Что относится к витамину какие продукты к витамину д
Содержание статьи
Источники витамина Д
В организме каждого человека есть витамин D, точнее, несколько веществ этой группы. Образуются они либо в коже под воздействием естественного ультрафиолета, либо организм получает их из потребляемой пищи.
В сутки человеку нужно порядка 800-1000 МЕ. Чем меньше солнца, чем темнее кожный покров, чем старше становится человек, тем больше он нуждается в дополнительной подпитке витамином D. Также усиленные дозы нужны при расстройствах пищеварения, при беременности и в период кормления, растущему организму, тем, кто следует принципам вегетарианства или соблюдает обезжиренные диеты.
Для сохранения баланса необходимых витаминов и лучшего усвоения следует сочетать прием больших доз микронутриента с ретинолом, аскорбиновой кислотой и витаминами группы В.
Если по анализу вы обнружили нехватку витамина Д , рекомендуем следовать назначению врача, и не стоит заменять прием лекарств, бадов, витаминов продуктами питания (рыбой, грибами, овощами) так как они не дадут такой же эффект. Обычно при нехватки витамина Д назначают дозы от 3-5 тыс единиц.
Польза этого элемента широко известна. Однако не все знают, из каких именно продуктов его можно получить быстро — в первую очередь витамин D ассоциируется с рыбьим жиром, который не любит никто. Но ведь есть и вкусные продукты, в которых может находиться этот элемент. С ними можно любое меню делать полезным и приятным ежедневно!
Какие продукты содержат витамин Д
Лучшим источником для всех форм данного витамина или гормона является солнечный свет. Однако не всегда есть возможность получать необходимую дозу ультрафиолета да и не всегда в южных регионах у людей нормальная дозу витамина Д: препятствием может стать не только пожилой возраст, когда кожа плохо справляется с функциями синтеза, но и загрязненная атмосфера, непереносимость загара и другие факторы. Откуда же взять необходимую норму? Компенсацией становятся пищевые продукты — как растительного, так и животного происхождения. Абсолютно точно известно, что помимо рыбьего жира и рыбной продукции (печень, икра, определенные виды рыб) микронутриент присутствует в молоке и его производных, яичном желтке и в некоторых растениях.
Рыба
Лучшим поставщиком D-группы считается лосось, но при этом немаловажно его происхождение. Все дело в том, что лососе, выросшем в природном источнике, примерное содержание полезного элемента на 100 г составляет 1000 МЕ. А вот если рыба была выращена на ферме, то витамина в ней всего порядка 250 МЕ/100 г. Хотя и это достаточно высокий показатель — 600-1200 МЕ в сутки человеку нужно получить в целом, поэтому порция рыбы составляет существенную часть дневной нормы.
Стоит обратить внимание также на другие продукты с большим содержанием витамина D: палтус (600 МЕ), скумбрию (360 МЕ) и сардины (270 МЕ) — количество элемента указано из расчета на порцию.
Кроме этого, гурманам будет полезно знать, что 100 грамм диких устриц может содержать 320 МЕ, а креветок — 150 МЕ витамина D. Но при этом мясо креветок практически лишено жиров, а устрицы помимо низкой калорийности привлекательны высоким содержанием цинка и меди, а также тройной дозой витамина В12.
| Название продукта | Содержание витамина D в 100гр | Процент суточной потребности |
| Рыбий жир (из печени трески) | 250 мкг | 2500% |
| Сельдь жирная | 30 мкг | 300% |
| Кета | 16.3 мкг | 163% |
| Скумбрия | 16.1 мкг | 161% |
| Лосось атлантический (сёмга) | 11 мкг | 110% |
| Горбуша | 10.9 мкг | 109% |
| Икра чёрная зернистая | 8 мкг | 80% |
| Желток куриного яйца | 7.7 мкг | 77% |
| Тунец | 5.7 мкг | 57% |
| Окунь речной | 3 мкг | 30% |
| Икра красная зернистая | 2.9 мкг | 29% |
| Камбала | 2.8 мкг | 28% |
| Щука | 2.5 мкг | 25% |
| Окунь морской | 2.3 мкг | 23% |
| Минтай | 1 мкг | 10% |
Молоко и молочные продукты
На 100 грамм молока приходится всего 2 МЕ витамина D, к тому же его усвоению мешает наличие фосфора. Поэтому производители сегодня активно обогащают молочную продукцию. Содержание микронутриента обычно составляет порядка 30% от дневной нормы — примерно 80-100 МЕ/100 г. В сметане доза меньше, около 50 МЕ/100 г, но в этом продукте много насыщенных жиров, поэтому его потребление следует ограничивать.
Что касается других молочных продуктов, то витамина D в сыре, твороге и сливочном масле порядка 60 МЕ/100 г, а кефир и ряженка содержат до 100 МЕ/100 г.
| Количество | Доля от суточной нормы на 100 г | |
|---|---|---|
Протеиновые добавки на основе молока порошок | 7,0 мкг | 46,7% |
Сыр Кесо Фреско | 2,7 мкг | 18,0% |
Молоко козье | 1,3 мкг | 8,7% |
Ряженка | 1,3 мкг | 8,7% |
Кефир | 1,0 мкг | 6,7% |
Сыр Колби | 0,6 мкг | 4,0% |
Сыр Монтерей | 0,6 мкг | 4,0% |
Сыр Чеддер | 0,6 мкг | 4,0% |
Сыр Фонтина | 0,6 мкг | 4,0% |
Сыр Мюнстер | 0,6 мкг | 4,0% |
Сыр Грюйер | 0,6 мкг | 4,0% |
Молоко сухое | 0,5 мкг | 3,3% |
Сыр Лимбургер | 0,5 мкг | 3,3% |
Сыр Гауда | 0,5 мкг | 3,3% |
Сыр Эдам | 0,5 мкг | 3,3% |
Сыры с плесенью | 0,5 мкг | 3,3% |
Сыр Пармезан | 0,5 мкг | 3,3% |
Сыр Пекорино Романо | 0,5 мкг | 3,3% |
Сыр Проволоне | 0,5 мкг | 3,3% |
Сыр мексиканский Аньехо | 0,5 мкг | 3,3% |
Сыр мексиканский Кесо Чихуахуа | 0,5 мкг | 3,3% |
Сыр мексиканский Котиха | 0,5 мкг | 3,3% |
Сыр мексиканский Оахака | 0,5 мкг | 3,3% |
Сыр Бри | 0,5 мкг | 3,3% |
Сыр Пор-Салю | 0,5 мкг | 3,3% |
Сыр козий | 0,5 мкг | 3,3% |
Сыр фета | 0,4 мкг | 2,7% |
Сыр Моцарелла | 0,4 мкг | 2,7% |
Сыр Камамбер | 0,4 мкг | 2,7% |
Молоко сгущённое | 0,2 мкг | 1,3% |
Сметана | 0,2 мкг | 1,3% |
Молоко грудное женское | 0,1 мкг | 0,7% |
Сыр Рикотта | 0,1 мкг | 0,7% |
Йогурт | 0,0 мкг | |
Яичные желтки
Если человек не любит морепродукты ни под каким соусом, с поставкой в организм полезного элемента помогут справиться яичные желтки. Но следует учитывать, что несушки, которые много времени проводили на свежем воздухе, под солнечными лучами, и к тому же получали обогащенный витамином D корм, дают наиболее полезный продукт. В их яйцах желтки содержат до 6000 МЕ/100 г, в то время как от обычных куриц в желтке обычно 40-150 МЕ/100 г микронутриента.
Грибы
Также богатый по содержанию витамина D ингредиент — в этом растительном продукте его количество может доходить до 46% от суточной нормы. Синтезируется вещество благодаря воздействию солнечного ультрафиолета, и его доза может составлять порядка 2300 МЕ/100 г. В то же время грибы, которые выращивались в коммерческих целях, в темноте, не содержат витамина D, ведь синтезировать его им не из чего.
Очень полезно включать в питание также лисички и сморчки (212 и 204 МЕ на 100 г соответственно).
Большим спросом пользуются сушеные грибы шиитаке с содержанием 13 МЕ/100 г. Они способствуют повышению иммунитета и улучшению деятельности сердечно-сосудистой системы. Их часто можно встретить в самых различных блюдах не только азиатской, но и европейской кухни.
| Количество | Доля от суточной нормы на 100 г | |
|---|---|---|
Грибы майтаке сырые | 28,1 мкг | 187,3% |
Грибы лисички сырые | 5,3 мкг | 35,3% |
Грибы сморчки сырые | 5,1 мкг | 34,0% |
Грибы шиитаке приготовленные | 0,7 мкг | 4,7% |
Грибы вешенки сырые | 0,7 мкг | 4,7% |
Грибы портобелло жареные | 0,3 мкг | 2,0% |
Шампиньоны сырые | 0,2 мкг | 1,3% |
Шампиньоны жареные | 0,2 мкг | 1,3% |
Грибы эноки сырые | 0,1 мкг | 0,7% |
Шампиньоны коричневые сырые | 0,1 мкг | |
Овощи
В качестве источника полезного микронутриента какой-либо овощ рассматривать вряд ли стоит. Лишь в некоторых из них может содержаться витамин D, правда в весьма мизерном количестве. Но для того, чтобы разнообразить меню, и не потерять полезные свойства, можно рассматривать следующий список, используя:
- белокачанную капусту;
- картофель;
- тыкву и морковь;
- листья одуванчика, крапиву и хвощ;
- овсянку и петрушку.
Консервированный тунец
236 МЕ/100 г — довольно высокий показатель уровня содержания витамина. Также стоит учесть насыщенность тунца витамином К и ниацином. Но при этом нельзя упускать из виду, что консервирование связано с повышенным содержанием соли в продукте, а в случае с тунцом, возможно, и ртути. Поэтому диетологи не рекомендуют употреблять более 150 г продукта в неделю.
Масло печени трески
Печень трески — основной источник рыбьего жира среди продуктов, 450 МЕ на чайную ложку (порядка 4 г)! Однако сам по себе жир не слишком полезен для здоровья, поэтому увлекаться потреблением этого продукта не стоит.
Сельдь
Этот вид рыбы считают бюджетной альтернативой лососю. Но при этом если витамин д в каких продуктах и полезен, так это в сельди — в ней содержится 1628 МЕ/100 г. Даже если сельдь маринованная, то содержание элемента в ней 680 МЕ/100 г. Единственный продуктовый недостаток — он очень соленый.
Апельсиновый сок
Как и овощи, ни один фрукт не может похвастаться наличием витамина D, поэтому и какой-либо фруктовый сок с этой точки зрения не полезен. Исключением можно считать морковный сок и апельсиновый — лучше всего выбирать продукт, обогащенный кальцием и витамином D. В 100 г сока обычно порядка 40 МЕ витамина.
Не стоит переживать по поводу возможного превышения суточной нормы D-группы, для здорового организма нет ничего сложного в том, чтобы отрегулировать количество поступающего из разных источников витамина. Скорее, следует опасаться злоупотребления аптечными комплексами и биодобавками.
В каких витаминных комплексах содержится витамин Д
Топ-9 препаратов с витамином Д для взрослых
Существует две формы витамина D, которые используются при изготовлении витаминных препаратов — это D2 (эргокальциферол) и более известный широкой публике D3 (холекальциферол). Последний лучше усваивается организмом, кроме того, элемент может входить в состав комплексов с различными формами выпуска — масляные, водные, спиртовые растворы; таблетки и капсулы.
На слуху ни одно название: хорошо себя зарекомендовали «АлфаВит», «Компливит», «Витрум» и другие. Кроме того, «Кальций D3 Никомед», например, отлично способствует укреплению костей, волос, ногтей и пр. Популярны также и монокомпонентные препараты — такие, как «Аква D3» или «Вигантолеттен».
В каких продуктах содержится больше всего
Если есть необходимость повысить уровень содержания витамина D в организме, помимо вышеперечисленных компонентов следует также уделить особое внимание в рационе продуктам, содержащие витамин D в большом количестве:
- говяжьей печени
- кисломолочным продуктам
- сырам
- свинине
- говядине
- сливочному маслу.
Для более объективного подсчета средней суточной нормы (1 000 МЕ) будет полезна следующая таблица (содержание витамина D указано на 100 г продукта).
| № | Количество | Доля от суточной нормы на 100 г | |
|---|---|---|---|
| 1 | Жир печени трески сырой | 250,0 мкг | 1 666,7% |
| 2 | Грибы майтаке сырые | 28,1 мкг | 187,3% |
| 3 | Скумбрия солёная | 25,2 мкг | 168,0% |
| 4 | Карп сырой | 24,7 мкг | 164,7% |
| 5 | Угорь сырой | 23,3 мкг | 155,3% |
| 6 | Нерка запечённая | 16,7 мкг | 111,3% |
| 7 | Рыба-меч запечённая | 16,6 мкг | 110,7% |
| 8 | Скумбрия сырая | 16,1 мкг | 107,3% |
| 9 | Нерка сырая | 14,1 мкг | 94,0% |
| 10 | Рыба-меч сырая | 13,9 мкг | 92,7% |
| 11 | Омуль запечённый | 13,3 мкг | 88,7% |
| 12 | Горбуша запечённая | 13,0 мкг | 86,7% |
| 13 | Осётр запечённый | 12,9 мкг | 86,0% |
| 14 | Сом сырой | 12,5 мкг | 83,3% |
| 15 | Икра красная или чёрная сырая | 12,1 мкг | 80,7% |
| 16 | Кижуч запечённый | 11,3 мкг | |
В каких фруктах есть витамин Д
Как уже упоминалось, входящий в состав фруктов витамин D очень сложно обнаружить, его количество мизерно. Более или менее полезны с этой точки зрения цитрусовые, в частности, апельсины. Но в качестве источника какой-либо формы кальциферола фрукты не годятся.
Источник
В каких продуктах содержится витамин D и как восполнить его дефицит
Материал проверила и прокомментировала Екатерина Ерохина, руководитель Центра диагностики и лечения сахарного диабета, врач-эндокринолог, кандидат медицинских наук, сотрудник Клинико-диагностического центра «Медси» на Белорусской.
Продукты, богатые витамином D:
- Лосось
- Сардины и другая жирная рыба
- Сельдь
- Консервированный тунец
- Масло печени трески
- Яичные желтки
- Грибы
- Коровье молоко
- Соевое молоко
- Апельсиновый сок
- Витамин D и кальций
Лосось
По данным Министерства сельского хозяйства США, порция жирной рыбы весом около 100 г содержит 526 МЕ (международных единиц) витамина D. Это 66% дневной нормы [1]. Многое зависит от того, где лосось был выращен. Рыба, выловленная в дикой природе, содержит до 988 МЕ витамина D на порцию, а некоторые исследования утверждают, что эта цифра доходит до 1300 МЕ [2], [3]. Из лосося, выращенного в неволе, можно получить на 25% меньше питательных веществ, но в среднем одна порция обеспечивает 250 МЕ витамина, то есть 32% от дневной нормы [2].
Сардины и другая жирная рыба
Консервированные сардины — хороший источник «солнечного витамина». В одной стограммовой порции содержится 177 МЕ питательного вещества, что составляет 22% дневной нормы его потребления. Другие виды полезной жирной рыбы тоже стоит включить в рацион, если вы проводите много времени в помещении. Например, порция палтуса или скумбрии обеспечит порядка 360-390 МЕ витамина D [5], [6].
Сельдь
Селедку готовят не только в масле. Она может быть консервированной, копченой и маринованной. Одна свежая натуральная атлантическая сельдь — источник 216 МЕ витамина D на порцию, то есть 27% от рекомендованной нормы суточного потребления [4]. Если предпочитаете маринованную рыбу, то с ее помощью восполните около 14% необходимого количества витамина D — в одной порции его 112 МЕ. Учитывайте, что при таком способе приготовления в рыбе накапливается много соли, переизбыток которой может негативно отразиться на здоровье.
Консервированный тунец
Эту рыбу часто добавляют в супы и салаты. Консервы удобно хранить, из них можно легко приготовить обед без долгой термической обработки. К тому же в таком виде тунец значительно дешевле свежего. Консервы содержат 268 МЕ витамина D на 100 г, что составляет 34% суточной нормы. Кроме того, тунец из банки — отличный источник витамина К [9]. Но врачи утверждают, что продукт может содержать следы ртути и других токсинов, которые при накоплении в организме вызывают проблемы со здоровьем. Они обнаружены во многих видах рыб [10], поэтому не стоит есть консервированный тунец ежедневно.
Масло печени трески
Жир этой рыбы используют для профилактики дефицита витамина D у детей. Чайная ложка масла печени трески содержит 448 МЕ вещества, а это 56% от рекомендованной суточной нормы [7], [8]. Кроме того, в этом жире большое количество Омега-3 и витамина А — порядка 150% от дневной нормы в 5 мл. Учитывайте, что больших количествах этот витамин может быть токсичен, поэтому не стоит употреблять масло печени трески слишком часто.
Яичные желтки
Морепродукты — основной, но не единственный источник витамина D. Цельные яйца восполняют его дефицит не хуже, к тому же они очень питательны. Полезные вещества и минералы содержатся в основном в желтке: в одном — 5% дневной нормы «солнечного витамина» [11]. Количество витамина D зависит в основном от времени пребывания курицы на солнце и качества зерна, которым ее кормили. Птицы, выращенные на ферме, дают яйца, в которых в три-четыре раза больше питательных веществ [12].
Грибы
Витамин D вырабатывается в грибах под воздействием ультрафиолетового излучения [13]. Это один из растительных продуктов с большим содержанием витаминов без дополнительного искусственного обогащения. В грибах много D2, в то время как, например, в рыбе — D3. D2 помогает повысить уровень витамина в крови, но он менее эффективен по сравнению с D3 [14]. Некоторые сорта грибов содержат до 2300 МЕ в стограммовой порции, что почти в несколько раз больше суточной нормы. Но большинство видов продукта из магазина выращены в темноте, и полезных веществ в них гораздо меньше. Некоторые производители обрабатывают грибы ультрафиолетом, что обеспечивает порядка 130-450 МЕ витамина D2 на порцию [15].
Коровье молоко
Натуральных продуктов, в которых содержится большое количество витамина D, не так уж много. Но производители придумали, как восполнить его дефицит тем, кто не ест рыбу, грибы и яйца. Некоторые продукты дополнительно обогащают витаминами. Коровье молоко — источник многих питательных веществ, включая кальций, фосфор и рибофлавин [16]. Обогащенный продукт содержит 115-130 МЕ витамина D на чашку (230-250 мл) [17].
Соевое молоко
Поскольку витамин D содержится в основном в животных продуктах, вегетарианцы подвергаются высокому риску его дефицита [18]. По этой причине заменители животного молока тоже часто дополнительно обогащают питательными веществами. Витамин D добавляют в соевое, овсяное, гречневое и другие виды растительного молока. Информация о полезных добавках указана на упаковке; читайте состав перед покупкой.
Апельсиновый сок
Около 75% людей в мире страдают разной степенью непереносимости лактозы, а 2-3% — от аллергии на молоко [19]. Поэтому в магазинах можно найти и другие продукты, обогащенные питательными веществами, такими как кальций и витамин D [20]. Одна чашка (250 мл) апельсинового сока содержит около 100 МЕ, то есть 12% суточной нормы.
Витамин D и кальций
«Солнечный витамин» необходим для правильного усвоения кальция, который играет ключевую роль в укреплении костей и целостности скелета [21]. Достаточное количество обоих веществ снижает риск остеопороза [22]. Детям в возрасте от года до семи лет и взрослым требуется приблизительно 600 МЕ витамина D в день. Люди старше 70 лет должны получать не менее 800 МЕ (20 мкг) вещества в сутки [23]. Потребность в кальции также зависит от возраста: детям от года до восьми лет нужно около 2500 мг в день, от девяти до 18 лет — 3000 мг. Взрослым от 19 до 50 лет требуется 2500 мг в сутки, а после 50 — 2000 мг [24].
Добавляйте в рацион продукты с высоким содержанием кальция, такие как сыр, греческий йогурт, шпинат, салат кейл, соя. Некоторые продукты содержат и кальций, и витамин D, например лосось, сардины и обогащенный апельсиновый сок.
Комментарий эксперта
Екатерина Ерохина, руководитель Центра диагностики и лечения сахарного диабета, врач-эндокринолог, кандидат медицинских наук, сотрудник Клинико-диагностического центра «Медси» на Белорусской: «Витамин D — жирорастворимый витамин, который участвует в регуляции кальций-фосфорного обмена и поддержании иммунитета, противоопухолевой защиты и многих других функций организма. Витамин D синтезируется в коже под влиянием УФ-лучей, а также поступает с продуктами питания. Но для превращения в активную форму он проходит в организме еще два этапа активации: в печени и почках.
Для восполнения дефицита витамина D только продуктов питания недостаточно, так как содержание его в большинстве продуктов крайне мало. Лидер по содержанию витамина D — рыба: например, дикий лосось содержит 600-1000 МЕ в 100 г, сельдь — до 1676 МЕ, сардины — 300-600 МЕ, консервированный тунец — 236 МЕ. Другие продукты содержат витамин D в ничтожно малых количествах: сметана — 50 МЕ в 100 г, сливочное масло — 52 МЕ, яичный желток — 20 МЕ в штуке, говяжья печень — 45 МЕ в 100 г, молоко — всего 2 МЕ в 100 г продукта.
Взрослому человеку для профилактики дефицита витамина D рекомендуется получать не менее 600-800 МЕ в сутки, а при недостаточности — не менее 1500-2000 МЕ.
Ситуация может усугубляться нарушениями усвоения витамина D из пищевых продуктов при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, ожирении и сахарном диабете. Тогда для коррекции дефицита может потребоваться значительно большая доза нативного витамина D. Безусловно, получить высокие дозы витамина D только с пищевыми продуктами невозможно. Поэтому для восполнения дефицита рекомендуется нативный витамин D (колекальциферол), доза которого подбирается индивидуально врачом-эндокринологом».
Источник