Из каких молочных продуктов усваивается кальций

Не творог, а курага, шпинат и мороженое! Где раздобыть побольше кальция для организма?

Недостаток кальция в организме особенно опасен для детей после 5 лет, беременных женщин и вегетарианцев. Врач-диетолог Лилия Косникович о том, в каких продуктах содержится полезный микроэлемент, с чем их есть для лучшего усвоения и как правильно высчитывать суточную норму.

Лилия Косникович,

врач-диетолог,

автор блога в Instagram dietolog_gastro

Недостаток кальция — актуальная проблема современности

Проблема потребления кальция особенно актуальна для людей до 18 лет, пока идет набор костной массы. Именно в этот период организм не должен ощущать дефицит кальция. Это своеобразная защита от развития остеопороза в будущем.

— Так, около 90% полной минерализации костной ткани женщин достигается в возрасте 17 лет, 95% — в возрасте 20 лет, и 99% — в возрасте 26 лет.

Недостаток кальция в организме приводит к снижению плотности костной ткани и развитию остеопороза.

— Всемирная организация здравоохранения признала это заболевание четвертым по степени опасности в мире после сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний и сахарного диабета.

Особенно остро недостаток кальция ощущается у детей с 5 лет, пожилых людей, беременных и кормящих женщин, людей с непереносимостью лактозы, женщин в постменопаузе, вегетарианцев.

Все дело в том, что до 3 лет рацион ребенка в большинстве случаев полноценный. За беременными и кормящими наблюдают гинекологи. Таким женщинам часто назначают биологически активные добавки с кальцием. Остальные — в группе риска.

Норма кальция для людей разного возраста и пола

В организме младенца содержится 25 граммов кальция, в организме взрослого — 1200. Вот рекомендованные нормы потребления этого микроэлемента для лиц разного возраста и пола:

Дети 4-8 лет — 900 миллиграммов в сутки

Дети 9-18 лет — 1100-1200 миллиграммов в сутки

Взрослые 19-60 лет — 1000 миллиграммов в сутки

Взрослые 60+ лет — 1200 миллиграммов в сутки

Беременные и кормящие женщины — 1300-1400 миллиграммов в сутки

— Любопытно, что 80% суточной нормы кальция для взрослого на самом деле содержится в трех порциях молочных продуктов. +20% другая пища (зелень, орехи, семечки) + витамин D для лучшего усвоения кальция (рыба, яичные желтки, сливочное масло).

Врачи рекомендуют считать норму по кальцию так — количество потребленных (молочных) продуктов + прибавление 250 граммов на остальной кальций с пищей.

— Вегетарианцам, которые не едят молочные продукты, и вовсе рекомендуется потреблять кальций в виде пищевых добавок.

Где содержится кальций, кроме творога

— Лучше всего кальций усваивается из молочных продуктов средней жирности (творог 3-5%, молоко — 2%, сметана — 10-20%). Низкожирные молочные продукты содержат меньшее количество жирорастворимого витамина D и снижают усвоение кальция.

Орехи, семечки и кунжут тоже имеют в своем составе большое количество этого микроэлемента. Но, кроме него, еще и жиры. Поэтому с такими продуктами следует быть осторожными тем, кто страдает от лишнего веса.

Есть кальций и в разных видах капусты (белокочанная, брокколи, брюссельская). Причем всасывание этого микроэлемента из капусты практически такое же высокое, как и из молочных продуктов.

Вот данные о содержании кальция в мг в продуктах на 100 г:

Сливки и молоко (сухие) — 700-1200

Сезам (семена) — 700-1000

Сыры твердые — 600-1040

Сыры мягкие — 500-800

Сыры плавленые — 300-600

Петрушка, сельдерей — 240-250

Фундук, миндаль — 170-254

Шпинат, брокколи — 125-210

Финики, курага — 160-170

Творог 1-9% — 130-180

Бобовые (фасоль, соя) — 115-257

Молоко, кефир, йогурт — 100-120

Сметана, сливки — 86-100

Рыба — 30-90

Крупа овсяная — 64

Яйцо куриное — 55

Мороженое — 100

Связь кальция с витамином D и белком

— Именно благодаря достаточному количеству витамина D кальций в организме лучше усваивается. Однако прежде чем принимать большие дозы этого витамина, нужно определить уровень кальция по крови. Если он повышен, то прием витамина D может способствовать образованию камней в почках. Здесь все индивидуально, и такие вопросы должны решаться совместно с врачом.

При дефиците белка, а также при чрезмерном употреблении протеинов (у спортсменов) кальций выводится из организма. Вот почему если нельзя/не хочется есть молочные продукты, лучше искать те, что обогащены кальцием искусственно. Например, растительное молоко. Еще один способ — принимать биологически активные добавки, но только по согласованию с врачом.

— Чрезмерное употребление пищевых волокон и злоупотребление кофеином снижают всасывание кальция. 2 чашки кофе с молоком не принесут вреда, а доставят удовольствие и подымут работоспособность

Источник

Как правильно есть молочные продукты, чтобы кальций усвоился организмом?

Кальций важен для здоровья зубов и костей, играет решающую роль в здоровье и функционировании нервов и мышечной ткани.

Из пищи мы можем получать его в основном из молочных и кисломолочных продуктов.

Если достаточное количество кальция не поступает, организм тратит его из своих запасов, и у человека постепенно уменьшается костная масса. Это в конце концов приводит к остеопорозу, переломам и инвалидности в пожилом возрасте.

Употребление продуктов, содержащих кальций важно еще и потому, что организм не способен производить это жизненно важное вещество самостоятельно. Каждый день оно тратится, а потери должны постоянно восполняться.

В зависимости от пола и возраста потребление кальция обычно составляет от 1000 до 1300 мг в день.

В молоке, как правило, больше всего кальция по сравнению с другой пищей. Кальций не содержится в «жировой части» молочных продуктов, поэтому обезжиривание не влияет на его содержание.

Примерное содержание кальция в молочных продуктах:

1 стакан молока — 291-302 мг

1 ст кефира — 345-415 мг

100 г адыгейского сыра- 520 мг

100 г российского сыра- 880 мг

100 г голландского сыра — 1000 мг

100 г сыра чеддер — 1000 мг

100 г сыра пармезан — 1184 мг

½ стакана сыра рикотта — 337 мг

100 г творога — 150 мг

Однако большинство людей не получают нужного количества кальция, хотя каждый день выпивают много молока, йогурта, едят сыр и творог.

Что способствует усвоению кальция?

Организм не может усваивать кальций без витамина D. Витамин D и кальций «работают в паре», чтобы замедлить или даже обратить вспять остеопороз.

В организм витамин D поступает из двух источников:

1) Образуется в коже через прямое воздействие солнечного света. Эта способность, к сожалению, уменьшается с возрастом.

2) Из пищи. Витамин D содержится в яйцах, сливочном масле, жирной рыбе, печени и иногда им обогащают продукты для детей (молоко, апельсиновый сок).

Дополнительно помогают усваивать кальций:

Витамин C — цитрусовые фрукты (апельсин, киви, лимон, гуава, грейпфрут), брокколи, цветная и брюссельская капуста, болгарский перец, папайя, дыня, клубника.

Витамин E — растительные масла (зародышей пшеницы, подсолнечника, кукурузы, сои), орехи (миндаль, арахис, фундук), семечки подсолнечника.

Витамин K — зеленые листовые овощи (капуста, шпинат, зелень репы, листовая капуста, мангольд, зелень горчицы, петрушка), брюссельская капуста, брокколи, белокочанная капуста, рыба, печень, мясо, яйца.

Магний — инжир, авокадо, банан, малина, бобовые (черные бобы, нут и фасоль, горох, брокколи, капуста, зеленая фасоль, артишоки, спаржа, брюссельская капуста, морепродукты (лосось, скумбрия, тунец).

Бор — чернослив, изюм, яблоки, картофель, миндаль, курага, фундук, грецкий орех.

Что мешает усвоению кальция?

Некоторые продукты и обстоятельства мешают усвоению кальция:

1) Натрий. Он увеличивает количество кальция, выделяемого с мочой. Если вы едите много соленой пищи, стоит увеличить потребление молочных продуктов, чтобы восполнить потери.

2) Много белковой пищи. Организм использует белок для получения энергии. Однако при этом он производит сульфат, уменьшающий количество кальция в организме.

3) Оксалат. Если вы едите много шпината, мангольда, ягод, шоколад и постоянно пьете чай, то содержащиеся в них оксалаты связываются с кальцием и увеличивает потерю с выходом кала.

4) Фосфор. Он также мешает усвоению кальция.

5) Нерастворимая клетчатка. Например, пшеничные отруби, снижают усвоение кальция. Делайте промежутки в несколько часов между употреблением клетчатки и молочных продуктов.

6) Алкоголь. Он влияет на баланс кальция, подавляя ферменты, которые превращают неактивный витамин D в активный.

7) Кофеин. Чрезмерное потребление кофеина (300-400 мг в день) увеличивает потери кальция с мочой, а также с калом.

8) Курение, стресс и недостаток физической активности. Эти факторы образа жизни способствуют тому, что организм становится не способен усваивать кальций так же эффективно.

Источник

9 продуктов, в которых больше кальция, чем в стакане молока

Эмилия Викторовна Цыбикова, кандидат медицинских наук, врач клиники тибетской медицины в г. Москва, клинической базы Первого Московского государственного медицинского университета им. И. М. Сеченова

Не все продукты с высоким содержанием кальция одинаково полезны. И не всегда продукты, подходящие для одних людей, подходят другим. С точки зрения тибетской медицины, главное значение имеет не только и не столько абсолютное содержание кальция, сколько его усвоение организмом. Для того чтобы полезные микроэлементы хорошо усваивались, скорость обмена веществ должна быть достаточно высокой.

Многое зависит от природной конституции, то есть врожденного конституционального типа человека. По этому признаку все люди делятся на три основных и шесть смешанных типов. Чистые типы почти не встречаются, больше распространены смешанные. В России основные конституциональные типы — это Слизь-Ветер и Ветер-Слизь (более 80% населения).

Ветер и Слизь имеют природу холода. Это значит, что для них полезна только согревающая пища. Между тем многие продукты с высоким содержанием кальция охлаждают — это молоко и молочные продукты, овощи, бобовые. Что же делать?

1. Молоко

Молоко как источник кальция следует использовать очень осторожно. Это значит, никогда не пить его в охлажденном виде. Не следует употреблять молоко в дневное время, особенно в сочетании с таким мощным охладителем как сахар. Поэтому, например, мороженое, как и другие холодные молочные десерты, можно смело отнести к худшим источникам кальция.

Молоко следует пить по 150-200 мл, за полчаса-час до сна, строго в горячем виде и только после восхода луны, то есть вечером или ночью. Без сахара, но с добавлением щепотки мускатного ореха, корицы. В таком виде молоко будет не только служить источником кальция, но и усиливать энергию любви и благости. Со временем ваш характер станет более мягким, вы станете добрее, терпимее, уменьшится или исчезнет раздражительность, воинственность, нетерпимость, тяга к мясу и вредным привычкам (курение, алкоголь).

2. Творог

В восточной медицине творог считается средством профилактики болезней сосудов. Для этого достаточно 100-150 г в день. Но поскольку творог относится к охлаждающим продуктам, употреблять его следует в горячем виде (запеканка, сырники), без сахара. Лучше подсаливать творог, добавлять в него черный перец, пряности, мед, имбирь, но только не сахар. Добавление яиц, кураги, орехов, семечек, топленого масла полезно (согревающие продукты), а добавление молока, муки, сливочного масла вредно (охлаждающие продукты).

Особенно вредны сладкие творожки с фруктами. Это не просто охлаждающие, но еще и несовместимые продукты, вредные для здоровья. В тибетской медицине сочетание фруктов и молочных продуктов называется враждующим.

3. Сыр

В качестве источника кальция лучше использовать выдержанные, пикантные, твердые сыры. Они оказывают согревающие действие, в отличие от молодых сыров. Молодые сыры хороши для Средиземноморья, но не для климата России. Из молодых сыров желательно употреблять только брынзу благодаря ее сбалансированному солено-кислому вкусу.

4. Сметана, кефир, йогурт

В Индии и Непале йогурты очень популярны, но нужно учитывать жаркий климат и доминантную конституциональную принадлежность. В Индии и Непале это Желчь-Ветер, а в России — Слизь-Ветер. И климат совсем иной. Поэтому йогурты, кефиры — не лучший вариант источника кальция, за исключением жарких летних месяцев.

5. Овощи, бобовые

Совсем обойтись без овощей и бобовых нельзя, тем более что многие из них служат источником кальция и других полезных микроэлементов, а также витаминов. Но употреблять их следует только после термической (кулинарной) обработки — в жареном (лучше на топленом масле), запеченном, или тушеном виде. Очень желательно с добавлением пряностей и ни в коем случае не отказываясь от соли.

6. Рыба

В качестве источника кальция рыба (особенно морская, жирная) не имеет ограничений. Этот продукт можно употреблять в любом виде и в любых разумных количествах. Он одинаково хорошо подходит для всех конституциональных типов, прежде всего, для Слизи-Ветра и Ветра-Слизи, то есть для России.

Мясо птицы, говядина, баранина, субпродукты (сердце, печень), яйца, орехи, подсолнечные или тыквенные семечки, морепродукты — эти источники кальция также не имеют противопоказаний.

Следует учитывать еще несколько моментов.

1. Сахар препятствует усвоению кальция. Поэтому недостаточно просто обогатить рацион продуктами, содержащими этот микроэлемент. Нужно уменьшить потребление сахара.

2. При стрессах в организме вырабатываются гормоны, которые способствуют потере кальция и разрыхлению костей. Поэтому следует заботиться не только о рационе, но и о повышении устойчивости к стрессам.

3. На усвоение и удержание кальция в организме влияет уровень эстрогенов у женщин. Поэтому для поддержания баланса этого микроэлемента нужно уделять внимание гормональному здоровью.

Источник