Цинк в каких продуктах фото
Содержание статьи
В каких продуктах содержится цинк в большом количестве- ТОП 30 продуктов
Автор ekaterina На чтение 10 мин. Просмотров 383 Опубликовано 14.02.2021 Обновлено 14.02.2021
Цинк — химический элемент таблицы Менделеева, металл. И он же входит в состав порядка 300 ферментов в организме человека, которые отвечают за нормальное усваивание белков, формирование РНК-цепочек и нуклеиновых кислот, а также за выработку некоторых групп гормонов (например, регулирующих функции сальных желез). Его же дефицит, в первую очередь, сказывается на состоянии кожи, а также на работе пищеварительной, иммунной систем. В каких продуктах содержится цинк в большом количестве, какая его суточная норма для взрослого человека?
В каких органических процессах участвует цинк
Цинк принимает участие в следующих процессах в организме человека:
- энергетический метаболизм (усваивание углеводных соединений);
- усваивание белков (формирование коллагеновых соединений);
- дифференцировка клеток иммунной системы;
- выработка гормонов (влияет на работу предстательной, поджелудочной, щитовидной желез, яичников, надпочечников, гипофиза).
Также он выступает в качестве антиоксиданта, нейтрализуя свободные радикалы, препятствуя образованию раковых клеток. Косвенно принимает участие в выработке крови и нормализации пропорций форменных элементов плазмы.
Суточная норма цинка для разных возрастов
Согласно рекомендациям ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения), номинальные суточные нормы цинка для человека, следующие:
- до 6 месяцев — 2 мг в сутки;
- от 7 месяцев до 3-х лет — 3 мг в сутки;
- от 4 до 8 лет — 5 мг в сутки;
- от 9 до 13 лет — 8 мг в сутки;
- от 14 до 18 лет — 11 мг в сутки для парней, 9 мг в сутки для девушек;
- от 19 лет и старше — от 11 до 14 мг в сутки;
- во время беременности и в период лактации (кормления грудью) — от 12 до 14 мг в сутки.
И необходимо учитывать, что цинк — микроэлемент, который не накапливается в организме. То есть нужно в повседневный рацион всегда включать продукты, в которых его содержится много.
И для нормального усваивания цинка необходимы витамины А, Е, Р, С, йод, кальций, магний.
ТОП-30 продуктов с самым высоким содержанием цинка
Примерно 90% суточной нормы цинка организм получает вместе с пищей. Остальные 10% — с питьевой водой, соками, молоком. Какие же продукты рекомендуется включать в рацион для профилактики дефицита цинка?
Зародыши пшеницы
В 100 граммах содержится около 17 мг цинка. В их состав также входит 18 аминокислот, 21 минеральных микроэлементов (включая медь, селен, кадмий). Зародыши пшеницы чаще используются как вспомогательный компонент при приготовлении салатов.
Рекомендуется употреблять не более 30 грамм в день.
Устрицы
Именно в устрицах содержится больше всего цинка (55 мг на 100 грамм). То есть всего 30 их грамм полностью удовлетворяют суточную потребность человека в данном микроэлементе. А ещё в них содержится в большом количестве витамин С, В12, протеин (белок), йод. Особенно полезно устрицы включать в рацион при беременности.
Семена кунжута
Диетологи чаще всего указывают, что кунжут — лучший источник фитостеринов, которые помогают предотвратить развитие атеросклероза. Но вместе с этим в семенах содержится и цинк в большом количестве (до 8 мг на 100 грамм). Используют для приготовления салатов, добавляют в выпечку. А ещё можно включить в рацион кунжутное масло (6,2 мг цинка на 100 грамм).
Семена льна
Цинка в них 5,5 мг на 100 грамм. Но в семенах льна ещё содержатся ненасыщенные жирные кислоты (омега-3), которые помогают организму усваивать цинк. Поэтому их обязательно следует включать в рацион хотя бы в небольшом количестве. Преимущественно используют при приготовлении овощных, фруктовых смузи, добавляют в салаты.
Семечки тыквы
В сушенных семечках содержится до 7,5 мг цинка на 100 грамм. А ещё они помогают нормализовать пищеварительную функцию, снизить в крови уровень липопротеинов низкой плотности (включая «вредный» холестерин), сбалансировать выработку гормонов при наступлении менопаузы у женщин. Где применяются в готовке? Употребляют в жаренном виде или добавляют в салаты, каши.
Овсяные хлопья
Содержится цинк в овсяных хлопьях в небольшом количестве (2,7 мг на 100 грамм). Но в их состав входит бета-глюкан — одна из вариаций растворимой клетчатки, нормализующая обменные процессы в кишечнике. Так что употребление овсяных хлопьев на завтрак — отлично решение.
Какао
В 100 граммах какао-порошка содержится от 7 до 8 мг цинка. А ещё в нём масса флавоноидов, комплексно укрепляющих иммунную систему и улучшающих выработку гипофизом гормонов (помогает избежать депрессий, улучшает психоэмоциональное состояние). Какао можно в небольших количествах добавлять в салаты, готовить молочные коктейли.
А вот в производстве шоколада преимущественно используется какао-масло. В нём цинка на порядок меньше (всего 1,5 — 2 мг).
Так что не следует думать, что если ежедневно съедать 1 плитку черного шоколада, то это позволит полностью исключить вероятность дефицита цинка.
Сыр
Речь идёт о его твердых сортах. На 100 грамм в них 2,5 мг цинка. А ещё это один из лучших источников кальция, калия, магния, необходимых для нормальной регенерации соединительной ткани, производства аминокислот.
Но в составе сыра также есть насыщенные жиры. Поэтому злоупотреблять им не стоит. Нескольких ломтиков в день будет более чем достаточно.
Яичный желток
В большом количестве содержат магний и цинк (4 мг на 100 грамм). Также включают витамины А, D, E, K, лютеин (предотвращает снижение чувствительности зрительного нерва).
Лучше употреблять сырым и отдавать предпочтение именно перепелиным яйцам (в них меньше пористость скорлупы, поэтому через неё не проникают бактерии, вирусы).
Фасоль лима
Её рекомендуют включать в рацион беременным из-за высокого содержания фолиевой кислоты. Но и цинка в ней — аж 5 мг на 100 грамм. Также фасоль — это питательный продукт с минимальным количеством жира. Можно включать в диетический рацион. Используют в приготовлении первых блюд, консервов.
Турецкие бобы
Содержат 5 мг цинка на 100 грамм. Ещё их употребление позволяет снизить концентрацию углеводов в крови.
То есть данные бобы — лучший вариант избежать дефицита цинка при сахарном диабете.
Используют для приготовления супов, рагу, овощных салатов (можно заправлять пищевым льняным маслом — 2-х таких порций хватит, чтобы обеспечить организм суточной нормой цинка).
Арахис
Содержит 6,7 мг цинка на 100 грамм. Также в их составе есть железо, йод, олеиновая кислота. Но арахис — калорийный продукт, поэтому употреблять необходимо в умеренном количестве (рекомендуется до 50 грамм в сутки). Используют для приготовления салатов и десертов (например, медовых батончиков).
Мясо ягненка
Состоит на 99% из белка, содержит 6,8 мг цинка на 100 грамм. Допускается включение в диетический рацион. Из такого мяса лучше всего готовить отбивные, жаркое. В состав также входит бета-аланин — комплексно улучшает работоспособность, повышает выносливость.
Именно мясу ягненка рекомендуют отдавать предпочтение спортсменам.
Миндаль
Не самый распространенный орех, но один из самых полезных. Содержит 3,14 мг цинка на 100 грамм. Но зато в его составе также имеется витамин Е, усиливающий антиоксидантный эффект — это замедляет процесс старения, ускоряет выработку синовиальной жидкости (используется суставами в качестве «смазки»).
Краб
В варенном крабовом мясе — 3 мг цинка на 100 грамм (а ещё суточная норма витамина В12). Рекомендуется включать в рацион беременным, в период кормления грудью ребенка. Можно использовать для приготовления овощных салатов (отлично сочетается в водяным каштаном и зеленым стручковым горохом).
Нут
Данный орех преимущественно применяется в качестве корма для большого рогатого скота (за счет высокого содержания легко усваиваемого белка). Дополнительно содержит магний и цинк (2,5 мг на 100 грамм). Рекомендуется из него готовить салаты. В странах Европы популярна мука из нута — её используют в приготовлении выпечки, полностью заменяя ею пшеничную. Не содержит глютен.
Горох
100 грамм горошницы (гороховой каши с зажаркой из моркови и лука) содержит 1,9 мг цинка. Но лучше включать в рацион свежий горох — он меньше «нагружает» пищеварительную систему, быстрее усваивается. Зеленый горошек используют в салатах, добавляют в супы.
Кешью
В состав входят железо, селен и цинк (7 мг на 100 грамм). Ежедневное употребление кешью нормализует выработку красных кровяных телец, ускоряет их утилизацию (особенно важно для курильщиков и тех, кто работает на вредном производстве — это снижает риск возникновения онкологических заболеваний). Употреблять в сыром или жаренном виде.
Чеснок
Содержит 1,7 мг цинка на 100 грамм. В его состав ещё входит аллицин, который приводит в норму давление, снижает концентрацию холестерина в крови, комплексно укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Также регулярное употребление чеснока ускоряет синтез интерферонов — основных иммунных форменных элементов, подавляющих распространение бактерий, вирусов.
Но диетологи утверждают, что чеснок рекомендуется употреблять именно в сыром виде. При термической обработке масса его полезных свойств нивелируются.
Йогурт
Помимо цинка (1,5 мг на 100 грамм), содержит кальций, укрепляющий костную систему. Рекомендуется употреблять во время полдников по 150 — 200 миллилитров с добавлением свежих ягод или сиропа. Ещё йогурт богат на витамины В-группы, которые необходимы для профилактики дефектов в формировании нервной системы будущего ребенка.
Вареный рис
Содержит всего 1,2 мг цинка на 100 грамм. Но в нём также содержится большое количество марганца, принимающего участие в регулировании работы пищеварительной системы. Дополнительно укрепляет иммунную систему, нормализует концентрацию высвобождаемого инсулина (помогает избежать гипо- и гипергликемической комы при сахарном диабете).
Говядина
Речь идет только о мясе коров, выращенных на натуральных кормах, без использования комбикорма и пищевых добавок. Содержит 3,2 мг цинка на 100 грамм, а также является источником омега-3 кислот, витамина Е. Употреблять лучше в отварном виде (можно добавлять в салаты).
Куриная грудка
Не содержит жира, а вот цинка — 2,2 мг на 100 грамм. Употреблять следует в запеченном или отварном виде. За счет наличия в составе витаминов В3 и В6, стимулирует наращивание мышечной массы, ускоряет метаболизм. Включать в рацион рекомендуется домашнюю, а не фабричную курицу.
Индейка
В ней содержится селен и цинк (2,35 мг на 100 грамм), небольшое количество марганца. В остальном же, состав практически ничем не отличается от куриной грудки. Лучше запекать индейку целиком или употреблять в отварном виде.
Грибы
Помимо цинка (4 мг на 100 грамм), являются одним из крупнейших источников германия для организма человека. Некоторые грибы ещё имеют в составе железо, витамины D и E. Рекомендуется отдавать предпочтение белому грибу (можно жарить, запекать на открытом огне, добавлять в салаты).
Шпинат
Имеет альфа-липоевую кислоту, которая как раз помогает стабилизировать функциональность сальных желез. В сочетании с цинком (0,9 мг на 100 грамм) — быстро улучшает состояние кожи, устраняет избыточную жирность. Можно добавлять в бутерброды или использовать для заправки свежей вермишели.
Важно учесть, что шпинат может вызывать аллергию (чаще у детей).
Поэтому включают в рацион постепенно, начиная с минимальных порций.
Отруби
На 98% состоят из нерастворимой клетчатки, которая очищает кишечник, ускоряет метаболизм. Содержит цинк (0,9 мг на 100 грамм), селен, медь. Рекомендуется добавлять в первые блюда (1 чайная ложка на порцию).
Ананас
В зависимости от сорта, содержит до 1,2 мг цинка на 100 грамм. Но также в таких продуктах питания содержится кислота, растворяющая слизистую оболочку желудка. Поэтому злоупотреблять тропическими фруктами не стоит.
Макароны из темных сортов муки
Содержится цинк в любых продуктах, приготовленных из ячменной муки. В макаронах — 0,7 мг на 100 грамм. Но готовое блюдо высококалорийное, поэтому злоупотреблять не стоит (как и другими крахмалистыми продуктами).
Спирулина
Водоросли — это целый список продуктов с высоким содержанием цинка. В спирулине, к примеру, его до 3,2 мг на 100 грамм. Употребляют в консервированном виде, добавляют к салатам. Из недостатков — многим не нравится вкус.
Итого, разобравшись с тем, в каких продуктах содержится цинк и медь, а также кальций и витамины В-группы, А, D, E, можно самостоятельно составить оптимальный рацион. Следует помнить, что избыток цинка — вредит организму (его оксид является ядом, из-за которого может развиваться рак печени).
Источник
ТОП 26 продуктов с высоким содержанием цинка
Автор FitZdrav На чтение 16 мин. Просмотров 13.5k. Опубликовано 22.05.2018
Достаточно ли цинка в вашем рационе? Настало время подумать над этим. Витамины и минералы крайне важны для поддержания общего состояния здоровья. Этому минералу незаслуженно уделяют мало внимания.
Хотя организму этот минерал необходим в незначительных количествах, тем не менее он нужен для поддержания правильного обоняния, построения здоровой иммунной системы, которая будет в состоянии в нужный момент выработать ферменты, и для образования ДНК. Он полезен для зрения, вкуса, здоровья волос и кожи. Считается, что он улучшает выработку тестостерона у мужчин, снижает симптомы ПМС у женщин и укрепляет здоровье детей в утробе матери. Дефицит цинка вызывает диарею, импотенцию, потерю аппетита, выпадение волос, поражение глаз и кожи, снижает иммунитет и замедляет рост. Чтобы предотвратить недостаток цинка и увеличить его потребление, необходимо включить в свой рацион продукты, богатые этим ценным минералом.
Подробнее об этом и не только, узнаем из этой статьи.
Почему цинк так важен?
Правильный вопрос в нужное время. Потому что, зачем знать о всех этих продуктах, не зная важность этого минерала?
Цинк — это микроэлемент, который можно найти в клетках всего организма. Для оптимальной работы иммунитета нужен цинк. Благодаря ему человек может воспользоваться своим обонянием и вкусовыми рецепторами.
Цинк участвует в выработке около 100 видов ферментов в человеческом организме. Он действует как антиоксидант и нейтрализует влияние свободных радикалов, предотвращая развитие рака. Он также стимулирует выработку крови в организме, способствует синтезу коллагена, который нужен для заживления ран.
Цинк обязательно должен быть в рационе беременных и кормящих мам и крайне важен для младенцев и детей для роста и правильно развития.
Может быть это просто очередной микроэлемент, о котором забыл упомянуть ваш лечащий врач, но без достаточного его количества болезни не заставят себя долго ждать.
Рекомендуемая суточная норма цинка для людей разных возрастов и полов
| ВОЗРАСТ | МУЖЧИНЫ | ЖЕНЩИНЫ | БЕРЕМЕННОСТЬ | ЛАКТАЦИЯ |
| 0-6 месяцев | 2 мг* | 2 мг* | ||
| 7-12 месяцев | 3 мг | 3 мг | ||
| 1-3 года | 3 мг | 3 мг | ||
| 4-8 лет | 5 мг | 5 мг | ||
| 9-13 лет | 8 мг | 8 мг | ||
| 14-18 лет | 11 мг | 9 мг | 12 мг | |
| 19+ лет | 11-14 мг | 9-13 мг | 12-14 мг | 14 мг |
*Адекватное потребление
Практически 90% цинка в организме находится в костях и мышцах. Рекомендуемая суточная норма цинка составляет 15 мг. Ее несложно достичь, так как этот минерал есть в большом количестве разнообразной пище. Ниже расположен список продуктов питания с высоким содержанием цинка. Так, в чем же он содержится?
Продукты с высоким содержанием цинка
1. Зародыши пшеницы
- Размер порции — 100 грамм;
- Цинк — 17 мг.;
- % от дневной нормы — 111.
Зародыши пшеницы являются отличным источником цинка. Порция в 100 грамм, содержащая 17 мг и покрывает потребность организма на 110%.
Как добавить в свой рацион?
Обжарьте зародыши пшеницы на оливковом масле в течение 1-2 минут и добавьте их в салат.
2. Устрицы
- 100 грамм;
- Цинк — 59.2 мг;
- % от ДН -493 , поэтому 20 гр устриц будет достаточно,чтобы удовлетворить дневную потребность в цинке
Помимо цинка в устрицах содержится протеин. С их помощью можно увеличить количество потребляемого белка, не превышая количество потребляемого жира. В устрицах много витамина С, всего одна порция покрывает 15 % дневной нормы. Витамин С укрепляет иммунитет, а белок повышает здоровье клеток и мышц.
Как включить в свой рацион?
Можно пожарить их со специями. Даже сырые устрицы могут быть очень полезными, особенно если подавать их с горчицей. Избирательно подходите к выбору места, где покупаете устрицы, так как они часто являются причиной пищевого отравления.
3. Семена кунжута
- 100 грамм;
- Цинк — 7.8 мг.;
- % от дневной нормы — 70.
Семена кунжута — отличный источник фитостеринов, которые снижают уровень холестерина. Еще одно соединение в кунжуте, называемое сезамин, помогает сбалансировать гормоны и укрепить общее состояние здоровья. Помимо этого в семенах содержится большое количество белка.
Как включить в свой рацион?
Можно мазать кунжутное масло вместо арахисового на тосты. Кунжут прекрасно сочетается с лососем и курицей. Можно приготовить вкусную домашнюю гранолу.
4. Семена льна
- 100 грамм;
- Цинк — 5.5 мг;
- % от дневной нормы — 50.
В семенах льна содержится огромное количество омега-3 жирных кислот, которые полезны для здоровья мозга и сердца. Льняное семя применяется при лечении артрита и синдроме раздраженного кишечника.
Как добавить в свой рацион?
Семена льна можно добавлять в свой утренний коктейль или салат. Можно посыпать приготовленные овощи льняным семенем.
5. Семечки тыквы
- 100 грамма;
- Цинк — 7.5 мг;
- % от дневной нормы -62.5.
Семечки тыквы богаты фитоэстрогенами, которые снижают уровень холестерина в крови у женщин в менопаузе, и антиоксидантами, укрепляющими здоровье.
Как добавить в свой рацион?
Семечки тыквы можно добавить в салат или просто поесть их в обжаренном виде перед сном, что улучшит качество сна.
6. Овсяные хлопья
- 100 грамм;
- Цинк — 2.68 мг.;
- % от дневной нормы — 22.3.
Одно из самых популярных блюд на завтрак. Самым главным питательным веществом в овсянке является бета-глюкан — растворимая клетчатка. Она регулирует уровень холестерина и способствует росту полезных бактерий в кишечнике.
Овсяные хлопья также помогают контролировать уровень сахара в крови, что крайне важно для людей с диабетом.
Что можно приготовить?
Можно приготовить овсяную кашу на завтрак. Это будет самым простым способом увеличить потребление цинка.
7. Какао-порошок
- 86 грамм;
- Цинк — 5.9 мг;
- % от дневной нормы — 53.
Цинк в какао-порошке укрепляет иммунитет, а вкус горячего темного шоколада придется любому привереде по вкусу. В какао много флавоноидов, которые укрепляют иммунную систему.
В каком виде можно есть?
Добавляйте какао-порошок в свои любимые заправки для салата. Не послащенный какао-порошок можно добавлять в подливу, белковые коктейли или в каши.
8. Швейцарский сыр
- 100 грамма;
- Цинк- 3.5 мг.;
- % от дневной нормы — 29
Важно отметить, что сыр в принципе — это полезный источник кальция, минерала, необходимого для крепости костей. Протеин, содержащийся в еде животного происхождения, является полноценным, поэтому швейцарский сыр содержит все необходимые организму для производства белка аминокислоты.
Однако его стоит есть в умеренных количествах, так как он содержит насыщенные жиры, которые не принесут пользы в больших количествах.
Что можно приготовить?
Можно добавлять ломтики сыра в свой бутерброд или в суп, также в тертом виде в любой салат или с яичницей.
9. Яичный желток
- 100 грамма;
- Цинк — 3.9 мг.;
- % от дневной нормы — 32.5.
Яичный желток — это кладезь питательных веществ. Он содержит витамины A, D, E и К. В желтке есть омега-3 жирные кислоты. И что более важно, он содержит антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые улучшают зрение.
Как включить в свой рацион?
Желток можно есть сырым, если это вам по вкусу, варенные желтки мелко нарезать и добавлять в салат.
10. Фасоль лима
- в порции 178 грамм;
- Цинк — 5 мг.;
- % от дневной нормы — 45.
Помимо цинка в фасоли лима содержится фолиевая кислота, необходимая для синтеза ДНК и деления клеток. В них также есть витамина B1 и В6. Клетчатка в фасоли защищает прямую кишку и весь пищеварительный тракт от рака. Фасоль быстро и надолго насыщает, что способствует здоровой потере веса.
Как включить в свой рацион?
Сушенную фасоль можно добавлять в суп или в яичницу с беконом.
11. Турецкие бобы
- 184 грамма;
- Цинк — 5.1 мг.;
- % от дневной нормы — 46.
Они снижают концентрацию С-реактивного белка, который известен тем, что вызывает различные воспалительные процессы в организме. Турецкие бобы помогают контролировать уровень сахара в крови и полезны при лечении диабета.
Как включить в свой рацион?
Они могут быть легким дополнением к любому фруктовому или овощному салату. Можно даже перекусывать ими в сыром виде по вечерам. Приготовьте добротный суп или рагу с турецкими бобами.
12. Арахис
- 100 грамм;
- Цинк — 6.68 мг.;
- % от дневной нормы — 55.6.
Арахис — это вместилище целого ряда полезных для сердца питательных веществ. В нем есть ниацин, магний, медь, олеиновая кислота и другие антиоксиданты, включая ресвератрол-вещество против паразитов,таких как бактерии и грибы.
Регулярное потребление арахиса снижает риск образования камней в желчном пузыре, как у мужчин, так и женщин, а также уровень холестерина в крови. Как известно, камни состоят по большей своей части из холестерина.
Как включить в свой рацион?
Кушайте их в очищенном виде по вечерам при просмотре любимой телепередачи.
Или приготовьте полезный и питательный батончик с медом.
13. Ягненок
- 100 грамм;
- Цинк — 6.6 грамм;
- % от дневной нормы — 60.
Мясо ягненка практически полностью состоит из белка, притом что этот белок очень качественный и содержит в себе все необходимые аминокислоты. Блюда с ягненком часто присутствуют в рационе тяжелоатлетов, спортсменов, перенесших травмы, и пациентов после операции.
В нем содержится очень важная аминокислота, называемая бета-аланин, которая улучшает работоспособность и выносливость.
Что можно приготовить?
Отбивные, жаркое или стейки из ягненка могут стать прекрасным дополнением к любому обеду.
14. Миндаль
- 100 грамм;
- Цинк — 3.12 мг.;
- % от дневной нормы — 28.
Миндаль — это самый популярный вид орехов и самый вкусный. В них есть много антиоксидантов, которые снимают стресс и замедляют старение. Миндаль содержит также витамин Е, который защищает мембраны клеток от разрушения, и применяется в качестве профилактического средства от заболеваний мозга, как болезнь Альцгеймера, например.
Как включить в свой рацион?
Скушайте пригоршню миндаля вместе с привычным завтраком и перед сном еще одну. Рубленый миндаль можно добавлять в десерты и смузи.
15. Краб
- Размер порции — 85 грамм;
- Цинк — 3.1 мг.;
- % от дневной нормы — 27.
Как и другие источники мяса, крабовое мясо является полноценным источником белка. Мясо краба содержит большое количество витамина В12, который нужен для выработки здоровых кровяных телец и предотвращения болезней сердца.
Что можно приготовить?
Мелко порубите мясо краба и добавьте его в овощной салат или в суп. Можно обжарить его с молодыми стручками зеленого гороха, водяным каштаном, грибами, чтобы приготовить себе вкусный и питательный обед.
16. Нут
- Размер порции — 164 грамма;
- Цинк — 2.5 мг.;
- % от дневной нормы — 20.
В нуте содержится большое количество клетчатки, которая, как известно, помогает регулировать уровень сахара и холестерина в крови. Это, в свою очередь, предотвращает развитие диабета и болезней сердца.
Нут также содержит селен — минерал, который очищает организм от определенных соединений, вызывающих рак.
Что можно приготовить?
Нут можно добавлять в белковый салат из фасоли. Муку из нута можно использовать при приготовлении выпечки. Даже если добавить нут в овощной суп, это сделает его еще вкуснее и полезнее.
17. Горох
- Размер порции — 160 грамм;
- Цинк — 1.9 мг.;
- % от дневной нормы — 15.8.
Горох не содержит холестерин, а также небольшое количество жира и натрия. Разве это не здорово?
В горохе есть антиоксидант лютеин. Наш организм запасает этот антиоксидант в области желтого пятна в сетчатке, что позволяет правильно фильтровать световые лучи. Нехватка этого антиоксиданта приводит к дегенерации желтого пятна и катаракте.
Как включить в свой рацион?
Добавляйте горох в овощные салаты. Сырой горох сладких сортов тоже очень вкусный.
18. Кешью
- Размер порции — 28 грамм;
- Цинк — 1.6 мг.;
- % от дневной нормы — 13.3.
В кешью есть железо и медь, которые усиливают кровообращение, участвуют в выработке красных кровяных телец и их утилизации.
Эти орехи могут стать достойной заменой животным белкам и жирам. В них содержатся моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, которые препятствуют накоплению жиров и холестерина в сердце и сосудах.
Как включить в свой рацион?
Кушайте их в сыром виде по вечерам, чтобы получить нужное количество цинка и других питательных веществ. Маслом из кешью можно намазать свой утренний тост.
19. Чеснок
- 100 грамм;
- Цинк — 1.6 мг.;
- % от ДН — 13.3.
Чеснок крайне полезен для сердца. Эта польза обусловлена наличием в чесноке аллицина, очень сильного биологически активного вещества. В чесноке очень много питательных веществ и мало калорий. Он приводит давление крови в норму и снижает уровень вредного холестерина. Его часто используют при лечении простуды. Антиоксиданты в чесноке помогают предотвратить когнитивные расстройства.
Что более интересно, чеснок помогает выводить тяжелые металлы из организма.
Как включить в свой рацион?
Чеснок лучше есть сырым, просто очистив его предварительно. Не все могут выдержать его острый вкус. Можно добавлять раздавленный зубчик чеснока в салаты, бульоны( не слишком горячие) и соусы .
20. Йогурт
- Размер порции — 200 грамм;
- Цинк — 1.4 мг.;
- % от дневной нормы — 11.6.
В йогурте помимо цинка много кальция. 1 банка йогурта содержит 49% дневной нормы кальция. Кальций помогает поддерживать здоровье костей и зубов, а витамины группы В защищают от дефектов нервной трубки плода.
Йогурт также богат протеином, значимость которого объяснять не стоит.
Как включить в свой рацион?
Йогурт можно есть на обед или, добавив пригоршню свежих ягод или фруктов, на ужин.
21. Коричневый рис (вареный)
- Размер порции — 195 грамм;
- Цинк — 1.2 мг.;
- % от дневной нормы — 10.
В коричневом рисе содержится также марганец, который нужен для правильного усвоения питательных веществ и выработки пищеварительных ферментов. Марганец укрепляет иммунную систему.
Коричневый рис, как известно, регулирует уровень сахара в крови и рекомендован при лечении диабета.
Как включить в свой рацион?
Замените обычный белый рис коричневым, чтобы ощутить всю его пользу на себе.
22. Говядина
- 100 грамм;
- Цинк — 3.24 мг.;
- % от дневной нормы — 27.
Говядина от коров, выращенных в максимально комфортных условиях, содержит меньше жиров и больше омега-3 кислот. В ней также есть линолевая кислота, которая известна тем, что снижает риск развития раковых и сердечных заболеваний, и витамин Е.
Что можно приготовить?
Можно добавлять кусочки отварной говядины в свой любимый овощной салат.
23. Курица
- 100 грамм;
- Цинк — 2.1 мг;
- % от дневной нормы — 17.5.
Курица превосходит любую пищу по количеству белка, содержащего в ней. Она богата селеном, который известен своими противораковыми свойствами. Витамины В6 и В3 в ней ускоряют метаболизм и укрепляют здоровье клеток.
Что можно приготовить?
Курицу можно жарить, варить и запекать, а также добавлять в салаты и домашнюю пиццу.
24. Индейка
- 100 грамма;
- Цинк — 2.45 мг.;
- % от дневной нормы — 18.
Индейка богат протеином, который насыщает и утоляет голод надолго. Это преимущество предотвращает переедание. Достаточное потребление белка помогает поддерживать стабильный уровень инсулина после приемов пищи. В индейке есть селен, который является профилактическим средством от многих видов рака.
Что можно приготовить?
Старайтесь покупать мясо птицы, выращенной в максимально натуральной среде обитания. Их мясо содержит меньше натрия. Мясо индейки можно добавлять в салаты, супы или запекать целиком.
25. Грибы
- 100 грамм;
- Цинк — 4 мг.;
- % от дневной нормы — 33.
Грибы являются источником германия, который помогает организму эффективно использовать кислород. Грибы содержат железо и витамины С и D.
Что приготовить?
Добавьте грибы в суп, что придаст ему новый вкус и аромат. Добавьте их в свой любимый овощной салат .
26. Шпинат
- Размер порции — 30 грамм;
- Цинк — 0.2 мг.;
- % от ДН — 1.
Один из антиоксидантов в шпинате, называемый альфа-липоевой кислотой, снижает уровень глюкозы и борется с окислительным стрессом, особенно у пациентов с диабетом.
Шпинат также богат витамином К, питательным веществом, необходимым для здоровья костей.
Как включить в свой рацион?
Шпинат можно добавлять в супы, в бутерброды, есть с макаронами и готовить запеканки.
Это был список продуктов, в которых содержится цинк в большом количестве. Но как узнать, достаточно ли цинка в рационе?
Признаки дефицита цинка
Следующие признаки говорят о том, что организм недополучает цинк в необходимых количествах:
- Слабый иммунитет. Частые простуды и различные инфекции не редкие гости для вас.
- Цинк блокирует высвобождение гистаминов в кровь. Если его недостаточно, тогда у человека присутствуют симптомы аллергической реакции, такие как зуд, чихание и насморк.
- Нарушения сна. Цинк играет важную роль в производстве и регуляции мелатонина, гормона сна. Без достаточно количества мелатонина и цинка в организме про здоровый сон можно забыть.
- Выпадение волос. Когда уровень гормонов щитовидной железы снижен, организм не способен усваивать цинк. Это вызывает выпадение волос.
- Расстройства внимания. Существует взаимосвязь между низким уровнем цинка в моче и гиперактивностью.
- Плохое состояние кожи. 6% от всего цинка в организме находится в коже. Ученые предполагают, что причиной акне является дефицит цинка в организме.
- Задержка роста. Дефицит цинка является частой причиной невысокого роста у детей, так как кости не получают достаточное количество этого минерала для роста.
- Бесплодие или проблемы с зачатием. Цинк укрепляет здоровье репродуктивной системы.
- Болезнь Альцгеймера. Добавки с цинком предотвращают когнитивные расстройства, особенно у людей пожилого возраста.
Перед приемом добавок с цинком обязательно проконсультируйтесь с врачом.
При дефиците цинка обязательно включите в свой рацион эти цинкосодержащие продукты, которые расположены ниже в таблице. Будьте предельно осторожны, так как избыток цинка в организме может иметь прямо противоположный эффект.
Таблица содержания цинка в продуктах
| № п/п | ТОП-29 продуктов с большим содержанием цинка | На 100 грамм ДН=12мг |
| #1 | Устрицы (вареные) | 78.6 мг (655% от ДН) |
| #2 | Зародыши пшеницы | 16.7 мг (139% от ДН) |
| #3 | Говядина (постная, отварная) | 12.3 мг (100 % от ДН) |
| #4 | Телячья печень | 11.9 мг (99 % от ДН) |
| #5 | Семечки тыквы (сушеные) | 10.3 мг (85% от ДН) |
| #6 | Семена кунжута | 7.8 мг (70% от ДН) |
| #7 | Темный шоколад | 4 мг (33.3% от ДН) |
| #8 | Сушеные травы и специи (кервель) | 8.8 мг (73.3% от ДН) |
| #9 | Мясо ягненка (постное, отварное) | 6.6 (60% от ДН) |
| #10 | Арахис (жареный) | 6.68 мг (55.66% от ДН) |
| #11 | Обогащенные зерновые культуры | 52 мг (345% от ДН) |
| #12 | Нежирный йогурт с фруктами | 0.7 мг (5.83% от ДН) |
| #13 | Молоко | 0.4 мг (3.33% от ДН) |
| #14< |