Какие микроэлементы есть в продуктах питания

Топ самых богатых микроэлементами продуктов

Еда должна быть не только вкусная, красиво поданная, но и полезная. Последний показатель включает с одной стороны соотношение белков, жиров и углеводов, а с другой — питательные вещества, которые сможет получить организм после того, как съест то или иное блюдо.

К питательным веществам относятся:

• витамины;
• аминокислоты;
• микроэлементы.

Научными исследованиями установлены даже суточные нормативы этих веществ, которые должны поступать в организм с едой.

Что такое микроэлементы?

Это химические элементы, в очень маленьких количествах содержащиеся в наших клетках. О них можно сказать словами народной пословицы: «Мал золотник, да дорог».

Несмотря на микроскопические количества — эффективность их потрясает. Как составляющий компонент гормонов, ферментов, витаминов, они нужны, чтобы процессы жизнедеятельности организма проходили гладко и правильно. От их участия в процессах:

• обмена — углеводном, жировом, белковом;
• синтеза белка;
• кроветворения;
• теплообмена;
• образования костной ткани;
• размножении;
• иммунной защиты;

полностью зависит наше здоровье, настроение, мозговая активность, желание жить и долголетие.

Нехватка микроэлементов приводит к сбою в функционировании органов и серьезным заболеваниям. Особенно если недостаток какого-то одного или нескольких элементов оказывается хроническим.

Основные микроэлементы, необходимые организму

Йод

Составляющий элемент гормонов щитовидки. При его нехватке страдает нервная система, органы пищеварения, сердце и мозг.

Суточная норма

: 150-300 мкг.

Источник

: морская капуста, морепродукты, грецкие орехи.

Магний

Главный помощник при переутомлении и стрессах. Снимает вредные воздействия алкогольных, кофейных никотиновых излишеств.

Суточная норма

: 400-800 мг.

Источник

: мед, крупы (гречка, овсянка, перловка), фасоль, курага, петрушка, зеленый салат.

Железо

Входит в состав многих белков, ферментов. Без него нарушается синтез гемоглобина, от чего клетки испытывают кислородное голодание. Нарушается работа сердца, почек, мозга.

Суточная норма

: 10 мг (мужчины), 18 мг (женщины).

Источник

: красное мясо, гречка, черника, орехи.

Цинк

Сила нашего иммунитета, острота зрения, обоняние, вкус во многом зависит от этого элемента. Он нужен для нормального функционирования гормонов, действующих в гипофизе, поджелудочной железе, надпочечниках.

Суточная норма

: 10-20 мг.

Источник

: рыба, грибы, отруби.

Кальций

Строительный материал для костной ткани. Это и позвоночник, ноги, руки, а также зубы, ногти. Плюс кальций «следит» за спокойствием нервной системы.

Суточная норма

: 1000-2500 мг.

Источник

: кунжут, сыр, йогурт, гречка, салат.

Калий

На нем водно-солевой обмен и бесперебойная работа сердца.

Суточная норма

: 2,5 г (взрослые), 10-15 г (дети).

Источник

: курага, бананы, морская капуста, апельсины.

Фосфор

Отвечает за работу почек и печени. Благотворно воздействует на деятельность мозговой ткани, нервной системы, а также формирует костный скелет и зубную эмаль.

Суточная норма

: 700-1600 мг.

Источник

: рыба, бобовые, морепродукты, сыр.

Селен

Один из организаторов надежной защиты от «непрошенных гостей» — вирусов, бактерий, а также раковых клеток. Этот микроэлемент снижает риск онкологических заболеваний. Его называют «элемент долголетия».

Суточная норма

: 60-150 мкг.

Источник

: чеснок, морская капуста, гречка.

Фтор

Следит за состоянием зубной эмали, участвует в кроветворении, защищает кости от развития остеопороза.

Суточная норма

: 1,5 мг.

Источник

: рыба, орехи, картофель, зеленый чай.

Употребляя в пищу указанные и многие другие продукты, человек получает необходимые питательные вещества. К сожалению, нет в природе универсального продукта, в котором был бы полный набор требуемых витаминов, элементов.

Именно поэтому диетологи, врачи и все кругом говорят о сбалансированном и разнообразном рационе, тогда шанс, что клетки недополучат питания минимизируется.

Но все-таки есть продукты, содержание микроэлементов в которых максимальное. Они-то и должны быть постоянными гостями на вашем столе.

Список самых выдающихся и полезных приводим ниже.

Шпинат

Его можно назвать королем по богатству питательных веществ. В нем есть:

• йод;
• железо;
• магний;
• кальций;
• клетчатка;
• белок;
• витамины С, Е, А.

Шпинат — универсальный продукт для кулинарии. Его употребляют в свежем виде, делают салаты, смузи, его тушат, варят, жарят, с ним пекут пироги.

В срезанном виде свежесть листьев сохраняется ненадолго. Поэтому часто шпинат подвергают заморозке. Благо питательные вещества остаются в своем первозданном виде и после охлаждения.

Банан

Этот фрукт — кладезь калия. Съешьте три штуки и ваш дневной норматив по калию будет выполнен. Сердце будет работать спокойно и ровно.

Кроме этого, в бананах есть триптофан, в процессе расщепления, которого выделяется серотонин известный «гормон счастья».

Бананы — отличный вариант сытного, но легкого перекуса. Кроме этого, их с успехом используют при приготовлении тортов, десертов, а также вегетарианского мороженого.

Орехи

В них много витаминов, особенно группы В, плюс растительный белок, ненасыщенные жирные кислоты, а еще селен и цинк.

Все, что нужно для здоровой кожи, волос есть в орехах. При этом кушать их опять же надо сырыми, не подвергая нагреванию, чтобы сохранить максимум полезности.

В грецком орехе много клетчатки, есть кобальт и железо. Он защищает от стресса и бодрит.

Бразильский орех борется с онкологией, аллергией и бесплодием, укрепляет иммунитет. Конечно, все это делает не сам орех, а те микроэлементы, которые в нем содержатся.

В кешью много цинка, а также в миндале и кедровых орешках.

Фисташки способствуют снижению «плохого» холестерина.

Заведите хорошую привычку съедать в день горсточку разных орехов. Вы увидите насколько, станете бодрее, активнее, сообразительнее и здоровее.

Болгарский перец

Удерживает пальму первенства по содержанию витамина С. А еще в одной сочной перчине — дневная норма витамина Р, необходимого для сосудов. Клетчатка перца улучшает работу кишечника.

Отдавайте предпочтение свежему овощу, поскольку в продуктах питания, подвергшихся термической обработке микроэлементы становятся менее активными, а некоторые разрушается вовсе.

Болгарский перец активно используют в разнообразных салатах. Он обязательный компонент в соте, рагу, овощных запеканках. Он отлично сочетается с мясом, сыром, картофелем.

Если у вас проблемы с желудком, с осторожностью употребляйте болгарский перец, который может спровоцировать раздражение слизистой.

Морская капуста

Самый первый природный источник йода. Никакая йодированная соль не сравнится по пользе с тарелкой салата из морской капусты. Конечно, альтернативой могут служить регулярные прогулки вдоль линии морского прибоя. Но не у каждого есть море под боком, а морскую капусту абсолютно не сложно купить в ближайшем супермаркете.

Главное, понимать пользу капусты и не морщиться (особенно поначалу) от ее специфического вкуса, который надо просто полюбить.

Гранат

Источник многих микроэлементов. Но больше всего в нем эллаговой кислоты — мощный антиоксидант, противовоспалительное средство, кровеостанавливающее, а также лютый враг раковых клеток.

Если у вас скачет давление, шалит сердечко, да и просто вы хотите не болеть — не проходите мимо гранатов, обязательно купите себе несколько штук.

С гранатом тот редкий случай, когда полезное еще и необыкновенно вкусно. Ешьте его просто как десерт, добавляйте в салаты, смузи.

Томаты

Еще одни борцы с раковыми клетками. Научные исследования доказывают их способности в этой области. Кроме этого томаты укрепляют память и иммунитет.

Их употребляют и в свежем, и в обработанном виде. Интересно, что количество содержащегося в помидорах ликопина (антиоксидант) при тепловой обработке увеличивается вдвое.

Людям с проблемами желудка, наличии желчнокаменной болезни стоит с осторожностью употреблять томаты.

Лосось

Практически все рыбы богаты магнием, фосфором. Но лососевые — чемпионы по этим показателям, они также лидируют по числу незаменимых жирных кислот, содержащихся в их мясе.

Интересно то, что после приготовления полезные питательные вещества сохраняются.

Лосось можно варить, запекать, жарить. Он отлично сочетается с овощными гарнирами, а также гармонично подходит к рису, картофелю или как самостоятельное блюдо, сдобренное соусом.

Сельдерей

Фаворит диетического питания из-за своей не калорийности. Его можно есть и не поправляться. В сельдерее нет жира. Знаменитый сельдереевый суп для похудения называют чудо-блюдом, помогающим легко и непринужденно избавиться от лишних килограммов.

Виноград

Ягоды насыщены полифенолами — эффективными антиоксидантами, забота которых — здоровые сосуды, отсутствие воспалений и преждевременное старение, в первую очередь кожи.

Употребляйте в пищу сочные ароматные сладкие ягоды. Но помните о мере, поскольку в винограде много сахара и его чрезмерное поступление организм воспримет отрицательно, особенно при наличии заболеваний печени и органов ЖКТ.

Для красоты лица пользуйтесь масками, в состав которых входит виноград.

Абрикосы

Лучшие среди содержащих бета-каротин. А это значит, что употребляя абрикосы у вас снижается риск появления опухолей, инфекционных заболеваний, стрессов, депрессий и проявлений раннего старения.

Вкусный фрукт отлично насыщает, быстро утоляя голод. Едят его в свежем, вареном и сушеном виде.

Абрикос, ставший курагой, не утрачивает свою полезность.

Ежевика

Ценится за большое количество никотиновой кислоты (витамин РР) в составе. Благотворно влияет на работу мозга, сердечно-сосудистую систему и сердце.

Недостаток никотиновой кислоты сопряжен с нарушениями психики, нарушениями в работе нервной системы.

Кушать можно в свежем, замороженном виде, а также в виде начинки для пирогов, десертов и наполнителей йогуртов.

Черника

Лидер по содержанию антиоксидантов. Обратите внимание, что дикорастущая, собранная в горах черника имеет более богатый состав, не говоря уже о вкусе и аромате.

Выращенная в теплице, привезенная из-за моря беднее, менее ароматная, но когда нет альтернативы можно довольствоваться и ею. Лучше получить 50% полезных веществ, чем остаться вообще без них.

На самом деле список можно было бы продолжать. Но невозможно перечислить все фрукты, овощи и ягоды. Каждый из них хорош по-своему.

Воздержитесь от агрессивной тепловой обработки продуктов, разрушающей структуру белка, клетки и убивающей многие витамины и микроэлементы.

Старайтесь максимально наполнить свое меню свежими плодами и ягодами, особенно сезонными, в которых в этот период наиболее богатый и эффективный состав полезных веществ.

Источник