя жировые соединения. Чем, собственно, и оказывают наиболее пагубное влияние на здоровье человека, заставляя увеличиваться массу его тела. Помимо этого, они закупоривают артерии, что может стать причиной инфаркта, инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний. Насыщенные жиры замедляют все обменные процессы, из-за чего замедляется и процесс сжигания калорий. Полинасыщенные жиры — основной источник вредного холестерина.
При этом полностью отказываться от таких липидов также не рекомендуется, так как там присутствуют определённые витамины. Стеариновая кислота у насыщенных жиров способна превращаться в олеиновую, которая является мононенасыщенной кислотой.
Диетологи рекомендуют убрать из рациона жирную свинину, мясные полуфабрикаты, например, сосиски, колбасы — самые популярные источники насыщенных жиров.
Трансжиры
Они встречаются очень во многих продуктах: от выпечки до напитков. По своему происхождению могут быть натуральными и искусственными. Первый вид ферментируется некоторыми животными, поэтому может содержаться в продуктах животного происхождения. Искусственные трансжиры образуются путем гидрогенизации, которая превращает жидкие масла в твёрдую массу. Такое изделие может быть дешёвым аналогом хорошего сливочного масла.
Учёные самых разных областей знания сходятся во мнении, что трансжиры очень опасны для здоровья. Их потребление может привести к развитию заболеваний сердца, сосудов, стать причиной ожирения и даже онкологических заболеваний. Всегда обращайте внимание на состав того, что покупаете в продуктовом: если где-то присутствуют гидрогенизированные масла — значит, употреблять такую еду крайне не рекомендуется.
Свести потребление трансжиров к минимуму можно, отказавшись от всех фасованных продуктов с большим сроком годности. Минимизируйте потребление маргарина при приготовлении еды. Откажитесь от жареной еды в кафе, ресторанах, так как они могут быть приготовлены на масле плохого качества.
ТОП 7 источников здоровых жиров
Знания о том, какие жиры полезны, а какие — нет, помогут вам грамотно составить рацион. Только в этом случае процесс похудения не нанесёт организму вред.
Некоторые продукты позволяют сжечь жир и ускорить метаболизм. Список продуктов с полезными жирами:
1. Кокосовое масло
Популярный продукт с высоким содержанием полезных жиров. Лауриновая кислота, которая есть в составе кокосового масла, оказывает противогрибковый, антибактериальный эффект. Благодаря большому содержанию антиоксидантов имеет противовоспалительное действие.
При проблемах с сердцем также рекомендовано потребление данного масла. Оно способствует понижению уровня холестерина.
Ввести такой вид масла в рацион можно, добавив его к йогурту, каше или смузи. Помимо этого, на нём можно готовить любую выпечку. Вообще, прекрасная альтернатива любому другому маслу.
2. Орехи
Наибольшее количество полезных липидов находится в миндале, грецких орехах, орехах пекан. Их содержание может изменяться в зависимости от вида, но именно эти сорта наиболее полезны для работы сердца.
Растительные источники омега-3 помогают минимизировать риск развития заболеваний сердца, сосудов. Также они оказывают положительное влияние на психическое здоровье. Кислоты омега-6 производят противовоспалительное действие.
Несмотря на большое содержание витаминов, антиоксидантов, орехи следует потреблять в небольших количествах. Это связано с тем, что они очень калорийны. Рекомендованное потребление — до 30 грамм в сутки.
Предпочтение стоит отдать несолёным видам. Это значительно снизит потребление мало полезного натрия.
Любые орехи можно использовать для улучшения вкуса некоторых салатов либо добавлять в кашу на завтрак.
3. Оливковое масло
В составе оливкового масла содержатся мононенасыщенные кислоты, витамины, антиоксиданты. Многие исследования подтверждают его положительное влияние на сердце. Помимо этого, оно снимает воспаления, минимизирует окислительные процессы.
Стоит учитывать, что оливковое масло не рекомендуется нагревать, поэтому его лучше использовать при приготовлении холодных закусок. Термическая обработка повреждает жирные кислоты, повреждая их молекулы.
По таблице жиров — на 100 грамм этого продукта приходится 99 грамм липидов.
4. Семена чиа
Маленькие семечки чиа — настоящий клад питательных элементов. Эти зёрнышки содержат больше омега-3 кислот, чем лосось! Богатые белком, клетчаткой и микроэлементами, они положительно влияют на организм.
Принимать данный продукт следует с осторожностью, так как он может вызывать аллергические реакции. При несоблюдении норм потребления может быть нарушена работа ЖКТ.
Добавлять семена можно при выпечке хлеба, булочек. Хорошо дополняют салаты, закуски. Могут быть дополнительной приправой к овощам, приготовленным на пару. Семена можно залить водой на пару часов, а затем съесть пару ложек перед едой. Они частично заполнят желудок гарантированно полезными веществами, снизив чувство голода.
Соотношение БЖУ семян чиа на 100 грамм:
- белки — 16 грамм;
- жиры — 31 грамм;
- углеводы — 42 грамм.
Общая калорийность равна 512 килокалорий.
5. Рыбий жир
Рыбий жир можно получить при употреблении в пищу некоторых видов рыб. Например, лосося или тунца. С лёгкостью восполнить нехватку полезных составляющих рыбьего жира можно с помощью концентрированных добавок, которые продаются в аптеке. Они насыщены омега-3, которая имеет целый ряд свойств, полезных для организма.
Несколько раз в неделю в рацион можно добавить рыбу. Это позволит снизить нагрузку на сердце, повысит уровень здорового холестерина. Так. витамин А, который присутствует в рыбьем жире, отвечает за красоту, здоровье волос, кожи, ногтей, зубов и костей.
Рыбий жир, являясь добавкой к основному рациону сознательно худеющих, значительно ускоряет метаболизм. При покупке продукта в капсулах рекомендуется обратить внимание на его цвет. Он должен быть жёлтым: это будет свидетельством натуральности его происхождения.
6. Авокадо
Этот фрукт содержит большой набор полезных жирных кислот. Авокадо обладает антиоксидантным свойством, защищая клетки от преждевременного старения, положительно влияет на работу ЖКТ.
Пропорции БЖУ авокадо: 2/20/6. Общая калорийность на 100 грамм продукта — 210 килокалорий.
7. Льняное семя
Эти семена признаются диетологами лучшим растительным источником омега-3 кислот. Альфа-линоленовая кислота не вырабатывается организмом самостоятельно, поэтому потребление этих семян, по большому счёту, необходимо всем. Кроме этого, они содержат антиоксиданты, которых здесь в 85 раз больше, чем в любом другом продукте. Некоторые врачи утверждают, что льняные семечки способствуют предотвращению рака, диабета.
Перед приёмом семена необходимо перемолоть. Цельное семечко не будет переварено организмом. Добавлять их можно куда угодно: в кашу, выпечку, йогурты.
Жиры — твои друзья
Потребление липидов должно быть рассчитано оптимально, исходя из индивидуальных показателей. Формула расчета БЖУ:
- для женщин: 6,25*рост в сантиметрах + 10*вес в килограммах — 5*возраст — 161;
- для мужчин: 6,25*рост в сантиметрах + 10*вес в килограммах — 5*возраст — 5.
Именно эти данные и будут самым правильным соотношением долей макронутриентов в пище.
Основу рациона должны составлять следующие продукты: нежирное мясо, яйца, творог, зерно, рыба, бобы, орехи, масла, авокадо, мёд, овощи, фрукты. Простые углеводы лучше заменить сложными, поэтому предпочтение стоит отдавать макаронным изделиям из твёрдых сортов.
Суточную норму потребления липидов можно рассчитать так: на 1 килограмм веса необходимо 1 грамм жира. При расчётах может выявиться не только их избыток, но и недостаток. Чем добрать нехватку липидов? Этот вопрос волнует многих девушек. Исправить это очень просто, достаточно лишь увеличить потребление продуктов, которые были названы выше. Веганы могут заменить мясо, рыбу — орехами, семенами.
Составление рациона питания
Рацион питания необходимо составлять с учётом ежедневного расхода калорий. Для того, чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно расходовать больше калорий, чем потреблять. Например, ежедневный рацион составлял 2000 килокалорий — для похудения стоит немного изменить их количество в меньшую сторону: например, до 1600 килокалорий.
При составлении меню необходимо учитывать соотношение БЖУ. Это сохранит разнообразие питания.
В качестве одного из возможных вариантов рассмотрим следующий:
С утра в рацион можно добавить медленные углеводы, белки. Это могут быть: яйца, сыр, нежирный кефир, каша, мюсли. Яичный белок — позволяет избавиться от лишних килограммов. Протеин усваивается довольно быстро. Благодаря этому обмен веществ нормализуется. Под действием куриного белка лишний вес уходит ещё быстрее. Важно соблюдать правило: яйца обязательно должны быть варёными. Белок всего двух яиц обеспечит организму достаточное количество протеина, который поможет при выработке гормона серотонина.
Между завтраком и обедом может быть ещё один приём пищи — небольшой перекус 100-150 грамм нежирного творога с фруктами, орехами или сухофруктами.
Обед — самый важный приём пищи за весь день. Он может состоять из:
- 100-150 грамм отварной гречки, макарон из твёрдых сортов пшеницы;
- куриной грудки с овощами;
- овощного салата с семенами чиа, заправленного оливковым маслом.
Вечерний приём пищи должен быть лёгким, например:
- 150-200 грамм крольчатины, телятины, индейки, рыбы. Добавить можно бобовые и прочие плоды и растения;
- любой овощной салат. Хороший вариант — капуста, морковь с семенами чиа и оливковым маслом. Эти овощи богаты клетчаткой, а зёрнышки и масло обеспечат необходимое количество полезных жиров.
Перед сном — можно выпить стакан кефира с небольшим процентом жирности, несладкий йогурт.
В течение всего дня можно также употреблять травяные сборы, которые оказывают ряд положительных эффектов:
- снижение аппетита;
- слабительный, мочегонный эффект. Хороший пример — отвар из алтайской сенны. Он помогает прочистить кишечник, избавить от запоров, поможет с выведением токсинов;
- улучшение обмена веществ;
- нормализация работы печени, других внутренних органов;
- потеря веса.
Травяные сборы:
- Алтайских трав — из крапивы, мха розового, сурепки, смолевки, орляка. Эти травы помогают распадаться жиру благодаря жиросжигающему эффекту.
- Монастырский — содержит ромашку, мяту, одуванчик, липу. Они помогают не только сбросить лишние килограммы, но и снижают аппетит.
Принимать настои лучше всего перед едой, предварительно процедив.
Мнение специалиста
Про ненасыщенные и трансжиры всем давно всё ясно. Скажем здесь лишь об оставшейся группе. Насыщенные жиры, которые содержатся в животных и растительных жирах, маслах, в красном мясе, яйцах, орехах и т.д. — безусловно, один из главных источников энергии для человека. Но, тем не менее, этот продукт имеет неоднозначную репутацию.
Некоторые исследования показывают полное отсутствие доказательств увеличения насыщенными жирами рисков заболеваний сердечно-сосудистой системы (ЗССС). А ряд других работ (к примеру, Ассоциации болезней сердца (США)) давно убедил проводивших их учёных в том, что насыщенные жиры всё-таки увеличивают уровень ЛПНП (липопротеинов низкой плотности), что закономерно приводит к развитию ЗССС. Поэтому они заявляют, что доля насыщенных жиров в рационе должна быть значительно понижена: чтобы составлять не более 10% от существующего суточного потребления.
В любом случае, нелишним будет ещё раз напомнить читателям старую истину о том, что «всё — лекарство, и всё — яд: зависит лишь от дозировки». Как и то, что умеренность в еде и питье — сегодня особенно актуальная добродетель.
Источник