Из каких продуктов усваивается в12

В каких продуктах содержится больше всего витамина В12 (таблица)

Витамина В12 является незаменимым, т.е. он не может синтезироваться в организме и и должен обязательно поступать с пищей.

Риск его дефицита особенно высокий у вегетарианцев/веганов/сыроедов, беременных и кормящих женщин, пожилых людей. Смотри Симптомы дефицита витамина В12.

Ниже мы составили список продуктов, содержание витамина В12 в которых достаточно большое.

Важная роль витамина В12 в организме. Суточная норма

Присутствие витамин В12 жизненно необходимо для здоровья человека. Он отвечает за такие важные функции как:

• формирование и деление красных клеток крови или эритроцитов;
• защиту клеток нервной системы;
• создание молекул ДНК;
• энергетический обмен в организме.

Рекомендуемая суточная норма витамина В12 определяется возрастом человека (30):

• взрослые и подростки: 2.4 мкг в день;
• дети 9-13 лет: 1.8 мкг;
• дети 4-8 лет: 1.2 мкг;
• дети 1-3 года: 0.9 мкг.

Повышенная потребность у беременных женщин (2.6 мкг) и кормящих грудью (2.8 мкг).

Суточная норма витамина В12 для взрослых 2.4 мкг

Список продуктов, в которых содержится больше всего витамина В12

Удивительно, но факт: почему-то природой задумано, чтобы главным источником витамина В12, который выполняет невероятно важные функции в организме, были животные продукты.

Многие видят в этом скрытый намёк на неестественность для человека растительной диеты, который сложно подтвердить или опровергнуть.

Но, тем не менее, факт остается фактом: приведенный ниже список включает практически исключительно продукты животного происхождения. Мы разбавили его несколькими опциями для вегетарианцев, представляющими из себя искусственно обогащенные витамином В12 продукты.

Рекомендуем: Вегетарианство/веганство и спорт: преимущества и РИСКИ

1 Печень и почки животных

Печень и почки животных являются одними из самых насыщенных питательными веществами продуктов.

Особенно много витамина В12 содержится в бараньей печени и почках: в печени — 3760% суточной нормы на 100 г или 90.3 мкг, в почках — 3280% суточной нормы или 78.8 мкг на те же 100 г 1,3.

Помимо этого баранья печень очень богата витамином А и В2, а в почках достаточно много витамина В2 и селена, последнего — более 100% дневной нормы в 100 г.

Содержание витамина В12 в печени говядины немного меньше: около 2410% дневной нормы или 59.3 мкг в 100 г 2.

В 100 г печени и почек говядины и баранины содержится более 2000% суточной нормы витамина В12

2 Моллюски

Моллюски также относятся к категории очень полезных с точки зрения питательного состава продуктов.

Они являются хорошим источником нежирного протеина и содержат в очень большом количестве витамин В12: около 4120% суточной нормы или 98.9 мкг в 100 г 4. Достаточно много в них также железа — около 300% суточной нормы и антиоксидантов 5,6.

В 100 г консервированных моллюсках витамина В12 меньше: 2.7-14.1 мкг 7.

В 100 г свежих моллюсков содержится 99 мкг витамина В12 или 4120% суточной нормы, в том же количестве консервированных — 3-14 мкг

Рекомендуем: Дефицит витаминов и минералов: как понять, каких витаминов не хватает?

3 Сардины

Сардины — это маленькие, но «удаленькие» рыбки: они не только являются одним из лучших источников невероятно полезных для здоровья омега-3 жирных кислот, но и содержат достаточно много витамина В12: всего лишь 100 г сардин обеспечивают 370% дневной нормы 8.

100 г сардин содержат 8.9 мкг витамина В12; это 370% дневной нормы

4 Говядина

100 г говядины обеспечивают около 260% суточной нормы витамина В12, а также достаточно большое количество витамина В2, В3, В6 и селена 9.

Больше всего витамина В12 в нежирных частях тела, а в процессе приготовления он лучше сохраняется, если в качестве методов приготовления используется гриль и запекание 10,11.

В 100 г говядины содержится 6.2 мкг витамина В12, что составляет около 260% суточной нормы

Рекомендуем: В каких продуктах содержатся омега-3 (таблица)? Сравнение количества омега-3 и омега-6 в продуктах

5 Сухие завтраки, обогащенные витаминном В12

Это один из немногих продуктов-источников витамина В12, который подходит для вегетарианцев.

Витамин В12 в составе сухих завтраков синтезируют искусственным путем и не извлекают их животных продуктов 12.

Его количество различается у разных производителей и может составлять 28.3 мкг на 100 г или 1170% суточной нормы. Точное количество лучше уточнять на упаковке.

Исследования подтверждают, что употребление таких продуктов не менее эффективно в увеличении концентрации витамина В12 в крови, чем натуральных продуктов 13,14.

По понятным причинам, лучше выбирать виды сухих завтраков с минимальным количеством сахара в составе.

Сухие завтраки, обогащенные витамином В12, являются хорошей альтернативой источника витамина В12 для вегетарианцев

6 Скумбрия (атлантическая)

Скумбрия — один из самых доступных и недорогих видов рыбы на нашем рынке. Один из самых лучших источников омега-3 и витамина В12: в ней его содержится 18.9 мкг на 100 г, это около 790% суточной нормы (32).

Одним из немаловажных преимуществ атлантической скумбрии является то, что в ней относительно невысокое содержание ртути количестве (33).

В 100 г скумбрии содержится около 790% суточной нормы витамина В12

7 Тунец

Тунец является хорошим источником протеина, витамином и минералов.

В 100 г свежего тунца содержится 390% суточной нормы витамина В12, а также достаточно много селена, витаминов А и В3 15.

В консервированном виде в тунце витамина В12 меньше, но тем не менее достаточно много: около 124% суточной нормы в консерве массой 100 г 16.

В 100 г тунца содержится 9.4 мкг витамина В12 или 390% дневной нормы; в том же количестве консервированного — 124% суточной нормы или 3 мкг

Рекомендуем: Какие витамины лучше принимать: синтетические или натуральные из продуктов?

8 Форель

Форель является одной из самых полезных рыб для употребления в пищу и, вероятнее всего поэтому, одной из самых дорогих.

В ней много протеина, полезных жиров и витаминов группы В.

100 г форели содержится 310% дневной нормы витамина В12 и более чем 1300 мг жирных кислот омега-3. Также она богата такими важными для здоровья минералами как марганец, фосфор, селен 17.

В 100 г форели содержится 7.5 мкг витамина В12; это 310% суточной нормы

9 Лосось

Лосось также известен как хороший источник протеина, омега-3 жирных кислот и витамина В12: в 100 г продукта — 117% суточной нормы витамина В12, 2260 мг омега-3 и 22 г протеина 18.

В 100 г лосося содержится 117% суточной нормы витамина В12 или 2.8 мкг

10 Соевое/миндальное/рисовое молоко, обогащенное витамином В12

Во всех нутральных растительных продуктах витамина В12 очень мало. Это же касается и видов молока, изготавливаемых их них: миндалевого, рисового, соевого.

Однако, сегодня часто эти виды молока целенаправленно обогащают витамином В12, что делает эти продукты хорошими источниками этого витамина для веганов и вегетарианцев. Также как и в сухих завтраках витамин В12 здесь находится в синтетической форме.

В одном стакане (240 мл) соевого молока — примерно 110% дневной нормы витамина В12 19.

В одном стакане соевого молока (240 мл) содержится 2.6 мкг витамина В12; это 110% дневной нормы

Рекомендуем: Соя: ВРЕД и сомнительная польза. Научные факты

11 Молочные продукты

Молоко — достаточно противоречивый продукт: с одной стороны — упакованный полезными веществами, с другой — окруженный слухами о вреде для здоровья человека. Смотри научные факты и отзывы экспертов о пользе и вреде молока.

Молоко и молочные продукты — замечательный источник качественного протеина, витаминов и минералов, включая витамин В12: в одной чашке молока — 54% суточной нормы, а в чашке йогурта нормальной жирности — 38% суточной нормы 20,31.

Отдельные научные исследования свидетельствуют, что витамин В12 усваивается лучше из молочных продуктов, чем из говядины, рыбы и яиц 21,22,23.

В одной чашке нежирного коровьего молока (240 мл) содержится 54% суточной нормы витамина В12 или 1.3 мкг, а в чашке йогурта нормальной жирности — 38% дневной нормы или 0.9 мкг

Рекомендуем: Как правильно принимать витамины и минералы?

12 Яйца

О пользе яиц для здоровья и даже для похудения уже сказано очень много. Они являются замечательным источником качественного белка и витаминов группы В.

100 г яиц (примерно 2 больших яйца) содержат 53% дневной нормы витамина В12 и 28% дневной нормы витамина В2 24.

В яичном желтке витамина В12 больше, чем в белке, и он лучше усваивается. Поэтому, следуя совету Арнольда Шварценеггера, желтки не выбрасываем 25.

Помимо это в яйцах много витамина Д. Это один из немногих натуральных продуктов, в котором он вообще содержится. В двух больших яйцах — примерно 9% суточной нормы витамина Д 24.

В 100 г яиц (два больших яйца) содержится примерно 1.3 мкг витамина В12; это 53% дневной нормы. В желтке его больше, чем в белке, и из него он лучше усваивается

Рекомендуем: Холестерин в куриных яйцах: сколько яиц можно есть в день взрослому человеку?

Стоит ли принимать аптечные препараты витамина В12 в таблетках и уколы?

Аптечные препараты витамина В12 в таблетках и ампулах могут быть рекомендованы людям, которые находятся в группе риска дефицита либо у которых он уже развился.

К ним относятся пожилые люди, беременные и кормящие грудью женщины, вегетарианцы и веганы, те, у кого нарушен механизм усвоения.

Препараты витамина В12 в таблетках и ампулах представляют собой искусственно синтезированную форму этого витамина, поэтому подходят для веганов.

Их можно купить в разных видах: в виде таблеток для глотания, или жевательных, или под язык, а также в ампулах для уколов.

Исследования говорят о том, что оральные препараты настолько же эффективны, как и уколы 26,27,28,29.

Для восстановления уровня витамина В12 в крови в некоторых случаях может потребоваться до 90 дней 29.

Иногда дефицит витамина В12 может возникать из-за нарушения механизма его усвоения. Это нередко происходите с пожилыми людьми, а также может быть следствием заболеваний. В таких случаях единственный способ избежать последствий дефицита этого витамина — прием препаратов в течение всей жизни.

Аптечные препараты витамина В12 могут быть рекомендованы лицам, которые в группе риска его дефицита либо уже имеют дефицит этого витамина. Оральные препараты настолько же эффективны, как и уколы

Рекомендуем: Вред сахара для человека: сахар вызывает рак. Научные факты

Таблица продуктов, в которых содержится больше всего витамин В12

Ниже приведенные выше данные о содержании витамина В12 в продуктах сведены в таблицу.

Заключение

Хорошими натуральным источниками витамина В12 являются только продукты животного происхождения: рыба, молочные продукты, яйца, мясо.

Для вегетарианцев и веганов для избежания дефицита существует две опции:

• употреблять в пищу продукты, обогащенные витаминном В12: сухие завтраки, растительные виды молока (соевое, рисовое, миндалевое).
• регулярно принимать аптечные препараты.

Если вы в группе риска — лучше проконсультироваться с врачом.

Рекомендуем

Приобрести витамин В12 в таблетках можно на ru.iHerb.com.

(Рекомендуем использовать опцию iTested слева в панели, чтобы отобразить только протестированные на качество в независимой лаборатории витамины.)

Источник

Витамин В12

Приоритетное направление его «работы» — обеспечение процесса кроветворения, а первый признак его недостатка — анемия. Но функции витамина В12 не ограничиваются участием в образовании клеток крови. Также он обладает и другими важными полезными свойствами, которые делают его абсолютно незаменимым для здоровья человека.

Чтобы никогда не испытывать недостатка в этом ценном соединении, важно правильно, полноценно питаться. Если же рацион не удовлетворяет Ваших потребностей в нем, возможно применение витамина В12 в составе специальных препаратов.

Содержание витамина В12 в продуктах (на 100 г)

• Печень 60 мг
• Сердце 25 мг
• Почки 20 мг
• Сухое молоко 3-4,5 мг
• Мозги 3,7 мг
• Говядина 2,4-2,8 мг
• Сыр 1,4-1,5 мг
• Яйца 0,5 мг

Что собой представляет витамин В12?

Витамин В12 также называется цианокобаламином. Другие альтернативные названия — антианемический витамин (то есть препятствующий малокровию), внешний фактор Касла.

Как и в случае с другими витаминами, в определение «витамин В12» включают целую группу соединений, объединяющую цианокобаламин, метилкобаламин, гидроксикобаламин, дезоксиаденозилкобаламин.

Вещество относится к водорастворимым. В минимальных количествах, не способных удовлетворить потребности организма, оно вырабатывается кишечной флорой. В организме человека накапливается в печени. В чистом виде имеет насыщенно-розовый цвет.

Продукты питания, богатые витамином В12

Витамин В12 содержится в составе животных продуктов. Самые высокие дозировки витамина В12 находятся в печени, также им богаты субпродукты. Меньшее количество цианокобаламина присутствует в яйцах, молочных продуктах. Другие источники еще менее им богаты.

Бытует мнение, что большое количество витамина В12 содержится в составе водоросли спирулина. По этой причине многие вегетарианцы, не употребляющие животной пищи и не готовые расплачиваться за это здоровьем, едят водоросли.

Однако в них содержится не истинный витамин, а так называемый псевдовитамин В12. Он имеет похожую на него химическую структуру, но не выполняет функций, присущих витамину В12. Более того, у него возможно токсическое воздействие на организм!

Если Вы проповедуете вегетарианство, Вам не рекомендуется потреблять подобные продукты, лучше всего купить витамин В12 в составе препарата и принимать витамины в таблетках.

Суточная потребность в витамине В12

Средняя потребность в витамине В12 для взрослого составляет 3 мкг. Младенцам требуется 0,4 мкг, дошкольникам 5-6 мкг, подросткам до 2-2,5 мкг.

Увеличение потребности в витамине В12

В насыщении рациона витамином В12 и применении его в составе БАДов нуждаются люди, подвергающиеся большим нагрузкам, а также беременные и кормящие женщины.

Усвоение витамина В12 из пищи

Усвоение из пищи и обмен цианокобаламина весьма интересен и необычен. Важнейшим условием успешного усвоения витамина является не только его присутствие в пище, но и здоровый желудок. На поверхности слизистой желудка располагается особый мукополисахарид, называемый внутренним фактором Касла. Витамин В12 (как говорилось выше, его второе название внешний фактор Касла) соединяется с этим мукополисахаридом. Только после этого происходит всасывание витамина.

Усвоение в норме происходит довольно быстро, и витамин тут же прочно связывается с белками плазмы крови. Накапливаясь в печени, в небольших количествах он выводится с желчью в кишечник. Но организм не отдает вещество, которое ему настолько ценно: из кишечника витамин снова всасывается в кровь.

Биологическая роль витамина В12

Цианокобаламин оказывает следующее воздействие на состояние здоровья человека:

• Отвечает за образование гемоглобина и эритроцитов

• Улучшает белковый обмен, участвует в образовании молекул ДНК

• Делает более полноценными процессы роста и развития у детей

• Оказывает противоатеросклеротическое действие, защищает сосуды

• Принимает участие в процессах запасания и расходования энергии, обмене углеводов и жиров.

Признаки нехватки витамина В12

При хроническом недостатке витамина В12 у человека может развиться анемия. При этом в его крови становится меньше эритроцитов, в них уменьшается содержание гемоглобина, но сами эритроциты увеличиваются в размерах.

Наряду с изменением картины крови при недостаточных дозировках витамина В12 возможно появление «лакированного языка»: язык становится воспаленным, происходит сглаживание его сосочков, за счет чего он и приобретает красную, блестящую поверхность. Иногда при дефиците цианокобаламина развиваются такие симптомы как покалывание, онемение в языке и конечностях, невриты, снижение настроения, головные боли, тошнота, неприятные ощущения в различных частях тела.

Доказано, что длительная нехватка витамина В12 порой приводит к тяжелым поражениям нервной системы и психическим расстройствам, например, депрессии.

Признаки избытка витамина В12

Избыток витамина В12 маловероятен.

Факторы, влияющие на содержание в продуктах витамина В12

Цианокобаламин достаточно устойчив к действию температур, поэтому в содержащих его продуктах остается достаточное количество витамина В12 даже после их приготовления.

Снижение активности витамина возможно при прямом воздействии солнечных лучей. Это говорит о том, что нежелательно долго хранить пищу.

Почему возникает дефицит витамина В12

Ниже перечислены основные причины гиповитаминоза В12:

• Заболевания желудка и тонкого кишечника.

• Перенесенные операции на желудке (первые случаи тяжелой анемии, вызванной дефицитом витамина В12, как раз были описаны у пациентов, перенесших удаление желудка).

• Заражение кишечными паразитами (особенно сильно витамин В12 потребляет червь широкий лентец).

• Болезни печени.

• Питание с малым содержанием животных продуктов.

Здоровая печень человека во взрослом возрасте может успеть накопить большое количество витамина В12. Поэтому даже при действии негативных факторов, нарушающих усвоение и получение витамина, человек может длительное время не испытывать признаков дефицита цианокобаламина, так как его организм расходует запасы.

Витамин В12: цена и продажа

Витамин В12 активно используется в медицине для лечения анемий и некоторых неврологических заболеваний. Кроме того, его применение возможно и в повседневной жизни здоровыми людьми. Если Вы хотите с оздоровительной целью принимать витамин В12, купить его можно у нас на сайте. У нас представлен витамин В12 в разных видах и с разными ценами, от ведущих производителей. Выбрать наиболее подходящее наименование сможете Вы сами, почитав представленную у нас информацию о понравившихся препаратах.

Покупку можно оформить, добавив нужный препарат в корзину, или по телефону, позвонив нашим менеджерам.

Также на нашем сайте Вы можете получить бесплатную консультацию нутрициолога по приему БАДов и витаминов.

Для регионов действует бесплатный номер 8 800 550-52-96.

Каталог продукции, содержащей витамины группы В

Источник