Фитаза в каких продуктах содержится

Рацион практически каждого человека, ведущего здоровый образ жизни и придерживающегося сбалансированного питания, содержит в себе крупы, бобовые и орехи. Эти продукты являются неотъемлемой частью поступления в организм витаминов группы В, пищевых волокон и минеральных веществ, но мало, кто знает о негативной стороне большинства злаковых культур. В сегодняшней статье я хочу рассказать вам о таком веществе, как фитиновая кислота, в чем заключается ее негативное действие на организм, и как она связана с овсяной кашей? Почему одни считают овсяную кашу обязательной составляющей здорового завтрака, а другие строго ограничивают употребление этой каши? Давайте разбираться.

Что такое фитиновая кислота

Фитиновая кислота – это кислота, которая находится преимущественно в растениях и семенах (злаковые культуры, орехи, бобовые). Данная кислота обладает сильными деминерализующими свойствами, когда находится в форме солей фитатов (форма хранения минерального фосфора), в таком случае она способна не только блокировать всасывание и усвоение поступающих вместе с пищей минералов, но и вымывать из организма уже имеющиеся запасы кальция, магния, железа, меди и цинка.

Фитат – это форма фитиновой кислоты, содержащая неусвояемый фосфор. То есть, выходит, что некоторые каши, бобовые и орехи содержат в себе много фосфора, но он не может быть усвоен организмом человека, так как находится в форме фитатов. Вот такой парадокс.

Фитиновая кислота ведет себя очень коварно, мало того, что она не отдает фосфор, так она еще и не дает усвоиться тем минеральным веществам, которые вы только что съели с пищей. Поэтому чрезмерное потребление продуктов, богатых на фитаты, со временем приводит к минеральной недостаточности и развитию многих заболеваний.

Кроме того фитиновая кислота способна подавлять действие таких ферментов, как трипсин и пепсин, которые отвечают за нормальное переваривание пищи. Вот почему после употребления в пищу большого количества бобовых и орехов ощущается тяжесть в желудке и газообразование, причина в большом количестве фитатов, которые мешают нормальному процессу пищеварения.

Продукты, содержащие фитиновую кислоту:

Табл. 1 Содержание фитиновой кислоты в продуктах

Из данных таблиц видно, что на первом месте по содержанию фитиновой кислоты находится коричневый рис, на втором месте – пшеничные/ржаные отруби, и на третьем месте – орехи. А наименьшее количество фитатов содержится в муке, кедровых орехах и белом рисе.

 Примечение

Слишком частое употребление в пищу отрубей и продуктов, содержащие их, может вызвать дефицит минеральных веществ, синдром раздраженного кишечника, диарею и другие негативные последствия от перенасыщения организма фитатами.

Но не только содержание фитиновой кислоты влияет на деменерализующие свойства продуктов, очень важным показателем служит наличие фитазы.

Фитаза

Фитаза – это фермент, который способный расщепить фитиновую кислоту и сделать фосфор биодоступным. Этот фермент находится во всех семенах растений, которые содержат в себе фитиновую кислоту. Также фитаза может вырабатываться в самом желудке многих животных и грызунов. Например, желудок жвачных животных состоит из нескольких камер, где живут специальные бактерии, умеющие производить фитазу. Именно по этой причине многие животные способны легко переваривать фитаты в отличие от нас, людей. Да, в желудке человека фитаза также может образовываться, но в таких маленьких количествах, что регулярное употребление пищи, богатой на фитиновую кислоту, просто не представляется возможным.  Для сравнения: в желудке мыши образуется в 40-50 раз больше фитазы, чем в желудке человека, именно по этой причине мышь может питаться цельными злаками всю жизнь, а человек нет.

В природе фитаза служит активатором семени для его прорастания. Когда семя достаточно напиталось влагой, то фитаза деактивирует фитиновую кислоту и высвобождает фосфор для того, чтобы растение смогло расти и развиваться. Выходит, что присутствие фитазы является тем «спасательным кругом», который нейтрализует негативное действие фитиновой кислоты на деминерализацию организма человека. Но и здесь есть свои нюансы. Дело в том, что фитаза – очень «нежный» фермент, который легко подвергается разрушению.

Факторы, при которых разрушается фитаза:

— тепловая обработка: при воздействии паром – свыше 80 градусов, при варке – при 55-65 градусах.

— изменение формы зерна (экструзия);

— замораживание;

— длительное хранение;

— сильное измельчение.

Поэтому все каши быстрого приготовления (сильно измельченные) и даже хлопья Геркулес, которые прошли процесс экструзии, – все они уже не содержат фитазы либо содержат ее в очень маленьких количествах, а это, к сожалению, сильно мешает деактивации фитиновой кислоты.

Наименьшее количество фитазы содержится в таких продуктах:

Поэтому любителям каждый день есть на завтрак овсянку (ммм… мой любимый овсяноблин по утрам… ) стоит серьезно задуматься! Сама по себе каша полезная, о ее полезных свойствах я писала в статье Какая каша самая полезная? Вся правда о кашах. Часть 1, но содержание в ней фитатов и мизерного количества фитазы говорит о ее свойствах, мешающих нормальному всасыванию, усвоению, а также вымыванию из нашего организма кальция, магния, цинка, фосфора и железа, что в будущем может привести к серьезному дефициту минеральных веществ.

Но есть небольшой секретик, который может немного минимизировать негативное воздействие фитатов из овсянки на наш организм.

Факторы, снижающие количество фитиновой кислоты в продуктах

Существует несколько способов, которые значительно уменьшают количество фитатов в продуктах. Об этих секретах хорошо знали наши бабушки и дедушки, поэтому они без проблем употреблять в пищу различные каши, орехи и семена, получая от них максимум пользы. Итак, что же это за секреты?

1. Проращивание и замачивание. Данный способ помогает активизировать фитазу, тем самым расщепляя фитиновую кислоту, содержащуюся в злаковых и бобовых. Оптимальная температура воды при замачивании – 33 градуса, считается, что при такой температуре фитиновая кислота наиболее подвержена расщеплению (уменьшение фитатов от 40 до 50%).
2. Ферментация. Замачивание в кислой среде с добавлением солода или дрожжей. Такой метод позволяет снизить количество фитатов в продуктах на 90-97%. Поэтому ржаной хлеб с отрубями лучше всего покупать тот, который был ферментирован на закваске из диких дрожжей (не пекарский, а именно диких), он практически не будет содержать фитиновой кислоты.
3. Обжарка. Данный вид теплообработки способен не только снизить количество фитиновой кислоты (до 45%), но и удалить до 18% других полезных и питательных веществ, в том числе и фермента фитазы.
4. Витамин С. Дополнительный прием витамина С с продуктами, содержащими фитиновую кислоту, помогает ее деактивировать и улучшить усвоение многих минералов.

• Какие витамины пить? Учимся правильно принимать витамины

Так что же делать с овсянкой? Как ее лучше приготовить, чтобы получить пользу, а не вред?

Овсянка и фитиновая кислота

Для того, чтобы получить максимальную пользу от овсянки и нейтрализовать ее деминерализующие свойства, нужно:

Первый способ

Купить овсяные хлопья, не обработанные паром (такая овсянка продается в сыроедческих магазинах) и предварительно замочить ее в воде (не менее 12 часов). Но даже при таком способе приготовления содержание фитиновой кислоты в овсяной крупе уменьшается всего лишь на 25%, так как количество фитазы все равно будет недостаточным, чтобы расщепить все фитаты.

Табл. 2 Содержание фитатов в замоченных зернах пшеницы, овса, ржи, кукурузы и ячменя

Второй способ

Замочить обычную овсянку (не быстрого приготовления) с небольшим количеством цельнозерновой муки (пшеничная, ржаная, ячменная), что позволит уменьшить количество фитиновой кислоты за счет фитазы, которая содержится в этой муке, таким образом, содержание фитатов может снизиться до 50-60%.

Рецепт приготовления полезной овсяной каши

60 г сухих овсяных хлопьев залить теплой водой (120 мл) и добавить 1 ст.л. цельнозерновой муки из пшеницы, ячменя или ржи, туда же добавить 1 ст.л. лимонного сока. Все тщательно перемешать и оставить замачиваться на 12-24 часа в темном месте.

На следующий день переложите овсянку в миску или кастрюльку добавьте немного воды и поварите еще 3-5 минут на медленном огне. В готовую кашу можно добавить корицу, сахарозаменитель, какао, цедру апельсина и другие специи по вкусу. Такой способ приготовления сделает ваш завтрак еще более полезным и сбережет вас от негативного воздействия фитатов.

***

Ну что ж, я надеюсь, данная статья была для вас полезной, теперь вы знаете, что каши и бобовые не только полезны, но иногда могут нанести и вред вашему здоровью. Фитиновая кислота, содержащаяся во многих злаковых, определяет не только биодоступность фосфора, но и уровень усвоения в вашем организме важных минеральных веществ. Но моей целью было не напугать вас и заставить отказаться от употребления всех злаковых, а рассказать вам, в каком количестве содержатся в том или ином продукте фитатов, чтобы вы могли дозировать употребление этих продуктов в своем рационе либо принять меры по нейтрализации фитиновой кислоты. Ни в коем случае не стоит отказываться от бурого риса, овсянки или отрубей, так как в них содержится много других полезных витаминов и нутриентов, но умение правильно приготовить и использовать эти продукты пойдет вам и вашему организму только на пользу!

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Фитиновая кислота, это кислота которая является антинутриентом и антиоксидантом. И поэтому фитиновая кислота имеет способность «привязывать» к себе такие важные для здоровья человека минералы, которые поступают в организм с пищей, как кальций, магний, железо и т.д. Она связывает эти вещества в соединения, которые ни как не усваиваются нашим организмом. А поэтому старания многих начинающих вегетарианцев и веганов сводятся к нулю или даже к отрицательным значениям. Сегодня вопрос правильного питания озвучивает не только какую еду есть полезно, но и как правильно приготовить эту полезную еду, что бы получить пользу.

Фитиновая кислота в натуральном виде

Фитиновая кислота, в натуральном виде, встречается преимущественно в растениях и семенах (злаковые культуры, орехи, бобовые). Данная кислота обладает сильными деминерализующими свойствами, когда находится в форме солей фитатов. Это такая форма хранения минерального фосфора. В этом случае она не только блокирует всасывание и усвоение поступающих вместе с пищей минералов, но и «вымывает» из организма уже имеющиеся запасы кальция, магния, железа, меди и цинка.
После употребления в пищу большого количества бобовых и орехов ощущается тяжесть в желудке и газообразование. Причина в большом количестве фитатов, которые мешают нормальному процессу пищеварения. Почему так происходит мы рассмотрим в разделе вреда для здоровья.

Фитиновая кислота в продуктах

Так повелось, что человек узнав какое то свойство природных компонентов, начинает моментально внедрять его в повседневную жизнь, не изучив побочные действия. В данном случае, фитиновая кислота не выбилась из этого списка. Фитиновая кислота — это порошок белого цвета, который не имеет четко выраженного вкуса и запаха. В промышленности классифицируется как пищевая добавка Е-391 — фитиновая кислота. Она играет роль антиоксиданта — замедляет окисление. Увеличивает сроки хранения продуктов.
Е-391 способствует удалению железа из вина и виноматериалов. Фитиновая кислота используется в медицинской отрасли при изготовлении лекарственных препараторов которые применяются при лечении нервной системы. На этом польза фитиновой кислоты не заканчивается. Возможно существуют менее сильные положительные её свойства.

Фитиновая кислота в чем вред для здоровья ?

Давайте поближе познакомимся с тем, каким образом фитиновая кислота оказывает влияние на жизнь человека и животных. Как мы уже сказали, содержится она преимущественно в семенах растений. Получается, что семена несут нашему организму зло. Но давайте не будем критично рассуждать. Ведь и яд может быть лекарством, при правильной дозировке и приготовлении и применении. А поэтому рассмотрим «логику природы». Каждое семя содержит данную кислоту в своем ядре. При определенной влажности и температуре семя начинает прорастать. Именно фитиновая кислота вытягивает из земли все полезные вещества и приносит их в зародыш. Даст зародыш росток или нет, это уже другой вопрос. Но свою работу кислота уже выполнила. Так же произойдёт, если человек проглотит семечку. Однако, встаёт интересный вопрос, а если семечка не целиком или перетёрта в муку? Ответ как всегда очень прост. Мы рассматриваем химический процесс, а значит не важно в каком виде будет фитиновая кислота. В порошке, в семени или растворе.

Наш организм на самом деле питается не только через желудок, как нам это внушают со школьной скамьи. Есть так же межклеточное питание. А так же внешнее. Т.е. клетки кожи, контактируют с воздухом или водой и спокойно получают питательные вещества, влагу или даже яды. Всегда, когда моете руки мылом, чистите зубы какой то пастой или моете ванную или раковину химией — вспоминайте этот метод питания. Поэтому, когда мы жуём семена или муку из этих семян, фитиновая кислота воздействует сначала на зубы, а потом и и на все клетки ЖКТ, с которыми будет контактировать. И никакая температурная обработка не уничтожает кислоту.

На количество фитиновой кислоты в растении влияет то, где оно росло и чем оно удобрялось. Современные высокофосфатные удобрения увеличивают ее количество в разы.

В истории известны факты о нескольких разных племенах, проживающих на одном острове. Однако у одного племени были абсолютно здоровые зубы и кости, а вот второе и третье, были практически без зубов. Долго не могли понять причину такой разницы. Ученые полезли в генные дебри и ответа так и не нашли. Оказалось, что первое племя жило по законам и рецептам предков и питались только натуральными продуктами. Другие же племена вели торговлю с белыми людьми. А это в первую очередь мука и мучные изделия. Поэтому самая страшная проблема в «быстрой» выпечке не сами дрожжи или сахар, а фитиновая кислота.

Попытка ускорить продажи, повлекла к потере здоровья потребителя. Если вы обратите внимание на рецепты наших пра пра … древних Русов, вы найдете уйму странностей. Например, много было сквашивания, мочения, парки. И именно такие действия помогают избавиться от излишков фитиновой кислоты. А поэтому в рецептах важны не только ингредиенты, а доскональный метод приготовления и обработки этих ингредиентов.

Если Вы не сделаете пищу своим лекарством, то в скором времени лекарства станут Вашей ежедневной пищей

Как уменьшить содержание фитиновой кислоты в продуктах ?

Аскорбиновая кислота тормозит усваиваемость фитиновой кислоты. Включение квашеной капусты помогло морякам избавиться от цинги, которая провоцировалась скудным рационом из цельнозерновых галет. Витамин А и бета-каротин сохраняют растворимость железа, формируя с ним единый комплекс, а это предотвращает ингибиторное действие нашего скрытого врага – фитиновой кислоты. Так что, тыква и морковь вместе с кашей самое то! Однако …

Правило при покупке продуктов

Я очень хочу, что бы читатель взял за правило одну мысль. Если Вы читаете таблицу содержания каких либо полезных веществ и микроэлементов в продуктах перед покупкой, Вы должны понимать, что не всё это усвоится организмом ! А если не «выгонять» фитиновую кислоту, то про то, что Вы прочитали в рекламной этикетке — можно вообще забыть. Грубо говоря, в зерновых очень много полезного, но при не правильном приготовлении Вы получите минимум пользы и максимум вреда.

Шлифованные зерна риса или пшеницы меньше несут в себе фитиновой кислоты, но при этом они лишены многих макро/микроэлементов и клетчатки, моделирующей полезную микрофлору организма.

Поэтому мысль должна заставить понять, сколько Вы сможете добыть из этого максимума, который вы прочитали в составе, в усвояемом виде для Вашего организма. Как бы нам не нахваливали этикетки полезность продуктов, Вы их не усвоите, если не начнете правильно готовить.

Плохое влияние капитализма на наше здоровье

Ни один производитель ради Вас не кинется заниматься проращиванием, замачиванием в кислой среде, что бы произвести хорошую муку или хлеб. Для них время — деньги. Именно по этой причине дешевые «продукты — убийцы», вытеснили с рынка качественные и здоровые продукты питания. Более того, применение гидропонных методов для выращивания овощей и зелени, привели к опустошению данных продуктов минералами. Т.е. наши предки кушали совершенно другую по составу витаминов и минералов — еду.

Давайте посмотрим таблицу:

Это касается только продукции из супермаркетов. Для тех, кто не знает что такое гидропонный метод, в кратце — выращивание культур без почвы. Корни просто орошаются раствором из удобрений или вообще просто водой. А тут еще и фитиновая кислота …

Фитаза

Еще хочется сказать про то, что в природе семена культур могут есть немногие. Черви и насекомые не едят семечки, не могут. Кого то шелуха защитная останавливает. А кто попытается грызть, вкусит кислоты. В растениях, содержащих фитиновую кислоту, присутствует фитаза – фермент, нейтрализующий антинутриент и высвобождающий фосфор. И жвачные животные не переживают за это.

В первом из отделов желудка — рубце, производится фитаза, благодаря жизнедеятельности микроорганизмов. Травоядные животные способны самостоятельно производить фитазу. Гораздо в меньших количествах, чем жвачные, но всё же. К примеру мыши производят в 30 раз больше фитазы, чем человек.

При здоровой микрофлоре организма люди производят фитазу за счет молочнокислой бактерии lactobacilli и других полезных бактерий  микрофлоры

Фитаза в растениях активируется в момент проращивания ростка, что уменьшает количество фитиновой кислоты. Замачивание муки в кислой и теплой среде также уничтожает вредную кислоту, поэтому хлеб на закваске полезный, а на хлеб на дрожжах нет.

Не все зерновые содержат фитазу для полной нейтрализации фитиновой кислоты. Например, кукуруза, пшено и овес не могут самостоятельно устранить «вредную кислоту». А некоторые способны нейтрализовать не только в себе, но и в бобовых или других культурах. Это рожь и пшеница. Достаточно просто при замачивании добавить в теплую воду свежемолотые зерна ржи. Именно цельнозерновая ржаная мука,  самый лучший вариант для приготовления хлебной закваски. Рожь полностью нейтрализует фитиновую кислоту.

К сожалению, фитаза очень легко разрушается:

• Температура более 75 градусов С разрушает фитазу за 10 минут.
• Хранение зерна во влажных условиях провоцирует разрушение фитазы уже при температуре 50-65 градусов С.
• Измельчение зерна на высоких скоростях так же сокращает количество фитазы.
• Замораживание продуктов уменьшает количество фитазы.
• Длительное хранение снижает в разы содержание фитазы. Свежая мука содержит в два раза больше фитазы, чем месяцами простоявшая на прилавке магазина.

Помните я упоминал про запарку? Проще пареной репы … Что бы поберечь фитазу, которая разрушает фитиновую кислоту и высвобождает фосфор, требуется вместо варки, делать запарки. Бобовые вымачивать и проращивать и не варить по 2 часа. Замоченные и пророщенные бобовые варят на медленном огне 30 мин не более. Зерновые типа пшена , риса — так же замачивать, желательно в ржаной закваске, которая используется при выпечки без дрожжевого хлеба. Достаточно 2 столовых ложек закваски на пол пачки риса или пшена.

В каких продуктах содержится фитиновая кислота?

Самое большое количество фитиновой кислоты привожу в следующей таблице
(приведено содержание фитиновой кислоты в граммах на 100 грамм продукта):

Зерно не однородно и фитиновая кислота распределяется по его слоям не равномерно. Хочу ознакомить с таблицей распределения фитиновой кислоты по самим зернам. К сожалению мне не попались другие продукты. Обратите внимание, что данные в таблице указаны в процентах.

Алейроновый слой — белковые образования в семенах растений (в эндосперме или семядолях) в виде бесцветных округлых зерен. Он служит запасным питательным материалом, используемым зародышем при прорастании семян.

Перикарпий — окружает все зерно (семя) и играет защитную роль. Игнорирует только место крепления к материнскому растению.

После прочтения данной статьи, возможно кто то скажет — ну раньше ели и ничего, а тут бочку катят на растительную пищу. Так вот я бы хотел, что бы у читателя отложилась главная идея данной статьи — Дело не в том, что если или не ели раньше. А в том, как раньше это готовили. Малейшее изменение рецепта предков, вводит вас в заблуждение и потере здоровья.
Действие фитиновой кислоты не грозит фрукторианцам, это люди, которые кушают только фрукты.

Фитиновая кислота содержится не только в злаковых, но и в ягодах. Как же быть ? Из малины или клубники нет возможности удалить все семечки. Тут на выручку приходит логика. Организм человека не воспринимает НЕ органическую химию, не переваривает ни коем образом. Однако, природа создала растения, которые питаются не органикой через корни, и при фотосинтезе не органические соединения переходят в органические ( становятся клетками растения (органики)). По этой причине поедание косточек ягод переходит в наиполезнейшее занятие, ибо фитиновая кислота цельной семечки будет забирать на себя не органические соединения вашего тела. По этой причине виноград, арбуз, земляника, малина, клубника — все нужно кушать с косточками. Не раскусывайте косточки и фитиновая кислота будет приносить пользу, а не вред. Таким образом и зубы целы и мы сыты.

В яндексе данную статью можно найти по запросу — фитиновая кислота, фитаза, уменьшение фитиновой кислоты, польза фитиновой кислоты, фитиновая кислота Е-391.