Больше всего витамина с в каком продукте больше
Содержание статьи
12 продуктов с большим содержанием витамина С: укрепите свой иммунитет
Зачем нам нужен витамин С?
Почему витамин С нельзя накопить впрок?
Витамин C относят к водорастворимым, поэтому он в организме не накапливается, и его запасы должны восполняться извне. Аскорбинка не любит высокие температуры, свет и кислород. Поэтому при всех видах готовки большая его часть разрушается, что необходимо учитывать и чаще есть свежие продукты.
Суточная потребность в витамине С зависит от пола, возраста, состояния здоровья и лежит в пределах от 30 мг (для грудничков) до 100 мг (для кормящих мам), составляя в среднем для взрослых 70 мг.
Летом и осенью, когда созревают фрукты и овощи, наш организм получает аскорбиновую кислоту в количествах, нередко значительно превышающих указанную суточную потребность, а вот поздней осенью – зимой и особенно в начале весны часто нам не хватает витамина С. А потому предлагаю вам дюжину «наших» его источников.
1. Шиповник (сухой – 1200 мг/100г, свежий – 650 мг/100г)
2. Красный перец (250 мг/100г)
Второе место заслужено занимает красный болгарский перец сорта едино, содержащий помимо витамина С красно-желтый пигмент – каротин и красный пигмент – ликопин – мощнейшие антиоксиданты, снижающие риск возникновения рака. Красный перец ещё и в лидерах по количеству витамина А (125 мкг).
3. Чёрная смородина (200 мг/100г)
Замыкает тройку лидеров обожаемая многими черная смородина. Благодаря целебным свойствам, она часто применяется в народной медицине в лечебных и профилактических целях. Ягоды черной смородины кроме витамина С содержат витамины В, Р, группы К, провитамин А, сахара, пектиновые вещества, фосфорную кислоту, эфирные масла, дубильные вещества, соли калия, фосфора и железа. С лекарственной целью используют ягоды и листья. Немаловажно отметить, что многие полезные свойства ягод черной смородины сохраняются в домашних заготовках в процессе переработки и консервирования.
4. Облепиха (200 мг/100г)
На одной строчке с чёрной смородиной – облепиха, но я отдала ей четвёртое место лишь потому, что она пока не так распространена на дачных и приусадебных участках наших соотечественников. Да и по вкусу, как говорят многие, она явно уступает смородине. Но тут уж, как говорится, кому что нравится! А плоды облепихи — это естественный поливитаминный концентрат, который в замороженном виде можно хранить до весны.
5. Яблоки (165 мг/100г)
Была бы моя воля, я бы поставила яблоки на первое место. Ну согласитесь, кто из вас съедает того же красного перца или облепихи со смородиной больше, чем яблок! И яблоки мы едим круглый год. И «добираем» витамин С количеством съеденных плодов. Но яблоки – это ещё и самый распространенный источник минеральных веществ (калий, фосфор, кальций, магний, натрий, много железа) и других витаминов (Е, каротин, В1, В2, В6, РР, фолиевая кислота) в легко усвояемой форме и в оптимальных для нас с вами сочетаниях.
6. Зелень петрушки (150 мг/100г)
Она богата витаминами С, группы В, РР, К, провитаминами А, содержит фолиевую кислоту, сложные эфирные масла, много минеральных солей калия, натрия, кальция, а также магний, железо, фосфор. У петрушки используют все части — корень, листья, семена, как в свежем, так и в сушеном виде. И чем ещё хороша петрушка, так это возможностью выращивать её зимой на подоконнике, каждый день получая «порцию» витаминов и минералов!
7. Зеленый перец (150 мг/100г)
В нём содержатся антиоксиданты ликопин и каротин, приличная порция клетчатки, нормализующей работу кишечника, а так же фитостерины — растительные аналоги холестерина, участвующие в липидном обмене и снижающие уровень «плохого» холестерина.
8. Брокколи (136 мг/100г)
Просто идеальный овощ из мира здорового питания, ведь в нём помимо витамина С содержится каротин и много качественных растительных аминокислот – например, холин и метионин, которые препятствуют накоплению холестерина в организме. У этого «букетика» масса диетической клетчатки, низкая калорийность, а кроме того, брокколи обладает антиканцерогенными свойствами. И ещё один плюс брокколи: в отличие от белокочанной, эта капуста не устраивает «революций» в животе.
9. Брюссельская капуста (120 мг/100г)
Она считается самой ценной среди крестоцветных, ведь в ней витамина С больше в 2-3 раза и белка в 2,5, чем в белокочанной. В ее соке много калия, поэтому капусту рекомендуют есть гипертоникам. Благодаря тому, что в ней мало грубых волокон, она не вызывает бурления в животе и полезна для всех желудочников-язвенников.
10. Укроп (100 мг/100г)
Одна из самых распространенных пряностей, благотворно влияющая на многие физиологические процессы в организме, пищевая ценность которой связана с наличием эфирных масел, разнообразных витаминов (С, В1, В2, РР, Р, провитамины А, фолиевая кислота) и минеральных веществ (соли железа, кальция, калия, фосфора в легкоусвояемой форме).
11. Рябина красная (100 мг/100г)
Богата не только аскорбинкой, но и каротином, а по содержанию витамина Р, нужного для капилляров и правильной деятельности щитовидной железы, ее можно поставить на одно из первых мест среди плодов. Препараты из рябины обладают противомикробным, кровоостанавливающим, ранозаживляющим, мочегонным, слабительным и противогрибковым действием, снижают содержание холестерина в крови, повышают устойчивость сосудов к неблагоприятным воздействиям, уменьшают содержание жиров в печени, нормализуют обмен веществ, ликвидируют дефицит витаминов в организме, умеренно повышают кислотность желудочного сока, оказывают благоприятное влияние при малокровии и истощении организма.
12. Цветная капуста (70 мг/100г)
Ближайшая родственница брокколи. Стограммовая порция цветной капусты поставляет в организм не только около 70 миллиграммов витамина С, а также 5 граммов клетчатки и 5 граммов белка.
Источник
| 100 | |||
|---|---|---|---|
| 1 | 1 677,6 | 1 864,0% | |
| 2 | 228,3 | 253,7% | |
| 3 | 181,0 | 201,1% | |
| 4 | 160,1 | 177,9% | |
| 5 | 143,7 | 159,7% | |
| 6 | 136,0 | 151,1% | |
| 7 | 133,0 | 147,8% | |
| 8 | 127,7 | 141,9% | |
| 9 | 120,0 | 133,3% | |
| 10 | 92,7 | 103,0% | |
| 11 | 89,2 | 99,1% | |
| 12 | 85,0 | 94,4% | |
| 13 | 85,0 | 94,4% | |
| 14 | 84,0 | 93,3% | |
| 15 | 80,8 | 89,8% | |
| 16 | , | 80,4 | 89,3% |
| 17 | 80,0 | 88,9% | |
| 18 | 71,5 | 79,4% | |
| 19 | ( ) | 69,0 | 76,7% |
| 20 | — | 69,0 | 76,7% |
| 21 | 66,0 | 73,3% | |
| 22 | 64,9 | 72,1% | |
| 23 | 62,0 | 68,9% | |
| 24 | 62,0 | 68,9% | |
| 25 | 61,0 | 67,8% | |
| 26 | 60,9 | 67,7% | |
| 27 | 60,0 | 66,7% | |
| 28 | 58,8 | 65,3% | |
| 29 | — | 58,1 | 64,6% |
| 30 | 57,0 | 63,3% | |
| 31 | () | 54,0 | 60,0% |
| 32 | 53,2 | 59,1% | |
| 33 | , | 53,0 | 58,9% |
| 34 | 51,4 | 57,1% | |
| 35 | 50,0 | 55,6% | |
| 36 | 50,0 | 55,6% | |
| 37 | 50,0 | 55,6% | |
| 38 | 48,8 | 54,2% | |
| 39 | 48,4 | 53,8% | |
| 40 | 48,2 | 53,6% | |
| 41 | 48,0 | 53,3% | |
| 42 | 47,8 | 53,1% | |
| 43 | 46,5 | 51,7% | |
| 44 | 45,0 | 50,0% | |
| 45 | 44,3 | 49,2% | |
| 46 | 43,9 | 48,8% | |
| 47 | 43,3 | 48,1% | |
| 48 | 43,0 | 47,8% | |
| 49 | 41,9 | 46,6% | |
| 50 | 41,0 | 45,6% | |
| 51 | , | 40,2 | 44,7% |
| 52 | 40,0 | 44,4% | |
| 53 | 39,2 | 43,6% | |
| 54 | 39,0 | 43,3% | |
| 55 | () | 38,7 | 43,0% |
| 56 | 38,7 | 43,0% | |
| 57 | 38,0 | 42,2% | |
| 58 | 38,0 | 42,2% | |
| 59 | () | 37,5 | 41,7% |
| 60 | 37,0 | 41,1% | |
| 61 | 36,7 | 40,8% | |
| 62 | , | 36,6 | 40,7% |
| 63 | 36,4 | 40,4% | |
| 64 | 36,4 | 40,4% | |
| 65 | 36,0 | 40,0% | |
| 66 | 35,3 | 39,2% | |
| 67 | 35,0 | 38,9% | |
| 68 | () | 34,4 | 38,2% |
| 69 | 33,0 | 36,7% | |
| 70 | 32,9 | 36,6% | |
| 71 | 32,4 | 36,0% | |
| 72 | 31,8 | 35,3% | |
| 73 | 31,4 | 34,9% | |
| 74 | 31,2 | 34,7% | |
| 75 | 31,2 | 34,7% | |
| 76 | 31,0 | 34,4% | |
| 77 | 30,7 | 34,1% | |
| 78 | 30,1 | 33,4% | |
| 79 | 30,0 | 33,3% | |
| 80 | 30,0 | 33,3% | |
| 81 | 30,0 | 33,3% | |
| 82 | 30,0 | 33,3% | |
| 83 | 29,6 | 32,9% | |
| 84 | 29,1 | 32,3% | |
| 85 | 29,0 | 32,2% | |
| 86 | 28,2 | 31,3% | |
| 87 | 28,1 | 31,2% | |
| 88 | 27,7 | 30,8% | |
| 89 | ( ) | 27,0 | 30,0% |
| 90 | — | 27,0 | 30,0% |
| 91 | 26,7 | 29,7% | |
| 92 | () | 26,6 | 29,6% |
| 93 | 26,3 | 29,2% | |
| 94 | 26,2 | 29,1% | |
| 95 | 25,0 | 27,8% | |
| 96 | , | 24,9 | 27,7% |
| 97 | 24,0 | 26,7% | |
| 98 | () | 23,0 | 25,6% |
| 99 | 23,0 | 25,6% | |
| 100 | 22,8 | 25,3% | |
| 101 | 22,3 | 24,8% | |
| 102 | 22,0 | 24,4% | |
| 103 | 21,8 | 24,2% | |
| 104 | () | 21,7 | 24,1% |
| 105 | , | 21,0 | 23,3% |
| 106 | 21,0 | 23,3% | |
| 107 | 21,0 | 23,3% | |
| 108 | 21,0 | 23,3% | |
| 109 | 21,0 | 23,3% | |
| 110 | 21,0 | 23,3% | |
| 111 | 21,0 | 23,3% | |
| 112 | 21,0 | 23,3% | |
| 113 | 21,0 | 23,3% | |
| 114 | 21,0 | 23,3% | |
| 115 | 20,6 | 22,9% | |
| 116 | 20,2 | 22,4% | |
| 117 | 19,8 | 22,0% | |
| 118 | 19,7 | 21,9% | |
| 119 | 19,7 | 21,9% | |
| 120 | 19,2 | 21,3% | |
| 121 | 18,9 | 21,0% | |
| 122 | 18,4 | 20,4% | |
| 123 | () | 18,2 | 20,2% |
| 124 | 18,0 | 20,0% | |
| 125 | 18,0 | 20,0% | |
| 126 | 17,1 | 19,0% | |
| 127 | 17,0 | 18,9% | |
| 128 | , | 17,0 | 18,9% |
| 129 | 16,5 | 18,3% | |
| 130 | () | 16,2 | 18,0% |
| 131 | 15,5 | 17,2% | |
| 132 | 15,3 | 17,0% | |
| 133 | 15,3 | 17,0% | |
| 134 | () | 15,2 | 16,9% |
| 135 | 15,0 | 16,7% | |
| 136 | 15,0 | 16,7% | |
| 137 | 14,8 | 16,4% | |
| 138 | 14,7 | 16,3% | |
| 139 | 14,3 | 15,9% | |
| 140 | () | 14,0 | 15,6% |
| 141 | 14,0 | 15,6% | |
| 142 | 14,0 | 15,6% | |
| 143 | 13,7 | 15,2% | |
| 144 | 13,7 | 15,2% | |
| 145 | 13,4 | 14,9% | |
| 146 | 13,3 | 14,8% | |
| 147 | 13,2 | 14,7% | |
| 148 | ( ) | 12,9 | 14,3% |
| 149 | 12,8 | 14,2% | |
| 150 | 12,6 | 14,0% | |
| 151 | 12,1 | 13,4% | |
| 152 | ( ) | 12,0 | 13,3% |
| 153 | , | 12,0 | 13,3% |
| 154 | — | 12,0 | 13,3% |
| 155 | 11,7 | 13,0% | |
| 156 | 11,6 | 12,9% | |
| 157 | 11,3 | 12,6% | |
| 158 | () | 11,1 | 12,3% |
| 159 | 11,1 | 12,3% | |
| 160 | 11,0 | 12,2% | |
| 161 | 11,0 | 12,2% | |
| 162 | 10,8 | 12,0% | |
| 163 | 10,4 | 11,6% | |
| 164 | 10,2 | 11,3% | |
| 165 | 10,0 | 11,1% | |
| 166 | 10,0 | 11,1% | |
| 167 | 10,0 | 11,1% | |
| 168 | 9,8 | 10,9% | |
| 169 | 9,7 | 10,8% | |
| 170 | () | 9,7 | 10,8% |
| 171 | 9,6 | 10,7% | |
| 172 | 9,5 | 10,6% | |
| 173 | 9,3 | 10,3% | |
| 174 | 9,2 | 10,2% | |
| 175 | 9,0 | 10,0% | |
| 176 | 8,7 | 9,7% | |
| 177 | 8,6 | 9,6% | |
| 178 | 8,2 | 9,1% | |
| 179 | 8,1 | 9,0% | |
| 180 | 8,0 | 8,9% | |
| 181 | 8,0 | 8,9% | |
| 182 | ( ) | 8,0 | 8,9% |
| 183 | — | 8,0 | 8,9% |
| 184 | 7,9 | 8,8% | |
| 185 | 7,7 | 8,6% | |
| 186 | 7,7 | 8,6% | |
| 187 | 7,7 | 8,6% | |
| 188 | 7,4 | 8,2% | |
| 189 | 7,4 | 8,2% | |
| 190 | 7,4 | 8,2% | |
| 191 | 7,1 | 7,9% | |
| 192 | 7,0 | 7,8% | |
| 193 | 6,8 | 7,6% | |
| 194 | , | 6,6 | 7,3% |
| 195 | 6,5 | 7,2% | |
| 196 | ( ) | 6,5 | 7,2% |
| 197 | 6,3 | 7,0% | |
| 198 | 6,1 | 6,8% | |
| 199 | , | 6,0 | 6,7% |
| 200 | () | 5,9 | 6,6% |
| 201 | 5,6 | 6,2% | |
| 202 | 5,6 | 6,2% | |
| 203 | 5,5 | 6,1% | |
| 204 | () | 5,3 | 5,9% |
| 205 | 5,3 | 5,9% | |
| 206 | 5,2 | 5,8% | |
| 207 | 5,0 | 5,6% | |
| 208 | 5,0 | 5,6% | |
| 209 | 5,0 | 5,6% | |
| 210 | 4,9 | 5,4% | |
| 211 | 4,9 | 5,4% | |
| 212 | 4,7 | 5,2% | |
| 213 | 4,6 | 5,1% | |
| 214 | 4,3 | 4,8% | |
| 215 | 4,3 | 4,8% | |
| 216 | — | 4,2 | 4,7% |
| 217 | 4,0 | 4,4% | |
| 218 | 4,0 | 4,4% | |
| 219 | 4,0 | 4,4% | |
| 220 | 3,8 | 4,2% | |
| 221 | 3,8 | 4,2% | |
| 222 | 3,8 | 4,2% | |
| 223 | 3,7 | 4,1% | |
| 224 | 3,7 | 4,1% | |
| 225 | 3,6 | 4,0% | |
| 226 | 3,6 | 4,0% | |
| 227 | 3,5 | 3,9% | |
| 228 | 3,3 | 3,7% | |
| 229 | 3,3 | 3,7% | |
| 230 | 3,2 | 3,6% | |
| 231 | 3,2 | 3,6% | |
| 232 | 3,2 | 3,6% | |
| 233 | ( ) | 3,2 | 3,6% |
| 234 | 3,1 | 3,4% | |
| 235 | 3,0 | 3,3% | |
| 236 | ( ) | 3,0 | 3,3% |
| 237 | 3,0 | 3,3% | |
| 238 | () | 3,0 | 3,3% |
| 239 | 3,0 | 3,3% | |
| 240 | 2,9 | 3,2% | |
| 241 | 2,8 | 3,1% | |
| 242 | 2,8 | 3,1% | |
| 243 | 2,8 | 3,1% | |
| 244 | 2,6 | 2,9% | |
| 245 | 2,6 | 2,9% | |
| 246 | 2,4 | 2,7% | |
| 247 | 2,4 | 2,7% | |
| 248 | , | 2,3 | 2,6% |
| 249 | ( ) | 2,2 | 2,4% |
| 250 | 2,1 | 2,3% | |
| 251 | 2,0 | 2,2% | |
| 252 | 1,9 | 2,1% | |
| 253 | 1,8 | 2,0% | |
| 254 | | 1,7 | 1,9% |
| 255 | 1,7 | 1,9% | |
| 256 | () | 1,7 | 1,9% |
| 257 | 1,6 | 1,8% | |
| 258 | 1,5 | 1,7% | |
| 259 | 1,5 | 1,7% | |
| 260 | 1,5 | 1,7% | |
| 261 | 1,4 | 1,6% | |
| 262 | 1,4 | 1,6% | |
| 263 | () | 1,4 | 1,6% |
| 264 | 1,3 | 1,4% | |
| 265 | 1,3 | 1,4% | |
| 266 | 1,3 | 1,4% | |
| 267 | 1,3 | 1,4% | |
| 268 | 1,2 | 1,3% | |
| 269 | () | 1,2 | 1,3% |
| 270 | () | 1,1 | 1,2% |
| 271 | 1,1 | 1,2% | |
| 272 | ( ) | 1,1 | 1,2% |
| 273 | 1,0 | 1,1% | |
| 274 | 1,0 | 1,1% | |
| 275 | 1,0 | 1,1% | |
| 276 | 1,0 | 1,1% | |
| 277 | 0,9 | 1,0% | |
| 278 | 0,9 | 1,0% | |
| 279 | 0,9 | 1,0% | |
| 280 | () | 0,8 | 0,9% |
| 281 | 0,8 | 0,9% | |
| 282 | 0,8 | 0,9% | |
| 283 | 0,7 | 0,8% | |
| 284 | 0,7 | 0,8% | |
| 285 | 0,7 | 0,8% | |
| 286 | 0,7 | 0,8% | |
| 287 | 0,7 | 0,8% | |
| 288 | 0,6 | 0,7% | |
| 289 | 0,6 | 0,7% | |
| 290 | 0,6 | 0,7% | |
| 291 | () | 0,6 | 0,7% |
| 292 | 0,6 | 0,7% | |
| 293 | 0,6 | 0,7% | |
| 294 | 0,5 | 0,6% | |
| 295 | 0,5 | 0,6% | |
| 296 | 0,4 | 0,4% | |
| 297 | () | 0,4 | 0,4% |
| 298 | 0,4 | 0,4% | |
| 299 | 0,4 | 0,4% | |
| 300 | 0,4 | 0,4% | |
| 301 | , | 0,3 | 0,3% |
| 302 | 0,3 | 0,3% | |
| 303 | () | 0,3 | 0,3% |
| 304 | 0,2 | 0,2% | |
| 305 | 0,2 | 0,2% | |
| 306 | () | 0,2 | 0,2% |
| 307 | (fuyu) | 0,2 | 0,2% |
| 308 | 0,2 | 0,2% | |
| 309 | () | 0,2 | 0,2% |
| 310 | 0,1 | 0,1% | |
| 311 | 0,1 | 0,1% | |
| 312 | 0,1 | 0,1% | |
| 313 | 0,1 | 0,1% | |
Источник
В каких продуктах питания содержится витамин С
Аскорбиновая кислота или витамин C – органическое соединение, которое хорошо растворяется в воде, является биологически активным и родственным глюкозе. Витамин C – один из самых эффективных антиоксидантов, он предотвращает негативное влияние свободных радикалов на клетки живых существ. Благодаря аскорбиновой кислоте биологически синтезируется коллаген – основа соединительной ткани сухожилий, кожи, хрящей, костей. Есть у нее и другие функции:
- укрепление иммунитета (организм более активно вырабатывает антитела и лейкоциты; витамин C также помогает образовывать интерфероновые соединения, оказывающие противовирусный эффект и ускоряющие заживление ран);
- антиокислитель, то есть профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и замедление процесса старения;
- участие в выработке гормонов надпочечниками;
- переработка холестерина и выведение его из организма;
- поддержание эффективной работы нейтротрансмиттеров, от которых зависит общее эмоциональное состояние человека и здоровье его нервной системы;
- снижение артериального давления;
- увеличение скорости кровотока путем расширения капилляров;
- выведение из организма солей тяжелых металлов.
По мнению некоторых ученых, витамин C – один из важных факторов в профилактике онкологии. Ведутся исследования по его влиянию на раковые клетки желудочно-кишечного тракта и мочеполовой системы.
Многие витамины, в том числе и тот, которому посвящена данная статья, не синтезируются в организме, а значит, человеку необходимо регулярно получать их с напитками или едой.
Универсального ответа на вопрос, сколько человеку нужно витамина C, не существует. При расчете суточной нормы нужно учитывать множество факторов:
- климат и время года;
- состояние экологии;
- вредные привычки (никотиновая зависимость, пассивное курение, прием алкоголя);
- пол и возраст человека;
- хронические заболевания.
Медики подсчитали, что среднестатистический взрослый человек должен потреблять ежедневно от 60 до 100 мг витамина C. Если врач назначил комплексное лечение от какого-либо заболевания, то дозировку рекомендуется увеличить до 500 и более мг (но не более 1500 мг в сутки).
Увеличить количество поступающего в организм витамина C необходимо тем, кто принимает контрацептивы или антибиотики. Курящие люди, как правило, страдают от недостатка аскорбиновой кислоты. Продукты горения табака мешают ей усваиваться, а значит, имеющим никотиновую зависимость, стоит увеличить суточную дозу потребления витамина C на 20-35 процентов.
Любители шашлыков, жареной свинины, тушеной с овощами говядины и других мясных блюд, включая копчености, сосиски и колбасы, также должны употреблять повышенную норму витамина C. Дело в том, что избыток азотистых соединений отрицательно воздействует на человеческий организм. Кроме того, при изготовлении колбас производители в качестве консерванта используют селитру – азотнокислое соединение, которое в смеси с желудочным соком может спровоцировать рост раковых клеток.
В продуктах животного происхождения витамина C немного. Основными источниками являются:
- печень (свиная, говяжья, куриная);
- почки;
- молоко (кобылье, коровье, козье);
- кумыс.
Настоящими рекордсменами по количеству содержащегося в них витамина C являются овощи и фрукты.
Следует помнить, что при термической обработке основная часть необходимого для жизни витамина C теряется.
Аскорбиновая кислота растворяется в воде. Лишь в вареной белокочанной капусте сохраняется до 50 процентов витамина и то, если овощ провел в кипятке не более часа.
Фрукты и овощи желательно употреблять в сыром виде. Богаты на витамин C:
- листья салата, щавеля и шпината;
- зеленый и репчатый лук;
- сладкий зеленый горошек;
- редис;
- корень хрена;
- острый кайенский и сладкий болгарский перец;
- помидоры;
- баклажаны.
В ста граммах сушеных подосиновиков содержится 220 мг витамина C, в белых грибах – 150 мг, а остальные грибы содержат незначительное количество аскорбиновой кислоты.
Из фруктов рекордсменами являются яблоки, апельсины, помело и прочие цитрусовые, хурма, персики, дыни, абрикосы, а из ягод – смородина, виноград, малина, клубника, черника.
Считается, что больше всего витамина C в лимонах, но на самом деле это не совсем так. Да, этот цитрус относится к продуктам-рекордсменам, но для получения суточной дозы взрослый человек должен ежедневно употреблять по два целых лимона вместе с кожурой. Вряд ли кто-то сможет съесть этот кислый фрукт будто яблоко.
Витамин C лучше усваивается в комплексе с цитрином, которым особенно богаты лимоны.
Справиться с сезонным авитаминозом и хронической нехваткой витамина C помогут настои из плодов рябины, облепихи, шиповника, корня лопуха, перечной мяты, листьев малины, фиалки, подорожника, сосновой хвои, семян фенхеля. Даже при длительном хранении концентрация «аскорбинки» в сушеных плодах шиповника остается весьма высокой. Аптечный сироп из этих ягод легко способен заменить самый качественный поливитаминный комплекс.
Недостаток витамина C в большинстве случаев не сделает из здорового человека инвалида, но самочувствие явно ухудшит. Но гипервитаминоз может нанести еще больший вред. Большинству людей избыток аскорбиновой кислоты не навредит. Разве что питание с постоянным употреблением большого количества фруктов вызовет диарею или диатез.
Кроме аскорбиновой кислоты в цитрусовых содержатся витамины группы B и фитонциды.
Если витамина C в организме слишком много и при этом идет лечение антибиотиками на основе салициловой кислоты, то может развиться гастрит или язва желудка. Переизбыток «аскорбинки» может вызвать повышение артериального давления, головные боли, лишить сна и даже спровоцировать выкидыш у беременных.
Употребление ударных доз аскорбиновой кислоты противопоказано диабетикам и людям, у которых быстрая свертываемость крови и склонность к образованию тромбов.
Источник
Продукты, богатые витамином C
Пользу витамина С трудно переоценить. Этот антиоксидант нужен для укрепления иммунитета, выведения токсинов, регенерации тканей и многих других процессов. Он расходуется в больших количествах и не откладывается в тканях, поэтому должен ежедневно поступать с пищей. В каких продуктах больше всего витамина C?
Что такое витамин С
Витамин С – это водорастворимая L-аскорбиновая кислота, которая содержится во многих продуктах питания и требуется организму регулярно. Известны 4 изомера аскорбиновой кислоты:
- L-аскорбиновая кислота;
- L-изоаскорбиновая кислота;
- D-изоаскорбиновая кислота;
- D-аскорбиновая кислота.
Только L-аскорбиновая кислота биологически активна.
По сути это углевод с формулой C6H8O6, его внешнее строение напоминает глюкозу. По физическим свойствам это белый кислый кристаллический порошок. Он хорошо растворяется в воде и спирте, плавится при температуре +190 … +192 °С.
Открытие витамина принадлежит американскому химику Альберту Сент-Дьерди. Это событие произошло в 1928 году, а 4 года спустя было доказано, что отсутствие этого вещества в пище вызывает цингу.
Сегодня витамин С используется в роли пищевой добавки, которая предотвращает окисление продуктов, входит в состав косметических средств и даже играет роль проявителя в фотохимии. Но основной сферой применения вещества была и остается фармакология.
Роль в организме
Потребности организма в аскорбиновой кислоте довольно велики, поскольку она участвует в различных процессах и не накапливается в тканях и органах.
Витамин C берет на себя сразу несколько функций.
- Антиоксидант: участвует в окислительно-восстановительных процессах.
- Фактор эластичности сосудов: под воздействием витамина С образуется белок коллаген, при его дефиците сосуды становятся ломкими.
- Активатор иммунной защиты: повышает фагоцитарную активность лейкоцитов, а значит, и устойчивость организма к инфекциям.
- Гепатопротектор: увеличивает антитоксический потенциал печени, формирует запас гликогена, способствует эвакуации ртути и свинца.
- Регулятор холестеринового обмена: превращает холестерин в желчные кислоты.
- Стимулятор регенерации: способствует заживлению тканей.
Также аскорбиновая кислота нормализует систему свертывания крови, необходима для нормальной работы нервной и эндокринной систем, щитовидной и поджелудочной желез. В присутствии витамина С усваиваются железо, кальций, белки, синтезируются гормоны. Его наличие в рационе служит профилактикой раковых заболеваний и атеросклероза.
Суточная норма
Суточная потребность в витамине С зависит от возраста. Детям до 6 месяцев необходимо 30 мг аскорбиновой кислоты в день, до 12 месяцев – 35 мг, в возрасте 1–3 лет – 40 мг, 4–10 лет – 45 мг, 11–14 лет – 50 мг. Взрослым требуется в среднем 70 мг витамина С в день. Беременным женщинам его нужно 95 мг в сутки, а кормящим – 120 мг.
Суточная норма витамина С для взрослого составляет 70 мг.
При повышенных физических и спортивных нагрузках потребность в витамине С возрастает. При плановых занятиях суточная доза может составлять 150–200 мг. В дни соревнований и экстремальных нагрузок – от 200 до 300 мг. При больших дозах витамина С суточный объем делится на несколько приемов, это позволяет расходовать его равномерно.
Таблица содержания в продуктах
Больше всего витамина С содержится не в цитрусах, как полагают многие, а в диких и садовых ягодах, причем рекордсмен среди них – шиповник. Соединение встречается и в других продуктах растительного происхождения – фруктах, овощах, зелени, грибах. Чтобы получить представление о том, где содержится витамин и сколько нужно съесть для восполнения суточной потребности, воспользуйтесь следующей таблицей.
| Название продукта | Содержание витамина С в 100 г | Количество, необходимое для восполнения суточной потребности в витамине |
|---|---|---|
| Шиповник | 650 мг | 11 г |
| Облепиха | 200 мг | 35 г |
| Перец болгарский | 200 мг | 35 г |
| Смородина черная | 200 мг | 35 г |
| Киви | 180 мг | 39 г |
| Грибы белые сушеные | 150 мг | 47 г |
| Петрушка, зелень | 150 мг | 47 г |
| Капуста брюссельская | 100 мг | 70 г |
| Укроп, зелень | 100 мг | 70 г |
| Капуста брокколи | 89 мг | 79 г |
| Капуста цветная | 70 мг | 100 г |
| Рябина красная | 70 мг | 100 г |
| Кресс-салат | 69 мг | 101 г |
| Папайя | 61 мг | 115 г |
| Помело | 61 мг | 115 г |
| Апельсин | 60 мг | 117 г |
| Земляника | 60 мг | 117 г |
| Капуста краснокочанная | 60 мг | 117 г |
| Шпинат, зелень | 55 мг | 127 г |
| Капуста кольраби | 50 мг | 140 г |
| Грейпфрут | 45 мг | 156 г |
| Капуста белокочанная | 43 мг | 163 г |
| Щавель, зелень | 43 мг | 163 г |
| Лимон | 40 мг | 175 г |
| Мандарин | 38 мг | 184 г |
| Сельдерей, зелень | 38 мг | 184 г |
| Манго | 36 мг | 194 г |
| Печень говяжья | 33 мг | 212 г |
| Капуста квашеная | 30 мг | 233 г |
| Крыжовник | 30 мг | 233 г |
| Малина | 25 мг | 280 г |
| Помидор | 25 мг | 280 г |
| Смородина красная | 25 мг | 280 г |
| Редис | 25 мг | 280 г |
| Ананас | 20 мг | 350 г |
| Дыня | 20 мг | 350 г |
| Картофель | 20 мг | 350 г |
| Репа | 20 мг | 350 г |
| Кабачки | 15 мг | 467 г |
| Яблоки | 10 мг | 700 г |
Это далеко не полный список продуктов с высоким содержанием витамина С. Чтобы поддерживать регулярное поступление аскорбиновой кислоты с пищей, не обязательно питаться экзотическими фруктами. Соединение содержится в плодах, вполне доступных в наших широтах.
Способы обработки
Далеко не весь витамин С из продуктов питания поступает в организм. Часть его разрушается при готовке и хранении. Поэтому важно знать, какие способы обработки продуктов можно использовать, чтобы сберечь витаминное богатство.
Витамин С разрушается при медленном нагреве, поэтому опускайте овощи сразу в кипящую воду либо жарьте их в течение короткого времени. Кроме того, это позволяет разрушить аскорбиноксилазу и аскорбиназу – ферменты, которые называют антивитаминами.
Если нужно долго варить пищу, держите кастрюлю плотно закрытой – это ограничит доступ кислорода. Подкислите суп, рагу или другое блюдо из овощей в процессе готовки: в кислой среде витамин сохраняется лучше. Не готовьте овощи и зелень в медной и железной посуде. Ионы этих металлов разрушают аскорбиновую кислоту. Чем дольше готовится еда, тем меньше в ней в итоге остается витаминов.
Готовые блюда употребляйте свежими, биологически активные соединения в них со временем разрушаются. Так, например, в щах через 3 часа после готовки остается лишь 20% витаминов, а через 6 часов – 10%.
Но самый верный способ напитаться витамином С – есть овощи, фрукты и ягоды сырыми. Делайте это как можно чаще. Разрезайте плоды только перед тем, как съесть их. Так вы сможете получить максимум витамина С из рациона.
Источник