Как употреблять креатин и с каким продуктом
Содержание статьи
Как принимать Креатин?
Креатин — одна из самых популярных и эффективных добавок в бодибилдинге. Однако сегодня далеко не каждый атлет знаком с некоторыми нюансами, касающимися правильного приема этого вида спортивного питания. Появляется все больше ложного представления и теорий, касающихся креатина. Поэтому следует раз и навсегда разобраться в вопросе: креатин — что это такое и как принимать такую добавку?
Как пить Креатин правильно?
Многие производители Креатина не сильно озабочены составлением правильной инструкции к своему продукту. Часто можно увидеть совершенно безумную методику приема. Сейчас вкратце расскажем о том, как лучше принимать креатин, а чуть ниже подробнее рассмотрим все существующие схемы.
Сегодня наиболее популярны две методики приема креатина:
- Без загрузки;
- С загрузкой.
В первом случае необходимо принимать по 5-6 г добавки ежедневно. Длительность курса, как правило, не превышает двух месяцев, после чего рекомендуется сделать перерыв до 4-х недель. В дни тренировок прием креатина следует осуществлять после тренировки. Делать это лучше с протеиновым коктейлем или гейнером. Можно также запивать креатин сладким соком (например, виноградным). Дело в том, что данная добавка лучше усваивается, когда происходит повышение уровня инсулина в крови, а чтобы это сделать нам понадобятся быстрые углеводы.
В случае применения метода «с загрузкой» в первую неделю необходимо принимать примерно по 20 г ежедневно. Весь объем нужно разбить на 4 приема (по 5 г). Здесь также следует принимать креатин вместе с углеводами. Через неделю дозировка снижается до 2 г в день. Длительность такого курса составляет 1 месяц, после чего также нужен перерыв на 3-4 недели.
Как и когда принимать Креатин?
В результате одного из экспериментов выяснилось, что креатин усваивается гораздо быстрее и лучше после физических нагрузок. Это объясняется, прежде всего, усиленным кровоснабжением тканей и ускорением метаболических процессов после занятий в зале. Приема перед тренировкой считается менее эффективным. Тому есть несколько причин: во первых, можно спровоцировать нарушение водного баланса, во-вторых, применение транспортных систем целесообразнее делать именно после тренировок.
В 2013 году было проведено еще одно исследование университетом Nova Southeastern, в ходе которого была подтверждена теория, согласно которой наилучшим временем для приема креатина является период после тренировки. В результате было выяснено, что именно такой подход актуален как для набора мышечной массы, так и для улучшения силовых показателей.
Стоит отметить и наименьший эффект от приема креатина во время тренировок. Исследования показали, что прием добавки в ходе занятий в зале влияет на качество выполнения упражнений. Объясняется это тем, что такой подход провоцирует развитие транзиторной дегидратации.
В дни без тренировок прием креатина лучше всего осуществлять утром. Все потому, что концентрация гормона роста в утреннее время суток достигает пиковых значений, а это, в свою очередь, улучшает транспортные функции организма.
Прием Креатина: схемы
Вернемся к самому дискуссионному и пока еще не решенному до конца вопросу, как лучше пить креатин, а именно к схемам приема. Было проведено множество исследований и экспериментов, в которых участвовали и животные, и люди. Так, в ходе работы Burke DG, ученым удалось доказать, что организм человека усваивает не больше 50 мг добавки на 1 кг веса в сутки, все остальное выводится естественным путем. Получается, принимать больше пяти граммов креатина в день бессмысленно. Но мы все же рассмотрим с научной точки зрения все популярные схемы приема этой добавки.
Загрузка
Эта схема, как было отмечено выше, подразумевает прием 20 граммов добавки в день с разбивкой по 5 г (четыре раза в сутки). Наилучшая длительность загрузочной фазы, по утверждению исследователей, составляет 4-6 дней. После этого содержание креатина в мышцах уже не увеличивается, а остается на одном уровне. Далее идет поддерживающая доза — 2 г в сутки.
Немного позже выяснилось, что фаза загрузки является необязательной. Исследования показали, что результат от приема с загрузкой и применение добавки без нее по 3 г в день одинаковый. Спустя три года ученым удалось доказать, что прием 5 г в сутки без загрузки приводит к приросту мышечной массы и увеличению силовых показателей.
Получается, особой разницы между методами «с загрузкой» и «без загрузки» нет. Однако можно озвучить несколько факторов, которые могут влиять на выбор подхода к приему креатина. Метод с загрузкой дает более быстрые результаты, но в то же время не гарантирует отсутствие побочных эффектов. К тому же с таким подходом мы расходуем весь продукт гораздо быстрее, что не экономично. Метод без загрузки исключает возникновение побочных эффектов и позволяет меньше расходовать добавку. Однако и результат в таком случае придется ждать дольше.
Циклическая схема
Такой метод стал популярен после статьи Пола Криба. Он отмечает, что с фазой загрузки концентрация креатина в мышцах становится слишком большой. Таким подходом к приему мы перегружаем добавкой и кровь. Все это отрицательным образом влияет на транспорты креатина, который все хуже начинает проникать в клеточную мембрану. Криб предложил принимать добавки в течение 3-х дней, после чего на такой же период делать перерыв. Идея такого подхода основана на трех исследованиях. Пара таких экспериментов были выполнены самим Полом, а автором третьего стал Luc J.C. van Loon. В качестве заключения предъявляется вывод, что через месяц после начала приема креатина происходит снижение его содержания в мышечной ткани.
Однако стоит упомянуть и о некоторых недочетах теории циклического подхода к приему добавки. Дело в том, что поддерживающая доза, согласно многочисленным исследованиям, долгое время способна обеспечивать достаточный уровень креатина в мышечной ткани. Получается, работа, которую взял за основу Пол Криб, считается ошибочной. Parise G и Tarnopolsky даже проводили свое исследование, в результате которого было выяснено, что креатин не имеет ничего общего с подавлением активности транспортеров у организма человека. Даже после 4-х месяц непрерывного приема такое не наблюдается. Значит, циклическая схема не такая уж и правильная, если не сказать, что вообще нецелесообразна.
Небольшие дозировки
В 2010 году одним из авторитетных журналов были опубликованы результаты еще одного исследования, задачей которого было выяснение влияния низких дозировок креатина. 20 мужчин и женщин ежедневно получали по 30 мг добавки на 1 кг веса. Получается, суточная доза составляла примерно 2 грамма. Через 6 недель после начала исследования ученые подвели результаты. Оказалось, что ни у мужчин, ни у женщин не наблюдалось изменений в росте мышечной массы, показателях силы и проценте подкожного жира. Значит, дозировка не должна быть низкой, потому как эффект будет либо едва заметным, либо его вовсе не будет.
С чем можно принимать Креатин?
Именно во время транспортировки креатина из плазмы в клетку мышцы большая часть добавки попросту теряется. Это, пожалуй, самый «тяжелый» фармакодинамический этап жизни креатина в организме. Ввиду этого ученые стали искать способы ускорения транспорта, чтобы узнать, как принимать креатин и получить наилучший эффект. Некоторые вещества могут влиять на усвоение креатина, и самым эффективным в этом плане оказался инсулин. Этот гормон имеет анаболическое действие, а значит, стимулирует активное питание мышц. С инсулином мышечная ткань буквально впитывает в себя питательные вещества, включая креатин.
Чтобы ускорить и улучшить усвоение организмом креатина, следует стимулировать секрецию инсулина. Для этого достаточно просто употребить следующие продукты:
- Быстрые углеводы (до 20 г). Это может быть сладкий сок, гейнер или просто сахар;
- Быстрые белки (до 30 г). Отлично подойдет сывороточный протеин, особенно изолят или гидролизат;
- Аминокислоты (до 15 г).
Нужно помнить также и о том, что креатин может вызвать дегидратацию (обезвоживание организма), поэтому нужно запивать добавку достаточным количеством жидкости. Такая рекомендация и ее применение также поспособствуют более быстрому транспорту креатина в мышцы.
Длительность приема Креатина
Выше были приведены данные многочисленных исследований, посвященных креатину и его действию на организм. Опираясь на эти же работы, можно говорить о целесообразности приема добавки на постоянной основе. Однако все же не стоит обходить стороной и те исследования, которые отрицают отсутствие побочных эффектов такого подхода. Таких работ хоть и немного, но некоторые ученые говорят об обнаружении явления даунрегуляции клеточных транспортеров. Проще говоря, мышцы просто теряют восприимчивость к данной добавке, и ни о каком положительном эффекте от нее говорить не стоит. Приводятся даже данные, согласно которым снижение восприимчивости происходит в среднем через 2 месяца после начала ежедневного приема креатина.
Отвечая на вопрос, можно ли пить креатин без перерывов, мы пока не можем дать однозначного ответа. Однако стоит все же брать в расчет последние исследования и осуществлять курсовой прием добавки. Достаточно принимать креатин 1-1,5 месяца, после чего следует сделать перерыв, длительностью до 1-го месяца. Это восстановить чувствительность организма к креатину и даст возможность дальше прогрессировать с этим видом спортивного питания.
Если вы хотите прогрессировать быстрее, повышать свои силовые и выносливость, то советуем вам купить креатин в г. Москва.
Источник
Полное руководство по применению креатина в спортивном питании
Спортивные добавки необходимо принимать для быстрого восстановления после изнуряющих тренировок и эффективного набора мышечной массы. Креатин — это вещество, которое вырабатывается в организме человека. Прием креатиновых добавок положительно влияет на скорость набора массы и, соответственно, улучшает силовые показатели.
Почему следует принимать креатин
Креатин выполняет ряд различных функций в организме, среди которых самыми важными являются:
участие азотсодержащего соединения в энергетическом обмене;
восполнение ионов кальция в клетках, которые усиливают работу мышц;
сохранение АТФ (непосредственного источника энергии) в миофибриллах при сокращении;
нейтрализация действия молочной кислоты
Особенности действия креатина
Прием спортивной добавки обеспечит набор мышечной массы — это распространенное заблуждение. Дело в том, что протеины применяют только в комплексе с правильным и сбалансированным питанием, а также физическими нагрузками.
Принимать креатин можно в том случае, если у человека нет аллергии на составные компоненты спортивного питания. Детям до 16 лет врач может рекомендовать прием креатина по показаниям. Но следует учитывать, что прием добавок напрямую влияет на производство креатина в собственном организме, что может привести к разрушению костей и зубов.
Схема приема креатина
Креатиновые добавки можно принимать двумя различными способами:
при разгрузке следует ежедневно пить 20 г креатина. Его можно развести в соке, либо запить обычной водой. В день следует пить 4 порции, т.е. по 5 г каждая. При этом не рекомендуется продолжать пить курс более недели, после нее необходимо медленно снижать дозировку;
при отсутствии разгрузки следует в день пить 5 г креатина. Порошок необходимо развести в стакане воды или сока. Желатиновую капсулу запивают водой. Пьют добавку в дни отдыха или в день тренировок.
Кроме этого, дозировка зависит от веса. При загрузке на каждый кг веса необходимо добавить 0,3 креатина г. Без разгрузки — только 0,1 г.
Правила приема
Существует несколько правил, которые повышают эффективность добавления в рацион пищи креатиновых добавок:
1. Размешивание вещества в соке или гейнере. Вместе с инсулином креатин усваивается лучше. Именно поэтому его рекомендуют размешивать в виноградном соке или в гейнере, состав которого богат сахарами.
2. Оптимальный объем жидкости составляет 300 мл.
3. В дни, когда человек отдыхает от физических упражнений, принимать добавку следует утром. Связно это с тем, что именно в утренние часы наблюдается пик гормона роста. Также рекомендуют принимать креатиновые добавки за полчаса до начала занятий в зале.
4. На голодный желудок спортивную добавку пить не следует — появятся раздражения слизистой желудка. Ее рекомендуют принимать после еды.
5. Длительность курса составляет 2 месяца. Далее необходимо сделать паузу продолжительностью в 1 месяц. Если принимать креатин на постоянной основе, это может привести к появлению нежелательных симптомов (разрушение костной ткани). Кроме этого, постоянный прием креатина повышает риск развития почечной недостаточности
При приеме креатина необходима соответствующая силовая нагрузка. Для аэробных и функциональных упражнений следует выбрать другой вид спортивных добавок.
В каких случаях следует принимать креатин
Следует отметить, что прием креатина начинают не с первого дня занятия в зале. Перед добавлением в пищу спортивного питания следует заниматься в течение месяца самостоятельно. За это время организм привыкает к физической нагрузке.
Креатин для набора мышечной массы
Спортивная добавка влияет скорость роста мышечной массы и на время восстановления организма после тяжелых анаэробных тренировок. Рекомендуется принимать 7-дневный курс креатиновых добавок, который обеспечивает его высокую концентрацию в крови.
Для того чтобы продлить действие эффекта и закрепить результаты, в течение нескольких недель после приема снижают ежедневную дозировку креатина.
Креатин для сушки
Добавку не рекомендуется использовать в период сушки тела. Дело в том, что креатин способствует задержке в организме жидкости, поэтому его использование мешает избавлению от подкожного жира и воды.
Кроме этого, креатин является хорошим жиросжигателем, поэтому его применяют при похудении. Но при сушке тела его принимать вследствие этого не следует.
Креатин усваивается в организме при приеме простых углеводов. Их нельзя добавлять в рацион при сушке.
Креатин при упражнении на выносливость
При беге не добавляют креатиновые добавки в рацион. Они эффективны только при анаэробных нагрузках, длительность которых не превышает 30 секунд.
Если принимать креатин в том случае, когда основной физической активностью является бег, мышцы начнут болеть после тренировок. Кроме этого, на восстановление потребуется больше времени, чем обычно.
Когда от приема креатина следует отказаться
При приеме креатина в первую очередь необходимо обращать внимание на наличие аллергической реакции, которая проявляется различными неприятными симптомами:
появление чувства тошноты и рвоты после приема;
боли в животе;
вздутие живота и метеоризм.
Креатин противопоказан к приему лицам, которые страдают почечной недостаточностью. Кроме этого, его не следует принимать людям с избыточным весом, которые добавляют в пищу креатин с целью похудения.
Прекращение приема креатина
После того, как человек перестает принимать креатиновые добавки, его физические показатели снижаются. Кроме этого, из организма выходит вся лишняя вода, которая накопилась за время его приема.
После прекращения приема сохраняется результат — увеличенные в размере сухие мышцы.
Как принимать креатин девушкам?
Никаких принципиальных отличий в действии креатина на мужской и женский организм нет. Креатин также будет способствовать увеличению взрывной силы мышц, увеличению силовых показателей, будет задерживать воду и ускорять восстановление. Но девушки гораздо реже занимаются силовыми тренировками, где будет чувствоваться эффект от приема креатина, а для занятий аэробными нагрузками прием креатина не нужен.
Как принимать с другими продуктами спортивного питания
С гейнером
Так как креатин лучше всего усваивается при совместном употреблении с углеводами, употребление с гейнером целесообразно. В гейнерах содержится от 40 до 70% углеводов.
С протеином
Известно, что креатина в составе протеинового коктейля усваивается лучше чем без, использовать протеин с креатином можно до тренировки или утром в дни отдыха.
С BCAA и общими аминокислотными комплексами
По сути своей белок это аминокислоты, поэтому аминокислоты отдельно также улучшают усвоение креатина, при этом ВСАА оказывает много других позитивных эффектов, в частности ускорение скорости восстановления.
С кофе и кофеином
Креатин не рекомендуется принимать вместе с кофе и кофеинсодержащими добавками, так как кофеин выводит лишнюю жидкость из организма. Т.е. эти вещества имеют разнонаправленный эффект.
С L-карнитином
И креатин и карнитин могут служить дополнительными источниками энергии для спортсмена. Но карнитин при этом способствует выработки медленной энергии из жировых отложений. Использование такой энергии возможно только в аэробном режиме тренировок. Креатин, наоборот увеличивает взрывную силу, т.е. энергию в анаэробном режиме работы. При этом никаких противопоказаний совместного применения нет, но и смысла принимать креатин перед аэробной тренировкой нет.
Вы можете получить скидку 25% в нашем интернет-магазине по промокоду «Креатин», введите данный промокод при оформлении заказа
Автор:
Хасанов Адам Алиевич подробнее
Источник
Нужен ли вам креатин для тренировок? Как правильно его принимать? Разбираемся в свойствах добавки
Он действительно дает тот эффект, который обещает. Наука доказала.
Пищевые добавки плотно вошли в рацион спортсменов как профессионального уровня, так и любительского. Одна из таких добавок, креатин, обещает нам невиданный прирост силы, мышечной массы и выносливости в тренировках. Давайте разберемся, так ли это, и что наука говорит о свойствах, пользе и вреде от его употребления.
Что такое креатин
Креатин — органическое соединение (азотсодержащая карбоновая кислота), которое встречается в организме позвоночных. Оно участвует в энергетическом обмене клеток, прежде всего в мышцах и тканях мозга. Также некоторые исследования показали, что данное вещество может снабжать мозг энергией, проявляя нейропротекторный (защитный) эффект против энцефалопатии (дистрофического изменения в тканях мозга с последующим нарушением его функционирования).
В натуральных продуктах креатин содержится в рыбе и красном мясе. Кроме этого он выпускается в форме пищевых добавок. В основном используется спортсменами с целью повышения работоспособности в силовых тренировках, за счет чего в первую очередь увеличивается мышечная масса. Также призван помогать пожилым людям в борьбе с истощением мышц.
Данная пищевая добавка не является допингом и разрешена международным олимпийским комитетом и всемирным антидопинговым агентством.
Что дает креатин спортсменам
Человеческое тело фактически вырабатывает собственный креатин (за это отвечают почки и печень) после употребления мяса. Мышцы превращают креатин в креатинфосфат (высокоэнергетическое соединение), которое в ходе реакции преобразуется в аденозинтрифосфат (АТФ, фактически энергия) и используется организмом для взрывных упражнений (например, спринтерские ускорения или поднятие штанги).
Важный момент: тело способно накапливать креатин, именно поэтому соответствующая диета (красное мясо и рыба) или прием добавок позволяют выполнять большее количество силовых упражнений и прогрессировать в занятиях.
Большая часть креатина в организме человека запасается в скелетных мышцах (95%), остальные 5% распределяются в крови, головном мозге и других тканях. Среднее количество креатина, хранящегося в организме, составляет примерно 120 ммоль/кг сухой мышечной массы. Однако за счет приема добавок это значение можно увеличить до 160, то есть на треть.
Польза от повышения уровня креатина:
увеличение количества повторений в силовых упражнениях;
увеличение количества спринтерских ускорений в легкой атлетике (важный показатель в тренировке бегунов на короткие дистанции);
улучшение атлетических показателей (поднимается энергетический уровень, повышается производительность, улучшаются адаптации к тренировочным нагрузкам);
уменьшение потерь мышечной массы после операций;
улучшение функции сердца при выполнении упражнений у людей с ишемической болезнью сердца;
уменьшение риска сердечных заболеваний за счет снижения уровня холестерина.
Тот факт, что креатин синтезируется в нашем организме, не означает, что его можно бесконтрольно употреблять в виде добавок — соблюдайте дозировку. Также необходимо учитывать, что на современном рынке присутствует большое количество производителей БАД, поэтому перед покупкой и началом приема обязательно проконсультируйтесь со специалистом или опытным тренером.
Возможные побочные эффекты креатина включают в себя:
увеличение веса;
тревогу;
затрудненное дыхание;
усталость;
жар;
головную боль;
проблемы с почками;
тошноту, рвоту;
сыпь;
расстройство желудка.
Как принимать креатин
Для набора мышечной массы
Еще в 1985 году в Журнале прикладной физиологии была опубликована статья, посвященная оценке разных дозировок при приеме креатина. В результате анализа полученных результатов была предложена следующая методика употребления пищевой добавки с целью набора мышечной массы (эта методика используется до сих пор):
Загрузочная фаза: 4 раза в день по 5 грамм в течение 6 дней. Позволяет увеличить запасы креатина в организме на 20%.
Поддерживающая фаза: в дальнейшем для поддержания достигнутого уровня запасов достаточно принимать по 2-3 грамма в день. Более поздние исследования показали, что эту дозировку можно увеличить до 3-5 грамм.
В качестве альтернативы была предложена формула расчета дозировки исходя из веса атлета:
0,3 грамма креатина на 1 кг веса тела в день, разделенные на 4 равные порции
Также исследование показало, что прием более низкой дозы (3 грамма в день) в течение 28 дней увеличивал общий запас креатина в мышцах на те же 20%, что и при быстрой загрузке в течение 6 дней. Однако 28-дневная фаза не позволяет реализовать эргогенные (повышающие работоспособность) преимущества креатина до тех пор, пока мышечная ткань не будет полностью насыщена. То есть полноценно тренироваться по выбранной программе вы сможете только тогда, когда будет достигнут необходимый уровень запасов в конце месяца.
Другое исследование показало, что дополнительное потребление углеводов или углеводов и белков вместе с креатином помогало дольше поддерживать достигнутые запасы в тканях.
После прекращения приема креатина его запасы в мышцах возвращаются к исходному уровню через 4-6 недель. Достигнутые силовые и объемные показатели (кроме лишней воды в тканях) сохраняются.
Для сушки
Ввиду того, что прием креатина приводит к накоплению лишней воды в мышцах и увеличению массы тела, принимать его в фазе сушки нецелесообразно. Также в этот период стоит ограничить прием быстрых углеводов по той же причине.
При упражнениях на развитие выносливости
В спорте на выносливость креатин не даст никаких преимуществ, более того — увеличение массы тела негативно скажется на экономичности спортсмена. Единственный вид циклических дисциплин (бег, велоспорт, плавание), для которого прием креатина будет целесообразен, — это спринт, поскольку там используются короткие интервалы нагрузки с высокой интенсивностью.
Как правильно принимать креатин с другими добавками
С кофеином
Несмотря на то, что избыточное потребление кофе (2-3 чашки в день) и кофеиносодержащих напитков (250-300 мг кофеина) приводит к полиурии (увеличенное образование мочи и соответствующая потеря воды организмом), результаты, опубликованные в 2017 году в Журнале исследований силы и набора формы, не показали снижения силовых показателей у разных групп испытуемых, принимающих креатин. Исходя из этого прием кофеина (в виде кофе или пищевых добавок) не должен влиять на эффект от приема креатина, как в процессе, так и после завершения загрузочной фазы.
С углеводами и гейнером
Исследования показывают, что прием углеводов вместе с креатином во время загрузочной фазы может улучшить усвоение пищевой добавки мышцами. Однако для этого необходимо значительное количество углеводов — примерно 100 грамм на каждую порцию креатина. Соответственно, вы можете употреблять как чистые углеводы, так и гейнер. Обязательно учитывайте возрастающую калорийность при такой комбинации компонентов.
С протеином
В исследовании, опубликованном в 2000 году в Журнале прикладной физиологии, было доказано, что совместный прием протеина (50 грамм) и чуть меньшего количества углеводов (47 грамм) также улучшало усвоение креатина в загрузочной фазе. Но, как и в случае с чистыми углеводами, не забывайте рассчитывать общую калорийность рациона.
С комплексами BCAA
Различные исследования показали, что смешивание аминокислот BCAA и креатина не оказывает неблагоприятного воздействия на организм. Практически все предтренировочные добавки сочетают в себе эти два компонента (аминокислота и карбоновая кислота).
Однако многие профессиональные спортсмены и личные тренеры рекомендуют самостоятельно контролировать соотношение добавок вместо употребления готовых комплексов, в которых содержатся помимо прочего углеводы и кофеин.
Как выбирать креатин
Существует множество форм выпуска спортивного питания, в которых легко запутаться. Эксперты и консультанты Men’s Health обращают внимание на следующие ключевые моменты:
Всегда покупайте моногидрат креатина. «Большинство исследований показывают, что моногидрат — самая безопасная и эффективная форма добавки», — говорит Эндрю Джагим, директор по исследованиям в спортивной медицине в Mayo Clinic Health System. Другие формы (этиловый эфир, гидрохлорид, хелат магния) стоят дороже и не имеют такой же доказательной базы.
Отдавайте предпочтение порошкам вместо таблеток. «Креатин нестабилен в жидком растворе, — объясняет доктор Джагим. — Поэтому вам нужно хорошо перемешивать смесь и быстро употреблять».
Поищите в продаже микронизированный вариант (порошок из мелких кристаллов). Как бы сильно вы не перешивали смесь, креатин так легко не растворится в шейкере. Майк Руссел, советник по питанию Men’s Health, отмечает: «Это та же самая добавка, но расщепленная на мелкие частицы. Такой порошок лучше растворяется в воде».
Не переплачивайте за микроэлементы. В некоторых вариантах пищевой добавки могут содержаться натрий, магний и другие электролитами. По словам доктора Руссела, они никак не усиливают действие креатина: «Если вам нужны электролиты для поддержания работоспособности в ходе тренировки, просто смешайте порошок моногидрата с изотоником».
Топ производителей креатина
На рынке представлен большой выбор производителей добавок, поэтому перед покупкой проконсультируйтесь со специалистом или персональным тренером. Согласно рейтингу сайта bodybuilding.com (по оценкам покупателей) топ-лист выглядит следующим образом:
RSP Nutrition — Creatine Monohydrate. Продукт от RSP изготовлен из микронизированного моногидрата; он оптимизирован для лучшего усвоения организмом, по сравнению с конкурентами накапливает меньше воды в мышцах. Один из лучших креатинов для употребления перед и после тренировки.
EVLUTION NUTRITION — Creatine 5000. По заявлением производителя поддерживает рост мышечной массы, повышает производительность, улучшает силовые показатели, поддерживает выработку аденозинтрифосфата (АТФ).
MuscleTech — Platinum Creatine. Чистый моногидрат в микронизированной форме. Представлен в дозировке по 5 грамм, которая при постоянном приеме в течение месяца насытит мышцы и будет способствовать увеличению силы, производительности и мышечного объема. MuscleTech — популярный бренд, которому доверяют многие профессиональные спортсмены.
Kaged Muscle — C-HCl CREATINE. Компания разработала и запатентовала собственную форму креатина гидрохлорида с лучшей растворимостью в воде.
Bodybuilding.com ature — ature Creatine Monohydrate. Спортивный продукт собственного производства. Дозировки по 5 грамм чистого моногидрата, измельченного до микронизированного порошка, для максимального усвоения и поддержания мышечной силы и производительности во время тренировок.
Применение креатина согласно исследованиям не несет опасных побочных эффектов. Также добавка не является допингом и не запрещена мировыми и национальными инстанциями. Рецептура и порядок приема изучены десятилетиями, поэтому при соблюдении дозировок вы получите полезный эффект. Тем не менее рекомендуем заранее проконсультироваться со специалистом, чтобы избежать индивидуальной непереносимости компонентов и передозировки.
Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии — в разделе «Здоровье»
Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье
Фото: Instagram/texasflex, ape__reel, karlen_ifbbpro, niieves_fit, timwolswijkfitness; /RSPNutrition; unsplash.com/HowToGym; Youtube/JS Fitness
Источник