Биотин в каких продуктах есть

В Каких Продуктах Содержится Биотин ?

Биотин — это витамин группы B, который помогает превращать пищу в энергию, а также регулирует функционирование печени, органов зрения, кожи и мозга.

B7 относится к водорастворимым витаминам и не накапливается в организме. Поэтому, чтобы не испытывать дефицита биотина, требуется включать в свой рацион продукты, богатые им. Впрочем, бояться не стоит — недостаток биотина встречается очень редко и обычно человеку достаточно ежедневного потребления 30 мкг биотина.

Рассмотрим ТОП 10 продуктов богатых биотином, конечно же не всегда получается получать суточную норму биотина из продуктов питания, но все же если постараться то это возможно.

1. Яичные желтки.

Яйца полны витаминов группы B, белка, железа и фосфора. Биотином особенно богат желток. Съев 50 грамм яйца вы получите около 10 мкг биотина, что является 33 % от ежедневной нормы.

Термическая обработка никак не влияет на усвояемость биотина организмом, поэтому вы можете сварить яйца вкрутую, сделать яичницу или просто добавить их в выпечку.

2. Бобовые.

Фасоль, чечевица и горох — отличные источники белка, клетчатки и микронутриентов. Биотином особенно богаты соевые бобы и арахис.

30-граммовая порция арахиса содержит 5 мкг биотина или 17 % от дневной нормы.

3. Орехи и семена.

Как и бобовые, орехи и семена — незаменимый источник клетчатки, жиров и белка. Большинство продуктов этих групп также содержит биотин, но его количество будет варьироваться от ореха к ореху. 20-граммовая порция семян подсолнечника содержит 2,6 мкг биотина — 10 % дневной нормы, а 30 грамм миндаля — 1,5 мкг — 5%.

4. Печень.

Определенное мясо содержит больше биотина, чем другое. Особая роль печени в этот раз неудивительна, ведь большая часть B7 хранится именно в ней.

Чтобы получить 103 % от своей дневной нормы биотина, вам потребуется съесть лишь 75 грамм сваренной бычьей печени. И это не предел. Идентичная порция куриной печени обеспечит вас 138 мкг биотина — 460 % от ежедневной рекомендации.

5. Батат.

Сладкий картофель обеспечит вас не только витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами, но и биотином. Впрочем, после печени его количество уже не так впечатляет. В 125 граммах батата вы найдете 2,4 мкг биотина = 8 % от ежедневной рекомендации.

6. Грибы.

Грибы — хороший источник множества нутриентов, в том числе и биотина. На самом деле высокое содержание B7 — это одна из хитростей, с помощью которой грибы защищаются от хищников и паразитов. 70 грамм шампиньонов содержит 5,6 мкг биотина или 19 % от суточной нормы.

7. Бананы.

Бананы — один из самых популярных и полезных фруктов, полный клетчатки, углеводов, витаминов группы B, меди и калия. 100 грамм банана содержит около 0,2 мкг биотина или 1 % от суточной нормы.

Вряд ли бананы отдельно можно рассматривать как источник B7, но, добавляя их в смузи, мешая их с ореховыми пастами или запекая со сладким картофелем — можно добавить немного биотина в свой суточный рацион.

8. Брокколи.

Запас брокколи в холодильнике — это не просто отличный способ получить свою суточную норму витамина C, A, клетчатки и кальция, но и неплохой помощник в получении биотина. 45 грамм брокколи содержат 0,4 мкг биотина или 1% дневной нормы.

9. Дрожжи.

Пищевые и пивные дрожи являются хорошим источником биотина, но их точное содержание будет зависеть от производителя. Пивные дрожжи используются для приготовления пива и выпечки хлеба, пищевые — для придачи блюдам сырного вкуса. Пищевые дрожжи содержат ~ 2,1 мкг в 16 граммах (2 ст.л) — 7% от суточной нормы, в аналогичной порции пивных дрожей содержится 10 %.

10. Авокадо.

Авокадо — известный источник фолиевой кислоты и ненасыщенных жиров, а также хороший источник биотина. Один средний авокадо (200 грамм) содержит около 1,85 мкг биотина — 6% от дневной нормы.

Вывод: Дефицит витамина B7 очень редок, и вы можете понять почему, прочитав список выше. Несмотря на то, что существуют продукты, количество биотина в которых достаточно высоко, в незначительном виде этот нутриент содержится практически в любом продукте.

Поэтому, скорее всего, вам не нужно бежать в аптеку за пищевыми добавками, а вы можете с легкостью получить биотин путем разнообразного и сбалансированного питания.

Благодарим за прочтения статьи и надеемся она была для Вас полезной! С уважением Megapit.KZ)

Возможно вам будут интересны следующие статьи:

• Фолиевая кислота для мужчин — залог мужского здоровья!
• Фолиевая Кислота: Полезные свойства для женщин !
• Витамин Биотин для здоровья волос и кожи!

Поделитесь увиденным с друзьями!

Источник

В каких продуктах содержится биотин?

Роль витаминов для живого организма трудно переоценить. Они принимают участие во всех его функциях, регулируя те или иные природные процессы.

Одним из таких веществ является биотин (его еще называют витамином H или B7), играющий очень важную роль в обмене веществ (в частности, углеводов и жиров), влияющий на состояние кожного и волосяного покрова.

Основные функции в организме

Биотин относится к многочисленной группе водорастворимых витаминов B. Он был открыт в первой половине XX века во время экспериментов с грызунами.

Это интересно:

Биотин устойчив к солнечному свету и разрушается при кипячении.

Биотин участвует в ряде важнейших химических реакций организма, например:

• он является составным элементом ферментов, которые регулируют баланс белков;
• необходим для выработки фермента глюкокиназы, без которого не происходит гликолиз, то есть переработка глюкозы;
• высока роль B7 в метаболизме глюкозы, поддерживая ее нормальный уровень в крови;
• биотин нужен для образования в и накопления в печени углеводов, в частности гликогена, являющегося энергетическим резервом организма;
• без него невозможен нормальный метаболизм жиров, в частности разложение жирных кислот;
• биотин принимает участие в образовании гемоглобина, без которого не происходит обмен кислорода и углекислого газа;
• сера, входящая в состав B7, нужна для выработки коллагена, являющегося основой кожи, волос и ногтей.

Используя препараты биотина, можно улучшить метаболизм глюкозы у диабетиков, восстановить структуру волос, приостановить их потерю, вылечить некоторые заболевания кожи.

Суточная потребность

Как правило, человеческому организму нужно совсем немного этого вещества, но важно его регулярное поступление.

Взрослым достаточно принимать от 50 мкг B7 в сутки, детям — от 10 до 50 мкг (доза зависит от возраста ребенка).

У беременных и кормящих грудью женщин потребность в биотине возрастает до 60 мкг в день.

Люди, питающиеся нормально и разнообразно, получают необходимое ежедневное количество биотина с пищей.

К тому же довольно много его синтезирует сам организм — за это отвечает кишечная микрофлора. Но это происходит, только если кишечник здоров и заселен полезными микроорганизмами.

Причины и симптомы дефицита

Потребность в витамине B7 увеличивается после лечения антибиотиками, которые губительно действуют на полезные микроорганизмы, живущие в кишечнике, а также после строгих диет.

Дополнительное поступление витамина нужно и тем, кто страдает злоупотребляет алкоголем, не дающим ему усваиваться, или страдает дисбактериозом и подобными болезнями пищеварительной системы.

ВАЖНО! Частое и продолжительное использование в пищу сырых яиц приводит к недостатку биотина. Это связано с тем, что в яичных белках содержится авидин — вещество, связывающее витамин B7. Во время термообработки оно разрушается.

Показатели дефицита витамина В7:

• заболевания и поражения кожи — она начинает шелушиться, краснеет, становится сухой;
• волосы тускнеют и выпадают, появляется перхоть;
• язык бледнеет, нарушаются вкусовые ощущения вследствие атрофии сосочков;
• утрата аппетита;
• увеличивается содержание сахара в крови, что особенно опасно для тех, кто страдает диабетом;
• мышечная слабость;
• снижение кровяного давления;
• анемия;
• апатия, вялость, сонливость, иногда может начаться депрессия.

Недостаток витамина B7 нередко наблюдается у новорожденных детей, поскольку их кишечник еще стерилен и не заселен нужными бактериями, вырабатывающими биотин. Из-за этого в возрасте 3-4 месяца у малышей начинается выпадение волос.

Биотин очень редко вызывает побочные эффекты. Это случается лишь при индивидуальной непереносимости. Среди них могут быть одышка и небольшие высыпания на коже (крапивница).

Передозировка B7 также практически невозможна, даже при приеме больших доз. Иногда их назначают беременным женщинам и новорожденным, у которых потребность в биотине высока.

В каких продуктах содержится биотин

Витамин B7 содержится почти во всех привычных продуктах, правда в небольших количествах. Особенно богаты им субпродукты (почки и печень), морская рыба, орехи и бобовые, пивные дрожжи, цельные зерновые.

Таблица 1. Биотин в продуктах питания растительного происхождения

Есть еще много продуктов, где содержится биотин. Например, биотин есть также в шпинате, кукурузе, свекле и т.д., но в гораздо меньших количествах.

Таблица 2. Биотин в продуктах питания животного происхождения

Практически все продукты содержат это полезное вещество.

Чтобы организм получал его в достаточном количестве, нужно придерживаться некоторых правил:

• полезнее всего употреблять в пищу хлеб и крупы из злаков, минимально подвергшихся обработке (больше всего биотина содержится в цельных зернах и их оболочках);
• содержание B7 максимально в свежих продуктах — длительное хранение разрушает его;
• большая часть биотина разрушается также под воздействием высоких температур и жиров, поэтому жареные продукты почти лишены его — в качестве способа приготовления лучше выбрать отваривание или запекание.

Витаминные препараты с биотином

В организме здорового и полноценно питающегося человека содержится достаточное количество витамина B7. Большую его часть вырабатывают полезные микроорганизмы, живущие в толстом кишечнике, а остальное поступает вместе с продуктами питания. Но современный образ жизни зачастую нарушает эту природную гармонию.

В рационе большинства людей преобладает не очень здоровая еда.

Жирная и жареная пища, всевозможные колбасы и консервы, сладости и газировки губят кишечную микрофлору, не давая ей выполнять свои функции.

Кроме того, они способствуют набору веса, заставляя садиться на диету, окончательно убивающую полезные бактерии.

Все это приводит к возникновению хронической недостачи биотина, результатом которой становятся вялость, слабость, выпадение волос, сухость кожи и т.д. Чтобы решить эти проблемы, следует пересмотреть рацион и принимать витаминные комплексы, в состав которых входит витамин B7.

Их рекомендуется использовать также после лечения антибиотиками, губительно действующими на кишечную микрофлору.

В аптеках продается немало препаратов, содержащих биотин, как в качестве основного компонента, так и в комплексе с другими полезными веществами.

Часть их произведена в России, много и зарубежных средств. Среди наиболее популярных — отечественный Биотин Комплекс, в составе которого есть и другие витамины группы B.

Желательно употреблять не просто моновитамины, а комплексные препараты, в которых подобраны оптимальные сочетания жизненно важных витаминов и минералов. Это связано с тем, что биотин, как и прочие витамины, оптимально усваивается вместе с некоторыми минералами, такими как магний и цинк.

К числу этих комплексов относятся отечественный Компливит, а также Компливит Триместрум, разработанный специально для будущих мам.

БАДы с биотином

Есть в продаже и немало биологически-активных добавок, включающих витамин B7. Их отличие от витаминно-минеральных комплексов в наличии не только витаминов, но и ряда дополнительных веществ, например, различные экстракты и т.д.

Они не обладают лечебным эффектом, а направлены на улучшение общего самочувствия и отдельных его функций.

Среди них есть много БАДов, направленных на улучшение состояния кожи и волос. Наиболее популярные препараты:

• Biotin от компании Natures Bounty;
• Biotin производства американской компании 21st century;
• таблетки Biotin с фруктовыми вкусами от Natrol;
• биологически-активная добавка Biotin, производимая компанией Now, кроме биотина содержит другие витамины из группы B, аскорбиновую кислоту и другие полезные компоненты, улучающие состояние кожного покрова и волос, а также работу нервной системы и желужочно-кишечного тракта.

Стоимость этих и подобных им препаратов зависит от дозировки, количества таблеток в упаковке и производителя.

Принимать их стоит курсами в 2-3 месяца, между которыми стоит устраивать двухнедельные перерывы. Перед началом приема обязательна консультация врача, особенно если это беременная женщина, кормящая мать или ребенок до 14 лет.

С чем лучше всего усваивается

В организме биотин активно взаимодействует с другими химическими веществами. Одни из них помогают усвоению витамина и усиливают его действие, другие, напротив, не позволяют организму полноценно использовать B7.

Активным биотин становится только в присутствии магния. Поэтому их необходимо принимать вместе. Еще одним микроэлементом, влияющим на эффективность витамина B7, является цинк. Сам же биотин помогает усвоению другого важнейшего витамина — фолиевой кислоты.

Таким образом, наиболее оптимальными с точки зрения сочетаемости, являются препараты, содержащие биотин, фолиевую кислоту, магний и цинк.

Препятствуют усвоению витамина B7 алкоголь и лекарства от судорог. Кроме того, следует помнить о том, что содержащийся в яичном белке авидин препятствует всасыванию биотина (это касается лишь сырого белка — при варке авидин разрушается). Особенно это касается тех, кто придерживается белковой диеты, включающей сырые яйца.

Заключение

Биотин относится к тем веществам, без которых организм не способен работать полноценно. Перечень выполняемых им функций велик: от регулирования обмена веществ до поддержания в порядке нервной системы.

К счастью, большая часть этого необходимого элемента вырабатывается кишечной микрофлорой, а остаток поступает с пищей при полноценном питании. В особых случаях недостаток B7 можно восполнить, принимая аптечные витаминно-минеральные комплексы и БАДы. Использовать их желательно после консультации с врачом.

Источник