Белки растительные и животные в каких продуктах содержится

В чем разница животного и растительного белка + список продуктов с высоким содержанием протеинов

Здравствуйте мои дорогие читатели. Знаете ли вы, что наше плохое самочувствие связано с нехваткой белка (полипептидов)? Проанализируйте, как много вы получаете полноценных протеинов. Мы перекусываем фастфудом, используем полуфабрикаты. Эти продукты богаты углеводами, но в них очень мало протеинов. Это ведет к набору лишнего веса и разным заболеваниям. Чтобы оставаться здоровыми нам необходимы полипептиды. Давайте рассмотрим, где содержится растительный и животный белок список продуктов, его плюсы и минусы.

Протеин отвечает за правильный обмен веществ, иммунитет, рост мышц. Он ускоряет метаболизм, тем самым, не позволяя нам поправляться. Это вещество не накапливается в организме. Поэтому нам необходимо регулярно его получать с питанием. Источником протеина является растительная и животная пища. Полипептиды состоят из аминокислот. Есть заменимые, которые организм может синтезировать, и незаменимые аминокислоты для человека. Отличие растительных полипептидов от животных — в содержании незаменимых аминокислот.

В растительных белках концентрация аминокислот меньше, и они усваиваются хуже

Подробнее об этом я писала в статье с таблицей содержания аминокислот. Исключение составляет соя, где содержание органических кислот значительно выше, чем в других растительных белковых продуктах. Но в нашей стране этот продукт мало распространен.

Где содержится растительный протеин

Белок, который содержат овощи, злаки имеет ряд преимуществ перед животным. Такая пища практически не содержит жиры. Поэтому, получая протеины из овощей, мы можем не переживать за лишний вес. ЖКТ не получает такой нагрузки, как при усвоении мяса и молочных продуктов. Это особенно важно для тех, у кого проблемы с органами пищеварения.

Овощи и злаки содержат клетчатку, которая благотворно влияет на ЖКТ. Она улучшает перистальтику кишечника, способствует похудению. Больше всего полипептидов в сое и бобовых. Также много его в орехах и семечках. Приведу для примера содержание протеина на 100 гр продуктов:

• соя — около 40 гр.;
• арахис и семена подсолнечника около 26 гр.;
• чечевица 23 гр.;
• горох 22 гр.;
• белая фасоль — около 21 гр.

Арахисовое масло и пасту употребляют многие спортсмены, модели, и просто активные люди. Паста и масло богаты не только полипептидами. В них такие полезные витамины, как А, Е и D. А также микроэлементы: йод, цинк, фосфор, кальций. Многие педиатры советуют детям употреблять несколько раз в неделю арахисовое масло.

Вы любите соевый сыр тофу? Мне этот сыр нравится своим нейтральным вкусом. Вы можете с помощью приправ и соуса придать ему тот смак, который вам по душе. Изготавливают его из соевого молока. Помимо высокого содержания белка, тофу насыщен изофлавонами. Эти соединения ответственны за правильную работу мышц. Также они усиливают кровоток, поддерживают здоровье кровеносных телец.

Бобовые: чечевица, фасоль, горох богаты железом. Правда, не забывайте, что низкокалорийными они не являются. При похудении их нельзя употреблять в большом количестве. Тоже самое касается орехов и семян. Помимо протеина они богаты омега 3 кислотами. Их употребление снижает риск развития инсульта и инфаркта. Орехи и семечки лучше употреблять после физических нагрузок. Они помогут быстро насытить организм, восстановить силы. Обратите внимание на грибы. Белка в них не так много, как в мясе, но усваиваются они вдвое лучше.

Продукты, содержащие животный протеин

Чтобы наш организм нормально функционировал рацион должен включать не менее 30% полипептидов. Это количество может легко восполнить мясо. Курица и говядина, содержат все необходимые аминокислоты. Помимо этого, красное мясо, желтки, рыба богаты гемовым железом. Такое железо лучше усваивается, чем то, которое содержат овощи.

Еще одним важным плюсом животной пищи является содержание витамина B12. В составе овощей его нет. Данный витамин поддерживает правильное функционирование нашей нервной системы

Молоко, сметана, сыры помимо высокого содержания белка в составе имеют кальций. Этот элемент необходим нам на протяжении всей жизни. Также молоко содержит незаменимые аминокислоты. Сывороточные протеины богаты лейцином. Он отвечает за синтез мышечной ткани. Его употребление до и после тренировки снимает усталость, восстанавливает мышцы.

Не стоит забывать о полезных свойствах рыбы. Во-первых, она усваивается за 2-3 часа, в отличии от того же мяса. Лосось и тунец содержат около 20% ценного белка. Во-вторых, рыба включает 17 необходимых нашему организму аминокислот. Также она богата омега 3, фосфором, витаминами группы В. Далее хочу привести продукты, богатые протеинами, которые мы часто употребляем:

Несмотря на огромные плюсы мясной и молочной пищи, есть у нее недостатки. Такая продукция нередко содержит в большом количестве холестерин и жир. При несбалансированном питании, богатом жирным мясом, сырами можно заработать ожирение.

Наиболее полезным источником питания животного происхождения является нежирная рыба, мясо птицы. Особенно курица, индейка. А более полную информацию можно найти в статье «Белок в продуктах питания таблица».

Какой лучше выбрать

Диетологи сошлись во мнении, что идеального протеина нет. Несмотря на это полипептиды животного происхождения должны составлять не менее 50% от всех протеинов. Врачи пришли именно к такому выводу, потому что растительные белки усваиваются хуже. Из-за этого овощи и зелень плохо притупляют чувство голода. Вот в чем разница растительных и животных полипептидов.

Употребляя животный протеин предпочтение нужно отдавать диетическим видам мяса, нежирной рыбе, кисломолочным продуктам. В рационе обязательно должна присутствовать и растительная пища. Крупы, овощи, фрукты содержат клетчатку, витамины, соли. Все эти вещества помогают продуктам хорошо усваиваться.

Из растительных полипептидов особенно полезны зерновые, бобовые. Соя единственный растительный протеин, который содержит почти все незаменимые аминокислоты. Я считаю, что отказываться от одних полипептидов в пользу других не стоит.

Почему белок важен для похудения

В последнее время стали очень популярны белковые диеты. Пожалуй, самая известная из них — диета доктора Дюкана. Так в чем же преимущества белка:

• животные полипептиды быстро насыщают организм, утоляют голод, человек меньше съедает;
• белок стимулирует метаболизм;
• несмотря на быстрое насыщение, инсулин не скачет. Так как полипептиды обеспечивают нормальное содержание глюкозы;
• помимо похудения протеин позволяет избавиться от углеводной зависимости. Он очень полезен для худеющих сладкоежек.

Теперь вы знаете, что такое животный и растительный белок. Как видите, нельзя однозначно утверждать, что один вид лучше другого. Хотя, как показывает практика, вегетарианцы спокойно обходятся только овощами и фруктами. Достаточное количество сои: тофу, соевая мука, масло, соевое молоко покрывает потребность в животном протеине. Но, к сожалению, не все могут без вреда для здоровья принимать сою. Существует просто непереносимость данной пищи. Здесь уже нужно слушать свой организм, пытаясь достичь баланса.

А вот для спортсменов животный белок играет огромную роль. Только он может в полной мере поддерживать мышечную массу. Несмотря на все достоинства сои, она в этом плане все же уступает сывороточному протеину. Надеюсь, мои советы помогут вам сбалансировать свой рацион. Давайте вместе переходить на здоровую пищу. Заглядывайте в мой блог и подписывайтесь на обновления. До новых встреч!

С уважением, Ольга Стешкина

Источник

В каких продуктах самое высокое содержание белка? Стоит ли налегать на молочные продукты или мясо?

Белок — это один из трех базовых макронутриентов, наравне с жирами и углеводами. Однако, если эти два нутриента человек почти всегда потребляет достаточно, то дефицит белка встречается достаточно часто. При этом без участия белка не проходит почти ни одна реакция в организме. Поэтому включить в рацион продукты с его высоким содержанием — обязательное условие для здорового питания.

Белки состоят из аминокислот, 8 из которых организм не способен синтезировать самостоятельно, поэтому для нормальной работы организма их нужно потреблять с пищей. Вот какие функции они выполняют:

• строительная — из белков миозина и актина по большей части состоят наши мышцы, их способность менять свою форму позволяет мышцам растягиваться и сокращаться;

• питательная — один грамм белков содержит 4 калории;

• транспортная — транспортный белок гемоглобин обеспечивает перемещение вместе с кровью кислорода и углекислого газа;

• защитная — белки обеспечивают иммунитет, белки иммуноглобулины — это антитела, которые защищают человека от вирусов и инфекций.

Белок бывает животный и растительный, в зависимости от источника поступления. Животные белки имеют более сбалансированный состав незаменимых аминокислот, чем растительные. Однако растительные считаются более полезными, так как легче перерабатываются организмом. Кроме того, продукты с растительным белком не содержат столько жира и холестерина, как животные. Но на самом деле хороший белок — тот, который вы потребили, оба вида белка пойдут на пользу.

Суточная норма потребления белка

Диетологи рекомендуют потреблять 1 грамм белка на килограмм веса людям не занимающимся спортом и физическим трудом. Этого количества достаточно, чтобы покрыть потребность в белках и мужчинам, и женщинам.

Если вы ведете активный образ жизни и занимаетесь спортом, вам нужно повысить норму потребляемого белка. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше таких продуктов нужно потреблять. Например, для тех, кто занимается силовыми тренировками, суточная норма потребления белка составляет 1,3-1,6 грамм на килограмм своего веса.

Если ваша тренировочная цель — снизить процент жира в организме, проще говоря, похудеть, то нужно потреблять 1,6-2 грамма белка на килограмм веса. Это позволит организму сохранять мышцы при дефиците калорий. Тогда потеря веса будет происходить за счет потери жировой ткани, а не за счет сжигания мышц.

Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка

Есть продукты, в которых содержится много белка, но их сложно включить в рацион: например, в 100 граммах сухого молока — 33 грамма белка. Но мы не можем питаться сухим молоком в таких количествах, хотя бы потому что возникнут проблемы со здоровьем.

Поэтому мы составили список продуктов, которые содержат много белка и которыми можно регулярно питаться. Приводим количество белка на 100 грамм продукта.

1. Сыр — от 20 до 32 грамм

2. Грудка курицы или индейки — от 29 до 31 грамма

3. Творог — от 18 до 23 грамм

4. Бобовые (чечевица, горох, фасоль, нут, арахис) — от 20 до 23 грамм

5. Красное мясо (говядина) — 21 грамм

6. Рыба — от 14 до 21 грамма

7. Орехи (кешью, грецкий, фисташки) — от 15 до 21 грамма

8. Крупы (овес, гречка, пшено) — от 10 до 15 грамм

9. Макароны из твердых сортов пшеницы — 13 грамм

10. Яйцо — 13 грамм

Дополнительный источник белка — сывороточный протеин. Им не стоит заменять обычное питание, но если съедаемая пища не дает нужного количества, то протеин в виде добавки может помочь.

Правильное распределение белковой пищи в течение дня

Есть мнение, что прием белка необходимо распределять равномерно в течение дня, якобы наш желудок не способен переработать больше 30 грамм белка за один раз. Однако, ученые склонны утверждать, что с белками такая же ситуация, как и с калориями: неважно, какими частями вы потребляли, важен общий суточный объем.

Вот как происходит усвоение. Когда белок попадает в желудок, под воздействием желудочного сока он распадается на составляющие — аминокислоты, или на пептиды — соединения аминокислот. Далее аминокислоты попадают в кишечник, где всасываются и переносятся в кровь. Именно скорость перемещения аминокислот в кровь — ограничивающий фактор усвоения белка.

Но в таких случаях организм использует регулирующий скорость пищеварения инструмент — гормон холецистокинин. Когда в желудке оказывается больше питательных веществ, чем может впитать кишечник, то выделяется этот гормон. Пищеварение замедляется, весь белок усваивается.

Поэтому можно смело съедать весь белок за один прием и не переживать, что он не усвоится. Рекомендуется потреблять пищу в таком режиме, в котором вам комфортно: будь то 5 приемов пищи в день или один. Имеет значение только соблюдение суточной нормы, а также нормы калорий, если ваш план питания направлен на изменение веса.

Посчитайте, сколько калорий вам нужно есть в день. Мы сделали удобный калькулятор

Белок — важный нутриент, потребление которого нужно контролировать, если хотите сохранять и развивать мышечную массу, а также если ваша цель — похудение. Чтобы потреблять много белка, нужно помнить про привычные и удобные в употреблении продукты с высоким содержанием белка и стараться включать их в свой ежедневный рацион.

Содержание белка в мясе

Мясо — источник белка, который имеет животное происхождение, а значит содержит набор незаменимых аминокислот.

Содержание белка в рыбе

Рыба — хороший источник белка, который может полностью заменить мясо, если вы его не любите. Кроме того, красная рыба содержит витамин D.

Содержание белка в молочных продуктах

Любой молочный продукт является источником белка и незаменимых аминокислот.

Содержание белка в крупах

Крупы — это в первую очередь медленный углевод, но и белок в них содержится.

Содержание белка в бобовых

Бобовые — один из лучших продуктов, который может стать источником белка для вегетарианцев и веганов. Но в некоторых случаях бобовые могут навредить — людям с заболеваниями ЖКТ, подагрой и аллергиями на бобовые.

Содержание белка в орехах

Орехи — это источник белка и витаминов. В них есть витамины A, B, C, D и E. Читайте подробнее в нашей статье «Орехи — очень полезные. Содержат витамины и жиры, делают спортсменов выносливыми и помогают восстанавливать мышцы».

Содержание белка в фруктах и овощах

Любой фрукт или овощ — не самый богатый белками продукт (зато в овощах другая польза — читайте подробнее тут).

Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии — в разделе «Здоровье»

Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: pexels.com/Engin Akyurt, Daria Shevtsova; unsplash.com/Maksim Shutov

Источник