Глицин в каких продуктах больше всего

Препарат глицин знаком многим. Он используется для мягкого успокоения и улучшения работы мозга. Но не все знают, что глицин — это аминокислота, которая участвует в синтезе ДНК и других важных процессах в организме. Небольшое количество вещества человеческое тело вырабатывает самостоятельно, но этого недостаточно. Разберемся, в каких продуктах содержится глицин и как не допустить дефицита.

Способы восполнения

В норме человек получает необходимое количество глицина (или аминоуксусной кислоты) из продуктов питания. Этого хватает для поддержания нормальной жизнедеятельности. Но иногда врачи рекомендуют принимать глициновые добавки.

Аминокислота положительно воздействует на мозг, поэтому БАДы с аминоуксусной кислотой помогают сконцентрироваться и поддержать работоспособность при сильных умственных нагрузках. Принимать глицин нужно и при восстановлении после инсульта или черепно-мозговых травм. Аминокислота защищает организм от токсических веществ и помогает быстрее вывести вредные компоненты. По этой причине глицин используют при алкогольных отравлениях.

Узнать об особенностях воздействия вещества на мозг вы можете из видео:

Ежедневная потребность организма в аминокислоте для взрослых — 0,3 грамма. При повышенных физических и умственных нагрузках доза компонента увеличивается до 0,8 г.

Топ-10 продуктовых источников

Давайте посмотрим, в каких продуктах содержится больше всего глицина.

Таблица 1 — Глицин в продуктах питания

Свиные уши, хвосты и вареную куриную кожу любят единицы, зато есть блюдо, объединяющее все эти компоненты. Это обычный холодец! Все блюда, напоминающие мясной студень (например, абхазский хаш) содержат огромное количество глицина. Поэтому при сильных умственных нагрузках можно съесть порцию холодца. Это насытит организм аминоуксусной кислотой и улучшит работу мозга.

Продукты животного происхождения

Какой вариант блюда выбрать тем, кто не любит студень?

Мясо и мясные продукты

Первые места в списке продуктов, содержащих глицин, занимают разные сорта мяса и субпродукты.

Таблица 2 — Содержание глицина в мясе

Если не нравится студень, съешьте кусок курицы или телятины. Неплохой источник глицина — блюда из субпродуктов. Много аминокислот в печени и сердце животных, поэтому не стоит пренебрегать рецептами с этими компонентами.

Рыба и морепродукты

Такая еда находится на втором месте среди блюд, богатых глицином, после мяса и субпродуктов.

Таблица 3 — Содержание глицина в рыбе и морепродуктах

Чтобы удовлетворить потребность организма в глицине, выбирайте морепродукты. Много аминокислоты содержится в каракатице и осьминоге. Идеальный вариант — морской коктейль, в котором сразу несколько сортов морепродуктов. А если не любите мидий и осьминогов, приготовьте на ужин красную рыбу, в ней тоже много аминокислот.

Молоко и молочные продукты

Молочные продукты не настолько богаты глицином, как рыба и мясо. Но они помогают не допустить дефицита, особенно если сочетать сыр и мясные или рыбные продукты.

Таблица 4 — Содержание глицина в молоке и молочных продуктах

100 граммов пармезана или другого твердого сыра обеспечивают 17 % суточной потребности. А если приготовить блюдо, сочетающее сыр и мясо, будет двойная польза для организма. Другие молочные продукты не отличаются высоким содержанием глицина (сухое молоко, сгущенка и ряженка — исключение).

Яйца и яйцепродукты

В яйцах тоже есть глицин, пусть и не в таком большом количестве, как в мясе или рыбе.

Таблица 5 — Яйца и яйцепродукты

В таблице указан только яичный порошок, в обычных свежих яйцах аминокислоты чуть меньше. Поэтому периодически на завтрак съедайте яичницу: она поможет не допустить дефицита глицина.

Продукты растительного происхождения

Фрукты и ягоды

Такие продукты не отличаются повышенным содержанием глицина и других аминокислот.

Таблица 6 — Фрукты и ягоды

В этих фруктах содержится максимальная концентрация глицина, но это количество покрывает всего несколько процентов суточной потребности. В других фруктах и ягодах еще меньше аминокислоты, поэтому их не стоит рассматривать как полноценный источник глицина. Зато в растительной пище много витаминов и минералов.

Овощи и зелень

С овощами ситуация лучше, чем с фруктами: в них содержится довольно много полезного вещества.

Таблица 7 — Овощи и зелень

Полагаться на зелень, чтобы восполнить дефицит, не стоит: слишком много петрушки или мяты придется съесть. Но зелень можно добавлять к другим продуктам с глицином, тогда риск дефицита снизится.

Орехи

Идеальный источник аминокислоты для веганов — орехи и семечки.

Таблица 8 — Содержание глицина в орехах и семечках

Попробуйте использовать для приготовления десертов не стандартную пшеничную, а ореховую муку. И каждый день съедайте немного орешков: они восполнят недостаток аминокислот. А семена хорошо сочетаются с салатами.

Бобовые, зерновые и злаки

Фасоль, соя и чечевица — чемпионы по содержанию аминокислот (в том числе и глицина) среди растительных продуктов. У веганов они обязательно должны присутствовать на столе, иначе будет нехватка белка.

Таблица 9 — Содержание глицина в бобовых, зерновых и злаках

Амарант, соя, горох и зеленая гречка — идеальные источники аминокислоты. Мясоедам их можно сочетать с продуктами животного происхождения — пользы будет еще больше.

Советы вегетарианцам

Если вы не едите мяса, добавляйте в рацион больше орешков и бобовых. Они содержат незаменимые аминокислоты. А еще в таких продуктах огромное количество белка. Некоторые веганы-бодибилдеры накачивают большие мышцы исключительно на растительном питании, поэтому точно не стоит пренебрегать орехами и бобовыми. А чтобы усилить эффект от аминокислоты, периодически принимайте обычный таблетированный глицин.

Можно ли обойтись только продуктами

Для нормальной работы организма хватает того количества вещества, которое в нем вырабатывается и поступает с питанием. Но при сильных физических и умственных нагрузках рекомендуется дополнительно принимать таблетированный глицин. Это активизирует работу мозга, мягко успокоит нервную систему и улучшит общее самочувствие.

Усиление рациона добавками

Глицин стоит недорого и продается в любой отечественной аптеке. Но некоторые предпочитают покупать биодобавки зарубежных производителей.

Топ-6 лучших БАДов с глицином:

Рекомендуем заказывать глицин на iHerb.com. Этот известный интернет-магазин предлагает широкий выбор качественных товаров, цены на 30-50% ниже аптечных, множество отзывов от покупателей и быструю доставку по всему миру.

Глицин — это натуральное успокоительное. Но это далеко не главное полезное свойство аминокислоты. Она контролирует многие важные процессы в организме, поэтому нельзя допускать дефицита полезного вещества. Чтобы этого не произошло, питайтесь правильно и разнообразно, обязательно употребляйте мясо и рыбу, а если нельзя, ешьте орешки и бобовые.

Глицин содержится в продуктах белкового происхождения: молочные, мясо и рыба нежирных сортов, перепелиные/куриные яйца, сыры жирные, субпродукты. Но эта аминокислота присутствует и в некоторых овощах (фенхель, тыква), в зелени (базилик) и фруктах (бананы, киви). Содержание глицина в продуктах невысокое, поэтому для восполнения суточной потребности организма в этом веществе нужно будет употреблять их в приличных объемах.

В сутки взрослому человеку требуется 10-13 г глицина для нормального функционирования всех органов и систем. Но при этом клетками вырабатывается только 3 г этого вещества, а с продуктами в него попадает еще максимум 3 г. При выраженной нехватке аминокислоты не помогут даже продукты питания, нужно будет пройти курс приема БАДов.

В каких продуктах содержится глицин, сколько его надо в сутки 

Глицин содержится во многих продуктах:

• холодец;
• тыквенные семечки;
• ереванский базилик (с фиолетовыми листочками);
• перепелиные яйца;
• хаш – национальное блюдо народов Кавказа, представляет собой концентрированный бульон на говяжьих ножках;
• нут;
• имбирь в свежем, маринованном и сушеном виде;
• семена кунжута;
• фенхель;
• соевые бобы;
• мармелад;
• орехи грецкие;
• арахис;
• фисташки;
• кедровые орехи;
• говядина;
• субпродукты, в том числе мозги, почки.

Эта аминокислота встречается также в молочных продуктах (творог, сметана и другие), сырах с высоким уровнем жирности, шпинате, бананах и киви.

Взрослый человек нуждается в 10-13 г аминоуксусной кислоты ежедневно, хотя сам организм его может синтезировать только 3 г и из рациона получить максимум еще 3 г.

Глицин в продуктах питания: таблица

Чтобы понимать, как составлять меню, нужно обратить внимание на содержание глицина в конкретных продуктах питания, цифры представлены в таблице:

В свежих овощах и фруктах глицина содержится очень мало, поэтому для восполнения суточной потребности организма в этом элементе их придется съедать буквально килограммами.

Когда нужен глицин в продуктах питания

Употреблять продукты питания с высоким содержанием глицина нужно только в том случае, если присутствуют все признаки дефицита этой аминокислоты в организме – человек жалуется на бессонницу, депрессивное состояние, общую слабость на фоне минимальных нагрузок, дрожание конечностей.

В принципе, перечисленные продукты питания так или иначе присутствуют в меню каждого человека достаточно часто, но при явной нехватке глицина можно увеличить их употребление, например, при чрезмерных умственных/физических нагрузках регулярно питаться холодцом, готовить сложные блюда, сочетая в них яйца, сыр и мясо, при угнетенном настроение питаться рыбой.

Когда продукты, богатые глицином, будут лишними

Если человек принимает глицин в виде биологически активной добавки или лекарственного препарата, то нужно будет ограничить употребление продуктов, богатых этим веществом. Дело в том, что в таком случае может произойти передозировка аминоуксусной кислотой, которая проявляется четкими симптомами:

• тошнота и рвота, независимо от времени и количества употребляемой пищи;
• расстройство желудка – боли в эпигастральной области, изжога, неприятная отрыжка;
• одышка, беспокоящая даже в состоянии абсолютного покоя;
• аллергия в виде классической крапивницы – зуд, высыпания и покраснение кожных покровов;
• отек ротовой полости;
• тахикардия (учащенное сердцебиение).

Подобное отмечается крайне редко, но исключать передозировку не стоит.

Факторы, влияющие на содержание аминокислоты в организме 

На содержание аминокислоты в организме влияют:

• травматические поражения головного мозга;
• стрессовые ситуации;
• перенесенные инсульты и инфаркты;
• нарушения в работе центральной нервной системы;
• алкогольная интоксикация;
• чрезмерные нагрузки на организм – умственные и физические.

При таких состояниях глицина требуется для стабильной работы органов и систем в разы больше, поэтому если подобные провоцирующие факторы присутствуют, то усиление рациона вышеуказанными продуктами обязательно.

Но есть ряд состояний, при которых необходимость получать дополнительный глицин из продуктов питания и биологически активных добавок значительно снижается – беременность и кормление ребенка грудью, пониженное артериальное давление, аллергия на аминокислоты.

Глицин для красоты 

Глицин принимает активное участие в регенерирующих процессах, поэтому он нужен и для поддержания красоты. Регулярное включение продуктов, богатых по составу на аминоуксусную кислоту, обеспечивает:

• здоровый, ровный цвет кожи;
• отсутствие очагов воспаления и шелушения на коже;
• снижение количества/объема высыпаний;
• укрепление ногтей;
• рост волос.

Может ли быть вред от продуктов с глицином 

В принципе, вреда от продуктов с глицином еще ни разу не фиксировалось. Теоретически возможно появление аллергии, если имеется индивидуальная непереносимость аминокислоты. Но употребление холодца, обозначенных фруктов и овощей, перепелиных яиц даже в больших количествах ни разу и никого не приводило даже к минимальной передозировке.

Глицин, содержащийся в продуктах, будет полезен каждому, ведь им можно восполнить суточную потребность организма в этой аминокислоте. Нельзя делать рацион однообразным, в любом случае меню должно быть рациональным и включать в себя другие продукты для поддержания организма в формате стабильной работы.