Адреналин в каких продуктах содержится

Как осознанно управлять своими гормонами: важные правила для счастливой жизни

Почему при болях в животе могут помочь прогулка по солнечному парку и пирожное? Зачем пить кофе перед экзаменом? И как удовлетворение в сексуальной сфере жизни может способствовать карьерному росту (и наоборот)? Ответы на эти вопросы кроются в специфическом действии гормонов, которые обуславливают наши действия в тех или иных жизненных ситуациях.

Как, зная о принципах выработки и действия ряда гормонов, обернуть все в свою пользу, поговорили с врачом-эндокринологом Татьяной Савич.

Татьяна Савич,

врач-эндокринолог УЗ 3-я центральная районная клиническая поликлиника Октябрьского района г. Минска, блогер

Мелатонин

Гормон мелатонин регулирует циркадные ритмы, отвечает за крепкий сон и позволяет нам не путать день с ночью. Кроме этого, он:

• замедляет процессы старения;
• регулирует температуру тела;
• может уменьшать чувство боли;
• обладает сильным антиоксидантным эффектом (намного более выраженным, чем витамин Е), чем обеспечивает профилактику онкообразований.

Для выработки мелатонина нужны определенные условия.

1. Должна быть полная темнота: спать нужно с выключенным светом, плотно зашторенными окнами.
2. Перед сном не стоит сидеть в гаджетах: синий свет экрана вызывает разрушение мелатонина.
3. Ложиться спать желательно до 22 часов.
4. Продолжительность сна должна быть не менее 7 часов.

Чтобы простимулировать выработку мелатонина, нужно строго соблюдать режим дня. При этом способ выспаться в выходные сразу на неделю вперед и «накопить» мелатонина, к сожалению, не работает. Поэтому и в будни, и в выходные нужно стараться ложиться в одно и то же время.

Серотонин

Этот гормон — субстрат для выработки мелатонина. Одновременно он является и нейромедиатором. Серотонин отвечает за многие процессы в организме, регулирует чувствительность к боли, улучшает настроение; не зря его еще называют гормоном счастья.

Серотонин:

• оказывает влияние на свертываемость крови;
• регулирует воспалительные и аллергические реакции;
• стимулирует моторику кишечника и отвечает за рост микрофлоры.

Поэтому, если есть такие проблемы, как частые кровотечения, аллергические или воспалительные реакции, проблемы с пищеварением, стоит попробовать повысить уровень серотонина.

Чтобы поддерживать серотонин на адекватном уровне, нужно:

1. гулять на свежем воздухе (не менее 1 часа в солнечную погоду, не менее 5 часов — в пасмурную);
2. делать то, что вызывает у вас положительные эмоции, смех;
3. заниматься спортом;
4. загорать;
5. есть сладкое.

Низкий уровень серотонина — одна из причин развития депрессии.

Чтобы серотонин вырабатывался в достаточном количестве, мало лишь соблюдать определенные условия. Нужно, чтобы в организме присутствовал субстрат, из которого синтезируется серотонин, — незаменимая аминокислота триптофан.

Триптофан содержится в орехах, бобовых, рисе, овсе, ячмене, в вишне, бананах.

А чай, кофе и алкоголь вызывают разрушение триптофана в организме и ухудшение его всасывания.

Тироксин

Тироксин — это гормон щитовидной железы, который:

• отвечает за правильный обмен веществ;
• повышает температуру тела;
• помогает правильному формированию интеллекта у детей.

Избыточный вес, нарушения восприятия информации и ухудшение реакций на окружающий мир, заторможенность — все это может быть признаками недостатка тироксина. Также могут появляться отеки и слабость, плохо переносятся низкие температуры (холодная погода).

И cамое опасное — при нехватке тироксина развиваются депрессии со склонностью к психозам.

Чтобы синтез тироксина всегда происходил без сбоев, нужно заботиться о щитовидной железе. А также:

1. избегать курения (как активного, так и пассивного);
2. стараться избегать частых ОРВИ;
3. лечить источники инфекции в организме (например, хронический тонзиллит, кариес);
4. беречь себя от стрессов;
5. восполнять дефицит таких микроэлементов, как йод, железо и селен.

Большое количество йода в морепродуктах, орехах, семечках, яйцах.

Там же содержится и селен.

Железо есть в мясных продуктах, говяжьей печени, чечевице, кешью, нуте, шпинате.

Адреналин

Этот гормон помогает организму реагировать на стресс и регулирует наше поведение, словно говоря: «Бей или беги».

• Адреналин отвечает за распределение кровотока и прилив крови к головному мозгу и сердцу. Ведь, чтобы защититься, нам нужно в этот момент хорошо соображать и иметь физическую возможность выполнить спасительное действие.
• Адреналин вызывает повышение артериального давления и путем стимулирования гипоталамо-гипофизарной надпочечниковой системы активизирует выработку кортизола. Тем самым он усиливает собственное действие и устойчивость человека к шоку и стрессу.
• На фоне высокого уровня адреналина повышается устойчивость к аллергенам, снимаются воспалительные реакции.
• Адреналин участвует в остановке кровотечений, помогает устранить приступ бронхиальной астмы, повышает уровень глюкозы в крови и может помочь в борьбе с гипогликемией.

Адреналин синтезируется мозговым веществом надпочечников из тирозина.

Тирозин — это аминокислота, которая в большом количестве содержится в говядине, курице, индейке, авокадо и миндале. Также тирозин может синтезироваться из другой аминокислоты — фенилаланина. Фенилаланин содержится в мясе дикого лосося, сардинах, беконе, говядине, печени.

Прием добавок тирозина малоэффективен, так как он хорошо синтезируется сам — если, конечно, речь не идет о болезни фенилкетонурии и если он в достаточном количестве поступает из еды.

Концентрация адреналина резко повышается:

1. в стрессовых ситуациях;
2. при ожогах и травмах;
3. при усиленных мышечных нагрузках и экстремальных видах спорта;
4. после просмотра фильмов ужасов;
5. после активных видеоигр или выступлений на сцене.

Также частые короткие вдохи могут повысить уровень адреналина. Однако стоить быть осторожным: при таком дыхании может развиться гипервентиляция легких (вплоть до потери сознания).

Прием кофе тоже способствует повышению уровня адреналина.

Кортизол

Схожим с адреналином эффектом обладает кортизол. Неудивительно, что эти гормоны вырабатываются одновременно на фоне стресса и усиливают действие друг друга. Однако частая выработка этих гормонов может не только повысить устойчивость к стрессу, но и отрицательно сказаться на здоровье.

Кортизол вырабатывается преимущественно в утреннее время и отвечает за запуск тела для любой активности. Этот гормон говорит: «Вставай и работай!»

Если мы находимся в стрессе, то к вечеру кортизол может не снизиться, что в свою очередь вызывает нарушения сна. Также высокий кортизол вызывает рост веса, давления, сахара в крови, проблемы с сердцем и тревогу.

Эволюционно выброс кортизола должен заканчиваться определенными активными действиями, как и в случае с адреналином. Но так как мы часто сдерживаемся в социальной среде, не можем закатить скандал или ударить обидчика, мало двигаемся, то кортизол не может реализовать свои функции и в результате разрушает наше тело.

Компенсировать нереализованные после выброса кортизола реакции можно:

• физической нагрузкой (бег, ходьба, езда на велосипеде), занятиями на тренажерах;
• любыми монотонные занятиями;
• йогой, медитациями, дыхательными методиками;
• общением с близкими, смехом;
• объятиями с любимым человеком;
• прослушиванием приятной музыки.

Все эти методики нацелены на то, чтобы снизить избыток кортизола и адреналина и одновременно повысить уровень положительных гормонов, таких как окситоцин и дофамин.

Безусловно, в современном мире мы чаще сталкиваемся с избытком кортизола. Вероятный дефицит кортизола (при выраженной слабости, сонливости, потере веса) требует консультации врача и лечения определенными препаратами. Более безопасными способами повысить уровень кортизола будут:

1. выполнение физических упражнений;
2. налаживание режима сна;
3. употребление лакрицы (солодки), продуктов, содержащих железо, а также цитрусовых (особенно грейпфрута).

Окситоцин и дофамин

Окситоцин — гормон, который вырабатывается в ответ на сексуальное возбуждение. Он повышает чувство доверия, снижает тревогу, дает чувство спокойствия рядом с партнером, тормозит выработку кортизола.

Чтобы повысить уровень окситоцина, можно:

• сходить на уходовые процедуры для тела;
• посетить массаж;
• прогуляться или пообщаться с любимым питомцем.

Все эти действия могут приводить и к повышению уровня дофамина. Это тоже очень важный нейромедиатор и гормон. Он мотивирует нас на действия, поступки, выделяется в знак награды. Это позволяет нам двигаться вперед и не отступать от задуманного.

Кстати, с возрастом снижается уровень рецепторов к дофамину. У людей пожилого возраста нарушается мимика, появляется заторможенность действий и мыслей. На фоне дефицита дофамина появляются сгорбленность, старческая поза.

При нехватке дофамина не происходит обучение на собственных ошибках. Поэтому, когда мы виним себя за оплошность или ругаем ребенка, мы тем самым снижаем уровень дофамина и вызываем игнорирование данного происшествия. Чтобы мотивировать ребенка к учебе или помощи по дому, нужно чаще хвалить его даже за мелочи, реже ругать за плохие оценки или разбросанные вещи. Гораздо эффективнее спокойно попросить убрать и после похвалить.

Дофамин также повышается при страхе, стрессе, боли и позволяет нам справляться с ними.

Чтобы повысить уровень дофамина, нужно:

• постоянно изучать что-то новое и удивительное;
• доводить дела до конца и получать похвалу за достижение целей (даже очень маленьких);
• слушать приятную музыку;
• употреблять продукты, содержащие тирозин;
• есть любимую еду;
• высыпаться;
• дарить и получать подарки;
• практиковать медитации и дыхательную гимнастику;
• больше двигаться;
• заниматься любимым хобби.

Лептин

Гормон, который вырабатывает жировая ткань. Он отвечает за подавление аппетита. При снижении его выработки развивается ожирение, повышается риск развития сахарного диабета 2 типа. Также лептин отвечает за регуляцию менструального цикла, и при выраженном его снижении прекращаются овуляция и менструации.

При избытке жировой ткани повышается уровень лептина. Он в свою очередь снижает уровень инсулина, и это и лежит в основе развития сахарного диабета 2 типа.

Чтобы снизить уровень лептина до нормы, нужно держать под контролем вес и постоянно придерживаться рационального питания.

Чтобы поднять низкий уровень лептина до нормы, выйти из группы риска повышения веса и не страдать от постоянного голода, нужно:

• отказаться от продуктов с фруктозой, газированных напитков, печенья, сладостей;
• исключить употребление белого риса и выпечки из белой муки;
• не садиться на экстремальные диеты с очень низким количеством калорий;
• при отказе от вредной еды разрешить себе «читмилы»: 1 раз в неделю позволить себе употребление, скажем, пиццы. Это позволяет справиться с ограничениями;
• не использовать короткие диеты, лучше постепенно менять рацион и постоянно его придерживаться;
• употреблять в пищу больше белка, рыбы, овощей;
• отказаться от очень частых перекусов, перекусывать орехами или фруктами.

Тестостерон

Один из самых известных гормонов. Вырабатывается и у мужчин, и у женщин. Его роль очень важна, ведь тестостерон:

• влияет на распределение жировой ткани, сперматогенез, половое влечение, настроение, развитие вторичных половых признаков, рост мышечной массы,
• снижает утомляемость;
• повышает мотивацию к действию и конкуренции.

При низком уровне тестостерона появляется хроническая усталость, пропадают половое влечение и мотивация к действиям, вместо мышечной массы нарастает подкожно-жировая клетчатка.

Чтобы не страдать от недостатка тестостерона, нужно постоянно употреблять в пищу продукты, богатые ненасыщенными жирными кислотами (морепродукты, листовые овощи, бобовые, различные семена), и продукты с содержанием цинка и магния (либо стоит принимать добавки с этими микроэлементами).

Уровень тестостерона повышается:

• от объятий;
• при физической нагрузке;
• при просмотре откровенных фильмов;
• от сексуальных мыслей.

А вот к снижению уровня тестостерона приводят нерегулярный сон, несбалансированный рацион, хронический стресс, употребление фастфуда и алкоголя.

Источник

Четыре «гормона» счастья. Разбираемся с эндокринологом, как их получить

Факт: положительные эмоции невозможны без участия гормонов. Стресс, депрессия, тоска и прочие негативные явления зачастую возникают из-за того, что блокируется выработка дофамина, серотонина, окситоцина и эндорфинов. Эндокринолог Ольга Пенкрат объясняет, что нужно делать, чтобы «подстегнуть» выработку «гормонов счастья», и чего избегать, дабы не впасть в депрессию.

Ольга Пенкрат

врач-эндокринолог первой категории медицинского центра «Мед-Практика»

Дофамин

Что это?

— Дофамин — биологически активное вещество, которое вырабатывается в мозгу синапсами нейронов и служит для передачи нервных импульсов. Кроме того, участвуя в регуляции сердечно-сосудистой системы, оно синтезируется в надпочечниках, почках и кишечнике. Это одно и то же химическое соединение, однако дофамин, синтезированный вне центральной нервной системы, в головной мозг не попадает и, соответственно, влияния на передачу нервных импульсов не оказывает.

Роль дофамина в организме

Как гормон:

• повышает артериальное давление, частоту и силу сердечных сокращений;
• расслабляет гладкую мускулатуру желудка и кишечника;
• увеличивает фильтрацию жидкости, кровоток в почках, ускоряет выделение натрия с мочой.

Как нейромедиатор оказывает влияние на:

• формирование мотивации;
• чувство удовольствия;
• ощущение награды и желания;
• эмоциональные реакции, сопровождающие двигательную активность.

Выделению дофамина способствует:

• Достижение цели и даже само предвкушение этого момента. Одни лишь мысли о триумфе вызывают выброс нейромедиатора. Когда же цель достигнута, выработка дофамина снижается.
• Чувство любви. Вместе с гормоном окситоцином дофамин помогает формировать чувство привязанности, в том числе материнское. Кроме того, он обеспечивает возможность эффективно учиться на своих ошибках, а нехватка дофамина может приводить к игнорированию негативного опыта.
• Приятные тактильные ощущения. Дофамин естественным образом вырабатывается в больших количествах во время интимной близости.

• Употребление любимой пищи. Употребление всеми любимого шоколада повышает уровень дофамина. Однако своеобразными «кирпичиками», предшественниками дофамина, служат молекулы аминокислоты тирозина. Чем больше его содержание в продуктах, тем выше шанс получить удовольствие. Тирозин содержится, к примеру, в мясе, бобовых (соя, чечевица, фасоль), орехах, сыре и твороге.
• Отдых и физическая активность. Отличный помощник в выработке дофамина — полноценный сон. Второй вариант противоположен — это любая активность, будь то занятие определенныи видом спорта или обычная пробежка. Дофамин призван мотивировать человека, который ждет какого-то вознаграждения в конце тренировки: похудения, отдыха и т.д. А за это предвкушение тоже отвечает дофамин.

Будьте осторожны. В обмене дофамина могут принимать участие некоторые кардиологические и психиатрические медицинские препараты. Шутить с этим процессом нельзя, обязательно посоветуйтесь с врачом.

Кстати

— Дофамин — не всегда синоним позитива, как многие привыкли считать. Он помогает организму адаптироваться к стрессовым ситуациям, выделяется при травмах и болевом синдроме.

Что тормозит выработку дофамина?

— Выработку и высвобождение дофамина в мозге в 5-10 раз увеличивают наркотические вещества. А затем — уменьшают, заставляя повышать дозу. Чувство удовольствия вырабатывается искусственным образом.

Если человек продолжает так себя «поощрять», постепенно мозг адаптируется к искусственно повышенному уровню дофамина, при этом сам производит его в меньших количествах. Это побуждает наркомана увеличивать дозу, чтобы вернуть приятные ощущения, ведь эйфория вдруг сменяется подавленностью и депрессией.

Блокирует выработку нейромедиатора также и злоупотребление жирной и сладкой пищей. По той же схеме, что и с наркотиками: организм требует еще и еще, что в итоге приводит к перееданию и пищевой зависимости.

Серотонин

Что это?

— Как и дофамин, серотонин является нейромедиатором и гормоном. 95% этого вещества вырабатывается слизистой оболочкой кишечника и лишь 5% — в головном мозге.

Роль серотонина в организме:

• улучшает память, внимание, восприятие;
• ускоряет и облегчает движения;
• снижает болевой порог;
• контролирует либидо и репродуктивную функцию;
• обеспечивает полноценный сон;

• помогает пищеварению;
• уменьшает аллергические реакции;
• регулирует сокращение матки и маточных труб во время родов;
• способствует хорошему настроению;
• участвует в синтезе гормонов гипофиза.

Выделению серотонина способствуют:

• Триптофан и глюкоза. Триптофан — это аминокислота, из которой образуется серотонин. Глюкоза помогает триптофану добраться к мозгу для выработки серотонина. Какая пища богата триптофаном? Это молочные продукты (особенно сыр), финики, сливы, инжир, томаты, соя и черный шоколад. Глюкозы много во фруктах, овощах, ягодах и меде.
• Магний. Он способствует превращению триптофана в серотонин. Содержится во фруктах, орехах, бобовых и цельных зернах.

• Солнечный свет. Для синтеза серотонина он абсолютно необходим. Витамин D регулирует переход триптофана в серотонин. Большое его количество действительно прибавит вам радости. Но помните: эффект этот необходимо постоянно подкреплять.

Будьте осторожны. Избыток серотонина порой провоцирует развитие серотонинового синдрома. Такое бывает при передозировке антидепрессантов ингибиторного типа. Их действие заключается в повышении уровня серотонина и его задержке в организме. Особенно часто проблема возникает, если человек занимается самолечением или игнорирует рекомендации врача в надежде на то, что увеличенная доза препарата подарит стойкое и сильное ощущение счастья.

Что тормозит выработку серотонина?

• Кофеин. Мало того, что он снижает уровень серотонина, так еще и ухудшает аппетит.

• Алкоголь подавляет синтез серотонина и блокирует функции уже имеющегося в организме гормона. Возникает риск возникновения абстинентного синдрома — физического и/или психического расстройства, развивающегося у больных наркоманией спустя некоторое время после прекращения приема наркотика или уменьшения его дозы (ломка). Противостоять этому синдрому, как правило, получается лишь с помощью очередной порции спиртного. Со временем это приводит к алкогольной зависимости.

Эндорфины

Что это?

— Эндорфины — группа химических соединений, которые естественным путем вырабатываются в нейронах головного мозга.

Роль эндорфинов в организме:

• обезболивающий эффект;
• стрессоустойчивость;
• функция поощрения: организм, благополучно преодолевший опасную для жизни ситуацию, получает поощрение в виде стимуляции центров удовольствия — чувство эйфории;
• участие в регуляции возбуждения и торможения. В первой фазе стресса, когда вопрос жизни и смерти еще не решен, работает та часть эндорфинной системы, которая усиливает продуктивное мышление. После решения вопроса жизни и смерти наступает черед торможения — перехода организма в режим сбережения;

• стимуляция процессов заживления: эндорфины ускоряют процессы регенерации;
• способствуют формированию образного мышления, ассоциаций и творческих фантазий.

Выделению эндорфинов способствуют:

Секс. Это простая и быстрая возможность повышения концентрации эндорфинов. В момент интимной близости в кровь выбрасывается огромное количество «гормонов счастья».

Вкусная еда. Особенно любимая. Хороший обед — это отличный источник неиссякаемого удовольствия.

Позитивное мышление. Даже приятные мечты способны привести человека в состояние блаженства.

Ультрафиолет увеличивает концентрацию эндорфинов в организме

Что тормозит выделение эндорфинов?

— Длительное употребление алкоголя и наркотических веществ. Наличие хронических заболеваний.

Окситоцин

Что это?

— Этот гормон вырабатывается в гипоталамусе, отделе центральной нервной системы. Активное вещество поступает из клеток гипоталамуса в гипофиз, где хранится и выделяется под воздействием внешних стимулов.

Роль окситоцина в организме:

• вызывает эмоциональную привязанность;
• обеспечивает стрессоустойчивость;

• способствует сокращению гладкой мускулатуры матки, помогая прохождению плода по родовым путям. Регулируя мускулатуру млечных протоков женской груди, обеспечивает здоровую лактацию.

Выделению окситоцина способствуют:

• Прикосновения и чувство доверия. Любые приятные контакты с родными и близкими (и тактильные, и эмоциональные) вызывают активизацию окситоцина. Хорошим стимулятором для этого процесса становится и релакс-массаж.
• Кормление ребенка грудью. Окситоцин при лактации способствует сокращению мышечного слоя молочной железы и выделению грудного молока из нее. В этом смысле кормящим мамам повезло. Но выделению окситоцина может поспособствовать и просто стимуляция ореолы молочной железы. Даже если у вас нет детей.

• Сильная боль, хроническая боль. Это не самый приятный способ, но он работает. Окситоцин тоже призван справляться с болью. Возможно, поэтому некоторым людям нравится причинять себе боль.
• Так же, как и в случае с перечисленными гормонами, на повышение уровня окситоцина может повлиять: любимая пища, оргазм, физические упражнения и хорошее расположение духа.

Что тормозит выработку окситоцина?

— Этому способствует в первую очередь алкоголь, а также отсутствие любви, дружбы, депрессия и изоляция от людей.

Как видите, повлиять на собственные эмоции вполне реально благодаря питанию, физическим нагрузкам, позитивному образу жизни и так далее. Главное — делать это разумно, без вреда для организма, и не переусердствовать. Учитесь не зацикливаться на проблемах и каждый день открывать для себя что-то новое. Это лучший способ естественно и безопасно для здоровья повысить уровень гормонов счастья и чувствовать себя на все сто! Важно также понимать, что большого клинического значения уровень данных биологически активных веществ не имеет, лабораторно в рутинной практике он не определяется. А вот при таких проблемах, как гормональная андрогения, гиперандрогения, сбои менструального цикла, анализ на определенную группу гормонов просто необходим.

При создании материала частично была использована информация из книги «Регуляторные системы организма человека» В.А. Дубинина.

Читайте также:

То вверх, то вниз! Врач рассказывает о признаках гормонального дисбаланса

Акне, избыточный рост волос, облысение… Чем опасна гиперандрогения, и почему ее нельзя игнорировать?

Источник