Какие есть продукты чтобы ограничить углеводы

Содержание статьи

Как уменьшить углеводы при похудении: 8 шагов, список разрешенных и запрещенных продуктов

В статье мы расскажем:

  1. Как сократить употребление углеводов: 8 шагов
  2. Низкоуглеводные диеты
  3. Примерное меню на низкоуглеводной диете
  4. Побочные действия низкоуглеводных диет

Как сократить употребление углеводов: 8 шагов

Концепция низкоуглеводной диеты несколько лет назад перевернула всех худеющих с ног на голову. Если раньше жиры были виновниками всех бед, в том числе ожирения, проблем с сердечно-сосудистой системой, то сейчас именно углеводы — враг №1.

Несмотря на это, углеводы представляют собой важную составляющую питания, они являются главным источником энергии и участвуют во многих важных процессах организма. Углеводы условно делятся на хорошие — овощи, цельнозерновая мука, крупы, и плохие — к которым можно отнести рафинированный сахар, белая мука, белый рис, белый хлеб. Очевидно, что при похудении необходимо стремится к тому, чтобы сократить потребление простых, плохих углеводов и сделать акцент на сложных углеводах. Далее рассмотрим шаги, двигаясь по которым, вы сможете сократить и сбалансировать потребление углеводов.

Шаг 1. Узнайте, какие продукты содержат углеводы

Когда речь заходит о питании, большинство людей разделяют углеводы на простые и сложные. К простым углеводам относится хлеб, изделия из белой муки, макароны, варенья, джемы, мед, сахар. Сложные углеводы представлены некоторыми крупами, зерновыми, бобовыми, овощами, фруктами, ягодами. Сложные углеводы перевариваются медленнее, чем простые, они определенно более полезны для организма и ЖКТ. Клетчатка, содержащаяся в сложных углеводах, служит пищей для нашей полезной микрофлоры, профилактирует запоры, оказывает воздействие на моторику кишечника.

Существует такой лайфхак, если вы не можете понять, что относится к простым углеводам, а что к сложным — чем слаще продукт, тем он «проще», потому что любой углевод в конечном счете распадается на глюкозу, вопрос только в том, как быстро это происходит.

Шаг 2. Откажитесь от переработанного зерна или сведите к минимуму его потребление

Все продукты из белой муки, белый рис, мучные изделия имеют минимальную пищевую ценность для организма, но тем не менее существенно повышают общий дневной калораж. Для обеспечения своего организма достаточным количеством клетчатки, ешьте цельнозерновые продукты в небольших количествах. Кроме того, они будут вызывать меньше колебаний уровня глюкозы в крови.

Шаг 3. Откажитесь от сахара и сладостей

Сладкие напитки, десерты, выпечка и другие кондитерские лакомства безусловно очень вкусные но, как правило, дают вам очень мало в плане питательных веществ, так как значительно повышают количество углеводов в рационе. Вместе с этим, все кондитерские изделия и сахар имеют очень высокий гликемический индекс. Отдайте предпочтение фруктам или замороженным фруктовым десертам, которые приготовлены без добавления сахара, если хотите побаловать себя чем-то сладеньким.

Шаг 4. Контролируйте потребление крахмала

Хоть и принцип есть больше овощей является основополагающим при соблюдении любых диет, все же необходимо ограничить в своем рационе количество белого картофеля, кукурузы и других крахмалистых продуктов. В 150 граммах печеной картошки, например, содержится 30 граммов углеводов. Замените крахмалистые овощи другими корнеплодами, в которых содержится меньше углеводов, и увеличьте количество темно-зеленых овощей, которые вы потребляете с каждым приемом пищи. К другим крахмалистым овощам с высоким содержанием углеводов относятся свекла, горох, пастернак, сладкий картофель и некоторые виды тыквенных.

Исключение тут составляет резистентный крахмал. Резистентный крахмал — обладает пробиотическими свойствами, является питательным веществом нашей микробиоты, в организме он функционирует как растворимая клетчатка. В человеческом организме резистентный крахмал работает по принципу растворимого волокна. Он проходит через желудок и тонкую кишку в непереваренном виде, а в кишечнике служит пищей для полезных бактерий (кишечной флоры). Кроме того, резистентное вещество обладает несколькими полезными свойствами для кишечника. Снижает уровень рН, уменьшает воспаления, а также снижает риск развития рака толстой кишки.

Шаг 5. Запекайте, а не жарьте

При приготовлении мяса и овощей не стоит обваливать их в кляре и обжаривать. Мука, которая используется для кляра, содержит большое количество лишних углеводов, которые не нужны вашему организму. Чтобы добавить блюду больше вкуса и аромата, используйте при запекании травы и специи. Жарка также приводит к образованию трансжиров, конечных продуктов гликации, которые очень пагубно сказываются на состоянии кожи, усиливают оксидативный стресс, способствуют раннему старению.

Шаг 6. Ограничьте порции

Узнайте разницу между кусочком и кусищем торта или пирога, и поймите, сколько на самом деле должно быть в одной порции. Ограничивайте порции, так вам будет легче наслаждаться продуктами, которые вы любите, не потребляя много углеводов. Также может быть полезно взвешивать продукты перед употреблением. Например, полезно было бы отделить и взвесить 120-180 граммов сырой курицы перед приготовлением, чтобы убедиться, что размер съеденной порции будет правильным. Не обязательно взвешивать еду постоянно, так можно и до расстройства пищевого поведения себя довести. Это необходимо делать первое время, чтобы четко понять, какой объем порции правильный и уместный в каждый прием пищи, а потом вам будет просто ориентироваться на глаз.

Читайте также:  Какие продукты чистят сосуды от бляшек

Шаг 7. Высыпайтесь

Недостаток сна увеличивает желание непременно полакомиться чем-нибудь вкусным и неполезным. Исследования показывают, что люди, испытывающие повышенное чувство голода, выбирают неверные продукты и потребляют больше калорий (в среднем, на 300 ккал), если они устали или не выспались. Гормоны стресса, которые повышаются при недостатке сна, снижают чувствительность клеток к сигналам насыщения. Также у людей повышается аппетит к крахмалистым, сладким и жирным продуктам.

Шаг 8. Изучите продукты с низким и высоким гликемическим индексом

Рафинированные продукты подобны наркотикам для мозга. Исследования показывают, что они меняют структуру мозговой деятельности, адаптируя нейронную активность к тому, чтобы вы перекусывали ими постоянно.

Выход состоит в том, чтобы заменить рафинированные продукты цельными с низким гликемическим индексом, которые богаты белком и полезными жирами. Вначале будет сложно, но со временем вы адаптируете ваши вкусовые рецепторы, чтобы получать удовольствие от потребления полноценных и полезных продуктов.

Гликемический индекс — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы — ее ГИ равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови.

Низкоуглеводные диеты

Как было сказано в начале, низкоуглеводные диеты на сегодняшний день достаточно часто используются в лечебных целях — не только для похудения, но и для коррекции инсулинорезистентности, борьбы с сахарным диабетом 2 типа.

Снижение углеводов в пище за счет исключения быстрых углеводов приводит к общему оздоровлению сосудов, снижает инсулиновые скачки, позволяет сохранять стабильное чувство сытости после еды без вреда для фигуры, так как медленные углеводы насыщают на более долгий срок, также как белки и жиры.

Разновидностями низкоуглеводной диеты являются LCHF и кето диета. LCHF представляет из себя облегченную версия кето диеты, питание на ней состоит на 70% из жиров, 20% белков и 10% углеводов. Если LCHF допускает в день до 50 грамм углеводов, то кето диета ограничивает вас 10 граммами углеводов в день.

На низкоуглеводных диетах ограничиваются:

  • Сахар, мед и искусственные подсластители (безвредность стевии сильно преувеличена, подсластители усиливают аппетит, поддерживают тягу к сладкому, а сахара — совсем не то, что нужно для здорового тела).

  • Сладкие газированные напитки.

  • Дрожжевой хлеб, выпечка.

  • Крупы, каши, хлопья, сухие завтраки.

  • Обезжиренное молоко, кефир, йогурты.

  • Сладкие творожки.

  • Маргарин, спреды на транс-жирах.

Разрешенные продукты:

  • Сливочное, кокосовое, растительное масло.

  • Жирные молочные и кисломолочные продукты повышенной жирности (сметана, сливки, творог).

  • Жирные сорта мяса, птица (с кожей).

  • Сало.

  • Бульоны.

  • Буженина, бекон, хамон, балык.

  • Рыба (макрель, семга, сельдь, лосось) и морепродукты (моллюски, креветки, кальмары).

  • Яйца.

  • Жирные твердые и мягкие сыры.

  • Авокадо.

  • Соусы, домашний майонез.

  • Грибы.

  • Овощи.

  • Орехи, ореховые пасты.

  • Листовые салаты (латук, шпинат, лолло-росса, айсберг, руккола и прочие).

  • Кислые ягоды.

  • Любые источники дополнительной клетчатки (отруби, псиллиум).

  • Лапша ширатаки.

  • Маслины, оливки.

Примерное меню на низкоуглеводной диете

Понедельник

Завтрак: омлет из 3-4 яиц; салат (помидор, огурец, моцарелла, паприка); домашний творог со сметаной; кофе со сливками.

Обед: несколько сортов твердого сыра; орехи; кофе со сливками или чай.

Ужин: соленья; шашлык из свиной шеи или баранины; сыр на гриле; бокал сухого вина.

Перед сном: чашка чая со сливками

Вторник

Завтрак: овсянка на воде с не жареным миндалём (7-8 орешков), зелёный чай.

Перекус: тертая морковь с лимонным соком и оливковым маслом.

Обед: запеченная куриная грудка (200 грамм), салат из вареной свеклы (1 штука), рукколы, оливкового масла и огурца.

Перекус: небольшой персик или 2-3 абрикоса.

Ужин: тушеная стручковая фасоль без масла, салат из любых зеленых овощей с 1 ложкой сметаны.

Среда

Завтрак: варёная гречка, зеленый чай.

Перекус: грейпфрут и горстка не жареного миндаля.

Обед: варёная треска (250 грамм), салат из капусты, моркови и 1 вареного яйца с оливковым маслом.

Перекус: 2 больших зеленых яблока.

Ужин: тушеный кабачок и салат из любых зеленых овощей.

Четверг

Завтрак: нежирный творог (200 грамм), 5-6 сезонных ягод, зеленый чай.

Перекус: горстка не жареного фундука, салат из огурцов и помидоров.

Обед: запеченная индейка (200 грамм), салат из авокадо и любых зеленых овощей.

Перекус: 2 варёных яйца.

Ужин: тушёная брокколи и салат из вареной фасоли, зелени и помидора.

Пятница

Завтрак: овсянка на воде с яблоком и 4 дольками грецкого ореха, зеленый чай.

Перекус: домашний йогурт без добавок.

Обед: запеченный окунь (200 грамм), салат из помидоров, огурцов и свежей капусты с оливковым маслом.

Перекус: 2 больших зеленых яблока.

Ужин: тушеная говядина (250 грамм), салат из сезонных овощей.

Суббота

Завтрак: домашний йогурт, 1 большая груша, 5-6 штук не жареного миндаля, зелёный чай.

Перекус: тушеные овощи (200 грамм).

Обед: крем-суп из тыквы, салат из вареной курицы и зелени.

Перекус: 1 вареное яйцо, ломтик нежирного сыра.

Читайте также:  Какие продукты содержат жиры ответы

Ужин: запеченные баклажаны, салат из свежей капусты, огурца и редиса.

Воскресенье

Завтрак: овсянка на воде с не жареным миндалём (7-8 орешков), зелёный чай.

Перекус: тертая морковь с лимонным соком и оливковым маслом.

Обед: запеченная куриная грудка (200 грамм), салат из вареной свеклы (1 штука), рукколы, оливкового масла и огурца.

Перекус: небольшой персик или 2-3 абрикоса.

Ужин: тушеная стручковая фасоль без масла, салат из любых зеленых овощей с 1 ложкой сметаны.

Побочные действия низкоуглеводных диет

Очень частый побочный эффект при переходе на кето диету — это «низкоуглеводный» или «кетозный» грипп. Иногда его ещё называют индукционным гриппом.

Симптомы:

  • Головная боль.

  • Слабость и вялость.

  • Затуманенность мозга.

  • Повышение аппетита и приступы голода.

Это состояние можно даже не считать болезнью — организм попросту перестраивается с углеводной пищи на кетоз.

Запах ацетона изо рта — все дело в ацетоне, который является ничем иным как разновидностью кетоновых тел.

Также неизбежная и довольно очевидная проблема — это проблемы с перевариванием жирной пищи. Как ни крути, она тяжело усваивается и может спровоцировать запоры или поносы, особенно у детей. Тяжелое усвоение может спровоцировать запоры, поносы, жирный стул. Впоследствии при наличии проблем с микробиотой может развиться синдром избыточного бактериального роста.

Также в процессе перестройки у многих людей появляются мышечные спазмы, особенно в ногах. Причина тут в электролитном дисбалансе — закисление организма, потому как выделяемый ацетон смещает баланс в кислую сторону.

Противопоказания к низкоуглеводной диете:

  • нарушения работы почек и печени, ЖКТ;

  • сахарный диабет 1 типа;

  • беременность и лактация;

  • нарушения обмена веществ;

  • дефицит некоторых белков в организме.

Во время привыкания к безуглеводному рациону может появиться слабость, сонливость, депрессия, проблемы с пищеварением. Перед тем, как садиться на низкоуглеводную диету, а в особенности на кето диету, необходимо проконсультироваться с диетологом или нутрициологом.

Источник

Как снизить потребление углеводов

Загрузить PDF

Загрузить PDF

Существует целый ряд причин для снижения потребления углеводов. Людям, которые страдают от сахарного диабета второго типа, нужно балансировать количество потребляемых углеводов, чтобы их было достаточно для выработки энергии, но не слишком много, чтобы поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Другие хотят контролировать потребление углеводов, потому что следуют сбалансированной диете, состоящей из более здоровых продуктов. Какой бы ни была ваша причина, можно использовать несколько стратегий, чтобы снижение потребления углеводов привело к желаемым результатам, но не стало причиной потери важнейших питательных веществ.

Сокращение потребления углеводов

  1. 1

    Узнайте, какие продукты содержат углеводы. Углеводы бывают нескольких видов, но когда речь идет о питании, большинство людей разделяют их просто на обработанные (простые) и естественные (сложные) углеводы. Природные можно найти в зерновых, фруктах, овощах, молоке, орехах, семенах и бобовых.[1] Такие сложные углеводы перевариваются медленнее, чем простые, обработанные углеводы, как например мука и сахар.[2]

    • Источниками простых углеводов являются белый хлеб и макаронные изделия, пирожные, конфеты, печенье и сладкие напитки.[3]
    • В целом, сложные углеводы полезнее, потому что их источники дополнительно содержат витамины, минералы, белки и другие полезные вещества, в то время как сложные всего этого не содержат. Кроме того, содержание клетчатки в сложных углеводах немного смягчает негативное воздействие на уровень сахара в крови.

  2. 2

    Откажитесь от обработанного зерна или сведите к минимуму его потребление. Белый хлеб, белый рис и мучные изделия имеют относительно небольшую пищевую ценность и повышают количество простых углеводов в вашем ежедневном рационе. Для обеспечения своего организма достаточным количеством клетчатки, ешьте цельнозерновые продукты в небольших количествах. Кроме того, они будут вызывать меньше колебаний уровня глюкозы в крови.[4]

  3. 3

    Откажитесь от сахара и сладостей. Сладкие напитки, десерты, выпечка и другие кондитерские лакомства могут быть замечательными на вкус, но, как правило, дают вам очень мало в плане питательных веществ, так как значительно повышают количество углеводов в вашем рационе. Отдайте предпочтение фруктам или замороженным фруктовым десертам, которые приготовлены без добавления сахара, если хотите побаловать себя чем-то сладеньким.

    • Если испытываете жгучую тягу подсластить блюдо или напиток, используйте заменитель сахара, если это возможно.

  4. 4

    Следите за потреблением крахмала. Хотя действительно стоит есть больше овощей, ограничьте в своем рационе количество белого картофеля, кукурузы и других крахмалистых продуктов. В 150 граммах печеной картошки, например, содержится 30 граммов углеводов.[5]

    • Замените крахмалистые овощи другими корнеплодами, в которых содержится меньше углеводов, и увеличьте количество темно-зеленых овощей, которые вы потребляете с каждым приемом пищи. В них, как правило, содержится мало углеводов (если они там вообще содержатся), но они обладают огромным количеством полезных питательных веществ.
    • К другим крахмалистым овощам с высоким содержанием углеводов относятся свекла, горох, пастернак, сладкий картофель и некоторые виды тыквенных.[6]

  5. 5

    Отдавайте предпочтение мясу, рыбе и птице. Многие низкоуглеводные диеты заменяют недостающие калории от углеводов калориями продуктов с высоким содержанием протеина. Многие виды красного мяса содержат очень мало углеводов, но обеспечивают организм большим количеством белка. Кроме того, хорошим, сытным вариантом с большим количеством питательных веществ будут рыба и птица. Они также помогут удовлетворить тягу организма к большому количеству углеводов.

  6. 6

    Запекайте, а не жарьте. При приготовлении мяса и овощей не стоит обваливать их в кляре и зажаривать. Мука, которая используется для кляра, содержит большое количество лишних углеводов, которые не нужны вашему организму. Чтобы добавить блюду больше вкуса и аромата, используйте при запекании много трав и специй, а чтобы придать курице и рыбе хрустящую корочку используйте смесь из взбитого яйца и измельченных высевок.

  7. 7

    Ограничьте порции. Узнайте разницу между кусочком и кусищем торта или пирога, и поймите, сколько на самом деле должно быть в одной порции. Ограничивайте порции, так вам будет легче наслаждаться продуктами, которые вы любите, не потребляя много углеводов. Также может быть полезно взвешивать продукты перед употреблением. Например, полезно было бы отделить и взвесить 120-180 граммов сырой курицы перед приготовлением, чтобы убедиться, что размер съеденной порции будет правильным.

Читайте также:  Какие продукты пучат живот новорожденных

Стратегии для поддержания низкого потребления углеводов

  1. 1

    Подсчитайте количество углеводов, которые вы хотите съесть. В рекомендациях о правильном питании указано, что при стандартном рационе углеводы должны составлять 45-65% ежедневного потребления калорий.[7] Если взять за основу диету в 2000 калорий в день, то 900-1300 из них должны составлять углеводы.[8]

    • Низкоуглеводные диеты подразумевают сокращение потребляемых углеводов до 240-520 калорий в день, что равно 60-130 граммам углеводов.[9]

  2. 2

    Проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом. Перед внесением каких-либо серьезных изменений в свой рацион, проконсультируйтесь с врачом или диетологом относительно самого безопасного для вас способа сделать это. Текущие результаты анализа крови, имеющиеся заболевания почек и другие факторы могут повлиять на самый здоровый способ сократить потребление углеводов именно для вас.[10]

  3. 3

    Читайте, что написано на этикетках. Когда вы определитесь со своей целью по поводу углеводов, не забывайте проверять содержание продуктов, которые покупаете. Постарайтесь сбалансировать варианты для адекватного снижения углеводов до желаемого количества.

    • Помимо количества граммов и калорий, углеводы могут также быть указаны в «порциях». Каждая порция углеводов равна 15 граммам углеводов. Тем не менее, доли или десятые части порций указаны не будут, поэтому такой вид измерения не будет точным. Как правило, если в продукте от 8 до 22 граммов углеводов, то на его этикетке будет указана 1 порция.[11]

  4. 4

    Используйте гликемический индекс. Этот полезный ориентир помогает определить, сколько углеводов содержится в ряде различных продуктов, как обработанных, так и сырых. Этот индекс указывает количество углеводов на порцию, что гораздо упрощает процесс подсчета углеводов. Использование индекса позволяет вам планировать здоровое количество углеводов для каждого приема пищи, избегая при этом вероятности потребления слишком большого количества углеводов за один присест.[12]

    • Для получения более подробной информации о том, как использовать гликемический индекс, прочтите нашу статью Как выбрать продукты с низким гликемическим индексом.

  5. 5

    Рассматривайте только те диетические изменения, которых вы сможете придерживаться. Лучше отказаться от модных диет, которых вы сможете придерживаться только месяц или два, пока не сорветесь. Многие диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов могут слишком ограничивать ваш рацион, так что таким диетам невозможно будет следовать длительное время. Лучше внесите в свое питание такие изменения, которых вам будет легче придерживаться.[13]

  6. 6

    Будьте в курсе возможных осложнений. Дополнительный жир из многих продуктов с высоким содержанием белка может привести к дополнительным проблемам при сокращении углеводов. Например, к повышению уровня холестерина в крови, который, в свою очередь, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.[14] Значительное и долгосрочное сокращение углеводов в рационе может привести к дефициту витаминов или минералов, потере костной ткани, а также к желудочно-кишечным расстройствам.[15]

    • Жесткое ограничение количества углеводов (меньше 20 граммов в день) может также привести к такому процессу в организме, как кетоз (ацетонемия или кетонемия).[16] Это когда в вашем организме нет достаточного количества сахара (глюкозы) для производства энергии и тело начинает расщеплять отложенный жир, чтобы нормально функционировать. [17] Побочные эффекты такого процесса могут включать тошноту, головную боль и физическую или умственную усталость.[18]

Советы

  • Для получения дополнительной помощи в планировании приемов пищи, попросите у своего врача направление к квалифицированному диетологу. Диетолог разработает план диеты, которая поможет не только контролировать потребление углеводов, но и сбалансировать потребность в других питательных веществах и свести к минимуму вероятность потребления слишком большого количества жира и холестерина.
  • Помните, что диабетикам нужно не столько ограничивать количество углеводов, сколько быть последовательным с ними. Резкое повышения уровня сахара в крови и последующее его резкое падение — это именно то, что вызывает проблемы. Регулярное потребление необходимого количества углеводов и правильное сочетание их с белками и жирами поможет поддерживать правильный уровень сахара в крови. Всегда проверяйте уровень глюкозы в крови через час и через два часа после приема пищи, чтобы получить некое представление о том, как те или иные продукты влияют на уровень сахара в крови. Затем, в соответствии с этим, вам нужно будет спланировать свои приемы пищи.

Предупреждения

  • В этой статье предоставлена определенная информация по поводу диеты, но ее не следует рассматривать как медицинскую консультацию, особенно для изменения рациона при сахарном диабете второго типа. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо решения относительно обращения с любыми заболеваниями или состояниями.
  • Снижение потребления углеводов может привести к снижению гибкости мышц и к приступам тревоги или паники, если у вас есть проблемы со спиной.

Об этой статье

Эту страницу просматривали 34 744 раза.

Была ли эта статья полезной?

Источник